தூக்கத்திற்கு சிறந்த வெப்பநிலை எது?

உள்ளடக்கம்

• அறிவியல்
• இது குழந்தைகளுக்கு வேறுபடுகிறதா?
• மிகவும் சூடாக அல்லது மிகவும் குளிராக இருக்கிறது
• ரொம்ப சூடு
• மிக குளிர்ச்சி
• பிற தூக்க குறிப்புகள்
• அறை வெப்பநிலையை ஒழுங்குபடுத்துங்கள்
• பருவங்கள் மாறும்போது படுக்கையை மாற்றவும்
• பிற்பகல் அல்லது மாலை வேளைகளில் காஃபின் தவிர்க்கவும்
• உங்கள் அறையை இருட்டாக வைத்திருங்கள்
• அமைதியானவர்களைத் தழுவுங்கள்
• ஒரு தூக்க வழக்கத்தை அமைக்கவும்
• அடிக்கோடு

ஆரோக்கியமான தூக்கத்திற்கு வசதியான சூழலில் இருப்பது அவசியம். உங்கள் தூக்கத்தை 65 ° F (18.3 ° C) க்கு அருகில் வைத்திருப்பது, சில டிகிரி கொடுப்பது அல்லது எடுத்துக்கொள்வது சிறந்தது.

தூக்கத்தின் போது உங்கள் உடலின் வெப்பநிலை குறைகிறது, மேலும் குளிர்ச்சியான, ஆனால் குளிர்ச்சியாக இல்லாத அறை, இரவு முழுவதும் தூங்கவும் பராமரிக்கவும் உதவும்.

குழந்தைகளுக்கு தூக்கத்திற்கு சற்று அதிக அறை வெப்பநிலை தேவைப்படலாம், ஆனால் சில கூடுதல் டிகிரிகளுக்கு மேல் தெர்மோமீட்டரை இயக்குவதைத் தவிர்க்க வேண்டும், எனவே அவர்களின் சிறிய உடல்கள் அதிக வெப்பமடையாது.

அறிவியல்

சுமார் 65 ° F (18.3 ° C) அறை வெப்பநிலை நல்ல இரவுநேர தூக்கத்திற்கு உகந்ததாக இருப்பதற்கு அறிவியல் காரணங்கள் உள்ளன. இது உங்கள் உடலின் உள் வெப்பநிலை ஒழுங்குமுறை தொடர்பானது.

உங்கள் உடலின் உள் வெப்பநிலை 24 மணி நேர காலத்தில் மாறுகிறது. இது சர்க்காடியன் ரிதம் என்று அழைக்கப்படுகிறது. நீங்கள் படுக்கைக்குச் செல்லும் நேரத்தைப் பற்றி உங்கள் உடல் அரவணைப்பைத் தொடங்குகிறது மற்றும் அதிகாலை 5 மணியளவில் பகல் நேரத்திற்கு அருகில் அதன் குறைந்த புள்ளியை அடையும் வரை தொடர்ந்து குளிர்ந்து கொண்டே இருக்கும்.

உங்கள் சருமத்தில் உள்ள இரத்த நாளங்களை விரிவாக்குவதன் மூலம் உங்கள் உடல் குளிர்ச்சியடைகிறது. இரவில் உங்கள் வெப்பநிலை குறையத் தொடங்கும் போது, ​​உங்கள் கைகளும் கால்களும் ஆரம்பத்தில் வெப்பமடைவதை நீங்கள் கவனிக்கலாம். உங்கள் முக்கிய வெப்பநிலையைக் குறைக்க உங்கள் உடல் அவற்றின் வழியாக வெப்பத்தைத் தப்பிக்க அனுமதிப்பதே இதற்குக் காரணம்.

உங்கள் தூக்க சூழலில் வெப்பநிலை மிகவும் சூடாகவோ அல்லது குளிராகவோ இருந்தால், அது உங்கள் உடலின் உள் வெப்பநிலையின் வீழ்ச்சியை பாதிக்கும் மற்றும் தூக்கத்தை சீர்குலைக்கக்கூடும்.

ஒரு 2012 ஆய்வில், நீங்கள் தூங்கும் அறையின் வெப்பநிலை தரமான தூக்கத்தை அடைவதற்கு மிக முக்கியமான காரணிகளில் ஒன்றாகும்.

மற்றொரு ஆய்வு 765,000 கணக்கெடுப்பு பதிலளித்தவர்களிடமிருந்து தரவைப் பார்த்தது மற்றும் வெப்பமான கோடை மாதங்களில் பெரும்பாலான மக்கள் அசாதாரண தூக்க முறைகளை அனுபவிப்பதைக் கண்டறிந்தனர், இது தூக்க காலாண்டுகளை உகந்த வெப்பநிலையில் வைத்திருப்பது மிகவும் கடினம். இது இரவில் தன்னை குளிர்விக்கும் உடலின் திறனை பாதிக்கும்.

இது குழந்தைகளுக்கு வேறுபடுகிறதா?

குழந்தைகளுக்கு நீங்கள் மிகவும் வித்தியாசமான தூக்க சூழலை உருவாக்க தேவையில்லை. தெர்மோஸ்டாட்டை ஒரு டிகிரி அல்லது இரண்டாக உயர்த்துவதை நீங்கள் கருத்தில் கொள்ளலாம், ஆனால் அவை ஒழுங்காக ஆடை அணிந்திருக்கும் வரை 60 முதல் 68 ° F (15.6 மற்றும் 20 ° C) வரை எங்கும் ஒரு அறையில் நன்றாக இருக்க வேண்டும்.

பொதுவாக, நீங்கள் ஒரு குழந்தையை அதிக வெப்பமாக்குவதைத் தவிர்க்க வேண்டும், ஏனெனில் இது திடீர் குழந்தை இறப்பு நோய்க்குறி (SIDS) அபாயத்தை அதிகரிக்கும்.

உங்கள் அறையை விட குழந்தைகளுக்கு சற்று வெப்பமான அறையில் குழந்தைகள் தூங்க வேண்டிய பல காரணங்கள் உள்ளன:

• அவர்களால் அவர்களின் வெப்பநிலையை பெரியவர்களைப் போல எளிதில் கட்டுப்படுத்த முடியாது
• SIDS அபாயத்தைக் குறைக்க அவர்கள் பல அட்டைகளுடன் தூங்குவதில்லை

உங்கள் குழந்தையை சுவாசிக்கக்கூடிய ஸ்லீப்பர் மற்றும் ஒரு தூக்க சாக்கைத் தவிர வேறொன்றுமில்லாமல் தூங்க வைக்க வேண்டும். தூக்க சாக்குகளை குளிரான அல்லது வெப்பமான பொருட்களிலிருந்து தயாரிக்கலாம், மேலும் அவற்றை நீங்கள் பருவங்களுடன் மாற்றலாம். உங்கள் குழந்தை உட்புறத்தில் ஒரு தொப்பியை அணியக்கூடாது, ஏனெனில் இது உட்புற உடல் வெப்பநிலையை பாதிக்கிறது மற்றும் குழந்தையின் குளிர்ச்சியைத் தடுக்கும்.

தூக்கத்தின் போது உங்கள் குழந்தையின் கழுத்தின் பின்புறம் அல்லது வயிற்றைத் தொடுவதன் மூலம் உங்கள் குழந்தை மிகவும் சூடாக இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளலாம். அவர்களின் தோல் சூடாகவோ அல்லது வியர்வையாகவோ இருந்தால், ஒரு அடுக்கு ஆடைகளை அகற்றவும்.

ஆரோக்கியமான தூக்கத்தை ஊக்குவிக்க உங்கள் குழந்தை இருண்ட மற்றும் அமைதியான சூழலில் தூங்க வேண்டும்.

மிகவும் சூடாக அல்லது மிகவும் குளிராக இருக்கிறது

வசதியான தூக்க நிலைமைகளுக்கு வெளியே வெப்பநிலை உங்கள் ஒட்டுமொத்த தூக்கத்தை வெவ்வேறு வழிகளில் பாதிக்கும்.

ரொம்ப சூடு

அறை வெப்பநிலை உகந்த தூக்க வெப்பநிலையை விட அதிகமாக இருக்கும்போது உங்களுக்கு அமைதியற்ற தூக்கம் இருப்பதை நீங்கள் கவனிக்கலாம். உங்கள் மெதுவான அலை தூக்கம் அல்லது விரைவான கண் இயக்கம் (REM) தூக்கம் குறைவதால் சூடான அறையில் இந்த அமைதியற்ற தூக்கம் ஏற்படலாம்.

ஈரப்பதம், வெப்பத்துடன் கூடுதலாக, தூக்க பிரச்சினைகளுக்கும் பங்களிக்கக்கூடும்.

மிக குளிர்ச்சி

ஒரு 2012 ஆய்வில் அரை நிர்வாண பங்கேற்பாளர்களை ஆராய்ந்தது மற்றும் அவர்களின் தூக்கம் சூடானவர்களை விட குளிர்ந்த வெப்பநிலையால் அதிகம் பாதிக்கப்படுவதைக் கண்டறிந்தது. இருப்பினும், இந்த பங்கேற்பாளர்கள் சூடாக இருக்க போர்வைகள் அல்லது பிற படுக்கைகள் இல்லை.

பொதுவாக, குளிர் உங்கள் தூக்க சுழற்சியை பாதிக்காது, ஆனால் அது தூங்குவது மிகவும் கடினம் மற்றும் உங்கள் ஆரோக்கியத்தின் பிற அம்சங்களை பாதிக்கும். தூக்கத்தின் போது நீங்கள் மிகவும் குளிராக இருந்தால், உங்கள் உடல் அதன் இருதய தன்னியக்க பதிலை மாற்றக்கூடும்.

பிற தூக்க குறிப்புகள்

உங்கள் உடல் நன்றாக செயல்பட நல்ல தூக்கம் மிக முக்கியம், எனவே ஆரோக்கியமான தூக்கத்திற்கான மேடை அமைப்பது மிகவும் முக்கியம். தரமான தூக்கத்திற்கு பங்களிக்கும் சூழலை உருவாக்குவதற்கான சில குறிப்புகள் இங்கே.

அறை வெப்பநிலையை ஒழுங்குபடுத்துங்கள்

உங்கள் அறை இரவில் 60 முதல் 67 ° F (15.6 மற்றும் 19.4 ° C) வரை இருப்பதை உறுதிப்படுத்த பல வழிகள் உள்ளன:

• நீங்கள் தூங்கும் நேரத்தில் கைவிட உங்கள் வீட்டின் தெர்மோஸ்டாட்டை அமைக்கவும். எடுத்துக்காட்டாக, உங்கள் தெர்மோமீட்டரை பகலில் சற்று வெப்பமாக வைத்திருக்கலாம், ஆனால் தெர்மோமீட்டரை இரவில் அமைக்கவும்.
• சிறந்த தூக்க வரம்பிற்கு வெளியே வெப்பநிலை உயர்ந்தால் அல்லது விழுந்தால் ஜன்னல்களைத் திறக்கவும் அல்லது ஏர் கண்டிஷனிங் அல்லது வெப்பத்தை இயக்கவும். உங்கள் தூக்க காலாண்டுகளில் வெப்பநிலையை சீராக்க உங்கள் அறையில் ஒரு தெர்மோஸ்டாட்டை நிறுவலாம்.
• வெப்பமான மாதங்களில் ஒரு குளிரூட்டியை அல்லது விசிறியை இயக்கவும்.

பருவங்கள் மாறும்போது படுக்கையை மாற்றவும்

கோடை காலம் வரும்போது ஜனவரி மாதத்தில் நீங்கள் பயன்படுத்தும் வசதியான டவுன் ஆறுதல் பொருத்தமாக இருக்காது. அதிக வெப்பத்தைத் தவிர்ப்பதற்கு அந்த சூடான மாதங்களில் உங்கள் படுக்கையில் பயன்படுத்த இலகுரக போர்வை வைத்திருங்கள்.

அதேபோல், ஒரு கசப்பான குளிர் ஸ்னாப் உங்கள் ஆறுதலாளரின் மேல் மற்றொரு போர்வையை சில நாட்கள் அல்லது வாரங்களுக்கு அதிக அரவணைப்புடன் சேர்க்க வேண்டியிருக்கும்.

பிற்பகல் அல்லது மாலை வேளைகளில் காஃபின் தவிர்க்கவும்

மதியம் மற்றும் மாலை வேளைகளில் காஃபினேட் காபி, தேநீர் அல்லது சோடா குடிப்பதால் இரவில் தூங்குவது கடினம். அதற்கு பதிலாக, படுக்கைக்குச் செல்ல வேண்டிய நேரம் வரும்போது தேவையற்ற விழிப்புணர்வைத் தவிர்ப்பதற்காக ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்திற்குப் பிறகு டிகாஃபினேட்டட் பானங்களை குடிக்கவும்.

உங்கள் அறையை இருட்டாக வைத்திருங்கள்

நீங்கள் தூங்குவதற்கு படுக்கையில் உங்கள் படுக்கையறை இரவில் ஒரு குகை என்று கருதுங்கள். தெரு விளக்குகள் அல்லது சூரிய ஒளி உங்கள் அறைக்குள் நுழைவதைத் தவிர்க்க ஜன்னல்களை பிளைண்ட்ஸ் அல்லது திரைச்சீலைகள் மூலம் மூடு.

ஒளிரும் விளக்குகள், கணினி மானிட்டர்கள் அல்லது தொலைபேசிகள் போன்ற உங்கள் தூக்கக் கூடங்களிலிருந்து வெளிச்சத்தை வெளிப்படுத்தும் மின்னணு சாதனங்களை அகற்றுவது குறித்து நீங்கள் பரிசீலிக்கலாம்.

அமைதியானவர்களைத் தழுவுங்கள்

உங்கள் படுக்கையறை சத்தத்திலிருந்து விடுபட வேண்டும், அது உங்களை தூங்கவிடாமல் திசைதிருப்பலாம் அல்லது நள்ளிரவில் உங்களை எழுப்பக்கூடும். உங்கள் படுக்கையறையிலிருந்து சலசலக்கும் அல்லது பீப் செய்யக்கூடிய கேஜெட்களை வைத்திருங்கள், மற்றவர்கள் எழுப்பும் சத்தங்களைத் தடுக்க முடியாவிட்டால் வெள்ளை இரைச்சல் இயந்திரம் அல்லது காதணிகளைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள்.

ஒரு தூக்க வழக்கத்தை அமைக்கவும்

உங்கள் உடலின் சர்க்காடியன் ரிதம் உங்கள் உடலுக்கான ஒரு வழக்கமான வழக்கத்தை நிறுவுகிறது, மேலும் ஆரோக்கியமான தூக்கத்திற்கு நீங்கள் அதைக் கடைப்பிடிக்க வேண்டும். ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் படுக்கைக்குச் செல்ல முயற்சி செய்யுங்கள்.

படுக்கைக்கு அரை மணி நேரம் அல்லது ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன் உங்கள் கேஜெட்டுகள் அல்லது பிற நீல-ஒளி உமிழும் திரைகளை இயக்கவும்.

ஒரு புத்தகத்தைப் படிப்பது அல்லது இரவு வெளிச்சத்தை அணைக்க முன் சுவாசப் பயிற்சிகள் அல்லது தியானம் போன்ற அமைதியான ஒன்றைச் செய்யுங்கள்.

அடிக்கோடு

இரவில் கண்களை மூடுவதற்கு முன்பு நீங்கள் தூங்கும் வெப்பநிலை குளிர்ந்த பக்கத்தில் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். இது ஒவ்வொரு இரவும் ஆரோக்கியமான மற்றும் தடையற்ற தூக்கத்தைப் பெறுவதற்கான வாய்ப்புகளுக்கு உதவும்.

வெறுமனே, உங்கள் அறை ஆரோக்கியமான தூக்கத்திற்கு 60 முதல் 67 ° F (15.6 மற்றும் 19.4 ° C) வரை இருக்க வேண்டும். குழந்தைகளுக்கு இந்த வெப்பநிலையில் சரியான தூக்க உடையுடன் தூங்க முடியும். குழந்தைகளுக்கு வெப்பநிலை ஒரு பட்டம் அல்லது இரண்டாக அதிகரிப்பதை நீங்கள் கருத்தில் கொள்ளலாம், ஆனால் அவை மிகவும் சூடாக இருப்பதைத் தவிர்க்கவும்.