8 சுவையான நீரிழிவு நட்பு அலுவலக சிற்றுண்டி

உள்ளடக்கம்

• பணியில் நீரிழிவு நட்பு சிற்றுண்டிக்கான உங்கள் வழிகாட்டி
• ஆரோக்கியமான, சிற்றுண்டியை நன்றாக சாப்பிடுங்கள்
• கவனத்துடன் சிற்றுண்டியைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்
• அலுவலகத்திற்குத் தயாரான சிற்றுண்டியில் என்ன பார்க்க வேண்டும்
• நீரிழிவு நட்பு தின்பண்டங்கள் வேலைக்கு பேக் செய்ய
• 1. 1/2 கப் ஷெல் செய்யப்பட்ட எடமாம்
• 2. 1 கப் சர்க்கரை ஸ்னாப் பட்டாணி + 1/4 கப் ஹம்முஸ்
• 3. 6 அவுன்ஸ் வெற்று (இனிக்காத) கிரேக்க தயிர் + 1/2 கப் ராஸ்பெர்ரி + 1 தேக்கரண்டி சறுக்கிய பாதாம் 1-2 டீஸ்பூன் இலவங்கப்பட்டை தூவி
• 4. 1 கப் பாலாடைக்கட்டி + 1/2 கப் நறுக்கிய அன்னாசி
• 5. 1 சரம் சீஸ் + 1 கப் செர்ரி தக்காளி 1 தேக்கரண்டி பால்சாமிக் வினிகர் + 3-4 நறுக்கிய துளசி இலைகளுடன் தூறல்
• 6. 1 முழு கோதுமை ரொட்டி + 1/4 வெண்ணெய்
• 7. 2 தேக்கரண்டி பெக்கன்ஸ் + 1/2 இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு
• 8. 1 கப் கிரீன் டீ + 1 அவுன்ஸ் பாதாம் + 1 சிறிய ஆப்பிள்

பாதாம், பிஸ்தா, பாப்கார்ன்… உங்கள் அலுவலக மேசை அலமாரியை ஏற்கனவே குறைந்த கார்ப் சிற்றுண்டி உணவுகளின் ஆயுதக் களஞ்சியமாக இருக்கலாம். நீரிழிவு நோயால், இந்த ஆரோக்கியமான தின்பண்டங்கள் பசியை எதிர்த்து நிற்கவும், உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை கட்டுப்படுத்தவும் முக்கியம்.

அதே பழைய சிற்றுண்டிகளைப் பற்றி நீங்கள் சலித்துவிட்டால், அதைக் கலக்க இது நேரமாக இருக்கலாம். பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணர் மற்றும் சான்றளிக்கப்பட்ட நீரிழிவு கல்வியாளராக, சிற்றுண்டி மற்றும் உணவு திட்டமிடல் உதவி என்பது வாடிக்கையாளர்களிடமிருந்து நான் பெறும் முதலிடம். திருப்திகரமான மற்றும் சுவையான புதிய உணவுகளுடன் உங்கள் சிற்றுண்டி விளையாட்டை முடுக்கிவிட எட்டு சிறந்த யோசனைகள் கீழே உள்ளன.

பணியில் நீரிழிவு நட்பு சிற்றுண்டிக்கான உங்கள் வழிகாட்டி

நினைவில் கொள்ளுங்கள், முன்னரே திட்டமிடுவது பணியிடத்திற்கு மிகவும் உதவியாக இருக்கும். கூட்டங்கள், திட்டங்கள் மற்றும் காலக்கெடு ஆகியவற்றில் மூழ்கிவிடுவது மிகவும் எளிதானது, நாம் திடீரென்று செல்லலாம் கொஞ்சம் பசி க்கு ravenous. நீரிழிவு நட்பு சிற்றுண்டிகளை கையில் வைத்திருப்பது உங்கள் சக ஊழியர் அந்த பயங்கரமான காலை டோனட்ஸ், பிற்பகல் பேஸ்ட்ரிகள் அல்லது எப்போதும் இருக்கும் மிட்டாய் கிண்ணத்தை கொண்டு வரும்போது ஆரோக்கியமான மாற்றீட்டை வழங்கும்.

உங்கள் தின்பண்டங்களைத் தேர்ந்தெடுக்கும் போது, ​​நீங்கள் எப்போது, ​​எப்படி, எதைச் சாப்பிடுவீர்கள் என்று சிந்தியுங்கள்.

ஆரோக்கியமான, சிற்றுண்டியை நன்றாக சாப்பிடுங்கள்

வெறுமனே, உங்கள் பிரதான உணவுக்குப் பிறகு இரண்டு முதல் மூன்று மணிநேரங்களுக்குப் பிறகு நீங்கள் சிற்றுண்டிகளுக்குப் பசியுடன் இருப்பீர்கள். உணவுக்கு இரண்டு மணி நேரத்திற்குள் நீங்கள் பசியுடன் இருந்தால், நீங்கள் சீரான உணவை சாப்பிடுகிறீர்களா என்பதை மதிப்பீடு செய்ய விரும்பலாம். கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அதிகமாகவும், புரதம், நார்ச்சத்து மற்றும் கொழுப்பு குறைவாகவும் உள்ள உணவுகள் விரைவாக ஜீரணிக்கின்றன, நமது இரத்த குளுக்கோஸ் அளவை உயர்த்துகின்றன, மேலும் மிக விரைவில் விரும்புவதை விட்டுவிடுகின்றன.

கவனத்துடன் சிற்றுண்டியைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்

நீங்கள் எதைச் சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதில் கவனமாக இருப்பது, உண்மையில் என்ன, ஏன் சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதைப் பற்றி சிந்திப்பது ஒரு வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்துகிறது. எனது வாடிக்கையாளர்கள் கவனத்துடன் சாப்பிடும் பழக்கவழக்கங்களைத் தவிர்ப்பதாக அவர்கள் கூறும் முதலிடம் அலுவலகத்தில் உள்ளது. அமெரிக்க பெரியவர்களில் 40 சதவிகிதத்திற்கும் அதிகமானோர் மன அழுத்தத்தை உண்பதை ஒப்புக்கொள்வதால், உங்கள் அட்டவணை வெறித்தனமாக இருக்கும்போது அதை நீங்கள் அலுவலகத்தில் செய்கிறீர்கள்.

திரையின் முன் (டிவி, கணினி, தொலைபேசி) சாப்பிடாததை உள்ளடக்கிய கவனச்சிதறல் இல்லாத உணவை உட்கொள்வது இரத்த சர்க்கரை அளவை மேம்படுத்தலாம்.

அலுவலகத்திற்குத் தயாரான சிற்றுண்டியில் என்ன பார்க்க வேண்டும்

சரியான நீரிழிவு நட்பு அலுவலக சிற்றுண்டி:

• சமைக்கவோ அல்லது சூடாகவோ இல்லாமல் குளிர்ச்சியாக சாப்பிட முடியும்
• மொத்த கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் 10 முதல் 20 கிராம் வரை இருக்கும்
• ஃபைபர் மற்றும் புரதத்தின் ஒரு நல்ல ஆதாரமாக இருங்கள், அவை சீரான, இரத்த சர்க்கரை உறுதிப்படுத்தும் சிற்றுண்டிக்கான முக்கிய கூறுகளாக இருக்கின்றன (குறைந்தபட்சம் 2-3 கிராம் ஃபைபர் மற்றும் 6-7 கிராம் புரதத்தை உள்ளடக்குவதைப் பாருங்கள்)
• நல்ல வாசனை அல்லது வாசனை இல்லை, எனவே டுனா மற்றும் கடின வேகவைத்த முட்டைகளை வைத்திருங்கள் (நீங்கள் ஆரோக்கியமாக சாப்பிடுவதை உங்கள் சக ஊழியர்கள் மகிழ்ச்சியடைய வேண்டும் என்று நாங்கள் விரும்புகிறோம்!)
• குறைந்தபட்ச தயாரிப்பு மற்றும் முயற்சி தேவை (வாரம் முழுவதும் நீடிக்க திங்களன்று போதுமான தின்பண்டங்களைக் கொண்டு வர முயற்சிக்கவும்)
• நீங்கள் அதை பொதி செய்ய மறந்துவிட்டால் அல்லது காப்பு சிற்றுண்டி தேவைப்பட்டால், கஃபேக்கள் அல்லது வசதியான கடைகளில் விரைவாகப் பெறலாம்.

நீரிழிவு நட்பு தின்பண்டங்கள் வேலைக்கு பேக் செய்ய

எனது முதல் எட்டு அலுவலக தயார், நீரிழிவு நட்பு சிற்றுண்டிகளின் பட்டியல் இங்கே. அவை சுவையாகவும், குறைந்த கார்பாகவும், நொடிகளில் தயாராகவும் இருக்கும்.

1. 1/2 கப் ஷெல் செய்யப்பட்ட எடமாம்

11 கிராம் புரதம் மற்றும் 4 கிராம் ஃபைபர் கொண்ட எடமாம் ஒரு திருப்திகரமான சிற்றுண்டாகும், இது உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவை அதிகரிக்காது.

2. 1 கப் சர்க்கரை ஸ்னாப் பட்டாணி + 1/4 கப் ஹம்முஸ்

சிற்றுண்டிக்கான வெறி உங்களுக்கு வரும்போது முறுமுறுப்பான சர்க்கரை ஸ்னாப் பட்டாணி சரியானது. இந்த காம்போ கொலஸ்ட்ரால் இல்லாதது மற்றும் இயற்கையாக நிகழும் ஆக்ஸிஜனேற்ற வைட்டமின் சி உங்கள் அன்றாட தேவைகளில் 80 சதவீதத்திற்கும் அதிகமாக உள்ளது.

3. 6 அவுன்ஸ் வெற்று (இனிக்காத) கிரேக்க தயிர் + 1/2 கப் ராஸ்பெர்ரி + 1 தேக்கரண்டி சறுக்கிய பாதாம் 1-2 டீஸ்பூன் இலவங்கப்பட்டை தூவி

ராஸ்பெர்ரி மிக உயர்ந்த ஃபைபர் பழங்களில் ஒன்றாகும், இது கிளைசெமிக் குறியீட்டில் குறைவாக இருக்கும், இது உங்கள் இரத்த சர்க்கரைகளை கட்டுப்படுத்த உதவும், குறிப்பாக உயர் புரத வெற்று கிரேக்க தயிர் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்பு நிரப்பப்பட்ட, அதிக நார்ச்சத்துள்ள பாதாம் பருப்புடன் கலக்கும்போது. திங்களன்று மொத்தப் பொருட்களைக் கொண்டுவருவதன் மூலம் இந்த சிற்றுண்டி அலுவலகத்தை நட்பாக ஆக்குங்கள், எனவே இது வாரம் முழுவதும் தயாராக உள்ளது.

4. 1 கப் பாலாடைக்கட்டி + 1/2 கப் நறுக்கிய அன்னாசி

இந்த உயர் புரத காம்போ அன்னாசிப்பழத்திலிருந்து இயற்கையான இனிமையைப் பெறுகிறது. அன்னாசிப்பழத்தில் புரோமேலின் என்ற நொதி உள்ளது, இது வீக்கத்தைக் குறைக்கும், தசைகளைத் தளர்த்தும், மற்றும் கீல்வாத அழற்சியைக் குறைக்கும்.

5. 1 சரம் சீஸ் + 1 கப் செர்ரி தக்காளி 1 தேக்கரண்டி பால்சாமிக் வினிகர் + 3-4 நறுக்கிய துளசி இலைகளுடன் தூறல்

ஒரு சுவையான கேப்ரேஸ் சாலட்டுக்கு இரவு உணவு வரை காத்திருக்க தேவையில்லை! தக்காளியில் வைட்டமின் சி, இரும்பு மற்றும் வைட்டமின் ஈ போன்ற முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன. அவை அமெரிக்க நீரிழிவு சங்கத்தால் ஒரு சூப்பர்ஃபுட் என்று கூட கருதப்படுகின்றன, எனவே குற்ற உணர்ச்சியற்ற மற்றும் அடிக்கடி அனுபவிக்க தயங்காதீர்கள்.

6. 1 முழு கோதுமை ரொட்டி + 1/4 வெண்ணெய்

வெண்ணெய் சிற்றுண்டி நவநாகரீகமானது மட்டுமல்ல, அது ஆரோக்கியமாகவும் இருக்கிறது. முளைத்த முழு கோதுமை ரொட்டியின் ஒரு துண்டைப் பிடித்து, வெண்ணெய் பழத்தின் நான்கில் ஒரு பகுதியை மேலே பரப்பவும். சிவப்பு மிளகு மிளகாய் செதில்களாக, புதிதாக தரையில் மிளகு அல்லது பூண்டு தூள் போன்ற உங்களுக்கு பிடித்த உப்பு இல்லாத மேல்புறங்களுடன் முடிக்கவும். இந்த காம்போ அதிக ஃபைபர் சிக்கலான கார்ப்ஸ் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளுடன் உங்களை மணிக்கணக்கில் வைத்திருக்கும். ரொட்டியைத் தவிர்ப்பவர்களுக்கு, 1/2 கப் பதிவு செய்யப்பட்ட குறைந்த சோடியம் கொண்டைக்கடலை துண்டுகளாக்கப்பட்ட வெண்ணெய், எலுமிச்சை சாறு, மற்றும் ஒரு தூறல் சூடான சாஸ் ஆகியவற்றுடன் கலந்து திருப்திகரமான பசையம் இல்லாத உயர் ஃபைபர் சிற்றுண்டாகும்.

7. 2 தேக்கரண்டி பெக்கன்ஸ் + 1/2 இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு

வேகவைத்த இனிப்பு உருளைக்கிழங்கின் ஒரு பாதியில் 2 தேக்கரண்டி பெக்கன்களை சிறிது இலவங்கப்பட்டை சேர்த்து தெளிக்கவும். இந்த தெற்கு ஈர்க்கப்பட்ட காம்போ உங்கள் இனிமையான பல்லை பூர்த்தி செய்யும். பெக்கன்கள் மெக்னீசியத்தின் ஒரு நல்ல மூலமாகும், இது பெரும்பாலும் டைப் 2 நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு குறைவாக உள்ளது. இன்சுலின் உணர்திறனை அதிகரிக்கும் மற்றும் உங்கள் இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டுக்கு உதவும்.

8. 1 கப் கிரீன் டீ + 1 அவுன்ஸ் பாதாம் + 1 சிறிய ஆப்பிள்

கிரீன் டீ இரண்டும் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கிறது மற்றும் உங்களை ஹைட்ரேட் செய்கிறது, இது உங்கள் இரத்தத்தை நீர்த்துப்போகச் செய்வதற்கும் இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவைக் குறைப்பதற்கும் உதவுகிறது. பாதாம் மற்றும் ஆப்பிள்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், புரதம் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளின் சரியான சமநிலையை வழங்குகின்றன.

மேலும் குறைந்த கார்ப் உணவு மற்றும் சிற்றுண்டி யோசனைகளுக்கு, இந்த இலவச 7 நாள் நீரிழிவு உணவு திட்டத்தைப் பாருங்கள்.

லோரி ஜானினி, ஆர்.டி., சி.டி., தேசிய அளவில் அங்கீகரிக்கப்பட்ட, விருது பெற்ற உணவு மற்றும் ஊட்டச்சத்து நிபுணர். ஒரு பதிவுசெய்யப்பட்ட டயட்டீஷியன் மற்றும் சான்றளிக்கப்பட்ட நீரிழிவு கல்வியாளராக, மற்றவர்கள் தங்கள் இரத்த சர்க்கரையை நிர்வகிக்கவும், அவர்களின் வாழ்க்கையை மேம்படுத்தவும் உணவை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது என்பதை அறிய உதவுகிறார்கள்! ஈட் வாட் யூ லவ் டயாபடீஸ் குக்புக்கின் ஆசிரியரான இவர், LA டைம்ஸ், சி.என்.என், டாக்டர் ஓஸ்.காம், ஷேப், செல்ஃப், ஃபோர்ப்ஸ் மற்றும் பிறவற்றை உள்ளடக்கிய ஊடகங்களில் தவறாமல் இடம்பெறுகிறார்.

மேலும் சுவையான, நீரிழிவு நட்பு சமையல் குறிப்புகளுக்கு, www.LoriZanini.com இல் உள்ள அவரது வலைத்தளத்தைப் பார்வையிடவும் அல்லது Facebook.com/LoriZaniniNutrition இல் அவளைப் பின்தொடரவும்.