DASH டயட்டுக்கான முழுமையான தொடக்க வழிகாட்டி

உள்ளடக்கம்

• DASH டயட் என்றால் என்ன?
• சாத்தியமான நன்மைகள்
• இரத்த அழுத்தத்தை குறைக்கிறது
• எடை இழப்புக்கு உதவலாம்
• பிற சாத்தியமான சுகாதார நன்மைகள்
• இது அனைவருக்கும் வேலை செய்யுமா?
• உப்பை அதிகம் கட்டுப்படுத்துவது உங்களுக்கு நல்லதல்ல
• டயட்டில் என்ன சாப்பிட வேண்டும்
• முழு தானியங்கள்: ஒரு நாளைக்கு 6–8 பரிமாறல்கள்
• காய்கறிகள்: ஒரு நாளைக்கு 4–5 பரிமாறல்கள்
• பழங்கள்: ஒரு நாளைக்கு 4–5 பரிமாறல்கள்
• பால் பொருட்கள்: ஒரு நாளைக்கு 2-3 பரிமாறல்கள்
• ஒல்லியான கோழி, இறைச்சி மற்றும் மீன்: ஒரு நாளைக்கு 6 அல்லது குறைவான சேவை
• கொட்டைகள், விதைகள் மற்றும் பருப்பு வகைகள்: வாரத்திற்கு 4–5 பரிமாறல்கள்
• கொழுப்புகள் மற்றும் எண்ணெய்கள்: ஒரு நாளைக்கு 2-3 பரிமாறல்கள்
• மிட்டாய் மற்றும் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள்: வாரத்திற்கு 5 அல்லது குறைவான சேவை
• ஒரு வாரத்திற்கான மாதிரி மெனு
• திங்கட்கிழமை
• செவ்வாய்
• புதன்கிழமை
• வியாழக்கிழமை
• வெள்ளி
• சனிக்கிழமை
• ஞாயிற்றுக்கிழமை
• உங்கள் உணவை மேலும் DASH போன்றதாக்குவது எப்படி
• அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
• DASH டயட்டில் நான் காபி குடிக்கலாமா?
• DASH டயட்டில் நான் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டுமா?
• DASH டயட்டில் நான் மது குடிக்கலாமா?
• அடிக்கோடு

உயர் இரத்த அழுத்தம் உலகளவில் ஒரு பில்லியனுக்கும் அதிகமான மக்களை பாதிக்கிறது - மேலும் அந்த எண்ணிக்கை அதிகரித்து வருகிறது.

உண்மையில், உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்களின் எண்ணிக்கை கடந்த 40 ஆண்டுகளில் இரு மடங்காக அதிகரித்துள்ளது - ஒரு தீவிர உடல்நலக் கவலை, ஏனெனில் உயர் இரத்த அழுத்தம் இதய நோய், சிறுநீரக செயலிழப்பு மற்றும் பக்கவாதம் (1, 2) போன்ற நிலைமைகளின் அதிக ஆபத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது. .

உயர் இரத்த அழுத்தத்தின் வளர்ச்சியில் உணவு முக்கிய பங்கு வகிப்பதாக கருதப்படுவதால், விஞ்ஞானிகள் மற்றும் கொள்கை வகுப்பாளர்கள் அதைக் குறைக்க உதவும் குறிப்பிட்ட உணவு உத்திகளை வடிவமைத்துள்ளனர் (3, 4).

இந்த கட்டுரை உயர் இரத்த அழுத்தத்தை எதிர்த்துப் போராடுவதற்கும், இதய நோய்க்கான மக்களின் அபாயத்தைக் குறைப்பதற்கும் வடிவமைக்கப்பட்ட DASH உணவை ஆராய்கிறது.

DASH டயட் என்றால் என்ன?

உயர் இரத்த அழுத்தத்தை நிறுத்துவதற்கான உணவு அணுகுமுறைகள் அல்லது DASH என்பது உயர் இரத்த அழுத்தத்தைத் தடுக்க அல்லது சிகிச்சையளிக்க விரும்பும் நபர்களுக்கு பரிந்துரைக்கப்படும் ஒரு உணவாகும் - இது உயர் இரத்த அழுத்தம் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது - மேலும் இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது.

DASH உணவு பழங்கள், காய்கறிகள், முழு தானியங்கள் மற்றும் ஒல்லியான இறைச்சிகளில் கவனம் செலுத்துகிறது.

சைவ உணவு உண்பவர்கள் மற்றும் சைவ உணவு உண்பவர்கள் (5, 6) போன்ற தாவர அடிப்படையிலான உணவைப் பின்பற்றியவர்களில் உயர் இரத்த அழுத்தம் மிகவும் குறைவாக இருப்பதை ஆராய்ச்சியாளர்கள் கவனித்ததைத் தொடர்ந்து இந்த உணவு உருவாக்கப்பட்டது.

அதனால்தான் கோழி, மீன் மற்றும் பீன்ஸ் போன்ற மெலிந்த புரத மூலங்களைக் கொண்டிருக்கும்போது DASH உணவு பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை வலியுறுத்துகிறது. உணவில் சிவப்பு இறைச்சி, உப்பு, சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை மற்றும் கொழுப்பு குறைவாக உள்ளது.

உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்கள் இந்த உணவில் இருந்து பயனடைய ஒரு முக்கிய காரணம் விஞ்ஞானிகள் நம்புகிறார்கள், ஏனெனில் இது உப்பு உட்கொள்ளலைக் குறைக்கிறது.

வழக்கமான DASH உணவு திட்டம் ஒரு நாளைக்கு 1 டீஸ்பூன் (2,300 மிகி) சோடியத்தை விட அதிகமாக ஊக்குவிப்பதில்லை, இது பெரும்பாலான தேசிய வழிகாட்டுதல்களின்படி உள்ளது.

குறைந்த உப்பு பதிப்பு ஒரு நாளைக்கு 3/4 டீஸ்பூன் (1,500 மி.கி) சோடியத்தை விட அதிகமாக பரிந்துரைக்காது.

சுருக்கம் DASH உணவு உயர் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் ஒல்லியான புரதங்கள் நிறைந்திருக்கும் போது, ​​இது சிவப்பு இறைச்சி, உப்பு, சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் மற்றும் கொழுப்பை கட்டுப்படுத்துகிறது.

சாத்தியமான நன்மைகள்

இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைப்பதைத் தாண்டி, DASH உணவு எடை இழப்பு மற்றும் குறைக்கப்பட்ட புற்றுநோய் ஆபத்து உள்ளிட்ட பல சாத்தியமான நன்மைகளை வழங்குகிறது.

எவ்வாறாயினும், இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க அடிப்படையில் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளதால், DASH அதன் சொந்த எடையைக் குறைக்க உதவும் என்று நீங்கள் எதிர்பார்க்கக்கூடாது. எடை இழப்பு வெறுமனே ஒரு கூடுதல் பெர்க்காக இருக்கலாம்.

உணவு உங்கள் உடலை பல வழிகளில் பாதிக்கிறது.

இரத்த அழுத்தத்தை குறைக்கிறது

இரத்த அழுத்தம் என்பது உங்கள் இரத்த நாளங்கள் மற்றும் உறுப்புகள் மீது உங்கள் இரத்தம் செல்லும்போது ஏற்படும் சக்தியின் அளவீடு ஆகும். இது இரண்டு எண்களில் கணக்கிடப்படுகிறது:

• சிஸ்டாலிக் அழுத்தம்: உங்கள் இதயம் துடிக்கும்போது உங்கள் இரத்த நாளங்களில் ஏற்படும் அழுத்தம்.
• டயஸ்டாலிக் அழுத்தம்: உங்கள் இதயம் ஓய்வில் இருக்கும்போது, ​​இதய துடிப்புகளுக்கு இடையில் உங்கள் இரத்த நாளங்களில் உள்ள அழுத்தம்.

பெரியவர்களுக்கு இயல்பான இரத்த அழுத்தம் 120 எம்.எம்.ஹெச்.ஜிக்குக் கீழே ஒரு சிஸ்டாலிக் அழுத்தம் மற்றும் 80 மி.மீ.ஹெச்.ஜிக்குக் கீழே ஒரு டயஸ்டாலிக் அழுத்தம். இது பொதுவாக டயஸ்டாலிக் அழுத்தத்திற்கு மேலே உள்ள சிஸ்டாலிக் இரத்த அழுத்தத்துடன் எழுதப்படுகிறது, இது போன்றது: 120/80.

140/90 ரத்த அழுத்த வாசிப்பு உள்ளவர்களுக்கு உயர் இரத்த அழுத்தம் இருப்பதாக கருதப்படுகிறது.

சுவாரஸ்யமாக, DASH உணவு ஆரோக்கியமான நபர்களிடமும் உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்களிடமும் இரத்த அழுத்தத்தை நிரூபிக்கிறது.

ஆய்வுகளில், DASH உணவில் உள்ளவர்கள் எடை இழக்கவில்லை அல்லது உப்பு உட்கொள்ளலை கட்டுப்படுத்தாவிட்டாலும் கூட குறைந்த இரத்த அழுத்தத்தை அனுபவித்தனர் (7, 8).

இருப்பினும், சோடியம் உட்கொள்ளல் தடைசெய்யப்பட்டபோது, ​​DASH உணவு இரத்த அழுத்தத்தை மேலும் குறைத்தது. உண்மையில், மிகக் குறைந்த உப்பு நுகர்வு உள்ளவர்களில் இரத்த அழுத்தத்தில் மிகப் பெரிய குறைப்புக்கள் காணப்பட்டன (9).

இந்த குறைந்த உப்பு DASH உணவு முடிவுகள் ஏற்கனவே உயர் இரத்த அழுத்தத்தைக் கொண்டிருந்தவர்களில் மிகவும் சுவாரஸ்யமாக இருந்தன, சிஸ்டாலிக் இரத்த அழுத்தத்தை சராசரியாக 12 mmHg ஆகவும், டயஸ்டாலிக் இரத்த அழுத்தத்தை 5 mmHg (5) ஆகவும் குறைத்தது.

சாதாரண இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்களில், இது சிஸ்டாலிக் இரத்த அழுத்தத்தை 4 மிமீஹெச்ஜி மற்றும் டயஸ்டாலிக் 2 எம்எம்ஹெச்ஜி (5) குறைத்தது.

இது உப்பு உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்துவது இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் என்பதை வெளிப்படுத்தும் பிற ஆய்வுகளுக்கு ஏற்ப உள்ளது - குறிப்பாக உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்களுக்கு (10).

இரத்த அழுத்தம் குறைவது எப்போதும் இதய நோய்க்கான ஆபத்தை குறைக்காது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள் (11).

எடை இழப்புக்கு உதவலாம்

நீங்கள் எடை இழந்தாலும் இல்லாவிட்டாலும் DASH உணவில் குறைந்த இரத்த அழுத்தத்தை அனுபவிப்பீர்கள்.

இருப்பினும், உங்களுக்கு ஏற்கனவே உயர் இரத்த அழுத்தம் இருந்தால், எடை குறைக்க உங்களுக்கு அறிவுறுத்தப்பட்டுள்ளது.

ஏனென்றால், நீங்கள் எவ்வளவு அதிகமாக எடைபோடுகிறீர்களோ, அவ்வளவு அதிகமாக உங்கள் இரத்த அழுத்தம் அதிகமாக இருக்கும் (12, 13, 14).

கூடுதலாக, உடல் எடையை குறைப்பது இரத்த அழுத்தத்தை குறைப்பதாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது (15, 16).

சில ஆய்வுகள் DASH உணவில் (17, 18, 19) மக்கள் எடை இழக்கக்கூடும் என்று கூறுகின்றன.

இருப்பினும், DASH உணவில் எடை இழந்தவர்கள் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட கலோரி பற்றாக்குறையில் உள்ளனர் - அதாவது அவர்கள் செலவிடுவதை விட குறைவான கலோரிகளை சாப்பிடுமாறு கூறப்பட்டது.

DASH உணவு அதிக கொழுப்பு, சர்க்கரை நிறைந்த உணவுகளை வெட்டுவதால், மக்கள் தானாகவே தங்கள் கலோரி அளவைக் குறைத்து உடல் எடையைக் குறைப்பதைக் காணலாம். மற்றவர்கள் தங்கள் உட்கொள்ளலை உணர்வுபூர்வமாக கட்டுப்படுத்த வேண்டியிருக்கலாம் (20).

எந்த வகையிலும், நீங்கள் DASH உணவில் உடல் எடையை குறைக்க விரும்பினால், நீங்கள் இன்னும் கலோரி குறைக்கப்பட்ட உணவில் செல்ல வேண்டும்.

பிற சாத்தியமான சுகாதார நன்மைகள்

DASH ஆரோக்கியத்தின் பிற பகுதிகளையும் பாதிக்கலாம். உணவு:

• புற்றுநோய் அபாயத்தை குறைக்கிறது: சமீபத்திய மதிப்பாய்வு, DASH உணவைப் பின்பற்றுபவர்களுக்கு பெருங்குடல் மற்றும் மார்பக புற்றுநோய் (21) உள்ளிட்ட சில புற்றுநோய்களுக்கான ஆபத்து குறைவாக இருப்பதைக் குறிக்கிறது.
• வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறி ஆபத்தை குறைக்கிறது: சில ஆய்வுகள் DASH உணவு உங்கள் வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறி ஆபத்தை 81% வரை குறைக்கிறது (22, 23).
• நீரிழிவு அபாயத்தை குறைக்கிறது: வகை 2 நீரிழிவு நோய்க்கான குறைந்த ஆபத்துடன் உணவு இணைக்கப்பட்டுள்ளது. சில ஆய்வுகள் இது இன்சுலின் எதிர்ப்பையும் மேம்படுத்த முடியும் என்பதை நிரூபிக்கிறது (24, 25).
• இதய நோய் அபாயத்தை குறைக்கிறது: பெண்களில் சமீபத்திய ஒரு மதிப்பாய்வில், ஒரு DASH போன்ற உணவைப் பின்பற்றுவது இதய நோய்க்கான 20% குறைவான ஆபத்து மற்றும் பக்கவாதம் 29% குறைவான ஆபத்து (26) ஆகியவற்றுடன் தொடர்புடையது.

இந்த பாதுகாப்பு விளைவுகள் பல உணவின் உயர் பழம் மற்றும் காய்கறி உள்ளடக்கம் காரணமாகும். பொதுவாக, அதிக பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடுவது நோய் அபாயத்தை குறைக்க உதவும் (27, 28, 29, 30).

சுருக்கம் DASH இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கிறது - குறிப்பாக நீங்கள் உயர்ந்த நிலைகளைக் கொண்டிருந்தால் - மற்றும் எடை இழப்புக்கு உதவக்கூடும். இது நீரிழிவு நோய், இதய நோய், வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறி மற்றும் சில புற்றுநோய்களுக்கான ஆபத்தை குறைக்கும்.

இது அனைவருக்கும் வேலை செய்யுமா?

DASH உணவைப் பற்றிய ஆய்வுகள் மிகக் குறைந்த உப்பு உட்கொள்ளும் நபர்களிடையே இரத்த அழுத்தத்தில் மிகப் பெரிய குறைப்பு ஏற்பட்டுள்ளது என்று தீர்மானித்தாலும், உடல்நலம் மற்றும் ஆயுட்காலம் ஆகியவற்றில் உப்பு கட்டுப்பாட்டின் நன்மைகள் தெளிவாக இல்லை.

உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்களுக்கு, உப்பு உட்கொள்வதைக் குறைப்பது இரத்த அழுத்தத்தை கணிசமாக பாதிக்கிறது. இருப்பினும், சாதாரண இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்களில், உப்பு உட்கொள்ளலைக் குறைப்பதன் விளைவுகள் மிகவும் சிறியவை (6, 10).

சிலர் உப்பு உணர்திறன் உடையவர்கள் - அதாவது உப்பு அவர்களின் இரத்த அழுத்தத்தில் அதிக செல்வாக்கை செலுத்துகிறது - இதை ஓரளவு விளக்கலாம் (31).

சுருக்கம் உங்கள் உப்பு உட்கொள்ளல் அதிகமாக இருந்தால், அதைக் குறைப்பது பெரிய ஆரோக்கிய நன்மைகளை அளிக்கும். DASH உணவில் அறிவுறுத்தப்பட்டபடி விரிவான உப்பு கட்டுப்பாடு, உப்பு உணர்திறன் அல்லது உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்களுக்கு மட்டுமே பயனளிக்கும்.

உப்பை அதிகம் கட்டுப்படுத்துவது உங்களுக்கு நல்லதல்ல

மிகக் குறைந்த உப்பு சாப்பிடுவது இதய நோய்களுக்கான ஆபத்து, இன்சுலின் எதிர்ப்பு மற்றும் திரவத்தைத் தக்கவைத்தல் போன்ற உடல்நலப் பிரச்சினைகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

DASH உணவின் குறைந்த உப்பு பதிப்பு மக்கள் ஒரு நாளைக்கு 3/4 டீஸ்பூன் (1,500 மிகி) சோடியத்தை விட அதிகமாக சாப்பிடக்கூடாது என்று பரிந்துரைக்கிறது.

இருப்பினும், உப்பு உட்கொள்ளலைக் குறைப்பதில் ஏதேனும் நன்மைகள் உள்ளதா என்பது தெளிவாகத் தெரியவில்லை - உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்களில் கூட (32).

உண்மையில், உப்பு உட்கொள்ளல் மற்றும் இதய நோயால் இறக்கும் ஆபத்து ஆகியவற்றுக்கு இடையே எந்த தொடர்பும் இல்லை என்று ஒரு சமீபத்திய ஆய்வு கண்டறிந்தது, உப்பு உட்கொள்ளலைக் குறைப்பது இரத்த அழுத்தத்தில் மிதமான குறைப்பை ஏற்படுத்தியது (11).

இருப்பினும், பெரும்பாலான மக்கள் அதிக உப்பு சாப்பிடுவதால், உங்கள் உப்பு உட்கொள்ளலை ஒரு நாளைக்கு 2–2.5 டீஸ்பூன் (10–12 கிராம்) முதல் 1–1.25 டீஸ்பூன் (5–6 கிராம்) வரை குறைப்பது நன்மை பயக்கும் (6) .

உங்கள் உணவில் அதிக பதப்படுத்தப்பட்ட உணவின் அளவைக் குறைப்பதன் மூலமும், பெரும்பாலும் முழு உணவுகளை சாப்பிடுவதன் மூலமும் இந்த இலக்கை எளிதில் அடைய முடியும்.

சுருக்கம் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளிலிருந்து உப்பு உட்கொள்வதைக் குறைப்பது பெரும்பாலான மக்களுக்கு நன்மை பயக்கும் என்றாலும், மிகக் குறைந்த உப்பு சாப்பிடுவதும் தீங்கு விளைவிக்கும்.

டயட்டில் என்ன சாப்பிட வேண்டும்

DASH உணவு சாப்பிட குறிப்பிட்ட உணவுகளை பட்டியலிடவில்லை.

அதற்கு பதிலாக, வெவ்வேறு உணவுக் குழுக்களின் குறிப்பிட்ட சேவைகளை இது பரிந்துரைக்கிறது.

நீங்கள் எத்தனை கலோரிகளை உட்கொள்கிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்து நீங்கள் சாப்பிடக்கூடிய சேவைகளின் எண்ணிக்கை. 2,000 கலோரி உணவை அடிப்படையாகக் கொண்ட உணவுப் பகுதிகளுக்கு கீழே ஒரு எடுத்துக்காட்டு.

முழு தானியங்கள்: ஒரு நாளைக்கு 6–8 பரிமாறல்கள்

முழு தானியங்களின் எடுத்துக்காட்டுகளில் முழு கோதுமை அல்லது முழு தானிய ரொட்டிகள், முழு தானிய காலை உணவு தானியங்கள், பழுப்பு அரிசி, புல்கூர், குயினோவா மற்றும் ஓட்ஸ் ஆகியவை அடங்கும்.

சேவை செய்வதற்கான எடுத்துக்காட்டுகள் பின்வருமாறு:

• முழு தானிய ரொட்டியின் 1 துண்டு
• 1 அவுன்ஸ் (28 கிராம்) உலர்ந்த, முழு தானிய தானியங்கள்
• 1/2 கப் (95 கிராம்) சமைத்த அரிசி, பாஸ்தா அல்லது தானியங்கள்

காய்கறிகள்: ஒரு நாளைக்கு 4–5 பரிமாறல்கள்

அனைத்து காய்கறிகளும் DASH உணவில் அனுமதிக்கப்படுகின்றன.

சேவை செய்வதற்கான எடுத்துக்காட்டுகள் பின்வருமாறு:

• 1 கப் (சுமார் 30 கிராம்) கீரை அல்லது காலே போன்ற மூல, இலை பச்சை காய்கறிகள்
• 1/2 கப் (சுமார் 45 கிராம்) வெட்டப்பட்ட காய்கறிகள் - மூல அல்லது சமைத்தவை - ப்ரோக்கோலி, கேரட், ஸ்குவாஷ் அல்லது தக்காளி போன்றவை

பழங்கள்: ஒரு நாளைக்கு 4–5 பரிமாறல்கள்

நீங்கள் DASH அணுகுமுறையைப் பின்பற்றுகிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் நிறைய பழங்களை சாப்பிடுவீர்கள். நீங்கள் சாப்பிடக்கூடிய பழங்களின் எடுத்துக்காட்டுகளில் ஆப்பிள், பேரீச்சம்பழம், பீச், பெர்ரி மற்றும் அன்னாசி மற்றும் மா போன்ற வெப்பமண்டல பழங்கள் அடங்கும்.

சேவை செய்வதற்கான எடுத்துக்காட்டுகள் பின்வருமாறு:

• 1 நடுத்தர ஆப்பிள்
• 1/4 கப் (50 கிராம்) உலர்ந்த பாதாமி
• 1/2 கப் (30 கிராம்) புதிய, உறைந்த அல்லது பதிவு செய்யப்பட்ட பீச்

பால் பொருட்கள்: ஒரு நாளைக்கு 2-3 பரிமாறல்கள்

DASH உணவில் உள்ள பால் பொருட்கள் கொழுப்பு குறைவாக இருக்க வேண்டும். எடுத்துக்காட்டுகளில் சறுக்கும் பால் மற்றும் குறைந்த கொழுப்பு சீஸ் மற்றும் தயிர் ஆகியவை அடங்கும்.

சேவை செய்வதற்கான எடுத்துக்காட்டுகள் பின்வருமாறு:

• 1 கப் (240 மில்லி) குறைந்த கொழுப்புள்ள பால்
• 1 கப் (285 கிராம்) குறைந்த கொழுப்புள்ள தயிர்
• குறைந்த கொழுப்புள்ள சீஸ் 1.5 அவுன்ஸ் (45 கிராம்)

ஒல்லியான கோழி, இறைச்சி மற்றும் மீன்: ஒரு நாளைக்கு 6 அல்லது குறைவான சேவை

மெலிந்த இறைச்சி வெட்டுக்களைத் தேர்ந்தெடுத்து, எப்போதாவது மட்டுமே சிவப்பு இறைச்சியை பரிமாற முயற்சி செய்யுங்கள் - வாரத்திற்கு ஒரு முறை அல்லது இரண்டு முறைக்கு மேல் இல்லை.

சேவை செய்வதற்கான எடுத்துக்காட்டுகள் பின்வருமாறு:

• 1 அவுன்ஸ் (28 கிராம்) சமைத்த இறைச்சி, கோழி அல்லது மீன்
• 1 முட்டை

கொட்டைகள், விதைகள் மற்றும் பருப்பு வகைகள்: வாரத்திற்கு 4–5 பரிமாறல்கள்

பாதாம், வேர்க்கடலை, ஹேசல்நட், அக்ரூட் பருப்புகள், சூரியகாந்தி விதைகள், ஆளிவிதை, சிறுநீரக பீன்ஸ், பயறு மற்றும் பிளவு பட்டாணி ஆகியவை இதில் அடங்கும்.

சேவை செய்வதற்கான எடுத்துக்காட்டுகள் பின்வருமாறு:

• 1/3 கப் (50 கிராம்) கொட்டைகள்
• நட்டு வெண்ணெய் 2 தேக்கரண்டி (40 கிராம்)
• 2 தேக்கரண்டி (16 கிராம்) விதைகள்
• 1/2 கப் (40 கிராம்) சமைத்த பருப்பு வகைகள்

கொழுப்புகள் மற்றும் எண்ணெய்கள்: ஒரு நாளைக்கு 2-3 பரிமாறல்கள்

DASH உணவு மற்ற எண்ணெய்களை விட தாவர எண்ணெய்களை பரிந்துரைக்கிறது. இவற்றில் வெண்ணெய்கள் மற்றும் கனோலா, சோளம், ஆலிவ் அல்லது குங்குமப்பூ போன்ற எண்ணெய்கள் அடங்கும். இது குறைந்த கொழுப்பு மயோனைசே மற்றும் லைட் சாலட் டிரஸ்ஸிங்கையும் பரிந்துரைக்கிறது.

சேவை செய்வதற்கான எடுத்துக்காட்டுகள் பின்வருமாறு:

• 1 டீஸ்பூன் (4.5 கிராம்) மென்மையான வெண்ணெயை
• 1 டீஸ்பூன் (5 மில்லி) தாவர எண்ணெய்
• 1 தேக்கரண்டி (15 கிராம்) மயோனைசே
• 2 தேக்கரண்டி (30 மில்லி) சாலட் டிரஸ்ஸிங்

மிட்டாய் மற்றும் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள்: வாரத்திற்கு 5 அல்லது குறைவான சேவை

சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் DASH உணவில் குறைந்தபட்சமாக வைக்கப்படுகின்றன, எனவே நீங்கள் சாக்லேட், சோடா மற்றும் டேபிள் சர்க்கரை உட்கொள்வதை கட்டுப்படுத்துங்கள். DASH உணவு சுத்திகரிக்கப்படாத சர்க்கரைகள் மற்றும் நீலக்கத்தாழை தேன் போன்ற மாற்று சர்க்கரை மூலங்களையும் கட்டுப்படுத்துகிறது.

சேவை செய்வதற்கான எடுத்துக்காட்டுகள் பின்வருமாறு:

• 1 தேக்கரண்டி (12.5 கிராம்) சர்க்கரை
• 1 தேக்கரண்டி (20 கிராம்) ஜெல்லி அல்லது ஜாம்
• 1 கப் (240 மில்லி) எலுமிச்சைப் பழம்

சுருக்கம் DASH உணவு சாப்பிட குறிப்பிட்ட உணவுகளை பட்டியலிடவில்லை. அதற்கு பதிலாக, இது உணவுக் குழுக்களின் சேவையை மையமாகக் கொண்ட ஒரு உணவு முறை.

ஒரு வாரத்திற்கான மாதிரி மெனு

வழக்கமான DASH உணவுக்காக, ஒரு வார உணவு திட்டத்தின் ஒரு எடுத்துக்காட்டு - ஒரு நாளைக்கு 2,000 கலோரிகளை அடிப்படையாகக் கொண்டது:

திங்கட்கிழமை

• காலை உணவு: 1 கப் (90 கிராம்) ஓட்மீல் 1 கப் (240 மில்லி) ஸ்கீம் பால், 1/2 கப் (75 கிராம்) அவுரிநெல்லி மற்றும் 1/2 கப் (120 மில்லி) புதிய ஆரஞ்சு சாறுடன்.
• சிற்றுண்டி: 1 நடுத்தர ஆப்பிள் மற்றும் 1 கப் (285 கிராம்) குறைந்த கொழுப்பு தயிர்.
• மதிய உணவு: டுனா மற்றும் மயோனைசே சாண்ட்விச் 2 துண்டுகள் முழு தானிய ரொட்டி, 1 தேக்கரண்டி (15 கிராம்) மயோனைசே, 1.5 கப் (113 கிராம்) பச்சை சாலட் மற்றும் 3 அவுன்ஸ் (80 கிராம்) பதிவு செய்யப்பட்ட டுனாவுடன் தயாரிக்கப்படுகிறது.
• சிற்றுண்டி: 1 நடுத்தர வாழைப்பழம்.
• இரவு உணவு: 3 அவுன்ஸ் (85 கிராம்) மெலிந்த கோழி மார்பகத்தை 1 டீஸ்பூன் (5 மில்லி) காய்கறி எண்ணெயில் 1/2 கப் (75 கிராம்) தலா ப்ரோக்கோலி மற்றும் கேரட் கொண்டு சமைக்கப்படுகிறது. 1 கப் (190 கிராம்) பழுப்பு அரிசியுடன் பரிமாறப்பட்டது.

செவ்வாய்

• காலை உணவு: முழு கோதுமை சிற்றுண்டியின் 2 துண்டுகள் 1 டீஸ்பூன் (4.5 கிராம்) வெண்ணெயை, 1 தேக்கரண்டி (20 கிராம்) ஜெல்லி அல்லது ஜாம், 1/2 கப் (120 மில்லி) புதிய ஆரஞ்சு சாறு மற்றும் 1 நடுத்தர ஆப்பிள்.
• சிற்றுண்டி: 1 நடுத்தர வாழைப்பழம்.
• மதிய உணவு: 3 அவுன்ஸ் (85 கிராம்) மெலிந்த கோழி மார்பகத்துடன் 2 கப் (150 கிராம்) பச்சை சாலட், 1.5 அவுன்ஸ் (45 கிராம்) குறைந்த கொழுப்பு சீஸ் மற்றும் 1 கப் (190 கிராம்) பழுப்பு அரிசி.
• சிற்றுண்டி: 1/2 கப் (30 கிராம்) பதிவு செய்யப்பட்ட பீச் மற்றும் 1 கப் (285 கிராம்) குறைந்த கொழுப்பு தயிர்.
• இரவு உணவு: 1 டீஸ்பூன் (5 மில்லி) காய்கறி எண்ணெயில் 1 கப் (300 கிராம்) வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு மற்றும் 1.5 கப் (225 கிராம்) வேகவைத்த காய்கறிகளுடன் 3 அவுன்ஸ் (85 கிராம்) சால்மன் சமைக்கப்படுகிறது.

புதன்கிழமை

• காலை உணவு: 1 கப் (90 கிராம்) ஓட்ஸ் 1 கப் (240 மில்லி) ஸ்கீம் பால் மற்றும் 1/2 கப் (75 கிராம்) அவுரிநெல்லியுடன். 1/2 கப் (120 மில்லி) புதிய ஆரஞ்சு சாறு.
• சிற்றுண்டி: 1 நடுத்தர ஆரஞ்சு.
• மதிய உணவு: முழு கோதுமை ரொட்டியின் 2 துண்டுகள், 3 அவுன்ஸ் (85 கிராம்) ஒல்லியான வான்கோழி, 1.5 அவுன்ஸ் (45 கிராம்) குறைந்த கொழுப்பு சீஸ், 1/2 கப் (38 கிராம்) பச்சை சாலட் மற்றும் 1/2 கப் (38 கிராம்) செர்ரி தக்காளி.
• சிற்றுண்டி: 1.5 அவுன்ஸ் (45 கிராம்) பாலாடைக்கட்டி மற்றும் 1/2 கப் (75 கிராம்) பதிவு செய்யப்பட்ட அன்னாசிப்பழத்துடன் 4 முழு தானிய பட்டாசுகள்.
• இரவு உணவு: 6 அவுன்ஸ் (170 கிராம்) காட் ஃபில்லட், 1 கப் (200 கிராம்) பிசைந்த உருளைக்கிழங்கு, 1/2 கப் (75 கிராம்) பச்சை பட்டாணி மற்றும் 1/2 கப் (75 கிராம்) ப்ரோக்கோலி.

வியாழக்கிழமை

• காலை உணவு: 1 கப் (90 கிராம்) ஓட்ஸ் 1 கப் (240 மில்லி) ஸ்கீம் பால் மற்றும் 1/2 கப் (75 கிராம்) ராஸ்பெர்ரிகளுடன். 1/2 கப் (120 மில்லி) புதிய ஆரஞ்சு சாறு.
• சிற்றுண்டி: 1 நடுத்தர வாழைப்பழம்.
• மதிய உணவு: 4.5 அவுன்ஸ் (130 கிராம்) வறுக்கப்பட்ட டுனா, 1 வேகவைத்த முட்டை, 2 கப் (152 கிராம்) பச்சை சாலட், 1/2 கப் (38 கிராம்) செர்ரி தக்காளி மற்றும் 2 தேக்கரண்டி (30 மில்லி) குறைந்த கொழுப்பு உடையுடன் தயாரிக்கப்படும் சாலட் .
• சிற்றுண்டி: 1/2 கப் (30 கிராம்) பதிவு செய்யப்பட்ட பேரீச்சம்பழம் மற்றும் 1 கப் (285 கிராம்) குறைந்த கொழுப்புள்ள தயிர்.
• இரவு உணவு: 1 அவுன்ஸ் (150 கிராம்) கலந்த காய்கறிகளுடன் 3 அவுன்ஸ் (85 கிராம்) பன்றி இறைச்சி மற்றும் 1 கப் (190 கிராம்) பழுப்பு அரிசி.

வெள்ளி

• காலை உணவு: 2 வேகவைத்த முட்டை, 2 துண்டு துருக்கி பன்றி இறைச்சி 1/2 கப் (38 கிராம்) செர்ரி தக்காளி, 1/2 கப் (80 கிராம்) வேகவைத்த பீன்ஸ் மற்றும் 2 துண்டுகள் முழு கோதுமை சிற்றுண்டி, மற்றும் 1/2 கப் (120 மில்லி) ) புதிய ஆரஞ்சு சாறு.
• சிற்றுண்டி: 1 நடுத்தர ஆப்பிள்.
• மதிய உணவு: முழு கோதுமை சிற்றுண்டி 2 துண்டுகள், குறைந்த கொழுப்பு மயோனைசே 1 தேக்கரண்டி, குறைந்த கொழுப்பு சீஸ் 1.5 அவுன்ஸ் (45 கிராம்), 1/2 கப் (38 கிராம்) சாலட் கீரைகள் மற்றும் 1/2 கப் (38 கிராம்) செர்ரி தக்காளி.
• சிற்றுண்டி: 1 கப் பழ சாலட்.
• இரவு உணவு: 1 கப் (190 கிராம்) ஆரவாரமும், 4 அவுன்ஸ் (115 கிராம்) துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்ட துருக்கியும் செய்யப்பட்ட ஸ்பாகெட்டி மற்றும் மீட்பால்ஸ். பக்கத்தில் 1/2 கப் (75 கிராம்) பச்சை பட்டாணி.

சனிக்கிழமை

• காலை உணவு: முழு கோதுமை சிற்றுண்டியின் 2 துண்டுகள் 2 தேக்கரண்டி (40 கிராம்) வேர்க்கடலை வெண்ணெய், 1 நடுத்தர வாழைப்பழம், 2 தேக்கரண்டி (16 கிராம்) கலப்பு விதைகள் மற்றும் 1/2 கப் (120 மில்லி) புதிய ஆரஞ்சு சாறு.
• சிற்றுண்டி: 1 நடுத்தர ஆப்பிள்.
• மதிய உணவு: 3 அவுன்ஸ் (85 கிராம்) வறுக்கப்பட்ட கோழி, 1 கப் (150 கிராம்) வறுத்த காய்கறிகள் மற்றும் 1 கப் (190 கிராம்) கூஸ்கஸ்.
• சிற்றுண்டி: 1/2 கப் (30 கிராம்) கலப்பு பெர்ரி மற்றும் 1 கப் (285 கிராம்) குறைந்த கொழுப்பு தயிர்.
• இரவு உணவு: 3 அவுன்ஸ் (85 கிராம்) பன்றி இறைச்சி மற்றும் 1 கப் (150 கிராம்) ரத்தடூயில் 1 கப் (190 கிராம்) பழுப்பு அரிசி, 1/2 கப் (40 கிராம்) பயறு மற்றும் 1.5 அவுன்ஸ் (45 கிராம்) குறைந்த கொழுப்பு சீஸ்.
• இனிப்பு: குறைந்த கொழுப்பு சாக்லேட் புட்டு.

ஞாயிற்றுக்கிழமை

• காலை உணவு: 1 கப் (90 கிராம்) ஓட்மீல் 1 கப் (240 மில்லி) ஸ்கீம் பால், 1/2 கப் (75 கிராம்) அவுரிநெல்லி மற்றும் 1/2 கப் (120 மில்லி) புதிய ஆரஞ்சு சாறுடன்.
• சிற்றுண்டி: 1 நடுத்தர பேரிக்காய்.
• மதிய உணவு: 3 அவுன்ஸ் (85 கிராம்) மெலிந்த கோழி மார்பகம், 1 தேக்கரண்டி மயோனைசே, 2 கப் (150 கிராம்) பச்சை சாலட், 1/2 கப் (75 கிராம்) செர்ரி தக்காளி, 1/2 தேக்கரண்டி (4 கிராம்) விதைகள் மற்றும் 4 முழு தானிய பட்டாசுகள்.
• சிற்றுண்டி: 1 வாழைப்பழம் மற்றும் 1/2 கப் (70 கிராம்) பாதாம்.
• இரவு உணவு: 3 அவுன்ஸ் வறுத்த மாட்டிறைச்சி 1 கப் (150 கிராம்) வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு, 1/2 கப் (75 கிராம்) ப்ரோக்கோலி மற்றும் 1/2 கப் (75 கிராம்) பச்சை பட்டாணி.

சுருக்கம் DASH உணவில், நீங்கள் பல்வேறு பழங்கள் மற்றும் நல்ல புரத மூலங்களுடன் ஏராளமான காய்கறிகளைக் கட்டும் பலவிதமான ஆரோக்கியமான, ஆரோக்கியமான உணவை உண்ணலாம்.

உங்கள் உணவை மேலும் DASH போன்றதாக்குவது எப்படி

DASH உணவில் செட் உணவுகள் எதுவும் இல்லாததால், பின்வருவனவற்றைச் செய்வதன் மூலம் உங்கள் தற்போதைய உணவை DASH வழிகாட்டுதல்களுடன் மாற்றியமைக்கலாம்:

• காய்கறிகளையும் பழங்களையும் அதிகம் சாப்பிடுங்கள்.
• முழு தானியங்களுக்கும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்களை இடமாற்றுங்கள்.
• கொழுப்பு இல்லாத அல்லது குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் தயாரிப்புகளைத் தேர்வுசெய்க.
• மீன், கோழி மற்றும் பீன்ஸ் போன்ற ஒல்லியான புரத மூலங்களைத் தேர்வுசெய்க.
• தாவர எண்ணெய்களுடன் சமைக்கவும்.
• சோடா மற்றும் மிட்டாய் போன்ற கூடுதல் சர்க்கரைகள் அதிகம் உள்ள உணவுகளை உட்கொள்வதை கட்டுப்படுத்துங்கள்.
• கொழுப்பு இறைச்சிகள், முழு கொழுப்பு பால் மற்றும் தேங்காய் மற்றும் பாமாயில் போன்ற எண்ணெய்கள் போன்ற நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் அதிகம் உள்ள உணவுகளை உட்கொள்வதை கட்டுப்படுத்துங்கள்.

அளவிடப்பட்ட புதிய பழச்சாறு பகுதிகளுக்கு வெளியே, தண்ணீர், தேநீர் மற்றும் காபி போன்ற குறைந்த கலோரி பானங்களுடன் ஒட்டிக்கொள்ள இந்த உணவு பரிந்துரைக்கிறது.

சுருக்கம் உங்கள் தற்போதைய உணவை DASH உணவுடன் சீரமைக்க முடியும். வெறுமனே அதிக பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடுங்கள், குறைந்த கொழுப்பு பொருட்கள் மற்றும் மெலிந்த புரதங்களைத் தேர்வுசெய்து பதப்படுத்தப்பட்ட, அதிக கொழுப்பு மற்றும் சர்க்கரை நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்வதை கட்டுப்படுத்துங்கள்.

அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்

உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க DASH ஐ முயற்சிப்பது பற்றி நீங்கள் யோசிக்கிறீர்கள் என்றால், உங்கள் வாழ்க்கை முறையின் பிற அம்சங்களைப் பற்றி சில கேள்விகள் இருக்கலாம்.

மிகவும் பொதுவாக கேட்கப்படும் கேள்விகள் கீழே குறிப்பிடப்படுகின்றன.

DASH டயட்டில் நான் காபி குடிக்கலாமா?

DASH உணவு காபிக்கான குறிப்பிட்ட வழிகாட்டுதல்களை பரிந்துரைக்கவில்லை. இருப்பினும், காபி போன்ற காஃபினேட் பானங்கள் தங்கள் இரத்த அழுத்தத்தை அதிகரிக்கக்கூடும் என்று சிலர் கவலைப்படுகிறார்கள்.

காஃபின் இரத்த அழுத்தத்தில் குறுகிய கால அதிகரிப்பு ஏற்படுத்தும் என்பது அனைவரும் அறிந்ததே (33).

மேலும், உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்களில் இந்த உயர்வு அதிகமாக உள்ளது (34, 35).

இருப்பினும், சமீபத்திய மதிப்பாய்வு இந்த பிரபலமான பானம் உயர் இரத்த அழுத்தம் அல்லது இதய நோய்க்கான நீண்டகால ஆபத்தை அதிகரிக்காது என்று கூறியது - இது இரத்த அழுத்தத்தில் (33) குறுகிய கால (1–3 மணிநேரம்) அதிகரிப்புக்கு காரணமாக இருந்தாலும்.

சாதாரண இரத்த அழுத்தம் உள்ள பெரும்பாலான ஆரோக்கியமான மக்களுக்கு, ஒரு நாளைக்கு 3-4 வழக்கமான கப் காபி பாதுகாப்பாக கருதப்படுகிறது (36).

காஃபின் காரணமாக ஏற்படும் இரத்த அழுத்தத்தில் (5-10 மிமீ எச்ஜி) சிறிதளவு உயர்வு என்பது ஏற்கனவே உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்கள் தங்கள் காபி நுகர்வு குறித்து அதிக கவனமாக இருக்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

DASH டயட்டில் நான் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டுமா?

உடல் செயல்பாடுகளுடன் (18) ஜோடியாக இருக்கும்போது இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைப்பதில் DASH உணவு இன்னும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

உடல்நலம் குறித்த உடற்பயிற்சியின் சுயாதீனமான நன்மைகளைப் பார்க்கும்போது, ​​இது ஆச்சரியமல்ல.

பெரும்பாலான நாட்களில் 30 நிமிட மிதமான செயல்பாட்டைச் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, மேலும் நீங்கள் ரசிக்கும் ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுப்பது முக்கியம் - இந்த வழியில், நீங்கள் அதைத் தொடர்ந்து வைத்திருக்க அதிக வாய்ப்புள்ளது.

மிதமான செயல்பாட்டின் எடுத்துக்காட்டுகள் பின்வருமாறு:

• விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி (மைலுக்கு 15 நிமிடங்கள் அல்லது கிலோமீட்டருக்கு 9 நிமிடங்கள்)
• இயங்கும் (மைலுக்கு 10 நிமிடங்கள் அல்லது கிலோமீட்டருக்கு 6 நிமிடங்கள்)
• சைக்கிள் ஓட்டுதல் (மைலுக்கு 6 நிமிடங்கள் அல்லது கிலோமீட்டருக்கு 4 நிமிடங்கள்)
• நீச்சல் மடியில் (20 நிமிடங்கள்)
• வீட்டு வேலைகள் (60 நிமிடங்கள்)

DASH டயட்டில் நான் மது குடிக்கலாமா?

அதிகப்படியான ஆல்கஹால் குடிப்பதால் உங்கள் இரத்த அழுத்தம் அதிகரிக்கும் (37).

உண்மையில், ஒரு நாளைக்கு 3 க்கும் மேற்பட்ட பானங்களை தவறாமல் குடிப்பது உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் இதய நோய் (38) அதிகரிக்கும் அபாயத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

DASH உணவில், நீங்கள் மதுவை குறைவாகவே குடிக்க வேண்டும் மற்றும் உத்தியோகபூர்வ வழிகாட்டுதல்களை மீறக்கூடாது - ஆண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 2 அல்லது குறைவான பானங்கள் மற்றும் பெண்களுக்கு 1 அல்லது குறைவான பானங்கள்.

சுருக்கம் DASH உணவில் நீங்கள் மிதமாக காபி மற்றும் ஆல்கஹால் குடிக்கலாம். DASH உணவை உடற்பயிற்சியுடன் இணைப்பது இன்னும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

அடிக்கோடு

DASH உணவு இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க எளிதான மற்றும் பயனுள்ள வழியாக இருக்கலாம்.

இருப்பினும், தினசரி உப்பு உட்கொள்ளலை 3/4 டீஸ்பூன் (1,500 மி.கி) அல்லது அதற்கும் குறைவாக குறைப்பது எந்தவொரு கடினமான உடல்நல நன்மைகளுடனும் இணைக்கப்படவில்லை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள் - இதய நோய் குறைவது போன்ற ஆபத்து - இது இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் என்ற போதிலும்.

மேலும், DASH உணவு நிலையான குறைந்த கொழுப்பு உணவுக்கு மிகவும் ஒத்திருக்கிறது, இது பெரிய கட்டுப்படுத்தப்பட்ட சோதனைகள் இதய நோயால் (39, 40) இறப்பு அபாயத்தைக் குறைக்கக் காட்டவில்லை.

ஆரோக்கியமான நபர்கள் இந்த உணவைப் பின்பற்றுவதற்கு சிறிய காரணங்கள் இருக்கலாம். ஆயினும்கூட, உங்களுக்கு உயர் இரத்த அழுத்தம் இருந்தால் அல்லது நீங்கள் உப்புக்கு உணர்திறன் இருப்பதாக நினைத்தால், DASH உங்களுக்கு ஒரு நல்ல தேர்வாக இருக்கலாம்.