ஆரோக்கியமான உணவு: எடை இழப்பு மெனுவை எவ்வாறு தயாரிப்பது

உள்ளடக்கம்

• 1. மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவின் அடிப்படை காய்கறிகள்
• 2. கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் சிறிய பகுதிகளை உட்கொள்ளுங்கள்
• 3. தின்பண்டங்களில் புரதமும் இருக்க வேண்டும்
• 4. ஆலிவ் எண்ணெய், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் சேர்க்கவும்
• 5. பழத்திற்கு ஒரு எல்லை உண்டு, அதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள்
• 6. தினமும் தண்ணீர் குடிக்கவும்
• 7. குறைந்த கொழுப்பு புரதங்களை உட்கொள்வது
• ஆரோக்கியமான எடை இழப்பு மெனு
• ஆரோக்கியமான உணவு பற்றிய உங்கள் அறிவை சோதிக்கவும்
• உங்கள் அறிவை சோதிக்கவும்!

எடை இழப்புக்கு சாதகமான ஆரோக்கியமான மற்றும் சீரான உணவை உருவாக்க, உணவுப் பழக்கத்தில் சில மாற்றங்களைச் செய்வது அவசியம் மற்றும் சில எளிய உத்திகளைக் கடைப்பிடிக்க வேண்டியது அவசியம், இது மனநிறைவின் உணர்வை அதிகரிக்கவும், பசி குறைக்கவும் மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்தவும் அனுமதிக்கிறது.

இருப்பினும், நீங்கள் எடையைக் குறைக்க விரும்பினால், ஒரு ஊட்டச்சத்து நிபுணரின் வழிகாட்டுதலைப் பெறுவதே சிறந்தது, இதன் மூலம் ஒரு முழுமையான மதிப்பீட்டின் மூலம் ஒரு ஊட்டச்சத்துத் திட்டம் நபரின் தேவைகள் மற்றும் குறிக்கோள்களுக்கு ஏற்றவாறு தயாரிக்கப்பட்டு, எடை இழப்பை காலப்போக்கில் பராமரிக்க அனுமதிக்கிறது மற்றும் துருத்தி விளைவு தவிர்க்கப்படுகிறது.

இந்த உதவிக்குறிப்புகள் உணவில் அதிக சுதந்திரம் பெறவும், உடல் எடையை குறைக்க ஆரோக்கியமான உணவை தயாரிக்கவும் உதவும்:

1. மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவின் அடிப்படை காய்கறிகள்

காய்கறிகளும் பருப்பு வகைகளும் எப்போதும் மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவின் முக்கிய பகுதியாக இருக்க வேண்டும், ஏனெனில் அவை உங்களுக்கு அதிக திருப்தியைத் தரும், கூடுதலாக குறைந்த கலோரிகளைக் கொண்டிருப்பதுடன், இது எடை இழப்புக்கு சாதகமானது. பகுதி 1 முதல் 2 கப் மூல காய்கறிகள் அல்லது 1 கப் சமைத்த காய்கறிகளுக்கு இடையில் வேறுபட வேண்டும்.

கூடுதலாக, காய்கறிகளில் நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்துள்ளன, அவை குடலின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்த உதவுகின்றன, குடல் நுண்ணுயிரியலின் ஆரோக்கியத்திற்கு சாதகமாகின்றன, வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்துகின்றன மற்றும் உடலை நச்சுத்தன்மையடைய உதவுகின்றன, ஆற்றலை வழங்குகின்றன மற்றும் நல்வாழ்வின் உணர்வை அதிகரிக்கின்றன .

2. கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் சிறிய பகுதிகளை உட்கொள்ளுங்கள்

ஒவ்வொரு உணவிலும் ரொட்டி, பாஸ்தா, அரிசி, மாவு, கேக்குகள் மற்றும் மரவள்ளிக்கிழங்கு போன்ற சிறிய அளவிலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. நுகரப்பட வேண்டிய அளவு ஒருவரிடமிருந்து இன்னொருவருக்கு மாறுபடும் என்பதால், நுகரப்படும் பகுதிகளை படிப்படியாகக் குறைப்பதன் மூலம் தொடங்கலாம். அதாவது, நீங்கள் வழக்கமாக 6 தேக்கரண்டி அரிசியை உட்கொண்டால், உதாரணமாக 5 மற்றும் 4 ஐ உட்கொள்ளத் தொடங்குங்கள்.

கூடுதலாக, நீங்கள் சீமை சுரைக்காய் அல்லது கத்தரிக்காய்க்கு பாஸ்தாவை மாற்றலாம், எடுத்துக்காட்டாக, கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் நுகர்வு குறைக்க பிற மாற்று வழிகளை நீங்கள் தேட வேண்டும். உணவில் அரிசி மற்றும் பாஸ்தாவுக்கு 4 மாற்றீடுகளைப் பாருங்கள்.

எடுத்துக்காட்டாக, ஓட்மீல், தேங்காய் அல்லது பாதாம் மாவு போன்ற அப்பத்தை, பேஸ்ட்ரிகள் மற்றும் கேக்குகளை தயாரிக்க அதிக நார்ச்சத்து கொண்ட கோதுமை மாவை மற்ற வகை மாவுகளுடன் மாற்றவும் முடியும்.

3. தின்பண்டங்களில் புரதமும் இருக்க வேண்டும்

உதாரணமாக, சிற்றுண்டிகளுக்கு காபி சேர்த்து பழம், சிற்றுண்டி அல்லது ரொட்டி மட்டுமே சாப்பிடுவது மிகவும் பொதுவானது, ஆனால் இலட்சியமாக மாறுபடும் மற்றும் இந்த உணவுகளுக்கு புரதத்தையும் கொண்டு வருவது சிறந்தது, ஏனெனில் அவை செரிமானம் ஆகவும் அதிகமாகவும் அதிக சக்தியைப் பயன்படுத்துகின்றன திருப்தி.

எனவே தின்பண்டங்களுக்கு நல்ல எடுத்துக்காட்டுகள் 1 முட்டை தானிய தானிய ரொட்டியை 1 முட்டை மற்றும் 1 துண்டு சீஸ் கொண்டு சாப்பிடுவது, வெற்று தயிரை ஒரு சில பருப்புகளுடன் சாப்பிடுவது, வாழைப்பழம், இலவங்கப்பட்டை மற்றும் ஓட்மீல் ஆகியவற்றைக் கொண்டு ஒரு முழு அப்பத்தை தயாரித்தல் அல்லது ஒரு சில பாதாம் பருப்புடன் ஒரு பழ மிருதுவாக தயாரித்தல். .

6 புரதம் நிறைந்த சிற்றுண்டிகளைப் பாருங்கள்.

4. ஆலிவ் எண்ணெய், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் சேர்க்கவும்

இந்த உணவுகளில் நல்ல கொழுப்புகள் மற்றும் ஒமேகா -3 கள் உள்ளன, அவை அழற்சி எதிர்ப்பு, ஆக்ஸிஜனேற்ற செயல்பாட்டைக் கொண்டிருக்கின்றன மற்றும் மனநிறைவை அதிகரிக்கின்றன, உடல் சிறப்பாக செயல்பட உதவுகிறது. இந்த குழுவில் வெண்ணெய், தேங்காய், வேர்க்கடலை, பாதாம், வேர்க்கடலை வெண்ணெய் மற்றும் கொட்டைகள் போன்ற உணவுகளும் உள்ளன.

அவற்றை உணவில் சேர்க்க, மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவில் ஒரு டீஸ்பூன் ஆலிவ் எண்ணெயைச் சேர்க்கலாம். தின்பண்டங்களில், நீங்கள் 1 பழத்தை 10 யூனிட் உலர்ந்த பழத்துடன் அல்லது 1 தேக்கரண்டி வேர்க்கடலை வெண்ணெய் சாப்பிடலாம். வைட்டமின்கள் வெண்ணெய் பழத்துடன் தயாரிக்கப்பட்டு ஆளி, சியா அல்லது பூசணி விதைகளையும் சேர்க்கலாம், எடுத்துக்காட்டாக, சாலடுகள் அல்லது தானியங்களில், முட்டை அல்லது தயிரில், எடுத்துக்காட்டாக.

5. பழத்திற்கு ஒரு எல்லை உண்டு, அதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள்

ஆரோக்கியமாக இருந்தாலும், பழங்களில் கலோரிகளும் உள்ளன, சில எளிதில் ஜீரணமாகும். எனவே, ஒரு உணவில் 2 அல்லது 3 பழங்களை சாப்பிடுவதற்கு பதிலாக, 1 பழத்தை 1 கைப்பிடி உலர்ந்த பழங்களுடன் சாப்பிடுவது நல்லது, எடுத்துக்காட்டாக, அல்லது இயற்கை தயிர், இது நல்ல கொழுப்புகளையும் புரதங்களையும் சேர்ப்பதால், உணவை அதிக சத்தானதாக ஆக்குகிறது.

பழங்களை சாறு வடிவில் இல்லாமல், அவற்றின் "தூய்மையான" வடிவத்தில் உட்கொள்வதே சிறந்தது, ஏனென்றால் இந்த வழியில் மிகப்பெரிய அளவிலான இழைகளைக் கொண்டிருக்க முடியும், குடலின் ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்கவும், மனநிறைவு உணர்வை அதிகரிக்கவும் உதவுகிறது . ஒரு நாளைக்கு 2 முதல் 3 பரிமாண பழங்களை உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

6. தினமும் தண்ணீர் குடிக்கவும்

ஒரு நாளைக்கு 2 முதல் 2.5 எல் தண்ணீரை உட்கொள்வது முக்கியம். நிரப்புவதைத் தவிர்ப்பதற்காக உணவுடன் திரவங்களை உட்கொள்வதும், அதனுடன் தொடர்புடைய பகுதிகளை உட்கொள்வதும் சிறந்தது அல்ல.

ஒரு சிறந்த வழி எலுமிச்சை கொண்டு தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும், ஏனெனில் இது அண்ணத்தை சுத்தப்படுத்தவும் பல இனிப்புகளை சாப்பிடும் விருப்பத்தை குறைக்கவும் உதவுகிறது.

7. குறைந்த கொழுப்பு புரதங்களை உட்கொள்வது

எடை இழப்பு செயல்முறைக்கு புரதம் முக்கியமானது, ஏனெனில் இது மனநிறைவை அதிகரிக்க உதவுகிறது மற்றும் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க உதவுகிறது. எனவே, தோல் இல்லாத கோழி மற்றும் வான்கோழி போன்ற வெள்ளை இறைச்சிகள், தினசரி உணவில் மீன் மற்றும் சிவப்பு இறைச்சிகளைப் பொறுத்தவரை, மெலிந்த வெட்டுக்களுக்கு முன்னுரிமை அளிப்பது சிறந்தது.

கூடுதலாக, முட்டை, ரிக்கோட்டா அல்லது மொஸெரெல்லா போன்ற குறைந்த கொழுப்புள்ள வெள்ளை சீஸ், மற்றும் பால் மற்றும் டெரிவேடிவ்கள் ஆகியவற்றை உட்கொள்வதும் முக்கியம். புரதச்சத்து நிறைந்த பிற உணவுகள் பீன்ஸ், பயறு மற்றும் சுண்டல் போன்ற பருப்பு வகைகள் ஆகும், எடுத்துக்காட்டாக, அரிசியுடன் இணைந்து நல்ல அளவு புரதத்தை உறுதி செய்கிறது.

எங்கள் ஊட்டச்சத்து நிபுணருடன் பிற உதவிக்குறிப்புகளைக் காண்க:

ஆரோக்கியமான எடை இழப்பு மெனு

எளிதான மற்றும் ஆரோக்கியமான எடை இழப்புக்கான 3 நாள் மெனுவின் உதாரணத்தை பின்வரும் அட்டவணை காட்டுகிறது:

உணவு	நாள் 1	நாள் 2	நாள் 3
காலை உணவு	இனிக்காத கருப்பு காபி + முழுக்க முழுக்க சிற்றுண்டி 2 தேக்கரண்டி ரிக்கோட்டா சீஸ் ஆர்கனோ மற்றும் 1 துருவல் முட்டை	இனிக்காத கருப்பு காபி + 30 கிராம் கிரானோலா 1 கப் தேங்காய் அல்லது பாதாம் பால் + 1/2 கப் ஸ்ட்ராபெரி	1 கப் இனிக்காத சறுக்கப்பட்ட பால் + 1 நடுத்தர வாழைப்பழ கேக்கை ஓட்ஸுடன் 1 தேக்கரண்டி கோகோ வெண்ணெய்
காலை சிற்றுண்டி	முலாம்பழம் 2 துண்டுகள் + முந்திரி பருப்புகளின் 10 அலகுகள்	1 நொறுக்கப்பட்ட வாழைப்பழம் 1 தேக்கரண்டி வேர்க்கடலை வெண்ணெய் மற்றும் சிறிது இலவங்கப்பட்டை	1 டீஸ்பூன் சியாவுடன் பப்பாளி 2 துண்டுகள்
மதிய உணவு இரவு உணவு	வறுக்கப்பட்ட கோழி மார்பகத்தின் 1 ஃபில்லட் 3 தேக்கரண்டி பழுப்பு அரிசியுடன் 2 தேக்கரண்டி பீன்ஸ் + 1 கப் காய்கறிகள் ஆலிவ் எண்ணெயில் வதக்கி + 1 பேரிக்காய்	அடுப்பில் தக்காளி மற்றும் வெங்காயத்துடன் 1 மீன் ஃபில்லட் + 1 பீச்	1 வான்கோழி மார்பக ஃபில்லட் காய்கறிகள் மற்றும் குயினோவா + 1 ஆப்பிள் ஆகியவற்றைக் கொண்டது
பிற்பகல் சிற்றுண்டி	1 இயற்கை தயிர் 1 ஸ்பூன் தேன் + 10 யூனிட் வேர்க்கடலை	1 கப் இஞ்சி தேநீர் + 2 முழு சிற்றுண்டி மற்றும் 2 தேக்கரண்டி பிசைந்த வெண்ணெய் (வெங்காயம், தக்காளி, மிளகு மற்றும் சிறிது ஜாதிக்காயுடன்)	1 இனிக்காத பழ ஜெலட்டின் + 6 கொட்டைகள் பரிமாறப்படுகிறது

மெனுவில் சேர்க்கப்பட்டுள்ள அளவுகள் வயது, பாலினம், உடல் செயல்பாடு மற்றும் உங்களுக்கு ஏதேனும் தொடர்புடைய நோய் இருக்கிறதா இல்லையா என்பதைப் பொறுத்து மாறுபடும், எனவே ஒரு ஊட்டச்சத்து நிபுணரிடமிருந்து வழிகாட்டுதலைப் பெறுவதே சிறந்தது, இதனால் ஒரு முழுமையான மதிப்பீடு செய்ய முடியும் மற்றும் ஒரு ஊட்டச்சத்து திட்டம் தேவைகள் தேவை.

கூடுதலாக, எடை இழப்பை துரிதப்படுத்த, நடைபயிற்சி, ஓட்டம், நீச்சல் அல்லது நடனம் போன்ற உடல் செயல்பாடுகளை தவறாமல் பயிற்சி செய்வதும் முக்கியம், எடுத்துக்காட்டாக, 30 முதல் 60 நிமிடங்கள் வரை, வாரத்தில் குறைந்தது 3 முறை.

டையூரிடிக் மற்றும் தெர்மோஜெனிக் டீஸையும் உணவில் சேர்க்கலாம், இது கொழுப்பை எரிக்க உதவுகிறது மற்றும் எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கிறது. உடல் எடையை குறைக்கும் டீக்களின் உதாரணங்களைக் காண்க.

ஆரோக்கியமான உணவு பற்றிய உங்கள் அறிவை சோதிக்கவும்

ஆரோக்கியமான உணவு என்றால் என்ன என்பது குறித்த உங்கள் அறிவின் அளவை மதிப்பிடுவதற்கு, இந்த விரைவான கேள்வித்தாளுக்கு பதிலளிக்கவும்:

• 1
• 2
• 3
• 4
• 5
• 6
• 7

உங்கள் அறிவை சோதிக்கவும்!

சோதனையைத் தொடங்குங்கள் ஒரு நாளைக்கு 1.5 முதல் 2 லிட்டர் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டியது அவசியம். ஆனால் எளிய தண்ணீரை நீங்கள் குடிக்க விரும்பாதபோது, ​​சிறந்த வழி:

• சர்க்கரை சேர்க்காமல் பழச்சாறு குடிக்கவும்.
• தேநீர், சுவையான நீர் அல்லது வண்ணமயமான நீர் குடிக்கவும்.
• லைட் அல்லது டயட் சோடாக்களை எடுத்து மது அல்லாத பீர் குடிக்கவும்.

எனது உணவு ஆரோக்கியமானது, ஏனெனில்:

• எனது பசியைக் கொல்லவும், நாள் முழுவதும் வேறு எதையும் சாப்பிட வேண்டியதில்லை என்பதற்காகவும், பகலில் ஒன்று அல்லது இரண்டு உணவை அதிக அளவில் சாப்பிடுகிறேன்.
• நான் சிறிய அளவுகளுடன் உணவை சாப்பிடுகிறேன், புதிய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் போன்ற பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை சாப்பிடுகிறேன். கூடுதலாக, நான் நிறைய தண்ணீர் குடிக்கிறேன்.
• நான் மிகவும் பசியாக இருக்கும்போது, ​​உணவின் போது நான் ஏதாவது குடிக்கிறேன்.

உடலுக்கான அனைத்து முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்களையும் கொண்டிருக்க, இது சிறந்தது:

• இது ஒரு வகையாக இருந்தாலும் நிறைய பழங்களை சாப்பிடுங்கள்.
• வறுத்த உணவுகள் அல்லது அடைத்த குக்கீகளை சாப்பிடுவதைத் தவிர்த்து, என் சுவைக்கு மதிப்பளித்து நான் விரும்பியதை மட்டுமே சாப்பிடுங்கள்.
• எல்லாவற்றையும் சிறிது சாப்பிட்டு, புதிய உணவுகள், மசாலாப் பொருட்கள் அல்லது தயாரிப்புகளை முயற்சிக்கவும்.

சாக்லேட்:

• கொழுப்பு வராமல் இருக்க நான் தவிர்க்க வேண்டிய ஒரு கெட்ட உணவு, அது ஆரோக்கியமான உணவுக்குள் பொருந்தாது.
• 70% க்கும் அதிகமான கோகோவைக் கொண்டிருக்கும்போது இனிப்புகளின் சிறந்த தேர்வு, மேலும் உடல் எடையை குறைக்கவும் பொதுவாக இனிப்புகளை சாப்பிடுவதற்கான விருப்பத்தை குறைக்கவும் இது உங்களுக்கு உதவக்கூடும்.
• ஒரு உணவு, அதில் வெவ்வேறு வகைகள் (வெள்ளை, பால் அல்லது கருப்பு ...) இருப்பதால், என்னை மிகவும் மாறுபட்ட உணவை உருவாக்க அனுமதிக்கிறது.

ஆரோக்கியமாக சாப்பிடும் உடல் எடையை குறைக்க நான் எப்போதும் இருக்க வேண்டும்:

• பசியுடன் சென்று விரும்பத்தகாத உணவுகளை உண்ணுங்கள்.
• அதிக கொழுப்பு சுவையூட்டிகள் இல்லாமல், ஒரு உணவுக்கு அதிக அளவு உணவைத் தவிர்ப்பது, அதிக மூல உணவுகள் மற்றும் வறுக்கப்பட்ட அல்லது சமைத்த எளிய தயாரிப்புகளை உண்ணுங்கள்.
• என்னை உந்துதலாக வைத்திருக்க, பசியைக் குறைக்க அல்லது வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்க மருந்துகளை உட்கொள்வது.

ஒரு நல்ல உணவு மறுபரிசீலனை செய்ய மற்றும் எடை இழக்க:

• ஆரோக்கியமாக இருந்தாலும் நான் ஒருபோதும் அதிக கலோரி பழங்களை சாப்பிடக்கூடாது.
• பல கலோரிகள் இருந்தாலும் நான் பலவகையான பழங்களை சாப்பிட வேண்டும், ஆனால் இந்த விஷயத்தில் நான் குறைவாக சாப்பிட வேண்டும்.
• எந்த பழத்தை உண்ண வேண்டும் என்பதைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது கலோரிகள் மிக முக்கியமான காரணி.

உணவு மறு கல்வி:

• விரும்பிய எடையை அடைய, ஒரு குறிப்பிட்ட காலத்திற்கு செய்யப்படும் ஒரு வகை உணவு.
• அதிக எடை கொண்டவர்களுக்கு மட்டுமே பொருத்தமான ஒன்று.
• உண்ணும் ஒரு பாணி உங்கள் சிறந்த எடையை அடைய உதவுவது மட்டுமல்லாமல் உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்துகிறது.

முந்தைய அடுத்து