தேங்காய் இறைச்சி என்றால் என்ன, அதற்கு நன்மைகள் உண்டா?

உள்ளடக்கம்

• ஊட்டச்சத்து உண்மைகள்
• கொழுப்பு
• ஃபைபர்
• தேங்காய் இறைச்சியின் ஆரோக்கிய நன்மைகள்
• இதய ஆரோக்கியத்தை அதிகரிக்கக்கூடும்
• எடை இழப்பை ஆதரிக்கலாம்
• செரிமான ஆரோக்கியத்திற்கு உதவக்கூடும்
• பிற நன்மைகள்
• சாத்தியமான தீங்குகள்
• தேங்காய் இறைச்சியை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது
• ஆரோக்கியமான தயாரிப்புகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது
• அடிக்கோடு

தேங்காய் இறைச்சி என்பது ஒரு தேங்காயின் உள்ளே இருக்கும் வெள்ளை சதை.

தேங்காய்கள் தேங்காய் உள்ளங்கைகளின் பெரிய விதைகளாகும் (கோகோஸ் நியூசிஃபெரா), இது வெப்பமண்டல காலநிலையில் வளரும். அவற்றின் பழுப்பு, நார்ச்சத்துள்ள உமிகள் இறைச்சியை உள்ளே மறைக்கின்றன.

இந்த பழத்திலிருந்து வரும் எண்ணெயும் பால் அதிகளவில் பிரபலமடைந்து வருவதால், தேங்காய் இறைச்சியை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது, அது ஆரோக்கிய நன்மைகளை அளிக்கிறதா என்று பலர் யோசிக்கலாம்.

தேங்காய் இறைச்சியைப் பற்றி நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய அனைத்தையும் இந்த கட்டுரை உங்களுக்கு சொல்கிறது.

ஊட்டச்சத்து உண்மைகள்

தேங்காய் இறைச்சியில் கொழுப்பு மற்றும் கலோரிகள் அதிகம் உள்ளன, அதே நேரத்தில் கார்ப்ஸ் மற்றும் புரதத்தில் மிதமானவை.

1 கப் (80 கிராம்) புதிய, துண்டாக்கப்பட்ட தேங்காய் இறைச்சிக்கான ஊட்டச்சத்து உண்மைகள் (1):

• கலோரிகள்: 283
• புரத: 3 கிராம்
• கார்ப்ஸ்: 10 கிராம்
• கொழுப்பு: 27 கிராம்
• சர்க்கரை: 5 கிராம்
• இழை: 7 கிராம்
• மாங்கனீசு: தினசரி மதிப்பில் 60% (டி.வி)
• செலினியம்: டி.வி.யின் 15%
• தாமிரம்: டி.வி.யின் 44%
• பாஸ்பரஸ்: டி.வி.யின் 13%
• பொட்டாசியம்: டி.வி.யின் 6%
• இரும்பு: டி.வி.யின் 11%
• துத்தநாகம்: டி.வி.யின் 10%

தேங்காய் இறைச்சியில் பல முக்கியமான தாதுக்கள் உள்ளன, குறிப்பாக மாங்கனீசு மற்றும் தாமிரம். மாங்கனீசு நொதி செயல்பாடு மற்றும் கொழுப்பு வளர்சிதை மாற்றத்தை ஆதரிக்கும் அதே வேளையில், தாமிரம் எலும்பு உருவாக்கம் மற்றும் இதய ஆரோக்கியத்திற்கு உதவுகிறது (2, 3).

கொழுப்பு

தேங்காய் அதன் கொழுப்புச் சத்து அதிகம் இருப்பதால் ஒரு தனித்துவமான பழமாகும். அதன் இறைச்சியில் சுமார் 89% கொழுப்பு நிறைவுற்றது (4).

இந்த கொழுப்புகளில் பெரும்பாலானவை நடுத்தர சங்கிலி ட்ரைகிளிசரைடுகள் (எம்.சி.டி) ஆகும், அவை உங்கள் சிறுகுடலில் அப்படியே உறிஞ்சப்பட்டு ஆற்றலை உற்பத்தி செய்ய உங்கள் உடலால் பயன்படுத்தப்படுகின்றன (5).

ஃபைபர்

1 கப் (80 கிராம்) துண்டாக்கப்பட்ட தேங்காய் 7 கிராம் ஃபைபர் வழங்குகிறது, இது டி.வி (6) இன் 20% க்கும் அதிகமாக உள்ளது.

இந்த இழைகளில் பெரும்பாலானவை கரையாதவை, அதாவது அது செரிக்கப்படாது. அதற்கு பதிலாக, இது உங்கள் செரிமான அமைப்பு மூலம் உணவை நகர்த்த உதவுகிறது மற்றும் குடல் ஆரோக்கியத்திற்கு உதவுகிறது.

சுருக்கம் தேங்காய் இறைச்சியில் குறிப்பாக கலோரிகள், நிறைவுற்ற கொழுப்பு மற்றும் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளது. இதில் மாங்கனீசு, தாமிரம், செலினியம், பாஸ்பரஸ், பொட்டாசியம் மற்றும் இரும்பு உள்ளிட்ட பல்வேறு தாதுக்களும் உள்ளன.

தேங்காய் இறைச்சியின் ஆரோக்கிய நன்மைகள்

தேங்காய் இறைச்சி உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு பல வழிகளில் பயனளிக்கும்.

இந்த வெப்பமண்டல பழத்தின் நன்மைகள் குறித்த ஆராய்ச்சிகளில் பெரும்பாலானவை அதன் கொழுப்பு உள்ளடக்கத்தை மையமாகக் கொண்டுள்ளன.

இதய ஆரோக்கியத்தை அதிகரிக்கக்கூடும்

தேங்காய் இறைச்சியில் தேங்காய் எண்ணெய் உள்ளது, இது எச்.டி.எல் (நல்ல) கொழுப்பை அதிகரிக்கும் மற்றும் எல்.டி.எல் (கெட்ட) கொழுப்பைக் குறைக்கும். இந்த குறிப்பான்களில் மேம்பாடுகள் உங்கள் இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கலாம் (7).

ஒரு 4 வார ஆய்வில் 91 பேருக்கு 1.6 அவுன்ஸ் (50 மில்லி) கூடுதல் கன்னி தேங்காய் எண்ணெய், கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெய் அல்லது உப்பு சேர்க்காத வெண்ணெய் ஆகியவற்றைக் கொடுத்தது. தேங்காய் எண்ணெய் குழுவில் உள்ளவர்கள் வெண்ணெய் அல்லது ஆலிவ் எண்ணெய் (8) உடன் ஒப்பிடும்போது எச்.டி.எல் (நல்ல) கொழுப்பில் குறிப்பிடத்தக்க அதிகரிப்பு காட்டினர்.

ஆரோக்கியமான 35 பெரியவர்களில் 8 வார ஆய்வில் இதே போன்ற முடிவுகளைக் காட்டியது, 1 தேக்கரண்டி (15 மில்லி) தேங்காய் எண்ணெய் தினமும் இரண்டு முறை எடுத்துக் கொள்ளப்பட்டால், கட்டுப்பாட்டுக் குழு (9) உடன் ஒப்பிடும்போது எச்.டி.எல் கொழுப்பில் கணிசமான அதிகரிப்பு ஏற்பட்டது.

தேங்காய் பாலுடன் தயாரிக்கப்பட்ட 7 அவுன்ஸ் (200 கிராம்) கஞ்சியை உட்கொண்டவர்களுக்கு எல்.டி.எல் (கெட்ட) கொழுப்பில் கணிசமான குறைப்பு இருப்பதாகவும், சோயா பாலுடன் தயாரிக்கப்பட்ட கஞ்சியை சாப்பிட்டவர்களுடன் ஒப்பிடும்போது எச்.டி.எல் (நல்ல) கொழுப்பின் அதிகரிப்பு இருப்பதாகவும் மற்றொரு 8 வார ஆய்வில் குறிப்பிடப்பட்டுள்ளது. 10).

எடை இழப்பை ஆதரிக்கலாம்

தேங்காய் இறைச்சி எடை குறைக்க உதவும்.

இந்த பழத்தில் உள்ள எம்.சி.டி கள் முழுமை, கலோரி எரித்தல் மற்றும் கொழுப்பு எரியும் உணர்வுகளை ஊக்குவிக்கக்கூடும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன, இவை அனைத்தும் எடை இழப்பை ஆதரிக்கக்கூடும் (11, 12, 13).

கூடுதலாக, தேங்காய் இறைச்சியின் அதிக நார்ச்சத்து உள்ளடக்கம் முழுமையை அதிகரிக்கும், இது அதிகப்படியான உணவைத் தடுக்க உதவும் (14, 15).

8 பெரியவர்களில் 90 நாள் ஆய்வில், தினசரி 1.3 கப் (100 கிராம்) புதிய தேங்காயுடன் ஒரு நிலையான உணவை உட்கொள்வது குறிப்பிடத்தக்க எடை இழப்பை ஏற்படுத்தியது, அதே அளவு வேர்க்கடலை அல்லது வேர்க்கடலை எண்ணெய் (16) உடன் கூடுதலாக ஒப்பிடுகையில்.

இந்த ஆய்வுகள் மிகப் பெரிய அளவில் தேங்காய் மற்றும் எம்.சி.டி எண்ணெயைப் பயன்படுத்துகின்றன என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், எனவே சிறிய அளவு தேங்காய் இறைச்சியை சாப்பிடுவது அதே விளைவுகளை ஏற்படுத்தும் என்பது தெளிவாக இல்லை.

செரிமான ஆரோக்கியத்திற்கு உதவக்கூடும்

தேங்காய்களில் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளது, இது உங்கள் மலத்தை அதிகமாக்க உதவுகிறது மற்றும் குடல் வழக்கத்தை ஆதரிக்கிறது, உங்கள் செரிமான அமைப்பை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்கிறது (6, 17).

இந்த பழங்களில் இதேபோல் கொழுப்பு அதிகம் இருப்பதால், அவை வைட்டமின்கள் ஏ, டி, ஈ மற்றும் கே உள்ளிட்ட கொழுப்பில் கரையக்கூடிய ஊட்டச்சத்துக்களை உறிஞ்சுவதற்கு உங்கள் உடலுக்கு உதவும்.

கூடுதலாக, தேங்காய் இறைச்சியில் உள்ள MCT கள் உங்கள் குடல் பாக்டீரியாவை வலுப்படுத்துவதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளன, அவை வீக்கம் மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறி (18) போன்ற நிலைமைகளிலிருந்து பாதுகாக்கக்கூடும்.

மேலும் என்னவென்றால், தேங்காய் எண்ணெய் தீங்கு விளைவிக்கும் ஈஸ்ட்களின் வளர்ச்சியைக் குறைக்கலாம் கேண்டிடா அல்பிகான்ஸ், இது கடுமையான தொற்றுநோய்களை ஏற்படுத்தும் (19).

பிற நன்மைகள்

தேங்காய் இறைச்சியை சாப்பிடுவதால் பின்வருபவை உட்பட பிற நன்மைகள் இருக்கலாம்:

• இரத்த சர்க்கரையை உறுதிப்படுத்தலாம். இந்த பழம் உங்கள் உண்ணாவிரத இரத்த சர்க்கரையை குறைத்து, உங்கள் குடல் பாக்டீரியாவை மாற்றி இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டுக்கு உதவும் (20, 21, 22).
• நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை மேம்படுத்தலாம். தேங்காயில் உள்ள மாங்கனீசு மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் உங்கள் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கவும் வீக்கத்தைக் குறைக்கவும் உதவும். இந்த பழத்தின் MCT களில் வைரஸ் தடுப்பு, பூஞ்சை காளான் மற்றும் கட்டியை அடக்கும் பண்புகள் இருக்கலாம் (23, 24, 25, 26).
• உங்கள் மூளைக்கு நன்மை பயக்கும். தேங்காய் எண்ணெயில் உள்ள எம்.சி.டி கள் குளுக்கோஸுக்கு மாற்று எரிபொருள் மூலத்தை வழங்குகின்றன, இது அல்சைமர் நோய் (27, 28) போன்ற பலவீனமான நினைவகம் அல்லது மூளை செயல்பாடு உள்ளவர்களுக்கு உதவக்கூடும்.

சுருக்கம் தேங்காய் இறைச்சியில் உள்ள எம்.சி.டி மற்றும் ஃபைபர் எடை இழப்பு, இதய ஆரோக்கியம், செரிமானம், மூளை ஆரோக்கியம், இரத்த சர்க்கரை அளவு மற்றும் நோய் எதிர்ப்பு சக்தி ஆகியவற்றிற்கு பயனளிக்கும்.

சாத்தியமான தீங்குகள்

தேங்காய் இறைச்சிக்கு பல நன்மைகள் இருந்தாலும், அது எதிர்மறையாகவும் இருக்கலாம்.

இது கணிசமான அளவு நிறைவுற்ற கொழுப்பைக் கொண்டுள்ளது, இது மிகவும் சர்ச்சைக்குரியது.

115,000 க்கும் மேற்பட்ட ஆரோக்கியமான பெரியவர்களில் ஒரு ஆய்வில், அதிக நிறைவுற்ற கொழுப்பு உட்கொள்ளல் இதய நோய் அபாயத்துடன் தொடர்புடையது என்று கண்டறியப்பட்டது (29).

இதய நோய்களில் நிறைவுற்ற கொழுப்பின் விளைவுகள் இன்னும் விவாதத்தில் இருந்தாலும், நிறைவுற்ற கொழுப்புகளை நிறைவுறா கொழுப்புகளுடன் மாற்றுவது இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன (30).

சில விஞ்ஞானிகள் வாதிடுகையில், தேங்காய்கள் இதய ஆரோக்கியத்தை சேதப்படுத்துவதாகத் தெரியவில்லை என்றாலும், பெரும்பாலான மக்கள் எந்தவொரு எதிர்மறையான விளைவுகளையும் அனுபவிக்க போதுமான அளவு சாப்பிடுவதில்லை - குறிப்பாக ஒரு மேற்கத்திய உணவில் (31).

இந்த பழம் உங்கள் இதயத்திலும் சாதகமான விளைவுகளை ஏற்படுத்தக்கூடும் என்பதால், தேங்காய் இறைச்சி மற்றும் நீண்டகால இதய ஆரோக்கியம் குறித்து கூடுதல் ஆராய்ச்சி தேவை.

குறிப்பாக, தேங்காய் இறைச்சியும் கலோரி அடர்த்தியானது. நீங்கள் அதிகப்படியான கலோரிகளை வேறு இடங்களில் கட்டுப்படுத்தாவிட்டால், அதை அதிகமாக சாப்பிடுவது தேவையற்ற எடை அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கும்.

கடைசியாக, சிலர் தேங்காய்க்கு கடுமையாக செயல்படலாம். இன்னும், தேங்காய் ஒவ்வாமை அரிதானது மற்றும் எப்போதும் மற்ற நட்டு ஒவ்வாமைகளுடன் தொடர்புடையது அல்ல (32).

சுருக்கம் தேங்காய்களில் நிறைவுற்ற கொழுப்பு அதிகம் உள்ளது, இது ஒரு சர்ச்சைக்குரிய கொழுப்பு, அதிக அளவு உட்கொண்டால் தீங்கு விளைவிக்கும். மேலும் என்னவென்றால், தேங்காய் இறைச்சி சில கலோரிகளைக் கட்டுப்படுத்துகிறது, மேலும் சிலருக்கு ஒவ்வாமை ஏற்படலாம்.

தேங்காய் இறைச்சியை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது

தேங்காய் இறைச்சியை உறைந்த, துண்டாக்கப்பட்ட அல்லது உலர்ந்த பல வடிவங்களில் வாங்கலாம்.

சில இடங்களில், நீங்கள் முழு தேங்காய்களையும் வாங்கலாம். நீங்கள் அதன் மென்மையான புள்ளிகளை - அல்லது கண்களை - ஒரு சுத்தி மற்றும் ஆணியால் துளைக்க வேண்டும், பின்னர் பாலை வடிகட்டவும், அதன் பிறகு நீங்கள் உமி உடைக்கலாம். இறைச்சி மென்மையாக இருந்தால் அல்லது ஒரு கத்தி உறுதியாக இருந்தால் அதை ஒரு கரண்டியால் அகற்றவும்.

தேங்காய் இறைச்சியைப் பயன்படுத்த சில வழிகள் பின்வருமாறு:

• பழ சாலட், கலப்பு கீரைகள், தயிர் அல்லது ஓட்மீல் சேர்க்க அதை துண்டாக்குங்கள்
• அதை மிருதுவாக்கிகள், டிப்ஸ் மற்றும் சாஸ்களாக கலத்தல்
• பிரட்தூள்களில் நனைக்கப்பட்டு இறைச்சி, மீன், கோழி, அல்லது டோஃபு ஆகியவற்றை பேக்கிங்கிற்கு முன் இணைக்கவும்
• வீட்டில் டிரெயில் கலவையில் சேர்க்க அதை உலர்த்துதல்
• தேங்காயின் புதிய துண்டுகளை அசை-பொரியல், குண்டுகள் அல்லது சமைத்த தானியங்களாக கிளறவும்

ஆரோக்கியமான தயாரிப்புகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது

பல உலர்ந்த மற்றும் தயாரிக்கப்பட்ட தேங்காய் பொருட்கள் பெரிதும் இனிப்பு செய்யப்படுகின்றன, இது சர்க்கரை அளவை கணிசமாக அதிகரிக்கிறது.

ஒரு கப் (80 கிராம்) புதிய, இனிக்காத தேங்காயில் 5 கிராம் சர்க்கரை மட்டுமே உள்ளது, அதே நேரத்தில் 1 கப் (93 கிராம்) இனிப்பு, துண்டாக்கப்பட்ட தேங்காய் 34 கிராம் (4, 33) பொதி செய்கிறது.

இதனால், இனிக்காத அல்லது மூல பொருட்கள் ஆரோக்கியமானவை.

சுருக்கம் புதிய மற்றும் உலர்ந்த தேங்காய் இறைச்சி இரண்டையும் சமைத்த தானியங்கள், மிருதுவாக்கிகள் மற்றும் ஓட்ஸ் போன்ற பலவகையான உணவுகளில் பயன்படுத்தலாம். உங்கள் சர்க்கரை அளவைக் குறைக்க இனிக்காத அல்லது மூல தயாரிப்புகளைத் தேடுங்கள்.

அடிக்கோடு

தேங்காய் இறைச்சி என்பது தேங்காய்களின் வெள்ளை சதை மற்றும் உண்ணக்கூடிய புதிய அல்லது உலர்ந்தது.

ஃபைபர் மற்றும் எம்.சி.டி.களில் பணக்காரர், இது மேம்பட்ட இதய ஆரோக்கியம், எடை இழப்பு மற்றும் செரிமானம் உள்ளிட்ட பல நன்மைகளை வழங்கக்கூடும். ஆனாலும், இதில் அதிக கலோரிகள் மற்றும் நிறைவுற்ற கொழுப்பு உள்ளது, எனவே நீங்கள் அதை மிதமாக சாப்பிட வேண்டும்.

ஒட்டுமொத்தமாக, இனிக்காத தேங்காய் இறைச்சி ஒரு சீரான உணவுக்கு ஒரு சிறந்த கூடுதலாகிறது.