பூட்டிக் ஃபிட்னஸ் ஸ்டுடியோக்கள் கிராஸ்-ட்ரெய்ன் என்றால் என்ன என்பதை மறுவரையறை செய்கின்றன

உள்ளடக்கம்

• குறுக்கு பயிற்சி ஏன் வேலை செய்கிறது
• உங்கள் உடற்பயிற்சிகளில் குறுக்கு பயிற்சியை எவ்வாறு இணைப்பது
• க்கான மதிப்பாய்வு

ஆடு யோகா. நீர்வாழ்வு. வாரத்தில் உள்ள நாட்களைக் காட்டிலும் அதிகமான உடற்பயிற்சிப் போக்குகள் இருப்பதைப் போல உணரலாம். ஆனால் பழைய பள்ளி உடற்பயிற்சி அடிப்படைகளில் வேரூன்றிய ஒரு உடற்பயிற்சி போக்கு உள்ளது. மேலும், அதிர்ஷ்டவசமாக, நாடு முழுவதும் மேலும் மேலும் ஸ்டுடியோக்கள் மற்றும் இந்த முயற்சி மற்றும் உண்மையான பயிற்சி பாணியில் ஒரு புதிய சுழற்சியை உருவாக்க அடிப்படைகளுக்குத் திரும்புதல்.

இது குறுக்கு பயிற்சி. ஆம், அது மிகவும் எளிது. இது நீங்கள் முன்பு கேள்விப்பட்ட ஒன்று, நீங்கள் ஏற்கனவே செய்து கொண்டிருக்கிறீர்கள். ஆனால் இப்போது பாரிஸ் பூட்கேம்ப் மற்றும் ரம்பிள் பாக்சிங் போன்ற பூட்டிக் ஜிம்களுடன் குறுக்கு பயிற்சி எப்படி இருக்கும் என்பதை மறுபரிசீலனை செய்வதால், இந்த பாரம்பரிய பாணி பயிற்சி புதிய ஆற்றலைப் பெறுகிறது. நீங்கள் ஒரு பழக்கமாக மாற்ற விரும்பும் ஒரு போக்கு இது.

குறுக்கு பயிற்சி ஏன் வேலை செய்கிறது

கார்டியோ மற்றும் வலிமை பயிற்சி என்பது உடற்பயிற்சி உலகின் சக்தி ஜோடி. அவர்கள் ஒவ்வொருவரும் தங்கள் சொந்தத்தில் சிறந்தவர்கள், ஆனால் அவர்கள் ஒன்றாக மாய-வலிமையான, மெலிந்த, நிறமுள்ள தசைகள் மற்றும் கொலையாளி உடற்பயிற்சி நிலைகளை உருவாக்குகிறார்கள்.

தொடர்ந்து 45 நிமிடங்கள் அந்த ஸ்பின் பைக்கில் ஏறுவது நிச்சயமாக உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கும், ஆனால் உடல் எடை நகர்வுகள் அல்லது பளுதூக்குதலில் இருந்து வலிமை பயிற்சியுடன் அந்த வொர்க்அவுட்டை உருவாக்குவது உங்கள் ஒட்டுமொத்த கலோரி எரியும் மற்றும் ஒரு தடகள வீரராக உங்கள் சக்தியை அதிகரிக்கும். அதேபோல், உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்காமல், உங்கள் இருதய ஆரோக்கியத்தை சவால் செய்யாமல் கனமாக தூக்குவது உங்கள் முடிவுகளை தசை தொனி மற்றும் ஒட்டுமொத்த இதய ஆரோக்கியம் இரண்டையும் கட்டுப்படுத்தும்.

தீர்வு எளிதானது: கொழுப்பை எரிக்கும் முழு உடல் பயிற்சிக்காக அவற்றை ஒன்றாக கலக்கவும் மற்றும் உங்கள் உடற்பயிற்சியின் போதும் அதற்குப் பிறகும் தசையை உருவாக்குகிறது.

நீங்கள் வெவ்வேறு பயிற்சிகள் மற்றும் உபகரணங்களுக்கு இடையில் மாறும்போது, ​​பொதுவாக வேலையில்லா நேரம் மிகக் குறைவு, இது உங்கள் வொர்க்அவுட்டை முடிந்தவரை பயனுள்ளதாக ஆக்குகிறது என்கிறார் சிகாகோவில் உள்ள Kick@55 Fitness இன் நிறுவனரும் உரிமையாளருமான C.P.T. ரெபேக்கா கஹான். (உங்கள் வொர்க்அவுட்டை மாற்றி புதிய ஒன்றை முயற்சி செய்ய மற்றொரு காரணம்.) "நீங்கள் ஒரு ஸ்பின் பைக்கில் 45 நிமிடங்கள் ஒரு இடத்தில் இருக்கும்போது, ​​காலப்போக்கில் உங்கள் உடல் அதன் சூழலுக்கு ஏற்ப மாறத் தொடங்கும், மேலும் அதிர்ச்சியடையவில்லை," என்று அவர் கூறுகிறார் . இதனால்தான் கஹான் "பைக் அண்ட் பர்ன் பூட் கேம்ப்" வகுப்பை உருவாக்கினார், இது சைக்கிள் ஓட்டுதல் மற்றும் தரைப் பயிற்சிகளை ஒவ்வொரு 15 நிமிடங்களுக்கும் ஒரு அமர்வுக்கு மொத்தம் நான்கு முறை மாற்றுகிறது.

கார்டியோ மற்றும் வலிமை இயக்கங்களை இணைப்பது வியத்தகு முறையில் உங்கள் கலோரி வெளியீட்டை அதிகரிக்கிறது மற்றும் உங்கள் வொர்க்அவுட்டை அதிகரிக்கிறது. "உடலை ஆச்சரியப்படுத்தும் மற்றும் புதிய வழிகளில் தசைகளுக்கு சவால் விடும் நிலையான நிலை எடை இழப்பு மற்றும் கொழுப்பை எரிப்பதை துரிதப்படுத்துகிறது," மேலும் இது அன்றாட வாழ்க்கை நடவடிக்கைகளின் மூலம் காயம் இல்லாமல் இருக்க உதவுகிறது, கஹான் கூறுகிறார்.

பூட்டிக் ஃபிட்னஸ் வகுப்புகள் இந்த ஒர்க்அவுட் முறையை ஒரு வியர்வை, நேரத்தைச் செயல்படும் அனுபவத்திற்கு ஏற்றவாறு புதுப்பிப்பதற்கான புதிய வழிகளைக் கண்டறிந்தாலும், கருத்து புதியதல்ல. கஹான் கூறுகையில், குறுக்கு பயிற்சி என்பது உடற்பயிற்சி அல்லது எடை-குறைப்பு பீடபூமியின் மூலம் முறியடிக்க முயற்சித்த மற்றும் உண்மையான வழியாகும், ஏனெனில் உங்கள் உடல் தொடர்ந்து புதிய சவால்களை எதிர்கொள்ளத் தழுவுகிறது.

மேலும் என்னவென்றால், தசையை வளர்ப்பதன் மூலம், உங்கள் எலும்பு அடர்த்தியை அதிகரிக்கிறீர்கள், இது பிற்காலத்தில் உங்கள் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் அபாயத்தைக் குறைக்கும் என்று கலிபோர்னியாவின் மேற்கு ஹாலிவுட்டில் உள்ள பாரிஸ் பூட்கேம்ப் பிரபல பயிற்சியாளரும் பயிற்றுவிப்பாளருமான ஆஸ்ட்ரிட் ஸ்வான் கூறுகிறார். கிராஸ் டிரெயினிங் என்று வரும்போது OG ஆன பாரிஸ், நாடு முழுவதும் உள்ள நகரங்களில் ஸ்டுடியோக்களைக் கொண்டுள்ளது, தரையில் வலிமை பயிற்சியுடன் டிரெட்மில் இடைவெளிகளை ஒருங்கிணைப்பதில் வகுப்புகள் கவனம் செலுத்துகின்றன. ஓடுதல் மற்றும் நடைபயிற்சி, அத்துடன் எடை பயிற்சி ஆகிய இரண்டும் இந்த எலும்பை அதிகரிக்கும் நன்மைகளை வழங்குகின்றன என்று ஸ்வான் கூறுகிறார்.

குறுக்கு பயிற்சிக்கான விளையாட்டை மாற்றும் காட்சியில் ஒப்பீட்டளவில் புதிய ஸ்டுடியோ NYC இல் உள்ள ரம்பிள் குத்துச்சண்டை ஆகும், மேலும் இது ஒரு மேல்-உடல் வொர்க்அவுட் என்று நினைத்து தவறு செய்யாதீர்கள். ஒரு வழக்கமான வகுப்பில் தோள்பட்டை அழுத்தங்கள் மற்றும் குந்து குதித்தல் போன்ற நகர்வுகளுடன் பை வேலை மற்றும் வலிமை பயிற்சியின் சுழற்சி ஆகியவை அடங்கும். (தொடர்புடையது: இந்த ரம்பிள் பயிற்சியாளர் உங்களுக்கு மோசமான முழங்கால்கள் இருந்தாலும் எப்படி HIIT பயிற்சிகளை செய்ய முடியும் என்பதைக் காட்டுகிறது.)

ரம்பிள் பயிற்சியாளர் கோரி ஃப்ளோரஸ் கூறுகையில், "குத்துச்சண்டையில் உங்கள் கால்களில் உள்ள வளைவுகள் முதல் கழுத்தில் உள்ள தசைகள் வரை அனைத்தையும் பயன்படுத்துகிறீர்கள். "ஒவ்வொரு தசையும் உகந்த தாக்கம் மற்றும் எதிர்வினை நேரத்திற்கு முதன்மையானதாக இருப்பதை உறுதிசெய்ய இது பலவிதமான முறைகளை பயிற்சியில் இணைத்து வருகிறது." குத்துச்சண்டை உங்கள் மூளைக்கு ஒரு வொர்க்அவுட்டை வழங்குகிறது, ஏனெனில் ஃப்ளோரஸ் ஒவ்வொரு வகுப்பும் புதிய சேர்க்கைகள் அல்லது ஜப்கள் மற்றும் குத்துக்களை வரிசையாக நினைவில் வைக்க சவால் விடுகிறது.

உங்கள் சொந்த குறுக்கு பயிற்சிக்கு பதிலாக ஒரு வகுப்பை எடுப்பதற்கான போனஸ் என்னவென்றால், பயிற்சிகள் உங்களை ஒரு சிறந்த விளையாட்டு வீரராக்க வடிவமைக்கப்படும். எடுத்துக்காட்டாக, புளோரஸ் கூறுகிறார், "ரஷ்ய திருப்பம் என்பது நாம் வகுப்பில் அடிக்கடி பயன்படுத்தும் ஒரு டைனமிக் கோர் மற்றும் சாய்வான பயிற்சியாகும், ஏனெனில் இது கொக்கிகள் மற்றும் மேல் வெட்டுக்களுக்கான உடற்பகுதி சுழற்சியை வலுப்படுத்தவும் விரைவுபடுத்தவும் உதவுகிறது." மேதை!

வர்க்கம் மற்றும் உபகரணங்களைப் பொறுத்து வடிவங்கள் வேறுபடுகின்றன என்றாலும், கருத்து அடிப்படையில் ஒன்றே: மொத்த உடல் பயிற்சிக்கான கார்டியோ இடைவெளிகள் மற்றும் வலிமை பயிற்சி சுற்றுகள்.

உங்கள் உடற்பயிற்சிகளில் குறுக்கு பயிற்சியை எவ்வாறு இணைப்பது

உட்புற சைக்கிள் ஓட்டுதல் + AMRAP

அவரது "பைக் மற்றும் பர்ன்" வகுப்பு AMRAP களில் அதிக கவனம் செலுத்துகிறது அல்லது "முடிந்தவரை பல பிரதிநிதிகள் அல்லது சுற்றுகள்" என்று கஹான் கூறுகிறார். இந்த வகையான வொர்க்அவுட் உங்கள் தசைகளுக்கு குறுகிய காலத்திற்கு அதிகபட்சமாக வரி விதிக்க வேண்டும், எனவே நீங்கள் கடினமாக செல்ல வேண்டிய கட்டாயத்தில் உள்ளீர்கள். "ஒரு குறிப்பிட்ட கால இடைவெளியில் உங்கள் உடலை ஒரு குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையிலான பிரதிநிதிகளுடன் சவால் செய்யும்போது, ​​உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை நீங்கள் எரித்து, உங்கள் அனைத்தையும் கொடுக்கலாம்," என்று அவர் கூறுகிறார்.

நீங்களே முயற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் ஸ்பின் பைக்கிலிருந்து குதித்து (எந்த நிலையான பைக் செய்யும்), டைமரை 4 நிமிடங்களுக்கு அமைத்து, பின்வருவனவற்றில் முடிந்தவரை பல சுற்றுகளை முடிக்கவும்: 10 பக்கத்திலிருந்து பக்க பர்பிகள் (பார்க்க: பக்கவாட்டு ஜம்ப் பர்பீ), 20 பிளாங் ஸ்கீயர்கள் ( உயர் பிளாங்க் நிலையில் தொடங்குங்கள், பின்னர் வலது கையின் வெளிப்புறத்தை நோக்கி இரண்டு கால்களையும் ஒன்றாக குதிக்கவும்; மீண்டும் குதித்து இடது பக்கத்தில் மீண்டும் செய்யவும்), மற்றும் 30 டக் தாவல்கள். "வேகம், சுறுசுறுப்பு மற்றும் உங்கள் உடலை அதிகபட்ச கார்டியோ வரம்பிற்கு தள்ளிவிடுவதில் கவனம் செலுத்துகிறது" என்கிறார் கஹான்.

அந்த கடினமான நிமிடங்களுக்குப் பிறகு, நீங்கள் சில செயலில் கார்டியோ மீட்புக்காக பைக்கில் திரும்புவீர்கள். சைக்கிள் ஓட்டுவது உங்கள் தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளுக்கு சிறிது நிவாரணம் அளிக்கும் அதே நேரத்தில் உங்கள் இதயத் துடிப்பை உயர்த்தும், அதனால் உங்கள் உடல் வேலை முறையில் இருக்கும்.

டிரெட்மில் இடைவெளிகள் + டம்ப்பெல்ஸ்

அடுத்து, சில டிரெட்மில் வேலைகளை முயற்சிக்கவும். ஸ்வான் தனது வகுப்புகளில் இடைவெளிகளை இணைக்க விரும்புவதாகக் கூறுகிறார். தனிப்பட்ட விருப்பமான காற்று ஸ்ப்ரிண்ட்கள், "முறுக்கு" பெற உங்களால் முடிந்தவரை வேகமாக செல்ல வேண்டும் என்று அவர் கூறுகிறார். "30 வினாடிகள் ஓய்வில் 30 வினாடிகள் போன்ற காற்று வேகங்களைச் செய்வது எரிபொருளுக்காக கொழுப்பை எரிக்கும்," என்று அவர் கூறுகிறார். "உங்கள் மூச்சைப் பிடிக்கலாம் ஆனால் அதிக நேரம் இடைநிறுத்த வேண்டாம்."

வலிமை கூறுகளுக்கு, புஷ்-அப் மூலம் ஒரு ரெனிகேட் வரிசையை முயற்சிக்கவும். இரண்டு கைகளிலும் டம்பல்ஸுடன் உயரமான பிளாங்க் நிலையில், வலது பக்க டம்ப்பெல்லை வரிசையாக முழங்கை மற்றும் பக்க உடல் பகுதிக்கு அருகில் எடை. கீழே கீழே, ஒரு புஷ்-அப் முடிக்க (முழங்கால்களில் மாற்ற முடியும்), பின்னர் இடது பக்கத்தில் வரிசை. மற்றொரு விருப்பம்: பக்கங்களுக்கு இடையில் மேலே ஓவர்ஹெட் ட்ரைசெப்ஸ் நீட்டிப்புடன் சுருண்ட லஞ்ச்.

குத்துச்சண்டை பை + வலிமை பயிற்சி பூஸ்டர்

விரைவான ஜப்ஸைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம், கார்டியோவின் வெடிப்புக்கு உங்கள் இதயத் துடிப்பை உண்மையில் அதிகரிக்க முடியும், என்கிறார் புளோரஸ். ரம்பிள் வகுப்புகள் அடிக்கடி ட்ரில்ஸ் மற்றும் ஸ்பிரிண்ட்களில் இந்த வகையான பஞ்ச்களை வேகமான, நேராக ஆயுதம் கொண்ட ஷாட்டாகப் பயன்படுத்துவதாக அவர் கூறுகிறார். "வேகமான வேகத்தில் உங்கள் வடிவத்தை சவால் செய்ய இது ஒரு சிறந்த வழியாகும்," என்று அவர் கூறுகிறார்.

அந்தத் தீவிரத்தை மேலும் அதிகரிக்க, ஒரே நகர்வில் கார்டியோ மற்றும் வலிமைப் பயிற்சியை இணைக்கவும். நீங்கள் ஒரு பைக்கு எதிராக இருக்கும்போது செய்வது போல, ஒவ்வொரு கையிலும் 1 முதல் 3-பவுண்டு எடையைப் பயன்படுத்தி ஃப்ளோரஸ் பரிந்துரைக்கிறார். இந்த சேர்க்கைகள் ஒரு காம்போ நகர்வில் ஒன்றிணைந்து பயிற்சியளிக்கின்றன-நீங்கள் எடை அதிகரித்த எதிர்ப்பைக் கொண்டு வலிமையை உருவாக்குகிறீர்கள், இதன் விளைவாக சக்தி வெளியீடு அதிகரிக்கிறது (இந்த விஷயத்தில் நீங்கள் எவ்வளவு கடினமாகவும் வேகமாகவும் குத்தலாம்) அதனால் நீங்கள் முதலாளியின் பையை காட்டலாம்.

க்கான மதிப்பாய்வு