உங்கள் கனவுகளுக்கான சிறந்த கெட்டில் பெல் பயிற்சிகள்

உள்ளடக்கம்

• ஒற்றை கை கெட்டில் பெல் ஸ்விங்
• ரிவர்ஸ் லுஞ்சுக்கு க்ராஸ் ஸ்னாட்ச்
• படம் 8 நடைபயிற்சி லஞ்ச்
• குட் மார்னிங் கோப்லெட் குந்து
• துருக்கிய பாலம்
• பட் டக் உடன் டெட்லிஃப்ட்
• தடுமாறிய டெட்லிஃப்ட்
• க்கான மதிப்பாய்வு

வட்டமானது, உறுதியானது மற்றும் வலிமையானது எது? மன்னிக்கவும், தந்திரமான கேள்வி. இங்கே இரண்டு பொருத்தமான பதில்கள் உள்ளன: ஒரு கெட்டில் பெல் மற்றும் உங்கள் கொள்ளை (குறிப்பாக, இந்த கெட்டில் பெல் ஒர்க்அவுட் வீடியோவை முடித்த பிறகு உங்கள் பட்).

எடையுள்ள க்ளூட் பயிற்சிகள், அடிக்கடி கடினமாக இருக்கும் பட் தசைகளை செயல்படுத்துவதற்கான சிறந்த வழிகளில் ஒன்றாகும், மேலும் இதயத் துடிப்பு அதிகரித்ததன் மூலம் போனஸ் கார்டியோவாஸ்குலர் பயிற்சியைப் பெறுவீர்கள். (பி.எஸ். இது நீங்கள் குறைவாக வேலை செய்து சிறந்த முடிவுகளைப் பெறக்கூடிய வழிகளில் ஒன்றாகும்.)

இங்கே, ஹன்னா டேவிஸ், ஒரு வலிமை மற்றும் கண்டிஷனிங் பயிற்சியாளர் மற்றும் பாடி பை ஹன்னாவின் உருவாக்கியவர், உங்களுக்கு பிடித்த கெட்டில் பெல் பட் பயிற்சிகளை உங்களுக்குக் காட்டுகிறார், இது உங்கள் உடலில் உள்ள மிகப்பெரிய தசைகளை வலுப்படுத்தும். (BTW, அழகாக இருப்பதைத் தவிர வலுவான பட் வைத்திருப்பது முக்கியம் என்பதற்கு நிறைய காரணங்கள் உள்ளன.)

டேவிஸுக்கு நிச்சயமாக பலவிதமான உடற்பயிற்சி சாதனங்கள் தெரியும், எனவே அவர் இந்த கெட்டில் பெல் பட் ஒர்க்அவுட்டை உருவாக்கியபோது உங்கள் சிறந்த ASS-ets மனதில் இருந்தது என்பதை நீங்கள் உறுதியாக நம்பலாம். ஆனால், உங்கள் சொந்த உடல் எடை மற்றும் படிக்கட்டுகளைத் தவிர வேறு எதுவும் இல்லாமல் வியர்வையை உடைக்க அவளுக்குத் தெரியாது என்று சொல்ல முடியாது.

எனவே, நிலையான (படிக்க: சலிப்பூட்டும்) குந்துகைகளில் இருந்து ஓய்வு எடுத்து, எடையைப் பிடித்து, இந்த பட் வொர்க்அவுட்டைச் செய்யுங்கள். (அடுத்து: இந்த ஹெவி கெட்டில்பெல் ஒர்க்அவுட் உங்களுக்கு தீவிர வலிமையை தரும்)

எப்படி இது செயல்படுகிறது: பின்வரும் உடற்பயிற்சிக்குச் செல்வதற்கு முன் ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் ஒதுக்கப்பட்ட எண்ணிக்கையிலான பிரதிநிதிகளுக்கு ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் செய்யவும். நீங்கள் அனைத்து பயிற்சிகளையும் முடித்தவுடன், மூன்று சுற்றுகள் கொண்ட ஒரு வொர்க்அவுட்டைத் தொடர இரண்டு முறை தொடரவும்.

உங்களுக்கு என்ன தேவை: நடுத்தர முதல் கனமான கெட்டில் பெல் (8 முதல் 12 கிலோ வரை)

ஒற்றை கை கெட்டில் பெல் ஸ்விங்

ஏ. தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்களுடன் நிற்கவும் மற்றும் கால்விரல்களுக்கு முன்னால் ஒரு அடி தரையில் கெட்டில்பெல்லை வைக்கவும். நடுநிலை முதுகெலும்பைப் பராமரிக்கும் போது இடுப்பில் கீல் வைத்து, வலது கையால் கெட்டில்பெல் கைப்பிடியைப் பிடிக்க கீழே வளைக்கவும்.

பி. கால்களுக்கு இடையில் கெட்டில்பெல்லை முன்னும் பின்னுமாக உயர்த்தவும்.

சி குளுட்டுகளை அழுத்தி, விரைவாக நின்று கெட்டில்பெல்லை முன்னோக்கி கண் மட்டம் வரை ஆடுங்கள். கூடுதல் சமநிலைக்காக ஒரே நேரத்தில் இலவச இடது கையை மேலே நகர்த்தலாம்.

டி. அனைத்து பிரதிநிதிகளும் முடியும் வரை இயக்க முறையை மீண்டும் செய்யவும். கெட்டில் பெல் தொடக்க நிலைக்கு அருகில் இருக்கும்போது, ​​ஊஞ்சலின் அடிப்பகுதியில் இடைநிறுத்துவதன் மூலம் பாதுகாப்பாக எடை குறைக்கவும்.

அடுத்த உடற்பயிற்சிக்குச் செல்வதற்கு முன் ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 15 முறை செய்யவும்.

ரிவர்ஸ் லுஞ்சுக்கு க்ராஸ் ஸ்னாட்ச்

ஏ. உங்கள் இடது காலுக்கு முன்னால் கெட்டில் பெல்லுடன் கால்களின் இடுப்பு அகலத்துடன் நிற்கவும்.

பி. இடுப்பில் கீல், நடுநிலை முதுகெலும்பைப் பராமரித்தல் மற்றும் வலது கையால் கெட்டில் பெல் கைப்பிடியைப் பிடிக்கவும்.

சி உங்கள் முழங்கையில் ஓய்வெடுக்க கெட்டில்பெல்லை மேலே மற்றும் உங்கள் மணிக்கட்டுக்கு மேல் புரட்டும்போது விரைவாக நிற்க குளுட்டுகளை அழுத்தவும். இது ரேக் செய்யப்பட்ட நிலை.

டி. ரேக் செய்யப்பட்ட நிலையில் இருந்து, உங்கள் வலது காலால் தலைகீழ் லுஞ்சில் பின்வாங்கவும். கால்கள் இரண்டும் 90 டிகிரியில் வளைந்திருக்க வேண்டும். கூடுதல் சமநிலைக்காக நீங்கள் இலவச இடது கை பக்கமாக மிதக்க அனுமதிக்கலாம்.

ஈ. நிற்க முன் குதிகால் மூலம் தள்ளுங்கள். அனைத்து பிரதிநிதிகளும் முடிவடையும் வரை மீண்டும் செய்யவும், பின்னர் பக்கங்களை மாற்றவும்.

அடுத்த உடற்பயிற்சிக்குச் செல்வதற்கு முன் ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 15 முறை செய்யவும்.

படம் 8 நடைபயிற்சி லஞ்ச்

ஏ.உங்கள் பக்கத்தில் வலது கையில் கெட்டில் பெல்லுடன் கால்களின் இடுப்பு அகலத்துடன் நிற்கவும்.

பி. இடது கையால் கைப்பிடியைப் பிடிக்க, ஒரே நேரத்தில் உங்கள் முன் காலுக்குக் கீழே கெட்டில்பெல்லைக் கொண்டு வரும்போது, ​​உங்கள் வலது காலால் ரிவர்ஸ் லுஞ்சிற்குள் வரவும். இடுப்பு சற்று முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளலாம்.

சி இடது கையில் கெட்டில் பெல்லுடன், முன் குதிகால் வழியாக தள்ளி நிற்கவும். எதிர்புறத்தில் இயக்க முறையை மீண்டும் செய்யவும், இடது காலால் ஒரு தலைகீழ் லுங்கியில் அடியெடுத்து வைத்து எடையை வலதுபுறமாக கொண்டு வரவும்.

அடுத்த உடற்பயிற்சிக்குச் செல்வதற்கு முன் ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 15 முறை செய்யவும்.

குட் மார்னிங் கோப்லெட் குந்து

ஏ. தோள்பட்டை அகலத்தை விட அகலமான கால்களுடன் நிற்கவும், கால்விரல்கள் சற்று வெளியே காட்டவும். முழங்கைகள் கீழே சுட்டிக்காட்டி மார்பு உயரத்தில் கொம்புகளால் (கைப்பிடி மணியை சந்திக்கும் இடத்தில்) கெட்டில் பெல்லைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.

பி. இடுப்பில் இட்டு மார்பைத் தூக்கி வைக்கவும். இடுப்பைக் கட்டிக்கொண்டு ஒரு குந்து குந்துக்குள் வருவதற்கு முன் இங்கே இடைநிறுத்துங்கள்; கெட்டில் பெல் இன்னும் மார்பின் உயரத்தில் உள்ளது.

சி தலைகீழ் இயக்கம், குதிகால் வழியாகத் தள்ளுவதன் மூலம் பிட்டத்தை மீண்டும் மேலே உயர்த்தவும். பின்னர், மீண்டும் நிற்கும் நிலைக்குத் திரும்ப க்ளூட்ஸை அழுத்தவும்.

அடுத்த பயிற்சிக்குச் செல்வதற்கு முன் 15 முறை செய்யவும்.

துருக்கிய பாலம்

ஏ.வலது காலை நேராக நீட்டி உட்கார்ந்து, இடது கால் வளைந்து கால் தரையில் ஊன்றி, வலது கை நடுத்தரக் கோட்டிற்கு வெளியே சற்று நீட்டி, உங்கள் இடது இடுப்புக்கு அடுத்த கெட்டில் பெல்.

பி. இடது கையால் கெட்டில் பெல்லை கைப்பிடியால் பிடித்து, இடது முன்கைக்கு வெளியே மணியுடன் ரேக் செய்யப்பட்ட இடத்தில் வைக்கவும். எல்லா நேரங்களிலும் மணியின் மீது ஒரு கண் வைத்து, எடையை நேரடியாக உங்களுக்கு மேலே உயர்த்தவும்.

சி இடது குதிகால் வழியாகத் தள்ளுதல் (மற்றும் சமநிலைக்கு உதவ வலது கை மற்றும் காலைப் பயன்படுத்துதல்), இடுப்பை உயரமான பாலம் நிலைக்கு உயர்த்தவும்.

டி. கட்டுப்பாட்டுடன், தொடக்க நிலைக்கு கீழே இறக்கவும். அனைத்து பிரதிநிதிகளும் முடிவடையும் வரை மீண்டும் செய்யவும், பின்னர் பக்கங்களை மாற்றவும். (Psst: இந்த படிப்படியான டுடோரியல் வீடியோவுடன் துருக்கிய கெட்-அப்பில் தேர்ச்சி பெறுங்கள்.)

அடுத்த உடற்பயிற்சிக்குச் செல்வதற்கு முன் ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 15 முறை செய்யவும்.

பட் டக் உடன் டெட்லிஃப்ட்

ஏ.தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்களுடன் நிற்கவும், பாதங்களுக்கு இடையில் கெட்டில்பெல்லை தரையில் வைக்கவும். நடுநிலை முதுகெலும்பைப் பராமரிக்கும் போது இடுப்பில் கீல் வைத்து, இரண்டு கைகளாலும் கெட்டில்பெல் கைப்பிடியைப் பிடிக்க கீழே குனியவும்.

பி. குதிகால் வழியாக தள்ளி, க்ளூட்டுகளை அழுத்தி தூக்குங்கள். வளைவு திரும்பாமல் அல்லது முழுமையாக நிற்கும் நிலைக்கு வராமல் இருக்க லேசான இடுப்பைப் பராமரிக்கவும். தலைகீழ் இயக்கம், மீண்டும் தொடங்க, தரையில் கெட்டில்பெல்லைத் தட்டவும்.

அடுத்த உடற்பயிற்சிக்குச் செல்வதற்கு முன் 15 முறை செய்யவும்.

தடுமாறிய டெட்லிஃப்ட்

ஏ. வலது காலை பின்னால் வைத்து, தரையில் முன்காலுடன், தரையில் உங்களுக்கு முன்னால் கெட்டில் பெல்.

பி. கீழே அடைய இடுப்பில் கீல் வைத்து வலது கையால் கெட்டில்பெல் கைப்பிடியைப் பிடிக்கவும்.

சி நிற்பதற்கு வர பிசுபிசுப்பு. கூடுதல் இருப்புக்காக நீங்கள் இலவச இடது கையை பக்கத்திற்கு நீட்டலாம். அனைத்து பிரதிநிதிகளும் முடியும் வரை மீண்டும் செய்யவும், பின்னர் பக்கங்களை மாற்றவும்.

அடுத்த உடற்பயிற்சிக்குச் செல்வதற்கு முன் ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 15 முறை செய்யவும்.

க்கான மதிப்பாய்வு