குடிசை சீஸ் கெட்டோ நட்பானதா?

உள்ளடக்கம்

• கெட்டோ உணவு மற்றும் கார்ப் தேவைகள்
• பாலாடைக்கட்டி மற்றும் கெட்டோ
• அதை எப்படி சாப்பிட்டு கெட்டோவை வைத்திருப்பது
• அடிக்கோடு

ஒரு கெட்டோஜெனிக், அல்லது கெட்டோ, உணவு என்பது மிகக் குறைந்த கார்ப், அதிக கொழுப்பு உண்ணும் முறை. இது உங்கள் உடலை எரிபொருளுக்கு குளுக்கோஸுக்கு பதிலாக கொழுப்பைப் பயன்படுத்தும்படி கட்டாயப்படுத்துகிறது.

கெட்டோஜெனிக் உணவு முதலில் கால்-கை வலிப்பு (1) உள்ளவர்களுக்கு வலிப்புத்தாக்க செயல்பாட்டைக் குறைப்பதற்கான ஒரு வழியாகப் பயன்படுத்தப்பட்டது.

எவ்வாறாயினும், எடை இழப்பு, குறைக்கப்பட்ட இன்சுலின் எதிர்ப்பு, கொழுப்பு மற்றும் இரத்த சர்க்கரை அளவுகள் மற்றும் அல்சைமர் (1) போன்ற நரம்பியல் நோய்களின் மேம்பாடுகள் போன்ற பிற ஆரோக்கிய நன்மைகளையும் இது வழங்கக்கூடும் என்று ஆராய்ச்சி கூறுகிறது.

இந்த உணவில் உணவுத் திட்டமிடல் சவாலானது, ஏனெனில் நீங்கள் ஆரோக்கியமான உணவுகளைத் தேர்வு செய்ய வேண்டும், பல்வேறு வகைகளை வழங்க வேண்டும், மேலும் கொழுப்பு, புரதம் மற்றும் கார்ப்ஸ் ஆகியவற்றிற்கான உங்கள் அன்றாட உட்கொள்ளல் இலக்குகளுக்கு ஏற்றதாக இருக்க வேண்டும்.

பல பால் உணவுகள் வரம்பற்றவை, ஏனெனில் அவை கார்ப்ஸில் அதிகம். எனவே, நீங்கள் பாலாடைக்கட்டி பற்றி ஆச்சரியப்படலாம்.

இந்த கட்டுரை பாலாடைக்கட்டி ஒரு கெட்டோ-நட்பு பால் விருப்பமா என்பதையும் அதை உங்கள் உணவில் எவ்வாறு சேர்க்கலாம் என்பதையும் மதிப்பாய்வு செய்கிறது.

கெட்டோ உணவு மற்றும் கார்ப் தேவைகள்

ஒரு கெட்டோ உணவு உங்கள் உடலை எரிபொருளுக்கு குளுக்கோஸுக்கு பதிலாக - கொழுப்பின் துணை தயாரிப்பு - கீட்டோன்களை எரிக்க கட்டாயப்படுத்துகிறது.

உணவின் விளைவுகளை அதிகரிக்க, நீங்கள் தொடர்ந்து கீட்டோன்களை உற்பத்தி செய்ய வேண்டும், இது கெட்டோசிஸின் வளர்சிதை மாற்ற நிலையின் சிறப்பியல்பு. எனவே, நீங்கள் பெரும்பாலும் கொழுப்பு, மிதமான அளவு புரதம் மற்றும் மிகக் குறைந்த கார்ப் கொண்ட உணவுகளை உண்ண வேண்டும்.

அதிகப்படியான கார்ப்ஸை சாப்பிடுவது கெட்டோசிஸிலிருந்து உங்களை விரைவாக வெளியேற்றும். கூடுதலாக, அதிக அளவு புரதம் உங்களை கெட்டோசிஸிலிருந்து வெளியே கொண்டு வரக்கூடும், ஏனெனில் உங்கள் உடல் புரதத்தை குளுக்கோஸாக மாற்றும் (2).

நிலையான கெட்டோ உணவில் பொதுவாக கொழுப்பிலிருந்து 80% கலோரிகள், புரதத்திலிருந்து 15% மற்றும் கார்ப்ஸிலிருந்து 5% (3) ஆகியவை அடங்கும்.

எனவே, உங்கள் குறிக்கோள் ஒரு நாளைக்கு 2,000 கலோரிகளாக இருந்தால், நீங்கள் கெட்டோசிஸில் இறங்க ஒவ்வொரு நாளும் சுமார் 178 கிராம் கொழுப்பு, 75 கிராம் புரதம் மற்றும் 25 கிராம் கார்ப்ஸ் ஆகியவற்றை மட்டுமே குறிவைக்க வேண்டும்.

இருப்பினும், நீங்கள் சிறிது காலமாக கெட்டோசிஸில் இருந்திருந்தால், உங்கள் கார்ப்ஸை சிறிது அதிகரிக்கலாம் மற்றும் இன்னும் கீட்டோன்களை உற்பத்தி செய்யலாம். உங்கள் கார்ப் வரம்பைக் கண்டுபிடிப்பதே முக்கியமாகும்.

எடை இழப்புக்கான குறைந்த கார்ப் கெட்டோ உணவைப் பின்பற்றி 50 பெண்களில் ஒரு ஆய்வில், பெரும்பாலான பங்கேற்பாளர்கள் தங்கள் கார்ப் உட்கொள்ளலை 2 வாரங்களுக்குப் பிறகு ஒரு நாளைக்கு 20 கிராம் முதல் 40-60 கிராம் வரை அதிகரிக்க முடிந்தது, இன்னும் கீட்டோன்களை உற்பத்தி செய்கிறார்கள் (4).

பொருட்படுத்தாமல், ஒரு கெட்டோ உணவு கார்ப்ஸில் இன்னும் மிகக் குறைவு, எனவே கொழுப்பு அதிகம் உள்ள ஆனால் குறைந்த அல்லது குறைந்த கார்ப்ஸ் கொண்ட உணவுகளைச் சுற்றி உங்கள் உணவு மற்றும் சிற்றுண்டிகளைத் திட்டமிடுவது முக்கியம். கார்ப்ஸில் அதிகமாக இருக்கும் உணவுகள் பின்வருமாறு:

• பெர்ரிகளில் ஒரு சிறிய பகுதியைத் தவிர அனைத்து பழங்களும்
• வெள்ளை அல்லது இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, கேரட் மற்றும் வோக்கோசு போன்ற மாவுச்சத்து மற்றும் வேர் காய்கறிகள்
• பருப்பு வகைகள், உலர்ந்த பீன்ஸ், பட்டாணி மற்றும் பயறு போன்றவை
• ஓட்ஸ், கோதுமை, குயினோவா, ஃபார்ரோ மற்றும் அரிசி போன்ற தானியங்கள்
• பால் மற்றும் தயிர்
• குறைந்த கொழுப்பு உணவுகள் மற்றும் இனிப்புகள்

கெட்டோ உணவுக்கு பெரும்பாலும் பரிந்துரைக்கப்படும் இல்லை அல்லது மிகக் குறைந்த கார்ப் பால் உணவுகளில் முழு கொழுப்பு, பதப்படுத்தப்படாத பாலாடைக்கட்டிகள் மற்றும் கனமான கிரீம் ஆகியவை அடங்கும்.

கெட்டோசிஸில் தங்குவதற்கு, பெரும்பாலும் கொழுப்பு, மிதமான அளவு புரதத்தை சாப்பிடுவது முக்கியம், மேலும் உங்கள் கார்ப்ஸை ஒரு நாளைக்கு சுமார் 20-60 கிராம் வரை கட்டுப்படுத்துங்கள். பால் மற்றும் தயிர் போன்ற பால் உணவுகள் பொதுவாக கார்ப்ஸில் அதிகமாக இருக்கும், ஆனால் முழு கொழுப்பு சீஸ் அனுமதிக்கப்படுகிறது.

பாலாடைக்கட்டி மற்றும் கெட்டோ

கெட்டோஜெனிக் உணவைப் பின்பற்றும்போது, ​​சீஸ் போன்ற பால் உணவுகள் உயர் தரமான புரதம், கால்சியம் மற்றும் பலவகைகளுடன் தேவையான கொழுப்பை வழங்க முடியும், எனவே அவற்றை ஒரு விருப்பமாக வைத்திருப்பது நல்லது.

இருப்பினும், பாலாடைக்கட்டி கார்ப் மற்றும் கொழுப்பு உள்ளடக்கங்கள் மாறுபடலாம், குறிப்பாக பாலாடைக்கட்டி வகைகளில். உங்கள் கெட்டோ உணவில் பாலாடைக்கட்டி சேர்க்க விரும்பினால், அதன் ஊட்டச்சத்து லேபிளை சரிபார்க்க வேண்டியது அவசியம்.

குறைக்கப்பட்ட கொழுப்பு அல்லது அல்லாத குடிசை பாலாடைக்கட்டிகள் குறைந்த கொழுப்பைக் கொண்டிருப்பது மட்டுமல்லாமல் முழு பால் பாலாடைக்கட்டி விட அதிக கார்ப்ஸையும் கொண்டிருக்கின்றன.

ஏனென்றால் சில குறைக்கப்பட்ட கொழுப்புப் பொருட்களில் பழம் உள்ளது, மேலும் பலவற்றில் பசை அடிப்படையிலான தடிப்பாக்கிகள் உள்ளன, அவை குறைந்த கொழுப்பு பால் உணவுகளை ஒத்த கொழுப்பு மற்றும் தடிமன் முழு கொழுப்புப் பொருட்களாகக் கொடுக்கப் பயன்படுகின்றன. இருப்பினும், அவை கார்ப் உள்ளடக்கத்தையும் அதிகரிக்கின்றன.

பல்வேறு வகையான பாலாடைக்கட்டி பரிமாறும் சுமார் 1/2-கப் (100-கிராம்) ஊட்டச்சத்து தகவல் கீழே: (5, 6, 7, 8, 9, 10)

அனைத்து பாலாடைக்கட்டி ஒரு நல்ல புரத மூலமாகும், ஆனால் இந்த ஊட்டச்சத்தில் இது அதிகமாக இல்லை என்பதால், நீங்கள் ஒரு கெட்டோ உணவில் இருந்தால் அது உங்கள் தினசரி புரத கொடுப்பனவுக்கு பொருந்தும்.

இருப்பினும், உங்கள் தினசரி கார்ப் வரம்பு மிகக் குறைவாக இருந்தால், பாலாடைக்கட்டி பரிமாறுவது பழமற்றதாக இருந்தால் அல்லது பழத்தைக் கொண்டிருந்தால், அதைக் கடிக்கலாம்.

நீங்கள் ஒரு கெட்டோ உணவில் பாலாடைக்கட்டி சேர்க்க விரும்பினால், அதன் ஊட்டச்சத்து லேபிளை சரிபார்த்து பிராண்டுகளை ஒப்பிடுவது முக்கியம். வெற்று மற்றும் 4% கொழுப்பு உள்ளவை பொதுவாக கொழுப்பில் அதிகமாகவும், கார்ப்ஸில் மிகக் குறைவாகவும் இருக்கும்.

அதை எப்படி சாப்பிட்டு கெட்டோவை வைத்திருப்பது

ஒரு கெட்டோ உணவுக்கான சிறந்த வகை பாலாடைக்கட்டி முழு கொழுப்பு மற்றும் குவார் கம் அல்லது சாந்தன் கம் போன்ற தடிப்பாக்கிகள் மற்றும் நிலைப்படுத்திகள் இல்லாதது. இது 1/2-கப் (100-கிராம்) சேவையில் சுமார் 3 கிராம் கார்ப்ஸை மட்டுமே வழங்க வேண்டும்.

ஒரு சத்தான சிற்றுண்டிக்காக, நறுக்கப்பட்ட சில புதிய மூலிகைகளில் கிளறி, செலரி, வெள்ளரி கீற்றுகள் அல்லது ப்ரோக்கோலி பூக்கள் போன்ற குறைந்த கார்ப் காய்கறிகளுடன் பரிமாறவும்.

ஒரு சுவையான குறைந்த கார்ப் காய்கறி டிப் செய்ய, உங்கள் பாலாடைக்கட்டி முழுவதையும், வறுத்த சிவப்பு மிளகு, 1/4 டீஸ்பூன் பூண்டு தூள், மற்றும் தாராளமான சிட்டிகை உலர்ந்த துளசி ஆகியவற்றைக் கலக்கவும்.

நீங்கள் கார்ப்ஸை பாதிக்காமல் கொழுப்பு உள்ளடக்கத்தை அதிகரிக்க விரும்பினால், சில ஆலிவ் எண்ணெயிலோ அல்லது சில தேக்கரண்டி நறுக்கிய ஆலிவிலோ கிளறவும்.

ஒரு கெட்டோ நட்பு சிற்றுண்டிக்கு எளிய, முழு கொழுப்பு பாலாடைக்கட்டி குறைந்த கார்ப் காய்கறிகளுடன் இணைக்கப்படலாம். ஒரு சுவையான, குறைந்த கார்ப் டிப் தளத்தை உருவாக்க நீங்கள் இதைப் பயன்படுத்தலாம்.

அடிக்கோடு

பாலாடைக்கட்டி ஒரு கெட்டோ-நட்பு புரத விருப்பமாக இருக்கலாம், ஆனால் வெறுமனே, நீங்கள் முழு கொழுப்பு, வெற்று குடிசை சீஸ் தேர்வு செய்ய வேண்டும்.

ஆரோக்கியமான, குறைந்த கார்ப் சிற்றுண்டிற்கு, அதை காய்கறிகளுடன் இணைக்கவும் அல்லது டிப் பேஸாகப் பயன்படுத்தவும்.

பாலாடைக்கட்டி சில கார்ப்ஸைக் கொண்டிருப்பதால், உங்கள் தினசரி கார்ப் குறிக்கோள்களைப் பொறுத்து, உங்கள் பகுதியின் அளவைக் குறைக்க விரும்பலாம்.