முற்றிலும் புறக்கணிக்க 8 எடை இழப்பு உதவிக்குறிப்புகள்

உள்ளடக்கம்

• 1. உங்களுக்குப் பசி இல்லாவிட்டாலும் எப்போதும் காலை உணவை உண்ணுங்கள்
• 2. ஒவ்வொரு நாளும் உங்களை எடைபோடாதீர்கள்
• 3. சாறு சுத்தப்படுத்துங்கள்
• 4. விரைவாக எடை குறைக்க வேண்டாம்
• 5. கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளிலும் கவனம் செலுத்துங்கள்
• 6.இயற்கை கொழுப்பு அதிகம் உள்ள உணவுகளை குறைக்கவும்
• 7. ஒவ்வொரு 2-3 மணி நேரமும் சாப்பிடுங்கள்
• 8. கலோரி உட்கொள்ளலில் மட்டுமே கவனம் செலுத்துங்கள்
• அடிக்கோடு

இணையத்தில் எடை இழப்பு ஆலோசனைக்கு பஞ்சமில்லை.

சில எடை இழப்பு உதவிக்குறிப்புகள் உதவியாக இருந்தாலும், மற்றவை பயனற்றவை, தவறாக வழிநடத்தும் அல்லது வெளிப்படையான தீங்கு விளைவிக்கும்.

நீங்கள் முற்றிலும் புறக்கணிக்க வேண்டிய 8 எடை இழப்பு குறிப்புகள் இங்கே.

1. உங்களுக்குப் பசி இல்லாவிட்டாலும் எப்போதும் காலை உணவை உண்ணுங்கள்

இரவு முழுவதும் தூங்கிய பின் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்க காலை உணவை சாப்பிடுவது முக்கியம் என்று நீங்கள் கேள்விப்பட்டிருக்கலாம்.

இதுபோன்று, பலர் பசியற்றவர்களாக இருந்தாலும் காலையில் சாப்பிட தங்களை கட்டாயப்படுத்துகிறார்கள். இருப்பினும், காலை உணவை உட்கொள்வது உடல் எடையை குறைக்க அவசியமில்லை.

உண்மையில், ஆய்வுகள் காலை உணவை சாப்பிடுவது அல்லது தவிர்ப்பது எடைக்கு மிகக் குறைவான விளைவைக் கொண்டிருப்பதாகவும், அதைத் தவிர்ப்பது சற்று விளைவிக்கும் என்றும் காட்டுகின்றன மேலும் எடை இழப்பு (1, 2, 3).

ஒரு ஆய்வில், காலை உணவைத் தவிர்த்தவர்கள் காலை உணவை சாப்பிட்டவர்களுடன் ஒப்பிடும்போது, ​​மதிய உணவில் 144 கலோரிகளை அதிகம் சாப்பிட்டார்கள். இருப்பினும், நாள் முடிவில், அவற்றின் மொத்த கலோரி உட்கொள்ளல் இன்னும் 408 கலோரி குறைவாக இருந்தது (3).

காலை உணவைத் தவிர்ப்பது என்பது இடைவிடாத உண்ணாவிரதத்தின் ஒரு வடிவமாகும், இது சிலர் உடல் எடையைக் குறைக்க உதவுகிறது. இடைவிடாத உண்ணாவிரதத்தால் ஆரோக்கிய நன்மைகளும் இருக்கலாம் (4).

எடை கட்டுப்பாட்டிற்கு காலை உணவை உட்கொள்வது முக்கியம் என்ற எண்ணம் ஓரளவுக்கு தேசிய எடை கட்டுப்பாட்டு பதிவக உறுப்பினர்களின் கணக்கெடுப்பின் காரணமாக எடை இழந்து குறைந்தது 5 வருடங்களுக்கு அதை நிறுத்தி வைத்திருக்கலாம். இவர்களில் பெரும்பாலோர் காலை உணவை தவறாமல் சாப்பிட்டதாகக் கூறினர் (5).

இருப்பினும், எல்லோரும் வித்தியாசமாக இருக்கிறார்கள், சிலர் காலை உணவை சாப்பிடுவதால் மற்றவர்களை விட அதிக நன்மைகளைப் பெறுகிறார்கள். தற்போதைய சிந்தனை என்னவென்றால், உங்களுக்கு காலையில் பசி இல்லை என்றால், காலை உணவை சாப்பிட எந்த காரணமும் இல்லை.

நீங்கள் பசியுடன் இருந்தால், அதிக அளவு புரதம் உள்ள காலை உணவை சாப்பிடுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், இதனால் நீங்கள் அதிக திருப்தி அடைவீர்கள், மதிய உணவில் (6, 7) அதிகமாக சாப்பிடுவது குறைவு.

சுருக்கம் காலையில் காலை உணவை சாப்பிடுவது உடல் எடையை குறைக்க உதவாது என்று ஆராய்ச்சி கூறுகிறது. நீங்கள் பசியுடன் இருந்தால் காலையில் சாப்பிட வேண்டிய அவசியமில்லை, நீங்கள் இருந்தால் புரதச்சத்து நிறைந்த காலை உணவை சாப்பிடுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

2. ஒவ்வொரு நாளும் உங்களை எடைபோடாதீர்கள்

பல காரணிகளுக்கு பதிலளிக்கும் விதமாக உங்கள் எடை நாளுக்கு நாள் மாறுபடும்.

இந்த காரணத்திற்காக, உடல் எடையை குறைக்க முயற்சிக்கும்போது ஒவ்வொரு நாளும் உங்களை எடைபோடுவதைத் தவிர்க்க வேண்டும் என்று பல ஆதாரங்கள் கூறுகின்றன.

இது அர்த்தமுள்ளதாகத் தோன்றினாலும், நேர்மாறானது உண்மையாக இருக்கலாம்.

அதிக எடை அல்லது உடல் பருமன் உள்ளவர்கள் குறித்த 6 மாத ஆய்வில், ஒவ்வொரு நாளும் அளவைக் கொண்டவர்கள் குறைவான கலோரிகளை உட்கொண்டு, உடல் எடையில் 6.6% ஐ இழந்தனர், சராசரியாக, கட்டுப்பாட்டு குழுவில் உள்ளவர்களுடன் ஒப்பிடும்போது, ​​1% க்கும் குறைவானவர்களை இழந்தவர்கள் அவர்களின் உடல் எடை (11).

மற்றொரு ஆய்வில், அதிக எடை கொண்ட 40 பேரின் எடைப் பழக்கத்தைப் பார்க்கும் ஆராய்ச்சியாளர்கள், 1 மாதத்திற்கும் மேலாக இடைவெளி எடுத்தவர்களுக்கு எடை அதிகரிப்பதற்கான ஆபத்து அதிகம் இருப்பதாகக் கண்டறிந்தனர் (12).

உங்களை அடிக்கடி எடைபோடுவது பொறுப்புணர்வை அளிக்கும் மற்றும் உங்கள் எடை சரியான திசையில் செல்கிறது என்பதை உறுதிப்படுத்தலாம்.

சில ஆய்வுகள் தினசரி எடையுள்ளவை ஒழுங்கற்ற உணவு அல்லது மோசமான உடல் உருவம் (8, 9, 10) போன்ற எதிர்மறையான உளவியல் விளைவுகளுக்கு வழிவகுக்கவில்லை என்று தெரிவித்தன.

இருப்பினும், சிலருக்கு, செதில்களை அடிக்கடி சோதித்துப் பார்ப்பது கவலைக்குரியதாகிவிடும். இது உங்கள் உளவியல் ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லதல்ல என்று நீங்கள் நினைத்தால், இந்த மூலோபாயத்தைத் தவிர்ப்பது நல்லது.

உங்கள் எடை தினசரி ஏற்ற இறக்கத்தை ஏற்படுத்தும் என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம். ஹார்மோன் மாற்றங்கள், திரவ சமநிலை மற்றும் குடல் இயக்கம் அதிர்வெண் ஆகியவை எடையை பாதிக்கும். இந்த மாற்றங்கள் கொழுப்பு இழப்பு அல்லது ஆதாயத்தை பிரதிபலிக்காது.

சுருக்கம் அடிக்கடி எடை போடுவது சிலருக்கு உடல் எடையை குறைக்க உதவும் என்று ஆராய்ச்சி கூறுகிறது. இருப்பினும், இந்த மூலோபாயம் அனைவருக்கும் பயனளிக்காது.

3. சாறு சுத்தப்படுத்துங்கள்

ஜூஸ் சுத்திகரிப்பு, ஜூஸ் ஃபாஸ்ட் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, இது மிகவும் பிரபலமானது.

ஒரு வாரத்தில் நீங்கள் 10 பவுண்டுகள் (4.5 கிலோ) வரை இழக்க நேரிடும் என்றும் உங்கள் உடலில் உள்ள நச்சுக்களை வெளியேற்றலாம் என்றும் ஆதரவாளர்கள் கூறுகின்றனர்.

இருப்பினும், சாறு சுத்திகரிப்பு பாதுகாப்பானது அல்லது பயனுள்ளது என்பதைக் காட்டும் மிகக் குறைந்த ஆராய்ச்சி உள்ளது (13).

ஒரு ஆய்வில், பெண்கள் ஒரு எலுமிச்சை சாறு மற்றும் சிரப் கலவையை 500 கலோரிகளுக்கு குறைவான 7 நாட்களுக்கு குடித்தனர். அவர்கள் எடை இழந்து இன்சுலின் எதிர்ப்பைக் குறைத்தனர் (14).

கலோரிகளில் இந்த எந்த உணவும் எடை இழப்பை ஏற்படுத்தும், ஆனால் அது நீடித்த முடிவுகளைத் தர வாய்ப்பில்லை.

ஒரு முக்கிய பிரச்சினை என்னவென்றால், ஒரு தூய்மை என்பது காலப்போக்கில் எடை இழப்பைத் தக்கவைக்க தேவையான ஆரோக்கியமான உணவுப் பழக்கத்தை ஏற்படுத்தாது.

மேலும் என்னவென்றால், இந்த பழச்சாறுகளில் சர்க்கரை அதிகம் ஆனால் புரதம் குறைவாக இருக்கும், இது பசியின்மை மற்றும் ஆரோக்கியத்திற்கான மோசமான கலவையாகும் (15, 16).

நச்சுத்தன்மையைப் பொறுத்தவரை, உங்கள் கல்லீரல் மற்றும் பிற உறுப்புகள் அந்த செயல்பாட்டை தினமும் செய்கின்றன. "தூய்மைப்படுத்துதல்" தேவையில்லை (17).

சுருக்கம் ஒரு சாறு சுத்திகரிப்பு வேகமாக எடை இழப்பை ஏற்படுத்தக்கூடும், ஆனால் இது எடையை குறைக்க தேவையான ஆரோக்கியமான பழக்கத்தை ஊக்குவிக்காது.

4. விரைவாக எடை குறைக்க வேண்டாம்

மெதுவாக உடல் எடையை குறைப்பதே வழக்கமான ஆலோசனையாகும், எனவே உங்கள் குறைந்த எடையை பராமரிக்க உங்களுக்கு சிறந்த வாய்ப்பு கிடைக்கும்.

மெதுவாக உடல் எடையை குறைப்பது நிச்சயமாக நல்லது என்றாலும், ஆரம்பத்தில் விரைவான எடை இழப்பு எடை மீண்டும் பெறும் அபாயத்தை அதிகரிக்காது என்பதை மிக சமீபத்திய ஆராய்ச்சி சுட்டிக்காட்டுகிறது. உண்மையில், உடல் எடையை வேகமாக இழப்பது நீண்ட கால எடை இழப்புக்கு (18, 19, 20) நன்மை பயக்கும் என்று தெரிகிறது.

ஒரு ஆய்வில், முதல் மாதத்தில் விரைவாக உடல் எடையை குறைத்தவர்கள் 18 மாதங்களுக்குள் 10% உடல் எடையை இழந்திருக்க வாய்ப்புள்ளது, இது மெதுவாக உடல் எடையை குறைக்க ஆரம்பித்தவர்களுடன் ஒப்பிடும்போது (20).

இருப்பினும், சில எடை இழப்பு முறைகள் மற்றவர்களை விட சிறந்தவை. கலோரிகளை மிகக் குறைந்த அளவிற்குக் குறைப்பது ஆரம்பத்தில் விரைவான எடை இழப்பை ஏற்படுத்தக்கூடும், ஆனால் அது நிலையானதாக இருக்க வாய்ப்பில்லை.

சுருக்கம் உணவின் ஆரம்ப கட்டத்தில் எடையை ஒப்பீட்டளவில் விரைவாக இழப்பது எடை மீண்டும் பெறும் அபாயத்தை அதிகரிப்பதாகத் தெரியவில்லை. உண்மையில், இது நீண்ட காலத்திற்கு சிறந்த முடிவுகளுக்கு வழிவகுக்கும்.

5. கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளிலும் கவனம் செலுத்துங்கள்

இருதய உடற்பயிற்சி, கார்டியோ அல்லது ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, இது உங்கள் மன அழுத்தத்தை குறைக்கிறது மற்றும் உங்கள் இதயத்திற்கும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கும் பயனளிக்கிறது (21).

இருப்பினும், எடை குறைக்க கார்டியோ சிறந்த உடற்பயிற்சி உத்தி அல்ல.

இருதய உடற்பயிற்சிக்கான எடை இழப்பு பதில் தனிநபரைப் பொறுத்தது. சிலர் கார்டியோவுக்கு பதிலளிக்கும் விதமாக உடல் எடையை குறைக்கிறார்கள், மற்றவர்கள் ஒரு சிறிய அளவிலான எடையை பராமரிக்கிறார்கள் அல்லது பெறுகிறார்கள் (22, 23, 24).

உடல் எடையை குறைக்கும்போது பொருத்தம் பெறுவதற்கும் தசை வெகுஜனத்தை பராமரிப்பதற்கும் சிறந்த உத்தி இணை கார்டியோவுடன் வலிமை பயிற்சி (25, 26, 27).

சுருக்கம் உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கு தீவிர கார்டியோ நல்லது, ஆனால் இது எடை இழப்புக்கான உகந்த முறை அல்ல. சிறந்த முடிவுகளுக்கு கார்டியோ மற்றும் வலிமை பயிற்சியை இணைக்க முயற்சிக்கவும்.

6.இயற்கை கொழுப்பு அதிகம் உள்ள உணவுகளை குறைக்கவும்

பிரபலமான கருத்து இருந்தபோதிலும், எல்லா கொழுப்புகளும் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு மோசமானவை அல்ல, மேலும் அனைத்து கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளையும் தவிர்ப்பது உடல் எடையை குறைக்க உங்களுக்கு அவசியமில்லை.

கொழுப்பு புரதம் அல்லது கார்ப்ஸை விட இரண்டு மடங்கு கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது, ஆனால் இது மிகவும் நிரப்புகிறது மற்றும் ஜீரணிக்க நீண்ட நேரம் எடுக்கும்.

நிலையான குறைந்த கொழுப்பு உணவுகள், இதில் கொழுப்பு அனைத்து கலோரிகளிலும் 30% க்கும் குறைவாகவே உள்ளது, பொதுவாக எடை இழப்பு (28) வரும்போது குறைந்த கார்ப் டயட் போன்ற பிற உணவுகளை விட ஏழை தட பதிவுகளைக் கொண்டுள்ளது.

உண்மையில், வெண்ணெய், கொட்டைகள் மற்றும் தேங்காய் உள்ளிட்ட இயற்கையாகவே கொழுப்பு அதிகம் உள்ள உணவுகள் எடை இழப்புக்கு உதவும் (29, 30, 31).

முழு கொழுப்பு பால் பொருட்களில் கான்ஜுகேட் லினோலிக் அமிலம் (சி.எல்.ஏ) எனப்படும் கொழுப்பு உள்ளது, இது ஆராய்ச்சி குறைந்த உடல் கொழுப்பு மற்றும் மேம்பட்ட இன்சுலின் உணர்திறன் (32, 33) ஆகியவற்றுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

இதற்கு மாறாக, கலோரிகளைக் குறைக்கும் முயற்சியில் கொழுப்பு இல்லாத அல்லது குறைந்த கொழுப்புப் பொருட்களை சாப்பிடுவது அல்லது குடிப்பது பின்வாங்கக்கூடும், ஏனெனில் இந்த தயாரிப்புகளில் பல சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரையுடன் ஏற்றப்படுகின்றன.

இயற்கையாகவே ஆரோக்கியமான கொழுப்பு அதிகம் உள்ள உணவுகளை சாப்பிடுவது உங்களுக்கு சாதகமாக செயல்படும், உங்கள் உணவில் கூடுதல் கொழுப்பை வைப்பது உதவாது. அதிகப்படியான கொழுப்பைச் சேர்ப்பது, நீங்கள் எடையைக் குறைக்காத அளவுக்கு கலோரிகளை அதிகரிக்கும்.

கொழுப்பு 10% க்கும் குறைவான கலோரிகளைக் கொண்ட அதி-குறைந்த கொழுப்பு உணவுகளில், எடை இழப்புக்கு சில நன்மைகள் இருக்கலாம்.

சுருக்கம் இயற்கையாகவே கொழுப்பு அதிகம் உள்ள பதப்படுத்தப்படாத உணவுகளைத் தவிர்ப்பது எடை குறைக்க உதவாது. நிலையான குறைந்த கொழுப்பு உணவில் எடை இழப்புக்கான மோசமான பதிவு உள்ளது.

7. ஒவ்வொரு 2-3 மணி நேரமும் சாப்பிடுங்கள்

உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தைத் தக்க வைத்துக் கொள்ள நாள் முழுவதும் பல சிறிய உணவை சாப்பிடுவது சிறந்தது என்று நீங்கள் கேள்விப்பட்டிருக்கலாம். இது ஒரு கட்டுக்கதை.

ஒரு சிறிய ஆய்வில், ஆராய்ச்சியாளர்கள் இரண்டு குழுக்களுக்கு இரண்டு பெரிய உணவுகளில் அல்லது ஏழு சிறிய உணவுகளுக்கு இடையில் பரவியுள்ள ஒரே எண்ணிக்கையிலான கலோரிகளைக் கொடுத்தனர். இரு குழுக்களுக்கிடையில் எரிக்கப்பட்ட கலோரிகளில் எந்த வித்தியாசமும் இல்லை (34).

ஒரு நாளைக்கு மூன்று அல்லது குறைவான உணவை (35, 36) சாப்பிடுவதோடு ஒப்பிடுகையில், பல சிறிய உணவை உட்கொள்வது அதிக எடை இழப்பை ஏற்படுத்தாது என்று கட்டுப்படுத்தப்பட்ட ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

மேலும் என்னவென்றால், எடை இழப்பு அறுவை சிகிச்சைக்குப் பிறகு அடிக்கடி வரும் உணவை ஆராய்ச்சி 6 மாதங்களுக்குப் பிறகு எடை இழப்புடன் குறைத்துள்ளது (37).

பல சிறிய உணவை சிற்றுண்டி அல்லது சாப்பிடுவதில் உள்ள முக்கிய சிக்கல் என்னவென்றால், உங்கள் உடலுக்குத் தேவையானதை விட அதிக கலோரிகளை நீங்கள் அடிக்கடி உட்கொள்வீர்கள்.

எடை இழப்புக்கான ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டி விருப்பங்களைப் பற்றி படியுங்கள்.

சுருக்கம் குறைவான, பெரிய உணவை சாப்பிடுவதோடு ஒப்பிடும்போது பல சிறிய உணவை உட்கொள்வது வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கும் என்பது ஒரு கட்டுக்கதை. அதிகரித்த உணவு அதிர்வெண் மக்கள் உடல் எடையை குறைக்க உதவுவதில்லை.

8. கலோரி உட்கொள்ளலில் மட்டுமே கவனம் செலுத்துங்கள்

உடல் எடையை குறைக்க மக்கள் கலோரி பற்றாக்குறையை உருவாக்க வேண்டும் என்றாலும், கலோரி உட்கொள்ளல் கதையின் ஒரு பகுதி மட்டுமே.

தி வகை நீங்கள் உண்ணும் உணவின் பசி, பசி மற்றும் எடையைக் கட்டுப்படுத்தும் ஹார்மோன்கள் ஆகியவற்றில் பெரும் தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது. இந்த காரணிகள் கலோரி பற்றாக்குறையை அடைவதற்கான உங்கள் திறனை பாதிக்கும்.

உதாரணமாக, 100 கலோரி பேக் ப்ரீட்ஸல்களை சாப்பிடுவது 100 கலோரி பழங்களை சாப்பிடுவதற்கு சமமானதல்ல. ப்ரீட்ஸல்கள் சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்ப்ஸால் தயாரிக்கப்படுகின்றன, அவை இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவை உயர்த்தலாம், பசியை ஏற்படுத்தும், அதிகப்படியான உணவுக்கு வழிவகுக்கும் (38).

இதற்கு நேர்மாறாக, அதிக புரத உணவுகளிலிருந்து அதே அளவு கலோரிகளைப் பெறுவதால் ஹார்மோன் மாற்றங்கள் ஏற்படுகின்றன, அவை அதிகரித்த தன்மை மற்றும் பசி குறைகிறது (39, 40).

கூடுதலாக, புரதம் கார்ப்ஸ் அல்லது கொழுப்பை விட அதிக வெப்ப விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது, அதாவது செரிமானத்தின் போதும் அதற்குப் பின்னரும் அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறது (41, 42).

நீங்கள் கார்ப்ஸைக் கட்டுப்படுத்தும்போது கலோரி உட்கொள்வது இயற்கையாகவே குறையும் என்பதையும், குறைந்த கொழுப்பு உணவுகளில் (43, 44, 45) இருப்பதை விட குறைந்த கார்ப் உணவுகளில் எடை இழப்பு அதிகமாக இருப்பதையும் ஆய்வுகள் நிரூபித்துள்ளன.

இறுதியாக, கலோரிகள் கூட இருந்தன முக்கியமானது, நீங்கள் எத்தனை சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதை துல்லியமாக அளவிடுவது மிகவும் கடினம். ஒரு ஆய்வில் உடல் பருமன் உள்ளவர்கள் சராசரியாக (46) தங்கள் உண்மையான உணவு உட்கொள்ளலை 47% குறைத்து மதிப்பிட்டுள்ளனர்.

மேலும், பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளின் கலோரி எண்ணிக்கை பெரும்பாலும் தவறானது (47).

சுருக்கம் எடை இழப்புக்கு ஒரு கலோரி பற்றாக்குறை முக்கியமானது, ஆனால் உடல் எடையை குறைத்து அதை விலக்கி வைக்கும் போது உணவு தரமும் முக்கியமானது.

அடிக்கோடு

எல்லோரும் தனித்துவமானவர்கள் மற்றும் தனிநபர்களிடையே வேறுபாடுகள் இருந்தாலும், எடை இழப்புக்கான சில பரிந்துரைகள் பெரும்பாலான மக்களுக்கு வேலை செய்யாது.