நீரிழிவு நோய்க்கான ஆரோக்கியமான தானிய தானியங்கள்

உள்ளடக்கம்

• கிளைசெமிக் குறியீடு என்றால் என்ன?
• கிளைசெமிக் சுமை என்றால் என்ன?
• கார்ன்ஃப்ளேக்ஸ்
• திராட்சை-கொட்டைகள்
• கோதுமை கிரீம்
• மியூஸ்லி
• அரிசி சார்ந்த தானியங்கள்
• ஓட்ஸ்
• கோதுமை தவிடு சார்ந்த தானியங்கள்
• சேர்த்தல் மற்றும் மாற்று

சரியான காலை உணவைத் தேர்ந்தெடுப்பது

நீங்கள் காலையில் அவசரமாக இருக்கும்போது, ​​விரைவான தானிய தானியத்தைத் தவிர வேறு எதையும் சாப்பிட உங்களுக்கு நேரமில்லை. ஆனால் காலை உணவு தானியத்தின் பல பிராண்டுகள் வேகமாக ஜீரணிக்கும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளால் ஏற்றப்படுகின்றன. இந்த கார்ப்ஸ் பொதுவாக கிளைசெமிக் குறியீட்டில் அதிகமாக மதிப்பிடுகின்றன. அதாவது உங்கள் உடல் அவற்றை விரைவாக உடைக்கிறது, இது உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவை விரைவாக உயர்த்துகிறது. உங்களுக்கு நீரிழிவு நோய் இருந்தால், அது ஆபத்தானது.

அதிர்ஷ்டவசமாக, அனைத்து தானியங்களும் ஒரே மாதிரியாக செய்யப்படுவதில்லை. இரத்த சர்க்கரை உருளைக்கிழங்கு சவாரி மூலம் உங்களை வைக்காமல், விரைவாக கதவை விட்டு வெளியேறக்கூடிய நீரிழிவு நட்பு தானிய விருப்பங்களைப் பற்றி அறிய படிக்கவும்.

கிளைசெமிக் குறியீட்டின் மிக உயர்ந்த மதிப்பீட்டிலிருந்து மிகக் குறைந்த மதிப்பீட்டிற்கு எங்கள் பரிந்துரைகளை பட்டியலிட்டுள்ளோம்.

கிளைசெமிக் குறியீடு என்றால் என்ன?

கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் அல்லது ஜி.ஐ., கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவை எவ்வளவு விரைவாக உயர்த்தும் என்பதைக் குறிக்கிறது. உங்களுக்கு நீரிழிவு இருந்தால், குறைந்த ஜி.ஐ. மதிப்பீடுகளைக் கொண்ட உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது நல்லது. அவை ஜீரணிக்க அதிக நேரம் எடுக்கும், இது உங்கள் இரத்த சர்க்கரையின் கூர்முனைகளைத் தடுக்க உதவும்.

ஹார்வர்ட் ஸ்கூல் ஆஃப் பப்ளிக் ஹெல்த் படி:

• குறைந்த ஜி.ஐ. உணவுகள் 55 அல்லது அதற்கும் குறைவான மதிப்பீட்டைக் கொண்டுள்ளன
• நடுத்தர-ஜிஐ உணவுகள் 56-69 மதிப்பீட்டைக் கொண்டுள்ளன
• உயர்-ஜிஐ உணவுகள் 70-100 மதிப்பீட்டைக் கொண்டுள்ளன

உணவுகளை கலப்பது உங்கள் ஜீரணத்தை எவ்வாறு ஜீரணிக்கிறது மற்றும் உறிஞ்சும் என்பதையும், இறுதியில் அவற்றின் ஜி.ஐ மதிப்பீட்டையும் பாதிக்கும். எடுத்துக்காட்டாக, கிரேக்க தயிர், கொட்டைகள் அல்லது பிற குறைந்த ஜி.ஐ. உணவுகளுடன் உயர் தர ஜி.ஐ. தானியத்தை சாப்பிடுவது உங்கள் செரிமானத்தை மெதுவாக்கும் மற்றும் உங்கள் இரத்த சர்க்கரையின் கூர்மையை குறைக்கும்.

கிளைசெமிக் சுமை என்றால் என்ன?

கிளைசெமிக் சுமை உணவு உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை எவ்வாறு பாதிக்கிறது என்பதற்கான மற்றொரு நடவடிக்கையாகும். இது பகுதியின் அளவு மற்றும் வெவ்வேறு கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் செரிமானத்தை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்கிறது. நல்ல மற்றும் கெட்ட கார்ப் தேர்வுகளை அடையாளம் காண இது ஒரு சிறந்த வழியாக இருக்கலாம். எடுத்துக்காட்டாக, கேரட்டில் அதிக ஜி.ஐ மதிப்பீடு உள்ளது, ஆனால் குறைந்த கிளைசெமிக் சுமை. காய்கறி நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு ஆரோக்கியமான தேர்வை வழங்குகிறது.

ஹார்வர்ட் ஸ்கூல் ஆஃப் பப்ளிக் ஹெல்த் படி:

• 10 க்கு கீழ் ஒரு கிளைசெமிக் சுமை குறைவாக உள்ளது
• ஒரு கிளைசெமிக் சுமை 11-19 நடுத்தரமானது
• கிளைசெமிக் சுமை 20 அல்லது அதற்கு மேற்பட்டது

உங்களுக்கு நீரிழிவு நோய் இருந்தால், குறைந்த ஜி.ஐ. சுமை காலை உணவைக் கொண்டு உங்கள் நாளைத் தொடங்குவது நல்லது.

கார்ன்ஃப்ளேக்ஸ்

சராசரியாக, கார்ன்ஃப்ளேக்கின் ஜி.ஐ மதிப்பீடு 93 மற்றும் கிளைசெமிக் சுமை 23 ஆகும்.

மிகவும் பிரபலமான பிராண்ட் கெல்லாக் கார்ன் ஃப்ளேக்ஸ் ஆகும்.நீங்கள் அதை வெற்று, சர்க்கரை கோட் அல்லது தேன் மற்றும் நட்டு மாறுபாடுகளில் வாங்கலாம். முதன்மை மூலப்பொருள் அரைக்கப்பட்ட சோளம் ஆகும், இது முழு தானிய மாற்றுகளை விட அதிக ஜி.ஐ. சோளம் அரைக்கும்போது, ​​அதன் கடினமான வெளிப்புற அடுக்கு அகற்றப்படும். இது சிறிய ஊட்டச்சத்து மதிப்பு மற்றும் விரைவாக ஜீரணிக்கக்கூடிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்ட ஒரு மாவுச்சத்து தயாரிப்புக்கு பின்னால் செல்கிறது.

திராட்சை-கொட்டைகள்

திராட்சை-கொட்டைகள் ஜி.ஐ. மதிப்பீடு 75 ஆகவும், கிளைசெமிக் சுமை 16 ஆகவும் உள்ளது, இது சோளம் சார்ந்த தானியங்களை விட முன்னேற்றம்.

தானியமானது முழு தானிய கோதுமை மாவு மற்றும் மால்ட் பார்லி ஆகியவற்றிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் சுற்று கர்னல்களைக் கொண்டுள்ளது. இது வைட்டமின்கள் பி 6 மற்றும் பி 12 மற்றும் ஃபோலிக் அமிலத்தின் நல்ல மூலமாகும்.

திராட்சை-கொட்டைகள் அரை கப் பரிமாறலுக்கு சுமார் 7 கிராம் நார்ச்சத்து அளிக்கின்றன. நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு நார்ச்சத்து முக்கியம். இது உங்கள் செரிமானத்தை மெதுவாக்கி, உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை உறுதிப்படுத்த உதவும். இது உங்கள் கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கவும் உதவக்கூடும்.

கோதுமை கிரீம்

சராசரியாக, வழக்கமான கிரீம் கோதுமை ஜி.ஐ. மதிப்பீடு 66 மற்றும் கிளைசெமிக் சுமை 17 ஆகும். உடனடி பதிப்பில் அதிக ஜி.ஐ மதிப்பீடு உள்ளது.

இந்த சூடான தானியமானது இறுதியாக தரையில், முழு தானிய கோதுமையிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது. இது ஒரு மென்மையான அமைப்பு மற்றும் நுட்பமான சுவை கொண்டது. பிரபலமான பிராண்டுகளில் பி & ஜி உணவுகள் மற்றும் மால்ட்-ஓ-உணவு ஆகியவை அடங்கும்.

கோதுமை கிரீம் ஒரு சேவைக்கு 11 மில்லிகிராம் இரும்பு வழங்குகிறது, இது ஒரு கணிசமான அளவு. உங்கள் இரத்த சிவப்பணுக்கள் உங்கள் உடல் முழுவதும் ஆக்ஸிஜனை எடுத்துச் செல்ல இந்த கனிமத்தைப் பயன்படுத்துகின்றன.

மியூஸ்லி

சராசரியாக, மியூஸ்லிக்கு ஜிஐ மதிப்பீடு 66 மற்றும் கிளைசெமிக் சுமை 16 ஆகும்.

இது மூல உருட்டப்பட்ட ஓட்ஸ் மற்றும் உலர்ந்த பழங்கள், விதைகள் மற்றும் கொட்டைகள் போன்ற பிற பொருட்களைக் கொண்டுள்ளது. புகழ்பெற்ற பிராண்டுகளில் பாபின் ரெட் மில் மற்றும் ஃபேமிலியா சுவிஸ் மியூஸ்லி தானியங்கள் அடங்கும்.

ஓட்ஸ் அடித்தளத்துடன், மியூஸ்லி நார்ச்சத்துக்கான சிறந்த மூலமாகும்.

அரிசி சார்ந்த தானியங்கள்

கெல்லாக்ஸ் ஸ்பெஷல் கே போன்ற அரிசி சார்ந்த தானியங்கள், மியூஸ்லியை விட சற்றே குறைவாக இரத்த சர்க்கரை அளவை பாதிக்கின்றன. ஸ்பெஷல் கே ஜிஐ மதிப்பீடு 69 மற்றும் கிளைசெமிக் சுமை 14 ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது.

ரெட் பெர்ரி, பழம் மற்றும் தயிர், மல்டிகிரெய்ன் மற்றும் ஓட்ஸ் & ஹனி உள்ளிட்ட பல சிறப்பு கே வகைகள் உள்ளன. அவை அனைத்தும் வெவ்வேறு கலோரி மற்றும் ஊட்டச்சத்து மதிப்புகளைக் கொண்டுள்ளன.

ஓட்ஸ்

ஓட்மீல் ஆரோக்கியமான தானிய விருப்பங்களில் ஒன்றாகும், இது ஜி.ஐ மதிப்பீட்டில் 55 மற்றும் கிளைசெமிக் சுமை 13 ஆகும்.

ஓட்ஸ் மூல ஓட்ஸிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது. குவாக்கர் போன்ற சிறப்பு, ஆர்கானிக் அல்லது பிரபலமான பலப்படுத்தப்பட்ட பிராண்டுகளை நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம். ஆனால் ஜாக்கிரதை: உடனடி ஓட்ஸ் வழக்கமான ஓட்ஸை விட இரு மடங்கு கிளைசெமிக் சுமைகளைக் கொண்டுள்ளது. சர்க்கரை மற்றும் கலோரிகளை இரட்டிப்பாகக் கொண்டிருப்பதால், இனிப்புக்கு முந்தைய வகைகளைத் தவிர்க்க கவனமாக இருங்கள்.

ஓட்மீல் நார்ச்சத்து நிறைந்த மூலமாகும்.

கோதுமை தவிடு சார்ந்த தானியங்கள்

கோதுமை தவிடு தானியங்கள் வெற்றியாளர்களாக இருக்கின்றன, இது மிகக் குறைந்த ஜி.ஐ மதிப்பீடு மற்றும் கிளைசெமிக் சுமைகளைக் கொண்டிருக்கும்போது. சராசரியாக, அவர்கள் ஜி.ஐ மதிப்பீடு 55 ஆகவும், கிளைசெமிக் சுமை 12 ஆகவும் உள்ளனர்.

தானியமாக பரிமாறும்போது, ​​கோதுமை தவிடு செதில்களாக அல்லது துகள்களாக பதப்படுத்தப்படுகிறது. அவை பெரிய நார்ச்சத்து காரணமாக அரிசி சார்ந்த தானியங்களை விட கனமானவை.

கோதுமை தவிடு தியாமின், இரும்பு, துத்தநாகம் மற்றும் மெக்னீசியத்திலும் நிறைந்துள்ளது. சில வலுவூட்டப்பட்ட பிராண்டுகள் ஃபோலிக் அமிலம் மற்றும் வைட்டமின் பி 12 ஆகியவற்றின் நல்ல ஆதாரங்களாக இருக்கின்றன. கெல்லாக் ஆல்-பிரான் மற்றும் போஸ்டின் 100% கிளை நல்ல விருப்பங்கள்.

சேர்த்தல் மற்றும் மாற்று

தானியத்தை சாப்பிடுவது போல் நீங்கள் உணரவில்லை என்றால், வேறு பல காலை உணவு விருப்பங்கள் உள்ளன. புரதம் நிறைந்த முட்டை மற்றும் முழு தானிய கோதுமை அல்லது கம்பு ஆகியவற்றிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் ரொட்டியை அடைவதைக் கவனியுங்கள். ஒரு முட்டையில் 1 கிராமுக்கும் குறைவான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன, எனவே இது உங்கள் இரத்த சர்க்கரையில் சிறிதளவு தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது. பிளஸ் அது சாப்பிடும் எந்த கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் செரிமானத்தையும் குறைக்கும்.

பானங்கள் வரும்போது கவனமாக இருங்கள். பழச்சாறுகள் முழு பழங்களை விட அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டு மதிப்பீடுகளைக் கொண்டுள்ளன. சாறுக்கு பதிலாக முழு ஆரஞ்சு அல்லது ஆப்பிளையும் தேர்வு செய்யவும்.