இந்த கேபிள் பயிற்சிகள் மூலம் வலிமையை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள்

உள்ளடக்கம்

• கேபிள் பயிற்சிகளின் நன்மைகள் என்ன?
• பாதுகாப்பு குறிப்புகள்
• மேல் உடலுக்கு கேபிள் பயிற்சிகள்
• நிற்கும் தோள்பட்டை அழுத்தவும்
• கேபிள் மார்பு பறக்க
• ஏபிஎஸ் கேபிள் உடற்பயிற்சி
• வூட் சாப்
• குறைந்த உடலுக்கான கேபிள் பயிற்சிகள்
• க்ளூட் கிக்பேக்
• ருமேனிய டெட்லிஃப்ட்
• அடிக்கோடு

நீங்கள் எந்த நேரத்திலும் உடற்பயிற்சி நிலையத்தில் செலவிட்டிருந்தால், கேபிள் இயந்திரத்தை நீங்கள் அறிந்திருக்க ஒரு நல்ல வாய்ப்பு உள்ளது. கப்பி இயந்திரம் என்றும் குறிப்பிடப்படும் இந்த செயல்பாட்டு உடற்பயிற்சி உபகரணங்கள் பல ஜிம்கள் மற்றும் தடகள பயிற்சி மையங்களில் பிரதானமாக உள்ளன.

கேபிள் இயந்திரம் ஒரு பெரிய உடற்பயிற்சி கருவியாகும், இது சரிசெய்யக்கூடிய கேபிள் புல்லிகளைக் கொண்டுள்ளது. கேபிள்களின் எதிர்ப்பு பல்வேறு திசைகளில் பல பயிற்சிகளை செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது. சில இயந்திரங்களில் ஒன்று அல்லது இரண்டு கேபிள் நிலையங்கள் உள்ளன, மற்றவை பல உள்ளன.

இந்த கட்டுரையில், கேபிள் பயிற்சிகளின் நன்மைகள், அவற்றை எவ்வாறு பாதுகாப்பாக செய்வது, மற்றும் அடுத்த முறை நீங்கள் ஜிம்மில் இருக்கும்போது முயற்சி செய்யக்கூடிய கேபிள் பயிற்சிகள் ஆகியவற்றைப் பார்ப்போம்.

கேபிள் பயிற்சிகளின் நன்மைகள் என்ன?

உங்கள் வொர்க்அவுட்டில் கேபிள் மெஷின் பயிற்சிகளைச் சேர்ப்பதன் முதன்மை நன்மைகளில் ஒன்று, இயக்கத்தின் வெவ்வேறு வரம்புகளில் பயிற்சிகளைச் செய்ய முடியும்.

மேலும், அமெரிக்க உடற்பயிற்சி கவுன்சில் கூறுகையில், பார்பெல்ஸ் மற்றும் டம்பல் ஆகியவற்றிலிருந்து விலகி சில வாரங்களுக்கு கேபிள்களைப் பயன்படுத்துவது உங்கள் வலிமையை அதிகரிக்கவும், உடற்பயிற்சி பீடபூமியை உடைக்கவும் உதவும்.

ஆனால், கேபிள் பயிற்சிகளை இவ்வளவு சிறந்த வொர்க்அவுட்டாக மாற்றுவது எது?

சரி, தொடக்கக்காரர்களுக்கு, இது ஒரு நிலையான பளு தூக்குதல் இயந்திரத்தைப் போலன்றி, அது நிலையான இயக்கத்தைக் கொண்டுள்ளது.

இயக்கம் வால்ட் நிறுவனர் கிரேசன் விக்காம், பி.டி, டி.பி.டி, சி.எஸ்.சி.எஸ், ஒரு கேபிள் இயந்திரம் நீங்கள் நகர்த்த விரும்பும் வழியை நகர்த்துவதற்கான சுதந்திரத்தை அனுமதிக்கிறது, மேலும் உடற்பயிற்சி அல்லது இயக்கத்தின் பாதை மற்றும் இயக்கத்தைத் தேர்வுசெய்கிறது.

கூடுதலாக, "கேபிள் இயந்திரங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது மென்மையான, ஜெர்கி அல்லாத செறிவான மற்றும் விசித்திரமான சுருக்கத்தை வழங்குகின்றன," என்று அவர் விளக்குகிறார்.

ஒரு கேபிள் இயந்திரம் பல தசைக் குழுக்களுக்கு அதிக உடற்பயிற்சி மாறுபாடுகளைச் செய்ய உங்களுக்கு உதவுகிறது மற்றும் எதிர்ப்பைக் கொண்டு ஒளி அல்லது கனமாக செல்ல உங்களை அனுமதிக்கிறது.

கூடுதலாக, இந்த உபகரணங்கள் பொதுவாக பாதுகாப்பானவை என்பதால், ஆரம்ப எடைகள் அல்லது பாரம்பரிய எடை இயந்திரங்களுடன் ஒப்பிடும்போது கேபிள் இயந்திரத்தைப் பயன்படுத்தி ஆரம்பத்தில் காயமடைவது குறைவு என்று விக்காம் விளக்கினார்.

கேபிள் மெஷின்கள் பயன்படுத்த எளிதானது என்பதால், நீங்கள் விரைவாக அமைக்கலாம், இது உங்கள் வொர்க்அவுட்டை விரைவாக நகர்த்த அனுமதிக்கிறது என்று மெக்காய்லா ஃப்ரோரர், பிஎஸ், என்ஏஎஸ்எம் மற்றும் ஐஃபிட் தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் விளக்குகிறார்.

கேபிள் முறையைப் பயன்படுத்தப் பழகுவதற்கு சிறிது நேரம் எடுக்கும் மற்றும் பல்வேறு வகையான பயிற்சிகளுக்கு நீங்கள் பயன்படுத்தக்கூடிய பல்வேறு கைப்பிடிகள். ஆனால் நீங்கள் அதை செயலிழக்கச் செய்தவுடன், இந்த மொத்த உடல் பயிற்சியாளரின் செயல்திறனையும் தீவிரத்தையும் நீங்கள் அனுபவிப்பீர்கள்.

பாதுகாப்பு குறிப்புகள்

பொதுவாக, கேபிள் இயந்திரம் அனைத்து நிலைகளுக்கும் பாதுகாப்பான உடற்பயிற்சி உபகரணமாக கருதப்படுகிறது. இருப்பினும், வேலை செய்யும் போது உங்கள் பாதுகாப்பை மேம்படுத்த நீங்கள் எடுக்கக்கூடிய படிகள் உள்ளன.

• நீங்களே போதுமான இடம் கொடுங்கள். கேபிள் இயந்திரம் நிறைய தரை இடத்தை எடுத்துக்கொள்கிறது, மேலும் பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது நீங்கள் சுதந்திரமாக செல்ல முடியும்.
• உதவி கேளுங்கள். கேபிள்களை எந்த உயரத்தில் அமைப்பது, அல்லது எப்படி நகர்த்துவது என்பது உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், எப்போதும் சான்றளிக்கப்பட்ட தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரிடம் உதவி கேட்கவும். தவறான உயரத்தில் ஒரு உடற்பயிற்சியைச் செய்வது செயல்திறனைக் குறைப்பது மட்டுமல்லாமல், காயம் ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்பையும் அதிகரிக்கிறது.
• உங்களை மிகைப்படுத்தாதீர்கள். இலவச எடைகள் மற்றும் பிற எதிர்ப்பு இயந்திரங்களைப் போலவே, வசதியான ஒரு எடையைத் தேர்வுசெய்து சரியான படிவத்தைப் பயன்படுத்த உங்களை அனுமதிக்கிறது. "எந்த நேரத்திலும் சரியான வடிவத்துடன் ஒரு உடற்பயிற்சியைச் செய்வது உங்களுக்கு கடினமாக இருந்தால், காயத்தைத் தடுக்க எதிர்ப்பைக் குறைக்கவும்" என்று ஃப்ரோரர் கூறுகிறார்.
• சேதத்தை சரிபார்க்கவும். கேபிள்கள் மற்றும் இணைப்புகளைப் பயன்படுத்துவதற்கு முன்பு அவற்றைச் சரிபார்த்து, கேபிள்களில் பிளவுபடுவது அல்லது பிளவுபடுவதைக் கண்டால் ஒரு ஊழியரை எச்சரிக்கவும்.
• சாதனங்களை மாற்ற வேண்டாம். பாதுகாப்பாக இருக்க, கேபிள் இயந்திரத்திற்காக வடிவமைக்கப்பட்ட கைப்பிடிகள் மற்றும் இணைப்புகளை மட்டுமே பயன்படுத்தவும். மேலும், எடை அடுக்குகளுக்கு தட்டுகள் அல்லது பிற எதிர்ப்பைச் சேர்ப்பதன் மூலம் சாதனங்களை மாற்ற வேண்டாம்.

மேல் உடலுக்கு கேபிள் பயிற்சிகள்

உங்கள் மேல் உடலில் உள்ள தசைகளை குறிவைக்கும் கேபிள் இயந்திரத்தில் நீங்கள் செய்யக்கூடிய பல பயிற்சிகள் உள்ளன. மார்பு, தோள்கள் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸை குறிவைக்கும் மிகவும் பிரபலமான இரண்டு பயிற்சிகள் நிற்கும் தோள்பட்டை பத்திரிகை மற்றும் கேபிள் மார்பு பறத்தல்.

நிற்கும் தோள்பட்டை அழுத்தவும்

1. கைப்பிடிகளுடன் இரண்டு குறைந்த முதல் நடுத்தர உயர கேபிள்களுக்கு இடையில் நிற்கவும்.
2. கீழே குந்துங்கள், ஒவ்வொரு கைப்பிடியையும் பிடித்து, உங்கள் முழங்கைகள் வளைந்து, தோள்பட்டை அழுத்தத்திற்கான தொடக்க நிலையில் நிற்கவும். கைப்பிடிகள் உங்கள் தோள்களை விட சற்று அதிகமாக இருக்க வேண்டும்.
3. உங்களுக்கு அதிக ஸ்திரத்தன்மை இருப்பதால் ஒரு பாதத்துடன் பின்வாங்கவும். உங்கள் மையத்தில் ஈடுபடுங்கள் மற்றும் உங்கள் கைகள் மேல்நோக்கி நீட்டிக்கப்படும் வரை கேபிள்களை மேல்நோக்கி தள்ளுங்கள்.
4. கைப்பிடிகள் உங்கள் தோள்களோடு கூட இருக்கும் வரை நகர்வைத் திருப்புக.
5. 10–12 மறுபடியும் 2-3 செட் செய்யுங்கள்.

கேபிள் மார்பு பறக்க

1. உங்கள் தோள்களை விட சற்றே அதிகமாக கைப்பிடிகள் கொண்ட இரண்டு கேபிள்களுக்கு இடையில் நிற்கவும்.
2. ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு கைப்பிடியைப் பிடித்து, ஒரு காலால் முன்னேறவும். உங்கள் கைகள் பக்கங்களுக்கு நீட்டப்பட வேண்டும்.
3. உங்கள் முழங்கைகளை லேசாக வளைத்து, உங்கள் மார்பு தசைகளைப் பயன்படுத்தி கைப்பிடிகளை ஒன்றாகக் கொண்டு மையத்தில் சந்திக்கவும்.
4. இடைநிறுத்து, பின்னர் மெதுவாக தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக.
5. 10–12 மறுபடியும் 2-3 செட் செய்யுங்கள்.

ஏபிஎஸ் கேபிள் உடற்பயிற்சி

உங்கள் வயிற்று தசைகளை நிலையான பதற்றத்துடன் பயிற்றுவிப்பது உங்கள் இடைவெளியை வலுப்படுத்தவும் தொனிக்கவும் விரைவான வழியாகும். சிறந்த நிலைத்தன்மை மற்றும் முக்கிய பயிற்சிக்கு, வூட் சாப் உடற்பயிற்சியை முயற்சிக்கவும்.

வூட் சாப்

1. உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்துடன் கேபிள் இயந்திரத்தின் பக்கமாக நிற்கவும். கப்பி மிக உயர்ந்த அமைப்பில் இருக்க வேண்டும்.
2. கேபிள் கொக்கிக்கு ஒரு கைப்பிடியை இணைக்கவும்.
3. ஒரு தோளுக்கு மேலே இரு கைகளாலும் கைப்பிடியைப் பிடிக்கவும். உங்கள் கைகள் முழுமையாக நீட்டப்படும், மேலும் நீங்கள் கப்பி பார்க்கிறீர்கள்.
4. உங்கள் உடல் மற்றும் இடுப்பு சுழலும் போது கைப்பிடியை உங்கள் உடலின் குறுக்கே இழுக்கவும். நீங்கள் எதிர் பக்கத்தில் முடிவடையும். உங்கள் வயிற்றை முழு நேரமும் ஈடுபடுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
5. இடைநிறுத்து, பின்னர் மெதுவாக தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக.
6. 10–12 மறுபடியும் 2-3 செட் செய்யுங்கள்.

குறைந்த உடலுக்கான கேபிள் பயிற்சிகள்

உங்கள் குளுட்டுகள், குவாட்ஸ் மற்றும் ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ் ஆகியவற்றைக் குறிவைக்கும் பலவிதமான கேபிள் பயிற்சிகளைச் செய்வதன் மூலம் உங்கள் கீழ் உடல் பயனடையலாம். குளுட்டிகளைப் பயிற்றுவிக்க, இந்த இரண்டு கீழ்-உடல் கேபிள் பயிற்சிகளை முயற்சிக்கவும்.

க்ளூட் கிக்பேக்

1. மிகக் குறைந்த அமைப்பில் கப்பி கொண்டு கேபிள் இயந்திரத்தை எதிர்கொள்ளுங்கள்.
2. கேபிள் ஹூக்கில் ஒரு கணுக்கால் இணைப்பை இணைத்து, உங்கள் இடது கணுக்கால் சுற்றி இணைப்பை மடிக்கவும். இது பாதுகாப்பானது என்பதை உறுதிப்படுத்தவும்.
3. உங்கள் மேல் உடலை ஆதரிக்க இயந்திரத்தை மெதுவாகப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் வலது முழங்காலை சற்று வளைத்து, உங்கள் இடது பாதத்தை தரையிலிருந்து உயர்த்தி, இடது காலை உங்களுக்கு பின்னால் நீட்டவும். உங்கள் முதுகில் வளைக்காதீர்கள். உங்கள் படிவத்தை சமரசம் செய்யாமல் உங்களால் முடிந்தவரை திரும்பிச் செல்லுங்கள்.
4. இயக்கத்தின் முடிவில் கசக்கி, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக.
5. மற்ற காலுக்கு மாறுவதற்கு முன் 10 முறை செய்யவும். ஒவ்வொரு காலிலும் 10 மறுபடியும் மறுபடியும் 2-3 செட் செய்யுங்கள்.

ருமேனிய டெட்லிஃப்ட்

1. மிகக் குறைந்த அமைப்பில் கப்பி கொண்டு கேபிள் இயந்திரத்தை எதிர்கொள்ளுங்கள்.
2. கேபிள் ஹூக்கிற்கு இரண்டு கைப்பிடிகள் அல்லது ஒரு கயிற்றைக் கொக்கி. கைப்பிடிகளைப் பயன்படுத்தினால், ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு கைப்பிடியைப் பிடித்து எழுந்து நிற்கவும். அடி தோள்பட்டை அகலமாக இருக்க வேண்டும். நீங்கள் இயந்திரத்திலிருந்து வெகு தொலைவில் நிற்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், எனவே இடுப்பில் வளைக்க உங்களுக்கு போதுமான இடம் உள்ளது.
3. உங்கள் முழங்கால்களை லேசாக வளைத்து இடுப்பில் முன்னோக்கி வளைக்கவும், எதிர்ப்பானது உங்கள் கைகளை உங்கள் கால்களை நோக்கி இழுக்கும். உங்கள் மையத்தை முழு நேரத்திலும் ஈடுபடுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
4. இடைநிறுத்தி, எழுந்து நிற்க இடுப்பிலிருந்து நீட்டவும்.
5. 10–12 மறுபடியும் 2-3 செட் செய்யுங்கள்.

அடிக்கோடு

உங்கள் உடற்பயிற்சி வழக்கத்தில் கேபிள் பயிற்சிகளைச் சேர்ப்பது உங்கள் வொர்க்அவுட்டில் பலவற்றைச் சேர்க்க ஒரு சிறந்த வழியாகும், அதே நேரத்தில் வலிமையை வளர்த்துக் கொள்ளவும், உங்கள் தசைகளை வெவ்வேறு கோணங்களில் பயிற்றுவிக்கவும்.

நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய புதியவர் அல்லது கேபிள் இயந்திரத்தை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது என்பது உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், சான்றளிக்கப்பட்ட தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரிடம் உதவி கேட்க உறுதிசெய்க.