கார்டியோ வெர்சஸ் பளு தூக்குதல்: எடை இழப்புக்கு எது சிறந்தது?

உள்ளடக்கம்

• கார்டியோ ஒரு அமர்வுக்கு அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறது
• எடை பயிற்சி ஒவ்வொரு நாளும் அதிக கலோரிகளை எரிக்க உதவுகிறது
• உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சி குறைந்த நேரத்தில் கார்டியோவுக்கு ஒத்த நன்மைகளை வழங்குகிறது
• HIIT அதிக கலோரிகளை எரிக்கக்கூடும்
• எச்.ஐ.ஐ.டி மற்றும் பாரம்பரிய கார்டியோ எடை இழப்புக்கு ஒத்த விளைவுகளை ஏற்படுத்தக்கூடும்
• பல வகையான உடற்பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்துவது சிறந்தது
• வாரத்திற்கு எவ்வளவு உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்?
• எந்த வகையான உடற்பயிற்சியை நீங்கள் செய்ய வேண்டும்?
• உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி இரண்டும் நீண்ட கால வெற்றிக்கு முக்கியமானவை
• அடிக்கோடு

உடல் எடையை குறைக்க முடிவு செய்த பலர் தங்களை ஒரு தந்திரமான கேள்வியில் சிக்கியிருப்பதைக் காணலாம் - அவர்கள் கார்டியோ செய்ய வேண்டுமா அல்லது எடையை உயர்த்த வேண்டுமா?

அவை இரண்டு மிகவும் பிரபலமான உடற்பயிற்சிகளாகும், ஆனால் இது உங்கள் நேரத்தை சிறப்பாகப் பயன்படுத்துவது எது என்பதை அறிவது கடினம்.

எடை இழப்புக்கான கார்டியோ vs எடை பயிற்சி பற்றி நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய அனைத்தையும் இந்த கட்டுரை உங்களுக்கு சொல்கிறது.

கார்டியோ ஒரு அமர்வுக்கு அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறது

பல விஞ்ஞானிகள் பல்வேறு நடவடிக்கைகளின் போது எத்தனை கலோரிகளை எரிக்கிறார்கள் என்பதை ஆராய்ச்சி செய்துள்ளனர்.

இந்த ஆராய்ச்சியின் அடிப்படையில், கார்டியோ மற்றும் எடை பயிற்சி உட்பட பல்வேறு வகையான உடற்பயிற்சியின் போது எத்தனை கலோரிகளை எரிப்பீர்கள் என்பதை மதிப்பிடுவதற்கு உங்கள் உடல் எடையைப் பயன்படுத்தலாம்.

பெரும்பாலான செயல்பாடுகளுக்கு, நீங்கள் எவ்வளவு எடைபோடுகிறீர்களோ, அவ்வளவு கலோரிகளும் எரியும்.

நீங்கள் 160 பவுண்டுகள் (73 கிலோ) எடையுள்ளதாக இருந்தால், 30 நிமிட ஜாகிங்கிற்கு 250 கலோரிகளை மிதமான வேகத்தில் எரிப்பீர்கள் ().

நீங்கள் மணிக்கு 6 மைல் வேகத்தில் ஓடினால், 30 நிமிடங்களில் () 365 கலோரிகளை எரிப்பீர்கள்.

மறுபுறம், நீங்கள் அதே அளவு பயிற்சி பெற்றிருந்தால், நீங்கள் 130-220 கலோரிகளை மட்டுமே எரிக்கலாம்.

பொதுவாக, அதே அளவிலான முயற்சிக்கு எடை பயிற்சியைக் காட்டிலும் கார்டியோவின் ஒரு அமர்வுக்கு அதிக கலோரிகளை எரிப்பீர்கள்.

சுருக்கம்: உடற்பயிற்சியின் போது நீங்கள் எரியும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கை உங்கள் உடல் அளவு மற்றும் நீங்கள் எவ்வளவு தீவிரமாக உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்தது. பொதுவாக, ஒரு கார்டியோ வொர்க்அவுட் அதே கால எடை பயிற்சி வொர்க்அவுட்டை விட அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறது.

எடை பயிற்சி ஒவ்வொரு நாளும் அதிக கலோரிகளை எரிக்க உதவுகிறது

ஒரு எடை பயிற்சி பயிற்சி பொதுவாக கார்டியோ வொர்க்அவுட்டைப் போல பல கலோரிகளை எரிக்காது என்றாலும், இது பிற முக்கியமான நன்மைகளையும் கொண்டுள்ளது ().

எடுத்துக்காட்டாக, தசையை வளர்ப்பதில் கார்டியோவை விட எடை பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், மேலும் கொழுப்பு () உள்ளிட்ட வேறு சில திசுக்களை விட தசை ஓய்வு நேரத்தில் அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறது.

இதன் காரணமாக, உங்கள் ஓய்வெடுக்கும் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்க தசையை உருவாக்குவதே முக்கியம் என்று பொதுவாகக் கூறப்படுகிறது - அதாவது, நீங்கள் எத்தனை கலோரிகளை ஓய்வில் எரிக்கிறீர்கள்.

எடை ஆய்வின் 24 வாரங்களில் பங்கேற்பாளர்களின் ஓய்வு வளர்சிதை மாற்றங்களை ஒரு ஆய்வு அளவிடும்.

ஆண்களில், எடை பயிற்சி 9% வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்க வழிவகுத்தது. பெண்களின் விளைவுகள் சிறியதாக இருந்தன, கிட்டத்தட்ட 4% () அதிகரிப்புடன்.

இது நன்றாகத் தெரிந்தாலும், இது எத்தனை கலோரிகளைக் குறிக்கிறது என்பதைப் பற்றி சிந்திக்க வேண்டியது அவசியம்.

ஆண்களுக்கு, ஓய்வு வளர்சிதை மாற்றம் ஒரு நாளைக்கு சுமார் 140 கலோரிகளால் அதிகரித்தது. பெண்களில், இது ஒரு நாளைக்கு சுமார் 50 கலோரிகள் மட்டுமே.

ஆகையால், எடை பயிற்சி மற்றும் சிறிது தசையை உருவாக்குவது உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை வானளாவியதாக மாற்றாது, ஆனால் அது ஒரு சிறிய அளவு அதிகரிக்கக்கூடும்.

இருப்பினும், எடை பயிற்சி மற்ற முக்கியமான கலோரி எரியும் நன்மைகளையும் கொண்டுள்ளது.

குறிப்பாக, ஒரு கார்டியோ வொர்க்அவுட்டுடன் (5, 6, 7) ஒப்பிடும்போது, ​​எடைப் பயிற்சியைத் தொடர்ந்து சில மணிநேரங்களில் அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறீர்கள் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

உண்மையில், எடைப் பயிற்சிக்குப் பிறகு 38 மணிநேரம் வரை வளர்சிதை மாற்றத்தை உயர்த்துவதாக அறிக்கைகள் உள்ளன, அதே நேரத்தில் கார்டியோ (7) உடன் இதுபோன்ற அதிகரிப்பு எதுவும் தெரிவிக்கப்படவில்லை.

இதன் பொருள் எடைகளின் கலோரி எரியும் நன்மைகள் நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது மட்டும் அல்ல. நீங்கள் மணிநேரங்கள் அல்லது நாட்களுக்கு கலோரிகளை எரிக்கலாம்.

பெரும்பாலான வகையான உடற்பயிற்சிகளுக்கு, மிகவும் தீவிரமான பயிற்சி நீங்கள் பின்னர் எரியும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கும் (8).

சுருக்கம்: மாற்றங்கள் பெரிதாக இல்லாவிட்டாலும், எடை பயிற்சி காலப்போக்கில் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்தக்கூடும். மேலும், உடற்பயிற்சியின் பின்னர் நீங்கள் எரியும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிப்பதில் கார்டியோவை விட எடை பயிற்சி பொதுவாக மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சி குறைந்த நேரத்தில் கார்டியோவுக்கு ஒத்த நன்மைகளை வழங்குகிறது

கார்டியோ மற்றும் எடை பயிற்சி மிகவும் பிரபலமான இரண்டு உடற்பயிற்சிகளாக இருந்தாலும், வேறு வழிகள் உள்ளன.

இவற்றில் ஒன்று உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சி (HIIT), இது குறைந்த-தீவிரத்தன்மை மீட்பு காலங்களுடன் (,) மாற்றப்பட்ட மிகவும் தீவிரமான உடற்பயிற்சியின் குறுகிய வெடிப்புகளை உள்ளடக்கியது.

பொதுவாக, ஒரு HIIT பயிற்சி 10-30 நிமிடங்கள் எடுக்கும்.

ஸ்ப்ரிண்டிங், பைக்கிங், ஜம்ப் ரோப்பிங் அல்லது பிற உடல் எடை பயிற்சிகள் உள்ளிட்ட பல்வேறு உடற்பயிற்சிகளுடன் நீங்கள் HIIT ஐப் பயன்படுத்தலாம்.

HIIT அதிக கலோரிகளை எரிக்கக்கூடும்

சில ஆராய்ச்சி கார்டியோ, எடை பயிற்சி மற்றும் எச்.ஐ.ஐ.டி ஆகியவற்றின் விளைவுகளை நேரடியாக ஒப்பிட்டுள்ளது.

ஒரு ஆய்வு 30 நிமிட எச்.ஐ.ஐ.டி, எடை பயிற்சி, ஓட்டம் மற்றும் பைக்கிங் போது எரியும் கலோரிகளை ஒப்பிடுகிறது.

எச்.ஐ.ஐ.டி மற்ற வகை உடற்பயிற்சிகளை விட 25-30% அதிக கலோரிகளை எரித்ததாக ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டறிந்தனர்.

இருப்பினும், மற்ற வகை உடற்பயிற்சிகள் எடை இழப்புக்கு நல்லதல்ல என்று இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை.

எச்.ஐ.ஐ.டி மற்றும் பாரம்பரிய கார்டியோ எடை இழப்புக்கு ஒத்த விளைவுகளை ஏற்படுத்தக்கூடும்

400 க்கும் மேற்பட்ட அதிக எடை மற்றும் பருமனான பெரியவர்களை ஆய்வு செய்ததில், எச்.ஐ.ஐ.டி மற்றும் பாரம்பரிய கார்டியோ உடல் கொழுப்பு மற்றும் இடுப்பு சுற்றளவை ஒத்த நீளங்களுக்கு () குறைத்தது கண்டறியப்பட்டது.

மேலும் என்னவென்றால், பிற ஆராய்ச்சிகள் HIIT- பாணி உடற்பயிற்சிகளும் பாரம்பரிய கார்டியோவின் அதே எண்ணிக்கையிலான கலோரிகளை எரிக்கக்கூடும் என்பதைக் காட்டுகின்றன, இருப்பினும் இது உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தைப் பொறுத்தது.

நீங்கள் 160 பவுண்டுகள் (73 கிலோ) () எடையுள்ளால், கார்டியோ அல்லது எச்ஐஐடியின் 30 நிமிடங்களில் சுமார் 300 கலோரிகளை எரிக்கலாம் என்று சில ஆராய்ச்சி மதிப்பிடுகிறது.

HIIT இன் சாத்தியமான நன்மைகளில் ஒன்று என்னவென்றால், நீங்கள் உண்மையில் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு குறைந்த நேரத்தை செலவிட முடியும், ஏனென்றால் மீதமுள்ள காலங்கள் தீவிரமான செயல்பாடுகளுக்கு இடையில் சேர்க்கப்படுகின்றன.

சுருக்கம்: உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சி (HIIT) குறுகிய காலத்தில் கலோரிகளை எரிக்கும். சில ஆராய்ச்சி இது எடை அல்லது கார்டியோவை விட அதிக கலோரிகளை எரிக்கக்கூடும் என்று காட்டுகிறது. ஒட்டுமொத்தமாக, இது கார்டியோவுக்கு ஒத்த எடை இழப்பை ஏற்படுத்தும், ஆனால் குறைந்த நேரத்தை உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம்.

பல வகையான உடற்பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்துவது சிறந்தது

அமெரிக்கன் காலேஜ் ஆப் ஸ்போர்ட்ஸ் மெடிசின் (ஏ.சி.எஸ்.எம்) உடற்பயிற்சி பரிந்துரைகளை வழங்கும் மிகப்பெரிய மற்றும் மிகவும் மரியாதைக்குரிய அமைப்புகளில் ஒன்றாகும்.

இது எடை இழப்புக்கான ஆதார அடிப்படையிலான பரிந்துரைகளை வெளியிட்டுள்ளது ().

வாரத்திற்கு எவ்வளவு உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்?

ஒட்டுமொத்தமாக, கார்டியோ போன்ற மிதமான அல்லது வீரியமான உடல் செயல்பாடு வாரத்திற்கு 150 நிமிடங்களுக்கும் குறைவானது எடை இழப்புக்கு போதுமானதாக இருக்காது என்று ACSM கூறுகிறது.

இருப்பினும், இந்த வகை உடல் செயல்பாடுகளில் வாரத்திற்கு 150 நிமிடங்களுக்கு மேல் போதுமானது, பெரும்பாலான மக்களில் எடை இழப்பை உருவாக்க உதவுகிறது.

கூடுதலாக, மக்கள் அதிக அளவு உடல் செயல்பாடுகளைக் கொண்டிருக்கும்போது அதிக உடல் எடையை இழக்க முனைகிறார்கள் என்பதை ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

எந்த வகையான உடற்பயிற்சியை நீங்கள் செய்ய வேண்டும்?

சுவாரஸ்யமாக, ஏ.சி.எஸ்.எம் இன் ஆய்வின் மதிப்பாய்வு எடை இழப்புக்கு எடை பயிற்சி மிகவும் உதவாது என்று கண்டறியப்பட்டது.

இருப்பினும், உங்கள் எடை மாறாவிட்டாலும், உங்கள் உடல் அமைப்பு மேம்படக்கூடும் என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம்.

உதாரணமாக, எடை பயிற்சி தசையின் அதிகரிப்பு மற்றும் கொழுப்பு குறைவதற்கு வழிவகுக்கும்.

உங்கள் தசை மற்றும் கொழுப்பு ஒரே அளவு மாறினால், நீங்கள் ஆரோக்கியமாக இருந்தபோதிலும், அளவு ஒரே மாதிரியாக இருக்கலாம்.

119 அதிக எடை அல்லது பருமனான பெரியவர்களில் ஒரு பெரிய ஆய்வு உடற்பயிற்சி மற்றும் எடை இழப்பு தொடர்பான அனைத்தையும் முன்னோக்குக்கு வைக்க உதவுகிறது. பங்கேற்பாளர்கள் கார்டியோ, எடைகள் அல்லது கார்டியோ பிளஸ் எடைகள் () என மூன்று உடற்பயிற்சி குழுக்களாக பிரிக்கப்பட்டனர்.

எட்டு மாதங்களுக்குப் பிறகு, கார்டியோ மற்றும் கார்டியோ பிளஸ் எடையைச் செய்தவர்கள் அதிக எடை மற்றும் கொழுப்பை இழந்தனர்.

இதற்கிடையில், எடைகள் மற்றும் கார்டியோ-பிளஸ்-எடைகள் குழுக்கள் அதிக தசையைப் பெற்றன.

ஒட்டுமொத்தமாக, கார்டியோ-பிளஸ்-எடைகள் குழு சிறந்த உடல் அமைப்பு மாற்றங்களைக் கொண்டிருந்தது. அவர்கள் எடை மற்றும் கொழுப்பை இழந்தனர், அதே நேரத்தில் தசையைப் பெறுகிறார்கள்.

கார்டியோ மற்றும் எடையை இணைக்கும் ஒரு நிரல் உங்கள் உடல் அமைப்பை மேம்படுத்த சிறந்ததாக இருக்கும் என்பதே இதன் பொருள்.

சுருக்கம்: வாரத்திற்கு 150 நிமிடங்களுக்கு மேல் செய்தால் உடல் கொழுப்பைக் குறைப்பதில் எடை பயிற்சி செய்வதை விட கார்டியோ மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். தசையை வளர்ப்பதற்கு கார்டியோவை விட எடை பயிற்சி சிறந்தது. கார்டியோ மற்றும் எடைகளின் கலவையானது உங்கள் உடல் அமைப்பை மேம்படுத்த சிறந்தது.

உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி இரண்டும் நீண்ட கால வெற்றிக்கு முக்கியமானவை

உகந்த ஆரோக்கியத்திற்கு உடற்பயிற்சியும் ஆரோக்கியமான உணவும் அவசியம் என்பதை பெரும்பாலான மக்கள் அறிவார்கள்.

எடை இழப்பை ஊக்குவிக்க உங்கள் உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி வழக்கமான இரண்டையும் மாற்ற அனைத்து முக்கிய சுகாதார நிறுவனங்களும் பரிந்துரைக்கின்றன.

சிறந்த உடற்பயிற்சி திட்டத்திற்கான அர்ப்பணிப்பு போதாது, ஏனெனில் உங்கள் முன்னேற்றத்தை மேம்படுத்த விரும்பினால் உங்கள் உணவில் நீங்கள் இன்னும் கவனம் செலுத்த வேண்டும்.

நீண்ட கால எடை இழப்புக்கான சிறந்த திட்டத்தில் கலோரி உட்கொள்ளலில் மிதமான குறைப்பு மற்றும் ஒரு நல்ல உடற்பயிற்சி திட்டம் () ஆகியவை அடங்கும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

எடை இழப்புக்கு ஆரோக்கியமான உணவு முக்கியமானது என்பது பலருக்குத் தெரிந்தாலும், சிலர் வெகுதூரம் சென்று உணவு மட்டுமே முக்கியம் என்று கூறுகிறார்கள்.

இருப்பினும், உடற்பயிற்சியும் உதவுகிறது என்பதை உணர வேண்டியது அவசியம்.

400 க்கும் மேற்பட்டவர்கள் உட்பட ஒரு விஞ்ஞான ஆய்வு உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சியின் எடை இழப்பு விளைவுகளை ஆராய்ந்து அவற்றை உணவு மாற்றங்களின் விளைவுகளுடன் மட்டுமே ஒப்பிட்டது.

10 வாரங்கள் முதல் ஒரு வருடம் () வரையிலான காலத்திற்குப் பிறகு உணவு மாற்றங்களை விட உணவு மாற்றங்கள் மற்றும் உடற்பயிற்சியின் கலவையானது 20% அதிக எடை இழப்புக்கு வழிவகுத்தது என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டறிந்தனர்.

மேலும் என்னவென்றால், மற்றொரு வருடத்திற்குப் பிறகு எடை இழப்பை பராமரிப்பதில் உணவை மட்டும் விட உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சியை உள்ளடக்கிய திட்டங்கள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருந்தன.

சுருக்கம்: ஆரோக்கியமான உணவு மற்றும் நல்ல உடற்பயிற்சி திட்டம் ஆகியவை நீண்டகால எடை இழப்பு வெற்றிக்கு மிக முக்கியமான இரண்டு காரணிகளாகும். உடற்பயிற்சியை உள்ளடக்கிய எடை இழப்பு திட்டங்கள் அதிக எடை இழப்பு மற்றும் காலப்போக்கில் சிறந்த எடை பராமரிப்புக்கு வழிவகுக்கும்.

அடிக்கோடு

கார்டியோ மற்றும் எடைகள் இரண்டும் உங்களுக்கு ஆரோக்கியமாகவும் பொருத்தமாகவும் மாற உதவும்.

ஒரு கார்டியோ வொர்க்அவுட்டை எடை பயிற்சி வொர்க்அவுட்டை விட அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறது.

இருப்பினும், உங்கள் வளர்சிதை மாற்றம் கார்டியோவை விட எடைகளுக்குப் பிறகு அதிக நேரம் உயரக்கூடும், மேலும் தசையை வளர்ப்பதற்கு பளு தூக்குதல் சிறந்தது.

எனவே, உடல் அமைப்பு மற்றும் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதற்கான சிறந்த உடற்பயிற்சி திட்டத்தில் கார்டியோ அடங்கும் மற்றும் எடைகள். இரண்டையும் செய்வது நல்லது.