கர்ப்ப காலத்தில் ஆரோக்கியமான உணவு

உள்ளடக்கம்

• கண்ணோட்டம்
• சீரான உணவு
• சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள்
• புரத
• காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள்
• தானியங்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகள்
• ஃபைபர்
• இரும்பு
• கொழுப்பு
• உப்பு
• திரவங்கள்
• கர்ப்ப காலத்தில் எனக்கு என்ன வைட்டமின்கள் தேவை?
• ஃபோலிக் அமிலம்
• பேண்டோதெனிக் அமிலம்
• ரிபோஃப்ளேவின் (பி -2)
• தியாமின் (பி -1)
• வைட்டமின் ஏ
• வைட்டமின் பி -6 (பைரிடாக்சின்)
• வைட்டமின் பி -12
• வைட்டமின் சி (அஸ்கார்பிக் அமிலம்)
• வைட்டமின் டி
• கர்ப்ப காலத்தில் எனக்கு என்ன தாதுக்கள் தேவை?
• கால்சியம்
• கருமயிலம்
• இரும்பு
• வெளிமம்
• குரோமியம்
• தாமிரம்
• துத்தநாகம்
• பொட்டாசியம்
• பாஸ்பரஸ்
• டேக்அவே

கண்ணோட்டம்

ஒரு ஆரோக்கியமான உணவு மற்றும் கர்ப்ப காலத்தில் நல்ல ஊட்டச்சத்து உங்கள் குழந்தைக்கு சிறந்த தொடக்கத்தை பெறுவதை உறுதி செய்கிறது. சிறந்த உணவு ஒரு சீரான உணவு, இது ஏராளமான அளவுகளை வழங்குகிறது:

• புரத
• கார்போஹைட்ரேட்டுகள்
• ஆரோக்கியமான கொழுப்பு வகைகள்
• வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள்

கர்ப்ப காலத்தில் ஒரு ஆரோக்கியமான உணவில் வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களின் சமநிலையானது பொதுவாக ஆரோக்கியமான உணவாகும். வித்தியாசம் என்னவென்றால், உங்களுக்கு அதிக அளவு தேவை. நீங்கள் ஏற்கனவே ஆரோக்கியமான உணவுப் பழக்கத்தைக் கொண்டிருந்தால், ஆரோக்கியமான கர்ப்பத்தை உறுதிப்படுத்த சிறிய மாற்றங்களைச் செய்வது எளிதாக இருக்கும்.

சீரான உணவு

கர்ப்பிணிப் பெண்கள் தங்கள் சாதாரண உட்கொள்ளல் தேவைகளுக்கு மேல் கூடுதலாக 300 கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டும் என்று அமெரிக்க கர்ப்ப சங்கம் பரிந்துரைக்கிறது. கர்ப்ப காலத்தில் உணவுப்பழக்கம் மற்றும் அதிகப்படியான உணவைத் தவிர்க்கவும். நீங்கள் "இரண்டுக்கு சாப்பிட வேண்டும்" என்ற பழைய பழமொழி முற்றிலும் ஒரு கட்டுக்கதை: முக்கியமானது மிதமானதாகும். உங்கள் மகப்பேறியல் மற்றும் மகப்பேறு மருத்துவர் கல்லூரி (ACOG) உங்கள் உடல் எடை, உடற்பயிற்சி நிலை, கர்ப்பகால வயது மற்றும் தாய்வழி வயது ஆகியவற்றின் அடிப்படையில் சரியான முறையில் உணவு மற்றும் அளவுகளை வழங்க மைபிளேட் பயன்பாடு அல்லது வலைத்தளத்தைப் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கிறது.

சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள்

முடிந்த போதெல்லாம், சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிடுங்கள்:

• முழு தானிய ரொட்டிகள் மற்றும் பாஸ்தாக்கள்
• காய்கறிகள்
• பீன்ஸ்
• பருப்பு வகைகள்

அவர்களின் ஊட்டச்சத்து குறைபாடுள்ள உறவினர்களான எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலிருந்து விலகி இருங்கள்:

• வெள்ளை ரொட்டி
• குக்கீகள்
• pretzels
• சீவல்கள்
• சர்க்கரை
• இனிப்புகள்

புரத

அமெரிக்க கர்ப்ப சங்கம் தினமும் 75 முதல் 100 கிராம் வரை பரிந்துரைக்கிறது. உங்கள் கர்ப்பம் அதிக ஆபத்து என்று கருதப்பட்டால் அல்லது நீங்கள் எடை குறைவாக இருந்தால் உங்கள் மருத்துவர் அதிக புரதத்தை பரிந்துரைக்கலாம்.

காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள்

காய்கறிகளில் குறிப்பிடத்தக்க அளவு உள்ளன:

• வைட்டமின்கள் ஏ மற்றும் சி
• பீட்டா கரோட்டின்
• ஃபைபர்
• வைட்டமின் ஈ
• ரிபோஃப்ளேவின்
• ஃபோலிக் அமிலம்
• பி வைட்டமின்கள்
• கால்சியம்
• தாதுக்களைக் கண்டுபிடி

தானியங்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகள்

உலர்ந்த பட்டாணி மற்றும் பீன்ஸ் போன்ற முழு தானியங்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகள் மற்றும் பழம் மற்றும் மாவுச்சத்துள்ள காய்கறிகள் போன்ற ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஆரோக்கியமான உணவின் ஒரு பகுதியாக இருக்க வேண்டும். அவை பி வைட்டமின்கள் மற்றும் துத்தநாக செலினியம் மற்றும் மெக்னீசியம் போன்ற தாதுக்களை வழங்குகின்றன. தானியங்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகள் பல்வேறு பி வைட்டமின்கள் உட்பட ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்தவை: தியாமின் (வைட்டமின் பி -1), ரைபோஃப்ளேவின் (வைட்டமின் பி -2), ஃபோலேட் மற்றும் நியாசின்.

உங்கள் வளர்ந்து வரும் குழந்தைக்கு அவர்களின் உடலின் ஒவ்வொரு பகுதியின் வளர்ச்சிக்கும் இவை தேவை. ஃபோலேட் உட்கொள்ளல் ஸ்பைனா பிஃபிடாவுடன் குழந்தை பிறக்கும் அபாயத்தை கணிசமாகக் குறைக்கிறது. இந்த உணவுகள் உங்கள் குழந்தையின் வளர்ச்சிக்கு ஆற்றலை வழங்குகின்றன, மேலும் உங்கள் உடலில் நஞ்சுக்கொடி மற்றும் பிற திசுக்களை உருவாக்க உதவுகின்றன.

ஃபைபர்

மலச்சிக்கல் மற்றும் மூல நோய் தடுக்க ஒரு நாளைக்கு 20 முதல் 35 கிராம் நார்ச்சத்து சாப்பிட முயற்சி செய்யுங்கள். முழு தானியங்கள், காய்கறிகளும், பருப்பு வகைகள் மற்றும் பழங்களிலிருந்தும் நீங்கள் இதைப் பெறலாம். சுத்திகரிக்கப்பட்ட அல்லது செறிவூட்டப்பட்டதாக பெயரிடப்பட்ட தயாரிப்புகள் உங்களுக்கு அல்லது உங்கள் குழந்தைக்கு பயனளிக்காது.

இரும்பு

இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை நீங்கள் தினமும் சாப்பிட வேண்டும். பல பெண்கள் தங்கள் உணவில் போதுமான இரும்புச்சத்து கிடைக்காததால், பெற்றோர் ரீதியான கூடுதல் பொருட்களில் இரும்பு ஒரு முக்கிய பகுதியாகும். இரும்பு பெரும்பாலும் தாவர உணவுகளிலிருந்து மோசமாக உறிஞ்சப்படுகிறது, அதனால்தான் பலருக்கு சரியான தேவையை அடைவது கடினம். நீங்கள் இரும்புச்சத்து குறைபாடுள்ள இரத்த சோகைக்கு ஆளானால் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். அவர்கள் ஒரு துணை பரிந்துரைக்கலாம். இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் பின்வருமாறு:

• கீரை
• பயறு
• வலுவூட்டப்பட்ட தானியங்கள்
• சிவப்பு இறைச்சிகள்
• சிறுநீரகம், லிமா மற்றும் கடற்படை பீன்ஸ்

கொழுப்பு

ஆரோக்கியமற்ற உயர் கொழுப்பு உணவுகளில் வறுத்த உணவுகள், நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகளைக் கொண்ட தொகுக்கப்பட்ட பொருட்கள் ஆகியவை அடங்கும். அதிகப்படியான கொழுப்புகளை நீங்கள் உட்கொள்ள விரும்பவில்லை என்றாலும், உங்கள் உணவில் இருந்து அனைத்து கொழுப்பையும் அகற்றுவது ஆபத்தானது. ஆரோக்கியமான சமநிலை பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் உட்பட அத்தியாவசிய கொழுப்பு அமிலங்கள் முக்கியம். ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளின் சில எடுத்துக்காட்டுகள் பின்வருமாறு:

• அக்ரூட் பருப்புகள்
• வெண்ணெய்
• பூசணி மற்றும் சூரியகாந்தி விதைகள்
• சியா விதைகள்
• ஆளிவிதை
• கொழுப்பு மீன்
• ஆலிவ் எண்ணெய்

இந்த உணவுகள் உங்கள் குழந்தையின் மூளை வளர்ச்சிக்கு சரியான வகை கொழுப்புகளை வழங்குகின்றன.

உப்பு

நீங்கள் உப்பு நிறைந்த உணவை மிதமாக சாப்பிட வேண்டும்.

திரவங்கள்

ஆரோக்கியமான உணவில் திரவங்கள் ஒரு முக்கிய பகுதியாகும். நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 64 அவுன்ஸ் அல்லது எட்டு கண்ணாடிகளை உட்கொள்ள வேண்டும், மேலும் பல சிறந்தது. கர்ப்ப காலத்தில், நீங்கள் காஃபினேட்டட் பானங்களை ஒரு நாளைக்கு 200 மில்லிகிராம் காஃபினுக்கு மிகாமல் இருக்க வேண்டும் என்று ACOG தெரிவித்துள்ளது.

மலச்சிக்கலுக்கான வாய்ப்பையும், அடுத்தடுத்த மூல நோயையும் மலம் கழிக்கும் போது வடிகட்டுவதிலிருந்து உருவாகலாம். சிறுநீரின் அதிகரித்த ஓட்டம் சிறுநீர் பாதை நோய்த்தொற்றை உருவாக்கும் அபாயத்தையும் குறைக்கிறது, இது உங்களுக்கும் உங்கள் குழந்தைக்கும் ஆபத்தானது.

கர்ப்ப காலத்தில் எனக்கு என்ன வைட்டமின்கள் தேவை?

உங்கள் கர்ப்ப காலத்தில் கூடுதல் மருந்துகளை எடுக்க நீங்கள் தேர்வுசெய்தால், ஒவ்வொரு பாட்டிலின் லேபிள்களையும் படித்திருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். தினசரி கொடுப்பனவுக்குள் இருப்பது முக்கியம். ஒரு முழுமையான பெற்றோர் ரீதியான வைட்டமின் உங்களுக்குத் தேவையான ஊட்டச்சத்துக்களின் சமநிலையைக் கொண்டிருக்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், மேலும் கூடுதல் சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக்கொள்வது பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி அளவை விட அதிகமாக உங்களுக்குக் கொடுக்கலாம்.

தனிப்பட்ட ஆலோசனைகளுக்காக உங்கள் மருத்துவரிடம் நீங்கள் எடுக்க விரும்பும் ஏதேனும் கூடுதல் மருந்துகள் அல்லது மேலதிக மருந்துகளைப் பற்றி எப்போதும் விவாதிக்கவும்.

ஃபோலிக் அமிலம்

ஃபோலிக் அமிலம் ஒரு முக்கியமான வைட்டமின் ஆகும், இது இரத்த சிவப்பணு உருவாக்கம் மற்றும் நரம்பு மண்டலத்தில் முக்கியமான இரசாயன சமிக்ஞைகளின் உற்பத்தியைத் தூண்டுகிறது. டி.என்.ஏவை உருவாக்கும் பணியிலும் இது முக்கியமானது. ஒருவேளை மிக முக்கியமாக, ஸ்போனா பிஃபிடா போன்ற உங்கள் குழந்தைக்கு நரம்புக் குழாய் குறைபாடுகளைத் தடுக்க ஃபோலிக் அமிலம் ஒரு முக்கியமான வைட்டமினாக அடையாளம் காணப்பட்டுள்ளது.

நீங்கள் கருத்தரிப்பதற்கு ஒரு நாளைக்கு 400 மைக்ரோகிராம் எடுத்துக்கொள்ளவும், கர்ப்ப காலத்தில் உணவு உட்பட அனைத்து மூலங்களிலிருந்தும் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 600 மைக்ரோகிராம் பெறவும் அமெரிக்க மகப்பேறியல் மற்றும் மகப்பேறு மருத்துவர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர்.

ஃபோலிக் அமிலத்தின் நல்ல ஆதாரங்கள் பின்வருமாறு:

• சமைத்த பச்சை இலை காய்கறிகள்
• மாட்டிறைச்சி கல்லீரல், சமைக்கப்படுகிறது
• பெரிய வடக்கு பீன்ஸ்
• வலுவூட்டப்பட்ட தானியங்கள்
• வெண்ணெய்
• அஸ்பாரகஸ்

பேண்டோதெனிக் அமிலம்

இந்த வைட்டமின் (பி -5) உடலின் பல ஒழுங்குமுறை மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற நடவடிக்கைகளில் ஈடுபட்டுள்ளது. சராசரி நபருக்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி கொடுப்பனவு 4 முதல் 7 மில்லிகிராம் ஆகும். பாந்தோத்தேனிக் அமிலம் இதில் உள்ளது:

• கோழி மற்றும் மாட்டிறைச்சி உள்ளிட்ட இறைச்சிகள்
• உருளைக்கிழங்கு
• முழு தானியங்கள்
• ப்ரோக்கோலி
• முட்டையின் மஞ்சள் கருக்கள்

ரிபோஃப்ளேவின் (பி -2)

கருவின் வளர்ச்சி மற்றும் வளர்ச்சிக்கு இந்த வைட்டமின் முக்கியமானது. கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட உணவுக் கொடுப்பனவு (ஆர்.டி.ஏ) 1.4 மில்லிகிராம் மற்றும் பாலூட்டும் பெண்களுக்கு 1.6 மில்லிகிராம் ஆகும். ஒரு பெற்றோர் ரீதியான வைட்டமின் உங்கள் சிறந்த நிலையான ஆதாரமாக இருக்கலாம், ஆனால் பால் மற்றும் பால் பொருட்களில் பி -2 ஐக் காணலாம், சோயாபீன்ஸ், தானியங்கள் மற்றும் பன்றி இறைச்சிகளில் சிறிய அளவு உள்ளது.

தியாமின் (பி -1)

மூளை, நரம்பு மண்டலம் மற்றும் இதயத்தின் வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் வளர்ச்சிக்கு தியாமின் முக்கியமானது. நீங்கள் கர்ப்பமாக இருக்கும்போது, ​​பி -1 உட்பட பல வைட்டமின்கள் தேவை. கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கான ஆர்.டி.ஏ சுமார் 1.4 மில்லிகிராம் ஆகும்.

வைட்டமின் ஏ

சரியான உயிரணு வளர்ச்சி மற்றும் கண்கள், தோல் மற்றும் இரத்தத்தின் வளர்ச்சிக்கும், அத்துடன் நோயெதிர்ப்பு சக்தி மற்றும் தொற்றுநோய்க்கான எதிர்ப்பிற்கும் வைட்டமின் ஏ முக்கியமானது.

வைட்டமின் பி -6 (பைரிடாக்சின்)

வைட்டமின் பி -6 உங்கள் உடலின் வளர்சிதை மாற்றத்திற்கும் கருவின் மூளை மற்றும் நரம்பு மண்டலங்களின் வளர்ச்சிக்கும் முக்கியமானது. கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கான ஆர்.டி.ஏ 1.9 மில்லிகிராம்.

வைட்டமின் பி -12

வைட்டமின் பி -12 முக்கியமாக இறைச்சிகள் மற்றும் பால் பொருட்களில் காணப்படுகிறது. எனவே இது சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு அல்லது கடுமையான சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு ஒரு பிரச்சினையாக இருக்கலாம். உங்களிடம் உணவு கட்டுப்பாடுகள் இருந்தால், உங்கள் வைட்டமின் சப்ளிமெண்ட் போதுமான பி -12 இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். பி -12 உடன் பலப்படுத்தப்பட்ட ஊட்டச்சத்து ஈஸ்ட், சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு ஒரு சிறந்த உணவு. இது உப்பு மற்றும் சுவையான சுவை கொண்டது மற்றும் பார்மேசன் சீஸ் போன்றது.

வைட்டமின் சி (அஸ்கார்பிக் அமிலம்)

உடல் வைட்டமின் சி சேமிக்காது, எனவே உங்கள் அன்றாட தேவையை பூர்த்தி செய்ய உங்களுக்கு வழக்கமான ஆதாரங்கள் தேவை. கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கான ஆர்.டி.ஏ ஒரு நாளைக்கு 85 மில்லிகிராம். சிட்ரஸ் பழங்களை தினமும் உட்கொள்வது, உங்கள் தண்ணீரில் புதிய எலுமிச்சை அல்லது எலுமிச்சை சாறு சேர்ப்பது மற்றும் பெர்ரி, பெல் பெப்பர்ஸ் மற்றும் ப்ரோக்கோலி போன்ற புதிய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை உட்கொள்வதன் மூலம் உங்கள் இலக்கை அடையலாம்.

வைட்டமின் டி

சூரிய ஒளிக்கு பதிலளிக்கும் விதமாக மனிதர்கள் சருமத்தில் வைட்டமின் டி உற்பத்தி செய்கிறார்கள். வைட்டமின் டி தானாகவே சில மீன் கல்லீரல் எண்ணெய்களில் மட்டுமே காணப்படுகிறது. சூரிய ஒளியின் வெளிப்பாடு மாறுபடும் மற்றும் இந்த வைட்டமின் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கும் வளர்ந்து வரும் குழந்தைகளுக்கும் மிகவும் முக்கியமானது என்பதால், யு.எஸ். நீங்கள் பால் குடிக்கவில்லை என்றால் வைட்டமின் டி சப்ளிமெண்ட்ஸ் மிகவும் முக்கியம். நீங்கள் ஒரு சப்ளிமெண்ட் எடுத்துக்கொண்டால், உங்கள் மருத்துவர் வைட்டமின் டி அளவை சரிபார்க்கலாம்.

கர்ப்ப காலத்தில் எனக்கு என்ன தாதுக்கள் தேவை?

கால்சியம்

வலுவான எலும்புகள் மற்றும் பற்களுக்கு கால்சியம் முக்கியமானது, பெரும்பாலான மக்களுக்கு தெரியும். ஆனால் இதயம் மற்றும் பிற தசைகளின் சரியான வளர்ச்சி மற்றும் செயல்பாட்டிற்கும், இரத்த உறைவு அமைப்புக்கும் இது மிகவும் முக்கியமானது. கரு வளர்ச்சியின் போது கால்சியம் பெருமளவில் வழங்கப்பட வேண்டும் என்று கோருகிறது. பிறக்கும் போது மொத்தம் 25 கிராம் கால்சியம் கொண்ட உடல் கடை இருப்பதாக கருதப்படுகிறது, இவை அனைத்தும் தாயிடமிருந்து பெறப்படுகின்றன.

கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு தினமும் 1,000 மில்லிகிராம் கால்சியம் தேவை என்று அமெரிக்க கர்ப்ப சங்கம் தெரிவித்துள்ளது. கால்சியம்-வலுவூட்டப்பட்ட ஆரஞ்சு சாறு மற்றும் ரொட்டி போன்ற பால் மற்றும் பால் பொருட்கள் கால்சியத்தின் சிறந்த ஆதாரங்கள். எலும்புகளுடன் கூடிய பதிவு செய்யப்பட்ட மீன்கள், கால்சியம்-செட் டோஃபு, சமைத்த பீன்ஸ் மற்றும் சமைத்த இருண்ட இலை கீரைகள் ஆகியவை கால்சியத்தை வழங்குகின்றன. பெற்றோர் ரீதியான கூடுதல் மருந்துகளில் பொதுவாக 150 முதல் 200 மில்லிகிராம் கால்சியம் மட்டுமே இருக்கும். எனவே, பெற்றோர் ரீதியான வைட்டமின்கள் மட்டுமே ஒரு கர்ப்பிணிப் பெண்ணுக்கு போதுமான கால்சியத்தை வழங்க முடியாது.

கருமயிலம்

தைராய்டு சுரப்பியின் வளர்ச்சி மற்றும் செயல்பாடு மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தைக் கட்டுப்படுத்துவதற்கு அயோடின் முக்கியமானது. கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கான ஆர்.டி.ஏ ஒரு நாளைக்கு 220 மைக்ரோகிராம். இதிலிருந்து நீங்கள் அயோடினைப் பெறலாம்:

• ஃவுளூரைடு குடிநீர்
• அயோடைஸ் (அட்டவணை) உப்பு
• முட்டை
• பால்
• ப்ரூவரின் ஈஸ்ட்

இரும்பு

உடலின் பல செயல்முறைகளில் இரும்பு ஒரு முக்கியமான உறுப்பு. பெரும்பாலான பெண்களுக்கு இரும்புச் சத்து முக்கியமானது, ஏனெனில் சில பெண்கள் தங்கள் உணவின் மூலம் போதுமான இரும்புச்சத்து பெறுகிறார்கள். பெரும்பாலும், இரும்புச்சத்து இல்லாத பெண்கள் இரத்த சோகைக்கு ஆளாகிறார்கள். இரும்புச்சத்து குறைபாடு இரத்த சோகை இரத்த சோகையின் பொதுவான வடிவங்களில் ஒன்றாகும். இரும்புச் சத்துக்கள் மூலம் இதைக் கட்டுப்படுத்தலாம்.

இரும்புச்சத்துக்கான உங்கள் சிறந்த உணவு ஆதாரம் மாட்டிறைச்சி போன்ற சிவப்பு இறைச்சி. பயறு, கீரை, கருப்பு பட்டா மோலாஸ்கள் மற்றும் பல வகையான பீன்ஸ் ஆகியவற்றிலிருந்து நீங்கள் ஹீம் அல்லாத இரும்பு (காய்கறிகளில் காணப்படுகிறது) பெறலாம். தாவர அல்லது ஹீம் அல்லாத இரும்பு உறிஞ்சுதலை மேம்படுத்த, உணவை வைட்டமின்-சி நிறைந்த மூலத்துடன் இணைக்கவும். உதாரணமாக, உங்கள் கீரை சாலட்டில் புதிய துண்டுகளாக்கப்பட்ட பெல் பெப்பர்ஸ் அல்லது ஸ்ட்ராபெர்ரிகளைச் சேர்க்கவும். கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு தினமும் 27 மில்லிகிராம் இரும்புச்சத்தை உட்கொள்ள அமெரிக்க கர்ப்ப சங்கம் பரிந்துரைக்கிறது.

வெளிமம்

மெக்னீசியம் பற்கள் மற்றும் எலும்புகளுக்கு ஒரு முக்கிய உறுப்பு, இரத்த-சர்க்கரை அளவை ஒழுங்குபடுத்துதல் மற்றும் உடல் புரதங்களின் சரியான செயல்பாடு. இது திசு வளர்ச்சி மற்றும் பழுதுபார்க்கவும் முக்கியமானது, மேலும் குறைப்பிரசவத்தை குறைப்பதில் பங்கு வகிக்கலாம். கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு மெக்னீசியத்திற்கான பரிந்துரைக்கப்பட்ட மேல் வரம்பு சுமார் 300 மில்லிகிராம் ஆகும். ஒரு நல்ல உணவு பொதுவாக போதுமான மெக்னீசியத்தை வழங்குகிறது, எனவே இது பெரும்பாலான பெற்றோர் ரீதியான வைட்டமின்களில் இல்லை. மெக்னீசியத்தின் சிறந்த உணவு ஆதாரங்கள்:

• சூரியகாந்தி மற்றும் பூசணி போன்ற விதைகள்
• கோதுமை கிருமி
• டோஃபு
• பாதாம்
• தயிர்

உங்கள் இரத்த மெக்னீசியம் அளவை அதிகரிக்க வாரத்திற்கு இரண்டு முறை எப்சம் உப்பு குளியல் எடுக்கலாம்.

குரோமியம்

உங்கள் குழந்தையின் வளர்ச்சிக்கு குரோமியம் முக்கியமானது. நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு சுமார் 30 மைக்ரோகிராம் பெற வேண்டும். குறிப்பிடத்தக்க அளவு குரோமியம் கொண்ட உணவுகள் பின்வருமாறு:

• முழு கோதுமை ரொட்டி
• வேர்க்கடலை வெண்ணெய்
• அஸ்பாரகஸ்
• கீரை
• கோதுமை கிருமி

தாமிரம்

செம்பு செல்கள் மற்றும் திசுக்களின் வளர்ச்சி, முடி வளர்ச்சி மற்றும் பொது வளர்சிதை மாற்றத்தை தூண்டுகிறது. இது குழந்தையின் முக்கிய அமைப்புகளின் முக்கியமான அங்கமாகும்: இதயம் மற்றும் சுற்றோட்ட அமைப்பு, எலும்புக்கூடு மற்றும் நரம்பு மண்டலம். தினமும் ஒரு மில்லிகிராம் தாமிரம் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

துத்தநாகம்

கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு துத்தநாகத்தின் ஆர்.டி.ஏ ஒரு நாளைக்கு 11 மில்லிகிராம் மற்றும் பாலூட்டும் பெண்களுக்கு 12 மில்லிகிராம் ஆகும். நீங்கள் துத்தநாகம் கொண்ட பெற்றோர் ரீதியான வைட்டமின்களை வாங்கலாம். ஆதாரங்களில் சிவப்பு இறைச்சி, விதைகள், கொட்டைகள் மற்றும் பீன்ஸ் ஆகியவை அடங்கும்.

பொட்டாசியம்

பொட்டாசியம் என்பது செல்லுலார் செயல்பாடு, திரவ சமநிலை மற்றும் இரத்த அழுத்த ஒழுங்குமுறை மற்றும் சரியான நரம்பு மற்றும் தசை செயல்பாட்டை பாதிக்கும் ஒரு கனிமமாகும். கர்ப்பிணி அல்லாதவர்களுக்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி கொடுப்பனவு எதுவும் இல்லை என்றாலும், பெரும்பாலான மருத்துவர்கள் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 2,000 மில்லிகிராம் தேவை என்பதை ஒப்புக்கொள்கிறார்கள். பெற்றோர் ரீதியான வைட்டமின்கள் பொட்டாசியத்தை வழங்க முடியும், ஆனால் பொட்டாசியம் போன்ற உணவுகளில் அதிக அளவில் உள்ளது:

• வாழைப்பழங்கள்
• வெண்ணெய்
• cantaloupes
• ஆரஞ்சு
• தர்பூசணிகள்
• இருண்ட இலை கீரைகள்
• இறைச்சிகள்
• பால்
• தானியங்கள்
• பருப்பு வகைகள்
• squashes

பாஸ்பரஸ்

இந்த உறுப்பு தசை, சுற்றோட்ட மற்றும் எலும்பு அமைப்புகளின் வளர்ச்சியின் ஒரு முக்கிய பகுதியாகும். கர்ப்பிணி மற்றும் தாய்ப்பால் கொடுக்கும் பெண்களுக்கு 700 மில்லிகிராம் அல்லாத கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி கொடுப்பனவு. ஆதாரங்களில் பால், தயிர், பீன்ஸ், கடல் உணவு மற்றும் கொட்டைகள் அடங்கும்.

டேக்அவே

பெற்றோர் ரீதியான மல்டிவைட்டமின்களை உட்கொள்வது உங்களுக்கு அடிப்படை தேவைகளைப் பெறுவதை உறுதி செய்யும். ஆனால் வைட்டமின் நிரம்பிய, புதிய உணவுகள் உங்கள் குழந்தைக்கு வாழ்க்கையில் சிறந்த தொடக்கத்தை பெற உதவும்.

உங்கள் உணவைப் பற்றி நீங்கள் கவலைப்படுகிறீர்கள் என்றால் நீங்கள் எப்போதும் உங்கள் மருத்துவர் மற்றும் உணவியல் நிபுணரிடம் பேச வேண்டும். நீங்கள் போதுமான ஊட்டச்சத்துக்களைப் பெறுகிறீர்களா என்பதைத் தீர்மானிக்க அவை உங்களுக்கு உதவக்கூடும்.