தாய்ப்பால் கொடுக்கும் உணவு 101: தாய்ப்பால் கொடுக்கும் போது என்ன சாப்பிட வேண்டும்

உள்ளடக்கம்

• தாய்ப்பால் அடிப்படைகளை அறிந்து கொள்ளுங்கள்
• ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான தாய்ப்பால் கொடுக்கும் உணவுகளுக்கு சுட வேண்டும்
• இரண்டு ஊட்டச்சத்து குழுக்களுக்கும் உங்கள் தாய்ப்பால் உணவை சரிசெய்யவும்
• குழு 1 ஊட்டச்சத்துக்கள்
• குழு 2 ஊட்டச்சத்துக்கள்
• கூடுதல் எடுத்துக்கொள்வதைக் கவனியுங்கள்
• மல்டிவைட்டமின்கள்
• வைட்டமின் பி -12
• ஒமேகா -3 (டி.எச்.ஏ)
• வைட்டமின் டி
• நிறைய தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும்
• தாய்ப்பால் கொடுக்கும் போது தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள் மற்றும் பானங்கள்
• காஃபின்
• ஆல்கஹால்
• பசுவின் பால்
• தாய்ப்பால் மற்றும் எடை இழப்பு
• எடுத்து செல்

தாய்ப்பால் கொடுப்பது உங்கள் குழந்தைக்கு மிகவும் ஆரோக்கியமானது என்று நீங்கள் கேள்விப்பட்டிருக்கலாம், ஆனால் தாய்ப்பால் கொடுப்பது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கும் நன்மைகளைத் தருகிறது என்பது உங்களுக்குத் தெரியுமா?

இதய நோய் மற்றும் நீரிழிவு உள்ளிட்ட சில மருத்துவ நிலைமைகளை வளர்ப்பதற்கான உங்கள் ஆபத்தை தாய்ப்பால் கொடுப்பது. இது மன அழுத்தத்திலிருந்து விடுபடக்கூடும், மேலும் உங்கள் புதிய குழந்தையுடன் அதிகம் இணைந்திருப்பதை உணரவும் இது உதவும். எல்லா நல்ல விஷயங்களும்.

கூடுதலாக, தாய்ப்பால் உங்கள் குழந்தையின் வளர்ச்சிக்கு அவசியமான ஊட்டமளிக்கும் ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் பாதுகாப்பு கலவைகள் நிறைந்ததாக இருக்கிறது. இதனால்தான் குழந்தைகளின் ஊட்டச்சத்துக்கான தாய்ப்பாலை “தங்கத் தரம்” என்று அழைக்கப்படுகிறது, மேலும் இது பெரும்பாலும் திரவ தங்கம் என்றும் குறிப்பிடப்படுகிறது. *

* பெண்கள் செய்யக்கூடிய அற்புதமான விஷயங்களின் பட்டியலில் “திரவ தங்கத்தை உருவாக்குதல்” சேர்க்கவும்.

இந்த திரவ தங்கத்தை உற்பத்தி செய்வதற்கு அதிக ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது என்பதில் ஆச்சரியமில்லை, இந்த கோரிக்கைகளை பூர்த்தி செய்ய பல ஊட்டச்சத்துக்களுக்கான உங்கள் தேவைகள் அதிகரிக்கும்.

உங்கள் தாய்ப்பால் உற்பத்தியை ஆதரிக்க ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான, ஊட்டமளிக்கும் உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது மிகவும் முக்கியமானது. கூடுதலாக, பிரசவத்திற்குப் பிறகு ஆரோக்கியமான உணவுகளை சாப்பிடுவது மனரீதியாகவும், உடல் ரீதியாகவும் நன்றாக உணர உதவும் - யார் அதை விரும்பவில்லை? எங்களை பதிவு செய்க.

தாய்ப்பால் கொடுக்கும் போது ஆரோக்கியமான உணவை உட்கொள்வது பற்றி நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய அனைத்தையும் இந்த கட்டுரை விளக்குகிறது.

தாய்ப்பால் அடிப்படைகளை அறிந்து கொள்ளுங்கள்

தாய்ப்பால் கொடுக்கும் போது ஆரோக்கியமான, ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான உணவைப் பின்பற்றுவது ஏன் மிகவும் முக்கியமானது என்று நீங்கள் யோசித்துக்கொண்டிருக்கலாம்.

உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதோடு மட்டுமல்லாமல், உங்கள் குழந்தை வளரத் தேவையான அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களையும் பெறுகிறதா என்பதை உறுதிப்படுத்த ஆரோக்கியமான உணவு அவசியம்.

வைட்டமின் டி தவிர, முதல் 6 மாதங்களில் உங்கள் குழந்தைக்கு சரியான வளர்ச்சிக்கு தேவையான அனைத்தையும் தாய்ப்பாலில் கொண்டுள்ளது.

ஆனால் உங்கள் ஒட்டுமொத்த உணவில் போதுமான ஊட்டச்சத்துக்கள் வழங்கப்படாவிட்டால், அது உங்கள் தாய்ப்பாலின் தரம் மற்றும் உங்கள் சொந்த ஆரோக்கியம் இரண்டையும் பாதிக்கும்.

தாய்ப்பால் 87 சதவிகிதம் தண்ணீர், 3.8 சதவிகிதம் கொழுப்பு, 1.0 சதவிகித புரதம் மற்றும் 7 சதவிகித கார்போஹைட்ரேட் ஆகியவற்றால் ஆனது மற்றும் 60 முதல் 75 கிலோகலோரி / 100 மிலி வரை வழங்குகிறது என்பதைக் காட்டுகிறது.

குழந்தை சூத்திரத்தைப் போலன்றி, தாய்ப்பாலின் கலோரி உள்ளடக்கம் மற்றும் கலவை மாறுபடும். உங்கள் குழந்தையின் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்வதற்காக, ஒவ்வொரு உணவிலும் மற்றும் பாலூட்டும் காலத்திலும் தாய்ப்பால் மாறுகிறது.

உணவளிக்கும் ஆரம்பத்தில், பால் அதிக நீர் மற்றும் பொதுவாக குழந்தையின் தாகத்தைத் தணிக்கும். பின்னர் வரும் பால் (ஹிண்ட் மில்க்) தடிமனாகவும், கொழுப்பு அதிகமாகவும், அதிக சத்தானதாகவும் இருக்கும்.

உண்மையில் ஒரு படி, இந்த பாலில் ஒரு தீவனத்தின் தொடக்கத்திலிருந்து 2 முதல் 3 மடங்கு கொழுப்பு மற்றும் அவுன்ஸ் ஒன்றுக்கு 7 முதல் 11 கலோரிகள் இருக்கலாம். எனவே, மிகவும் சத்தான பாலைப் பெற, உங்கள் குழந்தை ஒரு மார்பகத்தை மற்றொன்றுக்கு மாற்றுவதற்கு முன்பு காலியாக்குவது முக்கியம்.

தாய்ப்பாலில் வாழ்க்கையின் முதல் 6 மாதங்களுக்கு ஒரு குழந்தைக்கு தேவையான அனைத்தையும் கொண்டுள்ளது. கூடுதலாக, தாய்ப்பாலின் கொழுப்பு மற்றும் கலோரி உள்ளடக்கம் ஒரு உணவளிக்கும் போது மற்றும் உங்கள் குழந்தையின் தேவைகளுக்கு ஏற்ப காலப்போக்கில் மாறுகிறது.

ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான தாய்ப்பால் கொடுக்கும் உணவுகளுக்கு சுட வேண்டும்

உங்கள் புதிய குழந்தைக்கு தாய்ப்பால் கொடுக்கும் போது உங்கள் பசி அளவு எப்போதும் அதிகமாக இருக்க ஒரு காரணம் இருக்கிறது. தாய்ப்பாலை உருவாக்குவது உடலில் தேவைப்படுகிறது மற்றும் கூடுதல் ஒட்டுமொத்த கலோரிகளும், குறிப்பிட்ட அளவு ஊட்டச்சத்துக்களும் தேவைப்படுகின்றன.

உண்மையில், தாய்ப்பால் கொடுக்கும் போது உங்கள் ஆற்றல் தேவை ஒரு நாளைக்கு அதிகரிக்கும் என்று மதிப்பிடப்பட்டுள்ளது. புரதம், வைட்டமின் டி, வைட்டமின் ஏ, வைட்டமின் ஈ, வைட்டமின் சி, பி 12, செலினியம் மற்றும் துத்தநாகம் உள்ளிட்ட குறிப்பிட்ட ஊட்டச்சத்துக்களின் தேவையும் அதிகரிக்கும்.

இதனால்தான் பலவிதமான ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான, முழு உணவுகளை சாப்பிடுவது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கும் உங்கள் குழந்தையின் ஆரோக்கியத்திற்கும் மிகவும் முக்கியமானது. மேலே உள்ள ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்த உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது உங்களுக்கும் உங்கள் சிறிய தேவைக்கும் அனைத்து மேக்ரோ மற்றும் நுண்ணூட்டச்சத்துக்களைப் பெறுவதை உறுதிசெய்ய உதவும்.

தாய்ப்பால் கொடுக்கும் போது முன்னுரிமை அளிக்க சில சத்தான மற்றும் சுவையான உணவு தேர்வுகள் இங்கே:

• மீன் மற்றும் கடல் உணவு: சால்மன், கடற்பாசி, மட்டி, மத்தி
• இறைச்சி மற்றும் கோழி: கோழி, மாட்டிறைச்சி, ஆட்டுக்குட்டி, பன்றி இறைச்சி, உறுப்பு இறைச்சிகள் (கல்லீரல் போன்றவை)
• பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள்: பெர்ரி, தக்காளி, பெல் பெப்பர்ஸ், முட்டைக்கோஸ், காலே, பூண்டு, ப்ரோக்கோலி
• கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்: பாதாம், அக்ரூட் பருப்புகள், சியா விதைகள், சணல் விதைகள், ஆளிவிதை
• ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள்: வெண்ணெய், ஆலிவ் எண்ணெய், தேங்காய், முட்டை, முழு கொழுப்பு தயிர்
• நார்ச்சத்து நிறைந்த ஸ்டார்ச்: உருளைக்கிழங்கு, பட்டர்நட் ஸ்குவாஷ், இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, பீன்ஸ், பயறு, ஓட்ஸ், குயினோவா, பக்வீட்
• பிற உணவுகள்: டோஃபு, டார்க் சாக்லேட், கிம்ச்சி, சார்க்ராட்

நாங்கள் இதுவரை இந்த பட்டியலை நேசிக்கிறோம், ஆனால் தாய்ப்பால் கொடுக்கும் பெற்றோர்கள் இந்த உணவுகளுக்கு மட்டுப்படுத்தப்படவில்லை. ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான பொருட்கள் குறித்த கூடுதல் யோசனைகளுக்கு இந்த பட்டியலைப் பாருங்கள்.

சந்தர்ப்பத்தில் உங்கள் உணவை அனுபவிப்பது மிகவும் ஆரோக்கியமானது என்றாலும், துரித உணவு மற்றும் சர்க்கரை காலை உணவு தானியங்கள் போன்ற பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை நீங்கள் உட்கொள்வதை முடிந்தவரை குறைப்பது நல்லது. அதற்கு பதிலாக, அதிக சத்தான விருப்பங்களைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.

எடுத்துக்காட்டாக, பிரகாசமான நிறமுள்ள காலை உணவு தானியங்களின் ஒரு பெரிய கிண்ணத்துடன் உங்கள் நாளைத் தொடங்க நீங்கள் பழகிவிட்டால், அதை நிரப்புதல் மற்றும் ஆரோக்கியமான எரிபொருள் மூலத்திற்காக பெர்ரி, இனிக்காத தேங்காய் மற்றும் நட்டு வெண்ணெய் ஒரு டாப் டாப் ஓட்ஸ் ஆகியவற்றைக் கொண்டு மாற்ற முயற்சிக்கவும். .

தாய்ப்பால் கொடுக்கும் போது உங்கள் அதிகரித்த கலோரி மற்றும் ஊட்டச்சத்து தேவைகளை பூர்த்தி செய்ய, உங்கள் உடலுக்கு முழு, ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான உணவுகளுடன் எரிபொருள் கொடுங்கள்.

இரண்டு ஊட்டச்சத்து குழுக்களுக்கும் உங்கள் தாய்ப்பால் உணவை சரிசெய்யவும்

சரி, இப்போது தாய்ப்பால் கொடுக்கும் போது ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான உணவுகளை உட்கொள்வது ஏன் அவசியம் என்பதற்கான அடிப்படைகளை நீங்கள் வைத்திருக்கிறீர்கள், குறிப்பிட்ட வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் குறித்தும் ஏன் சிறப்பு கவனம் செலுத்த வேண்டியது அவசியம் என்பதில் கொஞ்சம் ஆழமாக டைவ் செய்யலாம்.

தாய்ப்பாலில் உள்ள ஊட்டச்சத்துக்கள் உங்கள் பாலில் எந்த அளவிற்கு சுரக்கப்படுகின்றன என்பதைப் பொறுத்து இரண்டு குழுக்களாக வகைப்படுத்தலாம்.

நீங்கள் குழு 1 ஊட்டச்சத்துக்களைக் குறைத்துவிட்டால், அவை உடனடியாக உங்கள் தாய்ப்பாலில் சுரக்காது. எனவே, இந்த ஊட்டச்சத்துக்களுடன் கூடுதலாக வழங்குவது தாய்ப்பாலில் அவற்றின் செறிவுக்கு சிறிது ஊக்கமளிக்கும் மற்றும் இதன் விளைவாக உங்கள் குழந்தையின் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தலாம். (கர்ப்ப காலத்தில் வைட்டமின் சப்ளிமெண்ட்ஸ் குறித்து கேள்விகள் வந்ததா? உங்கள் மருத்துவரைச் சரிபார்த்து, கீழேயுள்ள பகுதியையும் காண்க.)

மறுபுறம், தாய்ப்பாலில் குழு 2 ஊட்டச்சத்துக்களின் செறிவு அம்மா எவ்வளவு எடுத்துக்கொள்கிறது என்பதைப் பொறுத்தது அல்ல, எனவே கூடுதலாக உங்கள் தாய்ப்பாலின் ஊட்டச்சத்து செறிவு அதிகரிக்காது. அப்படியிருந்தும், இவை ஊட்டச்சத்து கடைகளை நிரப்புவதன் மூலம் தாய்வழி ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தலாம்.

இவை அனைத்தும் கொஞ்சம் குழப்பமாகத் தெரிந்தால், எந்த கவலையும் இல்லை. இங்கே கீழேயுள்ள வரி: போதுமான குழு 1 ஊட்டச்சத்துக்களைப் பெறுவது உங்களுக்கும் உங்கள் குழந்தைக்கும் முக்கியமானது, அதே நேரத்தில் போதுமான குழு 2 ஊட்டச்சத்துக்களைப் பெறுவது பெரும்பாலும் உங்களுக்கு முக்கியமானது.

குழு 1 ஊட்டச்சத்துக்கள்

குழு 1 ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் சில பொதுவான உணவு மூலங்களில் அவற்றை எவ்வாறு கண்டுபிடிப்பது என்பது இங்கே:

• வைட்டமின் பி 1 (தியாமின்): மீன், பன்றி இறைச்சி, விதைகள், கொட்டைகள், பீன்ஸ்
• வைட்டமின் பி 2 (ரிபோஃப்ளேவின்): சீஸ், பாதாம், கொட்டைகள், சிவப்பு இறைச்சி, எண்ணெய் மீன், முட்டை
• வைட்டமின் பி 6: கொண்டைக்கடலை, கொட்டைகள், மீன், கோழி, உருளைக்கிழங்கு, வாழைப்பழங்கள், உலர்ந்த பழம்
• வைட்டமின் பி 12: மட்டி, கல்லீரல், தயிர், எண்ணெய் மீன், ஊட்டச்சத்து ஈஸ்ட், முட்டை, நண்டு, இறால்
• கோலின்: முட்டை, மாட்டிறைச்சி கல்லீரல், கோழி கல்லீரல், மீன், வேர்க்கடலை
• வைட்டமின் ஏ: இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, கேரட், அடர்ந்த இலை கீரைகள், உறுப்பு இறைச்சிகள், முட்டை
• வைட்டமின் டி: காட் கல்லீரல் எண்ணெய், எண்ணெய் மீன், சில காளான்கள், வலுவூட்டப்பட்ட உணவுகள்
• செலினியம்: பிரேசில் கொட்டைகள், கடல் உணவுகள், வான்கோழி, முழு கோதுமை, விதைகள்
• கருமயிலம்: உலர்ந்த கடற்பாசி, கோட், பால், அயோடைஸ் உப்பு

குழு 2 ஊட்டச்சத்துக்கள்

குழு 2 ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் சில பொதுவான உணவு ஆதாரங்கள் இங்கே:

• ஃபோலேட்: பீன்ஸ், பயறு, இலை கீரைகள், அஸ்பாரகஸ், வெண்ணெய்
• கால்சியம்: பால், தயிர், சீஸ், இலை கீரைகள், பருப்பு வகைகள்
• இரும்பு: சிவப்பு இறைச்சி, பன்றி இறைச்சி, கோழி, கடல் உணவு, பீன்ஸ், பச்சை காய்கறிகள், உலர்ந்த பழம்
• தாமிரம்: மட்டி, முழு தானியங்கள், கொட்டைகள், பீன்ஸ், உறுப்பு இறைச்சிகள், உருளைக்கிழங்கு
• துத்தநாகம்: சிப்பிகள், சிவப்பு இறைச்சி, கோழி, பீன்ஸ், கொட்டைகள், பால்

நாங்கள் முன்பு தொட்டது போல, தாய்ப்பாலில் குழு 2 ஊட்டச்சத்துக்களின் செறிவு உங்கள் உணவு உட்கொள்ளல் அல்லது உடல் கடைகளால் பாதிக்கப்படாது.

எனவே, உங்கள் உட்கொள்ளல் குறைவாக இருந்தால், உங்கள் உடல் உங்கள் தாய்ப்பாலில் சுரக்கும் பொருட்டு உங்கள் சொந்த எலும்பு மற்றும் திசு கடைகளில் இருந்து இந்த ஊட்டச்சத்துக்களை எடுக்கும்.

உங்கள் குழந்தைக்கு எப்போதும் சரியான அளவு (ஹூரே!) கிடைக்கும், ஆனால் உங்கள் உணவில் இருந்து போதுமான அளவு கிடைக்காவிட்டால் உங்கள் உடல் கடைகள் குறைந்துவிடும். குறைபாடு ஏற்படுவதைத் தவிர்க்க, இந்த ஊட்டச்சத்துக்கள் உங்கள் உணவில் அல்லது கூடுதல் பொருட்களிலிருந்து வர வேண்டும்.

குழு 1 மற்றும் குழு 2 ஊட்டச்சத்துக்கள் இரண்டையும் போதுமான அளவு பெறுவது உங்களுக்கும் உங்கள் குழந்தையின் ஆரோக்கியத்திற்கும் அவசியம். தாய்ப்பாலில் குழு 1 ஊட்டச்சத்துக்களின் செறிவு தாய்வழி அளவுகளால் பாதிக்கப்படுகிறது, குழு 2 ஊட்டச்சத்துக்களின் செறிவு இல்லை.

கூடுதல் எடுத்துக்கொள்வதைக் கவனியுங்கள்

தாய்ப்பால் கொடுக்கும் போது ஊட்டச்சத்து வரும்போது ஆரோக்கியமான உணவு மிக முக்கியமான காரணியாக இருந்தாலும், சில கூடுதல் மருந்துகளை உட்கொள்வது உங்கள் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் கடைகளை நிரப்ப உதவும் என்பதில் எந்த சந்தேகமும் இல்லை.

உங்கள் குழந்தையை கவனித்துக்கொள்வதோடு, சரியான உணவுகளை சாப்பிடாதது மற்றும் தாய்ப்பால் உற்பத்தியின் அதிகரித்த ஆற்றல் தேவைகள் உள்ளிட்ட சில ஊட்டச்சத்துக்களில் புதிய அம்மாக்கள் குறைவாக இருப்பதற்கு பல காரணங்கள் உள்ளன.

சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக்கொள்வது முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களை உட்கொள்வதை அதிகரிக்க உதவும். தாய்ப்பால் கொடுக்கும் அம்மாக்களுக்கு பாதுகாப்பற்ற மூலிகைகள் மற்றும் பிற சேர்க்கைகள் பலவற்றைக் கொண்டிருப்பதால், கூடுதல் மருந்துகளைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது சோர்வாக இருப்பது முக்கியம்.

தாய்ப்பால் கொடுக்கும் மற்றும் பொதுவாக பிரசவத்திற்குப் பிறகு மீட்கப்படுவதை ஊக்குவிப்பதற்கான முக்கியமான கூடுதல் பட்டியலை நாங்கள் சுற்றிவளைத்துள்ளோம். என்எஸ்எஃப் அல்லது யுஎஸ்பி போன்ற மூன்றாம் தரப்பு நிறுவனங்களால் சோதனைக்கு உட்படுத்தப்படும் புகழ்பெற்ற பிராண்டுகளிலிருந்து தயாரிப்புகளை வாங்குவதை எப்போதும் உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

மல்டிவைட்டமின்கள்

முக்கியமான வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பதற்கு ஒரு மல்டிவைட்டமின் சிறந்த தேர்வாக இருக்கும்.

பிரசவத்திற்குப் பிறகு பெண்கள் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் பற்றாக்குறையாக இருப்பது பொதுவானது மற்றும் குறைபாடுகள் பாகுபாடு காட்டாது என்பதைக் காட்டுகின்றன, இது உயர் மற்றும் குறைந்த வருமான அமைப்புகளில் அம்மாக்களை பாதிக்கிறது.

இந்த காரணத்திற்காக, தினசரி மல்டிவைட்டமினைப் பாப் செய்வது நல்ல யோசனையாக இருக்கலாம், குறிப்பாக உங்கள் உணவில் மட்டும் போதுமான வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களைப் பெறுகிறீர்கள் என்று நீங்கள் நினைக்கவில்லை என்றால். (ஒரு புதிய பெற்றோராக சிந்திக்க இவ்வளவு இருப்பதால், யார்?)

வைட்டமின் பி -12

வைட்டமின் பி -12 என்பது தாய்ப்பால் கொடுக்கும் போது உங்கள் குழந்தையின் ஆரோக்கியத்திற்கும், உங்கள் சொந்த ஆரோக்கியத்திற்கும் அவசியமான ஒரு மிக முக்கியமான நீரில் கரையக்கூடிய வைட்டமின் ஆகும்.

கூடுதலாக, பல பெண்கள் - குறிப்பாக பெரும்பாலும் பின்தொடர்பவர்கள், பெற்றவர்கள் மற்றும் சில மருந்துகளில் (ஆசிட் ரிஃப்ளக்ஸ் மருந்துகள் போன்றவை) - ஏற்கனவே குறைந்த பி -12 அளவைக் கொண்டிருக்கும் அபாயத்தில் உள்ளனர்.

இந்த வகைகளில் ஒன்றில் நீங்கள் பொருந்தினால், அல்லது மீன், இறைச்சி, கோழி, முட்டை மற்றும் பலப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் போன்ற போதுமான பி -12 நிறைந்த உணவுகளை நீங்கள் சாப்பிடவில்லை என்று நீங்கள் நினைத்தால், பி-காம்ப்ளக்ஸ் அல்லது பி -12 யை எடுத்துக்கொள்வது ஒர் நல்ல யோசனை.

மிக உயர்ந்த தரமான மல்டிவைட்டமின் மற்றும் பெற்றோர் ரீதியான வைட்டமின்கள் உங்கள் தேவைகளை பூர்த்தி செய்ய போதுமான பி -12 ஐ கொண்டிருக்கின்றன என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

ஒமேகா -3 (டி.எச்.ஏ)

ஒமேகா -3 கொழுப்புகள் இப்போதெல்லாம் ஆத்திரமடைகின்றன, நல்ல காரணத்திற்காகவும். இந்த கொழுப்புகள், இயற்கையாகவே கொழுப்பு நிறைந்த மீன் மற்றும் ஆல்காக்களில் காணப்படுகின்றன, இது தாய் மற்றும் கருவின் ஆரோக்கியத்தில் அத்தியாவசியமான பாத்திரங்களை வகிக்கிறது.

எடுத்துக்காட்டாக, உங்கள் குழந்தையின் நரம்பு மண்டலம், தோல் மற்றும் கண்களின் வளர்ச்சிக்கு ஒமேகா -3 கொழுப்பு டிஹெச்ஏ முக்கியமானது. கூடுதலாக, தாய்ப்பாலில் இந்த முக்கியமான கொழுப்பின் செறிவு பெரும்பாலும் உங்கள் உட்கொள்ளும் அளவைப் பொறுத்தது.

மேலும் என்னவென்றால், அதிக அளவு டிஹெச்ஏ கொண்ட தாய்ப்பாலைக் கொடுக்கும் குழந்தைகளுக்கு சிறந்த பார்வை மற்றும் நரம்பியல் வளர்ச்சி விளைவுகள் இருப்பதைக் காட்டுகிறது.

ஒமேகா -3 களின் தாய்ப்பால் செறிவு இந்த முக்கியமான கொழுப்புகளை நீங்கள் உட்கொள்வதை பிரதிபலிப்பதால், நீங்கள் போதுமான அளவு பெறுவது அவசியம். நர்சிங் தாய்மார்கள் தினசரி 250 முதல் 375 மி.கி வரை டி.எச்.ஏ பிளஸ் இ.பி.ஏ., மற்றொரு முக்கியமான ஒமேகா -3 கொழுப்பை எடுத்துக் கொள்ள பரிந்துரைக்கிறோம்.

8 முதல் 12 அவுன்ஸ் மீன் சாப்பிடுவது, குறிப்பாக சால்மன் மற்றும் மத்தி போன்ற கொழுப்பு நிறைந்த மீன்களை நீங்கள் அடைய உதவலாம் என்றாலும், ஒரு மீன் எண்ணெய் அல்லது கிரில் ஆயில் சப்ளிமெண்ட் எடுத்துக்கொள்வது உங்கள் அன்றாட தேவைகளை பூர்த்தி செய்ய ஒரு வசதியான வழியாகும்.

வைட்டமின் டி

கொழுப்பு மீன், மீன் கல்லீரல் எண்ணெய்கள் மற்றும் பலப்படுத்தப்பட்ட பொருட்கள் போன்ற ஒரு சில உணவுகளில் மட்டுமே வைட்டமின் டி காணப்படுகிறது. உங்கள் உடல் சூரிய ஒளியில் இருந்து அதை உருவாக்க முடியும், இருப்பினும் இது தோல் நிறம் மற்றும் நீங்கள் வசிக்கும் இடம் போன்ற பல காரணிகளைப் பொறுத்தது.

இது உங்கள் உடலில் பல முக்கிய பாத்திரங்களை வகிக்கிறது மற்றும் நோயெதிர்ப்பு செயல்பாடு மற்றும் எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கு அவசியம் என்பதை காட்டுகிறது.

வைட்டமின் டி பொதுவாக தாய்ப்பாலில் குறைந்த அளவுகளில் மட்டுமே இருக்கும், குறிப்பாக சூரிய ஒளி குறைவாக இருக்கும் போது.

ஆகையால், ஒரு நாளைக்கு 400 IU வைட்டமின் டி உடன் கூடுதலாக பரிந்துரைக்கப்படுவது தாய்ப்பால் கொடுக்கும் குழந்தைகள் மற்றும் குழந்தைகளுக்கு ஒரு நாளைக்கு 1 லிட்டருக்கும் குறைவான சூத்திரத்தை உட்கொள்வது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, இது வாழ்க்கையின் முதல் சில நாட்களில் தொடங்கி 12 மாத வயது வரை தொடர்கிறது. அமெரிக்கன் அகாடமி ஆஃப் பீடியாட்ரிக்ஸ்.

படி, தினசரி 6,400 IU உடன் கூடுதலாக உங்கள் குழந்தைக்கு தாய்ப்பால் மூலம் மட்டுமே போதுமான அளவு வைட்டமின் டி வழங்க முடியும். சுவாரஸ்யமாக, தாய்ப்பால் கொடுக்கும் அம்மாக்களுக்கு தற்போது பரிந்துரைக்கப்பட்ட வைட்டமின் டி உட்கொள்ளல் 600 IU ஐ விட இந்த அளவு மிக அதிகம்.

தாய்ப்பால் கொடுக்கும் பெண்களிடையே வைட்டமின் டி குறைபாடு மிகவும் பொதுவானது. மற்றும் குறைபாடு என்பது மகப்பேற்றுக்கு பிறகான மனச்சோர்வு உள்ளிட்ட எதிர்மறையான சுகாதார விளைவுகளுக்கு வழிவகுக்கும். அதனால்தான் இந்த வைட்டமினுடன் கூடுதலாக பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

உங்கள் தற்போதைய வைட்டமின் டி அளவுகளின் அடிப்படையில் குறிப்பிட்ட அளவிலான பரிந்துரைகளை உங்கள் சுகாதார வழங்குநரிடம் கேளுங்கள்.

தாய்ப்பால் கொடுக்கும் அம்மாக்கள் மல்டிவைட்டமின்கள், வைட்டமின் பி -12, ஒமேகா -3 கள் மற்றும் வைட்டமின் டி சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக்கொள்வதால் பயனடையலாம்.

நிறைய தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும்

தாய்ப்பால் கொடுக்கும் போது வழக்கத்தை விட பசியுடன் இருப்பதோடு மட்டுமல்லாமல், நீங்கள் முப்பது வயதையும் உணரலாம்.

உங்கள் குழந்தை உங்கள் மார்பகத்துடன் இணைந்தால், உங்கள் ஆக்ஸிடாஸின் அளவு அதிகரிக்கும். இதனால் உங்கள் பால் பாய ஆரம்பிக்கும். இது தாகத்தைத் தூண்டுகிறது மற்றும் உங்கள் குழந்தைக்கு உணவளிக்கும் போது நீங்கள் சரியாக நீரேற்றமாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்த உதவுகிறது.

செயல்பாட்டு நிலைகள் மற்றும் உணவு உட்கொள்ளல் போன்ற காரணிகளைப் பொறுத்து உங்கள் நீரேற்றம் தேவைகள் மாறுபடும் என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம். தாய்ப்பால் கொடுக்கும் போது உங்களுக்கு எவ்வளவு திரவம் தேவை என்று வரும்போது ஒரு அளவு பொருந்தக்கூடிய விதி இல்லை.

கட்டைவிரல் விதியாக, நீங்கள் தாகமாக இருக்கும்போது, ​​உங்கள் தாகத்தைத் தணிக்கும் வரை நீங்கள் எப்போதும் குடிக்க வேண்டும்.

ஆனால் நீங்கள் மிகவும் சோர்வாகவோ, மயக்கமாகவோ அல்லது உங்கள் பால் உற்பத்தி குறைந்து வருவதாகவோ உணர்ந்தால், நீங்கள் அதிக தண்ணீர் குடிக்க வேண்டியிருக்கும். நீங்கள் போதுமான அளவு தண்ணீர் குடிக்கிறீர்களா என்று சொல்ல சிறந்த வழி உங்கள் சிறுநீரின் நிறம் மற்றும் வாசனை.

இது அடர் மஞ்சள் நிறமாகவும், வலுவான வாசனையுடனும் இருந்தால், நீங்கள் நீரிழப்புடன் இருப்பதற்கான அறிகுறியாகும், மேலும் அதிக தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும்.

தாய்ப்பால் கொடுக்கும் போது, ​​நீங்கள் ஆக்ஸிடாஸின் வெளியிடுகிறீர்கள், இது தாகத்தைத் தூண்டுகிறது. இந்த இயற்கையான உயிரியல் செயல்முறை உங்கள் அதிகரித்த திரவ தேவைகளை பூர்த்தி செய்ய போதுமான தண்ணீரை குடிப்பதை உறுதி செய்கிறது.

தாய்ப்பால் கொடுக்கும் போது தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள் மற்றும் பானங்கள்

நீங்கள் வேறுவிதமாகக் கேள்விப்பட்டிருக்கலாம் என்றாலும், தாய்ப்பால் கொடுக்கும் போது எந்தவொரு உணவையும் சாப்பிடுவது பாதுகாப்பானது, ஒரு குறிப்பிட்ட உணவுக்கு உங்களுக்கு ஒவ்வாமை இல்லையென்றால்.

மேலும், உணவு, மசாலா அல்லது பானங்களிலிருந்து வரும் சில சுவைகள் உங்கள் தாய்ப்பாலின் சுவையை மாற்றக்கூடும் என்றாலும், இது உங்கள் குழந்தையின் உணவு நேரத்தை பாதிக்கும் அல்லது அவற்றைக் குழப்பமடையச் செய்யும் என்பது சாத்தியமில்லை என்பதைக் காட்டுகிறது.

மற்றொரு பொதுவான தவறான கருத்து என்னவென்றால், காலிஃபிளவர் மற்றும் முட்டைக்கோஸ் போன்ற “வாயு” உணவுகள் உங்கள் குழந்தையிலும் வாயுவை ஏற்படுத்தும். இந்த உணவுகள் உங்களை வாயுவாக்கினாலும், வாயுவை ஊக்குவிக்கும் கலவைகள் தாய்ப்பாலுக்கு மாற்றாது, இதற்கு.

சுருக்கமாக, தாய்ப்பால் கொடுக்கும் போது பெரும்பாலான உணவுகள் மற்றும் பானங்கள் பாதுகாப்பானவை, ஆனால் அவை மட்டுப்படுத்தப்பட்டவை அல்லது தவிர்க்கப்பட வேண்டியவை. ஏதேனும் உங்கள் குழந்தையை எதிர்மறையாக பாதிக்கலாம் என்று நீங்கள் நினைத்தால், உங்கள் சுகாதார வழங்குநரிடம் ஆலோசனை கேட்கவும்.

காஃபின்

நீங்கள் உட்கொள்ளும் காஃபின் பற்றி தாய்ப்பாலுக்கு மாற்றப்படுகிறது, மேலும் காஃபின் வளர்சிதை மாற்ற குழந்தைகளுக்கு அதிக நேரம் எடுக்கும் என்று ஆராய்ச்சி கூறுகிறது. காபி போன்ற காஃபினேட்டட் பானங்கள் குடிப்பதால் தீங்கு விளைவிக்கும் என்று காட்டப்படவில்லை, ஆனால் அவை குழந்தையின் தூக்கத்தை பாதிக்கலாம்.

எனவே, தாய்ப்பால் கொடுக்கும் பெண்கள் தங்கள் காபி உட்கொள்ளலை ஒரு நாளைக்கு சுமார் 2 முதல் 3 கப் வரை கட்டுப்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இது ஒரு பெரிய விஷயம், எங்களுக்குத் தெரியும், ஆனால் குறைந்தபட்சம் சில காபி அனுமதிக்கப்படுகிறது, இல்லையா?

ஆல்கஹால்

ஆல்கஹால் தாய்ப்பாலிலும் நுழைய முடியும். செறிவு தாயின் இரத்தத்தில் காணப்படும் அளவை ஒத்திருக்கிறது. இருப்பினும், குழந்தைகள் பெரியவர்களின் பாதி விகிதத்தில் மட்டுமே ஆல்கஹால் வளர்சிதைமாற்றம் செய்கிறார்கள்.

1 முதல் 2 பானங்களை மட்டுமே குடித்த பிறகு நர்சிங் செய்வது உங்கள் குழந்தையின் பால் உட்கொள்ளலைக் குறைத்து, கிளர்ச்சியையும் மோசமான தூக்கத்தையும் ஏற்படுத்தும்.

தாய்ப்பால் கொடுப்பதற்கு மிக அருகில் ஆல்கஹால் உட்கொள்வது உங்கள் குழந்தையின் ஆரோக்கியத்தை எதிர்மறையாக பாதிக்கும் என்பதால், தாய்ப்பால் கொடுக்கும் போது ஆல்கஹால் உட்கொள்ளல் மட்டுப்படுத்தப்பட வேண்டும் என்று ஆம் ஆத்மி கட்சி கூறுகிறது.

ஒரு கிலோ உடல் எடையில் 0.5 கிராமுக்கு மேல் ஆல்கஹால் இல்லை என்று ஆம் ஆத்மி கட்சி அறிவுறுத்துகிறது, இது 60 கிலோகிராம் (132 பவுண்டுகள்) தாய்க்கு 2 அவுன்ஸ் மதுபானம், 8 அவுன்ஸ் ஒயின் அல்லது 2 பியர்களுக்கு சமம்.

தாய்ப்பால் கொடுக்கும் அம்மாவாக ஒரு மதுபானத்தை அனுபவிப்பது சரியானது என்றாலும், உங்கள் குழந்தைக்கு தாய்ப்பால் கொடுக்க குடித்துவிட்டு குறைந்தது 2 மணிநேரம் காத்திருப்பது நல்லது.

பசுவின் பால்

அசாதாரணமானது என்றாலும். சில குழந்தைகளுக்கு பசுவின் பாலில் ஒவ்வாமை இருக்கலாம். உங்கள் குழந்தைக்கு பசுவின் பால் ஒவ்வாமை இருந்தால், அனைத்து பால் பொருட்களையும் உங்கள் உணவில் இருந்து விலக்குவது முக்கியம்.

தாய்ப்பால் கொடுக்கும் குழந்தைகளுக்கு தாயின் உணவில் இருந்து பசுவின் பால் புரதத்திற்கு ஒவ்வாமை உள்ளது, மேலும் தடிப்புகள், அரிக்கும் தோலழற்சி, வயிற்றுப்போக்கு, இரத்தக்களரி மலம், வாந்தி அல்லது குழந்தை பெருங்குடல் போன்றவற்றை உருவாக்கலாம்.

உங்கள் சுகாதார வழங்குநர் உங்கள் உணவில் இருந்து எவ்வளவு நேரம் பால் விலக்குவது, மற்றும் பால் மீண்டும் அறிமுகப்படுத்துவது பாதுகாப்பானது குறித்து உங்களுக்கு ஆலோசனை வழங்க முடியும்.

தாய்ப்பால் கொடுக்கும் பெண்கள் காஃபின் மற்றும் ஆல்கஹால் உட்கொள்வதை கட்டுப்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. ஒரு சிறிய சதவீத குழந்தைகள் தங்கள் தாயின் உணவில் பசுவின் பால் புரதத்திற்கு ஒவ்வாமை ஏற்படலாம்.

தாய்ப்பால் மற்றும் எடை இழப்பு

பிரசவத்திற்குப் பிறகு விரைவாக உடல் எடையை குறைக்க நீங்கள் ஆசைப்படலாம், ஆனால் எடை இழப்புக்கு நேரம் எடுக்கும், இந்த மாற்றத்தின் போது உங்கள் உடலுடன் கருணை காட்டுவது முக்கியம்.

தாய்ப்பால் கொடுக்கும் போது ஏற்படும் பல ஹார்மோன் மாற்றங்கள் மற்றும் தாய்ப்பாலை தயாரிக்க வேண்டிய கலோரி கோரிக்கைகள் ஆகியவற்றால், தாய்ப்பால் கொடுக்கும் போது உங்களுக்கு ஒரு பெரிய பசி இருக்கலாம்.

கலோரிகளை அதிகமாக கட்டுப்படுத்துவது, குறிப்பாக தாய்ப்பால் கொடுக்கும் முதல் சில மாதங்களில், உங்கள் பால் வழங்கல் மற்றும் மிகவும் தேவைப்படும் ஆற்றல் அளவைக் குறைக்கலாம்.

அதிர்ஷ்டவசமாக, எடை இழப்பை ஊக்குவிக்க தனியாக தாய்ப்பால் கொடுப்பது, குறிப்பாக 6 மாதங்கள் அல்லது அதற்கு மேல் தொடர்ந்தால். (அதாவது, தாய்ப்பால் கொடுக்கும் போது உடல் எடையை குறைப்பது அனைவருக்கும் நடக்காது!)

ஆரோக்கியமான உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சியின் கலவையின் மூலம் தோராயமாக இழப்பது உங்கள் பால் வழங்கல் அல்லது பால் கலவையை பாதிக்கக்கூடாது, நீங்கள் தொடங்குவதற்கு ஊட்டச்சத்து குறைபாடு இல்லை என்று கருதி.

தாய்ப்பால் கொடுக்கும் அனைத்து பெண்களும், அவர்களின் எடையை பொருட்படுத்தாமல், போதுமான கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டும். ஆனால் நீங்கள் எடை குறைவாக இருந்தால், நீங்கள் கலோரி கட்டுப்பாட்டுக்கு அதிக உணர்திறன் கொண்டவராக இருக்கக்கூடும்.

இந்த காரணத்திற்காக, பால் சப்ளை குறைவதைத் தவிர்ப்பதற்கு குறைந்த உடல் எடை கொண்ட பெண்கள் அதிக கலோரிகளை உட்கொள்வது அவசியம்.

மொத்தத்தில், பிரசவத்திற்குப் பிறகு உடல் எடையை குறைப்பது ஒரு மராத்தான், ஒரு ஸ்பிரிண்ட் அல்ல என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். உங்களுக்கும் உங்கள் குழந்தைக்கும் ஆரோக்கியமான கர்ப்பத்திற்கான எடையை வைக்க பல மாதங்கள் பிடித்தன, அதை இழக்க உங்களுக்கு மாதங்கள் ஆகலாம் - அது சரி.

கர்ப்ப எடையை குறைக்க முயற்சிக்கும்போது நினைவில் கொள்ள வேண்டிய மிக முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால், கட்டுப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லதல்ல, நீண்ட கால எடை இழப்புக்கு வேலை செய்யாது.

சத்தான உணவைப் பின்பற்றுவது, உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தில் உடற்பயிற்சியைச் சேர்ப்பது மற்றும் போதுமான தூக்கம் பெறுவது ஆரோக்கியமான எடை இழப்பை மேம்படுத்துவதற்கான சிறந்த வழிகள்.

தாய்ப்பால் கொடுப்பது உங்கள் ஆற்றல் தேவைகளையும் பசியையும் அதிகரிக்கிறது, எனவே எடை இழப்பு மெதுவாக இருக்கலாம். தாய்ப்பால் கொடுக்கும் போது நீங்கள் ஆரோக்கியமாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்த போதுமான கலோரிகளை சாப்பிடுவது முக்கியம்.

எடுத்து செல்

தாய்ப்பால் கொடுப்பது கடின உழைப்பு! உங்களுக்கும் உங்கள் குழந்தைக்கும் ஆரோக்கியமாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் இருக்க உங்கள் உடலுக்கு அதிக கலோரிகள் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள் தேவைப்படுகின்றன.

நீங்கள் போதுமான கலோரிகள் அல்லது ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை சாப்பிடவில்லை என்றால், இது உங்கள் தாய்ப்பாலின் தரத்தை எதிர்மறையாக பாதிக்கும். இது உங்கள் சொந்த ஆரோக்கியத்திற்கும் தீங்கு விளைவிக்கும்.

பலவிதமான ஆரோக்கியமான, சத்தான உணவுகளை சாப்பிடுவது மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை கட்டுப்படுத்துவது முன்னெப்போதையும் விட முக்கியமானது. அதிகப்படியான காஃபின் மற்றும் ஆல்கஹால் உட்கொள்வதைத் தவிர்க்கவும், உங்கள் குழந்தையை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க பரிந்துரைக்கப்பட்ட உட்கொள்ளல்களில் ஒட்டவும்.

உங்களுக்கு தேவைப்பட்டால், வைட்டமின் டி மற்றும் ஒமேகா -3 கள் போன்றவற்றை உங்கள் வழக்கத்தில் சேர்க்க மறக்காதீர்கள். இறுதியாக, உங்கள் உடலுடன் பொறுமையாக இருங்கள். ஒரு நாளைக்கு ஒரு நேரத்தில் எடுத்து, நீங்கள் எவ்வளவு அற்புதமானவர் என்பதை தினமும் நினைவூட்டுங்கள்.