உங்கள் லேட்ஸை எவ்வாறு வலுப்படுத்துவது மற்றும் நீட்டுவது என்பது இங்கே உள்ளது (கூடுதலாக, நீங்கள் ஏன் செய்ய வேண்டும்)

உள்ளடக்கம்

• ஏன் லாட்ஸ் பயிற்சி முக்கியமானது
• தி பிகினரின் லேட்ஸ் ஒர்க்அவுட்
• 1. அமர்ந்த வரிசை
• 2. பென்ட்-ஓவர் ஃப்ளை
• 3. சூப்பர்மேன் லிஃப்ட்
• 4. ஸ்கேபுலர் புஷ்-அப்கள்
• 5. புல்-அப் முன்னேற்றம்
• உங்கள் லாட்ஸை எப்படி நீட்டுவது
• 1. பூனை/மாடு
• 2. பெஞ்ச்/நாற்காலி முழங்கை நீட்சி
• 3. ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்ட் ஆர்ம் வெளியீடு
• க்கான மதிப்பாய்வு

நீங்கள் பெரும்பாலான ஜிம்-செல்வோரைப் போல் இருந்தால், பொதுவாக குறிப்பிடப்பட்ட மேல்-உடல் தசைகள் சுருக்கமாக பெயர்கள் கொடுக்கப்பட்டுள்ளன: பொறிகள், டெல்ட்ஸ், பெக்ஸ் மற்றும் லாட்ஸ். இந்த தசைகள் அனைத்தும் முக்கியமானவை என்றாலும், லட்டுகள் (லடிசிமஸ் டோர்சி) சில சிறப்பு ~ கவனத்திற்கு தகுதியானவை.

ஏன்? சரி, அவர்கள் செய்கிறார்கள்நிறைய. உங்கள் மேல்புறத்தில் உள்ள பெரிய தசைகளாக உங்கள் லட்டுகள் உள்ளன, அவை உங்கள் அடிவயிற்றில் தொடங்கி விசிறி போன்ற வடிவத்தில் உங்கள் பசைகளின் மேல் வரை நீட்டிக்கப்படுகின்றன. NYC யை அடிப்படையாகக் கொண்ட ஒரு தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரான ஜெஸ் கிளாஸரின் கூற்றுப்படி, உங்கள் கைகளை கீழே இழுத்து உங்கள் பக்கங்களை நோக்கி இழுத்து, உங்கள் மையத்தை நிலைநிறுத்துவதே முதன்மையான செயல்பாடுகளாக இருந்தாலும், அவை பல மேல் மற்றும் மொத்த உடல் இயக்கங்களுக்கு பெரிதும் உதவியாக இருக்கும். (பி.எஸ். உடல் நேர்மறையாக மாறுவது பற்றிய அவளது ஊக்கமளிக்கும் தனிப்பட்ட கதையைப் படியுங்கள்.) ஆனால் உங்கள் லாட்டுகளை வளைக்க யாராவது கேட்டால் உங்களால் முடியுமா? பெரும்பாலான மக்களுக்கு, அந்த கேள்விக்கான பதில் இல்லை. லாட்ஸ் பயிற்சியை உங்கள் வழக்கத்தில் இணைத்துக்கொள்வது எப்படி உங்கள் உடற்தகுதியை மேம்படுத்தலாம் மற்றும் அதை எப்படி செய்வது என்பது இங்கே கொடுக்கப்பட்டுள்ளது.

ஏன் லாட்ஸ் பயிற்சி முக்கியமானது

பெரும்பாலான மக்களின் லட்டுகள் புறக்கணிக்கப்படுகின்றன. "சமுதாயத்தின் இயல்பு மற்றும் கணினிகள் சம்பந்தப்பட்ட தினசரி பழக்கவழக்கங்கள், மேஜையில் உட்கார்ந்து, தொலைபேசிகளில் நேரத்தை செலவிடுதல் மற்றும் இயக்கம் இல்லாததால், எல்லோரும் மந்தமாக இருக்கிறார்கள்" என்று கிளாசர் சுட்டிக்காட்டுகிறார். நீங்கள் சாய்ந்தால், நீங்கள் "அணைக்கிறீர்கள்" அல்லது உங்கள் மையத்தையும் உங்கள் முதுகு தசைகளையும் விலக்குகிறீர்கள், அவள் விளக்குகிறாள்.

"நேராக உட்கார்ந்து நிற்பது உங்கள் தோள்களைத் திரும்பவும், மார்பைத் திறந்து, மையமாகவும் ஈடுபடுத்த வேண்டும்," என்று அவர் மேலும் கூறுகிறார். "நல்ல தோரணைக்கு வலுவான லட்டுகள் தேவை. வலுவான லட்டுகள் உங்கள் தோரணையை மேம்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், நல்ல தோரணை உங்கள் தன்னம்பிக்கையையும் மேம்படுத்தும்!" கூடுதலாக, பலவீனமான லேட்ஸ் இருப்பது மற்ற தசைகளை தளர்ச்சியை எடுக்க கட்டாயப்படுத்தும், இதன் விளைவாக கழுத்து மற்றும் தோள்பட்டை பதற்றம் ஏற்படும் என்று அவர் கூறுகிறார். (உங்கள் மேசை உடலை செயல்தவிர்க்க இந்த மூன்று நீட்டிப்புகளையும் முயற்சிக்கவும்.)

சுருக்கமாக, வலுவான லட்டுகள் சிறந்த தோரணை மற்றும் வலுவான மையத்தைக் குறிக்கின்றன, இவை இரண்டும் உடற்பயிற்சி ஆதாயங்களுக்கு வழிவகுக்கும். வணக்கம், கடுமையான இழுத்தல்! (தொடர்புடையது: உங்கள் முதல் புல்-அப் இன்னும் நடக்காத 6 காரணங்கள்)

தி பிகினரின் லேட்ஸ் ஒர்க்அவுட்

நீங்கள் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் சொந்த லாட்ஸில் ஒரு சிறிய ஆராய்ச்சி செய்யுங்கள். "நீங்கள் செய்ய வேண்டிய முதல் விஷயம், உங்கள் தசைகளைச் சுடும் போது இணைப்பைக் கண்டுபிடிப்பது, எனவே உங்கள் அக்குள் கீழ் உள்ள பகுதியை ஈடுபடுத்துங்கள் மற்றும் உங்கள் விலா எலும்புகளை கீழே விடுங்கள், அதனால் அவை வெளியேறாது" என்று கிளாசர் கூறுகிறார். உங்கள் முதுகு தசைகளை எங்கு, எப்படி செயல்படுத்துவது என்பதை நீங்கள் அறிந்தவுடன், நீங்கள் பயிற்சிகளுக்கு செல்ல தயாராக உள்ளீர்கள்.

இந்த நகர்வுகளை ஒரு சுற்றாகச் செய்யவும் அல்லது அவற்றை உங்கள் வழக்கமான உடற்பயிற்சி வழக்கத்தில் இணைக்கவும். நீங்கள் இதை ஒரு சர்க்யூட்டாகச் செய்ய விரும்பினால், அனைத்து பயிற்சிகளிலும் மூன்று சுற்றுகள் செய்யவும், நான்கு செட் தேவைப்படும் மூன்று பயிற்சிகளில் ஒரு இறுதி சுற்று செய்யவும்.

1. அமர்ந்த வரிசை

ஏ. ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்ட் அல்லது கேபிள் ரோ மெஷினைப் பயன்படுத்தி, கால்களை நேராக நீட்டி நிமிர்ந்து உட்காரவும். ரெசிஸ்டென்ஸ் பேண்டைப் பயன்படுத்தினால், அதை கால்களைச் சுற்றிப் பிடிக்கவும். உபகரணங்கள் எதுவாக இருந்தாலும், தோள்களை முன்னும் பின்னுமாக உருட்டவும், அவற்றை லாட்டுகளில் "பேக்கிங்" செய்யவும்.

பி. முழங்கைகளை இறுக்கமாகவும் உடலுக்கு நெருக்கமாகவும் வைத்து, வரிசை முழங்கைகளை நேராக பின்புறமாக வைத்து, தோள்பட்டைகளை ஒன்றாகக் கிள்ளுதல்.

சி கட்டுப்பாட்டுடன் மீட்டமைக்கவும், பின்னர் மீண்டும் செய்யவும்.

10 முதல் 15 மறுபடியும் 3 செட் செய்யவும்.

சார்பு உதவிக்குறிப்பு: கேபிள் வரிசையைச் செய்ய இயந்திரத்தைப் பயன்படுத்தினால், கடினமான எடையைத் தேர்ந்தெடுக்கவும், ஆனால் அது உங்கள் வடிவத்தை சமரசம் செய்யாது. "உங்களுக்கு நீங்களே சவால் விடுங்கள்; இந்த முதுகுத் தசைகள் பெரியதாக இருப்பதால் நீங்கள் அதிக எடையை உயர்த்த முடியும்!" Glazer சேர்க்கிறது.

2. பென்ட்-ஓவர் ஃப்ளை

ஏ. ஒவ்வொரு கையிலும் டம்பெல்லைப் பிடித்துக்கொண்டு மென்மையான முழங்கால்களுடன் நிற்கவும். தட்டையான பின்புறம் மற்றும் நடுநிலை கழுத்துடன் இடுப்பில் முன்னோக்கிச் செல்லவும். முழங்கைகளில் ஒரு சிறிய வளைவுடன் கைகளை உங்கள் கன்னத்தின் கீழ் கீழே தொங்க அனுமதிக்கவும்.

பி. உங்கள் முழங்கைகளால் முன்னோக்கி, உங்கள் கைகளை பின்னால் கொண்டு வந்து, நீங்கள் ஒரு மரத்தை பின்னோக்கி கட்டிப்பிடித்து, உங்கள் தோள்பட்டைகளை ஒன்றாக அழுத்துவதை கற்பனை செய்து பாருங்கள். கட்டுப்பாட்டுடன் கீழே குறைப்பதற்கு முன் 1 வினாடி பிடி.

5 முதல் 10 பவுண்டுகளுக்கு இடையில் டம்ப்பெல்ஸ் மூலம் 10 முதல் 12 முறை 3 செட் செய்யவும்.

சார்பு உதவிக்குறிப்பு: இந்த நகர்வை டம்பல்ஸ் அல்லது ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்ட் மூலம் செய்ய முடியும்.

3. சூப்பர்மேன் லிஃப்ட்

ஏ. கைகளையும் கால்களையும் நீட்டி தரையில் முகத்தை வைத்து படுத்துக் கொள்ளவும். கணுக்கால்களை ஒட்டுவதற்கு குளுட்டுகளை அழுத்தி, காதுகளுக்கு அருகில் கைகளை இறுக்கமாகப் பூட்டுங்கள். கழுத்தை நடுநிலையாக வைத்து, முழு அசைவு முழுவதும் தரையை நோக்கிப் பாருங்கள்.

பி. முழங்காலில் குனியாமல் தரையில் இருந்து குவாட்களை தூக்கி, தரையில் இருந்து கால்களை உயர்த்த உங்கள் முதுகைப் பயன்படுத்தவும். கட்டுப்பாட்டுடன் குறைவாக. மேல் உடலுடன் மீண்டும் செய்யவும்.

சி கீழ் மற்றும் மேல் பகுதியை தனிமைப்படுத்துவதில் நீங்கள் தேர்ச்சி பெற்றவுடன், அவற்றை ஒன்றாகச் சேர்த்து, நான்கு முனைகளையும் தரையில் இருந்து தூக்கி, கட்டுப்பாட்டைக் குறைப்பதற்கு முன் மேலே பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.

15 முதல் 20 மறுபடியும் 4 செட் செய்யவும்.

4. ஸ்கேபுலர் புஷ்-அப்கள்

ஏ. உயர் பிளாங்க் நிலையில் தொடங்குங்கள்.

பி. உங்கள் முழங்கைகளை வளைக்காமல், உங்கள் தோள்பட்டைகளை முன்னும் பின்னும் ஒன்றாக நகர்த்தி, வயிறு அல்லது இடுப்பைக் கைவிடாமல் தோள்களில் மூழ்கவும்.

சி தோள்பட்டை கத்திகளைப் பிரித்து, தரையில் இருந்து நடு-மேல் பின்பக்கம் தள்ள உள்ளங்கைகளில் அழுத்தவும்.

10 முதல் 15 மறுபடியும் 4 செட் செய்யவும்.

சார்பு உதவிக்குறிப்பு: இது ஒரு சிறிய ஆனால் சவாலான இயக்கமாகும், இது உங்கள் செரட்டஸ் முன்புறத்தை குறிவைக்கிறது, அடிக்கடி புறக்கணிக்கப்பட்ட ஆனால் முக்கியமான தசைகள் நல்ல தோரணை, ஒட்டுமொத்த தோள்பட்டை ஆரோக்கியம் மற்றும் உங்கள் லாட்களை ஆதரிக்கிறது.

5. புல்-அப் முன்னேற்றம்

நீங்கள் ஒரு கண்டிப்பான புல்-அப் செய்ய முடிந்தால், அதிகபட்ச உதவியற்ற பிரதிநிதிகளுக்குச் செல்லுங்கள், முடிந்தவரை உங்கள் லட்டுகளில் இருந்து இழுக்கவும். மற்ற விருப்பங்களில் (வீடியோவில் காட்டப்பட்டுள்ளபடி) ஒரு ரெசிஸ்டென்ஸ் பேண்டைப் பயன்படுத்துவது அல்லது நீங்கள் மேலே குதிக்கும் எதிர்மறைகளைச் செய்வது (கன்னத்தில் இருந்து பட்டை வரை) பின்னர் உங்களை முடிந்தவரை மெதுவாகக் குறைத்துக் கொள்வது ஆகியவை அடங்கும். உங்கள் புல்-அப் பட்டியின் உயரத்தைப் பொறுத்து உங்களுக்கு ஒரு பெட்டி தேவைப்படலாம். (புல்-அப் முன்னேற்றங்களின் முழு முறிவு இங்கே.)

தோல்விக்கு அதிகபட்சமாக 4 செட் மீண்டும் செய்யவும்.

உங்கள் லாட்ஸை எப்படி நீட்டுவது

இந்த பயிற்சிகளைச் சேர்ப்பதன் மூலம் மிகச் சிறந்ததைப் பெறுவதற்கான ஒரு முக்கியமான வழி, உங்கள் லாட்களை நீட்டுவதும் ஆகும். "ஒவ்வொரு நாளும் உங்கள் லாட்களைச் செயல்படுத்துவதற்கும் அடையாளம் காண்பதற்கும் சிறந்த வழி, காலையில் முதலில் அவற்றை நீட்டுவது மற்றும் நீங்கள் நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்திருக்கும் போதெல்லாம்" என்று கிளாசர் கூறுகிறார். "இது உங்கள் உடலையும் மூளையையும் உங்கள் நிலைப்பாட்டைப் பற்றி நன்கு அறிய உதவும்." கூடுதலாக, நீட்சி மற்றும் வலுவூட்டலின் சரியான கலவையானது சளி தொடர்பான முதுகுவலியைத் தடுக்க உதவும். (ஒரு சிட்டிகையில்? தினசரி பதற்றத்தை குறைக்கும் இந்த ஆறு நகர்வுகளை முயற்சிக்கவும்.)

1. பூனை/மாடு

ஏ. கைகள் மற்றும் முழங்கால்களில் தொடங்குங்கள். கூரை நோக்கி வட்ட முதுகெலும்பு "பூனைக்கு" செல்ல, தலை மற்றும் வால் எலும்பை தரையை நோக்கி வீசுகிறது.

பி. பின்னர் "மாடு" க்கு மீண்டும் வளைந்து, வயிற்றை தரையை நோக்கி இறக்கி, வால் எலும்பு மற்றும் தலையின் கிரீடத்தை உச்சவரம்பு நோக்கி உயர்த்தவும்.

இந்த வரிசையை 60 விநாடிகள் செய்யவும்.

சார்பு உதவிக்குறிப்பு: இந்த வரிசை உங்கள் லாட்ஸ் உட்பட உங்கள் முழு முதுகையும் நீட்டுகிறது.

2. பெஞ்ச்/நாற்காலி முழங்கை நீட்சி

ஏ. முழங்கைகள் ஒரு பெஞ்ச் அல்லது நாற்காலியில் ஓய்வெடுத்து கைகளை நீட்டி தரையில் மண்டியிடவும். கழுத்தை நடுநிலை நிலையில் வைத்து, தரையில் பார்க்கவும்.

பி. மையத்தை ஈடுபடுத்தும் போது மெதுவாக மார்பு மற்றும் தலையை தரையை நோக்கி அழுத்தவும். ஒரு ஆழமான நீட்சிக்கு, முழங்கைகளை வளைத்து அதனால் கைகள் தோள்களைத் தொடும்.

30 முதல் 60 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.

3. ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்ட் ஆர்ம் வெளியீடு

ஏ. ஒரு உறுதியான துருவத்தைச் சுற்றி ஒரு எதிர்ப்புக் குழுவைச் சுழற்றி, பின்னர் மற்றொரு முனையை ஒரு மணிக்கட்டில் சுற்றவும்.

பி. ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்ட் கற்றுக்கொடுக்கப்படும் வரை பின்வாங்கவும், மேல் உடலை தரையை நோக்கி வளைக்க அனுமதிக்கிறது. கையை நேராக வைத்திருக்கும் போது, ​​உங்கள் கையை உங்கள் உடலிலிருந்து விலக்கி வைக்க இசைக்குழுவை கவனமாக அனுமதிக்கவும். லட்டுகள் மற்றும் தோள்பட்டை நீட்ட தோள்பட்டையை பக்கத்திலிருந்து பக்கமாக மெதுவாக சுழற்றுங்கள்.

ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 30 முதல் 60 வினாடிகள் வரை செய்யவும்.

க்கான மதிப்பாய்வு