விறுவிறுப்பான நடைப்பயணத்துடன் சிறந்த பயிற்சி பெறுவது எப்படி

உள்ளடக்கம்

• விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி என்று என்ன கருதப்படுகிறது?
• 1. இலக்கு இதய துடிப்பு
• 2. நிமிடத்திற்கு படிகள்
• 3. பேச்சு சோதனை
• விறுவிறுப்பான நடைப்பயணத்தின் நன்மைகள் என்ன?
• விறுவிறுப்பான நடைப்பயணத்திலிருந்து எத்தனை கலோரிகளை எரிக்க முடியும்?
• உங்கள் கலோரி எரிக்கும் வழிகள்
• மேல்நோக்கி நடந்து செல்லுங்கள்
• இடைவெளி பயிற்சி சேர்க்கவும்
• கை எடைகளை எடுத்துச் செல்லுங்கள்
• நுட்பம்
• அதிர்வெண்
• அடிக்கோடு

எங்கள் வாசகர்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று நாங்கள் கருதும் தயாரிப்புகளை நாங்கள் உள்ளடக்குகிறோம். இந்தப் பக்கத்தில் உள்ள இணைப்புகள் மூலம் நீங்கள் வாங்கினால், நாங்கள் ஒரு சிறிய கமிஷனைப் பெறலாம். இங்கே எங்கள் செயல்முறை.

ஒரு சுறுசுறுப்பான நடை எளிதான மற்றும் மிகவும் பயனுள்ள கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, நீங்கள் தொடங்குவதற்கு தேவையான அனைத்தையும் நீங்கள் ஏற்கனவே வைத்திருக்கலாம்.

நீங்கள் ஒரு விறுவிறுப்பான, வியர்வையைத் தூண்டும் நடைபயிற்சி உட்புறங்களில் அல்லது வெளியில் மற்றும் எந்த சிறப்பு உபகரணங்களும் இல்லாமல் செய்யலாம். ஒரு நல்ல ஜோடி ஸ்னீக்கர்கள் நீங்கள் வேகமான நடைப்பயணத்தின் பல வெகுமதிகளை அறுவடை செய்யத் தொடங்க வேண்டும்.

விறுவிறுப்பான நடைப்பயணத்துடன் ஒரு சிறந்த வொர்க்அவுட்டைப் பெறுவதற்கான திறவுகோல் உங்கள் இதயத்தையும் நுரையீரலையும் ஒரு சவாலான வொர்க்அவுட்டைக் கொடுக்கும் வேகத்தை பராமரிப்பதாகும், ஆனால் அவ்வளவு கடினமாக இல்லை, நீங்கள் விரைவாக நீராவி வெளியேறும்.

விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி மூலம் உங்கள் உடல் மற்றும் மன நலனை எவ்வாறு மேம்படுத்துவது என்பதையும், இந்த வகையான உடற்பயிற்சியில் இருந்து நீங்கள் பெறக்கூடிய நன்மைகளையும் அறிய தொடர்ந்து படிக்கவும்.

விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி என்று என்ன கருதப்படுகிறது?

“விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி” என்ற சொல் ஓரளவு தெளிவற்றது. இது உங்கள் சாதாரண வேகத்தை விட சற்று வேகமாக இருக்கிறதா? இது மிகவும் வேகமாக இருக்கிறதா?

இதன் அர்த்தத்தை சரியாக உறுதிப்படுத்த உதவுவதற்கு, நீங்கள் “விறுவிறுப்பான” மண்டலத்தில் இருக்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்த உங்கள் வேகத்தை அளவிட பல வழிகள் உள்ளன. நீங்கள் சரியான வேகத்தில் நடக்கிறீர்களா என்பதை அளவிடுவதற்கான மூன்று விருப்பங்களை உற்று நோக்கலாம்.

1. இலக்கு இதய துடிப்பு

நீங்கள் வேகமாக நடந்து கொண்டிருக்கிறீர்களா என்பதை தீர்மானிக்க ஒரு வழி உங்கள் இதயத் துடிப்பை அளவிடுவது.

உடற்பயிற்சி செய்யும் போது பாதுகாப்பான இலக்கு இதய துடிப்பு, பெரும்பாலான பெரியவர்களுக்கு, உங்கள் அதிகபட்ச இதய துடிப்பில் 50 முதல் 85 சதவீதம் ஆகும். உங்கள் இலக்கு இதயத் துடிப்பில் உடற்பயிற்சி செய்வது என்பது உங்கள் வொர்க்அவுட்டிலிருந்து மிகப் பெரிய நன்மையைப் பெறுகிறது என்பதாகும்.

அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன் படி:

• மிதமான-தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் இலக்கு இதய துடிப்பு உங்கள் அதிகபட்ச இதய துடிப்பில் 50 முதல் 70 சதவீதம் ஆகும்.
• தீவிரமான செயல்பாட்டின் போது உங்கள் இலக்கு இதய துடிப்பு உங்கள் அதிகபட்ச இதய துடிப்பில் 70 முதல் 85 சதவீதம் ஆகும்.

எனவே, உங்கள் அதிகபட்ச இதய துடிப்பு சரியாக என்ன, அது என்னவென்று உங்களுக்கு எப்படி தெரியும்?

உங்கள் அதிகபட்ச இதய துடிப்பு நிமிடத்திற்கு 220 துடிக்கிறது (பிபிஎம்) ஆண்டுகளில் உங்கள் வயதைக் கழித்தல். எனவே, 40 வயது நபருக்கு, இது 220 - 40 = 180 பிபிஎம் ஆகும்.

உங்கள் இலக்கு இதய துடிப்பு வரம்பைக் கண்டுபிடிக்க, பின்வருவனவற்றைச் செய்யுங்கள்:

• உங்கள் இலக்கு இதய துடிப்பு குறைந்த முடிவுக்கு, 220 பிபிஎம் கழித்தல் உங்கள் வயதை 0.50 (50 சதவீதம்) ஆல் பெருக்கவும். எடுத்துக்காட்டாக, 40 வயதுடையவருக்கு இது 180 பிபிஎம் x 0.50 = 90 பிபிஎம் ஆகும்.
• உங்கள் இலக்கு இதய துடிப்பு உயர் இறுதியில், 220 பிபிஎம் கழித்தல் உங்கள் வயதை 0.85 (85 சதவீதம்) ஆல் பெருக்கவும். எடுத்துக்காட்டாக, 40 வயதுடையவருக்கு இது 180 பிபிஎம் x 0.85 = 153 பிபிஎம் ஆகும்.
• இந்த நபருக்கு, நடைபயிற்சி போது அவர்களின் இலக்கு இதய துடிப்பு நிமிடத்திற்கு 90 முதல் 153 துடிக்கும்.

உங்கள் இதயத் துடிப்பை எவ்வாறு அளவிடுவது என்று உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், அதை எப்படி செய்வது என்பது இங்கே:

1. உங்கள் ஆள்காட்டி மற்றும் நடுத்தர விரல்களின் உதவிக்குறிப்புகளை உங்கள் இடது மணிக்கட்டின் உட்புறத்தில் வைக்கவும். உங்கள் கட்டைவிரலுக்கு ஒரு துடிப்பு இருப்பதால், உங்கள் துடிப்பை அளவிட உங்கள் கட்டைவிரலைப் பயன்படுத்த வேண்டாம். இது உங்களுக்கு தவறான வாசிப்பைக் கொடுக்கக்கூடும்.
2. ஒரு கடிகாரம் அல்லது கடிகாரத்தைப் பாருங்கள், உங்கள் விரல் நுனியில் 30 விநாடிகளுக்கு நீங்கள் உணரும் துடிப்புகளின் எண்ணிக்கையை எண்ணுங்கள்.
3. உங்களிடம் அந்த எண் கிடைத்ததும், உங்கள் பிபிஎம் பெற எண்ணை 2 ஆல் பெருக்கவும். எனவே, உதாரணமாக, நீங்கள் 30 வினாடிகளில் 55 துடிப்புகளை எண்ணினால், உங்கள் இதய துடிப்பு நிமிடத்திற்கு 110 துடிப்புகளாக இருக்கும் (55 x 2).

உங்கள் இலக்கு இதய துடிப்பு மண்டலத்தை அடைய, உங்கள் வயதை அடிப்படையாகக் கொண்டு பின்வரும் பிபிஎம் வரம்புகளை குறிவைக்கவும்:

2. நிமிடத்திற்கு படிகள்

உங்கள் வேகத்தை அளவிட மற்றொரு வழி உங்கள் படிகளை எண்ணுவது.

பிரிட்டிஷ் ஜர்னல் ஆஃப் ஸ்போர்ட்ஸ் மெடிசினில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வு, நீங்கள் நிமிடத்திற்கு குறைந்தது 100 படிகள் நடக்க முடிந்தால், கணிசமான உடற்பயிற்சி நன்மைகளைப் பெறுவதற்கு நீங்கள் வேகமாக நடந்து கொண்டிருக்கிறீர்கள்.

உடற்பயிற்சி டிராக்கரைப் பயன்படுத்துவது உங்கள் படிகள் மற்றும் நீங்கள் எவ்வளவு வேகமாக நடந்து கொண்டிருக்கிறீர்கள் என்பதைக் கண்காணிக்க உதவும்.

ஃபிட்னஸ் டிராக்கரை ஆன்லைனில் ஷாப்பிங் செய்யுங்கள்.

3. பேச்சு சோதனை

உங்கள் நடை வேகத்தைக் கண்டறிய எந்த கணிதமும் தேவையில்லை. அதற்கு பதிலாக, உங்கள் வேகத்தை அளவிட, நீங்கள் நடக்கும்போது பேசத் தொடங்குங்கள்:

• சிறிது மூச்சுத் திணறலுடன் நீங்கள் வசதியாகப் பேச முடிந்தால், நீங்கள் மிதமான ஆனால் விறுவிறுப்பான வேகத்தில் நடந்து கொண்டிருக்கலாம்.
• நீங்கள் மூச்சு விடாததால் எளிதாக பேச முடியாவிட்டால், வேகம் தீவிரமாக இருக்கும்.
• நீங்கள் சத்தமாக பாட முடிந்தால், வேகம் மிகவும் மெதுவாக ஒரு விறுவிறுப்பான நடை என்று கருதப்படுகிறது. உங்களால் முடிந்தால், வேகத்தை எடுக்க முயற்சிக்கவும்.

விறுவிறுப்பான நடைப்பயணத்தின் நன்மைகள் என்ன?

வழக்கமான கார்டியோ உடற்பயிற்சி, விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி போன்றது, பலவிதமான உடல் மற்றும் மன நன்மைகளை வழங்குகிறது. நன்கு ஆராய்ச்சி செய்யப்பட்ட சில நன்மைகள் பின்வருமாறு:

• எடை இழப்பு. அதிக கலோரிகளை எரிப்பதன் மூலமும், மெலிந்த தசைகளை அதிகரிப்பதன் மூலமும், உங்கள் மனநிலையை அதிகரிப்பதன் மூலமும் அதிக எடையைக் குறைக்க நடைபயிற்சி உதவும், எனவே நீங்கள் தொடர்ந்து நடக்க வாய்ப்புள்ளது.
• மேம்பட்ட இருதய ஆரோக்கியம். ஒரு படி, வாரத்தில் 5 நாட்கள் நடப்பது இதய நோய்க்கான ஆபத்தை குறைக்க உதவும். வழக்கமான கார்டியோ உடற்பயிற்சி உங்கள் இரத்தத்தில் எல்.டி.எல் (கெட்ட) கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்க உதவும்.
• குறைந்த இரத்த அழுத்தம். வழக்கமான கார்டியோ உடற்பயிற்சி உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவும் என்று ஆராய்ச்சி கண்டறிந்துள்ளது.
• குறைந்த இரத்த சர்க்கரை. வழக்கமான விறுவிறுப்பான நடைகள் உங்கள் இன்சுலின் உணர்திறனை அதிகரிக்கும். இதன் பொருள் என்னவென்றால், நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன்னும் பின்னும் உங்கள் தசைகளில் உள்ள செல்கள் ஆற்றலுக்காக குளுக்கோஸை வரைய இன்சுலின் பயன்படுத்த முடியும்.
• மேம்பட்ட மன ஆரோக்கியம். உடற்பயிற்சியால் சுயமரியாதை அதிகரிக்கும், தூக்கத்தை மேம்படுத்தலாம், மூளை சக்தியை வளர்க்கலாம், மேலும் பலவற்றையும் ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

விறுவிறுப்பான நடைப்பயணத்திலிருந்து எத்தனை கலோரிகளை எரிக்க முடியும்?

நீங்கள் கலோரிகளை எரிக்கும் வீதம் பல காரணிகளைப் பொறுத்தது:

• உங்கள் உடல் எடை
• உங்கள் வயது
• உங்கள் செக்ஸ்
• உங்களிடம் எவ்வளவு மெலிந்த தசை இருக்கிறது
• நீங்கள் வேலை செய்யும் தீவிரம்
• நீங்கள் எவ்வளவு நேரம் வேலை செய்கிறீர்கள்

அதிக எண்ணிக்கையிலான கலோரிகளை எரிக்க, நீங்கள் வேகமான வேகத்தில் நடக்க விரும்புவீர்கள். நீங்கள் நீண்ட நேரம் நடக்க விரும்புவீர்கள்.

உதாரணமாக, நீங்கள் 20 நிமிடங்களுக்கு 3 மைல் வேகத்தில் நடந்தால் விட 35 நிமிடங்களுக்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு 4 மைல் (மைல்) வேகத்தில் நடந்தால் அதிக கலோரிகளை எரிப்பீர்கள்.

நீங்கள் 1 மணி நேரம் நடந்தால், உங்கள் எடை மற்றும் வேகத்தைப் பொறுத்து, நீங்கள் எரிக்கக்கூடிய கலோரிகளின் ஸ்னாப்ஷாட் இங்கே. 30 நிமிட நடைக்கு கலோரி எரிவதைக் கண்டுபிடிக்க இந்த எண்ணை 2 ஆல் வகுக்கவும்:

உங்கள் கலோரி எரிக்கும் வழிகள்

உங்கள் நடைப்பயணத்தில் அதிக கலோரிகளை எரிக்க, இந்த உத்திகளில் சிலவற்றை முயற்சிக்கவும்:

மேல்நோக்கி நடந்து செல்லுங்கள்

உங்கள் நடை பாதையில் சாய்வுகளையும் மலைகளையும் சேர்ப்பது உங்கள் இதயம், நுரையீரல் மற்றும் தசைகள் கடினமாக உழைக்க வேண்டும், எனவே அதிக கலோரிகளை எரிக்க வேண்டும்.

ஒரு டிரெட்மில்லில் நடப்பதன் நன்மை என்னவென்றால், உங்கள் நடைப்பயணத்தின் சாய்வை நீங்கள் அமைக்கலாம். பல டிரெட்மில்ஸ் சாய்வுகள், சரிவுகள் மற்றும் தட்டையான மேற்பரப்பு ஆகியவற்றின் முன் திட்டமிடப்பட்ட பாடத்திட்டத்தில் நுழைய உங்களை அனுமதிக்கிறது.

இடைவெளி பயிற்சி சேர்க்கவும்

உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சி (HIIT) குறைந்த-தீவிரத்தன்மை மீட்பு காலங்களுடன் மாற்றப்பட்ட தீவிரமான உடற்பயிற்சியின் குறுகிய வெடிப்புகளை உள்ளடக்கியது.

எடுத்துக்காட்டாக, 5 நிமிடங்களுக்கு வேகமாக மேல்நோக்கி நடப்பதும், தட்டையான நிலப்பரப்பில் 3 நிமிடங்கள் மெதுவாக நடப்பதும், பின்னர் 20 அல்லது 30 நிமிடங்களுக்கு இந்த முறையை மீண்டும் செய்வதும் இதில் அடங்கும்.

HIIT உடற்பயிற்சிகளும் கலோரிகளை எரிக்கவும், உடல் கொழுப்பை குறுகிய காலத்தில் குறைக்கவும் ஒரு சிறந்த வழியாகும் என்பதைக் காட்டுகின்றன.

கை எடைகளை எடுத்துச் செல்லுங்கள்

உங்கள் கைகளை கஷ்டப்படுத்தாத லேசான எடைகள் உங்கள் நடைக்கு கூடுதல் முயற்சியைச் சேர்க்கலாம், மேலும் நீங்கள் கொஞ்சம் கடினமாக உழைக்க முடியும்.

நுட்பம்

உங்கள் விறுவிறுப்பான நடைப்பயணத்தை அதிகம் பயன்படுத்தவும், காயத்தைத் தவிர்க்கவும், நடக்கும்போது பின்வரும் நுட்பங்களைப் பயன்படுத்த முயற்சிக்கவும்:

• உங்கள் தலையை மேலே வைத்துக் கொள்ளுங்கள், எதிர்நோக்கி, கீழே அல்ல.
• உங்கள் கழுத்து, தோள்கள் மற்றும் முதுகில் ஓய்வெடுங்கள், ஆனால் சாய்ந்து அல்லது முன்னோக்கி சாய்ந்து விடாதீர்கள்.
• உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, உங்கள் வயிற்று தசைகளில் ஈடுபடுங்கள்.
• குதிகால் முதல் கால் வரை உங்கள் பாதத்தை உருட்டிக்கொண்டு, ஒரு நிலையான நடைடன் நடந்து செல்லுங்கள்.
• உங்கள் கைகளை தளர்வாக ஆடுங்கள், அல்லது ஒவ்வொரு அடியிலும் உங்கள் கைகளை சிறிது பம்ப் செய்யுங்கள்.
• வெளியில் நடந்தால், ஹெட்ஃபோன்கள் அல்லது காதுகுழாய்கள் மிகவும் சத்தமாக இல்லை, நீங்கள் போக்குவரத்தை கேட்க முடியாது அல்லது உங்களுக்கு பின்னால் வரும் ஒருவர்.

அதிர்வெண்

அமெரிக்க ஹார்ட் அசோசியேஷன் வாரத்திற்கு 150 நிமிடங்கள் மிதமான-தீவிர உடற்பயிற்சி அல்லது 75 நிமிட வீரியமான செயல்பாட்டை பரிந்துரைக்கிறது.

வாரத்திற்கு 150 நிமிடங்கள் மிதமான வேகத்தில் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான பரிந்துரையை நீங்கள் பின்பற்றினால், ஒரு நியாயமான குறிக்கோள் ஒரு நாளைக்கு 30 நிமிடங்கள், வாரத்தில் 5 நாட்கள் விறுவிறுப்பாக நடப்பது.

ஒரு நேரத்தில் 30 நிமிடங்கள் நடப்பது உங்கள் அட்டவணைக்கு பொருந்துவது கடினம் என்றால், நீங்கள் அதை மூன்று 10 நிமிட நடைப்பயணங்களாக அல்லது ஒரு நாளைக்கு இரண்டு 15 நிமிட நடைப்பயணங்களாக உடைக்கலாம். வாரம் முழுவதும் செயல்பாட்டைப் பரப்புவது மற்றும் ஒரு நேரத்தில் குறைந்தது 10 நிமிடங்கள் நடப்பது நல்லது.

ஒவ்வொரு வாரமும் 150 நிமிட மிதமான-தீவிர உடற்பயிற்சி சுட ஒரு நல்ல குறிக்கோள் என்றாலும், நீங்கள் நீண்ட காலத்திற்கு விறுவிறுப்பாக நடைபயிற்சி செய்தால் இன்னும் பல நன்மைகளைப் பெறுவீர்கள்.

அடிக்கோடு

ஒரு நேரத்தில் வெறும் 10 நிமிடங்கள் கூட, ஒரு விறுவிறுப்பான வேகத்தில் நடப்பது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கும் ஆரோக்கியத்திற்கும் பல வழிகளில் பயனளிக்கும்.

உங்கள் இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிப்பதன் மூலம், விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி உங்கள் இதயம் மற்றும் நுரையீரலின் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும். இது பல சுகாதார நிலைமைகளுக்கான உங்கள் ஆபத்தையும் குறைக்கலாம் மற்றும் உங்கள் எடையை நிர்வகிக்க உதவும்.

கூடுதலாக, விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி உங்கள் மூளையின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்தலாம், உங்கள் சக்தியை அதிகரிக்கும், மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும், மேலும் உங்கள் தூக்கத்தை மேம்படுத்தலாம்.

உங்களுக்கு ஏதேனும் உடல்நலக் கவலைகள் அல்லது காயங்கள் இருந்தால், புதிய உடற்பயிற்சி திட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.