ஒவ்வொரு பெண்ணும் உயர்ந்த வலிமைக்கு மாஸ்டர் செய்ய வேண்டிய உடல் எடை பயிற்சிகள்

உள்ளடக்கம்

• எல்-சிட்
• கைப்பிடி
• கண்ணாடி துடைப்பான்
• கேண்டில்ஸ்டிக் ரோல்
• பிஸ்டல் குந்து
• புஷ்-அப்
• க்கான மதிப்பாய்வு

அவர் ஒரு சிறந்த பயிற்சியாளராக இருந்த காலத்தில்-இதில் போட்டியாளர்களை (மற்றும் படுக்கையில் அமர்பவர்கள்) NBC க்காக வடிவமைத்தார். மிக பெரிய இழப்பு கடந்த இரண்டு ஆண்டுகளாக-ஜென் வைடர்ஸ்ட்ரோம் ஒரு சூப்பர்-ஃபிட் உடலுக்கு வழி வகுக்கும் மெகா உடற்பயிற்சிகளின் குறுகிய பட்டியலை அடையாளம் கண்டுள்ளார். அவை உபகரணங்கள் இல்லாத கிளாசிக்ஸ் ஆனால் பாடநூல் படிவத்துடன் ஆணி அடிக்க பல பெண்கள் போராடுவதையும் அவள் கண்டாள். இந்த வலுவூட்டல்களின் கலவையை வெல்வதை நோக்கமாகக் கொண்டு, Widerstrom கூறுகிறார், "முன்பைப் போல நீங்கள் அதிகாரம் பெற்றிருப்பீர்கள்." ஏனென்றால், இது போன்ற சவாலான நகர்வுகள் தசைகளின் தலை முதல் கால் வரையிலான சங்கிலியை செதுக்கி, உங்கள் விளையாட்டுத்திறனையும், உடல் திறன்களையும் உருவாக்கி, உடல் நம்பிக்கையை அதிகப்படுத்துகிறது. (தீவிரமாக வலிமை பெறுவது உங்களை கவர்ச்சியாக தோற்றமளிக்கும் மற்றும் AF உணர வைக்கும்.)

நீங்கள் ஆறு பேரையும் ஏசுகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்த, வைடர்ஸ்ட்ரோம் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் அடிப்படைகளையும் உடைக்கிறார். இந்த விளையாட்டு மாற்றும் மனத் தயாரிப்பின் ஒவ்வொரு தொகுப்பிற்கும் முன் உங்கள் தசைத் திறனை அதிகரிக்கவும்: நீங்கள் முயற்சி செய்யப்போகும் உடற்பயிற்சியை நீங்களே கற்பனை செய்து பாருங்கள், நீங்கள் வேலை செய்யாமல் 24 சதவீதம் வரை உங்கள் வலிமையை அதிகரிப்பீர்கள். ஒற்றை தசை, ஒரு ஆய்வின் படி உளவியலின் வட அமெரிக்க இதழ். மோட்டார் திறன்கள் சம்பந்தப்பட்ட பகுதிகளை செயல்படுத்தும் வகையில் இதுபோன்ற படங்கள் உங்கள் மூளையை ஒளிரச் செய்யும். "உங்கள் உடல் நம்பமுடியாத அளவிற்கு சக்தி வாய்ந்தது என்ற உண்மையை நம்புங்கள்" என்று வைடர்ஸ்ட்ராம் கூறுகிறார். "உண்மையில் அதற்குச் செல்லுங்கள்." உங்களுக்கு இது கிடைத்துள்ளது. நீங்கள் அதை நிரூபிக்க உடலைப் பெறப் போகிறீர்கள்.

எல்-சிட்

உங்கள் கால்கள் நீளமாகவும், உள்ளங்கைகள் தொடைகளால் தட்டையாகவும் தரையில் உட்கார்ந்து, பின்னர் உங்கள் உள்ளங்கைகளை அழுத்துவதன் மூலம் உங்கள் உடலை உயர்த்தவும். "இது போன்ற ஒரு சிறிய அசைவுக்கு ஏமாற்றுத்தனமாக கடினமாக உள்ளது, ஆனால் இது உங்கள் மையத்திற்கு நீங்கள் செய்யக்கூடிய சிறந்த நிலையான பிடிப்பு ஆகும். உங்கள் அடிவயிற்றை மிகவும் ஆழமாக இழுத்து, உங்கள் உடலை உயர்த்துவதற்கு உங்கள் மையத்தை மிகவும் இறுக்கமாக போர்த்தி, "வைடர்ஸ்டார்ம் கூறுகிறார். "அதைச் சுற்றி எந்த வழியும் இல்லை." உங்கள் தோள்கள் மற்றும் பசைகள் ஒரு திடமான சிற்பத்தை பெறுகின்றன, ஏனெனில் அவை உங்களை மேலே தூக்கி அங்கே வைத்திருக்கின்றன. அதை நகமாக்க உதவும் மூன்று படிகள் இங்கே.

1. பாதியை எளிதாக்குங்கள் ஒரு ஒற்றை கால் L உட்கார்ந்து தொடங்குவதன் மூலம். தரையில் உட்கார்ந்து, கால்களை ஒன்றாக நீட்டி, கால்களை வளைத்து, கைகளை உங்கள் தொடைகளுக்கு வெளியே தரையில் வைக்கவும், விரல் நுனிகள் உங்கள் முழங்கால்களுக்கு 2 முதல் 3 அங்குலங்கள் பின்னால், தொடைகளின் கீழ் கட்டைவிரல்கள் மற்றும் உங்கள் கால்களின் வெளிப்புறத்தைத் தொடும் மணிக்கட்டுகள். உங்கள் விரல்களை விரித்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளை தரையில் அழுத்தி, உங்கள் மையத்தை குழித்து, உங்கள் பட் மற்றும் வலது காலை உயர்த்த கைகளை நேராக்குங்கள். 15 முதல் 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். 2 முதல் 3 முறை செய்யவும். கால்களை மாற்றி மீண்டும் செய்யவும்.

2. கால்களை அகலமாக பிரிக்கவும் ஒரே தசைக் குழுக்களை அணுகும் போது அவற்றை இலகுவாகவும் தூக்கவும் எளிதாக்குவதற்கு ஒரு பிடிப்பு பிடிப்பு. கால்களை அகலமாகவும், பாதங்களை வளைத்து, தொடைகளுக்கு இடையில் மற்றும் ஒரு அடி இடைவெளியில் கைகளை தரையில் அழுத்தவும். உங்கள் உள்ளங்கைகளை தரையில் அழுத்தி, உங்கள் மையத்தை குழித்து, உங்கள் பட் மற்றும் கால்களை உயர்த்த கைகளை நேராக்குங்கள், ஆனால் உங்கள் குதிகால்களை மெதுவாக தரையில் விடவும். 15 முதல் 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். 2 முதல் 3 முறை செய்யவும். (உட்கார்ந்திருப்பதைத் தவிர்க்கவும்; உங்கள் மையத்தில் ஈடுபடுவதற்கு பலகைகள் சிறந்த வழியாகும்.)

3. அதிக இடத்தை உருவாக்கவும் 2 பெட்டிகள் அல்லது பெஞ்சுகளில் (அல்லது பேரலட் பார்கள்!) எல் சிட் செய்வதன் மூலம் லிப்டில் அதிக தசைகள் ஈடுபடுவதற்கு தரை அனுமதிக்கிறது. உறுதியான பெட்டிகள் அல்லது பெஞ்சுகளை இடுப்பு அகலத்தை விட சற்று அகலமாக வைத்து, அவற்றுக்கிடையே கால்கள் ஒன்றாக நிற்கவும். ஒவ்வொரு பெட்டியிலும் ஒரு கையை நட்டு, உங்கள் மையத்தை துளையிட்டு, உங்கள் கால்களை உங்களால் முடிந்தவரை உயர்த்த உங்கள் கைகளை நேராக்குங்கள். 15 முதல் 30 வினாடிகள் வரை வைத்திருங்கள். 2 முதல் 3 முறை செய்யவும்.

முழுமையான எல் உட்காருங்கள்: உங்கள் கால்கள் நீளமாகவும் ஒன்றாகவும் தரையில் உட்கார்ந்து, பாதங்கள் வளைந்து, உங்கள் தொடைகளுக்கு வெளியே தரையில் கைகள், உங்கள் முழங்கால்களுக்கு பின்னால் 2 முதல் 3 அங்குல விரல்கள், உங்கள் மேல் தொடைகளுக்கு கீழ் கட்டைவிரல் மற்றும் உங்கள் கால்களின் வெளிப்புறத்தைத் தொடும் மணிக்கட்டுகள் நீங்கள் தரையிலிருந்து இறங்க முடியாது). மூச்சை வெளிவிடுங்கள், உங்கள் தோள்களை அகலமாக வைத்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளை தரையில் அழுத்தி, உங்கள் மையத்தை குழித்து, உங்கள் கால்களை ஒன்றாக அழுத்துங்கள். பின்னர் உங்கள் பிட்டத்தை உயர்த்த கைகளை நேராக்கவும், பின்னர் உங்கள் கால்கள் மற்றும் குதிகால்களை தரையில் இருந்து 1/4 அங்குலத்திற்கு உயர்த்தவும். உங்களால் முடிந்தவரை பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். "நீங்கள் தூக்குவதற்கு மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​மெழுகுவர்த்தியை ஊதுவதைப் போலச் செய்யுங்கள், இது உங்கள் இடுப்பைச் சுற்றி ஒரு கோர்செட்டை மடிக்க அனுமதிக்கிறது, இது ஒவ்வொரு தசையையும் ஒன்றாக இறுக்கமாகப் பிணைக்கப்பட்டுள்ளது."

கைப்பிடி

உங்கள் உடல் எடையை உங்கள் உள்ளங்கையில் சமநிலைப்படுத்தி, ஈர்ப்பு விசைக்கு எதிராக நீங்கள் இருக்கிறீர்கள். நல்ல செய்தி என்னவென்றால், இதைச் செய்வதற்கான வலிமை அனைவருக்கும் உள்ளது, Widerstrom கூறுகிறார். அதற்குப் பின்னால் உள்ள திறமை தான் தேர்ச்சி பெற அதிக நேரம் எடுக்கும்: "நீங்கள் கைத்தடிகளைப் பயிற்சி செய்ய வேண்டும்-அவற்றில் நல்லதைப் பெற நிறைய," என்று அவர் கூறுகிறார். அந்த நடைமுறையின் ஒரு பெரிய பகுதி உங்கள் தலையில் உள்ளது, தலைகீழாக இருக்க வேண்டும் என்ற எண்ணத்துடன் சரியாக இருக்க கற்றுக்கொள்ளுங்கள். "ஆனால் நீங்கள் இந்தப் பயிற்சியை வெல்லும்போது, ​​உங்களுக்கு சவாலாகத் தோன்றுவதைப் பற்றிய உங்கள் முழுக் கண்ணோட்டத்தையும் மாற்றிவிடுவீர்கள், உங்களை நீங்களே கேட்டுக்கொள்ளுங்கள், நான் வேறு என்ன செய்ய முடியும்?" நீங்கள் தொடங்குவது இங்குதான். (இந்த யோகா ஓட்டத்தை முயற்சிக்கவும், இது உங்கள் உடலை ஒரு கைப்பிடியை நகமாக்குவதற்கு முக்கியமாகும்.)

1.தலைகீழாக இருப்பதற்கு வசதியாக இருங்கள் 90 டிகிரி இடுப்பு ஸ்டாண்டில் தோள்பட்டை தட்டிகளுடன் தொடங்குவதன் மூலம் உங்கள் கைகளை எப்படி வைக்க வேண்டும் என்பதை அறியவும். உறுதியான பெட்டி அல்லது பெஞ்சில் இருந்து விலகி நிற்கவும். தரையில் கைகளை நடவு செய்ய முன்னோக்கி மடித்து, கால்களை மேலே மற்றும் பெட்டியில் வைக்கவும், இதனால் உங்கள் உடல் தலைகீழாக எல் வடிவத்தை உருவாக்குகிறது. பின்னர் எடையை இடது கையில் மாற்றி வலது கையை இடது தோள்பட்டையில் தட்டவும்.பக்கங்களை மாற்றவும்; மீண்டும் 2 முதல் 3 செட்களை 10 முதல் 12 முறை, மாற்று பக்கங்களைச் செய்யவும்.

2.உங்கள் கைப்பிடியை நேராக்க சுவர் நடைப்பயிற்சி செய்யுங்கள் இன்னும் ஆதரிக்கப்படும் போது. ஒரு சுவரில் கால்கள் அழுத்தி பிளாங்க் நிலையில் தரையில் தொடங்குங்கள். 3-அங்குல படிகளில் மெதுவாக சுவரை நோக்கி கைகளை நடக்கவும், நீங்கள் வசதியாக இருக்கும் அளவுக்கு உயரமாக சுவரை உயர்த்தவும் (உங்கள் உடலை சுவரை முழுமையாக தொடுவதே குறிக்கோள்). பின்வாங்குவதற்கு இயக்கத்தை மாற்றவும். 5 முதல் 6 முறை 2 முதல் 3 செட் செய்யவும்.

3.ஒரு சுவருக்கு எதிராக ஹேண்ட்ஸ்டாண்டுகளைச் செய்வதன் மூலம் ஆதரவுடன் எப்படி உதவுவது என்பதை அறிக. அதிலிருந்து 2 முதல் 3 அடி தூரத்தில் ஒரு சுவரை நோக்கி நிற்கவும். சுவரின் முன் தரையில் இடுப்பில் இருந்து கைகளை நடுவதற்கு, உங்கள் கால்களை சுவரில் ஓய்வெடுக்கும் வரை ஒரே நேரத்தில் உதைக்கவும். உங்களால் முடிந்தவரை அந்த நிலையைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் குதிகால் சுவரில் இருந்து சில நிமிடங்களுக்கு வெளியே வரட்டும், எனவே நீங்கள் அதை முழுமையாக நம்பவில்லை. பின்னர் கீழே இறங்குவதற்கு இயக்கத்தை தலைகீழாக மாற்றவும். 25 முதல் 45 வினாடிகள் வரை 2 முதல் 3 செட் வரை செய்யவும்.

சரியான ஹேண்ட்ஸ்டாண்ட்: கால்களின் இடுப்பு அகலத்தைத் தவிர்த்து, கைகளை மேல்நோக்கி நீட்டவும். உங்களுக்கு முன்னால் சுமார் 3 அடி தரையில் ஒரு புள்ளியைக் கண்டறியவும். முன்னோக்கி மடக்கி, அந்த புள்ளியை நோக்கி கைகளை நீட்டி, உங்கள் இடது காலை மேலே உதைத்து (உங்கள் முதல் இரண்டு முறை, உங்களை எல்லா வழிகளிலும் அழைத்துச் செல்ல உங்களுக்குத் தெரிந்ததை விட குறைவான உந்துதலைத் தொடங்குங்கள், எனவே நீங்கள் எதைப் பற்றிய புரிதலை வளர்த்துக் கொள்ளலாம். உங்களை அங்கு அழைத்துச் செல்வதற்கு ஒரு வகையான சக்தி தேவைப்படுகிறது). பின்னர் உடனடியாக வலது காலைப் பின்தொடர்ந்து, இடுப்புக்கு மேல் கால்களை நகர்த்தவும், அவை தோள்களுக்கு மேல் அடுக்கி வைக்கப்பட்டுள்ளன, அவை மணிக்கட்டுகளுக்கு மேல் அடுக்கி வைக்கப்பட்டுள்ளன: "உங்கள் உடல் ஒரு கட்டிடம் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள், அந்த பெரிய கூட்டு குறுக்குவெட்டுகள் அனைத்தும் தனித்தனியாக இருந்தாலும், சமநிலையை உருவாக்க இன்னும் சரியாக அடுக்கி வைக்கப்பட்டுள்ளன. அலகு, "வைடர்ஸ்ட்ரோம் கூறுகிறார். உங்களால் முடிந்தவரை காத்திருங்கள், பின்னர் பாதுகாப்பாக ஒரு நிலைக்கு திரும்ப ஒரு நேரத்தில் ஒரு காலை குறைக்கவும்.

கண்ணாடி துடைப்பான்

முகத்தை படுத்து, உங்கள் கால்களை 180 டிகிரி வளைவில் இடது மற்றும் வலதுபுறமாக ஸ்வைப் செய்யவும். இந்த குறைபாடு என்னவென்றால், பெண்கள் இந்த பயிற்சியை செய்ய தங்கள் கால்கள் மற்றும் இடுப்பு நெகிழ்வுகளை நியமிக்க முனைகிறார்கள். "அந்த தவறான தசைகளில் உங்கள் பிடியை நீங்கள் விடுவிக்கும்போது சரியானவற்றை ஈடுபடுத்துங்கள்- இந்த விஷயத்தில் உங்கள் மையம்- உங்கள் முழு அளவிலான இயக்கம் மற்றும் வலிமையை நீங்கள் அணுகலாம், திடீரென்று இந்த இயக்கம் உங்கள் உடலை வடிவமைப்பதற்கு மிகவும் அணுகக்கூடியதாகவும் பயனுள்ளதாகவும் மாறும்," வைடர்ஸ்ட்ரோம் கூறுகிறார். (உங்கள் திறமையை சோதிக்க இந்த 10-நகரும் சாய்ந்த வொர்க்அவுட்டை கையாளுங்கள்.)

1.பார்பெல் ட்விஸ்ட் மூலம் உங்கள் உடலை நகர்த்தவும், பிரேக் செய்யவும் மற்றும் திசைகளை மாற்றவும் கற்றுக்கொடுங்கள். உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகள் முழுவதும் உங்கள் முதுகில் ஒரு வெற்று பார்பெல் (அல்லது ஒரு துடைப்பம்) கால்களுடன் ஒன்றாக நிற்கவும், பட்டையை ஓவர்ஹேண்ட் பிடியால் லேசாகப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், முழங்கைகள் கீழ்நோக்கி வளைந்திருக்கும். உடற்பகுதியை நீளமாகவும், இடுப்பை சதுரமாகவும் வைத்து, பின்னர் உங்கள் வலது பக்கத்தை நோக்கி மேலும் எந்த இயக்கமும் இல்லாத வரை உடற்பகுதியை வலதுபுறம் சுழற்றுங்கள். பக்கங்களை மாற்றவும்; மீண்டும் 10 முதல் 12 மறுபடியும் 2 முதல் 3 செட்களை மாற்று பக்கங்களில் செய்யவும்.

2.உங்கள் கால்களை ஒன்றாக நகர்த்தவும் - ஆனால் அதிக எடை இல்லாமல் - வளைந்த கால் வைப்பர்களுடன். கைகளை பக்கவாட்டாக நீட்டி, முழங்கால்களை இடுப்புக்கு மேல் வளைத்து தரையில் முகநூலில் படுக்கவும். கால்களை 90 டிகிரியில் ஒன்றாக வைத்து, முழங்கால்களை இடப்புறம் இறக்கி, உங்கள் வலது இடுப்பை தரையிலிருந்து 1 அங்குலத்திற்கு மேல் வைக்கவும். தொடங்குவதற்கு முழங்கால்களை உயர்த்தவும், பின்னர் அவற்றை வலது பக்கம் தாழ்த்தவும். 2 முதல் 3 செட்களை 10 முதல் 12 முறை, மாற்று பக்கங்களைச் செய்யவும்.

3.ஒற்றைக் கால் வைப்பர்களைச் செய்யுங்கள் அதன் முழு வீச்சில் இயக்கத்தை எவ்வாறு கட்டுப்படுத்துவது என்பதை அறிய. கைகளை பக்கவாட்டில் நீட்டி, வலது காலை மேல்நோக்கி நீட்டி, இடது முழங்காலை இடுப்புக்கு மேல் வளைத்து முகத்தில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். முழங்கால்களை ஒன்றாக வைத்து, உங்கள் வலது இடுப்பை தரையில் இருந்து விட்டு, தரையில் இருந்து 1 அங்குலத்திற்கு மேல் கால்களை இடது பக்கம் இழுக்கவும். உங்கள் கால்களை அவர்கள் வந்த வழியில் மீண்டும் தூக்கி, பின்னர் அவற்றை வலது பக்கம் தாழ்த்தவும். 2 முதல் 3 செட்களை 10 முதல் 12 முறை, மாற்று பக்கங்களைச் செய்யவும்.

சரியான விண்ட்ஷீல்ட் வைப்பர்: கைகளை பக்கவாட்டிலும், கால்களை இடுப்புக்கு மேல் நீட்டியபடியும் தரையில் முகநூலில் படுத்துக் கொள்ளவும். விலா எலும்புகள் தரையில் மற்றும் கால்களை ஒன்றாக அழுத்துவதன் மூலம், உங்கள் வலது இடுப்பு தரையில் இருந்து 1 அங்குலத்திற்கு மேல் நகர்த்தும்போது, ​​இடதுபுறமாக கால்களை விடுங்கள். தொடங்குவதற்கு உங்கள் கால்களை பின்னோக்கி, பின்னர் அவற்றை வலதுபுறமாக குறைக்கவும். "உங்கள் கால்கள் உங்கள் மையத்திலிருந்து விலகிச் செல்லும்போது, ​​உங்களை நிலையானதாகவும் தரையுடன் இணைப்பதற்காகவும் உங்கள் உடல் மிகவும் இறுக்கமாகிறது" என்று வைடர்ஸ்ட்ரோம் கூறுகிறார். "பின்னர் உங்கள் கால்கள் மீண்டும் மையத்திற்கு வரும்போது, ​​நீங்கள் பதற்றத்தின் சுருக்கமான வெளியீட்டை உணர்கிறீர்கள்."

கேண்டில்ஸ்டிக் ரோல்

ஆழமாக குந்து, மீண்டும் மேல் முதுகில் உருட்டி, உங்கள் கால்களை கூரையை நோக்கி நேராக்கவும், கால்களை முன்னோக்கி உருட்டவும், ஆழமாக குந்து, மீண்டும் நிற்கவும். அதையெல்லாம் நிறுத்தாமல் செய்யுங்கள், உங்களுக்கு ஒரு மெழுகுவர்த்தி ரோல் கிடைத்துவிட்டது. "ஒரு மெழுகுவர்த்தி ரோல் எரிகிறது மற்றும் உங்கள் மையத்தில் உள்ள ஒவ்வொரு தசையையும் இணைக்கிறது, நீங்கள் நிற்பதில் இருந்து சுறுசுறுப்பாக மீண்டும் நிற்கும்போது," என்று Widerstrom கூறுகிறார். இந்த ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்-ஈர்க்கப்பட்ட உடற்பயிற்சி கடினமாக இருக்கும், ஏனென்றால் வலிமை, இயக்கம் மற்றும் ஒருங்கிணைப்பை அழைப்பதைத் தவிர, நீங்கள் கண்மூடித்தனமாக நகர்த்துவதற்கு வசதியாக இருக்க வேண்டும். "நீங்கள் பின்னோக்கி பயணிக்க கொஞ்சம் பயமாக இருக்கலாம்-பிறகு நீங்கள் அதில் இருக்கும்போது, ​​அது கொஞ்சம் வித்தியாசமாக இருக்கும் என்று எதிர்பார்க்கலாம்-ஆனால் பிறகு உங்களுக்கு பிடிப்பு வந்து என்ன எதிர்பார்க்கலாம் என்று தெரியும்," என்று அவர் கூறுகிறார். "இது உண்மையில் வேடிக்கையாக மாறத் தொடங்குகிறது, திடீரென்று நீங்கள் அதில் சிறந்தவர்." மூன்று எளிய படிகளில் புதியவரிடமிருந்து தொழில்முறைக்கு செல்லவும்.

1.ராக்கிங் நிலையில் தேர்ச்சி பெறுங்கள்(இது தோற்றத்தை விட கடினமானது) ஒரு வெற்று பிடிப்பைச் செய்வதன் மூலம். தலை மற்றும் கால்களின் பின்னால் கைகளை நீட்டி ஒன்றாக இறுக்கமாக அழுத்தி தரையில் முகத்தை படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் வயிற்றை இறுக்கமாக இழுத்து, உங்கள் கீழ் முதுகை தரையில் அழுத்தவும், பின்னர் உங்கள் கைகள், தலை, கழுத்து, தோள்கள் மற்றும் கால்களை தரையில் இருந்து 8 முதல் 12 அங்குலங்கள் வரை உயர்த்தவும் (உங்கள் உடலை ஒரு ராக்கிங் நாற்காலி காலின் வடிவத்தை ஒத்திருக்க முயற்சிக்கவும்). 15 முதல் 30 வினாடிகள் வரை வைத்திருங்கள். 2 முதல் 3 முறை செய்யவும்.

2.வேகத்தை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது என்பதை அறிக ஒவ்வொரு முனையையும் எடைபோட்டு வெற்று-பிடிப்பு நிலையை பராமரிக்கும் போது ராக். 2-லிருந்து 5-பவுண்டு எடையுள்ள ஒன்றை இரு கைகளையும் உங்கள் தலைக்குப் பின்னால் வைத்து மற்றொன்றை உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். வெற்று நிலையில் தொடங்கவும், பின்னர், உங்கள் உடலின் வடிவத்தை மாற்றாமல், முன்னும் பின்னுமாக ஆடுங்கள், எடை உங்களை ஒரு வழியிலும் மற்றொன்றும் இழுக்க அனுமதிக்கவும். 10 முதல் 15 மறுபடியும் 2 முதல் 3 செட் செய்யவும்.

3.எழுந்திருப்பது கடினமான பகுதி, எனவே உங்களுக்கு உதவ இரண்டு வழிகள் உள்ளன. ஆரம்பம் எப்பொழுதும் ஒன்றே: கால்களுடன் ஒன்றாக நிற்க, கைகள் முன்னோக்கி எட்டும். எல்லா வழிகளிலும் குந்து, உங்கள் பிட்டம் தரையைத் தொடும் போது, ​​மேல் முதுகில் மீண்டும் உருட்டி, கால்களை மேலேயும் சிறிது பின்னும் அனுப்பவும். நீங்கள் அசைவதில் சிரமப்படுகிறீர்கள் என்றால், நிற்கும் நிலைக்கு வருவதற்கு உங்கள் கால்களை முன்னோக்கி உருட்டவும், அதே நேரத்தில் உங்கள் இடுப்பின் இருபுறமும் தரையில் அழுத்துவதற்கு உங்கள் கைகளைப் பயன்படுத்தவும். உங்களுக்கு வலிமை குறைவாக இருந்தால், ரோலில் ஒரு எடையை உங்கள் கைகளில் பிடித்து, மேலே செல்லும் வழியில் அதை முன்னோக்கி தள்ளுங்கள். 8 முதல் 10 மறுபடியும் 2 முதல் 3 செட் செய்யவும்.

சரியான மெழுகுவர்த்தி ரோல்: கால்கள் ஒன்றாக நின்று கைகள் முன்னோக்கி எட்டும். கீழே முழுவதுமாக குந்து, உங்கள் பிட்டம் தரையைத் தொடும் போது, ​​பின்னால் உருண்டு, உங்கள் கைகளை தலைக்கு பின்னால் நீட்டி, உங்கள் மேல் முதுகில் உருட்டி, உங்கள் நேரான கால்களை உங்கள் இடுப்புக்கு மேல் வந்து வேகத்தை உருவாக்க அனுமதிக்கவும். இடைநிறுத்தப்படாமல், முன்னோக்கி உருட்டவும், உங்கள் கால்களை தரையில் இணைக்கும் போது உங்கள் குதிகால் உங்கள் பிட்டத்திற்கு அருகில் கொண்டு வரவும்; நிற்க உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி ஒரு குறைந்த குந்துக்குள் திரும்பவும். "இந்த இயக்கத்தை ஒரு சீசாவாக நினைத்துப் பாருங்கள்" என்று வைடர்ஸ்ட்ரோம் கூறுகிறார். "உங்கள் கால்களில் இருந்து உங்கள் தலைக்கு உங்கள் கால்களுக்கு ஆற்றல் பரிமாற்றம்." எனவே தரையில் இருந்து கீழே இறக்குவதில் உங்களுக்கு சிக்கல் இருந்தால், இன்னும் கொஞ்சம் ஆர்வத்துடன் திரும்பவும். (உங்கள் திறமைகளை கூர்மைப்படுத்தவும், உங்கள் தசைகளுக்கு சவால் செய்யவும் அடுத்த ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்-ஈர்க்கப்பட்ட உடற்பயிற்சியை சமாளிக்கவும்.)

பிஸ்டல் குந்து

"இந்த ஆழமான ஒற்றை கால் குந்துக்கு தகுதியான நட்சத்திர சக்தி கொடுக்கப்படவில்லை, எனவே பெரும்பாலான பெண்கள் அதை முயற்சி செய்யவே இல்லை" என்கிறார் வைடர்ஸ்ட்ரோம். ஆனால் உடல் நன்மைகள் பிரதிநிதிகளுக்கு மதிப்புள்ளது: நீங்கள் ஒவ்வொரு காலையும் சுயாதீனமாக வலுப்படுத்துகிறீர்கள், இது ஏற்றத்தாழ்வுகளை சமன் செய்கிறது, மேலும் உங்கள் மையத்திலிருந்து வலுவான, மெலிந்த தசையையும் நீங்கள் உருவாக்குகிறீர்கள், வைடர்ஸ்ட்ரோம் கூறுகிறார். அதை எவ்வாறு உருவாக்குவது என்பது இங்கே.

1.உங்கள் சுமையை குறைக்க உதவும் துருவத்தைப் பயன்படுத்தி கைத்துப்பாக்கிகளைச் செய்யுங்கள்: இடது காலை துருவத்தை நோக்கி நின்று இடது கையால் பிடிக்கவும். உங்கள் இடுப்பைப் பின்னோக்கி நகர்த்தி, வலது காலை முன்னோக்கி நீட்டி, முழங்கால் மட்டத்திற்குக் கீழே உங்கள் இடுப்பு மடிப்புடன் ஒற்றைக் கால் குந்துகையில் இறக்கும்போது உங்கள் உள்ளங்கை துருவத்தின் கீழே சரியட்டும். எழுந்து நிற்க உங்களால் முடிந்த சிறிய உதவியைப் பயன்படுத்தவும். ஒரு காலுக்கு 8 முதல் 10 முறை 2 செட் செய்யவும்.

2.உயரமான இருக்கைக்கு கைத்துப்பாக்கியை வைத்து உங்கள் ஆழத்தை மேம்படுத்த வேலை செய்யுங்கள். ஒரு பெட்டி அல்லது தாழ்வான பெஞ்சிற்கு முன்னால் ஒரு அடி நிற்கவும், அதிலிருந்து விலகி நிற்கவும். எடையை இடது காலுக்கு மாற்றவும், பின்னர் இடது காலை வளைக்கவும், இடுப்பை முன்னும் பின்னும் பெஞ்ச் நோக்கி அனுப்பும் போது வலது கால் மற்றும் கைகளை முன்னோக்கி நீட்டவும். உங்கள் பிட்டம் பெஞ்சைத் தொட்டவுடன், நிற்கும் நிலைக்குத் திரும்ப இடது காலை நேராக்கவும். நீங்கள் மேம்படுத்தும்போது பெஞ்ச் அல்லது பெட்டியின் உயரத்தைக் குறைத்து, ஒவ்வொரு காலுக்கும் 8 முதல் 10 மறுபடியும் 2 செட் செய்யவும்.

3.இந்த இயக்கத்திற்கு எடை சேர்க்கிறது இயக்கத்தை சமநிலைப்படுத்துவதன் மூலம் உண்மையில் அதை எளிதாக்குகிறது, எனவே நீங்கள் உடல் எடையுள்ள துப்பாக்கியை முயற்சிப்பதற்கு முன், எடையுள்ள ஒன்றைச் செய்யுங்கள். இரு கைகளாலும் கிடைமட்டமாக, கைகளை முன்னோக்கி நீட்டி, ஒரு டம்பல் (15 பவுண்டுகளுடன் தொடங்குங்கள்; நீங்கள் வலுவடையும்போது குறையுங்கள்) பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். எடையை இடது காலுக்கு மாற்றவும், பின்னர் உங்கள் இடுப்பை 90 டிகிரிக்கு மேல் குறைக்கும்போது இடுப்பை முன்னும் பின்னுமாக அனுப்பவும், அதே நேரத்தில் வலது காலை முன்னோக்கி நீட்டவும். ஒருமுறை நீங்கள் இணையாக கீழே அடித்தவுடன்-வலது கால்-சக்தியை மீண்டும் நிற்கும் வரை குறைக்காமல். கால்களுக்கு மாறி மாறி 8 முதல் 10 முறை 2 செட் செய்யவும். (கொலையாளி முடிவுகளுக்கு உங்கள் தினசரி குந்து சவாலுக்குப் பிறகு இதை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.)

சரியான கைத்துப்பாக்கி அணி: உங்கள் காலின் அனைத்து பக்கங்களிலும் சம அழுத்தத்துடன் இடது காலில் நிற்கவும், வலது காலை சற்று முன்னோக்கி உயர்த்தவும். இடது முழங்காலை வளைத்து, இடுப்பை பின்னோக்கி அனுப்பவும், வலது காலை முன்னோக்கி நீட்டும்போது கைகளை முன்னோக்கி, இடுப்பு இணையாக கீழே இருக்கும் வரை உடலைக் குறைக்கவும். உங்கள் வம்சாவளியை நிறுத்த க்ளூட்ஸ் மற்றும் தொடை எலும்பை அழுத்தி, உங்களை மீண்டும் நிலைநிறுத்த ஒரு வசந்தமாக செயல்பட விடுங்கள். "நீங்கள் நிற்கும் காலை 6 அடி கீழே தரையில் தள்ளுகிறீர்கள் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள்" என்று வைடர்ஸ்ட்ரோம் கூறுகிறார். "இது உங்கள் முழங்கால்களை எழுந்து நிற்க நேராக்க நினைப்பதை விட பெரிய கால் தசைகள் மற்றும் உங்கள் சக்தி மையத்தில் ஈடுபடும்."

புஷ்-அப்

கண்டிப்பாகச் சொல்வதானால், புஷ்-அப்பிற்காக ஒவ்வொரு முறையும் உங்கள் மார்பு தரையை மேய வேண்டும். நீங்கள் அதை ஏமாற்றினால், நீங்கள் தனியாக இல்லை. "எங்கள் வெகுஜன மையம் எங்கள் இடுப்பு" என்று வைடர்ஸ்ட்ரோம் கூறுகிறார். (ஆண்களுக்கு, அது அவர்களின் மார்பு.) "அதனால்தான் எங்கள் கால்கள் நரகத்தைப் போல உறுதியானவை, ஆனால் எங்களுக்கு மேல் உடல் வலிமை இல்லை." நல்ல செய்தி என்னவென்றால், இந்த முழு உடல் அசைவைத் தூண்டுவதற்கு உங்கள் சக்திவாய்ந்த பட் மற்றும் கால்களைப் பயன்படுத்தலாம். அதே நேரத்தில், உங்கள் மேல்-உடல் வலிமையை உருவாக்கி, அந்த முழு அளவிலான இயக்கத்தில் Widerstrom இன் மூன்று-படி முன்னேற்றத்துடன் டயல் செய்யுங்கள். (பின்னர் இந்த 30-நாள் புஷ்-அப் சவாலைச் சமாளிக்கவும்.)

1.அழுத்தும் இயக்கத்தை முழுமையாக்க மற்றும் உங்கள் மார்பு மற்றும் கைகளை வலுப்படுத்த, ஒரு பார்பெல் பெஞ்ச் அழுத்தவும் (டம்பல்ஸ் அதை இங்கே வெட்டாது, ஏனென்றால் நீங்கள் தரையை போலல்லாமல் தனித்தனியாக நகர்த்துகிறீர்கள்). ஒரு வெற்று பட்டியில் தொடங்கவும், பின்னர் தேவைக்கேற்ப எடை சேர்க்கவும். ஒரு பெஞ்சில் முகத்தை படுத்து கால்களை தரையில் தட்டையாக வைக்கவும். கைகள் தோள்பட்டை அகலத்தில் மேல் கைப்பிடியுடன் பார்பெல்லைப் பிடிக்கவும். தொடங்குவதற்கு மார்புக்கு மேலே கைகளை நேராக்குங்கள். மார்பை மேய்ப்பதற்கு கீழ் பட்டை, பின் மீண்டும் அழுத்தவும். 10 முதல் 15 மறுபடியும் 2 முதல் 3 செட் செய்யவும்.

2.சாய்வான புஷ்-அப்கள் உங்கள் மையத்தை ஈடுபடுத்துகின்றன உங்கள் முழு எடையும் இல்லாமல் முழு இயக்கத்தின் மூலம் உங்களை அழைத்துச் செல்லும். முழு வீச்சு புஷ்-அப்களை உங்கள் கைகளால் உறுதியான பெஞ்ச் அல்லது பெட்டியில் வைத்து, உங்கள் கால்களை தரையில் வைக்கவும். 8 முதல் 10 முறை 2 முதல் 3 செட் செய்யுங்கள்.

3.கை-வெளியீட்டு புஷ்-அப்கள் உங்கள் உடலை மீட்க ஒரு தருணத்தை அளிக்கிறது மேலும் ஒவ்வொரு பிரதிநிதியின் பாதியிலேயே மீட்டமைக்கவும், அதே நேரத்தில் ஒரு முட்டுச்சந்தில் இருந்து புஷ்-அப் கீழே இருந்து உங்கள் வலிமையை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள். பிளாங் நிலையில் தரையில் தொடங்கவும். உடலை முழுமையாக தரையில் தாழ்த்தவும். கைகளை சுருக்கமாக உயர்த்தவும், பின்னர் அவற்றை மீண்டும் தரையில் நட்டு, பிளாங் நிலைக்கு தள்ளவும். 8 முதல் 10 மறுபடியும் 2 முதல் 3 செட் செய்யவும். "80 முதல் 100-க்கும் அதிகமான பவுண்டுகள் கொண்ட மிகப்பெரிய தோல்வியில் எனது போட்டியாளர்கள் கூட இந்த வழியில் உண்மையான புஷ்-அப்களை எப்படி செய்வது என்று கற்றுக்கொள்ளுங்கள்," என்று அவர் கூறுகிறார். "சில நேரங்களில் அவர்கள் தரையில் இருந்து உரிக்க வேண்டும், ஆனால் முழங்கால்களை வீழ்த்துவதை விட அவர்களின் தசைகள் மற்றும் இயக்கவியலுக்கு இது மிகவும் சிறந்தது."

சரியான புஷ்-அப்: உங்கள் தோள்களுக்குக் கீழே உங்கள் கைகள் மற்றும் 8 முதல் 12 அங்குல இடைவெளியில் (பலமான அடித்தளத்திற்கு) கால்களால் பிளாங்க் நிலையில் தரையில் தொடங்குங்கள். "உங்கள் தோள்கள், மார்பு, கைகள், ஏபிஎஸ், பட் முதல் கால்களிலிருந்து தசைகளை இயக்கும் சுவிட்சை நீங்கள் புரட்டலாம் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள்" என்று வைடர்ஸ்ட்ரோம் கூறுகிறார். "இயக்கத்தின் மூலம் உங்களை அழைத்துச் செல்லும் அந்த தசைக் குழுக்களை ஒளிரச் செய்வதை காட்சிப்படுத்துங்கள்." பின்னர், உங்கள் கைகளை வளைத்து, முழங்கை மற்றும் விலா எலும்புகளுக்கு இடையில் 4 முதல் 6 அங்குல இடைவெளி இருக்கும், மேலும் தசைகள் உள்ளே வருவதை உறுதிசெய்யவும். "உங்கள் முகத்தை உங்கள் கைகளுக்குத் தாழ்த்துவதற்குப் பதிலாக உங்கள் கைகளுக்கு இடையில் உங்கள் மார்பைக் கொண்டு வாருங்கள், இது அனுமதிக்கும். நீங்கள் அதிக மார்பு தசைகளை செயல்படுத்த வேண்டும். " உங்கள் மார்பு தரையைத் துலக்கியவுடன், பலகையை மீண்டும் இயக்கவும்.

க்கான மதிப்பாய்வு