நெகிழ்வான உணவை எப்படி செய்வது மற்றும் எல்லாவற்றையும் சாப்பிட முடியும்

உள்ளடக்கம்

• கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த உணவுகள்
• புரதம் நிறைந்த உணவுகள்
• அதிக கொழுப்பு உணவுகள்
• நெகிழ்வான உணவில் உணவு மாற்றங்களை எவ்வாறு செய்வது

நெகிழ்வான உணவு உணவுகள் மற்றும் மக்ரோனூட்ரியன்கள் பற்றிய அறிவை அடிப்படையாகக் கொண்டது, அவை கார்போஹைட்ரேட்டுகள், புரதங்கள் மற்றும் கொழுப்புகளாக பிரிக்கப்படுகின்றன. ஒவ்வொரு உணவும் எந்தக் குழுவைச் சேர்ந்தது என்பதை அறிவது நாள் முழுவதும் தேர்வுகள் மற்றும் கலோரிகளை சமப்படுத்த உதவுகிறது, சாக்லேட் சாப்பிட ரொட்டி சாப்பிடுவதை நிறுத்துதல், உணவு கட்டுப்பாடுகளை குறைத்தல் போன்ற மாற்றங்களை செய்ய இது உதவுகிறது.

இருப்பினும், அதிக சுதந்திரம் இருந்தபோதிலும், உணவின் தரம் இன்னும் முக்கியமானது, மேலும் இனிப்புகள் மற்றும் வறுத்த உணவுகளில் உணவை அடிப்படையாகக் கொள்ள முடியாது. அதாவது, நெகிழ்வான உணவில் உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதற்கு அதிக சுதந்திரம் உள்ளது, ஆனால் எடையைக் குறைக்க அல்லது பராமரிக்க உணவுகளின் தரத்தை பராமரிப்பதும் அவசியம்.

கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த உணவுகள்

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நிறைந்த உணவுகள் "பாஸ்தா" என்று அழைக்கப்படுகின்றன, அவற்றுள்:

• மாவு: கோதுமை மாவு, அரிசி மாவு, சோள மாவு, மரவள்ளிக்கிழங்கு, கூஸ்கஸ், இனிப்பு மற்றும் புளிப்பு மாவு;
• ரொட்டிகள், சுவையான மற்றும் பாஸ்தா நிறைந்த துண்டுகள்;
• தானியங்கள்: அரிசி, பாஸ்தா, மாவு, ஓட்ஸ், சோளம்;
• கிழங்குகளும்: ஆங்கில உருளைக்கிழங்கு, இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, வெறி, யாம்;
• சர்க்கரை மற்றும் பொதுவாக இனிப்புகள்;
• பழம், தேங்காய் மற்றும் வெண்ணெய் தவிர, அவற்றின் இயற்கையான சர்க்கரை இருப்பதற்காக;
• சர்க்கரை பானங்கள்சாறுகள், குளிர்பானங்கள், ஆற்றல் பானங்கள் மற்றும் தேங்காய் நீர் போன்றவை;
• பீர்.

கூடுதலாக, பீன்ஸ், சோயாபீன்ஸ், பயறு, சுண்டல் மற்றும் பட்டாணி போன்ற தானியங்களும் இந்த குழுவில் சேர்க்கப்பட்டுள்ளன, ஆனால் பொதுவாக பாஸ்தாவை விட அரிசி மற்றும் அரிசி ஆகியவற்றைக் கொண்ட கார்போஹைட்ரேட் உள்ளடக்கம் குறைவாக உள்ளது. உணவில் உள்ள கலோரிகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவைக் காண்க.

புரதம் நிறைந்த உணவுகள்

புரதம் நிறைந்த உணவுகள்:

• இறைச்சி, கோழி மற்றும் மீன்;
• முட்டை;
• பாலாடைக்கட்டிகள்;
• பால் மற்றும் வெற்று தயிர்.

அவை புரதங்கள் என்றும் அழைக்கப்பட்டாலும், பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகளான தொத்திறைச்சி, தொத்திறைச்சி, ஹாம், வான்கோழி மார்பகம் மற்றும் சலாமி ஆகியவை ஆரோக்கியமானதாக கருதப்படுவதில்லை, மேலும் அவை அடிக்கடி உணவில் சேர்க்கப்படக்கூடாது. உணவில் உள்ள புரதத்தின் அளவைக் காண்க.

அதிக கொழுப்பு உணவுகள்

ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் நிறைந்த உணவுகள்:

• எண்ணெய்கள், குறிப்பாக கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெய், தேங்காய் எண்ணெய் மற்றும் சூரியகாந்தி எண்ணெய் ஆகியவற்றின் நுகர்வு அதிகரிப்பது முக்கியம்;
• வெண்ணெய்;
• எண்ணெய் வித்துக்கள், கஷ்கொட்டை, பாதாம், வேர்க்கடலை மற்றும் அக்ரூட் பருப்புகள் போன்றவை;
• விதைகள், சியா, ஆளிவிதை, எள் மற்றும் சூரியகாந்தி விதை போன்றவை;
• தேங்காய் மற்றும் வெண்ணெய்.

மேலும், சால்மன், மத்தி, டுனா, பால் மற்றும் சீஸ் போன்ற உணவுகளிலும் கொழுப்பு அதிகம் உள்ளதால் அவற்றை உண்ணலாம். மறுபுறம், வறுத்த உணவுகள் தவிர்க்கப்பட வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம், ஆனால் அவை பொதுவான நெகிழ்வான உணவு வழக்கத்திற்கு விதிவிலக்காக உட்கொள்ளலாம். எந்த உணவுகளில் நல்ல கொழுப்புகள் உள்ளன, கெட்ட கொழுப்புகள் உள்ளன என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள்.

நெகிழ்வான உணவில் உணவு மாற்றங்களை எவ்வாறு செய்வது

நெகிழ்வான உணவில் மாற்றங்களைச் செய்ய, உணவுக் குழுக்களை அறிந்து கொள்வதோடு மட்டுமல்லாமல், உங்கள் கலோரிகளையும் அறிந்து கொள்வது அவசியம். ஏனென்றால் பரிமாற்றங்கள் ஒரே குழுவிலும் ஒரே கலோரிகளிலும் செய்யப்பட வேண்டும், எடுத்துக்காட்டாக:

• பழுப்பு ரொட்டியின் 2 துண்டுகள் = 5 தேக்கரண்டி அரிசி;
• 2 தேக்கரண்டி அரிசி = 1 பார்க் வெள்ளை பாஸ்தா;
• 1 கிளாஸ் பால் = 1 தயிர் = 1 சீஸ் சீஸ்;
• 10 முந்திரி கொட்டைகள் = 3 தேக்கரண்டி வெண்ணெய்;
• 1 முட்டை = 1 சீஸ் சீஸ்;
• 1 முட்டை = 3 தேக்கரண்டி கோழி;
• 3 தேக்கரண்டி கோழி = 2 தேக்கரண்டி தரையில் மாட்டிறைச்சி;
• 1 தேக்கரண்டி எண்ணெய் = 1.5 தேக்கரண்டி அரைத்த தேங்காய்;
• 1 பழம் = முழு தானிய ரொட்டியின் 1 துண்டு;
• மரத்தூள் கம் 3 தேக்கரண்டி = 1 கரியோக்வின்ஹா ​​ரொட்டி.

உணவுகள் காய்கறிகள், பழங்கள், முழு உணவுகள் மற்றும் நல்ல கொழுப்புகளை அடிப்படையாகக் கொண்டதாக இருக்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம், அவ்வப்போது இனிப்புகள், கேக்குகள் மற்றும் வறுத்த உணவுகளை சேர்க்க முடியும், முக்கிய வழக்கத்திற்கு விதிவிலக்காகவும் மற்ற உணவுகளுக்கு மாற்றாகவும் கலோரிகளின் மொத்தத்தில் சமநிலை இருக்க வேண்டும்.

ஒரு நாளைக்கு எத்தனை கலோரிகளை நீங்கள் உட்கொள்ள வேண்டும் என்பதை அறிய, கீழே உள்ள கால்குலேட்டரில் உங்கள் தரவை உள்ளிடவும்: