பாரியின் பூட்கேம்ப்-ஈர்க்கப்பட்ட ஏபிஎஸ், பட் மற்றும் கோர் ஒர்க்அவுட்

உள்ளடக்கம்

• க்கான மதிப்பாய்வு

நீங்கள் பாரி பூட்கேம்பில் இருந்து பிரபல-ஒப்புதல் பெற்ற, கட்சி கருப்பொருள் வகுப்புகளின் ரசிகராக இருந்தால், நீங்கள் அதிர்ஷ்டசாலி. பாரியின் பூட்கேம்பின் கையொப்ப இடைவெளி வடிவத்தைப் பயன்படுத்தி உங்கள் ஏபிஎஸ், பட் மற்றும் கோர் ("ஏபிசி") டோனிங் செய்யும் போது கொழுப்பை எரிக்க வடிவமைக்கப்பட்ட பிரத்யேக 30 நிமிட கார்டியோ-வலிமை பயிற்சியை உருவாக்க பாரியின் பூட்கேம்ப் மியாமி கடற்கரையின் பிரபல பயிற்சியாளர் டெரெக் டெக்ராசியோவைத் தட்டினோம். (இங்கே, நீங்கள் வீட்டில் செய்யக்கூடிய 15 பூட்டிக் உடற்பயிற்சி வகுப்புகள்!)

இது எப்படி வேலை செய்கிறது: ட்ரெட்மில் சுற்றுகள் கொழுப்பை எரிக்க சாய்வு மற்றும் ஸ்ப்ரிண்ட் இடைவெளிகளுக்கு இடையில் மாறி மாறி, மூன்று வலிமை பயிற்சி சுற்றுகள் தசைகளை சிற்பம் மற்றும் தொனியில் "அதிக சுமை" செய்கின்றன. நீங்கள் விரும்பினால் எடையை அதிகரிக்க தயங்காதீர்கள்-"பெரிய எடை, பெரிய மாற்றம்," என்கிறார் DeGrazio.

உபகரணங்கள்:

1 டிரெட்மில்

இலவச எடை 1 செட் (5-10 பவுண்டுகள்)

1 பாய் அல்லது துண்டு

பரிந்துரைக்கப்பட்ட டிரெட்மில் வேகம்:

ஆரம்பம்: ஜாக் 5.0. ரன் 6.0 வலுவான ரன் (எஸ்ஆர்) 7.0. ஸ்பிரிண்ட் 8.0+

இடைநிலை: ஜாக் 6.0. 7.0 ஐ இயக்கவும். SR 8.0. ஸ்பிரிண்ட் 9.0+

மேம்பட்டது: ஜாக் 7.0. 8.0 ஐ இயக்கவும். எஸ்ஆர் 9.0 ஸ்பிரிண்ட் 10.0+

சுற்று 1

நிமிடங்கள் 0-5: டிரெட்மில் வார்ம்-அப்

0-1: ஜாக்

1-2: ரன்

2-3: ஜாக்

3-4: ஓடு

4-5: எஸ்ஆர்

நிமிடங்கள் 5-10: வலிமை பயிற்சி

5-6: முன் எழுப்புகளுடன் குந்து

தோள்பட்டை அகலமாக கால்களுடன் நின்று, தொடைகளுக்கு முன்னால் 2 கை எடைகள், கைகள் கீழே நீட்டி, உள்ளங்கைகள் உடலை எதிர்கொள்ளும். மெதுவாக ஒரு குந்து உட்கார்ந்து, பின்புறம், குதிகால் மீது எடை, தரையில் இணையாக கால்கள், கால்விரல்களுக்கு பின்னால் முழங்கால்கள். அதே நேரத்தில், இரண்டு கைகளையும் உடலிலிருந்து தூக்கி எறியுங்கள். 90 டிகிரி கோணத்தில் அமர்ந்திருக்கும் போது, ​​கைகளை முகத்தின் முன் பூட்டி முடிக்கவும். 1 நிமிடம் மீண்டும் செய்யவும்.

6-6:30: ஃப்ளட்டர் கிக்ஸ்

ஒரு பாய் அல்லது துண்டு மீது படுத்துக் கொள்ளுங்கள். கால்களை தரையிலிருந்து 6-8 அங்குலம் உயர்த்தி, பாதங்கள் வளைந்து, ஒரு காலை மற்றொன்றை விட உயர்த்தி, படபடக்கத் தொடங்கி, ஒவ்வொரு காலையும் 30 விநாடிகள் மாறி மாறி மாற்றவும்.

6:30-7:30: முன் ரைஸுடன் குந்து

7:30-8: ஃப்ளட்டர் கிக்ஸ்

8-9: முன் எழுப்புகளுடன் குந்து

9-10: முன்கை பலகை

வயிற்றில் படுத்து, முன்கைகள் மற்றும் கைகள் தரையில், முழங்கைகள் தோள்களுக்குக் கீழே. முன்கைகள் மற்றும் கால்களின் பந்துகளைப் பயன்படுத்தி தரையிலிருந்து அழுத்தவும். நேராக வைத்து, 1 நிமிடம் நிலைநிறுத்துங்கள். சுவாசிக்க உறுதி!

சுற்று 2

நிமிடங்கள் 10-15: டிரெட்மில் இன்க்லைன் இடைவெளி

10-11: ரன் - 2 சதவீதம் சாய்வு

11-12: ரன் - 6 சதவீதம் சாய்வு

12-13: ரன்-4 சதவீத சாய்வு

13-14: ரன் - 8 சதவீதம் சாய்வு

14-15: ரன் - 10 சதவீதம் சாய்வு

நிமிடங்கள் 15-20: வலிமை பயிற்சி

15-16: எழுச்சியுடன் வலது லஞ்ச்

கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தில் நிற்கவும், பக்கவாட்டில் கைகள், ஒவ்வொன்றும் ஒரு கை எடையைப் பிடித்து, உள்ளங்கைகள் ஒன்றையொன்று எதிர்கொள்ளும். வலது காலை, மார்பை வெளியே, தோள்களை பின்னால் கொண்டு முன்னேறவும். முன்னோக்கிச் செல்லும்போது, ​​இரு கைகளையும் உடலில் இருந்து விலக்கி, மையத்தை ஈர்க்கவும், முன் கால், கால்விரல்களுக்குப் பின்னால் முழங்கால் மற்றும் கண் மட்டத்தில் கைகளை நீட்டவும். 1 நிமிடம் மீண்டும் செய்யவும்.

16-16: 30: வெற்று பாறைகள்

முதுகில் படுத்து, கால்கள் நீட்டி தரையில் இருந்து சுமார் 10 அங்குலம் உயர்த்தி, தலைக்கு பின்னால் கைகள், காதுகளில் பிசெப்ஸ் ஒட்டப்பட்டுள்ளது. இந்த நிலையை பராமரித்து 30 விநாடிகள் கீழ் முதுகில் முன்னும் பின்னுமாக அசைக்கவும்.

16:30-17:30: எழுச்சியுடன் இடது நுரையீரல்

17: 30-18: வெற்று பாறைகள்

18-19: உயர்வுடன் மாற்று நுரையீரல்

19-20: இடுப்பு முறுக்குடன் கூடிய பலகைகள்

முன்பு விளக்கியது போல் முன்கை பலகை நிலையில், வலது இடுப்பை தரையில் தொட்டு, தோள்களை சதுரமாக வைத்து, இடது பக்கமாக மாறவும். 30 விநாடிகளுக்கு மாறி மாறி தொடரவும்.

சுற்று 3

நிமிடங்கள் 20-25: டிரெட்மில் ஸ்பிரிண்ட் இடைவெளி

20-21: ஜாக்

21-22: எஸ்ஆர்

22-23: ஸ்பிரிண்ட்

23-24: ரன்

24-25: ஸ்பிரிண்ட்

நிமிடங்கள் 25-30: வலிமை பயிற்சி

25-26: ப்ளை வித் சைட் ரைஸ்

இடுப்பு அகலத்தை விட சற்று அகலமாக கால்களுடன் நிற்கவும், குதிகால் உள்ளே எதிர்கொள்ளவும், கால் விரல்கள் எதிர்கொள்ளவும், கைகள் பட் பின்னால் எடைகளுடன், உள்ளங்கைகள் பட்டை எதிர்கொள்ளவும். ஒரு ப்ளையில் உட்காரவும், பட் முன்னும் பின்னும் செல்லும், மார்புக்கு வெளியே. உட்கார்ந்திருக்கும்போது, ​​ஒவ்வொரு பக்கமும் கைகளை உயர்த்தி, உள்ளங்கைகள் முன்னோக்கி இருக்கும். கால்களை இணையாக முன்னோக்கி பார்த்து கைகளை பக்கவாட்டில் நீட்டி கண் மட்டத்தில் முடிக்கவும். 1 நிமிடம் மீண்டும் செய்யவும்.

26-26: 30: சைக்கிள் கிக்ஸ்

முதுகில் படுத்து, கைகள் காதுகளுக்கு பின்னால் அடைபட்டு, கால்கள் நீட்டி தரையில் இருந்து சில அங்குலங்கள் உயர்த்தப்பட்டன. வலது முழங்கையை இடது முழங்காலில் திருப்பவும், வலது காலை நீட்டவும், பின்னர் மாறவும், இடது முழங்கையை வலது முழங்காலாக மாற்றவும். 30 வினாடிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

26:30: 27:30: Plié with Side Raise

27:30: 28: சைக்கிள் கிக்ஸ்

28-29: பக்கவாட்டு உயர்வுடன்

29-30: பிளாங்க் ஃபார்வர்ட்/பின்தங்கிய பாறைகள்

முன்பு விளக்கியது போல் முன்கை பலகை நிலையில் தொடங்கவும். உடலை முன்னோக்கி நகர்த்தவும், தோள்களை கைகளுக்கு மேல் கொண்டு வரவும், கால்விரல்களை தரையில் புரட்டவும். பின்னர் பலகைக்குத் திரும்புங்கள். 30 வினாடிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

க்கான மதிப்பாய்வு