எடை இழப்புக்கான சிறந்த மக்ரோனூட்ரியண்ட் விகிதம்

உள்ளடக்கம்

• கொழுப்பு இழப்புக்கான மக்ரோனூட்ரியண்ட் விகிதத்தை விட கலோரி உட்கொள்ளல் முக்கியமானது
• கலோரிகள் முழு கதையையும் விளக்க வேண்டாம்
• டயட் தரத்தின் முக்கியத்துவம்
• ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான உணவுகளைத் தேர்வுசெய்க
• அதிக புரத உணவுகளை உட்கொள்ளுங்கள்
• கொழுப்பு மற்றும் உயர் கார்ப் உணவுகளை கட்டுப்படுத்துங்கள்
• சிறந்த மக்ரோனூட்ரியண்ட் விகிதம் நீங்கள் ஒட்டக்கூடிய ஒன்றாகும்
• அடிக்கோடு

எடை இழப்புக்கான சமீபத்திய போக்கு மக்ரோனூட்ரியன்களை எண்ணுவதாகும்.

இவை சாதாரண வளர்ச்சி மற்றும் வளர்ச்சிக்கு உங்கள் உடலுக்கு அதிக அளவில் தேவைப்படும் ஊட்டச்சத்துக்கள் - அதாவது கார்ப்ஸ், கொழுப்புகள் மற்றும் புரதங்கள்.

மறுபுறம், நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் உங்கள் உடலுக்கு வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் போன்ற சிறிய அளவுகளில் மட்டுமே தேவைப்படும் ஊட்டச்சத்துக்கள்.

மக்ரோனூட்ரியன்களை எண்ணுவது கலோரிகளை எண்ணுவதற்கு ஒத்ததாகும், ஆனால் கலோரிகள் எங்கிருந்து வருகின்றன என்பதைக் கருத்தில் கொள்வதில் வேறுபடுகின்றன.

இந்த கட்டுரை எடை இழப்புக்கான சிறந்த மக்ரோனூட்ரியண்ட் விகிதத்தையும், உணவுத் தரம் ஏன் முக்கியமானது என்பதையும் மதிப்பாய்வு செய்கிறது.

கொழுப்பு இழப்புக்கான மக்ரோனூட்ரியண்ட் விகிதத்தை விட கலோரி உட்கொள்ளல் முக்கியமானது

கொழுப்பை இழக்கும்போது, ​​உங்கள் உணவில் உள்ள கார்ப்ஸ், கொழுப்பு மற்றும் புரதங்களின் அளவை விட நீங்கள் எவ்வளவு சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பது முக்கியமானது.

ஒரு வருட ஆய்வில், ஆராய்ச்சியாளர்கள் 600 க்கும் மேற்பட்ட எடையுள்ளவர்களை குறைந்த கொழுப்பு அல்லது குறைந்த கார்ப் உணவுக்கு () சீரற்றதாக மாற்றினர்.

ஆய்வின் முதல் இரண்டு மாதங்களில், குறைந்த கொழுப்புள்ள உணவுக் குழு ஒரு நாளைக்கு 20 கிராம் கொழுப்பை உட்கொண்டது, குறைந்த கார்ப் குழு ஒரு நாளைக்கு 20 கிராம் கார்பைகளை உட்கொண்டது.

இரண்டு மாதங்களுக்குப் பிறகு, இரு குழுக்களிலும் உள்ளவர்கள் கொழுப்புகள் அல்லது கார்ப்ஸை மீண்டும் தங்கள் உணவில் சேர்க்கத் தொடங்கினர், அவர்கள் பராமரிக்க முடியும் என்று அவர்கள் நம்பும் மிகக் குறைந்த அளவை எட்டும் வரை.

எந்தவொரு குழுவும் ஒரு குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையிலான கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டியதில்லை என்றாலும், இரு குழுக்களும் ஒரு நாளைக்கு சராசரியாக 500–600 கலோரிகளைக் குறைத்தன.

ஆய்வின் முடிவில், குறைந்த கார்ப் குழுவோடு ஒப்பிடும்போது குறைந்த கொழுப்புள்ள உணவுக் குழு 11.7 பவுண்டுகள் (5.3 கிலோ) இழந்தது, இது 13.2 பவுண்டுகள் (6 கிலோ) இழந்தது - இது 1.5 பவுண்டுகள் (0.7 கிலோ) வித்தியாசம் ஒரு ஆண்டு ().

மற்றொரு ஆய்வில், 645 க்கும் மேற்பட்ட அதிக எடை கொண்டவர்கள் தோராயமாக கொழுப்பு (40% vs 20%), கார்ப்ஸ் (32% vs 65%) மற்றும் புரதம் (25% vs 15%) () ஆகியவற்றின் விகிதத்தில் வேறுபடும் உணவுக்கு தோராயமாக நியமிக்கப்பட்டனர்.

மேக்ரோநியூட்ரியண்ட் விகிதத்தைப் பொருட்படுத்தாமல், அனைத்து உணவுகளும் இரண்டு ஆண்டுகளில் () ஒரே மாதிரியான எடை இழப்பை ஊக்குவிப்பதில் சமமாக வெற்றி பெற்றன.

எந்தவொரு குறைக்கப்பட்ட கலோரி உணவும் நீண்ட காலத்திற்கு (,,,) எடை இழப்பை ஏற்படுத்தும் என்பதை இந்த முடிவுகளும் மற்றவர்களும் சுட்டிக்காட்டுகின்றன.

உங்கள் மக்ரோனூட்ரியண்ட் விகிதத்தைப் பொருட்படுத்தாமல் நீங்கள் கொழுப்பை இழக்க நேரிடும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. மேலும், வெவ்வேறு மக்ரோனூட்ரியண்ட் விகிதங்கள் நீண்ட காலத்திற்கு நீங்கள் எவ்வளவு மொத்த கொழுப்பை இழக்கிறீர்கள் என்பதை கணிசமாக பாதிக்காது.

கலோரிகள் முழு கதையையும் விளக்க வேண்டாம்

ஒரு கலோரி ஒரு குறிப்பிட்ட உணவு அல்லது பானத்தில் உள்ள ஆற்றலின் அளவை அளவிடுகிறது. கார்ப்ஸ், கொழுப்புகள் அல்லது புரதங்களிலிருந்து, ஒரு உணவு கலோரியில் சுமார் 4.2 ஜூல்ஸ் ஆற்றல் () உள்ளது.

இந்த வரையறையால், அனைத்து கலோரிகளும் சமமாக உருவாக்கப்படுகின்றன. இருப்பினும், இந்த அனுமானம் மனித உடலியல் சிக்கல்களைக் கருத்தில் கொள்ளத் தவறிவிட்டது.

உணவு மற்றும் அதன் மேக்ரோநியூட்ரியண்ட் கலவை நீங்கள் எவ்வளவு பசியாக அல்லது முழுமையாக உணர்கிறீர்கள், உங்கள் வளர்சிதை மாற்ற விகிதம், மூளை செயல்பாடு மற்றும் ஹார்மோன் பதில் () ஆகியவற்றை பாதிக்கும்.

எனவே, 100 கலோரி ப்ரோக்கோலியும், 100 கலோரி டோனட்டுகளும் ஒரே அளவிலான ஆற்றலைக் கொண்டிருக்கும்போது, ​​அவை உங்கள் உடல் மற்றும் உணவுத் தேர்வுகளை மிகவும் வித்தியாசமாக பாதிக்கின்றன.

நான்கு கப் (340 கிராம்) ப்ரோக்கோலி 100 கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் எட்டு கிராம் ஃபைபர் பேக் செய்கிறது. மாறாக, ஒரு நடுத்தர அளவிலான மெருகூட்டப்பட்ட டோனட்டின் ஒரு பாதி 100 கலோரிகளை வழங்குகிறது, பெரும்பாலும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்ப்ஸ் மற்றும் கொழுப்புகளிலிருந்து (,).

இப்போது ஒரு உட்கார்ந்த இடத்தில் நான்கு கப் ப்ரோக்கோலியை சாப்பிடுவதை கற்பனை செய்து பாருங்கள். மெல்ல நிறைய நேரம் மற்றும் முயற்சி எடுக்கும் என்பது மட்டுமல்லாமல், அதன் அதிக நார்ச்சத்து உள்ளடக்கம் ஒரு டோனட்டின் ஒரு பாதியை சாப்பிடுவதை விட நீங்கள் முழுமையாக உணர வைக்கும், இந்த விஷயத்தில் நீங்கள் பெரும்பாலும் மற்ற பாதியை சாப்பிடுவீர்கள்.

இதன் விளைவாக, ஒரு கலோரி ஒரு கலோரி மட்டுமல்ல. உணவுப் பின்பற்றுதல் மற்றும் கொழுப்பு இழப்பை அதிகரிக்க நீங்கள் உணவு தரத்திலும் கவனம் செலுத்த வேண்டும்.

கலோரிகள் உங்கள் உடலுக்கு அதே அளவு ஆற்றலை வழங்குகின்றன.இருப்பினும், அவை உங்கள் ஆரோக்கியத்தையும், உங்கள் உணவில் தொடர்ந்து கண்காணிக்கும் திறனையும் எவ்வாறு பாதிக்கின்றன என்பதில் வேறுபடுகின்றன.

டயட் தரத்தின் முக்கியத்துவம்

உடல் எடையை குறைக்க, நீங்கள் எரிப்பதை விட குறைவான கலோரிகளை சாப்பிடுவதன் மூலம் கலோரி பற்றாக்குறையை உருவாக்க வேண்டும்.

அவ்வாறு செய்வதன் மூலம், உங்கள் உணவின் கார்ப், கொழுப்பு மற்றும் புரத ஒப்பனை ஆகியவற்றைப் பொருட்படுத்தாமல், உங்கள் உடலை அதன் தற்போதைய கடைகளில் (உடல் கொழுப்பு) இருந்து இழுக்கும்படி கட்டாயப்படுத்துகிறீர்கள்.

நீங்கள் ஒரு கலோரி பற்றாக்குறையை உருவாக்கியவுடன், நீங்கள் சாப்பிடும் உணவுகளின் வகைகளை கணக்கிடுவது முக்கியம், ஏனெனில் சில உணவு நட்பு மற்றும் சத்தானவை.

கட்டுப்படுத்த சிலவற்றோடு கவனம் செலுத்த சில உணவுகள் மற்றும் மக்ரோனூட்ரியன்கள் இங்கே.

ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான உணவுகளைத் தேர்வுசெய்க

ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான உணவுகளில் அதிக அளவு ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன, ஆனால் அவை கலோரிகளில் குறைவாகவே உள்ளன.

ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான உணவுகள் ஃபைபர், ஒல்லியான புரதம், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் பைட்டோ கெமிக்கல்ஸ் போன்ற பிற நன்மை பயக்கும் கலவைகளை பேக் செய்கின்றன.

பால், பீன்ஸ், பருப்பு வகைகள், முழு தானியங்கள், பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் ஒல்லியான இறைச்சிகள் மற்றும் மீன் போன்ற உணவுகள் இதில் அடங்கும்.

இவற்றில் பல உணவுகளில் நார்ச்சத்து அதிகம் இருப்பதால் அதிக சதவீத நீர் உள்ளது. நீர் மற்றும் ஃபைபர் முழுமையின் உணர்வுகளை அதிகரிக்க உதவுகிறது, இது நாள் முழுவதும் மொத்த கலோரிகளை குறைவாக சாப்பிட உதவும் ().

அதிக புரத உணவுகளை உட்கொள்ளுங்கள்

புரதம் முழுமையின் உணர்வுகளை ஊக்குவிக்கிறது, தசை இழப்பைத் தவிர்த்து, அதிக வெப்ப விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது, அதாவது கார்ப்ஸ் அல்லது கொழுப்புகளுடன் (,,) ஒப்பிடும்போது ஜீரணிக்க அதிக கலோரிகளை எடுக்கும்.

இறைச்சி, மீன், கோழி, முட்டை மற்றும் பால் போன்ற ஒல்லியான விலங்கு சார்ந்த ஆதாரங்களைத் தேடுங்கள். சோயா, தானியங்கள் மற்றும் பச்சை பட்டாணி உள்ளிட்ட சில காய்கறிகள் போன்ற தாவர அடிப்படையிலான மூலங்களிலிருந்தும் உங்கள் புரதத்தைப் பெறலாம்.

புரோட்டீன் குலுக்கல் அல்லது உணவு மாற்றும் பானங்கள் உணவுக்கு இடையில் அல்லது உணவு உட்கொள்ளும் இடத்தில் புரத உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க ஒரு நல்ல வழி.

கொழுப்பு மற்றும் உயர் கார்ப் உணவுகளை கட்டுப்படுத்துங்கள்

சில உணவுகள் உங்கள் எடை இழப்பு இலக்குகளுக்கு பயனளிப்பதைப் போலவே, மற்றவையும் அவற்றை நாசப்படுத்தலாம்.

கொழுப்புகள் மற்றும் கார்ப்ஸ் இரண்டையும் கொண்ட உணவுகள் உங்கள் மூளையில் உள்ள வெகுமதி மையத்தைத் தூண்டுகிறது மற்றும் உங்கள் பசி அதிகரிக்கும், இது அதிகப்படியான உணவு மற்றும் எடை அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கும் (,).

டோனட்ஸ், பீஸ்ஸா, குக்கீகள், பட்டாசுகள், உருளைக்கிழங்கு சில்லுகள் மற்றும் பிற மிகவும் பதப்படுத்தப்பட்ட தின்பண்டங்கள் கொழுப்புகள் மற்றும் கார்ப்ஸின் இந்த போதை கலவையை கொண்டிருக்கின்றன.

சுயாதீனமாக, கார்ப்ஸ் அல்லது கொழுப்புகளுக்கு போதை குணங்கள் இல்லை, ஆனால் அவை ஒன்றாக எதிர்ப்பது கடினம்.

நீங்கள் உண்ணும் உணவுகள் உங்கள் கொழுப்பு இழப்பு முயற்சிகளை பாதிக்கும். ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான மற்றும் அதிக புரதச்சத்துள்ள உணவுகளை உட்கொள்ளுங்கள், ஆனால் கார்போக்கள் மற்றும் கொழுப்புகளின் கலவையைக் கொண்ட உணவுகளை மட்டுப்படுத்துங்கள், ஏனெனில் இந்த காம்போ அவற்றை அடிமையாக்கும்.

சிறந்த மக்ரோனூட்ரியண்ட் விகிதம் நீங்கள் ஒட்டக்கூடிய ஒன்றாகும்

உங்கள் உணவின் மக்ரோனூட்ரியண்ட் கலவை கொழுப்பு இழப்பை நேரடியாக பாதிக்காது என்றாலும், குறைக்கப்பட்ட கலோரி உணவைக் கடைப்பிடிக்கும் உங்கள் திறனை இது பாதிக்கும்.

எடை இழப்புக்கான மிகப் பெரிய முன்கணிப்பு குறைக்கப்பட்ட கலோரி உணவைக் கடைப்பிடிப்பதாக ஆய்வுகள் காட்டியுள்ளதால் இது முக்கியமானது, (,).

இருப்பினும், ஒரு உணவில் ஒட்டிக்கொள்வது பெரும்பாலான மக்களுக்கு கடினம், மேலும் பல உணவுகள் தோல்வியடைய இதுவே காரணம்.

குறைக்கப்பட்ட கலோரி உணவில் உங்கள் வெற்றிக்கான வாய்ப்புகளை அதிகரிக்க, உங்கள் விருப்பத்தேர்வுகள் மற்றும் ஆரோக்கியத்தின் அடிப்படையில் உங்கள் மக்ரோனூட்ரியண்ட் விகிதத்தை தனிப்பயனாக்குங்கள் ().

எடுத்துக்காட்டாக, டைப் 2 நீரிழிவு நோய் உள்ளவர்கள், உயர் கார்ப் உணவை (,,) விட, குறைந்த கார்பில் தங்கள் இரத்த சர்க்கரைகளை கட்டுப்படுத்துவது எளிதாக இருக்கும்.

மாறாக, இல்லையெனில் ஆரோக்கியமான மக்கள் அதிக கொழுப்பு, குறைந்த கார்ப் உணவில் பசி குறைவாக இருப்பதைக் காணலாம், மேலும் குறைந்த கொழுப்பு, அதிக கார்ப் உணவுடன் (,) ஒப்பிடும்போது பின்பற்றுவது எளிது.

இருப்பினும், ஒரு மேக்ரோநியூட்ரியண்ட் (கொழுப்புகள் போன்றவை) மற்றும் மற்றொரு உட்கொள்ளல் (கார்ப்ஸ் போன்றவை) அதிக அளவு உட்கொள்வதை வலியுறுத்தும் உணவுகள் அனைவருக்கும் பொருந்தாது.

அதற்கு பதிலாக, நீங்கள் சரியான ஊட்டச்சத்துக்களின் சமநிலையைக் கொண்ட ஒரு உணவில் ஒட்டிக்கொள்ளலாம் என்பதை நீங்கள் காணலாம், இது எடை இழப்புக்கும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் ().

தேசிய கல்விக்கூடங்களின் மருத்துவ நிறுவனம் வகுத்துள்ள ஏற்றுக்கொள்ளத்தக்க மக்ரோனூட்ரியண்ட் விநியோக வரம்புகள் (AMDR) மக்கள் பெற பரிந்துரைக்கின்றன (26):

• அவற்றின் கலோரிகளில் 45-65% கார்ப்ஸிலிருந்து
• அவற்றின் கலோரிகளில் 20-35% கொழுப்புகளிலிருந்து
• அவற்றின் கலோரிகளில் 10-35% புரதங்களிலிருந்து

எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும், உங்கள் வாழ்க்கை முறை மற்றும் விருப்பங்களுக்கு மிகவும் பொருத்தமான உணவைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். இது சில சோதனை மற்றும் பிழையை எடுக்கக்கூடும்.

உணவுகள் பொதுவாக தோல்வியடைகின்றன, ஏனென்றால் மக்கள் நீண்ட நேரம் அவர்களுடன் ஒட்டிக்கொள்ள முடியாது. எனவே, உங்கள் விருப்பத்தேர்வுகள், வாழ்க்கை முறை மற்றும் குறிக்கோள்களுக்கு பொருந்தக்கூடிய குறைந்த கலோரி உணவைப் பின்பற்றுவது முக்கியம்.

அடிக்கோடு

மக்ரோனூட்ரியன்கள் கார்ப்ஸ், கொழுப்புகள் மற்றும் புரதங்களைக் குறிக்கின்றன - ஒவ்வொரு உணவின் மூன்று அடிப்படை கூறுகள்.

உங்கள் மக்ரோனூட்ரியண்ட் விகிதம் எடை இழப்பை நேரடியாக பாதிக்காது.

ஏற்றுக்கொள்ளக்கூடிய மக்ரோநியூட்ரியண்ட் விநியோக வரம்புகள் (AMDR) உங்கள் தினசரி கலோரிகளில் 45-65% கார்ப்ஸ், 20-35% கொழுப்புகள் மற்றும் 10-35% புரதம்.

உடல் எடையை குறைக்க, நீங்கள் ஒட்டக்கூடிய விகிதத்தைக் கண்டுபிடி, ஆரோக்கியமான உணவுகளில் கவனம் செலுத்துங்கள் மற்றும் நீங்கள் எரிப்பதை விட குறைவான கலோரிகளை சாப்பிடுங்கள்.