அண்ணா விக்டோரியாவின் இந்த வொர்க்அவுட்டின் மூலம் உங்கள் பின்புற சங்கிலியை வலுப்படுத்துங்கள்

உள்ளடக்கம்

• வளைந்த டம்பெல் வரிசை
• ஒற்றை-கை டம்ப்பெல் வரிசை
• ஸ்டிஃப்-லெக் டெட்லிஃப்ட் (அக்கா ரோமானிய டெட்லிஃப்ட்)
• க்கான மதிப்பாய்வு

26 வார கர்ப்பமாக இருந்தாலும், அன்னா விக்டோரியா தொடர்ந்து வேலை செய்து வருகிறார், அதே நேரத்தில் தன்னைப் பின்தொடர்பவர்களை வளையத்தில் வைத்திருக்கிறார். பல ஆண்டுகளாக கருவுறுதல் போராட்டங்களுக்குப் பிறகு அவர் கர்ப்பமாக இருப்பதாக ஜனவரி மாதம் அறிவித்ததிலிருந்து, அவர் தனது அனுபவம் மற்றும் அது தனது பயிற்சியை எவ்வாறு பாதித்தது என்பது பற்றிய புதுப்பிப்புகளை வெளியிட்டார். (தொடர்புடையது: கருவுறாமையுடன் போராடி பல வருடங்கள் கழித்து தான் கர்ப்பமாக இருப்பதாக அன்னா விக்டோரியா அறிவித்தார்)

திரைக்குப் பின்னால், அவளது பின்புற சங்கிலி, உடலின் பின்புறத்தில் உள்ள தசைகள் ஆகியவற்றில் கூடுதல் கவனம் செலுத்துவதாக அவள் சொல்கிறாள் "நான் இப்போது வளர்கிறேன் என்ற உண்மையை ஈடுசெய்ய என் உடலுக்கு எப்படி பயிற்சி அளிக்க வேண்டும் என்பதில் இப்போது எனது நிறைய பயிற்சி கவனம் செலுத்துகிறது. இப்போது பெரிய தொப்பை" என்கிறார் ஃபிட் பாடி பயிற்சியாளர். "எனவே அந்த முக்கியமான விசைகளில் ஒன்று உங்கள் பின்புற சங்கிலியை வலுப்படுத்துவதாகும்." (தொடர்புடையது: கர்ப்பமாக இருக்கும்போது எவ்வளவு உடற்பயிற்சி செய்வது *உண்மையில்* பாதுகாப்பானது?)

பின்புற சங்கிலியை வலுப்படுத்துவது தசை ஏற்றத்தாழ்வுகளைத் தடுக்க (அல்லது சரிசெய்ய வேலை செய்ய) உதவும். "நான் ஒரு பெரிய தொப்பை வேண்டும் மற்றும் அது விரைவில் என்னை முன்னோக்கி இழுக்க போகிறது என்பதால், நான் வலுவான பசைகள், வலுவான முதுகு, வலுவான விறைப்பு தசைகள் [முதுகெலும்புடன் இணைந்து இயங்கும் தசைகளின் குழு] வேண்டும்," என்கிறார் விக்டோரியா. இது கர்ப்பத்திற்கு பிறகும் தொடர்ந்து செலுத்தலாம். "உங்கள் குழந்தை வெளியே வந்து, நீங்கள் அவர்களைப் பிடித்துக் கொள்ளும்போது, ​​உங்களைச் சமநிலைப்படுத்திக் கொள்ளவும், உங்களுக்கு ஆதரவளிக்கும் வலிமை உங்களுக்கு இருக்க வேண்டும்," என்று அவர் மேலும் கூறுகிறார்.

நீங்கள் எந்த நேரத்திலும் பிறக்கத் திட்டமிடவில்லை என்றாலும், நீங்கள் இன்னும் நிறைய கற்றுக்கொள்ளலாம். விக்டோரியா கூறுகையில், பின்புற சங்கிலி வலிமை என்பது "யாரும் மற்றும் அனைவரும்" பற்றி சிந்திக்க வேண்டும், இது தோரணையில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது மற்றும் பலவற்றைக் குறிப்பிடுகிறது. உங்கள் உடலின் பின்புறத்தில் உள்ள தசையை உங்கள் முன்னால் உள்ள வலிமைக்கு ஏற்றவாறு வலுப்படுத்துவது காயத்தைத் தவிர்க்க உதவும் மற்றும் அதிகரித்த சக்திக்கு நன்றி வேகமாக ஓட அல்லது அதிக எடையை உயர்த்த உதவும். (பார்க்க: பின்புற சங்கிலி என்றால் என்ன, பயிற்சியாளர்கள் ஏன் அதைப் பற்றி பேசிக்கொண்டிருக்கிறார்கள்?)

விக்டோரியாவின் வழியைப் பின்பற்ற, பின்புற சங்கிலியின் பல பெரிய தசைக் குழுக்களை மூன்று எளிய பயிற்சிகளுடன் தாக்கும் அவரது உடற்பயிற்சியைப் பாருங்கள். நீங்கள் உங்கள் குளுட்டுகள், தொடை எலும்புகள் மற்றும் மேல் மற்றும் கீழ் தசைகள் வேலை செய்வீர்கள். இது கர்ப்பத்திற்கு ஏற்றது மற்றும் நீங்கள் அதை 10 நிமிடங்களில் அல்லது அதற்கும் குறைவாக வீட்டிலேயே வெளியேற்றலாம்.

எப்படி இது செயல்படுகிறது: ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையில் மீண்டும் செய்யவும், பின்னர் 30 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும். மொத்தம் மூன்று செட்களுக்கு முழு சுற்று இரண்டு முறை செய்யவும்.

உங்களுக்கு தேவைப்படும்: ஒரு ஜோடி டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது கனமான வீட்டுப் பொருட்கள் மற்றும் ஒரு நாற்காலி அல்லது மேடை.

வளைந்த டம்பெல் வரிசை

ஏ. ஒவ்வொரு கையிலும் டம்பெல்லைப் பிடித்து, உள்ளங்கைகளை உள்நோக்கிப் பிடிக்கவும். மையத்தில் ஈடுபடவும், இடுப்பில் கீல் வைக்கவும், பிட்டத்தை பின்னோக்கி அனுப்பவும், ஆரம்ப நிலையை அடைய முழங்கால்களை சற்று வளைக்கவும். விலா எலும்புகளுக்கு டம்பல்ஸை வரிசைப்படுத்தி, தோள்பட்டை கத்திகளை பின்னால் பின்னால் அழுத்தி, கைகளை பக்கங்களுக்கு இறுக்கமாக வைத்திருங்கள்.

பி. தொடக்க நிலைக்கு கட்டுப்பாட்டுடன் குறைந்த டம்ப்பெல்களை உள்ளிழுக்கவும்.

20 முறை செய்யவும்.

ஒற்றை-கை டம்ப்பெல் வரிசை

ஏ. ஒரு நாற்காலி அல்லது மேடையில் வலது முழங்காலில் ஓய்வெடுக்கவும், பின்னர் இடது கால் வெளியே இருக்கும்படி மற்றும் மேடையில்/நாற்காலியில் இருந்து சிறிது குறுக்காக பின்வாங்குமாறு நிலையை சரிசெய்யவும். ப்ரேஸ் கோர், மேடை/நாற்காலியின் பக்கமாக இடது கை மற்றும் கையை நீட்டி ஒரு டம்பல் வைத்திருக்கும். இது உங்கள் தொடக்க நிலை.

பி. வரிசை டம்பல் முதல் விலா எலும்பு வரை மூச்சை வெளிவிடவும். கட்டுப்பாட்டைக் கொண்டு கீழ் டம்பலை மீண்டும் உள்ளிழுக்கவும்.

15 முறை செய்யவும். பக்கங்களை மாற்றவும்; மீண்டும் செய்யவும்.

ஸ்டிஃப்-லெக் டெட்லிஃப்ட் (அக்கா ரோமானிய டெட்லிஃப்ட்)

ஏ. கால்களை இடுப்பு அகலமாக, முழங்கால்களை சற்று வளைத்து, ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல், உள்ளங்கைகள் தொடைகளை எதிர்கொண்டு நிற்கவும். நடுநிலை முதுகெலும்பை பராமரித்து, இடுப்பில் கீல் விட்டு மூச்சை பின்னோக்கி அனுப்பவும். டம்ப்பெல்ஸை கால்களுக்கு முன்னால் கண்டுபிடிக்க அனுமதிக்கவும். அவை முழங்கால்களைக் கடந்து சென்றவுடன், பிட்டம் வெகுதூரம் மூழ்குவதை அனுமதிக்காதீர்கள்.

பி. குதிகால் வழியாக தள்ளுவதற்கு உள்ளிழுக்கவும் மற்றும் முழங்கால்களை நேராக்கும்போது இடுப்பை முன்னோக்கி ஓட்டவும்.

15 முறை செய்யவும்.

க்கான மதிப்பாய்வு