நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு படுக்கை நடைமுறைகளுக்கு முன் எளிதானது

உள்ளடக்கம்

• உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவை சரிபார்க்கவும்
• படுக்கை நேர சிற்றுண்டி சாப்பிடுங்கள்
• தூண்டுதல்களிலிருந்து விலகி இருங்கள்
• நடந்து செல்லுங்கள்
• தூங்க உங்கள் படுக்கையறை தயார்
• படுக்கை நேர வழக்கத்திற்குள் செல்லுங்கள்

நீரிழிவு நோயை நிர்வகித்தல் - உங்களிடம் வகை 1 அல்லது வகை 2 இருந்தாலும் - அது முழுநேர வேலை. மாலை 5 மணிக்கு உங்கள் நிலை கடிகாரம் செய்யாது. நீங்கள் ஓய்வு எடுக்கத் தயாராக இருக்கும்போது. உங்கள் நோயைக் கட்டுக்குள் வைத்திருக்க உங்கள் இரத்த சர்க்கரை சோதனைகள், மருந்துகள், உடற்பயிற்சி மற்றும் உணவுப் பழக்கத்தை நாள் முழுவதும் பராமரிக்க வேண்டும்.

உண்மையில், உங்கள் நீரிழிவு நோயை படுக்கை நேரம் வரை நீங்கள் கவனமாக இருக்க வேண்டும். ஒவ்வொரு இரவும் நீங்கள் அலாரத்தை அமைத்து அட்டைகளின் கீழ் குடியேறுவதற்கு முன்பு, செய்ய வேண்டிய சில படுக்கைநேரங்கள் இங்கே உள்ளன, அவை உங்கள் நீரிழிவு நோயைக் கட்டுப்படுத்தவும், மேலும் தூங்கவும் உதவும்.

உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவை சரிபார்க்கவும்

உங்கள் நீரிழிவு நோயை நிர்வகிப்பதில் வழக்கமான இரத்த சர்க்கரை சோதனைகள் ஒரு முக்கிய பகுதியாகும். படுக்கை நேரத்தில் உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை பரிசோதிப்பது உங்களுக்கும் உங்கள் மருத்துவருக்கும் உங்கள் மருந்து மற்றும் பிற சிகிச்சைகள் ஒரே இரவில் உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவை போதுமான அளவில் கட்டுப்படுத்துகிறதா என்பதை அறிய உதவும். படுக்கை நேரத்தில் உங்கள் இரத்த சர்க்கரை இலக்கு டெசிலிட்டருக்கு 90 முதல் 150 மில்லிகிராம் வரம்பில் இருக்க வேண்டும் (மி.கி / டி.எல்).

படுக்கை நேர சிற்றுண்டி சாப்பிடுங்கள்

நீங்கள் டைப் 1 அல்லது டைப் 2 நீரிழிவு நோயுடன் வாழும்போது, ​​வல்லுநர்கள் “விடியல் நிகழ்வு” அல்லது “விடியல் விளைவு” என்று பெயரிட்ட ஒன்றை நீங்கள் அனுபவித்திருக்கலாம். அதிகாலையில் - பெரும்பாலும் அதிகாலை 2 மணி முதல் காலை 8 மணி வரை - உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அதிகரிக்கும். இரத்த சர்க்கரையின் இந்த எழுச்சி போன்ற காரணிகளின் விளைவாக இருக்கலாம்: அதிகாலையில் ஹார்மோன்களின் வெளியீடு இன்சுலின் எதிர்ப்பை அதிகரிக்கும், போதுமானதாக இல்லை இன்சுலின் அல்லது மருந்துகள் முந்தைய இரவில் வீரியம், படுக்கை நேரத்தில் கார்போஹைட்ரேட் சிற்றுண்டி அல்லது உங்கள் கல்லீரல் ஒரே இரவில் குளுக்கோஸை வெடிக்கும்.

விடியல் நிகழ்வை எதிர்த்து, படுக்கைக்கு முன் அதிக நார்ச்சத்துள்ள, குறைந்த கொழுப்புள்ள சிற்றுண்டியை சாப்பிடுங்கள். சீஸ் உடன் முழு கோதுமை பட்டாசு அல்லது வேர்க்கடலை வெண்ணெய் ஒரு ஆப்பிள் இரண்டு நல்ல தேர்வுகள். இந்த உணவுகள் உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை சீராக வைத்திருக்கும் மற்றும் உங்கள் கல்லீரல் அதிக குளுக்கோஸை வெளியிடுவதைத் தடுக்கும். பகுதியின் அளவை சிறியதாக வைத்திருங்கள், எனவே நீங்கள் பரிந்துரைத்த கலோரி அல்லது கார்போஹைட்ரேட் எண்ணிக்கையை நாள் தாண்டக்கூடாது. படுக்கைக்கு முன் அதிகமாக சாப்பிடுவது எடை அதிகரிப்பிற்கு பங்களிக்கும், இது உங்களுக்கு நீரிழிவு நோயால் பாதிக்கப்படும்.

உணவுகள் வெவ்வேறு நபர்களின் இரத்த சர்க்கரையை வெவ்வேறு வழிகளில் பாதிக்கலாம். உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை காலையில் கண்காணித்து உங்களுக்கு எவ்வளவு மற்றும் எந்த வகை சிற்றுண்டி சிறந்தது என்பதை தீர்மானிக்க உதவும்.

தூண்டுதல்களிலிருந்து விலகி இருங்கள்

காஃபின் - காபி, சாக்லேட் மற்றும் சோடா போன்றவற்றைத் தவிர்க்கவும். இந்த காஃபினேட்டட் உணவுகள் மற்றும் பானங்கள் உங்கள் மூளையைத் தூண்டும் மற்றும் உங்களை விழித்திருக்க வைக்கும்.

மேலும், ஆல்கஹால் உட்கொள்வதை கட்டுப்படுத்துங்கள், குறிப்பாக இது உங்கள் தூக்கத்தை சீர்குலைப்பதாகவும், உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவை பாதிக்கும் என்றும் நீங்கள் கண்டால்.

நடந்து செல்லுங்கள்

உடற்பயிற்சி இன்சுலின் மிகவும் திறமையாக வேலை செய்ய உதவுகிறது. இரவு உணவிற்குப் பிறகு அல்லது படுக்கைக்கு முன் நடந்து செல்வது அடுத்த நாள் காலையில் உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை கட்டுக்குள் வைத்திருக்க உதவும். தேசிய தூக்க அறக்கட்டளையின் கூற்றுப்படி, படுக்கைக்கு மிக அருகில் உடற்பயிற்சி செய்வது நீங்கள் எவ்வளவு வேகமாக தூங்குகிறீர்கள் என்பதை பாதிக்கும். இருப்பினும், இது அனைவருக்கும் பொருந்தாது, ஏனெனில் சிலர் படுக்கைக்கு முன் ஒரு உடற்பயிற்சியின் பின்னர் நன்றாக தூங்குகிறார்கள். உங்கள் உடலைப் பற்றி அறிந்து கொள்ளுங்கள், உங்களுக்கு எது சிறந்தது என்பதைக் கண்டறியவும்.

தூங்க உங்கள் படுக்கையறை தயார்

இரவு முழுவதும் தூங்குவதற்கும், அப்படியே இருப்பதற்கும் உங்கள் திறனை மேம்படுத்த, உங்கள் அறை அமைதியாகவும், குளிராகவும், இருட்டாகவும், வசதியாகவும் இருக்க வேண்டும்.

60 & ring; F (15.6 & ring; C) மற்றும் 67 & ring; F (19.4 & ring; C) க்கு இடையில் தெர்மோஸ்டாட்டை அமைக்கவும் - தூக்கத்திற்கான உகந்த வெப்பநிலை.

விளக்குகள் மங்க. நிழல்கள் மற்றும் திரைச்சீலைகளை மூடு, அதனால் உதிக்கும் சூரியன் உங்களை காலையில் எழுப்பாது. (ஒளி உங்களைத் தொந்தரவு செய்தால், அறை இருட்டடிப்பு அல்லது இருட்டடிப்பு திரைச்சீலைகளை நிறுவுவதைக் கவனியுங்கள்.)

உங்கள் செல்போனை வேறொரு அறைக்கு நகர்த்தவும் அல்லது டிராயரில் வைக்கவும், அதனால் உள்வரும் உரைகள் மற்றும் அழைப்புகள் உங்களை எழுப்ப வேண்டாம். நீங்கள் சத்தத்தை உணர்ந்திருந்தால், விசிறி அல்லது வெள்ளை இரைச்சல் இயந்திரத்தைப் பெறுங்கள் அல்லது தேவையற்ற ஒலிகளைத் தடுக்க காதணிகளைப் பயன்படுத்துங்கள்.

இந்த விஷயங்கள் அனைத்தும் தூக்க ஹார்மோன்களை உதைக்கத் தூண்டும் மற்றும் தூங்குவதற்கு உதவும்.

படுக்கை நேர வழக்கத்திற்குள் செல்லுங்கள்

நீரிழிவு நோயாளிகளில் 40 முதல் 50 சதவிகிதம் வரை தூங்குவதில் சிக்கல் அல்லது இரவு முழுவதும் தூங்குவதில் சிக்கல் உள்ளது. நரம்பு வலி, அடிக்கடி தாகம், சிறுநீர் கழிக்க வேண்டிய அவசியம், பசி எல்லாம் உங்களை விழித்திருக்க வைக்கும். இந்த சிக்கல்களைக் கட்டுப்படுத்த உங்கள் மருத்துவருடன் நீங்கள் பணியாற்றலாம், ஆனால் உங்கள் தூக்க நேரத்தை அதிகரிக்க ஒரு வழி படுக்கை நேர வழக்கத்திற்குள் செல்வது.

படுக்கைக்கு சற்று முன், உங்கள் உடலை நிதானப்படுத்த ஏதாவது செய்யுங்கள், அதை தூங்குவதற்கு உங்கள் மனதை அமைதிப்படுத்துங்கள். ஒரு சூடான குளியல், மென்மையான யோகா செய்யுங்கள், அல்லது ஒரு புத்தகத்தைப் படியுங்கள். விளக்குகள் குறைவாக வைக்கவும். எல்லா கணினிகள், டேப்லெட்டுகள் மற்றும் பிற மின்னணு சாதனங்களை அணைக்கவும், ஏனெனில் அவை உங்கள் மூளையைத் தூண்டும் ஒரு வகை நீல ஒளியை வெளியிடுகின்றன.

நீங்கள் இப்போதே தூங்க முடியாவிட்டால், அறையை விட்டு வெளியேறி 15 நிமிடங்கள் அமைதியான மற்றொரு செயலைப் படிக்கவும் அல்லது செய்யவும், பின்னர் மீண்டும் படுக்கையில் ஏறி மீண்டும் முயற்சிக்கவும்.