பட்டர்நட் ஸ்குவாஷின் ஆரோக்கிய நன்மைகள் இந்த இலையுதிர் உணவுக்கு உங்களை வீழ்த்தும்
உள்ளடக்கம்
- பட்டர்நட் ஸ்குவாஷ் என்றால் என்ன?
- பட்டர்நட் ஸ்குவாஷ் ஊட்டச்சத்து உண்மைகள்
- பட்டர்நட் ஸ்குவாஷ் ஆரோக்கிய நன்மைகள்
- ஆரோக்கியமான செரிமானத்தை ஊக்குவிக்கிறது
- இரத்த சர்க்கரையை கட்டுப்படுத்துகிறது
- கண் ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்கிறது
- நோயெதிர்ப்பு செயல்பாட்டை ஆதரிக்கிறது
- இதய நோய் வராமல் தடுக்க உதவுகிறது
- புற்றுநோய் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது
- எலும்பு ஆரோக்கியத்தை அதிகரிக்கிறது
- பட்டர்நட் ஸ்குவாஷ் வெட்டி சாப்பிடுவது எப்படி
- க்கான மதிப்பாய்வு
நிச்சயமாக, பூசணி வீழ்ச்சி உணவுகளின் * குளிர் குழந்தையாக இருக்கலாம்*, ஆனால் பட்டர்நட் ஸ்குவாஷ் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள். பிரகாசமான ஆரஞ்சு சதை மற்றும் குண்டான பேரிக்காய் வடிவத்திற்கு பெயர் பெற்ற பூசணி, நார்ச்சத்து, ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் தாதுக்கள் போன்ற அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களுடன் வெடிக்கிறது. நீங்கள் தயாராக இருந்தால் வீழ்ச்சி பட்டர்நட் ஸ்குவாஷின் ஆரோக்கிய நன்மைகள் (அதைப் பயன்படுத்துவதற்கான பல வழிகளுடன்) பற்றி மேலும் படிக்கவும்.
பட்டர்நட் ஸ்குவாஷ் என்றால் என்ன?
முதலில் வழியிலிருந்து வெளியேற ஒரு விஷயம் இருக்கிறது, அது உங்கள் மனதைக் கவரும்: பட்டர்நட் ஸ்குவாஷ் ஒரு பழம். ஆம் உண்மையில்! இது பொதுவாக நீங்கள் ஒரு சைவ உணவைப் போன்ற சமையல் வகைகளில் பயன்படுத்தப்படுகிறது (சிந்தியுங்கள்: வறுத்த, வறுத்த, பியூரிட்), எனவே எளிதாக, நாங்கள் இங்கிருந்து "காய்கறி" என்று அழைப்போம்.
பல வகையான குளிர்கால ஸ்குவாஷ், பட்டர்நட் ஸ்குவாஷ் தெற்கு மற்றும் மத்திய அமெரிக்காவைச் சேர்ந்த மற்ற ஒற்றைப்படை வடிவ உணவு வகைகளான ஸ்பாகெட்டி ஸ்குவாஷ், ஏகோர்ன் ஸ்குவாஷ் மற்றும் பூசணி போன்றவற்றில் அடங்கும்-இவை அனைத்தும், கோடை காலத்தில் வளரும். மேரிலாந்து பல்கலைக்கழகத்தின் வேளாண்மை மற்றும் இயற்கை வளக் கல்லூரியின் கூற்றுப்படி, அவை குளிர்ந்த காலநிலையில் முதிர்ச்சியடைகின்றன - அந்த சமயத்தில் அவர்களின் தோல் கடினமான தடிமனாக கடினமடைகிறது - மேலும் அவை குளிர்காலம் முழுவதும் சேமிக்கப்படும்.
பட்டர்நட் ஸ்குவாஷ் ஊட்டச்சத்து உண்மைகள்
குளிர்கால ஸ்குவாஷ் வகையாக, பட்டர்நட் ஸ்குவாஷில் சதை (உள்புறம்) உள்ளது, இது பொட்டாசியம், மெக்னீசியம், கால்சியம், தாமிரம் மற்றும் பாஸ்பரஸ் ஆகியவற்றால் நிரம்பியுள்ளது என்று வெளியிடப்பட்ட ஆராய்ச்சி கூறுகிறது. PLoS One. இது பீட்டா கரோட்டின் நிறைந்திருக்கிறது, ஒரு கரோட்டினாய்டு உடலை வைட்டமின் ஏ ஆக மாற்றுகிறது, இது நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு செயல்பாடுகள், தோல் மற்றும் பார்வை ஆரோக்கியம் மற்றும் பலவற்றை ஆதரிக்கிறது என்று தேசிய நூலகம் தெரிவித்துள்ளது. கூடுதலாக, ″ பீட்டா கரோட்டின் பட்டர்நட் ஸ்குவாஷுக்கு அதன் அழகிய ஆரஞ்சு நிறத்தைக் கொடுக்கிறது, மேலும் கேரட்டில் காணப்படும் அதே நிறமி "என்கிறார் பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணர் மேகன் பைர்ட், ஆர்.டி. ஒரேகான் டயட்டீஷியன். (இது மாம்பழத்தின் பல ஆரோக்கிய நன்மைகளுக்கும் பொறுப்பாகும் மற்றும் சின்னமான மஞ்சள் நிறம்.)
அமெரிக்க வேளாண்மைத் துறை (USDA) படி, உப்பு இல்லாமல் 1 கப் (205 கிராம்) வேகவைத்த பட்டர்நட் ஸ்குவாஷிற்கான ஊட்டச்சத்து முறிவு இங்கே:
- 82 கலோரிகள்
- 2 கிராம் புரதம்
- 1 கிராம் கொழுப்பு
- 22 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்
- 7 கிராம் ஃபைபர்
- 4 கிராம் சர்க்கரை
பட்டர்நட் ஸ்குவாஷ் ஆரோக்கிய நன்மைகள்
பட்டர்நட் ஸ்குவாஷ் ஒரு அற்புதமான ஊட்டச்சத்து சுயவிவரத்தைக் கொண்டுள்ளது என்பதில் சந்தேகமில்லை, ஆனால் அது உங்களுக்கு என்ன அர்த்தம்? உணவியல் நிபுணர்களின் கூற்றுப்படி, பட்டர்நட் ஸ்குவாஷின் ஆரோக்கிய நன்மைகளைப் பற்றி அறிய படிக்கவும்.
ஆரோக்கியமான செரிமானத்தை ஊக்குவிக்கிறது
"ஃபைபர் மலத்தில் மொத்தமாக சேர்க்கிறது, இது உங்களை எளிதாக கடந்து செல்ல வைக்கும், மேலும் உங்களை ஒழுங்காக வைத்திருக்கிறது" என்று ஷானன் லைனிங்கர், எம்.இ.டி., ஆர்.டி. ஒரே ஒரு பிரச்சனை இருக்கிறது: பல அமெரிக்கர்கள் போதுமான நார்ச்சத்து சாப்பிடுவதில்லை. உணவில் இருந்து தினசரி பரிந்துரைக்கப்பட்ட நார்ச்சத்து 25 முதல் 30 கிராம் வரை இருந்தாலும், பெரும்பாலான அமெரிக்கர்கள் ஒரு நாளைக்கு 15 கிராம் சாப்பிடுகிறார்கள். கலிபோர்னியா பல்கலைக்கழகம் சான் பிரான்சிஸ்கோ மருத்துவ மையம் (UCSF உடல்நலம்). பட்டர்நட் ஸ்குவாஷை உட்கொள்வது உதவலாம். Food ஒரு கப் க்யூப் செய்யப்பட்ட பட்டர்நட் ஸ்குவாஷில் [கிட்டத்தட்ட] 7 கிராம் ஃபைபர் உள்ளது, "என்கிறார் லீனிங்கர் - அல்லது ஃபைபர் தினசரி மதிப்பில் 25 சதவிகிதம், இது 2,000 கலோரி தினசரி உணவில் 28 கிராம் என்று அமெரிக்க உணவு மற்றும் மருந்து நிர்வாகம் (FDA) (தொடர்புடையது: நார்ச்சத்தின் இந்த நன்மைகள் உங்கள் உணவில் மிக முக்கியமான ஊட்டச்சத்து ஆகும்) பட்டர்நட் ஸ்குவாஷ் ஆரோக்கிய நன்மைகள் என்று வரும்போது, ஃபைபர் ஒரு தனித்துவமான நட்சத்திரம். இது உணவுகளை உறிஞ்சுவதை மெதுவாக்கும், உங்கள் இரத்த சர்க்கரை வேகமாக அதிகரிப்பதைத் தடுக்கும், லைனிங்கர் விளக்குகிறார். மற்றும் குறைந்த, அதிக கட்டுப்பாட்டு இரத்த சர்க்கரை போன்ற உடல்நலப் பிரச்சினைகளை வைத்துக்கொள்வது மிகவும் முக்கியம் நீரிழிவு மற்றும் இதய நோய் இதயத்தில்.
நீங்கள் குழந்தையாக இருந்தபோது, உங்கள் பெற்றோர்கள் உங்களுக்கு கேரட் சாப்பிடச் சொல்லியிருக்கலாம் (அல்லது கெஞ்சியிருக்கலாம்) அதனால் உங்களுக்குப் பிடித்த சூப்பர் ஹீரோவைப் போல் இரவுப் பார்வை கிடைக்கும். தெரிந்ததா? லீனிங்கரின் கூற்றுப்படி, உரிமைகோரலுக்கு சில தகுதிகள் உள்ளன. Carrots கரட் மற்றும் பட்டர்நட் ஸ்குவாஷ் போன்ற அடர் ஆரஞ்சு காய்கறிகளில் பீட்டா கரோட்டின் உள்ளது, இது உங்கள் உடல் வைட்டமின் ஏ ஆக மாறுகிறது மற்றும் வைட்டமின் ஏ ஆரோக்கியமான பீப்பர்களுக்கு முக்கியமானது, ஏனெனில் இது "இரவு குருட்டுத்தன்மை, வறண்ட கண்கள் மற்றும் [சாத்தியமான] மாகுலர் சிதைவைத் தடுக்க உதவுகிறது. , "அவள் விளக்குகிறாள்." இது கண்ணின் மேற்பரப்பைப் பாதுகாக்க உதவுகிறது - கார்னியா - நல்ல பார்வைக்கு அவசியம். (BTW, உங்கள் கண்கள் உண்மையில் வெயிலில் எரியும் என்று உங்களுக்குத் தெரியுமா?!) உங்கள் நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு உங்களை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க கடினமாக உழைக்கிறது, அதனால் ஏன் அதற்கு உதவக்கூடாது? பட்டர்நட் ஸ்குவாஷ் போன்ற வைட்டமின் சி நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்வதன் மூலம் தொடங்கவும். (இது நேஷனல் இன்ஸ்டிடியூட் ஆஃப் ஹெல்த் அல்லது என்ஐஎச் படி, 19 வயது அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட கர்ப்பிணி அல்லாத பெண்களுக்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட உணவுக் கொடுப்பனவில் 41 சதவீதம் அல்லது RDA (75 mg) ஆகும்). வைட்டமின் சி வெள்ளை இரத்த அணுக்களின் உற்பத்தியை அதிகரிக்கிறது என்று பைர்டு கூறுகிறார், அவை வைரஸ்கள் மற்றும் பாக்டீரியாக்களைத் தாக்கும். பின்னர் பீட்டா கரோட்டின் உள்ளது, மேலே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, உங்கள் உடல் வைட்டமின் ஏ ஆக மாறும், ஒரு ஊட்டச்சத்து வெள்ளை இரத்த அணுக்கள் சரியாக செயல்பட மற்றும் நோய்க்கிருமிகளுடன் போராட வேண்டும். இது வீக்கத்தைக் குறைப்பதிலும் ஒட்டுமொத்த நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை ஆதரிப்பதிலும் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது.இரத்த சர்க்கரையை கட்டுப்படுத்துகிறது
கண் ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்கிறது
நோயெதிர்ப்பு செயல்பாட்டை ஆதரிக்கிறது
இதய நோய் வராமல் தடுக்க உதவுகிறது
பொட்டாசியம் என்று வரும்போது, வாழைப்பழங்கள் கவனத்தை திருட முனைகின்றன. ஆனால் ஒரு கப் ஒன்றுக்கு 582 மி.கி (இது ஒரு பெரிய வாழைப்பழத்தில் உள்ளதை விட அதிகம்), பட்டர்நட் ஸ்குவாஷ் அனைத்து கவனத்திற்கும் தகுதியானது. ஏன்? நீங்கள் எவ்வளவு பொட்டாசியம் சாப்பிடுகிறீர்களோ, அவ்வளவு அதிகமாக நீங்கள் இதய நோய்களைத் தடுக்கலாம். பைர்ட்டின் கூற்றுப்படி, பொட்டாசியம் உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்தலாம். இது இரத்தக் குழாயின் சுவர்களைத் தளர்த்துவதன் மூலம் செயல்படுகிறது, இதனால் இரத்த ஓட்டம் எளிதாகிறது, என்று அவர் கூறுகிறார். அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷனின் கூற்றுப்படி, பொட்டாசியம் உங்கள் உடலுக்கு அதிகப்படியான சோடியத்தை அகற்ற உதவுகிறது, இது உங்கள் பாத்திரங்களில் இரத்தத்தின் அளவை அதிகரிக்கிறது (எனவே, இரத்த அழுத்தம்).
பட்டர்நட் ஸ்குவாஷில் உள்ள கரோட்டினாய்டுகள் உங்கள் இதயத்தை ஆரோக்கியமாகவும் வலுவாகவும் வைத்திருக்கும். பல ஆய்வுகள் கரோட்டினாய்டுகள்-பீட்டா-கரோட்டின், லுடீன் மற்றும் பியூட்நட் ஸ்குவாஷில் உள்ள ஜீயாக்சாண்டின் போன்றவை-இருதய ஆரோக்கியத்தை ஊக்குவிக்கும் மற்றும் நோய்களைத் தடுக்கும் ஆற்றலைக் கொண்டுள்ளன, ஏனெனில் அவை பெரும்பாலும் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் மற்றும் வீக்கத்தைக் குறைக்கும் திறனைக் கொண்டுள்ளன. உண்மையில், 2445 பேரிடம் நடத்தப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், தினமும் மஞ்சள்-ஆரஞ்சு காய்கறிகளைச் சேர்ப்பதன் மூலம், இதய நோய்க்கான ஆபத்து 23 சதவிகிதம் குறைந்துள்ளது.
புற்றுநோய் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது
நீங்கள் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்களை உட்கொள்ள விரும்பினால், இந்த குளிர்கால ஸ்குவாஷை அடையுங்கள். Tern பட்டர்நட் ஸ்குவாஷில் வைட்டமின் சி, [வைட்டமின்] ஈ மற்றும் பீட்டா கரோட்டின் உள்ளன, இவை அனைத்தும் வலுவான ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் ஆகும், "பைர்டு விளக்குகிறார். வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், அவை ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்தை தடுக்கும்.
இது எப்படி வேலை செய்கிறது: பட்டர்நட் ஸ்குவாஷ் போன்ற ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள், ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களுடன் (சுற்றுச்சூழல் மாசுபடுத்திகளிலிருந்து நிலையற்ற மூலக்கூறுகள்) இணைகின்றன, அவற்றின் வேதியியல் கட்டமைப்பை மாற்றுவதன் மூலம் நடுநிலைப்படுத்தி அழிக்கின்றன. இது உயர் மட்ட ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியமானது, ஏனெனில் அதிகப்படியான ஃப்ரீ ரேடிக்கல்கள் ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்திற்கு வழிவகுக்கும், இது புற்றுநோய், அல்சைமர் நோய் மற்றும் இதய செயலிழப்பு போன்ற நாள்பட்ட நிலைகளுடன் தொடர்புடைய ஒரு நிகழ்வு ஆகும். ஆக்ஸிஜனேற்ற மருத்துவம் மற்றும் செல்லுலார் நீண்ட ஆயுள். பிளஸ், குறிப்பாக பீட்டா கரோட்டின் உயிரணுக்களுக்கிடையேயான தொடர்பை ஊக்குவிப்பதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது, இது புற்றுநோய் உயிரணுக்களின் வளர்ச்சியைத் தணிக்கும் என்று 2020 இதழின் கட்டுரை கூறுகிறது. உணவு அறிவியல் & ஊட்டச்சத்து.
எலும்பு ஆரோக்கியத்தை அதிகரிக்கிறது
பட்டர்நட் ஸ்குவாஷில் கால்சியம் மட்டுமல்ல, கால்சியம் உறிஞ்சுதல் மற்றும் எலும்பு வளர்ச்சிக்கு முக்கியமான ஒரு உறுப்பு மாங்கனீசு உள்ளது "என்று பைர்ட் கூறுகிறார். 19 வயது அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட பெண்களுக்கு உட்கொள்ளல் (1.8 மில்லிகிராம்) கொலாஜன் உருவாக்கம், அவர் மேலும் கூறுகிறார். இது மிகவும் பெரிய விஷயம், ஏனென்றால் கொலாஜன் காயங்களை குணப்படுத்தவும், எலும்புகளை வலுப்படுத்தவும், சருமத்தை வலுப்படுத்தவும், உள்ளேயும் வெளியேயும் நன்மைகளை வழங்க உதவுகிறது. (மேலும் பார்க்கவும்: உங்கள் உணவில் கொலாஜனைச் சேர்க்க வேண்டுமா?) "புதிய பட்டர்நட் ஸ்குவாஷைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, பெரிய காயங்கள் அல்லது கீறல்கள் எதுவும் இல்லாமல் உறுதியான, மென்மையான தோலுடன் ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்," லீனிங்கர் அறிவுறுத்துகிறார். தண்டுக்கும் இதுவே செல்கிறது; அது மெல்லியதாகவோ அல்லது பூசப்பட்டதாகவோ இருந்தால், அதை விட்டு விடுங்கள். Squ ஸ்குவாஷ் மிகவும் கனமாக உணர வேண்டும், [இது] அது பழுத்த மற்றும் சாப்பிட தயாராக இருப்பதற்கான நல்ல அறிகுறியாகும். The நிறத்தைப் பொறுத்தவரை? ஒரு ஆழமான பழுப்பு நிறத்தைப் பாருங்கள் மற்றும் பச்சை புள்ளிகள் இல்லை, அவர் மேலும் கூறுகிறார். (தொடர்புடையது: சாயோட் ஸ்குவாஷ் என்பது நீங்கள் கேள்விப்படாத சூப்பர் ஆரோக்கியமான உணவு, ஆனால் உங்கள் வாழ்க்கையில் தேவை) கடினமான தோலை உரிக்க கடினமாக இருக்கும், எனவே லீனிங்கரிடமிருந்து ஒரு உதவிக்குறிப்பை எடுத்து, முழு ஸ்குவாஷையும் இரண்டு முதல் மூன்று நிமிடங்கள் மைக்ரோவேவ் செய்து தோலை மென்மையாக்க உதவும். அங்கிருந்து, it அதை அதன் பக்கத்தில் வைத்து, முனைகளை வெட்டி, பின்னர் காய்கறி உரித்தல் அல்லது கூர்மையான பாரிங் கத்தியைப் பயன்படுத்தி தோலை அகற்றவும். -இஞ்ச் சுவிஸ் கிளாசிக் பாரிங் கத்தி (இதை வாங்கவும், $ 9, amazon.com). அடுத்து, அதை பாதியாக வெட்டி, கரண்டியால் உள் மற்றும் விதைகளை அகற்றவும் - ஆனால் அவற்றை இன்னும் தூக்கி எறிய வேண்டாம். விதைகள் உண்ணக்கூடிய மற்றும் சத்தானவை, மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்கள் (″ நல்ல "கொழுப்புகள்) மற்றும் வைட்டமின் ஈ ஆகியவற்றை வழங்குகின்றன. PLoS One. எனவே, நீங்கள் அவற்றை வறுக்க விரும்பினால் விதைகளைப் பாதுகாக்க வேண்டும் பூசணி விதைகள்) பின்னர். இறுதியாக, ஸ்குவாஷ் க்யூப்ஸ் அல்லது துண்டுகளாக வெட்டி, பின்னர் அவற்றை சமைக்கவும். நீங்கள் உரிப்பதை சமாளிக்க விரும்பவில்லை என்றால், நீங்கள் ஸ்குவாஷை வறுத்தெடுக்கலாம் பிறகு சதையை வெளியே எடுக்கவும். ஸ்குவாஷை பாதியாக நீளவாக்கில் நறுக்கி, பின்னர் விதைகள் மற்றும் சரம் கூழ் ஆகியவற்றை அகற்றவும். சதை எண்ணெயால் துலக்கி, பேக்கிங் பாத்திரத்தில் வைக்கவும், பக்கத்தை வெட்டுங்கள். 400 டிகிரி பாரன்ஹீட்டில் சுமார் 45 நிமிடங்கள் சுட்டுக்கொள்ளுங்கள், அல்லது சதை மென்மையாகவும் ஸ்கூப் செய்யக்கூடியதாகவும் இருக்கும். உங்கள் ஸ்குவாஷின் அளவைப் பொறுத்து, நீங்கள் குறுகிய அல்லது நீண்ட நேரம் சமைக்க வேண்டியிருக்கும், எனவே அடுப்பில் இருந்து ஒரு கண் வைத்திருங்கள். மளிகை கடையில் உறைந்த மற்றும் பதிவு செய்யப்பட்ட பட்டர்நட் ஸ்குவாஷையும் நீங்கள் காணலாம். "உறைந்த ஸ்குவாஷ் ஒரு சாஸில் இல்லாத வரை, அது புதிய ஸ்குவாஷுக்குச் சமமான ஊட்டச்சத்து ஆகும்," என்று லீனிங்கர் கூறுகிறார். இதற்கிடையில், நீங்கள் பதிவு செய்யப்பட்ட பொருட்களைக் கருத்தில் கொண்டால், சோடியம் சேர்க்கப்பட்டதைத் தவிர்க்க அவர் பரிந்துரைக்கிறார். திரவத்தை வடிகட்டி மற்றும் ஸ்குவாஷைக் கழுவுதல், அவள் விளக்குகிறாள். பட்டர்நட் ஸ்குவாஷ் முன்பே தயாரிக்கப்பட்ட உணவுகளான பெட்டி சூப்கள் அல்லது ஜார்ஜ் சாஸ்கள் போன்றவற்றிலும் கிடைக்கிறது. ஆனால் அனைத்து பேக்கேஜ் செய்யப்பட்ட தயாரிப்புகளையும் போல, நீங்கள் சர்க்கரை மற்றும் சோடியம் சேர்ப்பதைத் தவிர்க்க வேண்டும். சந்தேகம், மிகவும் முழு பொருட்கள் மற்றும் குறைந்த சேர்க்கைகள் கொண்ட தயாரிப்புகளைத் தேடுங்கள் - அல்லது உண்மையான விஷயத்தைத் தேர்வு செய்யவும். அந்த குறிப்பில், வீட்டில் பட்டர்நட் ஸ்குவாஷை எப்படி அனுபவிப்பது என்பது இங்கே:பட்டர்நட் ஸ்குவாஷ் வெட்டி சாப்பிடுவது எப்படி
க்கான மதிப்பாய்வு
விளம்பரம்
தளத்தில் சுவாரசியமான
