அலெக்ஸியா கிளார்க்கின் கிரியேட்டிவ் டோட்டல்-பாடி ஸ்கல்ப்டிங் டம்பெல் ஒர்க்அவுட் வீடியோ

உள்ளடக்கம்

• உலகம் முழுவதும் லஞ்ச்
• ஒற்றை-கால் உயர் இழுப்புடன் கூடிய டம்பல் வரிசை
• சுமோ ஸ்குவாட் மூலம் முன் எழுப்பு
• பெக் ஃப்ளையுடன் லஞ்ச்
• ஒற்றை-கை மார்பு அழுத்தத்துடன் பசையம் பாலம்
• க்கான மதிப்பாய்வு

ஜிம்மில் உங்களுக்கு எப்போதாவது யோசனைகள் தீர்ந்துவிட்டால், அலெக்சியா கிளார்க் உங்களை உள்ளடக்கியுள்ளார். ஃபிட்ஃப்ளூயன்சர் மற்றும் பயிற்சியாளர் தனது இன்ஸ்டாகிராமில் நூற்றுக்கணக்கான (ஆயிரக்கணக்கான?) ஒர்க்அவுட் ஐடியாக்களை பதிவிட்டுள்ளார். நீங்கள் ஒரு TRX, மருந்து பந்து, எடை தட்டு அல்லது நீங்கள் வழக்கமாக கடந்து செல்லும் மற்றொரு உடற்பயிற்சி கருவி மூலம் படைப்பாற்றல் பெற விரும்பினாலும், அதற்கான வீடியோ அவளிடம் உள்ளது. இது ஒரு டம்பல் வொர்க்அவுட்டாக நீங்கள் இருக்கும் மனநிலையில் இருந்தால், பிரத்தியேகமாக உருவாக்கப்பட்ட கிளார்க் முழு உடலையும் செதுக்கும் வொர்க்அவுட்டை முயற்சிக்கவும். வடிவம். (அல்லது ஒற்றை எடையைப் பிடித்து, ஒரு டம்பல் மூலம் நீங்கள் செய்யக்கூடிய கடினமான பயிற்சியை முயற்சிக்கவும்.)

ஜிம்மில் உங்கள் நேரத்தை நீங்கள் சரியாகப் பயன்படுத்த விரும்பினால், இந்த சுற்று ஒரு புத்திசாலித்தனமான வழியாகும். ஒன்று, ஜிம்மிற்கு அலைந்து திரிந்து மற்ற பிரபலமான உபகரணங்களை விடுவிக்கும் வரை காத்திருப்பதற்குப் பதிலாக, டம்பல் ரேக் முன் உங்களை நீங்களே நிறுத்திக்கொள்ளலாம். கூடுதலாக, நகர்வுகள் பயிற்சிக்கான திறமையான வழியாகும், ஏனெனில் அவை பலவிதமான தசைகளை ஆட்சேர்ப்பு செய்கின்றன மற்றும் பல்வேறு இயக்க விமானங்களைப் பயன்படுத்துகின்றன. இந்த பயிற்சிகள் ஒவ்வொன்றும் மேல் மற்றும் கீழ் உடல் இரண்டிற்கும் வேலை செய்கின்றன. ஐந்து நகர்வுகள் மற்றும் ஒரு செட் டம்ப்பெல்ஸ் (இந்த நேரத்தில் ஒரு நடுத்தர எடையைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்), மேலும் நீங்கள் எங்கு வேண்டுமானாலும் செய்யக்கூடிய மொத்த உடல் வொர்க்அவுட்டுடன் வெளியேறுவீர்கள். (தொடர்புடையது: உங்கள் உடலை ஓவர் டிரைவிற்கு அனுப்புவதற்கான மொத்த உடல் தபாட்டா சர்க்யூட் ஒர்க்அவுட்)

எப்படி இது செயல்படுகிறது: குறிப்பிடப்பட்ட எண்ணிக்கையிலான பிரதிநிதிகளுக்கு ஒவ்வொரு பயிற்சியையும் செய்யவும்.

உங்களுக்கு என்ன தேவை: டம்பல்களின் தொகுப்பு

உலகம் முழுவதும் லஞ்ச்

ஏ. ஒன்றாக கால்களுடன் நிற்கவும். மார்பில் டம்பல்ஸை சுருட்டுங்கள்.

பி. இடது பக்கமாகச் சென்று இடது முழங்காலை ஒரு பக்க லஞ்சுக்குள் வளைக்கவும். டம்ப்பெல்களை தரையை நோக்கி இறக்கி, பின் மார்பில் சுருட்டவும். வலதுபுறத்தை சந்திக்க இடது கால் மீண்டும் உள்ளே நுழைந்து நிற்க வாருங்கள்.

சி இடது காலால் பின்வாங்கவும், இரண்டு முழங்கால்களையும் தலைகீழ் லஞ்சாக வளைத்து, டம்ப்பெல்களை உச்சவரம்பு மற்றும் மணிக்கட்டுகளை நோக்கி அழுத்தும் போது உள்ளங்கைகள் முன்னோக்கி இருக்கும்.

டி. வலது காலை சந்திக்க இடது பாதத்தை பின்னோக்கி நிறுத்தி, டம்ப்பெல்களை மார்புக்குக் குறைத்து, மணிகட்டை சுழற்றுங்கள், இதனால் உள்ளங்கைகள் மார்பை எதிர்கொண்டு தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பும். பக்கங்களை மாற்றுவதற்கு முன் அனைத்து பிரதிநிதிகளுக்கும் இயக்க முறைமையை மீண்டும் செய்யவும்.

8 முறை செய்யவும். பக்கங்களை மாற்றவும்; மீண்டும்

ஒற்றை-கால் உயர் இழுப்புடன் கூடிய டம்பல் வரிசை

ஏ. யோகா லுஞ்சில் இடது கால் முன்னோக்கி, வலது கால் பின்னோக்கி, இடுப்பில் தொங்கிக்கொண்டு தொடங்குங்கள். இடது காலின் இருபுறமும் ஒரு டம்பல் வைத்திருங்கள்.

பி. விலா எலும்புகளுக்கு அடுத்ததாக டம்பல்ஸை உயர்த்தவும், முழங்கைகளை நேராக வரிசையாக வரையவும், பின்னர் டம்ப்பெல்களை குறைக்கவும்.

சி எடையை இடது பாதத்திற்கு மாற்றி வலது முழங்காலை மார்பை நோக்கி ஓட்டவும், அதே சமயம் டம்பல்ஸை மார்புக்கு உயர்த்தவும், முழங்கைகளை அகலமாக வெளியே இழுக்கவும்.

டி. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப, டம்பல்களைக் குறைக்கும் போது, ​​வலது பாதத்தில் பின்நோக்கி இடது லுஞ்சிற்குச் செல்லவும். பக்கங்களை மாற்றுவதற்கு முன் அனைத்து பிரதிநிதிகளுக்கும் இயக்க முறையை மீண்டும் செய்யவும்.

10 முறை செய்யவும். பக்கங்களை மாற்றவும்; மீண்டும்

சுமோ ஸ்குவாட் மூலம் முன் எழுப்பு

ஏ. இடுப்பு அகலத்தை விட கால்களை அகலமாக நிற்கவும், கால்விரல்கள் சற்று மாறி, ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் வைத்திருக்கும்.

பி. கைகள் தரையில் இணையாக, உள்ளங்கைகள் தரையை எதிர்கொள்ளும் வரை டம்ப்பெல்களை உயர்த்தவும்.

சி கைகளை குறைக்கும் போது இடுப்பை பின்னோக்கி மற்றும் முழங்கால்களை குந்துக்குள் வளைக்கவும்.

டி. கைகள் தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை டம்பல்ஸை உயர்த்தவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப கைகளைக் குறைக்கும் போது முழங்கால்களை நேராக்குங்கள்.

8 முறை செய்யவும்.

பெக் ஃப்ளையுடன் லஞ்ச்

ஏ. இடது கால் முன்னோக்கி வலது கால் பின்னோக்கி நிற்கவும், டம்ப்பெல்ஸை தலைக்கு அருகில் பிடித்து, முழங்கைகள் 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைந்திருக்கும்.

பி. முகத்தின் முன் டம்ப்பெல்களை ஒருவருக்கொருவர் கொண்டு வரும்போது இரண்டு முழங்கால்களையும் இடது லஞ்சில் வளைக்கவும்.

சி ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்ப இரண்டு முழங்கால்களையும் நேராக்கி, தலைக்கு அருகில் டம்பல்ஸைக் கொண்டு வாருங்கள். பக்கங்களை மாற்றுவதற்கு முன் அனைத்து பிரதிநிதிகளுக்கும் இயக்க முறையை மீண்டும் செய்யவும்.

12 முறை செய்யவும். பக்கங்களை மாற்றவும்; மீண்டும்

ஒற்றை-கை மார்பு அழுத்தத்துடன் பசையம் பாலம்

ஏ. தரையில் படுத்து, கால்கள் வளைந்து, கால்கள் தரையில் இடுப்பு-தொலைவு தவிர. ஒரு பசையம் பாலத்தில் தரையிலிருந்து அழுத்தி, டம்ப்பெல்ஸ் நேரடியாக மார்பின் மேல் உச்சவரம்பை நோக்கி உயர்த்தப்பட்டது.

பி. இடது முழங்கையை தரையில் குறைக்கும் போது கீழ் இடுப்புகளை தரையில் வைக்கவும்.

சி இடுப்பு மற்றும் இடது டம்பல் ஆகியவற்றை ஒரே நேரத்தில் உச்சவரம்பு நோக்கி அழுத்தவும். பக்கங்களை மாற்றுவதற்கு முன் அனைத்து பிரதிநிதிகளுக்கும் இயக்க முறைமையை மீண்டும் செய்யவும்.

12 முறை செய்யவும். பக்கங்களை மாற்றவும்; மீண்டும்

க்கான மதிப்பாய்வு