எடை இழப்புக்கு சிறந்த வகை புரதம் எது?

உள்ளடக்கம்

• புரதத்தில் அதிக உணவுகள் எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கின்றன
• அதிக புரத உணவுகள் எடை இழப்பை ஏற்படுத்தும்
• மோர் புரதம் விரைவாக முழுமையை அதிகரிக்க முடியும்
• கேசின் உங்களை நீண்ட காலத்திற்கு முழுமையாக வைத்திருக்க முடியும்
• சோயா புரதம் எடை இழப்புக்கு நன்மை பயக்கும்
• அரிசி புரதம் உடல் கலவையை மேம்படுத்தக்கூடும்
• பட்டாணி புரதமும் நன்மைகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது
• பிற புரத மூலங்கள்
• அடிக்கோடு

எடை இழப்பு என்று வரும்போது, ​​அதிக புரதச்சத்துள்ள உணவு சக்திவாய்ந்த மற்றும் நன்மை பயக்கும் விளைவுகளை ஏற்படுத்தும்.

குறைந்த அளவு பசி ஹார்மோன்கள் மற்றும் பசி, அதிகரித்த மனநிறைவு மற்றும் அதிக எண்ணிக்கையிலான கலோரிகள் கூட எரிக்கப்படுகின்றன (1, 2, 3).

புரத உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பதற்கான பல விருப்பங்களுடன், எடை இழப்புக்கு சிறந்த வகை புரதத்தை தீர்மானிப்பது கடினம்.

இந்த கட்டுரை பல்வேறு வகையான புரதங்களையும் அவை எடை இழப்பை எவ்வாறு பாதிக்கிறது என்பதையும் மதிப்பாய்வு செய்கிறது.

புரதத்தில் அதிக உணவுகள் எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கின்றன

கலோரிகள் அல்லது பிற ஊட்டச்சத்துக்களை (3, 4, 5) கட்டுப்படுத்தாமல் கூட அதிக புரத உணவுகள் எடை இழப்புக்கு வழிவகுக்கும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

எடுத்துக்காட்டாக, அதிக எடை கொண்ட பெரியவர்கள் 12 வாரங்களுக்கு மேல் சராசரியாக 11 பவுண்டுகள் (5 கிலோ) இழந்தனர், அவர்கள் புரதத்தின் உட்கொள்ளலை 15% முதல் 30% வரை தினசரி கலோரிகளாக அதிகரித்தபோது, ​​அவர்களின் உணவின் வேறு எந்த பகுதியையும் மாற்றாமல் (6).

மேலும் என்னவென்றால், அதிக புரத உணவுகள் உடலில் உள்ள கொழுப்பைக் குறைக்க, குறிப்பாக வயிற்றைச் சுற்றிலும், மெலிந்த தசை வெகுஜனத்தையும் (1, 7, 8) அதிகரிக்க உதவுகின்றன.

அதிக புரத உட்கொள்ளல் எடை இழப்பையும் பராமரிக்க உதவும். ஒரு ஆய்வில், புரதத்தை சற்றே அதிகமாக உட்கொள்வது (15% உடன் ஒப்பிடும்போது 18% தினசரி கலோரிகள்) இதன் விளைவாக 50% குறைவான உடல் எடை மீண்டும் பெறுகிறது (9).

அதிக புரத உணவுகள் எடை இழப்பை அதிகரிக்க பல காரணங்கள் உள்ளன:

• உங்களை அதிக நேரம் வைத்திருங்கள்: புரதம் மிகவும் திருப்திகரமாக இருக்கிறது, அதாவது நீங்கள் நீண்ட நேரம் முழுமையாக இருங்கள். இது கலோரி அளவை தானாகக் குறைக்க வழிவகுக்கும் (6, 7).
• பசி குறைக்க: உயர் புரத உணவு குறைக்கப்பட்ட பசி மற்றும் இரவில் சிற்றுண்டி செய்வதற்கான குறைந்த விருப்பத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது (2).
• கலோரி எரிப்பை அதிகரிக்கவும்: அதிகரித்த புரத உட்கொள்ளல் அதிக வெப்ப விளைவைக் கொண்டிருப்பதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது. இதன் பொருள் ஒரு நாளைக்கு 80 முதல் 100 வரை எரியும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்க முடியும் (10, 11, 12, 13).
• எடை ஹார்மோன்களை மாற்றவும்: புரோட்டீன் பசி ஹார்மோன் கிரெலின் அளவைக் குறைப்பதாகவும், பசியைக் குறைக்கும் ஹார்மோன்களான ஜி.எல்.பி -1 மற்றும் பி.ஒய் (14, 15, 16) ஆகியவற்றை அதிகரிப்பதாகவும் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

பல்வேறு புரத மூலங்கள் உள்ளன, இது அதிக புரத உணவைப் பின்பற்றுவதை எளிதாக்குகிறது.

பொதுவாக, இந்த ஆதாரங்கள் இரண்டு வகைகளாகப் பிரிக்கப்படுகின்றன: உணவுகளிலிருந்து இயற்கையான புரதம் அல்லது துணை புரதம், பொதுவாக புரத குலுக்கல் வடிவத்தில்.

சுருக்கம் அதிக புரத உணவுகள் எடை இழப்புக்கு வழிவகுக்கும், மேலும் எடை மீண்டும் வருவதைத் தடுக்கவும் இது உதவும். பசி ஹார்மோன்களைக் குறைப்பதன் மூலமும், மனநிறைவை அதிகரிப்பதன் மூலமும், அதிக கலோரிகளை எரிப்பதன் மூலமும், பசி குறைப்பதன் மூலமும் அவை அவ்வாறு செய்கின்றன.

அதிக புரத உணவுகள் எடை இழப்பை ஏற்படுத்தும்

சில உணவுகள் இயற்கையாகவே புரதத்தில் மிக அதிகமாக உள்ளன, மேலும் இந்த உணவுகளை தவறாமல் சாப்பிடுவது எடை இழப்புடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

எடுத்துக்காட்டாக, முட்டைகளை சாப்பிடுவது உங்களை அதிக நேரம் வைத்திருக்க முடியும் என்றும், நாள் முழுவதும் (17, 18, 19) உணவு உட்கொள்ளல் குறைக்க வழிவகுக்கும் என்றும் ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன.

புரதச்சத்து நிறைந்த கொட்டைகள், பீன்ஸ் மற்றும் பருப்பு வகைகளை தவறாமல் சாப்பிடுவது குறைந்த உடல் எடை, மேம்பட்ட திருப்தி மற்றும் அதிக எடை இழப்பு (20, 21, 22, 23) ஆகியவற்றுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

மேலும், விலங்கு மற்றும் தாவர அடிப்படையிலான புரத மூலங்கள் எடை இழப்பை அதிகரிப்பதற்கு சமமாக நல்லதாகத் தோன்றுகின்றன (23, 24, 25, 26, 27, 28).

ஒரு ஆய்வில், அதிக எடை கொண்ட பெரியவர்கள் தாவர புரதங்கள் நிறைந்த எடை இழப்பு உணவு அல்லது விலங்கு புரதங்கள் நிறைந்த எடை இழப்பு உணவை பின்பற்றும்போது இதேபோன்ற எடையை இழந்தனர் (24).

பிற ஆய்வுகள் இதே போன்ற முடிவுகளைக் கண்டன. தாவர அடிப்படையிலான புரதத்தில் அதிகமான உணவுகள் எடை இழப்பு, பசியின்மை கட்டுப்பாடு மற்றும் விலங்குகளை அடிப்படையாகக் கொண்ட புரதத்தில் (25, 26, 29) அதிக உணவை உட்கொள்வதைப் போன்ற உணவு உட்கொள்ளலுக்கான நன்மைகளைக் கொண்டிருந்தன.

பொதுவான புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகளில் (30) அடங்கும்:

• முட்டை: 1 பெரிய முட்டையில் 6 கிராம் புரதம்
• கொட்டைகள்: 1 அவுன்ஸ் (28 கிராம்) பாதாம் பருப்பில் 6 கிராம் புரதம்
• கோழி: 1 கோழி மார்பகத்தில் 53 கிராம் புரதம், சமைக்கப்படுகிறது
• பாலாடைக்கட்டி: 1 கப் (210 கிராம்) இல் 23 கிராம் புரதம்
• சீஸ்: செடார் சீஸ் 1 அவுன்ஸ் (28 கிராம்) இல் 7 கிராம் புரதம்
• கிரேக்க தயிர்: 6 அவுன்ஸ் (170 கிராம்) இல் 17 கிராம் புரதம்
• பால்: 1 கோப்பையில் 8 கிராம் புரதம்
• மெலிந்த மாட்டிறைச்சி: 3 அவுன்ஸ் (85 கிராம்) இல் 22 கிராம் புரதம்
• மீன்: 1 கப் (154 கிராம்) டுனாவில் 39 கிராம்
• குயினோவா: 1 கப் (185 கிராம்) இல் 8 கிராம் புரதம், சமைக்கப்படுகிறது
• பருப்பு: 1 கப் (198 கிராம்) இல் 18 கிராம் புரதம், சமைக்கப்படுகிறது

சுருக்கம் உங்கள் உணவில் பலவிதமான உயர் புரத உணவுகளைச் சேர்ப்பதன் மூலம் உங்கள் புரத உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கவும். எடை இழப்பை ஊக்குவிக்க தாவர மற்றும் விலங்கு சார்ந்த புரத மூலங்கள் இரண்டும் சிறந்தவை.

மோர் புரதம் விரைவாக முழுமையை அதிகரிக்க முடியும்

மோர் ஒரு பால் சார்ந்த புரதம். இது அனைத்து அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களையும் கொண்டுள்ளது மற்றும் உடலில் விரைவாக உறிஞ்சப்படுகிறது (31).

அதிக எடை இழப்பு, மேம்பட்ட திருப்தி மற்றும் சிறந்த உடல் அமைப்பு (32, 33) உள்ளிட்ட சில சுவாரஸ்யமான நன்மைகளுடன் மோர் புரதம் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

அதிக எடை மற்றும் பருமனான பெரியவர்கள் தினமும் 56 கிராம் மோர் புரதத்தை 23 வாரங்களுக்கு எடுத்துக் கொண்டபோது, ​​அவர்கள் உணவில் வேறு எதையும் மாற்றாமல் 5 பவுண்டுகள் (2.3 கிலோ) இழந்தனர் (34).

குறிப்பாக, மோர் புரதச் சத்துக்கள் கொழுப்பு வெகுஜனத்தைக் குறைப்பதற்கும், மெலிந்த தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிப்பதற்கும் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது (34, 35, 36).

இந்த நன்மைகள் மோர் புரதத்தின் திருப்தியின் விளைவுகள் காரணமாக இருக்கலாம். கேசீன், டுனா, வான்கோழி மற்றும் முட்டை அல்புமின் (37, 38) போன்ற பிற வகை புரதங்களுடன் ஒப்பிடும்போது மோர் புரதம் பசியின் உணர்வைக் குறைப்பதில் உயர்ந்ததாக இருக்கும் என்று பல ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன.

எடுத்துக்காட்டாக, ஆண் விளையாட்டு வீரர்களிடையே ஒரு ஆய்வில், மோர் புரதம் குலுக்கினால் உடனடியாக பசி 50-65% (39) குறைகிறது என்று கண்டறியப்பட்டது.

கேசீன் போன்ற பிற புரதச் சத்துக்களை விட மோர் புரதம் விரைவாக உறிஞ்சப்படுவதும், பசி குறுகிய காலத்தைத் தடுப்பதில் பயனுள்ளதாக இருப்பதும் இதற்குக் காரணமாக இருக்கலாம் (31).

மோர் புரதம் பசியைக் குறைக்கும் ஹார்மோன்களான ஜி.எல்.பி -1 மற்றும் ஜி.ஐ.பி ஆகியவற்றை அதிகரிப்பதாகவும், அதே போல் கிரெலின் போன்ற பசி ஹார்மோன்களைக் குறைப்பதாகவும் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது, இது மற்ற புரத மூலங்களை விடவும் அதிகம் (31, 34).

இருப்பினும், சான்றுகள் கலக்கப்படுகின்றன. சோயா, அரிசி அல்லது முட்டை புரதம் (31, 40, 41) போன்ற பிற வகை புரதங்களுடன் கூடுதலாக ஒப்பிடுகையில், மேம்பட்ட திருப்தி இருந்தபோதிலும், கொழுப்பு இழப்பு அல்லது உணவு உட்கொள்ளலில் எந்த வித்தியாசமும் இருக்காது என்று சில ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

சுருக்கம் மோர் புரதம் எடை இழப்பு, அதிகரித்த திருப்தி மற்றும் மேம்பட்ட உடல் அமைப்பு ஆகியவற்றுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது. மற்ற புரத மூலங்களுடன் ஒப்பிடும்போது இது திருப்தியின் மீதான அதன் விளைவில் உயர்ந்ததாக இருக்கலாம்.

கேசின் உங்களை நீண்ட காலத்திற்கு முழுமையாக வைத்திருக்க முடியும்

மோர் புரதத்தைப் போலவே, கேசீன் பால் அடிப்படையிலானது மற்றும் அனைத்து அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களையும் கொண்டுள்ளது. இருப்பினும், இது உடலில் மெதுவாக உறிஞ்சப்படுகிறது (31).

கேசின் மேம்பட்ட உடல் அமைப்பு மற்றும் முழுமையின் அதிகரித்த உணர்வுகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

ஆண் விளையாட்டு வீரர்களில், 8 வாரங்களுக்கு மேல் காலையிலும் மாலையிலும் 70 கிராம் கேசீன் எடுத்துக்கொள்வது மெலிந்த தசை வெகுஜனத்தை சராசரியாக 2.4 பவுண்டுகள் (1.1 கிலோ) (42) அதிகரித்தது.

மோர் புரதத்துடன் ஒப்பிடும்போது, ​​கேசீன் தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிப்பதில் பயனுள்ளதாகத் தெரியவில்லை. இருப்பினும், சோயா மற்றும் கோதுமை புரதம் (43, 44, 45, 46) போன்ற பிற புரத துணை மூலங்களை விட இது மிகவும் பயனுள்ளதாக தோன்றுகிறது.

திருப்திக்கு வரும்போது, ​​மோர் புரதம் விரைவாக உறிஞ்சப்பட்டு முழுமையின் உணர்வுகளை மேம்படுத்தும். கேசீன் மிகவும் மெதுவாக ஜீரணமாகிறது, மேலும் நீண்ட காலத்திற்கு உங்களை முழுமையாக வைத்திருக்கக்கூடும் (29).

ஒரு ஆய்வு அதிக எடை கொண்ட ஆண்களை எடை இழப்பு உணவில் மோர் அல்லது கேசீன் சப்ளிமெண்ட்ஸ் உள்ளடக்கியது. 12 வாரங்களுக்குப் பிறகு, கேசீன் சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக்கொள்பவர்கள் உடல் எடையில் சராசரியாக 8% இழந்தனர். மோர் எடுப்பவர்கள் சராசரியாக 4% (47) இழந்தனர்.

இருப்பினும், இந்த ஆய்வு சிறியது மற்றும் சான்றுகள் கலக்கப்பட்டுள்ளன.

கேசீன் மற்றும் மோர் ஆகியவற்றின் விளைவுகளை ஒப்பிடும் பிற ஆய்வுகள் நீண்ட காலத்திற்கு எடை இழப்பு அல்லது உடல் அமைப்பில் குறிப்பிடத்தக்க வேறுபாட்டைக் காணவில்லை, இதனால் அவை எடை இழப்புக்கு சமமானவை (48).

சுருக்கம் கேசீன் மெதுவாக உறிஞ்சப்படுகிறது, எனவே நீண்ட காலத்திற்கு அதிக திருப்தி அளிக்கக்கூடும். இதை தவறாமல் எடுத்துக்கொள்வது எடை இழப்பு மற்றும் மேம்பட்ட உடல் அமைப்பு ஆகியவற்றுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

சோயா புரதம் எடை இழப்புக்கு நன்மை பயக்கும்

சோயா புரதம் தாவர அடிப்படையிலானது, ஏனெனில் இது சோயாபீன்களிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது. பல தாவர அடிப்படையிலான புரதங்களைப் போலல்லாமல், இதில் அனைத்து அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களும் உள்ளன.

கூடுதலாக, இது சோயா ஐசோஃப்ளேவோன்களைக் கொண்டுள்ளது, அவை இயற்கையாகவே ஆக்ஸிஜனேற்றியாக இருக்கின்றன, அவை பிற ஆரோக்கிய நன்மைகளையும் கொண்டிருக்கக்கூடும்.

எடை இழப்பு மற்றும் சோயா புரதம் என்று வரும்போது, ​​அறிவியல் சான்றுகள் கலக்கப்படுகின்றன.

சில ஆய்வுகள் சோயா புரதம் எடை இழப்பை அதிகரிக்கும் என்று கூறுகின்றன. எடுத்துக்காட்டாக, சோயா ஐசோஃப்ளேவோன் சப்ளிமெண்ட்ஸை தவறாமல் எடுத்துக் கொண்ட மாதவிடாய் நின்ற பெண்கள், கூடுதல் மருந்துகளை எடுத்துக் கொள்ளாதவர்களை விட அதிக எடை இழப்பை சந்தித்தனர் (49).

பருமனான நீரிழிவு நோயாளிகளிடையே நடந்த மற்றொரு ஆய்வில், ஷேக்ஸ் போன்ற சோயாவை அடிப்படையாகக் கொண்ட உணவு மாற்றுதல் உள்ளிட்ட எடை இழப்பு உணவின் விளைவாக ஒரு நிலையான எடை இழப்பு உணவு (50) உடன் ஒப்பிடும்போது சராசரியாக 4.4 பவுண்டுகள் (2 கிலோ) அதிக எடை இழப்பு ஏற்பட்டது.

மேலும் என்னவென்றால், எடை இழப்புக்கான சோயா சப்ளிமெண்ட்ஸ் மற்ற புரத மூலங்களைப் போலவே பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று ஒரு ஆய்வு கண்டறிந்துள்ளது (40).

உடல் பருமனான பெரியவர்கள் சோயா புரதம் அல்லது மோர் மற்றும் முட்டை புரதத்துடன் கூடுதலாக எடை இழப்பு உணவில் சேர்க்கப்பட்டபோது, ​​இரு குழுக்களும் இதேபோன்ற எடையை இழந்தனர் - 12 வாரங்களில் சராசரியாக 17.2 பவுண்டுகள் (7.8 கிலோ).

இருப்பினும், 40 க்கும் மேற்பட்ட ஆய்வுகளின் சமீபத்திய ஆய்வு, எடை, இடுப்பு சுற்றளவு மற்றும் கொழுப்பு நிறை ஆகியவற்றில் சோயா புரதத்தின் விளைவுகளைப் பார்த்தது மற்றும் சோயா சப்ளிமெண்ட்ஸின் உண்மையான நன்மைகளைக் காணவில்லை (51).

மிகவும் குறிப்பிட்ட சூழ்நிலைகளில் மட்டுமே சோயா மற்றும் சோயா ஐசோஃப்ளேவோன்கள் குறைந்த பி.எம்.ஐ உடன் தொடர்புடையவை, அதாவது பெண்கள் ஒரு நாளைக்கு 100 மி.கி.க்கு குறைவான அளவு மற்றும் 2–6 மாத காலங்களுக்கு மேல் எடுத்துக்கொள்வது போன்றவை.

ஒட்டுமொத்தமாக, எடை இழப்புக்கு சோயா புரதத்தை எடுத்துக்கொள்வதற்கான அறிவியல் சான்றுகள் மற்ற புரதங்களான மோர் மற்றும் கேசீன் (34, 46) போன்ற வலுவானவை அல்ல.

சுருக்கம் சோயா புரதச் சத்துக்கள் எடை இழப்புக்கான நன்மைகளைக் கொண்டிருக்கலாம். இருப்பினும், சான்றுகள் பலவீனமாக உள்ளன மற்றும் சில ஆய்வுகள் எடை இழப்புக்கு உண்மையான நன்மைகளைக் காட்டவில்லை.

அரிசி புரதம் உடல் கலவையை மேம்படுத்தக்கூடும்

அரிசி புரதம் என்பது தாவர அடிப்படையிலான புரதமாகும். அத்தியாவசிய அமினோ அமில லைசின் குறைந்த அளவு காரணமாக இது ஒரு முழுமையற்ற புரதமாகக் கருதப்படுகிறது.

இது பெரும்பாலும் முழுமையான மற்றும் சாதகமான அமினோ அமில சுயவிவரத்தை உருவாக்க பட்டாணி புரதத்துடன் கலக்கப்படுகிறது.

அரிசி புரதம் குறித்து தற்போது மிகக் குறைவான ஆய்வுகள் உள்ளன.

இருப்பினும், இளம் ஆண்களிடையே ஒரு ஆய்வில், மோர் அல்லது அரிசி புரதத்துடன் 8 வாரங்கள் கூடுதலாக கொழுப்பு நிறை குறைந்து, மெலிந்த தசை வெகுஜன அதிகரித்தது, புரத மூலங்களுக்கு இடையில் வேறுபாடுகள் எதுவும் இல்லை (41).

ஆயினும்கூட, எடை இழப்பில் அரிசி புரதத்தின் பங்கை தீர்மானிக்க கூடுதல் ஆராய்ச்சி தேவை.

சுருக்கம் அரிசி புரதம் மோர் புரதம் போன்ற உடல் அமைப்பை மேம்படுத்தக்கூடும் என்று வரையறுக்கப்பட்ட சான்றுகள் தெரிவிக்கின்றன. இருப்பினும், மேலும் ஆராய்ச்சி தேவை.

பட்டாணி புரதமும் நன்மைகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது

பட்டாணி புரத தூள் என்பது மஞ்சள் பிளவு பட்டாணியிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் ஒப்பீட்டளவில் புதிய தாவர அடிப்படையிலான புரதமாகும். இது பொதுவாக ஒரு முழுமையான புரத மூலமாகக் கருதப்படுகிறது, ஏனெனில் இது அனைத்து அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களையும் கொண்டுள்ளது.

பட்டாணி புரதம் முழுமையின் அதிகரித்த உணர்வுகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

எலிகளில் ஒரு ஆய்வில், பட்டாணி புரதம் மோர் புரதத்தை விட மெதுவாக உறிஞ்சப்படுகிறது, ஆனால் கேசீனை விட வேகமாக உள்ளது. கூடுதலாக, பால் புரதங்கள் (52) போலவே திருப்தி அளவை அதிகரிப்பதில் இது நன்றாக இருந்தது.

32 ஆண்களிடையே நடந்த மற்றொரு ஆய்வில், உணவுக்கு 30 நிமிடங்களுக்கு முன் 20 கிராம் பட்டாணி புரதத்தை உட்கொள்வது திருப்தி அதிகரிப்பதற்கும், பிற்பகுதியில் கலோரி அளவைக் குறைப்பதற்கும் வழிவகுத்தது (53).

இருப்பினும், நேரம் முக்கியமாக இருக்கலாம். அதே பங்கேற்பாளர்கள் உணவுக்கு முன் உடனடியாக பட்டாணி புரதத்தை உட்கொண்டபோது, ​​அது உணவு உட்கொள்வதில் சிறிதளவு தாக்கத்தை ஏற்படுத்தியது.

அதிகரித்த திருப்திக்கு கூடுதலாக, பட்டாணி புரதம் உடல் அமைப்பில் நன்மை பயக்கும்.

ஒரு ஆய்வில், 12 வாரங்களுக்கு தினமும் 50 கிராம் பட்டாணி புரதத்தை உட்கொண்ட ஆண்கள், அதே அளவு மோர் புரதத்தை (54) எடுத்துக்கொள்பவர்கள் மெலிந்த தசை வெகுஜனத்தில் இதேபோன்ற அதிகரிப்புகளை அனுபவித்தனர்.

பட்டாணி புரதம் குறித்த ஆரம்ப ஆராய்ச்சி நம்பிக்கைக்குரியது என்றாலும், எடை இழப்புக்கு ஏதேனும் நன்மைகளை உறுதிப்படுத்த அதிக உயர்தர ஆய்வுகள் தேவை.

சுருக்கம் பட்டாணி புரதம் அதிகரித்த திருப்தி, கலோரி குறைப்பு மற்றும் மேம்பட்ட தசை வெகுஜனத்துடன் தொடர்புடையது. இருப்பினும், அதிக உயர்தர ஆய்வுகள் தேவை.

பிற புரத மூலங்கள்

விஞ்ஞான சான்றுகள் இல்லை என்றாலும், எடை இழப்புக்கு பல நன்மைகள் இருப்பதாக நம்பப்படும் பல புரத மூலங்களும் உள்ளன.

• சணல் புரதம்: இது ஆரோக்கியமான ஒமேகா -3 மற்றும் ஒமேகா -6 கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள தாவர அடிப்படையிலான மற்றொரு புரதமாகும். இருப்பினும், அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் லைசின் மற்றும் லியூசினில் இது குறைவாக உள்ளது, எனவே இது ஒரு முழுமையான புரத மூலமாக கருதப்படவில்லை (55).
• எலும்பு குழம்பு புரதம்: எலும்பு குழம்பு புரதம் விலங்குகளின் எலும்புகளை வேகவைத்து ஊட்டச்சத்துக்களை வெளியிடுகிறது. இது ஒரு முழுமையான புரதம் அல்ல, ஏனெனில் இது சில கிளை-சங்கிலி அமினோ அமிலங்களைக் காணவில்லை. இருப்பினும், இது பல மதிப்புமிக்க ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்டுள்ளது.
• முட்டை புரத தூள்: முட்டை புரதம் பொதுவாக முட்டையின் வெள்ளைக்களிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது மற்றும் இது ஒரு முழுமையான புரதமாகும். இது கூடுதல் வைட்டமின்களைக் கொண்டிருக்கலாம் மற்றும் கொழுப்பு மற்றும் கார்ப்ஸ் குறைவாக உள்ளது. ஆரம்ப ஆய்வுகள் முட்டை புரதம் பசியின்மை அல்லது எடையில் (53, 56) சிறிதளவு தாக்கத்தை ஏற்படுத்துவதாகக் கூறுகின்றன.

சுருக்கம் சணல் புரதம், எலும்பு குழம்பு புரதம் மற்றும் முட்டை புரத தூள் ஆகியவை பெரும்பாலும் எடை இழப்புக்கு நன்மை பயக்கும். இருப்பினும், இந்த கூற்றுக்களை ஆதரிக்க போதுமான அறிவியல் ஆய்வுகள் கிடைக்கவில்லை.

அடிக்கோடு

எடை இழப்பு என்று வரும்போது, ​​உங்கள் புரத உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பது மிகவும் முக்கியம். புரதம் எங்கிருந்து வருகிறது என்பது முக்கியத்துவம் குறைந்ததாகத் தெரிகிறது.

விஞ்ஞான சான்றுகள் உணவுகளிலிருந்து இயற்கையான புரதத்தை ஆதரிப்பதில் வலுவானவை, அத்துடன் எடை இழப்புக்கு மோர் மற்றும் கேசீன் புரத சப்ளிமெண்ட்ஸ்.

உடல் எடையில் ஒரு பவுண்டுக்கு 0.5–1 கிராம் (1.2–2.2 கிராம் / கிலோ) அல்லது மொத்த தினசரி கலோரிகளில் 25–35% வரை ஒரு புரத உட்கொள்ளல் எடை இழப்புக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கிறது.

முழு உணவை உட்கொள்வதன் மூலம் உங்கள் புரத உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பது சிறந்தது. முழு உணவுகளிலும் பிற ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன, மேலும் அவை புரதச் சத்துகளைப் போல பதப்படுத்தப்படவில்லை.

இருப்பினும், நேரம் குறைவாக இருக்கும்போது புரத பொடிகள் வசதியாக இருக்கும். விளையாட்டு வீரர்கள், சைவ உணவு உண்பவர்கள் அல்லது சைவ உணவு உண்பவர்கள் மற்றும் முதியவர்கள் போன்ற உணவு மூலம் தங்கள் புரதத் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய போராடுபவர்களுக்கும் அவை பயனளிக்கும்.

உங்கள் குறிக்கோள் எடை இழப்பு என்றால், புரதச் சத்துக்களை உங்கள் வழக்கமான உணவின் மேல் எடுத்துக்கொள்ளக்கூடாது, மாறாக மற்ற கலோரிகளுக்கு மாற்றாக.

எடை இழப்புக்கு அதிக புரத உணவைப் பின்பற்றத் தொடங்க, இந்த கட்டுரையை அடுத்து படிக்கவும்.