குப்பை உணவை நீங்கள் முற்றிலும் தவிர்க்க வேண்டுமா?

உள்ளடக்கம்

• குப்பை உணவு 101
• மாறுவேடத்தில் குப்பை உணவு
• போதை குணங்கள்
• உடல் பருமன் மற்றும் பிற நாட்பட்ட நோய்களுடன் தொடர்புடையது
• உடல் பருமன்
• இருதய நோய்
• வகை 2 நீரிழிவு நோய்
• டயட் ஆவேசத்தின் தீங்குகள்
• மிதமான அனைத்தும்?
• குறைந்த குப்பை உணவை எப்படி சாப்பிடுவது
• அடிக்கோடு

குப்பை உணவு எல்லா இடங்களிலும் காணப்படுகிறது.

இது பல்பொருள் அங்காடிகள், வசதியான கடைகள், பணியிடங்கள், பள்ளிகள் மற்றும் விற்பனை இயந்திரங்களில் விற்கப்படுகிறது.

குப்பை உணவின் கிடைக்கும் தன்மை மற்றும் வசதி கட்டுப்படுத்துவது அல்லது தவிர்ப்பது கடினம்.

எல்லாவற்றையும் மிதமாக அனுபவிக்க நீங்கள் அதை விலக்கிக் கொள்ள வேண்டுமா அல்லது மந்திரத்தை பின்பற்ற வேண்டுமா என்று நீங்கள் யோசித்திருக்கலாம்.

குப்பை உணவைப் பற்றி நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய அனைத்தையும், அவ்வப்போது உபசரிப்பதை விட முழுமையான மதுவிலக்கு சிறந்ததா என்பதையும் இந்த கட்டுரை உங்களுக்குக் கூறுகிறது.

குப்பை உணவு 101

குப்பை உணவு குறித்த அனைவரின் வரையறையும் மாறுபடலாம் என்றாலும், இது உங்களுக்கு ஆரோக்கியமான விஷயம் அல்ல என்று பெரும்பாலான மக்கள் ஒப்புக்கொள்கிறார்கள்.

மிகவும் பதப்படுத்தப்பட்ட இந்த சிற்றுண்டிகளில் ஏராளமான கலோரிகள் உள்ளன - குறிப்பாக கொழுப்பு மற்றும் சர்க்கரை வடிவத்தில் - மற்றும் வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் அல்லது ஃபைபர் () குறைவாகவே உள்ளன.

எடுத்துக்காட்டுகள் பின்வருமாறு:

• சோடா
• சீவல்கள்
• மிட்டாய்
• குக்கீகள்
• டோனட்ஸ்
• கேக்
• பேஸ்ட்ரிகள்

குப்பை உணவைப் பற்றி நீங்கள் நினைக்கும் போது இந்த உருப்படிகள் பொதுவாக நினைவுக்கு வருகின்றன, மற்றவர்கள் அவ்வளவு எளிதில் அடையாளம் காணமுடியாது.

மாறுவேடத்தில் குப்பை உணவு

ஆரோக்கியமானதாக கருதப்படும் பல உணவுகள் உண்மையில் மாறுவேடத்தில் குப்பை உணவாகும்.

எடுத்துக்காட்டாக, பழ பானங்கள் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களை வழங்குகின்றன, ஆனால் சோடா போன்ற சர்க்கரை மற்றும் கலோரிகளையும் கொண்டிருக்கலாம்.

உற்பத்தியாளர்கள் கிரானோலா மற்றும் காலை உணவு பார்கள் உயர் பிரக்டோஸ் சோளம் சிரப் இல்லாதது மற்றும் இதய ஆரோக்கியமான முழு தானியங்களால் நிரம்பியுள்ளன.

ஆனாலும், இந்த மதுக்கடைகளில் ஒரு சாக்லேட் பட்டியை விட கூடுதல் சர்க்கரை இருக்கலாம் - அதிகமாக இல்லாவிட்டால்.

இதேபோல், உற்பத்தியாளர்கள் பசையம் இல்லாத தயாரிப்புகளை - குக்கீகள், கேக் கலவை மற்றும் சில்லுகள் போன்றவை - அவற்றின் பசையம் கொண்ட சகாக்களை விட ஆரோக்கியமான விருப்பங்களாக சந்தைப்படுத்துகிறார்கள், இரு உணவுகளிலும் ஒத்த ஊட்டச்சத்து சுயவிவரங்கள் இருந்தாலும் கூட.

இயற்கையாகவே சில சாறுகள், சாக்லேட் பார்கள் மற்றும் ஹாட் டாக் போன்ற பசையம் இல்லாத தயாரிப்புகள் கூட ஆரோக்கியமானதாகத் தோன்றும் வகையில் “பசையம் இல்லாதவை” என்று பெயரிடப்பட்டுள்ளன.

பசையம் முதன்மையாக கோதுமை, கம்பு மற்றும் பார்லி ஆகியவற்றில் காணப்படுகிறது, மேலும் உலக மக்கள் தொகையில் ஒரு சிறிய சதவீதம் மட்டுமே மருத்துவ காரணங்களுக்காக பசையம் தவிர்க்க வேண்டும் ().

சிங்க்ஸ், டோனட்ஸ், சாக்லேட் மற்றும் குக்கீகள் ஆகியவை குப்பை உணவின் எளிதில் அடையாளம் காணக்கூடிய எடுத்துக்காட்டுகள். ஆனால் சில தயாரிப்புகள் - விளையாட்டு பானங்கள் அல்லது காலை உணவு பார்கள் போன்றவை - வகைப்படுத்தலை சந்திக்கின்றன, ஏனெனில் அவை சர்க்கரை அதிகமாகவும் கலோரிகளில் ஊட்டச்சத்து குறைவாகவும் உள்ளன.

போதை குணங்கள்

குப்பை உணவு போதை என்று கருதப்படுகிறது.

இந்த போதை குணங்கள் சர்க்கரை மற்றும் கொழுப்பை மையமாகக் கொண்டுள்ளன ().

சர்க்கரை கோகோயின் (,,) போன்ற மருந்துகளின் அதே மூளை வெகுமதி பாதைகளைத் தூண்டக்கூடும்.

சுயாதீனமாக, சர்க்கரை மனிதர்களில் தொடர்ந்து அடிமையாக இருப்பதாகக் காட்டப்படவில்லை, ஆனால் கொழுப்புடன் இணைந்தால், இந்த கலவையை எதிர்ப்பது கடினம் (,,).

சர்க்கரை மற்றும் கொழுப்பின் கலவையானது பொதுவாக போதை அறிகுறிகளுடன் தொடர்புடையது - ஆய்வுகள் திரும்பப் பெறுதல் அல்லது நுகர்வு மீதான கட்டுப்பாட்டை இழத்தல் போன்றவை - சர்க்கரையை விட (,).

52 ஆய்வுகளின் மதிப்பாய்வு, போதை அறிகுறிகளுடன் மிகவும் தொடர்புடைய உணவுகள் மிகவும் பதப்படுத்தப்பட்டவை மற்றும் அதிக அளவு கொழுப்பு மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்ப்ஸ், சர்க்கரை () போன்றவை இருப்பதைக் கண்டறிந்தது.

அதிக பதப்படுத்தப்பட்ட உணவை வழக்கமாக அல்லது இடைவிடாமல் உட்கொள்வது உங்கள் மூளையில் வெகுமதி மற்றும் பழக்கவழக்கத்தை உருவாக்கும் மையத்தைத் தூண்டும் ஆற்றலைக் கொண்டுள்ளது, இது பசி அதிகரிக்கும் ().

இது குப்பை உணவை அதிகமாக உட்கொள்வதற்கும், நேரம், எடை அதிகரிப்பதற்கும் வழிவகுக்கும்.

உணவு போதை பற்றி இன்னும் நிறைய கற்றுக்கொள்ள வேண்டியிருக்கிறது, இது அதிக எடை அல்லது பருமனான (,) நபர்களிடையே அதிகம் காணப்படுகிறது.

சுயாதீனமாக, சர்க்கரை மற்றும் கொழுப்பு ஆகியவை போதைப் பண்புகளைக் கொண்டிருப்பதாகக் காட்டப்படவில்லை, ஆனால் ஒன்றாக, அவை உங்கள் மூளையில் உள்ள வெகுமதி மையத்தைத் தூண்டலாம், இது குப்பை உணவுக்கான பசி அதிகரிக்கும்.

உடல் பருமன் மற்றும் பிற நாட்பட்ட நோய்களுடன் தொடர்புடையது

உடல் பருமன் என்பது ஒரு சிக்கலான மற்றும் பன்முக நோயாகும் - எந்தவொரு காரணமும் இல்லாமல் (,).

இதய நோய் மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு நோய் (,,) போன்ற பிற நிபந்தனைகளுடன், அணுகல் எளிமை, அதிக சுவையான தன்மை மற்றும் குப்பை உணவின் குறைந்த விலை ஆகியவை முக்கிய பங்களிப்பாளராக இருக்கும் என்று நம்பப்படுகிறது.

உடல் பருமன்

குப்பை உணவு குறைந்த திருப்தி மதிப்பைக் கொண்டுள்ளது, அதாவது இது மிகவும் நிரப்பப்படவில்லை.

திரவ கலோரிகள் - சோடா, விளையாட்டு பானங்கள் மற்றும் சிறப்பு காஃபிகள் - மோசமான குற்றவாளிகளில் ஒன்றாகும், ஏனெனில் அவை உங்கள் பசியைப் பாதிக்காமல் நூற்றுக்கணக்கான கலோரிகளை வழங்க முடியும்.

32 ஆய்வுகளின் மதிப்பாய்வு, சர்க்கரை-இனிப்பான பானத்தின் ஒவ்வொரு சேவைக்கும், மக்கள் ஒரு வருடத்தில் () 0.25–0.5 பவுண்டுகள் (0.12–0.22 கிலோ) பெற்றனர்.

முக்கியமற்றதாகத் தோன்றினாலும், இது சில ஆண்டுகளில் பல பவுண்டுகளுடன் தொடர்புபடுத்தலாம்.

பிற மதிப்புரைகள் இதேபோன்ற முடிவுகளைக் குறிப்பிட்டுள்ளன, குப்பை உணவு - குறிப்பாக சர்க்கரை-இனிப்பு பானங்கள் - குழந்தைகள் மற்றும் பெரியவர்கள் (,,,) இருவரின் எடை அதிகரிப்போடு கணிசமாக தொடர்புடையவை.

இருதய நோய்

உலகளவில் மரணத்திற்கு இதய நோய் முக்கிய காரணம்.

சர்க்கரை உட்கொள்வது இந்த நோய்க்கான பல ஆபத்து காரணிகளில் ஒன்றாகும்.

சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் உங்கள் இரத்தத்தில் ஒரு குறிப்பிட்ட வகை கொழுப்பை உயர்த்துவதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளன - ட்ரைகிளிசரைடுகள் என அழைக்கப்படுகின்றன - மேலும் இரத்த அழுத்தத்தை அதிகரிக்கின்றன, இவை இரண்டும் இதய நோய்க்கான முக்கிய ஆபத்து காரணிகள் (,).

துரித உணவை தவறாமல் சாப்பிடுவது ட்ரைகிளிசரைட்களை அதிகரிப்பதற்கும் எச்.டி.எல் (நல்ல) கொழுப்பைக் குறைப்பதற்கும் கண்டறியப்பட்டுள்ளது - இது இதய நோய்க்கான மற்றொரு ஆபத்து காரணி ().

வகை 2 நீரிழிவு நோய்

இரத்த சர்க்கரையை குறைக்கும் ஹார்மோன் இன்சுலின் பாதிப்புகளுக்கு உங்கள் உடல் உணர்வற்றதாக மாறும்போது வகை 2 நீரிழிவு நோய் ஏற்படுகிறது.

அதிகப்படியான உடல் கொழுப்பு, உயர் இரத்த அழுத்தம், குறைந்த எச்.டி.எல் (நல்ல) கொழுப்பு மற்றும் இதய நோய் அல்லது பக்கவாதம் ஆகியவற்றின் வரலாறு வகை 2 நீரிழிவு நோய்க்கான ஆபத்து காரணிகளை வழிநடத்துகின்றன.

குப்பை உணவு நுகர்வு அதிகப்படியான உடல் கொழுப்பு, உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் குறைந்த எச்.டி.எல் கொழுப்பு ஆகியவற்றுடன் தொடர்புடையது - இவை அனைத்தும் உங்கள் வகை 2 நீரிழிவு நோய்க்கான ஆபத்தை அதிகரிக்கும் (,,,).

உடல் பருமன் மற்றும் நாட்பட்ட நோய்களின் வளர்ந்து வரும் விகிதங்களுக்கு எந்தவொரு காரணத்தையும் நிறுவ முடியாது என்றாலும், எளிதான அணுகல் மற்றும் குறைந்த செலவு மற்றும் குப்பை உணவின் அதிக சுவையான தன்மை ஆகியவை ஒரு பெரிய பங்களிப்பாகும்.

டயட் ஆவேசத்தின் தீங்குகள்

எந்தெந்த உணவுகள் மோசமான உடல்நலம் மற்றும் எடை அதிகரிப்பிற்கு பங்களிக்கக்கூடும் என்பதை அறிவது முக்கியம் என்றாலும், உணவைப் பற்றி தொடர்ந்து கவனிப்பது ஆரோக்கியமற்றது.

உணவுகளை சுத்தமான அல்லது அழுக்கு, அல்லது நல்லது அல்லது கெட்டது என வகைப்படுத்துவது, உணவுடன் ஆரோக்கியமற்ற உறவை உருவாக்க உங்களை வழிநடத்தும்.

ஒரு ஆய்வில், உணவுப்பழக்கத்தில் கண்டிப்பான, அனைத்துமே இல்லாத அணுகுமுறையைப் பின்பற்றுவது அதிகப்படியான உணவு மற்றும் எடை அதிகரிப்பு () உடன் தொடர்புடையது என்று கண்டறியப்பட்டது.

வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், தங்களைத் தாங்களே கட்டுப்படுத்திக் கொண்டவர்கள் தங்கள் உணவுத் தேர்வுகளில் அதிக நெகிழ்வுத்தன்மையுடன் இருப்பவர்களுடன் ஒப்பிடும்போது ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிக்க கடினமான நேரம் இருந்தது.

ஒழுங்கற்ற உணவு, பதட்டம் மற்றும் மனச்சோர்வு () ஆகியவற்றின் அறிகுறிகளுடன் கடுமையான உணவு முறை இணைக்கப்பட்டுள்ளதாக மற்றொரு ஆய்வு கண்டறிந்தது.

மேலும் என்னவென்றால், வார இறுதி நாட்களில் மிகவும் கண்டிப்பாக உணவு உட்கொண்டவர்கள், வார இறுதிகளில் () குறைவான கண்டிப்பாக உணவு உட்கொண்டவர்களைக் காட்டிலும், ஒரு வருடத்தில் தங்கள் எடையை அதிகரிக்க வாய்ப்புள்ளது.

இந்த ஆய்வுகள் அவ்வப்போது சிகிச்சையை முற்றிலுமாக அகற்றும் அதிகப்படியான கடுமையான உணவுகள் எடை இழப்பு முயற்சிகளுக்கு தடையாக இருப்பதோடு மட்டுமல்லாமல் ஆரோக்கியத்தையும் எதிர்மறையாக பாதிக்கும் என்று கூறுகின்றன.

பலர் உணவுப்பழக்கத்திற்கு மிகவும் நெகிழ்வான அணுகுமுறையை அதிகளவில் எடுத்து வருகின்றனர்.

இந்த அணுகுமுறையைப் பயன்படுத்தி, உங்கள் கலோரிகளில் 80-90% முழு மற்றும் குறைந்த பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளிலிருந்து வர வேண்டும். மீதமுள்ள 10-20% நீங்கள் விரும்பும் எல்லாவற்றிலிருந்தும் வர வேண்டும் - அது ஐஸ்கிரீம், கேக் அல்லது சாக்லேட் பார்.

இந்த அணுகுமுறை விடுமுறை நாட்கள், சிறப்பு நிகழ்வுகள் அல்லது சமூக பயணங்களை அனுபவிக்கவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது, நீங்கள் கிடைக்கக்கூடிய உணவை உண்ண முடியுமா என்பதைப் பற்றி கவலைப்படாமல் ().

உணவைப் பற்றி தொடர்ந்து கவனிப்பது - பொதுவாக கடுமையான உணவு முறைகளுடன் தொடர்புடையது - எடை இழப்புக்கு எதிர்மறையானது மற்றும் உணவுடன் ஆரோக்கியமற்ற உறவுக்கு வழிவகுக்கும்.

மிதமான அனைத்தும்?

மிதமான அனைத்தும் குப்பை உணவைப் பொறுத்தவரை வழக்கமான ஆலோசனையாகும்.

உங்களுக்கு பிடித்த விருந்தளிப்புகளை மிதமாக சாப்பிடுவது உங்கள் உணவில் (குறிப்பாக நீண்ட காலத்திற்கு) ஒட்டிக்கொள்ளவும், விடுமுறை நாட்களையும் பிற சிறப்பு நிகழ்வுகளையும் அனுபவிக்கவும், ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளை உணவில் தவிர்க்கவும் உதவும்.

தவிர, குப்பை உணவை முற்றிலுமாக தவிர்ப்பது நீடித்தது, சுவாரஸ்யமானது அல்லது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு பயனுள்ளது அல்ல.

ஆனால் எல்லா உணவுகளையும் எல்லா மக்களும் மிதமாக அனுபவிக்க முடியாது.

சிலருக்கு அச com கரியமாக நிறைந்ததாக உணரும் வரை உணவுகளை அதிகமாக உட்கொள்ளும் போக்கு உள்ளது. இதுதான் அதிக உணவு என்று அழைக்கப்படுகிறது.

அதிக உணவை உட்கொள்வது பெரும்பாலும் கட்டுப்பாட்டை இழக்கும் உணர்வுகள் மற்றும் விரும்பத்தகாத உணர்வுகள் மற்றும் உணர்ச்சிகளை () பின்பற்றுகிறது.

வெவ்வேறு உணர்ச்சி அல்லது உயிரியல் தூண்டுதல்கள் - மனச்சோர்வு, பதட்டம் அல்லது பசி போன்றவை - அதிகப்படியான உணவு அத்தியாயங்களைத் தூண்டுவதாக அறியப்படுகின்றன, ஆனால் சில உணவுகள் ஒரு தூண்டுதலாகவும் செயல்படலாம் (,,).

சில சான்றுகள் - சில உணவுகள் - பீஸ்ஸா, ஐஸ்கிரீம் அல்லது குக்கீகள், எடுத்துக்காட்டாக - இந்த பதிலைத் தூண்டக்கூடும், இது பிங்கிங் எபிசோடிற்கு வழிவகுக்கும். இருப்பினும், இந்த பகுதியில் ஆராய்ச்சி குறைவு (,).

உங்களிடம் அதிக உணவு உண்ணும் கோளாறு இருந்தால், முதலில் உங்கள் சுகாதார நிபுணர் அல்லது ஆலோசகருடன் பேசுவது சிறந்தது, அவை தூண்டக்கூடிய உணவுகளை மிதமாகக் கொண்டிருப்பதை விட முற்றிலும் தவிர்ப்பது சிறந்ததா என்பதை தீர்மானிக்க.

உங்களுக்கு அதிக உணவு உண்ணும் கோளாறு இருந்தால், குப்பை உணவு தூண்டுதல்களைத் தவிர்ப்பதற்கான சிறந்த வழியைத் தீர்மானிக்க உங்கள் மருத்துவர் அல்லது மற்றொரு சுகாதார நிபுணரிடம் பேசுங்கள்.

குறைந்த குப்பை உணவை எப்படி சாப்பிடுவது

உங்கள் குப்பை உணவு நுகர்வு குறைக்க பல வழிகள் இங்கே.

முதலில், அதை கடை அலமாரியில் விட முயற்சிக்கவும். உங்கள் வீட்டில் இல்லாதது சோதனையை முற்றிலுமாக நீக்குகிறது.

இரண்டாவதாக, சில்லுகள் அல்லது பிற தின்பண்டங்களை நேரடியாக பையில் இருந்து சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்கவும். அதற்கு பதிலாக, ஒரு சிறிய அளவை ஒரு கிண்ணத்தில் பிரித்து மகிழுங்கள்.

மேலும், உங்கள் குப்பை உணவை ஆரோக்கியமான தேர்வுகளுடன் மாற்றவும். நிரப்பவும்:

• பழங்கள்: ஆப்பிள்கள், வாழைப்பழங்கள், ஆரஞ்சு மற்றும் பெர்ரி
• காய்கறிகள்: இலை கீரைகள், மிளகுத்தூள், ப்ரோக்கோலி மற்றும் காலிஃபிளவர்
• முழு தானியங்கள் மற்றும் மாவுச்சத்து: ஓட்ஸ், பிரவுன் ரைஸ், குயினோவா மற்றும் இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு
• விதைகள் மற்றும் கொட்டைகள்: பாதாம், அக்ரூட் பருப்புகள் மற்றும் சூரியகாந்தி விதைகள்
• பருப்பு வகைகள்: பீன்ஸ், பட்டாணி மற்றும் பயறு
• ஆரோக்கியமான புரத மூலங்கள்: மீன், மட்டி, டோஃபு, ஸ்டீக் மற்றும் கோழி
• பால்: கிரேக்க தயிர், சீஸ், மற்றும் கெஃபிர் போன்ற புளித்த பால் பொருட்கள்
• ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள்: ஆலிவ் எண்ணெய், நட்டு வெண்ணெய், வெண்ணெய் மற்றும் தேங்காய்
• ஆரோக்கியமான பானங்கள்: நீர், பிரகாசமான நீர், பச்சை தேநீர் மற்றும் மூலிகை தேநீர்

நீடித்த முடிவுகளை உறுதிப்படுத்த காலப்போக்கில் சிறிய மாற்றங்களைச் செயல்படுத்துவது சிறந்தது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

நீங்கள் குப்பை உணவை அலமாரியில் விட்டுவிட்டு, பகுதியைக் கட்டுப்படுத்துவதன் மூலம், மேலும் ஆரோக்கியமான உணவுகளை உங்கள் உணவில் சேர்ப்பதன் மூலம் குறைக்கலாம்.

அடிக்கோடு

குப்பை உணவுகளில் கலோரிகள், சர்க்கரை மற்றும் கொழுப்பு அதிகம் உள்ளது, ஆனால் நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் போன்ற முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்கள் இல்லை.

அவை உடல் பருமன் தொற்றுநோய்களின் முக்கிய அங்கமாகவும் சில நாட்பட்ட நோய்களின் வளர்ச்சியில் ஒரு உந்து காரணியாகவும் கருதப்படுகின்றன.

கொழுப்பு மற்றும் சர்க்கரையின் கலவையானது குப்பை உணவுகளை அடிமையாக்குகிறது மற்றும் அதிகப்படியான எண்ணத்தை எளிதாக்குகிறது.

இன்னும், அவற்றை முற்றிலுமாக தவிர்ப்பது பயனளிக்காது. சந்தர்ப்பத்தில் உங்களுக்கு பிடித்த விருந்தை அனுபவிப்பது பெரும்பாலான மக்களுக்கு மிகவும் ஆரோக்கியமான மற்றும் நிலையான அணுகுமுறையாகும்.

தூண்டுதல் உணவுகளைப் பற்றி நீங்கள் கவலைப்படுகிறீர்கள் என்றால், ஒரு சுகாதார நிபுணரிடம் பேசுங்கள்.