பிரபல பயிற்சியாளரிடம் கேளுங்கள்: சிறந்த வழி

உள்ளடக்கம்

• க்கான மதிப்பாய்வு

கே: நான் எடை இழக்க வேண்டிய அவசியமில்லை, ஆனால் நான் செய் பொருத்தமாகவும், நிறமாகவும் இருக்க வேண்டும்! நான் என்ன செய்ய வேண்டும்?

A: முதலில், உங்கள் உடலை மாற்றுவதற்கு இதுபோன்ற தர்க்கரீதியான அணுகுமுறையை எடுத்ததற்காக நான் உங்களைப் பாராட்ட விரும்புகிறேன். என் கருத்துப்படி, உங்கள் உடலின் அமைப்பு (தசை எதிராக கொழுப்பு) அளவில் உள்ள எண்ணிக்கையை விட மிகவும் முக்கியமானது. நான் எப்போதும் என் பெண் வாடிக்கையாளர்களுக்கு 1 பவுண்டு கொழுப்போடு ஒப்பிடும்போது 1 பவுண்டு ஒல்லியான தசையின் தோற்றத்தைக் காட்டுகிறேன். அவை முற்றிலும் வித்தியாசமாகத் தெரிகின்றன, கொழுப்பின் பவுண்டு தசையின் பவுண்டைக் காட்டிலும் அதிக இடத்தை எடுத்துக்கொள்கிறது.

இந்த நிஜ வாழ்க்கை உதாரணத்தைக் கவனியுங்கள்: எனக்கு இரண்டு பெண் வாடிக்கையாளர்கள் இருப்பதாகச் சொல்லுங்கள். "கிளையண்ட் ஏ" 5 அடி 6 அங்குல உயரமும், 130 பவுண்டுகள் எடையும், 18-சதவீதம் உடல் கொழுப்பையும் உடையது (எனவே அவளிடம் 23.4 பவுண்டுகள் உடல் கொழுப்பு உள்ளது), மேலும் "கிளையண்ட் பி" 5 அடி 6 அங்குல உயரமும், 130 பவுண்டுகள் எடையும் கொண்டது, மற்றும் 32 சதவிகித உடல் கொழுப்பு உள்ளது (அதனால் அவளுக்கு 41.6 பவுண்டுகள் உடல் கொழுப்பு உள்ளது). இந்த இரண்டு பெண்களும் ஒரே மாதிரியான பவுண்டுகள் எடையும், ஒரே உயரமும் இருந்தாலும், மிகவும் வித்தியாசமாகத் தோற்றமளிக்கப் போகிறார்கள்.

எனவே, நீங்கள் பொருத்தமாகவும், அழகாகவும் இருக்க விரும்பினால், அளவைப் பற்றி அதிகம் கவலைப்படாதீர்கள் மற்றும் உங்கள் உடலின் அமைப்பில் கவனம் செலுத்துங்கள், குறிப்பாக நீங்கள் மெலிந்த மற்றும் கவர்ச்சியான தோற்றத்தைப் பின்பற்றினால். எனது புத்தகத்திலிருந்து மாற்றியமைக்கப்பட்ட அடுத்த பக்கத்தில் உடற்பயிற்சியை முயற்சிக்கவும், அல்டிமேட் யூமேலும், அதிகப்படியான உடல் கொழுப்பை வெளியேற்றவும், உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கவும், உங்கள் ஒட்டுமொத்த தசை தொனியை அதிகரிக்கவும் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது.

இது எவ்வாறு செயல்படுகிறது: வளர்சிதை மாற்ற எதிர்ப்பு-பயிற்சி சுற்றுகள் எனப்படும் நுட்பத்தை இணைப்பதன் மூலம், ஜிம்மில் உங்கள் நேரத்தை அதிகரிக்கிறீர்கள். இந்த பாணியிலான பயிற்சியின் மூலம், நீங்கள் முதல் பயிற்சியின் ஒரு தொகுப்பைச் செய்வீர்கள், முன்னரே தீர்மானிக்கப்பட்ட நேரத்திற்கு ஓய்வெடுக்கவும், பின்னர் அடுத்த உடற்பயிற்சிக்கு செல்லவும். சுற்றுவட்டத்தில் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் ஒரு தொகுப்பை முடித்ததும், 2 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுத்து, உங்கள் தற்போதைய உடற்பயிற்சி அளவைப் பொறுத்து, முழு சுற்று ஒன்றையும் மூன்று முறை செய்யவும். தொடர்ச்சியான நாட்களில் வாரத்திற்கு மூன்று முறை வொர்க்அவுட்டை முடிக்கவும் (எடுத்துக்காட்டாக, திங்கள், புதன் மற்றும் வெள்ளிக்கிழமைகளில்).

சவாலான ஒரு எடையை (சுமை) தேர்ந்தெடுங்கள், அது குறைந்தபட்சம் தேவையான மறுபடியும் சரியான வடிவத்துடன் செய்ய அனுமதிக்கிறது ஆனால் அதிகபட்ச எண்ணிக்கையை விட அதிகமாக இல்லை. நீங்கள் குறைந்தபட்ச எண்ணிக்கையிலான பிரதிநிதிகளைச் செய்ய முடியாவிட்டால், எதிர்ப்பைக் குறைக்கவும் அல்லது உடற்பயிற்சியைச் சற்று எளிதாக்க சரிசெய்யவும் (அதாவது வழக்கமான புஷ் அப்ஸுக்குப் பதிலாக டேபிள் புஷ் அப்ஸ்). அதிகபட்ச எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் நீங்கள் அடைய முடிந்தால், எதிர்ப்பை அதிகரிக்க அல்லது உடற்பயிற்சியைச் சற்றே கடினமாக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.

இன்னும் சில நிரல் குறிப்புகள்: 1-2 வாரங்களில், உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் 30 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும். 3-4 வாரங்களில், பயிற்சிகளுக்கு இடையில் 15 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும். முழு சுற்றுவட்டத்தையும் முடித்த பிறகு எப்போதும் முழு 2 நிமிடங்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். 1 வது வாரத்தில் இரண்டு செட் சர்க்யூட்டைச் செய்யத் தொடங்கினால், 2 அல்லது 3 வது வாரத்தில் மூன்றாவது சுற்றுச் சுற்றைச் சேர்க்கவும். ஒவ்வொரு வாரமும் பயிற்சிகள், எதிர்ப்பையும் அதிகரிக்கும்.

இப்போதே உடற்பயிற்சியைப் பெறுங்கள்! உடற்பயிற்சி

A1 டம்ப்பெல் ஸ்ப்ளிட் குந்துகைகள்

தொகுப்புகள்: 2-4

பிரதிநிதிகள்: ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 10-12

சுமை: TBD

ஓய்வு: 30 வினாடிகள்

A2 புஷ் அப்கள்

தொகுப்புகள்: 2-4

பிரதிநிதிகள்: சரியான படிவத்தைப் பயன்படுத்தி முடிந்தவரை பலர்

சுமை: உடல் எடை

ஓய்வு: 30 வினாடிகள்

A3. டம்பெல் ஸ்ட்ரெய்ட்-லெக் டெட்லிஃப்ட்

செட்: 2-4

பிரதிநிதிகள்: 10-12

சுமை: TBD

ஓய்வு: 30 வினாடிகள்

A4 பக்க பாலம்

செட்: 2-4

பிரதிநிதிகள்: ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 30 வினாடிகள்

சுமை: உடல் எடை

ஓய்வு: 30 வினாடிகள்

A5 ஜம்பிங் ஜாக்ஸ்

செட்: 2-4

பிரதிநிதிகள்: 30 வினாடிகள்

சுமை: உடல் எடை

ஓய்வு: 30 வினாடிகள்

A6. ஒற்றை-கை டம்ப்பெல் வரிசை

தொகுப்புகள்: 2-4

பிரதிநிதிகள்: ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 10-12

சுமை: TBD

ஓய்வு: 30 வினாடிகள்

A7. இராணுவ அச்சகத்தில் அமர்ந்திருக்கும் சுருள்

செட்: 2-4

பிரதிநிதிகள்: 10-12

சுமை: TBD

ஓய்வு: 30 வினாடிகள்

A8. சுவிஸ் பால் ரோல் அவுட்ஸ்

செட்: 2-4

பிரதிநிதிகள்: சரியான படிவத்தைப் பயன்படுத்தி முடிந்தவரை பலர்

சுமை: உடல் எடை

ஓய்வு: 30 வினாடிகள்

தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் மற்றும் வலிமை பயிற்சியாளர் ஜோ டவ்டெல் உலகில் மிகவும் விரும்பப்படும் உடற்பயிற்சி நிபுணர்களில் ஒருவர். அவரது ஊக்கமளிக்கும் கற்பித்தல் பாணி மற்றும் தனித்துவமான நிபுணத்துவம் தொலைக்காட்சி மற்றும் திரைப்பட நட்சத்திரங்கள், இசைக்கலைஞர்கள், சார்பு விளையாட்டு வீரர்கள், தலைமை நிர்வாக அதிகாரிகள் மற்றும் உலகெங்கிலும் உள்ள சிறந்த பேஷன் மாடல்களை உள்ளடக்கிய வாடிக்கையாளர்களை மாற்ற உதவியது. மேலும் அறிய, JoeDowdell.comஐப் பார்க்கவும்.

எல்லா நேரங்களிலும் நிபுணத்துவ உடற்பயிற்சி குறிப்புகளைப் பெற, ட்விட்டரில் @joedowdellnyc ஐப் பின்தொடரவும் அல்லது அவரது பேஸ்புக் பக்கத்தின் ரசிகராகுங்கள்.

க்கான மதிப்பாய்வு