‘கலோரிகளில் வெர்சஸ் கலோரிகள் அவுட்’ உண்மையில் முக்கியமா?

உள்ளடக்கம்

• ‘கலோரிகள், கலோரிகள் அவுட்’ மாதிரி என்ன?
• எடை இழப்புக்கு கலோரி பற்றாக்குறை தேவைப்படுகிறது
• ஆரோக்கியம் என்பது வெர்சஸ் கலோரிகளில் உள்ள கலோரிகளை விட அதிகம்
• கலோரிகளின் ஆதாரம் உங்கள் ஹார்மோன்களையும் ஆரோக்கியத்தையும் வித்தியாசமாக பாதிக்கிறது
• நீங்கள் உண்ணும் உணவு வகைகள் நீங்கள் எவ்வளவு முழுதாக உணர்கிறீர்கள் என்பதைப் பாதிக்கிறது
• கலோரிகளின் மூலமானது உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தில் வெவ்வேறு விளைவுகளை ஏற்படுத்துகிறது
• ஊட்டச்சத்து அடர்த்தி ஏன் முக்கியமானது
• அடிக்கோடு

நீங்கள் எப்போதாவது எடையைக் குறைக்க முயற்சித்திருந்தால், “கலோரிகளுக்கு எதிராக கலோரிகளின் முக்கியத்துவத்தைப் பற்றி நீங்கள் கேள்விப்பட்டிருக்கலாம்.

இந்த கருத்து நீங்கள் எரிப்பதை விட குறைவான கலோரிகளை சாப்பிடும் வரை, நீங்கள் எடை இழக்க நேரிடும் என்ற கருத்தை அடிப்படையாகக் கொண்டது.

இருப்பினும், நீங்கள் உண்ணும் உணவு வகை அதில் உள்ள கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை விட முக்கியமானது என்று சிலர் வலியுறுத்துகின்றனர் - எடை இழப்பு மற்றும் நீண்டகால ஆரோக்கியம் ஆகிய இரண்டிலும்.

இந்த கட்டுரை "கலோரிகளுக்கு எதிராக கலோரிகள்" மாதிரி உண்மையில் முக்கியமானதா என்பதை ஆராய்கிறது.

‘கலோரிகள், கலோரிகள் அவுட்’ மாதிரி என்ன?

ஒரு நிலையான எடையை பராமரிக்க, நீங்கள் உண்ணும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கை நீங்கள் செலவழிக்கும் எண்ணுடன் பொருந்த வேண்டும் என்ற கருத்தை அடிப்படையாகக் கொண்டது “கலோரிகளுக்கு எதிராக கலோரிகள்”.

“கலோரிகள்” என்பது நீங்கள் உண்ணும் உணவுகளிலிருந்து நீங்கள் பெறும் கலோரிகளைக் குறிக்கிறது, அதே நேரத்தில் “கலோரிகள் அவுட்” என்பது நீங்கள் எரியும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையாகும்.

கலோரிகளை எரிக்க மூன்று முக்கிய உடல் செயல்முறைகள் உள்ளன:

• அடிப்படை வளர்சிதை மாற்றம். உங்கள் உடல் துடிப்பு போன்ற அடிப்படை செயல்பாடுகளைத் தக்கவைக்க உங்கள் உடல் உணவில் இருந்து பெறும் கலோரிகளைப் பயன்படுத்துகிறது. இது பொதுவாக உங்கள் அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் (பிஎம்ஆர்) () என குறிப்பிடப்படுகிறது.
• செரிமானம். நீங்கள் உண்ணும் கலோரிகளில் சுமார் 10–15% சக்தி செரிமானத்திற்கு பயன்படுத்தப்படுகிறது. இது உணவின் வெப்ப விளைவு (TEF) என அழைக்கப்படுகிறது மற்றும் நீங்கள் உண்ணும் உணவுகளின் அடிப்படையில் மாறுபடும் (,).
• உடல் செயல்பாடு. உங்கள் உணவில் இருந்து நீங்கள் எஞ்சியிருக்கும் கலோரிகள் உடற்பயிற்சிகளையும், நடைபயிற்சி, வாசிப்பு மற்றும் பாத்திரங்களைக் கழுவுதல் போன்ற அன்றாட பணிகளையும் உள்ளடக்கிய உங்கள் உடல் செயல்பாடுகளைத் தூண்டுவதாகும்.

உங்கள் வளர்சிதை மாற்றம், செரிமானம் மற்றும் உடல் செயல்பாடுகளைத் தக்கவைக்க நீங்கள் எரியும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையுடன் உணவில் இருந்து எடுக்கும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கை பொருந்தும்போது, ​​உங்கள் எடை நிலையானதாக இருக்கும்.

ஆகவே, “கலோரிகளுக்கு எதிராக கலோரிகள்” மாதிரி கண்டிப்பாக உண்மை. உடல் எடையை குறைக்க உங்களுக்கு கலோரி பற்றாக்குறை தேவை.

உங்கள் அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் (பி.எம்.ஆர்), செரிமானம் மற்றும் உடல் செயல்பாடுகளைத் தூண்டுவதற்கு உங்கள் உடல் உணவில் இருந்து பெறும் கலோரிகளைப் பயன்படுத்துகிறது. நீங்கள் உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கை நீங்கள் எரியும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையுடன் பொருந்தும்போது, ​​உங்கள் எடை நிலையானதாக இருக்கும்.

எடை இழப்புக்கு கலோரி பற்றாக்குறை தேவைப்படுகிறது

ஒரு உயிரியல் கண்ணோட்டத்தில், எடை இழக்க நீங்கள் எரிப்பதை விட குறைவான கலோரிகளை சாப்பிட வேண்டும். அதைச் சுற்றி எந்த வழியும் இல்லை.

உங்கள் உடலின் ஆற்றல் தேவைகள் பூர்த்தி செய்யப்பட்டவுடன், கூடுதல் கலோரிகள் எதிர்கால பயன்பாட்டிற்காக சேமிக்கப்படுகின்றன - சில உங்கள் தசைகளில் கிளைகோஜன், ஆனால் பெரும்பாலானவை கொழுப்பு போன்றவை. இதனால், நீங்கள் எரிப்பதை விட அதிக கலோரிகளை சாப்பிடுவது உங்கள் உடல் எடையை அதிகரிக்கும், அதேசமயம் உங்களுக்கு தேவையானதை விட குறைவாக சாப்பிடுவது எடை இழப்பை ஏற்படுத்தும் ().

சில ஆய்வுகள் அது போல் தோன்றும் என்ன நீங்கள் விட விஷயங்களை அதிகம் சாப்பிடுகிறீர்கள் எவ்வளவு நீங்கள் சாப்பிடுகிறீர்கள், உங்கள் உணவின் கலோரி உள்ளடக்கம் எடை இழப்புக்கு பொருத்தமற்றது என்பதைக் குறிக்கிறது. இருப்பினும், இந்த ஆய்வுகள் சில தவறான அனுமானங்களை அடிப்படையாகக் கொண்டவை (,,,).

உதாரணமாக, குறைந்த கார்ப் உணவுகள் ஒரே எண்ணிக்கையிலான (அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட) கலோரிகளை சாப்பிட்டாலும் அதிக எடையைக் குறைக்க மக்களுக்கு உதவுகின்றன என்று வலியுறுத்துபவர்கள், கலோரி அளவை மதிப்பிடுவதற்கு பெரும்பாலும் உணவு பத்திரிகைகளை நம்பியிருக்கிறார்கள்.

பிரச்சனை என்னவென்றால், ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களால் (,,) நிரப்பப்பட்டாலும் கூட, உணவு பத்திரிகைகள் மோசமாக தவறானவை.

மேலும் என்னவென்றால், சில ஆய்வுகள் எடை இழப்பு தசை, கொழுப்பு அல்லது நீர் இழப்புகளிலிருந்து வந்ததா என்பதைக் குறிப்பிடாமல், இழந்த மொத்த எடையை மட்டுமே தெரிவிக்கின்றன.

வெவ்வேறு உணவுகள் தசை மற்றும் நீர் இழப்புகளை வித்தியாசமாக பாதிக்கின்றன, இது கொழுப்பு இழப்புக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று தோன்றும், இது உண்மையிலேயே இல்லை ().

இந்த காரணிகளைக் கட்டுப்படுத்தும் ஆய்வுகள், எடை இழப்பு எப்போதும் கலோரி பற்றாக்குறையால் விளைகிறது என்பதைக் காட்டுகிறது. உங்கள் கலோரிகள் கார்ப்ஸ், கொழுப்பு அல்லது புரதத்திலிருந்து (,,,,) வருகிறதா என்பதைப் பொருட்படுத்தாமல் இது உண்மை.

உடல் எடையை குறைக்க, உங்கள் “கலோரிகள்” உங்கள் “கலோரிகளை விட” குறைவாக இருக்க வேண்டும். சில காரணிகளால் எடை இழப்புக்கு கலோரிகள் பொருத்தமற்றதாகத் தோன்றும், ஆனால் இந்த காரணிகளைக் கட்டுப்படுத்தும் ஆராய்ச்சி எடை இழப்புக்கு எப்போதும் கலோரி பற்றாக்குறை தேவை என்பதைக் காட்டுகிறது.

ஆரோக்கியம் என்பது வெர்சஸ் கலோரிகளில் உள்ள கலோரிகளை விட அதிகம்

எடை இழப்புக்கு “கலோரிகளுக்கு எதிராக கலோரிகள்” மாதிரி முக்கியமானது என்றாலும், உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு வரும்போது எல்லா கலோரிகளும் சமமாக உருவாக்கப்படுவதில்லை.

ஏனென்றால், கலோரி உள்ளடக்கங்களைப் பொருட்படுத்தாமல், உங்கள் உடலில் உள்ள பல்வேறு செயல்முறைகளில் வெவ்வேறு உணவுகள் வெவ்வேறு விளைவுகளை ஏற்படுத்துகின்றன.

கலோரிகளின் ஆதாரம் உங்கள் ஹார்மோன்களையும் ஆரோக்கியத்தையும் வித்தியாசமாக பாதிக்கிறது

வெவ்வேறு உணவுகள் உங்கள் ஹார்மோன் அளவை வெவ்வேறு வழிகளில் பாதிக்கும்.

குளுக்கோஸ் மற்றும் பிரக்டோஸின் மாறுபட்ட விளைவுகள் ஒரு சிறந்த எடுத்துக்காட்டு. இந்த இரண்டு எளிய சர்க்கரைகள் ஒரு கிராமுக்கு ஒரே எண்ணிக்கையிலான கலோரிகளை வழங்குகின்றன, ஆனால் உங்கள் உடல் அவற்றை முற்றிலும் மாறுபட்ட வழிகளில் வளர்சிதைமாக்குகிறது ().

கூடுதல் பிரக்டோஸ் நிறைந்த உணவு இன்சுலின் எதிர்ப்பு, அதிகரித்த இரத்த சர்க்கரை அளவு மற்றும் அதிக ட்ரைகிளிசரைடு மற்றும் எல்.டி.எல் (கெட்ட) கொழுப்பு அளவுகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

ஃபைபர் மற்றும் தண்ணீருடன் இயற்கையான பிரக்டோஸைக் கொண்டிருக்கும் பழம், அதே எதிர்மறை விளைவுகளை ஏற்படுத்தாது.

மேலும் என்னவென்றால், உங்கள் உணவில் உள்ள கொழுப்பு வகை உங்கள் இனப்பெருக்க ஹார்மோன் அளவுகளில் வெவ்வேறு விளைவுகளை ஏற்படுத்தும். உதாரணமாக, பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் நிறைந்த உணவுகள் ஆரோக்கியமான பெண்களில் கருவுறுதலை அதிகரிக்கும் என்று தோன்றுகிறது ().

மேலும் என்னவென்றால், நிறைவுற்ற கொழுப்புகளை உங்கள் உணவில் நிறைவுறா கொழுப்புகளுடன் மாற்றுவது இருதய நோய்க்கான ஆபத்தை மேலும் குறைக்கலாம், இருப்பினும் இரண்டு வகைகளும் ஒரு கிராம் () க்கு ஒரே எண்ணிக்கையிலான கலோரிகளை வழங்குகின்றன.

நீங்கள் உண்ணும் உணவு வகைகள் நீங்கள் எவ்வளவு முழுதாக உணர்கிறீர்கள் என்பதைப் பாதிக்கிறது

உங்கள் ஊட்டச்சத்து உட்கொள்ளல் உங்கள் பசியையும் முழுமையின் உணர்வுகளையும் பாதிக்கிறது.

உதாரணமாக, 100 கலோரி பீன்ஸ் பரிமாறுவது 100 கலோரி மிட்டாய் சாப்பிடுவதை விட உங்கள் பசியை மிகவும் திறம்பட குறைக்கும்.

ஏனென்றால், இந்த ஊட்டச்சத்துக்கள் (,,) குறைந்த அளவு கொண்ட உணவுகளை விட புரதம் அல்லது நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் அதிகமாக நிரப்பப்படுகின்றன.

நார்ச்சத்து மற்றும் புரதம் குறைவாக உள்ள சாக்லேட், நாளின் பிற்பகுதியில் உங்களை அதிகமாக சாப்பிடுவதற்கு வழிவகுக்கும், இது உங்கள் “கலோரிகள்” உங்கள் “கலோரிகளை” பொருத்தக்கூடிய வாய்ப்பைக் குறைக்கிறது.

இதேபோல், பிரக்டோஸ் குளுக்கோஸை விட கிரெலின் பசி ஹார்மோனின் அளவை அதிகரிக்க முனைகிறது.

இது குளுக்கோஸைப் போலவே உங்கள் மூளையில் உள்ள முழு மையங்களையும் தூண்டாது, எனவே குளுக்கோஸ் (,) சாப்பிட்ட பிறகு நீங்கள் பிரக்டோஸை சாப்பிட்ட பிறகு முழுதாக உணர மாட்டீர்கள்.

இதனால்தான் பிரக்டோஸ் நிறைந்த ஆனால் புரதம் அல்லது நார்ச்சத்து இல்லாத பெரும்பாலான பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் பொதுவாக ஆற்றல் சமநிலையை பராமரிப்பது உங்களுக்கு மிகவும் கடினம்.

கலோரிகளின் மூலமானது உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தில் வெவ்வேறு விளைவுகளை ஏற்படுத்துகிறது

உணவுகள் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை வித்தியாசமாக பாதிக்கின்றன. உதாரணமாக, சிலருக்கு மற்றவர்களை விட ஜீரணிக்க, உறிஞ்சுவதற்கு அல்லது வளர்சிதை மாற்றத்திற்கு அதிக வேலை தேவைப்படுகிறது. இந்த வேலையை அளவிட பயன்படும் அளவை உணவின் வெப்ப விளைவு (TEF) என்று அழைக்கப்படுகிறது.

அதிக TEF, ஒரு உணவு வளர்சிதை மாற்றத்திற்கு அதிக ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது. புரதத்தில் அதிக TEF உள்ளது, அதே நேரத்தில் கொழுப்பு மிகக் குறைவு. இதன் பொருள், அதிக புரத உணவுக்கு குறைந்த புரத உணவை விட (,) வளர்சிதைமாற்றம் செய்ய அதிக கலோரிகள் தேவைப்படுகின்றன.

இதனால்தான் புரதத்தை சாப்பிடுவது பெரும்பாலும் கார்ப்ஸ் அல்லது கொழுப்பை சாப்பிடுவதை விட உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கும் என்று கூறப்படுகிறது. எடை இழப்புக்கு வரும்போது, ​​உணவுகளின் TEF உங்கள் கலோரி சமநிலையில் (,,) ஒரு சிறிய விளைவை மட்டுமே ஏற்படுத்தும் என்று தெரிகிறது.

வெவ்வேறு உணவுகள் உங்கள் ஹார்மோன்கள், பசி, முழுமையின் உணர்வுகள் மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தை வித்தியாசமாக பாதிக்கும், அவை கலோரிகளின் எண்ணிக்கையைப் பொருட்படுத்தாமல். இதனால், உங்கள் உடல்நிலைக்கு வரும்போது, ​​எல்லா கலோரிகளும் சமமாக உருவாக்கப்படுவதில்லை.

ஊட்டச்சத்து அடர்த்தி ஏன் முக்கியமானது

ஒரு கலோரிக்கு ஒரு உணவில் உள்ள ஊட்டச்சத்துக்களின் அளவு பெரிதும் மாறுபடும்.

ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான உணவுகள் குறைந்த ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான உணவுகளுடன் ஒப்பிடும்போது அதிக அளவு வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் ஒரு கிராமுக்கு நன்மை பயக்கும் கலவைகளை வழங்குகின்றன.

உதாரணமாக, டோனட்ஸை விட பழங்கள் அதிக ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியானவை. கலோரிக்கான கலோரி, பழம் வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் நன்மை பயக்கும் தாவர கலவைகளை அதிக அளவில் வழங்கும்.

ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான உணவுகளின் பிற எடுத்துக்காட்டுகள் காய்கறிகள், முழு தானியங்கள், பருப்பு வகைகள், இறைச்சி, மீன், கோழி, பால் பொருட்கள் மற்றும் உப்பு சேர்க்காத கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்.

மறுபுறம், வெள்ளை பாஸ்தா, சோடா, குக்கீகள், சில்லுகள், ஐஸ்கிரீம் மற்றும் ஆல்கஹால் உள்ளிட்ட பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் குறைந்த ஊட்டச்சத்து அடர்த்தி கொண்டதாக கருதப்படுகிறது.

ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான உணவுகள் நிறைந்த உணவுகள் நீரிழிவு நோய் மற்றும் இதய நோய் போன்ற நாட்பட்ட நோய்களின் குறைந்த அபாயத்துடன் தொடர்ந்து இணைக்கப்பட்டுள்ளன, மேலும் அவை நீண்ட காலம் வாழ உதவக்கூடும் (,).

“கலோரிகளுக்கு எதிராக கலோரிகள்” மாதிரி ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளத் தவறிவிட்டது, இது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு வரும்போது அதன் பொருத்தத்தை சந்தேகிக்க ஒரு நல்ல காரணம்.

கலோரிக்கான கலோரி, ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான உணவுகள் ஊட்டச்சத்து-ஏழைகளை விட உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் பயனளிக்கின்றன. “கலோரிகளுக்கு எதிராக கலோரிகள்” மாதிரி இதை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளத் தவறிவிட்டது, இது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு வரும்போது அதன் பொருத்தத்தை குறைக்கிறது.

அடிக்கோடு

கண்டிப்பான உயிரியல் கண்ணோட்டத்தில், எடை இழப்புக்கு "கலோரிகளுக்கு எதிராக கலோரிகள்" மாதிரி முக்கியமானது.

நீங்கள் உண்ணும் உணவு வகைகளைப் பொருட்படுத்தாமல், நீங்கள் எரிப்பதை விட குறைவான கலோரிகளை உட்கொண்டால் மட்டுமே நீங்கள் எடை இழப்பீர்கள்.

இருப்பினும், இந்த மாதிரி ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளத் தவறிவிட்டது, இது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் பொருத்தமானது. மேலும், வெவ்வேறு உணவுகள் உங்கள் ஹார்மோன்கள், வளர்சிதை மாற்றம், பசி மற்றும் முழுமையின் உணர்வுகளை வித்தியாசமாக பாதிக்கும், இதையொட்டி உங்கள் கலோரி அளவை பாதிக்கும்.

நடைமுறையில், சில உணவுகள் ஆரோக்கியமான எடையில் இருப்பதை எளிதாக்கும், இவை அனைத்தும் உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும். கலோரிகளில் மட்டுமே கவனம் செலுத்துவது பெரிய படத்தை இழக்க நேரிடும்.