காபி துடைப்பம்: ஒரு தூக்கத்திற்கு முன் காஃபின் ஆற்றல் அளவை அதிகரிக்க முடியுமா?

உள்ளடக்கம்

• காபி தூக்கம் என்றால் என்ன?
• உங்கள் காபி உட்கொள்ளல் மற்றும் துடைக்கும் நேரம்
• காபி நாப்ஸ் உண்மையில் உங்களுக்கு அதிக ஆற்றலைத் தருகிறதா?
• நீங்கள் காபி நாப்ஸ் எடுக்க வேண்டுமா?
• அடிக்கோடு

ஒரு தூக்கத்திற்கு முன் காபி குடிப்பது எதிர்மறையானதாகத் தோன்றலாம்.

இருப்பினும், ஆற்றல் மட்டத்தை அதிகரிப்பதற்கான ஒரு வழியாக இந்த பழக்கத்தை பலர் ஒப்புக்கொள்கிறார்கள்.

இந்த கட்டுரை காபி நாப்களுக்குப் பின்னால் உள்ள விஞ்ஞானம் மற்றும் அவை நன்மைகளை வழங்குகின்றனவா என்பதைப் பற்றிய விரிவான பார்வையை வழங்குகிறது.

காபி தூக்கம் என்றால் என்ன?

ஒரு காபி தூக்கம் என்பது ஒரு குறுகிய காலத்திற்கு தூங்குவதற்கு முன் காபி குடிப்பதை குறிக்கிறது.

தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கும் அடினோசின் என்ற வேதிப்பொருளின் தாக்கத்தால் இது ஆற்றல் அளவை அதிகரிக்கும் என்று கருதப்படுகிறது (1).

நீங்கள் சோர்வாக உணரும்போது, ​​அடினோசின் உங்கள் உடலில் அதிக அளவில் பரவுகிறது. நீங்கள் தூங்கிய பிறகு, அடினோசின் அளவு குறையத் தொடங்குகிறது.

உங்கள் மூளையில் உள்ள ஏற்பிகளுக்கு காஃபின் அடினோசினுடன் போட்டியிடுகிறது. எனவே தூக்கத்தைப் போல காஃபின் உங்கள் உடலில் அடினோசினைக் குறைக்காது என்றாலும், இந்த பொருள் உங்கள் மூளைக்கு வருவதைத் தடுக்கிறது. எனவே, நீங்கள் குறைவான மயக்கத்தை உணர்கிறீர்கள் (1, 2, 3).

தூக்கம் உங்கள் உடல் அடினோசினிலிருந்து விடுபட உதவுவதால், ஒரு தூக்கத்திற்கு முன் காபி குடிப்பது ஆற்றல் அளவை அதிகரிக்கும் என்று விஞ்ஞானிகள் சந்தேகிக்கின்றனர். இதையொட்டி, உங்கள் மூளையில் உள்ள ஏற்பிகளுக்கு காஃபின் குறைந்த அடினோசினுடன் போட்டியிட வேண்டும் (1).

வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், தூக்கம் உங்கள் மூளையில் காஃபினுக்கான ஏற்பிகளின் கிடைப்பை அதிகரிப்பதன் மூலம் காபியின் விளைவுகளை அதிகரிக்கக்கூடும். அதனால்தான் ஒரு காபி தூக்கம் காபி குடிப்பதை அல்லது தூங்குவதை விட ஆற்றல் அளவை அதிகரிக்கக்கூடும்.

காபி குடிப்பது உங்களைத் துடைப்பதைத் தடுக்கும் என்று நீங்கள் நினைக்கலாம், ஆனால் உங்கள் உடல் காஃபின் விளைவுகளை உணரும் வரை சிறிது நேரம் ஆகும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

சுருக்கம் ஒரு காபி தூக்கம் ஒரு குறுகிய காலத்திற்கு தூங்குவதற்கு முன் காபி குடிக்க வேண்டும். காஃபின் பெறுவதற்கான உங்கள் மூளையின் திறனை அதிகரிப்பதன் மூலம் ஆற்றல் அளவை அதிகரிக்கும் என்று கருதப்படுகிறது.

உங்கள் காபி உட்கொள்ளல் மற்றும் துடைக்கும் நேரம்

ஏறக்குறைய 15-20 நிமிடங்கள் (4, 5) தூங்குவதற்கு முன்பு காஃபின் சாப்பிடுவதே காபி தூங்குவதற்கான சிறந்த வழி என்று பெரும்பாலான நிபுணர்கள் முன்மொழிகின்றனர்.

இந்த நேரம் ஓரளவு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, ஏனெனில் காஃபின் (5) விளைவுகளை உணர நீண்ட நேரம் ஆகும்.

மேலும், நீங்கள் அரை மணி நேரம் அல்லது அதற்கு மேல் தூங்கினால் மெதுவான அலை தூக்கம் எனப்படும் ஒரு வகையான ஆழ்ந்த தூக்கத்தில் நீங்கள் விழக்கூடும்.

மெதுவான அலை தூக்கத்தின் போது எழுந்திருப்பது தூக்க மந்தநிலைக்கு வழிவகுக்கும், இது மயக்கம் மற்றும் திசைதிருப்பல். காபி நாப்களை 30 நிமிடங்களுக்கும் குறைவாகக் கட்டுப்படுத்துவது இதைத் தடுக்கலாம் என்று கருதப்படுகிறது (6).

யாரோ ஒரு காபி தூக்கத்தை எடுத்துக் கொள்ளும் நாளின் நேரமும் முக்கியமானதாக இருக்கலாம்.

ஆரோக்கியமான 12 பெரியவர்களில் ஒரு சிறிய ஆய்வில், பங்கேற்பாளர்கள் 400 மி.கி காஃபின் கொண்டவர்கள் - நான்கு கப் காபிக்கு சமமானவர்கள் - படுக்கைக்கு ஆறு, மூன்று அல்லது பூஜ்ஜிய மணிநேரங்கள் அனைத்துமே தூக்கத்தை சீர்குலைத்தன (7).

இந்த ஆராய்ச்சி படுக்கைக்கு ஆறு மணி நேரத்திற்கு முன்னர் காபி நாப்களை எடுத்துக்கொள்வது சிறந்தது என்று சுட்டிக்காட்டுகிறது.

இறுதியாக, ஒரு காபி தூக்கத்திற்கு முன் உட்கொள்ளும் காஃபின் அளவு அதன் செயல்திறனை பாதிக்கும் என்று தோன்றுகிறது.

பெரும்பாலான ஆராய்ச்சி 200 மில்லிகிராம் காஃபின் - சுமார் இரண்டு கப் காபி - நீங்கள் விழித்தவுடன் அதிக எச்சரிக்கையையும் ஆற்றலையும் உணர வேண்டிய தோராயமான அளவு (4, 5, 8).

சுருக்கம் 20 நிமிடங்கள் தூங்குவதற்கு முன் சுமார் இரண்டு கப் காபி குடிப்பது காபி நாப்களின் நன்மைகளை அறுவடை செய்வதற்கான சிறந்த வழியாகும். இரவுநேர தூக்கக் கலக்கத்தைத் தவிர்க்க, படுக்கைக்கு ஆறு மணி நேரத்திற்கு முன் காஃபின் உட்கொள்வது நிறுத்தப்பட வேண்டும்.

காபி நாப்ஸ் உண்மையில் உங்களுக்கு அதிக ஆற்றலைத் தருகிறதா?

காபி நாப்களுக்குப் பின்னால் உள்ள தர்க்கம் நம்பத்தகுந்ததாகத் தோன்றினாலும், அவை நாப்களை விட அதிக சக்தியை அதிகரிக்கின்றன அல்லது காபியை மட்டும் ஆதரிக்கின்றன.

இருப்பினும், இருக்கும் சில ஆய்வுகள் நம்பிக்கைக்குரியவை.

ஓட்டுநர் சிமுலேட்டரில் இரண்டு மணி நேரம் வைக்கப்படுவதற்கு முன்பு 200 மில்லிகிராம் காஃபின் எடுத்து 15 நிமிட தூக்கத்தை எடுத்துக் கொண்ட பங்கேற்பாளர்கள் காஃபின் மற்றும் தூக்கமில்லாதவர்களை விட சக்கரத்தின் பின்னால் 91% குறைவான தூக்கத்தை உணர்ந்ததாக 12 பெரியவர்களில் ஒரு ஆய்வு காட்டுகிறது. (4).

தூக்க காலத்தில் முழுமையாக தூங்காதவர்கள் இன்னும் மேம்பட்ட ஆற்றலை அனுபவித்திருக்கிறார்கள் என்பதையும் ஆய்வு கண்டறிந்துள்ளது (4).

கட்டுப்பாட்டு குழுவில் (9) ஒப்பிடும்போது, ​​15 நிமிடங்களுக்கும் குறைவாக தூங்குவதற்கு முன் 150 மில்லிகிராம் காஃபின் எடுத்துக் கொண்டவர்கள் ஓட்டுநர் சிமுலேட்டரில் இரண்டு மணி நேரத்தில் கணிசமாக குறைவான மயக்கத்தை உணர்ந்ததாக 10 பேரில் இதேபோன்ற ஆய்வு தீர்மானித்தது.

மற்றொரு சிறிய ஆய்வு 200 மில்லி கிராம் காஃபின் தொடர்ந்து 20 நிமிட தூக்கத்தை எடுத்துக்கொள்வது கணினி பணிகளில் ஆற்றலையும் செயல்திறனையும் மேம்படுத்துவதில் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்பதைக் காட்டுகிறது.

கடைசியாக, கூடுதல் ஆராய்ச்சி காஃபின் உட்கொள்வதும், தூக்கத்தை ஒன்றாக எடுத்துக்கொள்வதும் காஃபின் அல்லது தூக்கத்தை விட இரவு வேலையின் போது விழிப்புணர்வையும் ஆற்றலையும் அதிகரிக்கிறது (8, 10).

இந்த ஆய்வுகளின் முடிவுகள் காபி நாப்கள் ஆற்றலை அதிகரிப்பதில் சிறந்தவை என்பதைக் குறிக்கும் அதே வேளை, அவை சிறியவை மற்றும் மாத்திரை வடிவில் காஃபின் பயன்படுத்துகின்றன.

தூங்குவதற்கு முன் திரவ காபி எவ்வாறு விழித்தவுடன் ஆற்றலையும் விழிப்புணர்வையும் மேம்படுத்துகிறது என்பதை மதிப்பிடுவதற்கு கூடுதல் ஆராய்ச்சி தேவை.

சுருக்கம் காஃபின் அல்லது தூக்கத்தை விட காஃபின் நாப்களுடன் இணைப்பது அதிக ஆற்றலைக் கொடுக்கும் என்று சில ஆராய்ச்சி கூறுகிறது. எவ்வாறாயினும், இந்த முடிவுகள் குறிப்பாக காபியைக் குடிப்பதற்கு பொருந்துமா என்பதைத் தீர்மானிக்க கூடுதல் ஆராய்ச்சி தேவை.

நீங்கள் காபி நாப்ஸ் எடுக்க வேண்டுமா?

ஆற்றல் அளவை அதிகரிக்க அல்லது விழிப்புணர்வை மேம்படுத்த பலர் காபி நாப்களை எடுக்க முயற்சிப்பதில் ஆச்சரியமில்லை.

இருப்பினும், காபி நாப்களின் செயல்திறனை ஆதரிப்பதற்கான ஆராய்ச்சி குறைவாகவே உள்ளது.

உங்கள் நாளில் காபி நாப்களை இணைப்பதில் நீங்கள் ஆர்வமாக இருந்தால், நீங்கள் குடிக்கும் காபியின் வகை மற்றும் அளவை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

பெரும்பாலான ஆய்வுகளில் பயன்படுத்தப்படும் காஃபின் அளவு சுமார் இரண்டு கப் காபிக்கு சமம். இந்த அளவு திரவ காபியை உட்கொள்வது ஒரு தூக்கத்திற்கு முன் காஃபின் மாத்திரைகளை எடுத்துக்கொள்வதைப் போன்ற விளைவுகளை ஏற்படுத்தும், ஆனால் அது சோதிக்கப்படவில்லை.

மேலும், தூங்குவதற்கு முன் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் அல்லது சுவைகளுடன் காபி குடிப்பது ஒரு காபி தூக்கத்தின் செயல்திறனைக் குறைக்கும் - கருப்பு காபி ஒரு ஆரோக்கியமான விருப்பமாகும்.

இறுதியாக, அதிகப்படியான காஃபின் உட்கொள்வது சிலருக்கு அமைதியின்மை, பதட்டம், தசை நடுக்கம் மற்றும் பிற பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தும். படுக்கைக்கு ஆறு மணி நேரத்திற்கும் குறைவான நேரத்தை உட்கொண்டால் காஃபின் தூக்கத்தையும் பாதிக்கலாம் (7).

ஒரு நாளைக்கு 400 மி.கி வரை காஃபின் - சுமார் நான்கு கப் காபிக்கு சமமானது - பெரும்பாலான மக்களுக்கு பாதுகாப்பானது என்று பெரும்பாலான சுகாதார நிபுணர்கள் ஒப்புக்கொள்கிறார்கள் (11, 12).

காபி நாப்களை எடுக்கத் தொடங்க உங்கள் காபி நுகர்வு அதிகரித்தால் இந்த பரிந்துரைக்கப்பட்ட அதிகபட்ச தினசரி காஃபின் உட்கொள்ளலை நினைவில் கொள்க.

சுருக்கம் காபி நாப்கள் ஆற்றல் அளவை மேம்படுத்தலாம் என்றாலும், நீங்கள் காபி வகை மற்றும் நீங்கள் உட்கொள்ளும் காஃபின் அளவு குறித்து கவனமாக இருக்க வேண்டும்.

அடிக்கோடு

இந்த விளைவை ஆதரிப்பதற்கான ஆராய்ச்சி குறைவாக இருந்தாலும், காபி நாப்கள் காபியை விட அல்லது தனியாக தூங்குவதை விட சக்தியை அதிகரிக்கக்கூடும்.

20 நிமிட தூக்கத்திற்கு முன்பே சுமார் 2 கப் காபி நன்மைகளை அறுவடை செய்வதற்கான சிறந்த வழியாக இருக்கலாம்.

இரவுநேர தூக்கக் கலக்கத்தைத் தவிர்க்க, படுக்கைக்கு குறைந்தது ஆறு மணி நேரத்திற்கு முன்பே காபி குடிப்பதை நிறுத்துங்கள்.

உங்கள் காஃபின் நுகர்வுடன் நீங்கள் கப்பலில் செல்லாதவரை, காபி நாப்கள் நிச்சயமாக முயற்சிக்க வேண்டியவை.