நீரிழிவு மற்றும் பாதாம்: நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டியது

உள்ளடக்கம்

• நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு பாதாம் நன்மை பயக்குமா?
• பாதாம் மற்றும் மெக்னீசியம்
• பாதாம் மற்றும் உங்கள் இதயம்
• நான் எத்தனை பாதாம் சாப்பிட வேண்டும்?
• பல்துறை பாதாம்
• காலை உணவு
• தின்பண்டங்கள்
• மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவு
• இனிப்பு
• டேக்அவே

எங்கள் வாசகர்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று நாங்கள் கருதும் தயாரிப்புகளை நாங்கள் உள்ளடக்குகிறோம். இந்தப் பக்கத்தில் உள்ள இணைப்புகள் மூலம் நீங்கள் வாங்கினால், நாங்கள் ஒரு சிறிய கமிஷனைப் பெறலாம். இங்கே எங்கள் செயல்முறை.

கண்ணோட்டம்

பாதாம் கடி அளவு இருக்கலாம், ஆனால் இந்த கொட்டைகள் ஒரு பெரிய ஊட்டச்சத்து பஞ்சைக் கட்டுகின்றன. அவை வைட்டமின் ஈ மற்றும் மாங்கனீசு உள்ளிட்ட பல வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் சிறந்த மூலமாகும். அவை ஒரு நல்ல மூலமாகும்:

• புரத
• ஃபைபர்
• தாமிரம்
• ரிபோஃப்ளேவின்
• கால்சியம்

உண்மையில், “பாதாம் உண்மையில் மரக் கொட்டைகளில் மிக உயர்ந்த புரத மூலங்களில் ஒன்றாகும்” என்று போஸ்டனில் உள்ள ஒரு உணவியல் நிபுணரும் ஆலோசகருமான பெக்கி ஓ’ஷியா-கோச்சன்பாக், எம்பிஏ, ஆர்.டி.என், எல்.டி.என்.

நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு பாதாம் நன்மை பயக்குமா?

பாதாம், பெரும்பாலான மக்களுக்கு ஊட்டச்சத்து நன்மை பயக்கும் அதே வேளையில், நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு நல்லது.

"பாதாம் பருப்பு குளுக்கோஸ் (இரத்த சர்க்கரை) மற்றும் உணவுக்குப் பிறகு இன்சுலின் அளவு அதிகரிப்பதைக் குறைக்கும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது" என்று ஓ’ஷியா-கோச்சன்பாக் கூறினார்.

2011 ஆம் ஆண்டு ஒரு ஆய்வில், 2 அவுன்ஸ் பாதாம் நுகர்வு குறைந்த அளவிலான உண்ணாவிரதம் இன்சுலின் மற்றும் உண்ணாவிரத குளுக்கோஸுடன் தொடர்புடையது என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டறிந்தனர். இந்த அளவு சுமார் 45 பாதாம் பருப்புகளைக் கொண்டுள்ளது.

இந்த ஆய்வின் முக்கிய அம்சம் என்னவென்றால், பங்கேற்பாளர்கள் பாதோரி சேர்ப்பதற்கு இடமளிக்கும் அளவுக்கு தங்கள் கலோரி அளவைக் குறைத்தனர், இதனால் கூடுதல் கலோரிகள் எதுவும் உட்கொள்ளப்படவில்லை.

2010 ஆம் ஆண்டு ஆய்வில் பாதாம் சாப்பிடுவது பிரீடியாபயாட்டீஸ் உள்ளவர்களுக்கு இன்சுலின் உணர்திறனை அதிகரிக்க உதவும் என்று கண்டறியப்பட்டது.

பாதாம் மற்றும் மெக்னீசியம்

பாதாம் மெக்னீசியம் அதிகம். உணவு மெக்னீசியம் உட்கொள்வது ஒரு நபரின் வகை 2 நீரிழிவு நோயைக் குறைக்கும் அபாயத்தைக் குறைக்கும் என்று பரிந்துரைத்துள்ளனர்.

2012 ஆம் ஆண்டு ஆய்வில், ஆராய்ச்சியாளர்கள் நீண்டகால உயர் இரத்த சர்க்கரை அளவுகள் சிறுநீர் வழியாக மெக்னீசியம் இழப்பை ஏற்படுத்தக்கூடும் என்று கண்டறிந்தனர். இதன் காரணமாக, நீரிழிவு நோயாளிகள் மெக்னீசியம் குறைபாட்டிற்கு அதிக ஆபத்தில் இருக்கக்கூடும். கனிம குறைபாடுகள் பற்றி மேலும் அறிக.

பாதாம் மற்றும் உங்கள் இதயம்

பாதாம் உங்கள் இதய நோய் அபாயத்தை குறைக்கலாம். நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு இது முக்கியம். உலக இதய கூட்டமைப்பின் கூற்றுப்படி, நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு இதய நோய் வருவதற்கான ஆபத்து அதிகம்.

ஓஷியா-கோச்சன்பேக் கூறுகையில், “பாதாம் பருப்பில் அதிக கொழுப்பு நிறைந்துள்ளது, இது ஆலிவ் எண்ணெயுடன் அதன் இதய-ஆரோக்கிய நலன்களுக்காக தொடர்புடையது.

யுனைடெட் ஸ்டேட்ஸ் வேளாண்மைத் துறையின் (யுஎஸ்டிஏ) கூற்றுப்படி, ஒரு அவுன்ஸ் பாதாம் பருப்பில் கிட்டத்தட்ட ஒற்றை நிற கொழுப்பு உள்ளது.

கொட்டைகள் அதிக கலோரி கொண்ட சிற்றுண்டாகும், ஆனால் அவை அளவோடு சாப்பிடும்போது எடை அதிகரிப்பதற்கு பங்களிப்பதாகத் தெரியவில்லை. அவை ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளைக் கொண்டிருப்பது மட்டுமல்லாமல், அவை உங்களை திருப்திப்படுத்துகின்றன.

நான் எத்தனை பாதாம் சாப்பிட வேண்டும்?

ஒரு சில பாதாம் உங்களை நிரப்புவதற்கு நீண்ட தூரம் செல்லலாம். 1 அவுன்ஸ் பரிமாறலுடன் ஒட்டிக்கொள்ள முயற்சிக்கவும், இது சுமார் 23 பாதாம் ஆகும். படி, 1 அவுன்ஸ் பாதாம் உள்ளது:

• 164 கலோரிகள்
• 6 கிராம் புரதம்
• 3.5 கிராம் உணவு நார்

மனதில்லாமல் சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்க, உங்கள் பாதாமை சிறிய கொள்கலன்களிலோ அல்லது பிளாஸ்டிக் பைகளிலோ பிரிக்க முயற்சிக்கவும். சில நிறுவனங்கள் பாதாம் பருப்பை ஒற்றை சேவை பொதிகளில் விற்கின்றன.

முழு பாதாம் பருப்புக்கும் ஆன்லைனில் ஷாப்பிங் செய்யுங்கள்.

பல்துறை பாதாம்

மளிகை கடையில் பாதாம் பால், பல்வேறு சுவை பாதாம், பாதாம் வெண்ணெய் மற்றும் பல போன்ற பாதாம் பொருட்கள் உள்ளன.

பாதாம் தயாரிப்பைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, ​​ஊட்டச்சத்து உண்மைகள் லேபிளைப் படியுங்கள். சில சுவைகளிலிருந்து வரக்கூடிய சோடியம் மற்றும் சர்க்கரை குறித்து எச்சரிக்கையாக இருங்கள். சாக்லேட் மூடிய கொட்டைகளில் கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் சர்க்கரை உள்ளடக்கத்தையும் கவனிக்கவும்.

பாதாம் பால் மற்றும் பாதாம் வெண்ணெய் ஆன்லைனில் கண்டுபிடிக்கவும்.

பாதாம் பயன்களை அனுபவிக்கத் தொடங்க நீங்கள் தயாரா, ஆனால் எங்கு தொடங்குவது என்று தெரியவில்லையா? பாதாம் நம்பமுடியாத பல்துறை, எனவே சாத்தியங்கள் முடிவில்லாதவை.

காலை உணவு

காலை உணவுக்கு, உலர்ந்த தானியங்கள் அல்லது ஓட்ஸ் மீது நறுக்கப்பட்ட, சறுக்கப்பட்ட அல்லது மொட்டையடித்த பாதாம் பருக முயற்சிக்கவும், இது நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு கூடுதல் நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது. சிற்றுண்டி துண்டில் பாதாம் வெண்ணெய் பரப்பவும் அல்லது உங்கள் காலை மிருதுவாக ஒரு தேக்கரண்டி சேர்க்கவும்.

சறுக்கப்பட்ட பாதாம் பருப்பை ஆன்லைனில் வாங்கவும்.

தின்பண்டங்கள்

நீங்கள் ஒரு சிற்றுண்டியை மசாலா செய்ய விரும்பினால், பாதாம் பாதையை கலவையில் சேர்க்க முயற்சிக்கவும் அல்லது உங்களுக்கு பிடித்த புதிய பழத்தின் பொருத்தமான பகுதியுடன் இணைக்கவும். பாதாம் பருப்பும் சுவையாக இருக்கும், மேலும் பிற்பகல் சரிவின் மூலம் உங்களைப் பெறுவதற்கான சிறந்த வழியாகும்.

மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவு

வறுக்கப்பட்ட முழு தானியங்கள், உயர் ஃபைபர் ரொட்டி அல்லது பாதாம் வெண்ணெயுடன் பரவியுள்ள ஆப்பிள் துண்டுகள் சிறந்த மினி-உணவு விருப்பங்கள்.

இரவு உணவிற்கு, பாதாம் பல நுழைவுகளில் எளிதாக சேர்க்கலாம். பச்சை பீன்ஸ் அமன்டைனைப் போல சாலட்களிலோ, ஒரு அசை-வறுக்கவும், அல்லது சமைத்த காய்கறிகளிலும் தெளிக்க முயற்சிக்கவும். நீங்கள் அவற்றை அரிசி அல்லது பிற தானிய பக்க உணவுகளாகக் கிளறலாம்.

இனிப்பு

பாதாம் கூட இனிப்பாக ஒருங்கிணைக்கப்படலாம். உறைந்த தயிரின் மேல் கூடுதல் நெருக்கடிக்கு அவற்றை தெளிக்கவும். பேக்கிங் செய்யும் போது மாவுக்கு பதிலாக பாதாம் உணவையும் பயன்படுத்தலாம்.

டேக்அவே

குறிப்பாக நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு பாதாம் பல ஊட்டச்சத்து நன்மைகளையும் சுவையையும் வழங்குகிறது. அவை பல்துறை மற்றும் பலவகையான உணவுகளில் எளிதாக சேர்க்கப்படலாம். அவை அதிக கலோரிகளைக் கொண்டிருக்கின்றன, எனவே இந்த சத்தான கொட்டையிலிருந்து அதிகம் பெற பரிந்துரைக்கப்பட்ட சேவை அளவுகளில் ஒட்டிக்கொள்வதை நினைவில் கொள்க.