பெண்களுக்கான சராசரி எடை என்ன?

உள்ளடக்கம்

• அமெரிக்கர்கள் உலகின் பிற பகுதிகளுடன் எவ்வாறு ஒப்பிடுகிறார்கள்?
• எடை வரம்புகள் எவ்வாறு தீர்மானிக்கப்படுகின்றன?
• எடைக்கும் உயரத்துக்கும் என்ன தொடர்பு?
• உங்கள் உடல் அமைப்பை தீர்மானிக்க சில வழிகள் யாவை?
• இடுப்பு முதல் இடுப்பு விகிதம்
• உங்கள் எடையை எவ்வாறு நிர்வகிக்க முடியும்?
• உங்கள் பகுதி அளவுகளைக் குறைக்கவும்
• சிறிது நேரம் காத்திருக்க முயற்சிக்கவும்
• தவறாமல் சாப்பிடுங்கள்
• அதிக நார்ச்சத்து மீது மன்ச்
• நகரும்
• நிறைய தண்ணீர் குடி
• வெளியேறுவது என்ன?

சராசரி அமெரிக்க பெண் எடை எவ்வளவு?

சராசரி அமெரிக்கப் பெண் 20 வயது மற்றும் அதற்கு மேற்பட்டவர்கள் 63.7 அங்குலங்கள் (கிட்டத்தட்ட 5 அடி, 4 அங்குலங்கள்) உயரம் மற்றும் நிற்கிறார்கள்.

மற்றும் சராசரி இடுப்பு சுற்றளவு? இது 38.6 அங்குலங்கள்.

இந்த எண்கள் உங்களுக்கு ஆச்சரியமாக இருக்கலாம் அல்லது இருக்கலாம். அமெரிக்காவில் வயது வந்தவர்களில் 39.8 சதவிகிதத்தினர் பருமனானவர்கள் என்று 2016 ஆம் ஆண்டின் தரவுகளின் அடிப்படையில் தெரிவிக்கப்பட்டுள்ளது.

பெண்களுக்கு, இது பின்வருமாறு:

2016 நிலவரப்படி, தி:

அமெரிக்கர்கள் உலகின் பிற பகுதிகளுடன் எவ்வாறு ஒப்பிடுகிறார்கள்?

2012 ஆம் ஆண்டின் ஒரு ஆய்வின்படி, வட அமெரிக்காவில் உள்ளவர்கள் உலகிலேயே அதிக சராசரி உடல் நிறை கொண்டவர்கள். 70 சதவீதத்திற்கும் அதிகமான மக்கள் அதிக எடை முதல் பருமனான வரம்புகளுக்குள் வருகிறார்கள்.

ஆசியாவில் மக்கள், மறுபுறம், மிகக் குறைந்த உடல் நிறை கொண்டவர்கள். குறிப்பாக, 2005 ஆம் ஆண்டில் ஜப்பானின் சராசரி உடல் நிறை குறியீட்டெண் (பிஎம்ஐ) வெறும் 22.9 ஆக இருந்தது. ஒப்பிடுகையில், அமெரிக்காவில் சராசரி பிஎம்ஐ 28.7 ஆக இருந்தது.

அதைப் பார்க்க உங்களுக்கு வேறு வழி தேவைப்பட்டால், 1 டன் உடல் நிறை 12 வட அமெரிக்க பெரியவர்களைக் குறிக்கிறது. ஆசியாவில், 1 டன் 17 பெரியவர்களைக் குறிக்கிறது.

அதிக எடையுடன் கருதப்படும் உலகெங்கிலும் உள்ள மக்களின் சதவீதங்கள் கீழே பட்டியலிடப்பட்டுள்ளன:

எடை வரம்புகள் எவ்வாறு தீர்மானிக்கப்படுகின்றன?

உங்கள் உயரம், பாலினம் மற்றும் கொழுப்பு மற்றும் தசை கலவை அனைத்தும் உங்கள் சிறந்த எடைக்கு காரணியாகின்றன. உங்கள் எண்ணைக் கண்டுபிடிக்க பல்வேறு கருவிகள் உள்ளன. மிகவும் பிரபலமான கருவிகளில் ஒன்றான பிஎம்ஐ, உங்கள் உயரத்தையும் எடையையும் உள்ளடக்கிய ஒரு சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்துகிறது.

உங்கள் பி.எம்.ஐ கணக்கிட, உங்கள் எடையை பவுண்டுகளாக உங்கள் உயரத்தால் அங்குல சதுரங்களில் பிரிக்கவும். பின்னர் அந்த முடிவை 703 ஆல் பெருக்கவும். இந்த தகவலை நீங்கள் ஒரு செருகவும் முடியும்.

உங்கள் பி.எம்.ஐ தெரிந்தவுடன், அது எங்கு விழுகிறது என்பதை நீங்கள் தீர்மானிக்கலாம்:

• குறைந்த எடை: 18.5 க்கு கீழ் எதையும்
• ஆரோக்கியமான: 18.5 முதல் 24.9 வரை எதையும்
• அதிக எடை: 25.0 மற்றும் 29.9 க்கு இடையில் எதையும்
• பருமன்: 30.0 க்கு மேல் எதையும்

இந்த முறை ஒரு நல்ல தொடக்க புள்ளியை வழங்குகிறது என்றாலும், உங்கள் பி.எம்.ஐ எப்போதும் உங்கள் இலட்சிய எடையின் மிகத் துல்லியமான நடவடிக்கையாக இருக்காது. ஏன்? இது பிரேம் அளவு, தசைக் கலவை மற்றும் உங்கள் வயது போன்ற காரணிகளுக்குச் செல்கிறது.

உதாரணமாக, விளையாட்டு வீரர்கள் அதிக தசை வெகுஜனத்தின் காரணமாக அதிக எடையைக் கொண்டு அதிக எடை பெறலாம். வயதான பெரியவர்கள், மறுபுறம், இளைய பெரியவர்களை விட அதிக கொழுப்பைச் சேமிக்க முனைகிறார்கள்.

பி.எம்.ஐ ஒரு சதவிகிதமாக வழங்கப்படுகிறது என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டியது அவசியம். அவற்றின் உயரங்களும் எடைகளும் தொடர்ந்து மாறிக்கொண்டே இருக்கின்றன. இதன் விளைவாக, ஒரே வயது மற்றும் பாலினத்திலுள்ள பிற குழந்தைகளின் பி.எம்.ஐ.க்களுடன் அவர்களின் பி.எம்.ஐ.க்களைப் பார்ப்பது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

உதாரணமாக, 5 அடி உயரமும் 100 பவுண்டுகள் எடையும் கொண்ட 13 வயது சிறுமிக்கு பி.எம்.ஐ 19.5 உள்ளது. இருப்பினும், அவரது பி.எம்.ஐ 13 வயது சிறுமிகளுக்கு "60 வது சதவிகிதத்தில்" வெளிப்படுத்தப்படும். இதன் பொருள் அவளுடைய எடை அவளுடைய சகாக்களில் 60 சதவிகிதத்தை விட அதிகமாக உள்ளது, அவளை ஆரோக்கியமான வரம்பில் வைக்கிறது.

எடைக்கும் உயரத்துக்கும் என்ன தொடர்பு?

அதன் வரம்புகளுடன் கூட, உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தைப் பார்க்கும்போது உங்கள் பிஎம்ஐ ஒரு நல்ல தொடக்க இடமாக இருக்கும். உங்கள் பிஎம்ஐ எங்கு விழுகிறது என்பதைப் பார்க்க, உயரத்தின் அடிப்படையில் உங்கள் சிறந்த எடையைக் கண்டுபிடிக்க இந்த விளக்கப்படத்தைப் பாருங்கள்.

உங்கள் உடல் அமைப்பை தீர்மானிக்க சில வழிகள் யாவை?

நீங்கள் ஒரு சிறந்த எடையில் இருக்கிறீர்களா என்பதற்கான மிகத் துல்லியமான நடவடிக்கைக்கு, சிறப்பு சோதனைகளுக்கு உங்கள் மருத்துவரைச் சந்திக்கலாம், அதாவது:

• தோல் மடிப்பு தடிமன் சோதனைகள், அவை பெரும்பாலும் காலிப்பர்களைப் பயன்படுத்துகின்றன (இவை தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர்களால் செய்யப்படலாம்)
• densitometry, இது நீருக்கடியில் எடையைப் பயன்படுத்துகிறது
• உயிர் மின் மின்மறுப்பு பகுப்பாய்வு (BIA), இது உடலில் மின் மின்னோட்டத்தின் ஓட்டத்தை அளவிட ஒரு சாதனத்தைப் பயன்படுத்துகிறது

உடற்பயிற்சி அமைப்பு அமெரிக்கன் கவுன்சில் ஆன் உடற்பயிற்சி (ACE) பெண் உடல் கொழுப்பு சதவீதத்திற்கு பின்வரும் வகைப்பாடு முறையைப் பயன்படுத்துகிறது:

இடுப்பு முதல் இடுப்பு விகிதம்

உங்கள் இடுப்பு முதல் இடுப்பு விகிதம் நீங்கள் ஆரோக்கியமான எடையில் இருக்கிறீர்களா இல்லையா என்பதற்கான மற்றொரு நல்ல குறிகாட்டியாகும். இந்த விகிதத்தைக் கணக்கிட, முதலில் உங்கள் அளவீடுகளை உங்கள் இயற்கையான இடுப்பிலும், உங்கள் கீழ் உடலின் பரந்த பகுதியிலும் எடுக்க வேண்டும்.

உலக சுகாதார அமைப்பின் (WHO) கருத்துப்படி, பெண்கள் அதிகபட்சமாக இடுப்பு முதல் இடுப்பு விகிதம் 0.85 ஆக இருக்க வேண்டும்.

இடுப்பு முதல் இடுப்பு விகிதம் 1.0 க்கு மேல் பெண்களுக்கு உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு அல்லது தொப்பை கொழுப்பு தொடர்பான சுகாதார நிலைமைகளுக்கு ஆபத்து ஏற்படுகிறது. இந்த நிலைமைகளில் மார்பக புற்றுநோய், இதய நோய், பக்கவாதம் மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு நோய் ஆகியவை அடங்கும்.

குழந்தைகள் மற்றும் 35 வயதிற்கு மேற்பட்ட பி.எம்.ஐ உள்ளவர்கள் உட்பட சில துணைக்குழுக்களுக்கு இடுப்பு முதல் இடுப்பு விகிதம் மிகவும் துல்லியமான மெட்ரிக் அல்ல.

உங்கள் எடையை எவ்வாறு நிர்வகிக்க முடியும்?

உங்கள் எடையை ஆரோக்கியமான வரம்பிற்குள் வைத்திருப்பது கடின உழைப்பை எடுக்கக்கூடும், ஆனால் அது முயற்சிக்கு மதிப்புள்ளது. உங்கள் சிறந்த உணர்வை நீங்கள் உணருவது மட்டுமல்லாமல், உடல் பருமனுடன் பிணைந்திருக்கும் மருத்துவ நிலைமைகளையும் தடுப்பீர்கள்.

அவை பின்வருமாறு:

• உயர் இரத்த அழுத்தம்
• கரோனரி தமனி நோய் (சிஏடி)
• வகை 2 நீரிழிவு நோய்
• இருதய நோய்

உங்கள் இலட்சிய எடையைப் பெற சில பவுண்டுகள் இழக்க வேண்டுமானால் கீழே உள்ள ஆலோசனையைப் பெறுங்கள். இந்த முக்கிய படிகள் அங்கு செல்ல உங்களுக்கு உதவும்.

உங்கள் பகுதி அளவுகளைக் குறைக்கவும்

உங்கள் தட்டில் கால் பகுதியினர் சால்மன் அல்லது கோழி மார்பகம் போன்ற ஒல்லியான புரதத்தின் பனை அளவிலான பகுதியைக் கொண்டிருக்க வேண்டும். உங்கள் தட்டின் மற்றொரு கால் பழுப்பு அரிசி அல்லது குயினோவா போன்ற ஒரு முழு தானியத்தின் முஷ்டி அளவிலான பகுதியை வைத்திருக்க வேண்டும். உங்கள் தட்டின் கடைசி பாதியில் காலே, ப்ரோக்கோலி மற்றும் பெல் பெப்பர்ஸ் போன்ற காய்கறிகளால் குவிக்கப்பட வேண்டும்.

சிறிது நேரம் காத்திருக்க முயற்சிக்கவும்

உங்கள் முழு உணவையும் முடித்த பிறகும் நீங்கள் இன்னும் பசியுடன் இருந்தால், அந்த இரண்டாவது உதவியைத் தோண்டுவதற்கு 20 நிமிடங்கள் காத்திருக்கவும். அப்படியிருந்தும், இனிப்புக்கு வருவதற்கு முன்பு புதிய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிட முயற்சிக்கவும்.

தவறாமல் சாப்பிடுங்கள்

காலை உணவை உண்ணுங்கள், உணவைத் தவிர்க்க வேண்டாம். உங்கள் உடல் சிறந்த முறையில் இயங்க நாள் முழுவதும் சீரான ஊட்டச்சத்து தேவை. சரியான எரிபொருள் இல்லாமல், நீங்கள் நன்றாக உணர மாட்டீர்கள், உங்கள் உடல் திறமையாக இயங்காது.

அதிக நார்ச்சத்து மீது மன்ச்

பெண்கள் ஒவ்வொரு நாளும் 21 முதல் 25 கிராம் நார்ச்சத்து எடுக்க வேண்டும். இந்த பகுதியில் உங்களுக்கு சிக்கல் இருந்தால், முழு தானிய ரொட்டிகள் மற்றும் தானியங்கள் போன்ற உணவுகளை உங்கள் உணவில் சேர்க்கவும். முழு கோதுமை பாஸ்தாக்கள், அரிசி மற்றும் பீன்ஸ் ஆகியவை பிற நல்ல வழிகள். இங்குள்ள யோசனை என்னவென்றால், ஃபைபர் உங்களை விரைவாக நிரப்புகிறது, இறுதியில் உங்கள் பசியைக் கட்டுப்படுத்துகிறது.

நகரும்

நடப்பு அல்லது யோகா போன்ற மிதமான உடல் செயல்பாடுகளின் வாரத்திற்கு 150 நிமிடங்கள் அல்லது ஓட்டம் அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுதல் போன்ற தீவிரமான செயல்பாடுகளில் வாரத்திற்கு 75 நிமிடங்கள் ஆகும்.

நிறைய தண்ணீர் குடி

பெண்கள் ஒவ்வொரு நாளும் 11.5 கப் திரவங்களைப் பெற வேண்டும். கலோரிகளில் நீர் சிறந்தது மற்றும் மிகக் குறைவு, ஆனால் தேநீர், காபி மற்றும் வண்ணமயமான நீர் உட்பட எந்த பானமும் உங்கள் அன்றாட நீரேற்றம் இலக்கை நோக்கி எண்ணும்.

வெளியேறுவது என்ன?

எடை மட்டும் நீங்கள் எவ்வளவு ஆரோக்கியமாக இருக்கிறீர்கள் என்று சொல்லவில்லை. நன்றாக சாப்பிடுவது, உடற்பயிற்சி செய்வது, நீரேற்றத்துடன் இருப்பது, நல்ல தூக்கம் பெறுவது எல்லாம் முக்கியம், உங்கள் அளவு இல்லை.

நீங்கள் சில பவுண்டுகள் செலவழிக்க வேண்டியிருந்தால், உங்கள் மருத்துவரிடம் ஒரு யதார்த்தமான இலக்கை அமைப்பதன் மூலம் அல்லது உங்கள் சட்டகத்திற்கு பொருத்தமான பி.எம்.ஐ அல்லது எடையை தீர்மானிப்பதன் மூலம் தொடங்கவும். அங்கிருந்து, உங்கள் மருத்துவர் அல்லது உணவியல் நிபுணரின் உதவியுடன் ஒரு திட்டத்தை உருவாக்கி, நீங்கள் நோக்கிச் செல்லக்கூடிய இலக்குகளை அமைக்கவும்.