உடல் எடையை குறைக்க உணவில் நார் சேர்க்க எப்படி

உள்ளடக்கம்

• காலை உணவு - ஆளி விதை
• மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவிற்கு முன் - செமென்டே டி சியா
• மதிய உணவு - குயினோவா
• இரவு உணவு - பூசணி விதை
• தின்பண்டங்கள் - அமராண்டோ

விதைகள் எடை இழக்க உதவுகின்றன, ஏனெனில் அவை நார்ச்சத்துக்கள் மற்றும் புரதங்கள் நிறைந்தவை, மனநிறைவை அதிகரிக்கும் மற்றும் பசியைக் குறைக்கும் ஊட்டச்சத்துக்கள், இதய நோய்களைத் தடுக்க உதவும் நல்ல கொழுப்புகளிலும், உடலின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்தும் மற்றும் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை வலுப்படுத்தும் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களிலும் உள்ளன.

சியா, ஆளிவிதை மற்றும் பூசணி விதைகளை சாறுகள், சாலடுகள், தயிர், வைட்டமின்கள் மற்றும் பீன்ஸ் மற்றும் ப்யூரிஸ் போன்ற தயாரிப்புகளில் சேர்க்கலாம். கூடுதலாக, பல சமையல் வகைகளில் இந்த விதைகள் ரொட்டி, கேக் மற்றும் பாஸ்தா உற்பத்தியில் அடங்கும், இந்த உணவுகளில் மாவு மற்றும் சர்க்கரையின் அளவைக் குறைக்க உதவுகிறது மற்றும் எடை இழப்புக்கு சாதகமானது.

நீங்கள் படிக்க விரும்பவில்லை என்றால், பின்வரும் வீடியோவில் உள்ள உதவிக்குறிப்புகளைப் பாருங்கள்:

காலை உணவு - ஆளி விதை

ஆளிவிதை நுகர்வுக்கு முன் நசுக்கப்பட வேண்டும் மற்றும் காலை உணவுக்கு பால் அல்லது பழச்சாறுகளில் சேர்க்கலாம். இந்த விதைக்கு பின்வரும் பண்புகள் உள்ளன:

• இழைகள்: மலச்சிக்கலைத் தடுக்கவும், இரத்த குளுக்கோஸ் மற்றும் கொழுப்பைக் கட்டுப்படுத்தவும், பசியைக் குறைக்கவும் உதவுங்கள்;
• புரதங்கள்: நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தின் முன்னேற்றம்;
• லிக்னன்ஸ்: மார்பக மற்றும் புரோஸ்டேட் புற்றுநோயைத் தடுக்கும்;
• ஒமேகா 3: இதய நோய் மற்றும் புற்றுநோயைத் தடுப்பது, இரத்த ட்ரைகிளிசரைடுகள் மற்றும் வீக்கத்தைக் குறைத்தல்;
• பீனாலிக் கலவைகள்: வயதைத் தடுக்கும் மற்றும் வீக்கத்தைக் குறைக்கும்.

ஆளிவிதை எடையைக் கட்டுப்படுத்தவும், வகை 2 நீரிழிவு நோய், கல்லீரல் நோய், உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் முடக்கு வாதம் போன்ற நோய்களைத் தடுக்கவும் பயன்படுகிறது. லின்சீட் பற்றிய கூடுதல் தகவல்களைப் பார்க்கவும்.

மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவிற்கு முன் - செமென்டே டி சியா

சியாவைப் பயன்படுத்துவதற்கான ஒரு சிறந்த வழி என்னவென்றால், 1 தேக்கரண்டி தண்ணீர் அல்லது இயற்கை சாற்றில் சேர்ப்பது, விதைகள் தண்ணீரை உறிஞ்சி வீக்கமடையும் வரை காத்திருங்கள், மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவிற்கு 20 நிமிடங்களுக்கு முன்பு இந்த கலவையை குடிக்கவும், இது பசியையும் அளவையும் குறைக்க உதவும். முக்கிய உணவில் உண்ணும் உணவு. சியா உடலின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்தும் ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளது,

• ஒமேகா 3: வீக்கத்தைத் தடுக்கிறது மற்றும் கொழுப்பைக் கட்டுப்படுத்துகிறது;
• இழைகள்: மனநிறைவின் உணர்வைக் கொடுங்கள், கொழுப்பை உறிஞ்சுவதைக் குறைத்து, குடலின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துங்கள்;
• புரதங்கள்: தசைகள் மற்றும் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை வலுப்படுத்துதல்;
• ஆக்ஸிஜனேற்றிகள்: முன்கூட்டிய வயதான மற்றும் புற்றுநோயைத் தடுக்கும்.

சியா விதை பல வண்ணங்களில் காணப்படுகிறது, இவை அனைத்தும் உடலுக்கு நன்மை பயக்கும், மேலும் அவற்றை நசுக்கத் தேவையில்லாமல் முழுவதுமாக உண்ணலாம். சியாவில் எடையை குறைக்க அதிகமான சமையல் குறிப்புகளைக் காண்க.

மதிய உணவு - குயினோவா

உணவில், குயினோவாவை பிரதான உணவில் அரிசி அல்லது சாலட்களில் சோளம் மற்றும் பட்டாணிக்கு மாற்றாகப் பயன்படுத்தலாம், இதனால் புரதச்சத்து நிறைந்த உணவும், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் குறைவாகவும் இருக்கும், இது ஒரு மெலிதான உணவுக்கு ஏற்றது. குயினோவாவின் நன்மைகளில்:

• புரதங்கள்: அவை உடலுக்கு ஆற்றலைக் கொடுக்கின்றன மற்றும் தசைகள் உற்பத்தியில் பங்கேற்கின்றன;
• இழைகள்:மலச்சிக்கலை எதிர்த்துப் போராடுங்கள்;
• இரும்பு:இரத்த சோகையைத் தடுக்கிறது;
• ஒமேகா -3, ஒமேகா -6 மற்றும் ஒமேகா -9: கொழுப்பைக் கட்டுப்படுத்தவும், இதய நோய்களைத் தடுக்கவும் உதவுங்கள்;
• டோகோபெரோல்: வயதான மற்றும் புற்றுநோயைத் தடுக்க உதவும் ஆக்ஸிஜனேற்றிகள்.

குயினோவா விதை புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்ததாக உள்ளது, மேலும் இது அரிசிக்கு மாற்றாக பயன்படுத்தப்படலாம், இது எடை குறைக்க உதவுகிறது. மேலும் நுரை உருவாகாத வரை தானியங்களை கையால் தேய்க்கவும், விதைகளை கழுவிய பின் உலரவும், இதனால் அவை கசப்பான சுவையை இழந்து முளைக்காது. குயினோவா உடல் எடையை குறைப்பது குறித்த கூடுதல் உதவிக்குறிப்புகளைக் காண்க.

இரவு உணவு - பூசணி விதை

பூசணி விதைகளை இரவு உணவிற்கு சூப்களில் முழுவதுமாக சேர்க்கலாம். அவற்றை மாவு வடிவில் பயன்படுத்தலாம் மற்றும் பீன்ஸ் உடன் சேர்க்கலாம், மேலும் விதை 10 நிமிடங்கள் கொதிக்கும் நீரில் சமைக்கும்போது அவற்றின் நன்மைகள் அதிகரிக்கும். அதன் நன்மைகள்:

• ஒமேகா -3, ஒமேகா -6 மற்றும் ஒமேகா -9: கெட்ட கொழுப்பு குறைந்து நல்ல கொழுப்பை அதிகரித்தது;
• டோகோபெரோல்: வயதான மற்றும் புற்றுநோயைத் தடுக்கும் ஆக்ஸிஜனேற்றிகள்;
• கரோட்டினாய்டுகள்: கண்கள், தோல் மற்றும் முடியின் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துதல்;
• மெக்னீசியம் மற்றும் டிரிப்டோபன்: தளர்வு உணர்வை அதிகரிக்கும் மற்றும் அழுத்தத்தை குறைக்க உதவுங்கள்;
• பைட்டோஸ்டெரால்ஸ்: கொழுப்பு குறைப்பு

இதனால், பூசணி விதை கொழுப்பு மற்றும் இரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது, அதிக எடையை உண்ணும் மக்களுக்கு பொதுவாக ஏற்படும் நோய்கள். பூசணி விதை எண்ணெயின் நன்மைகளையும் காண்க.

தின்பண்டங்கள் - அமராண்டோ

அமராந்தை வேகவைத்த, வறுத்த அல்லது தரையில் சாப்பிடலாம், மேலும் கேக் மற்றும் குக்கீகளை சிற்றுண்டிகளுக்கு தயாரிப்பதில் கோதுமை மாவை மாற்றலாம். இது உடல் சிறப்பாக செயல்பட உதவுகிறது மற்றும் அதன் ஊட்டச்சத்துக்கள்:

• புரதங்கள்: நரம்பு மண்டலத்தின் முன்னேற்றம் மற்றும் தசைகளை வலுப்படுத்துதல்;
• இழைகள்: மேம்பட்ட குடல் போக்குவரத்து மற்றும் குடலில் உள்ள கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகளை உறிஞ்சுதல்;
• வெளிமம்:குறைக்கப்பட்ட இரத்த அழுத்தம் மற்றும் தசை தளர்வு;
• கால்சியம்: ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் தடுப்பு;
• இரும்பு: இரத்த சோகை தடுப்பு;
• பாஸ்பர்: எலும்பு ஆரோக்கியத்தின் முன்னேற்றம்;
• வைட்டமின் சி: நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை வலுப்படுத்துதல்.

மாவு, சோளம், ஓட்ஸ் மற்றும் பழுப்பு அரிசி போன்ற பொதுவான தானியங்களுடன் ஒப்பிடும்போது அமராந்தில் அதிக அளவு ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன, மேலும் இதில் சில கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இருப்பதால், எடை இழக்க விரும்புவோருக்கும் நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கும் இது ஒரு சிறந்த தேர்வாகும். அமரந்தின் பலன்களைக் காண்க.