கேசின் ஏன் நீங்கள் எடுக்கக்கூடிய சிறந்த புரதங்களில் ஒன்றாகும்

உள்ளடக்கம்

• மோர் போலவே, கேசினும் பாலில் இருந்து பெறப்படுகிறது
• கேசீன் மோர் விட ஜீரணிக்க அதிக நேரம் எடுக்கும்
• கேசீன் புரதம் தசை வளர்ச்சிக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்
• கேசின் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு பிற சுவாரஸ்யமான நன்மைகளைக் கொண்டிருக்கலாம்
• இதற்கு ஏதேனும் தீங்கு விளைவிக்கும் பக்க விளைவுகள் உண்டா?
• A1 vs A2 சர்ச்சை
• கேசினுடன் எவ்வாறு துணைபுரிவது மற்றும் நன்மைகளை அதிகரிப்பது
• வீட்டுச் செய்தியை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்

கேசீன் மெதுவாக ஜீரணிக்கும் பால் புரதமாகும், இது மக்கள் பெரும்பாலும் ஒரு நிரப்பியாக எடுத்துக்கொள்கிறது.

இது அமினோ அமிலங்களை மெதுவாக வெளியிடுகிறது, எனவே மக்கள் அதை படுக்கைக்கு முன் எடுத்துக்கொண்டு மீட்க உதவுவதோடு தூங்கும்போது தசை முறிவைக் குறைக்கும்.

பல ஆய்வுகள் இது ஒரு டன் பிற நன்மைகளுடன், தசை வளர்ச்சியை அதிகரிக்க உதவுகிறது என்பதைக் காட்டுகிறது.

மோர் போலவே, கேசினும் பாலில் இருந்து பெறப்படுகிறது

பால் இரண்டு வகையான புரதங்களைக் கொண்டுள்ளது - கேசீன் மற்றும் மோர். கேசீன் பால் புரதத்தில் 80%, மோர் 20% ஆகும்.

கேசீன் புரதம் மெதுவாக ஜீரணமாகிறது, அதே நேரத்தில் மோர் புரதம் விரைவாக ஜீரணமாகும். இந்த இரண்டு பிரபலமான பால் புரதங்களுக்கும் இது ஒரு முக்கியமான வேறுபாடு.

மற்ற விலங்கு புரதங்களைப் போலவே, கேசினும் ஒரு முழுமையான புரத மூலமாகும். அதாவது இது உங்கள் உடலின் வளர்ச்சி மற்றும் பழுதுபார்க்க தேவையான அனைத்து அமினோ அமிலங்களையும் வழங்குகிறது ().

இது பல்வேறு தனித்துவமான புரதங்கள் மற்றும் பயோஆக்டிவ் சேர்மங்களையும் கொண்டுள்ளது, அவற்றில் சில சுகாதார நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளன (,).

இரண்டு முக்கிய வடிவங்கள் உள்ளன:

• மைக்கேலர் கேசீன்: இது மிகவும் பிரபலமான வடிவம் மற்றும் மெதுவாக ஜீரணிக்கப்படுகிறது.
• கேசின் ஹைட்ரோலைசேட்: இந்த வடிவம் முன்னறிவிக்கப்பட்ட மற்றும் விரைவாக உறிஞ்சப்படுகிறது.

நிலையான கேசீன் புரதப் பொடியின் 33 கிராம் (1.16-அவுன்ஸ்) ஸ்கூப்பில் 24 கிராம் புரதம், 3 கிராம் கார்ப்ஸ் மற்றும் 1 கிராம் கொழுப்பு (4) உள்ளன.

இது பல்வேறு நுண்ணூட்டச்சத்துக்களையும் (கால்சியம் போன்றவை) கொண்டிருக்கக்கூடும், ஆனால் பிராண்டைப் பொறுத்து சரியான கலவை மாறுபடும்.

கேசீன் புரதம் பாலில் இருந்து பெறப்படுகிறது. இது மெதுவாக ஜீரணிக்கும் புரதமாகும், இது உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான அனைத்து அமினோ அமிலங்களையும் கொண்டுள்ளது.

கேசீன் மோர் விட ஜீரணிக்க அதிக நேரம் எடுக்கும்

கேசின் குடலில் மெதுவாக உறிஞ்சும் வீதத்தால் "நேர-வெளியீடு" புரதம் என்று நன்கு அறியப்படுகிறது.

இதன் பொருள் இது உங்கள் கலங்களுக்கு அமினோ அமிலங்களுடன் நீண்ட காலத்திற்கு குறைந்த மட்டத்தில் உணவளிக்கிறது.

உங்கள் உடல் பொதுவாக உணவளிக்க அதன் சொந்த தசைகளை உடைத்துக்கொண்டிருக்கக் கூடிய காலங்களில் கூட, உங்கள் செல்கள் புரதத்தை ஒருங்கிணைக்க உதவும், அதாவது நீங்கள் சிறிது நேரம் சாப்பிடாத போது (,).

இந்த காரணத்திற்காக, இது “ஆன்டி-கேடபாலிக்” என்று அழைக்கப்படுகிறது மற்றும் தசை முறிவை குறைக்க உதவுகிறது ().

ஒரு ஆய்வு பங்கேற்பாளர்களுக்கு கேசீன் அல்லது மோர் புரத குலுக்கலை வழங்குவதன் மூலம் செரிமான வேகத்தை சோதித்தது. இரத்த அமினோ அமில உள்ளடக்கத்தை, குறிப்பாக முக்கிய அமினோ அமில லுசின், உட்கொண்ட பிறகு ஏழு மணி நேரம் ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்காணித்தனர் ().

நீங்கள் கீழே காணக்கூடியது போல, மோர் புரதத்திலிருந்து விரைவான மற்றும் பெரிய ஸ்பைக்கை அதன் விரைவான உறிஞ்சுதல் வீதத்தால் கண்டறிந்தனர். ஒரு சிறிய ஆரம்ப உச்சநிலை இருந்தபோதிலும், கேசீன் அளவுகள் காலப்போக்கில் மிகவும் சீராக இருந்தன.

மற்றொரு ஆய்வில், ஆராய்ச்சியாளர்கள் பங்கேற்பாளர்களுக்கு மோர் அல்லது கேசீன் புரதத்தைக் கொடுத்தனர், பின்னர் ஏழு மணிநேர காலப்பகுதியில் அமினோ அமிலம், லுசின் ஆகியவற்றின் சுற்றோட்ட அளவை பகுப்பாய்வு செய்வதன் மூலம் அவர்களின் செரிமான விகிதத்தை அளவிட்டனர்.

மோர் புரதக் குழுவில் லுசினின் சுற்றளவு 25% அதிகமாக உயர்ந்ததை அவர்கள் கண்டறிந்தனர், இது வேகமாக செரிமானத்தைக் குறிக்கிறது ().

இதன் பொருள் கேசீன் குழு எரிபொருளுக்காக எரிக்கப்பட்ட மொத்த புரதத்தின் அளவை ஏழு மணி நேரத்திற்குள் குறைத்தது. அதாவது மேம்பட்ட நிகர புரத சமநிலை, தசை வளர்ச்சி மற்றும் தக்கவைப்புக்கான முக்கிய காரணி ().

இந்த புரதம் எதிர்ப்பு கேடபாலிக் ஆகும். மெதுவாக செரிமான விகிதம் மற்றும் தசை செல்களுக்கு அமினோ அமிலங்கள் தொடர்ந்து வழங்கப்படுவதால் இது உடலுக்குள் புரத முறிவைக் குறைக்கிறது.

கேசீன் புரதம் தசை வளர்ச்சிக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்

பாடி பில்டர்கள் மற்றும் விளையாட்டு வீரர்கள் பல தசாப்தங்களாக இந்த யைப் பயன்படுத்துகின்றனர்.

மற்ற விலங்கு புரதங்களைப் போலவே, இது உங்கள் சொந்த உடலால் இயற்கையாக உற்பத்தி செய்ய முடியாத அனைத்து அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களையும் கொண்டுள்ளது. மிக முக்கியமாக, இது அதிக அளவு லுசைனை வழங்குகிறது, இது தசை புரதத் தொகுப்பைத் தொடங்குகிறது (,,).

நீங்கள் குறைந்த அல்லது மிதமான புரதத்தை மட்டுமே உட்கொண்டால், உங்கள் புரத உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பதன் மூலம் தசை வளர்ச்சியை அதிகரிக்க இது உதவும்.

ஒரு ஆய்வு கேசீனை எடுத்துக் கொண்டவர்களை மற்ற இரண்டு குழுக்களுடன் ஒப்பிட்டது. ஒன்று மோர் புரதத்தை உட்கொண்டது, மற்றொன்று புரதம் இல்லை.

மருந்துப்போலி குழுவோடு ஒப்பிடும்போது கேசீன் குழு தசை வளர்ச்சியை இரட்டிப்பாக்கி கொழுப்பு இழப்பை மூன்று மடங்காக அனுபவித்ததாக ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டறிந்தனர். மோர் குழு () ஐ விட கேசீன் குழுவும் அதிக கொழுப்பு இழப்பை சந்தித்தது.

இது புரத முறிவைக் குறைப்பதன் மூலம் நீண்டகால தசை வெகுஜனத்தையும் அதிகரிக்கக்கூடும். உங்கள் உடல் ஆற்றல் மற்றும் அமினோ அமிலங்கள் குறைவாக இருக்கும்போது இந்த செயல்முறை தினசரி அடிப்படையில் நிகழ்கிறது. இது உடற்பயிற்சி அல்லது எடை இழப்பு (,,) போது துரிதப்படுத்தப்படுகிறது.

இந்த காரணத்திற்காக, நீங்கள் தூங்கும் போது உணவு இல்லாமல் ஒப்பீட்டளவில் நீண்ட காலத்திற்குச் செல்வதால், ஏற்படக்கூடிய புரத முறிவைத் தடுக்க கேசீன் பெரும்பாலும் இரவில் பயன்படுத்தப்படுகிறது.

ஒரு ஆய்வில், படுக்கைக்கு முன் ஒரு கேசீன் புரோட்டீன் குலுக்கல் வலிமை-பயிற்சி ஆண்கள் துணை குழுவில் வகை 2 தசை நார் அளவை 8.4 செ.மீ 2 ஆக அதிகரிக்க உதவியது, இது பயிற்சி மட்டுமே குழுவில் (15) 4.8 செ.மீ 2 உடன் ஒப்பிடும்போது.

கேசீன் குழு வலிமையை அதிக அளவில் அதிகரித்துள்ளது அல்லது பயிற்சி மட்டுமே குழுவை விட 20% அதிகம் என்றும் அவர்கள் கண்டறிந்தனர்.

மோர் போன்ற, கேசீன் மீண்டும் மீண்டும் பயிற்சி பயிற்சியுடன் இணைந்தால் தசை வளர்ச்சி மற்றும் வலிமையை அதிகரிக்கும் என்று காட்டப்பட்டுள்ளது. இது கொழுப்பு இழப்புக்கும் உதவக்கூடும்.

கேசின் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு பிற சுவாரஸ்யமான நன்மைகளைக் கொண்டிருக்கலாம்

சில ஆரம்ப ஆய்வுகள் கேசீன் மற்ற சுவாரஸ்யமான நன்மைகளைக் கொண்டிருக்கக்கூடும் என்று கண்டறிந்துள்ளன:

• பாக்டீரியா எதிர்ப்பு மற்றும் நோயெதிர்ப்பு நன்மைகள்: சில உயிரணு ஆய்வுகள் இது பாக்டீரியா எதிர்ப்பு மற்றும் நோயெதிர்ப்பு நன்மைகளை வழங்கக்கூடும் மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தத்தை (,) குறைக்கும் என்று கூறுகின்றன.
• ட்ரைகிளிசரைடு அளவுகள்: அதிக எடை கொண்ட 10 நபர்களில் ஒரு ஆய்வில், உணவுக்குப் பிறகு ட்ரைகிளிசரைடு அளவை 22% () குறைத்தது கண்டறியப்பட்டது.
• ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களில் குறைப்பு: கேசீன் புரதப் பொடியில் உள்ள சில பெப்டைடுகள் ஆக்ஸிஜனேற்ற விளைவுகளைக் கொண்டிருக்கலாம் மற்றும் தீங்கு விளைவிக்கும் ஃப்ரீ ரேடிகல்களை (,,) கட்டமைக்க போராடுகின்றன.
• கொழுப்பு இழப்பு: ஒரு 12 வார பயிற்சி ஆய்வில், மருந்து உட்கொள்ளும் மக்களிடையே சராசரி கொழுப்பு இழப்பு மருந்துப்போலி குழுவில் () விட மூன்று மடங்கு அதிகம் என்று கண்டறியப்பட்டது.

அதிகமான மனித ஆய்வுகள் தேவைப்பட்டாலும், ட்ரைகிளிசரைட்களைக் குறைத்தல் மற்றும் எடை இழப்புக்கு உதவுதல் போன்ற கேசீன் ஆரோக்கியத்தின் அம்சங்களை மேம்படுத்தக்கூடும் என்று ஆரம்ப ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

இதற்கு ஏதேனும் தீங்கு விளைவிக்கும் பக்க விளைவுகள் உண்டா?

அதிக புரத உட்கொள்ளல் உடல்நலக்குறைவை ஏற்படுத்துகிறது என்ற கட்டுக்கதை பல முறை நீக்கப்பட்டது.

ஆரோக்கியமான நபர்களில் எதிர்மறையான விளைவுகள் எதுவும் இல்லை என்பதை நேரடி ஆய்வுகள் மற்றும் மதிப்புரைகள் எடுத்துக்காட்டுகின்றன.

ஒரே விதிவிலக்கு உள்ளவர்கள் தற்போதைய சிறுநீரகம் அல்லது கல்லீரல் நோய், அவற்றின் புரத உட்கொள்ளலைக் குறைக்க வேண்டியிருக்கும் (,,).

நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 1-2 ஸ்கூப் கேசீன் எடுத்துக் கொண்டால், நீங்கள் குறிப்பிடத்தக்க பக்கவிளைவுகளைப் பெறுவீர்கள் என்பது மிகவும் குறைவு.

இவ்வாறு சொல்லப்பட்டால், சிலர் கேசீனுக்கு ஒவ்வாமை அல்லது லாக்டோஸுக்கு சகிப்புத்தன்மையற்றவர்கள், இது பெரும்பாலும் சிறிய அளவுகளில் துணைடன் காணப்படுகிறது.

மற்றவர்கள் வீங்கியிருக்கலாம் அல்லது பிற செரிமான அறிகுறிகளை அனுபவிக்கலாம், ஆனால் இது தனிநபரைப் பொறுத்தது.

மோர் போலவே, கேசீன் புரதமும் மனித நுகர்வுக்கு மிகவும் பாதுகாப்பானது. மேலே விவாதிக்கப்பட்டபடி, இது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு சில நீண்டகால நன்மைகளைக் கொண்டிருக்கக்கூடும்.

புரதத்தின் பெரும்பாலான ஆதாரங்களைப் போலவே, இது வழக்கமான நுகர்வுக்கு பாதுகாப்பானது மற்றும் நீண்டகால சுகாதார நன்மைகளையும் கூட வழங்கக்கூடும்.

A1 vs A2 சர்ச்சை

வெவ்வேறு வகையான பசுக்கள் சற்று மாறுபட்ட கேசீன் புரதங்களை உருவாக்குகின்றன.

கேசினில் உள்ள புரதங்களில் ஒன்று (பீட்டா-கேசீன் என அழைக்கப்படுகிறது) பல வடிவங்களில் உள்ளது. பெரும்பாலான பசுவின் பால் A1 மற்றும் A2 பீட்டா-கேசீன் கலவையைக் கொண்டுள்ளது, சில இனங்களின் பாலில் A2 பீட்டா-கேசீன் மட்டுமே உள்ளது.

வகை 2 நீரிழிவு மற்றும் இதய நோய் (,,) போன்ற சுகாதார பிரச்சினைகளுடன் A1 பீட்டா-கேசினை இணைக்க சில அவதானிப்பு ஆராய்ச்சி தொடங்கியுள்ளது.

இருப்பினும், அவதானிப்பு ஆராய்ச்சி முடிவானது மற்றும் ஊட்டச்சத்தில் நம்பமுடியாததாக இருக்கும் சங்கங்களை மட்டுமே முன்னிலைப்படுத்துகிறது. A1 பீட்டா-கேசீன் பற்றிய பிற ஆய்வுகள் எந்த தீங்கு விளைவிக்கும் விளைவுகளையும் காணவில்லை (,).

A1 மற்றும் A2 பீட்டா-கேசீன் பற்றிய ஆராய்ச்சி மற்றும் விவாதம் தொடர்கிறது, ஆனால் இப்போதைக்கு இது நீங்கள் கவலைப்பட வேண்டிய ஒன்றல்ல. நீங்கள் கவலைப்பட்டால், இந்த கட்டுரையில் நீங்கள் இங்கே மேலும் படிக்கலாம்.

சில அவதானிப்பு ஆய்வுகள் A1 பீட்டா-கேசீன் உட்கொள்வதிலிருந்து உடல்நலப் பிரச்சினைகளைக் காட்டுகின்றன, ஆனால் ஆராய்ச்சி முடிவானது அல்ல.

கேசினுடன் எவ்வாறு துணைபுரிவது மற்றும் நன்மைகளை அதிகரிப்பது

கேசீன் புரத தூள் என்பது புரதத்தின் உயர் தரமான மூலமாகும், இது மிகவும் வசதியானது.

நீங்கள் ஒரு பயிற்சிக்கு முன் அல்லது அதற்குப் பிறகு அதை எடுத்துக்கொண்டால், கேசீன் ஹைட்ரோலைசேட் போன்ற வேகமாக ஜீரணிக்கும் வடிவத்தைப் பயன்படுத்துவது அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கும் - அல்லது நீங்கள் மோர் புரதத்தை எடுத்துக் கொள்ளலாம்.

கேசினுடன் சேர்க்கும் பெரும்பாலான மக்கள் அதை படுக்கைக்கு முன் எடுத்துக்கொள்கிறார்கள்.

உதாரணமாக, நீங்கள் தண்ணீரில் கலந்த கேசீன் புரதப் பொடியின் 1-2 ஸ்கூப் (25-50 கிராம்) சாப்பிடலாம். நீங்கள் வெறுமனே கேசீன் மற்றும் தண்ணீரை ஒரு ஷேக்கர் பாட்டில் வைத்து அதை அவ்வாறு கலக்கலாம் அல்லது சிறிது பனியுடன் கலப்பான் செய்யலாம்.

நீங்கள் அதை ஒரு பாத்திரத்தில் போட்டு, புட்டு போன்ற நிலைத்தன்மையும் கிடைக்கும் வரை தண்ணீரில் கிளறவும், பின்னர் அதை 5 நிமிடங்களுக்கு உறைவிப்பான் போடவும். பின்னர் இது ஐஸ்கிரீம் அல்லது உறைபனி போன்றவற்றை சிறிது சுவைக்கிறது, குறிப்பாக சாக்லேட் அல்லது வெண்ணிலா போன்ற சுவையுடன்.

சொல்லப்பட்டால், நீங்கள் இயற்கை பால் பொருட்களிலிருந்து ஏராளமான கேசினையும் பெறலாம். இந்த புரதத்தில் பால், இயற்கை தயிர் மற்றும் சீஸ் மிக அதிகம்.

அதிக கலோரிகள் இல்லாமல் ஏராளமான பால் புரதங்களைப் பெறுவதற்கான பிரபலமான வழிகளில் பாலாடைக்கட்டி அல்லது அதிக புரதமுள்ள இயற்கை தயிர் சாப்பிடுவது அடங்கும்.

கேசீன் புரதம் பல பயன்பாடுகளைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் உங்கள் மொத்த புரத உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க தினமும் பயன்படுத்தலாம். படுக்கைக்கு முன் அதை எடுத்துக்கொள்வது சிறந்தது, அல்லது நீங்கள் உணவு இல்லாமல் நீண்ட நேரம் செல்கிறீர்கள் என்றால்.

வீட்டுச் செய்தியை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்

கேசீன் மெதுவாக ஜீரணிக்கும் புரதமாகும், இது தசையின் வளர்ச்சியை அதிகரிக்கும் மற்றும் உடற்பயிற்சியின் பின்னர் மீட்க உதவும்.

இதை எடுத்துக்கொள்வது உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தலாம், அத்துடன் உங்கள் மொத்த தினசரி புரத உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கும். எடை இழப்பு மற்றும் தசை வளர்ச்சிக்கு இது ஒரு முக்கிய காரணியாகும்.

மீட்டெடுப்பை மேம்படுத்துவதற்கும் புரத முறிவைக் குறைப்பதற்கும் படுக்கைக்கு முன் 1-2 ஸ்கூப் கேசீன் புரத தூள் அல்லது ஒரு பெரிய கிளாஸ் பால் எடுக்க முயற்சிக்கவும்.

நாள் முடிவில், கேசீன் என்பது தரமான புரதத்தின் மிகவும் குறைவாக மதிப்பிடப்பட்ட மூலமாகும். நீங்கள் முயற்சித்தால் நீங்கள் ஏமாற்றமடைய மாட்டீர்கள்.

புரதத்தைப் பற்றி மேலும்:

• மோர் புரதத்தின் 10 சான்றுகள் சார்ந்த சுகாதார நன்மைகள்
• புரோட்டீன் ஷேக்ஸ் எடை மற்றும் தொப்பை கொழுப்பை குறைக்க உதவுகிறது
• புரத தூளின் 7 சிறந்த வகைகள்
• அதிக புரதத்தை சாப்பிட 10 அறிவியல் ஆதரவு காரணங்கள்