பாப் ஹார்பரின் விருப்பமான உபகரணங்கள், மொத்த உடல், எங்கும் பயிற்சி

உள்ளடக்கம்

• பாப் ஹார்ப்பரின் நோ-எக்யூப்மென்ட் கோர் பிளாஸ்டர் ஒர்க்அவுட்
• புஷ்-அப்
• மலை ஏறுபவர்கள்
• ஏர் குந்து
• உட்காருதல்
• ஓய்வு
• க்கான மதிப்பாய்வு

எந்த முழு அளவிலான ஜிம்மிலும் நடந்து செல்லுங்கள், என்ன செய்வது என்று பெரும்பாலான மக்களுக்குத் தெரிந்ததை விட இலவச எடை மற்றும் இயந்திரங்கள் உள்ளன. கெட்டில்பெல்ஸ் மற்றும் ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்டுகள், போர் கயிறுகள் மற்றும் போசு பந்துகள் உள்ளன-அதுதான் உடற்பயிற்சி உபகரணமான பனிப்பாறையின் முனை. இந்த கியர் அனைத்தும் நிச்சயமாக உங்கள் உடலையும் வலிமையையும் புதிய வழிகளில் சவால் செய்ய முடியும் என்றாலும், புத்திசாலித்தனமான, திறமையான வொர்க்அவுட்டைப் பெற உங்கள் வழக்கத்தை நீங்கள் சிக்கலாக்க வேண்டியதில்லை. உண்மையில், உங்களுக்குத் தேவையான ஒரே ஒரு "உபகரணங்கள்" மட்டுமே உள்ளன: உங்கள் உடல்.

உடல் எடை பயிற்சிகள் எந்த உடற்பயிற்சிக்கும் அடித்தளம். இதனால்தான் பாப் ஹார்பர், பயிற்சியாளர், தொலைக்காட்சி உடற்பயிற்சி ஆளுமை மற்றும் புதிய புத்தகத்தின் ஆசிரியர் சூப்பர் கார்ப் உணவு, உங்கள் உடல் வெடிப்பு மற்றும் உங்கள் இதயத் துடிப்பை உயர்த்துவதில் கவனம் செலுத்தும் மொத்த உடல் பயிற்சிக்கான நான்கு எளிய உடல் எடை நகர்வுகளை அவர் தேர்ந்தெடுத்தார். (தொடர்புடையது: 30-நாள் கார்டியோ HIIT சவால் உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்க உத்தரவாதம் அளிக்கிறது)

"இந்த வொர்க்அவுட்டை எந்த நேரத்திலும், எந்த இடத்திலும், எந்த உபகரணமும் இல்லாமல் செய்ய முடியும், எனவே நீங்கள் எவ்வளவு பிஸியாக இருந்தாலும் உங்கள் நாளுக்குள் பொருந்துவது எளிது" என்று ஹார்பர் கூறுகிறார். ஏன் இந்த பயிற்சிகள், குறிப்பாக? "அவர்கள் அனைத்து முக்கிய தசை குழுக்களையும் திறம்பட குறிவைத்து சிறந்த கார்டியோ வொர்க்அவுட்டை வழங்குகிறார்கள்," என்று அவர் கூறுகிறார். மேலும் என்னவென்றால், இந்த உடல் எடை பயிற்சிகள் ஒவ்வொன்றும் வெவ்வேறு கோணத்தில் மைய தசைகளில் பூஜ்ஜியங்களைச் செய்கிறது என்பதை அறிந்து நீங்கள் மகிழ்ச்சியுடன் ஆச்சரியப்படுவீர்கள்.

"மேல் மற்றும் கீழ்-உடல் பயிற்சிகளின் கலவையானது, செயல்பாட்டு இயக்கங்களுடன் சேர்ந்து, இது கடினமான ஆனால் வேகமான மற்றும் பயனுள்ள பயிற்சிக்கான வழியாகும்" என்கிறார் ஹார்பர்.

மாற்ற வேண்டுமா? ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் எப்படி மாற்றலாம் என்பதை ஹார்பர் பகிர்ந்து கொள்கிறார், அதனால் நீங்கள் சுற்றுகளை பாதுகாப்பாக முடிக்க முடியும். இந்த உடல் எடை பயிற்சிகளை நீங்கள் கடினமாக்க விரும்பினால், எடையைச் சேர்ப்பதன் மூலம் சமன் செய்யுங்கள்: குந்துகைகளின் போது ஒரு டம்பல் வைத்திருங்கள் அல்லது மலை ஏறும் போது கணுக்கால் எடையைப் பயன்படுத்துங்கள். பாரம்பரிய சிட்-அப்களின் சிரமத்தை உங்கள் மார்பின் முன் குறுக்குவதற்குப் பதிலாக உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைப்பதன் மூலம் நீங்கள் சிரமத்தை அதிகரிக்கலாம்.

பாப் ஹார்ப்பரின் நோ-எக்யூப்மென்ட் கோர் பிளாஸ்டர் ஒர்க்அவுட்

எப்படி இது செயல்படுகிறது: சுற்று ஒரு AMRAP (முடிந்தவரை பல சுற்றுகள்) வடிவமைப்பைப் பின்பற்றுகிறது. பின்வரும் பயிற்சிகள் ஒவ்வொன்றையும் முடிக்கவும், ஒதுக்கப்பட்ட பிரதிநிதிகளை முடிக்க முடிந்தவரை விரைவாக நகர்த்தவும். ஒரு உடற்பயிற்சியிலிருந்து மற்றொரு பயிற்சியை நிறுத்தாமல் நேரடியாக நகர்த்தவும், பிறகு மீண்டும் சுற்றுவதைத் தொடங்குவதற்கு முன் தேவைக்கேற்ப ஓய்வெடுங்கள் (உங்கள் இதயத் துடிப்பு மிகக் குறைவாக குறையாமல் பார்த்துக்கொள்ளுங்கள்). 20 அல்லது 30 நிமிடங்களில் முடிந்தவரை சுற்றுச் சுற்றுகளை நிறைவு செய்வதே குறிக்கோள் (நீங்கள் எவ்வளவு நேரம் பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்பதைப் பொறுத்து).

புஷ்-அப்

10 பிரதிநிதிகள்

மாற்றம்: உங்கள் முழங்காலில்

மலை ஏறுபவர்கள்

20 பிரதிநிதிகள்

மாற்றம்: மெதுவாக; நாற்காலி அல்லது ஸ்டெப்பரில் கைகளை உயர்த்தவும்

ஏர் குந்து

10 பிரதிநிதிகள்

மாற்றம்: மாற்று நுரையீரல்

உட்காருதல்

20 பிரதிநிதிகள்

மாற்றம்: சிறிய அளவிலான இயக்கம்

ஓய்வு

உங்கள் வொர்க்அவுட்டுகளிலிருந்து எரிபொருள் மற்றும் மீட்புக்கான யோசனைகளைத் தேடுகிறீர்களா? ஹார்ப்பரின் புதிய புத்தகத்திலிருந்து இரண்டு சமையல் குறிப்புகளுக்கு EatingWell.com ஐப் பார்க்கவும்-உடற்பயிற்சிக்கு முந்தைய ஆற்றல் மற்றும் பாதாம்-சுவை கொண்ட புரத பானத்திற்கான ஒரு கிரேக்க தயிர் பார்ஃபைட்.

க்கான மதிப்பாய்வு