5 நிமிட தினசரி நீட்சி வழக்கமான

உள்ளடக்கம்

• 1. ரன்னரின் நீட்சி
• 2. முன்னோக்கி மடிப்பு
• 3. அமர்ந்த பின் திருப்பம்
• 4. கட்டு கோணம்
• 5. வாசலில் மார்பு நீட்சி
• டேக்அவே

வளைந்து கொடுக்கும் தன்மை உடற்பயிற்சி மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தின் ஒரு முக்கிய பகுதியாகும். குனிந்து, திருப்ப, அல்லது குந்துதல் திறன் இல்லாமல் தினசரி நடவடிக்கைகள் மிகவும் சவாலானதாக இருக்கும்.

உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தில் நீட்டிக்கும் திட்டத்தை இணைப்பதன் மூலம், உங்கள் நெகிழ்வுத்தன்மையையும் இயக்க வரம்பையும் அதிகரிக்கலாம். விளையாட்டு மற்றும் தினசரி பணிகளில் செயல்திறனை மேம்படுத்தலாம். நீட்டுவது காயத்தைத் தடுக்கவும், தசை இறுக்கத்துடன் தொடர்புடைய வலியைக் குறைக்கவும் உதவும்.

இந்த ஐந்து நிமிட உடற்பயிற்சியை இன்று முயற்சிக்கவும், பிஸியான நாளுக்கு உங்களை தயார்படுத்தவும் அல்லது வேலைக்குப் பிறகு மிகவும் தேவையான ஓய்வைப் பெறவும்.

1. ரன்னரின் நீட்சி

இந்த நீட்சி கீழ் உடலுக்கு, குறிப்பாக தொடை மற்றும் இடுப்பு நெகிழ்வுக்கு சிறந்தது. இறுக்கமான தொடை எலும்புகள் பெரும்பாலும் குறைந்த முதுகுவலியின் குற்றவாளிகள். நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்திருப்பவர்களில் அவை மோசமாக இருக்கலாம்.

தேவையான உபகரணங்கள்: எதுவும் இல்லை

தசைகள் வேலை செய்தன: வெள்ளெலிகள், இடுப்பு நெகிழ்வு, குறைந்த முதுகு, கன்றுகள்

1. உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலத்துடன் தவிர்த்து நிற்கவும்.
2. உங்கள் இடது காலால் திரும்பி, உங்கள் இரு கைகளையும் உங்கள் வலது பாதத்தின் இருபுறமும், தோள்பட்டை அகலத்தைப் பற்றி தரையில் வைக்கவும்.
3. உங்கள் இடது இடுப்பு மற்றும் காலின் முன்னால் ஒரு நீட்டிப்பை உணரும் வரை உங்கள் இடுப்பைக் குறைக்கவும். 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
4. உங்கள் கைகளை தரையில் நட்டு வைத்து, உங்கள் முன் காலை மெதுவாக நேராக்குங்கள். உங்கள் காலை முழுவதுமாக நேராகப் பெற முடியாவிட்டால் கவலைப்பட வேண்டாம். 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
5. மறுபுறம் செய்யவும்.

2. முன்னோக்கி மடிப்பு

இந்த நீட்சி இறுதி முழு உடல் நீட்சி. கணினியில் உட்கார்ந்து அதிக நேரம் செலவிடும் அலுவலக ஊழியர்களுக்கு இது சிறந்தது. இது கால்கள் மற்றும் தொடை எலும்புகளை நீட்டிக்கும். இது மார்பு மற்றும் தோள்பட்டை திறக்கும் பயிற்சியாகும்.

தேவையான உபகரணங்கள்: எதுவும் இல்லை

தசைகள் வேலை செய்தன: தொடை எலும்புகள், தோள்கள், குறைந்த முதுகு, மார்பு

1. உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலத்துடன், கால்விரல்கள் முன்னோக்கி நிற்கவும்.
2. உங்கள் க்ளூட்டுகளுக்குப் பின்னால் சந்திக்க உங்கள் கைகளை உங்கள் பின்னால் அடையுங்கள். முடிந்தால், உங்கள் விரல்களை இணைக்கவும்.
3. ஒரு தட்டையான பின்புறத்தை வைத்து, இடுப்பில் வளைந்து, உங்கள் இடுப்புகளை பின்னோக்கி மாற்றவும், உங்கள் கால்களின் பின்புறத்தில் ஒரு நீட்டிப்பை உணரும் வரை உங்கள் குதிகால் எடையை மாற்றவும்.
4. நீங்கள் முன்னோக்கி வளைக்கும்போது, ​​ஈர்ப்பு உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே இழுத்து, உங்கள் கைகளை நேராக வைத்திருங்கள். உங்கள் தோள்பட்டை நெகிழ்வுத்தன்மை அனுமதிக்கும் வரை மட்டுமே செல்லுங்கள். இந்த நிலையை 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
5. மீண்டும் செய்யவும்.

3. அமர்ந்த பின் திருப்பம்

முதுகெலும்பு திருப்பங்கள் ஒரு சிறந்த வெளியீட்டுப் பயிற்சி: அவை முதுகுவலியை மேம்படுத்தவும், இயக்கம் அதிகரிக்கவும் உதவும். முறுக்குதல் மூலம் மோசமடையக்கூடிய வட்டு அல்லது முதுகெலும்பு பிரச்சினைகள் ஏதேனும் இருந்தால், இந்த பயிற்சியைத் தவிர்க்கவும்.

தேவையான உபகரணங்கள்: எதுவும் இல்லை

தசைகள் வேலை செய்தன:விறைப்பு முதுகெலும்பு, குளுட்டுகள், குறைந்த முதுகு

1. தரையில் உட்கார்ந்து, கால்கள் உங்கள் இடது காலை மேலே தாண்டின.
2. உங்கள் இடது காலை உங்கள் வலது காலின் மேல் கடந்து, உங்கள் வலது முழங்காலால் உங்கள் பாதத்தை தரையில் வைக்கவும், இதனால் உங்கள் இடது முழங்கால் மேல்நோக்கி இருக்கும்.
3. உங்கள் தோள்களை இடதுபுறமாக மெதுவாகத் திருப்பவும், உங்கள் இடது காலுக்கு எதிராக அந்நியப்படுத்தவும்.
4. வசதியாக மட்டுமே செல்லுங்கள். நிலையை 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.

மறுபுறம் செய்யவும்.

4. கட்டு கோணம்

இந்த இடுப்பு திறப்பு நீட்டிப்பு ஆண்கள் மற்றும் பெண்கள் இருவருக்கும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். இது தொடைகளின் உட்புறத்தில் இடுப்பு மற்றும் தசைகளில் பதற்றம் குறைக்க உதவுகிறது.

தேவையான உபகரணங்கள்: எதுவும் இல்லை

தசைகள் வேலை செய்தன: சேர்க்கைகள், இடுப்பு நெகிழ்வு, குளுட்டுகள்

1. தரையில் உட்கார்ந்து, பின்னால் நேராக. கால்களின் உள்ளங்கால்களைத் தொடவும்.
2. உங்கள் கால்களை உங்கள் கால்களில் வைக்கவும், முதுகெலும்பு வழியாக நீட்டவும். உங்கள் தலையை உச்சவரம்புக்கு இழுக்கும் ஒரு சரம் இருப்பதைப் போல உணர்ந்து, உங்கள் எடையை உங்கள் வால் எலும்பிலிருந்து முன்னோக்கி மாற்றவும்.
3. உதவ உங்கள் கைகளைப் பயன்படுத்தி, ஒரு தட்டையான பின்புறத்துடன் முன்னோக்கி சாய்ந்து, உங்கள் தலையை உங்கள் கால்களை நோக்கி கொண்டு வாருங்கள்.
4. வசதியாக மட்டுமே செல்லுங்கள். நிலையை 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.

5. வாசலில் மார்பு நீட்சி

மார்பு மற்றும் தோள்களில் இறுக்கம் பெரும்பாலும் மோசமான தோரணை உள்ளவர்களில் காணப்படுகிறது. இது பிற்காலத்தில் பெரிய பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கும். தினசரி மார்பு திறக்கும் நீட்டிப்புகளைச் செய்வது இறுக்கத்தைத் தடுக்கவும் சரியான தோரணை மற்றும் சிறந்த சுவாசத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும்.

தேவையான உபகரணங்கள்: வாசல்

தசைகள் வேலை செய்தன: மார்பு, முன்புற டெல்டோயிட், பைசெப்ஸ்

1. திறந்த கதவின் நடுவில் நிற்கவும்.
2. முடிந்தால், உங்கள் முன்கைகளை வீட்டு வாசலின் ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் வைக்கவும். வாசல் மிகவும் அகலமாக இருந்தால், ஒரு நேரத்தில் ஒரு கை செய்யுங்கள்.
3. மார்பு மற்றும் தோள்களின் முன்புறம் ஒரு நீட்டிப்பை நீங்கள் உணரும் வரை மெதுவாக வீட்டு வாசலில் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள்.
4. வசதியாக மட்டுமே செல்லுங்கள். நிலையை 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.

டேக்அவே

ஒரு நாளைக்கு சில நிமிடங்கள் மட்டுமே நீட்டுவது நன்மை பயக்கும், மேலும் உங்கள் வாழ்நாள் முழுவதும் உங்கள் இயல்பான இயக்கத்தை வைத்திருக்க அனுமதிக்கும்.

சுறுசுறுப்பாக இருப்பவர்களுக்கு, நீங்கள் வேலை செய்தபின் உங்கள் நீட்டிப்புகளைச் செய்வது சிறந்தது. அனைவருக்கும், உங்கள் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்தவும், முதுகுவலி மற்றும் எதிர்காலத்தில் மோசமான தோரணையைத் தடுக்கவும் இந்த நீட்டிப்புகளை இன்று இணைக்க முயற்சிக்கவும்.