உங்கள் கண் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும் 8 சத்துக்கள்

உள்ளடக்கம்

• பொதுவான கண் நோய்களின் கண்ணோட்டம்
• 1. வைட்டமின் ஏ
• 2-3. லுடீன் மற்றும் ஜீக்ஸாந்தின்
• 4. ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள்
• 5. காமா-லினோலெனிக் அமிலம்
• 6. வைட்டமின் சி
• 7. வைட்டமின் ஈ
• 8. துத்தநாகம்
• அடிக்கோடு

உங்கள் ஐந்து புலன்களில் உங்கள் கண்பார்வை மிக முக்கியமானது.

கண் ஆரோக்கியம் பொது ஆரோக்கியத்துடன் கைகோர்த்துச் செல்கிறது, ஆனால் ஒரு சில ஊட்டச்சத்துக்கள் உங்கள் கண்களுக்கு மிகவும் முக்கியம்.

இந்த ஊட்டச்சத்துக்கள் கண் செயல்பாட்டைப் பராமரிக்கவும், தீங்கு விளைவிக்கும் ஒளியிலிருந்து கண்களைப் பாதுகாக்கவும், வயது தொடர்பான சீரழிவு நோய்களின் வளர்ச்சியைக் குறைக்கவும் உதவுகின்றன.

உங்கள் கண்களுக்கு நன்மை பயக்கும் 8 ஊட்டச்சத்துக்கள் இங்கே.

பொதுவான கண் நோய்களின் கண்ணோட்டம்

நீங்கள் வயதாகும்போது கண் நோய் வருவதற்கான ஆபத்து அதிகரிக்கிறது. மிகவும் பொதுவான கண் நோய்கள் பின்வருமாறு:

• கண்புரை. உங்கள் கண்கள் மேகமூட்டமாக மாறும் நிலை. வயது தொடர்பான கண்புரை உலகம் முழுவதும் பார்வைக் குறைபாடு மற்றும் குருட்டுத்தன்மைக்கு ஒரு முக்கிய காரணமாகும்.
• நீரிழிவு ரெட்டினோபதி. நீரிழிவு நோயுடன் தொடர்புடையது மற்றும் பார்வைக் குறைபாடு மற்றும் குருட்டுத்தன்மைக்கு ஒரு முக்கிய காரணம், உயர் இரத்த சர்க்கரை அளவு உங்கள் விழித்திரையில் உள்ள இரத்த நாளங்களை சேதப்படுத்தும் போது ரெட்டினோபதி உருவாகிறது.
• உலர் கண் நோய். போதுமான கண்ணீர் திரவத்தால் குறிக்கப்பட்ட ஒரு நிலை, இது உங்கள் கண்கள் வறண்டு போகிறது மற்றும் அச om கரியம் மற்றும் காட்சி சிக்கல்களுக்கு வழிவகுக்கிறது.
• கிள la கோமா. உங்கள் பார்வை நரம்பின் முற்போக்கான சீரழிவால் வகைப்படுத்தப்படும் நோய்களின் குழு, இது காட்சி தகவல்களை கண்களிலிருந்து மூளைக்கு மாற்றுகிறது. கிள la கோமா குறைவான பார்வை அல்லது குருட்டுத்தன்மையை ஏற்படுத்தக்கூடும்.
• மாகுலர் சிதைவு. உங்கள் விழித்திரையின் மையப் பகுதி மாகுலா. வளர்ந்த நாடுகளில் குருட்டுத்தன்மைக்கு முக்கிய காரணங்களில் ஒன்று வயது தொடர்பான மாகுலர் சிதைவு (AMD).

இந்த நிலைமைகளைப் பெறுவதற்கான ஆபத்து உங்கள் மரபணுக்களைப் பொறுத்தது என்றாலும், உங்கள் உணவும் முக்கிய பங்கு வகிக்கலாம்.

மிகவும் பொதுவான கண் நிலைகளில் கண்புரை, மாகுலர் சிதைவு, கிள la கோமா மற்றும் நீரிழிவு ரெட்டினோபதி ஆகியவை அடங்கும். இந்த நோய்களை உருவாக்கும் ஆபத்து உங்கள் வயது, மரபியல், நாட்பட்ட நோய்கள் மற்றும் வாழ்க்கை முறையைப் பொறுத்தது.

1. வைட்டமின் ஏ

வைட்டமின் ஏ குறைபாடு உலகில் குருட்டுத்தன்மைக்கு மிகவும் பொதுவான காரணங்களில் ஒன்றாகும் ().

இந்த வைட்டமின் உங்கள் கண்களின் ஒளி உணர்திறன் செல்களை பராமரிக்க அவசியம், இது ஒளிமின்னழுத்தங்கள் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது.

நீங்கள் போதுமான வைட்டமின் ஏ உட்கொள்ளாவிட்டால், உங்கள் குறைபாட்டின் () தீவிரத்தை பொறுத்து, இரவு குருட்டுத்தன்மை, வறண்ட கண்கள் அல்லது இன்னும் கடுமையான நிலைமைகளை நீங்கள் அனுபவிக்கலாம்.

வைட்டமின் ஏ விலங்குகளிலிருந்து பெறப்பட்ட உணவுகளில் மட்டுமே காணப்படுகிறது.பணக்கார உணவு ஆதாரங்களில் கல்லீரல், முட்டையின் மஞ்சள் கருக்கள் மற்றும் பால் பொருட்கள் அடங்கும்.

இருப்பினும், சில பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் அதிக அளவில் காணப்படும் புரோவிடமின் ஏ கரோட்டினாய்டுகள் எனப்படும் ஆக்ஸிஜனேற்ற தாவர சேர்மங்களிலிருந்தும் நீங்கள் வைட்டமின் ஏ பெறலாம்.

புரோவிடமின் ஏ கரோட்டினாய்டுகள் சராசரியாக 30% மக்களின் வைட்டமின் ஏ தேவைகளை வழங்குகின்றன. அவற்றில் மிகவும் திறமையானது பீட்டா கரோட்டின் ஆகும், இது காலே, கீரை மற்றும் கேரட் () ஆகியவற்றில் அதிக அளவில் காணப்படுகிறது.

வைட்டமின் ஏ குறைபாடு இரவு குருட்டுத்தன்மை மற்றும் கண்கள் வறண்டு போக வழிவகுக்கும். வைட்டமின் ஏ விலங்குகளிலிருந்து பெறப்பட்ட உணவுகளில் மட்டுமே காணப்படுகிறது, ஆனால் உங்கள் உடல் சில தாவர அடிப்படையிலான கரோட்டினாய்டுகளை வைட்டமின் ஏ ஆக மாற்றும்.

2-3. லுடீன் மற்றும் ஜீக்ஸாந்தின்

லுடீன் மற்றும் ஜீயாக்சாண்டின் ஆகியவை மஞ்சள் கரோட்டினாய்டு ஆக்ஸிஜனேற்றிகளாகும்.

அவை உங்கள் விழித்திரையின் மையப் பகுதியான மாகுலாவில் குவிந்துள்ளன, இது உங்கள் கண் பார்வையின் பின்புற சுவரில் ஒளி-உணர்திறன் கலங்களின் அடுக்கு ஆகும்.

லுடீன் மற்றும் ஜீயாக்சாண்டின் இயற்கையான சன் பிளாக் ஆக செயல்படுகின்றன. தீங்கு விளைவிக்கும் நீல ஒளிக்கு எதிராக உங்கள் கண்களைப் பாதுகாப்பதில் அவர்கள் முக்கிய பங்கு வகிப்பதாக கருதப்படுகிறது ().

கட்டுப்படுத்தப்பட்ட ஆய்வுகள் உங்கள் விழித்திரையில் () லுடீன் மற்றும் ஜீயாக்சாண்டின் உட்கொள்ளல் அவற்றின் அளவிற்கு விகிதாசாரமாக இருப்பதைக் காட்டுகின்றன.

நடுத்தர வயது மற்றும் வயதானவர்களில் ஒரு ஆய்வு ஆய்வில், ஒரு நாளைக்கு 6 மி.கி லுடீன் மற்றும் / அல்லது ஜீயாக்சாண்டின் உட்கொள்வது AMD அபாயத்தை கணிசமாகக் குறைத்தது.

லுடீன் மற்றும் ஜீயாக்சாண்டின் அதிக அளவு உட்கொள்பவர்களுக்கு மிகக் குறைந்த உட்கொள்ளல் () உடன் ஒப்பிடும்போது, ​​மாகுலர் சிதைவின் 43% குறைவான ஆபத்து இருப்பதையும் ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டுபிடித்தனர்.

இருப்பினும், சான்றுகள் முற்றிலும் ஒத்துப்போகவில்லை. ஆறு அவதானிப்பு ஆய்வுகளின் ஒரு மெட்டா பகுப்பாய்வு, லுடீன் மற்றும் ஜீயாக்சாண்டின் ஆகியவை தாமதமான கட்ட AMD க்கு எதிராக மட்டுமே பாதுகாக்கின்றன - அதன் ஆரம்ப வளர்ச்சி நிலைகள் அல்ல ().

லுடீன் மற்றும் ஜீயாக்சாண்டின் பொதுவாக உணவுகளில் ஒன்றாக நிகழ்கின்றன. கீரை, சுவிஸ் சார்ட், காலே, வோக்கோசு, பிஸ்தா மற்றும் பச்சை பட்டாணி ஆகியவை சிறந்த ஆதாரங்களில் ஒன்றாகும் ().

மேலும் என்னவென்றால், முட்டையின் மஞ்சள் கருக்கள், இனிப்பு சோளம் மற்றும் சிவப்பு திராட்சை ஆகியவை லுடீன் மற்றும் ஜீயாக்சாண்டின் () ஆகியவற்றிலும் அதிகமாக இருக்கலாம்.

உண்மையில், முட்டையின் மஞ்சள் கருக்கள் அதிக கொழுப்புச் சத்து இருப்பதால் சிறந்த ஆதாரங்களில் ஒன்றாகக் கருதப்படுகின்றன. கொழுப்புடன் சாப்பிடும்போது கரோட்டினாய்டுகள் சிறப்பாக உறிஞ்சப்படுகின்றன, எனவே உங்கள் இலை காய்கறி சாலட்டில் (,,,) சில வெண்ணெய் அல்லது ஆரோக்கியமான எண்ணெய்களைச் சேர்ப்பது நல்லது.

லுடீன் மற்றும் ஜீயாக்சாண்டின் அதிக அளவு உட்கொள்வது உங்கள் கண் நோய்களுக்கான ஆபத்தை குறைக்கும், அதாவது மாகுலர் சிதைவு மற்றும் கண்புரை.

4. ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள்

நீண்ட சங்கிலி ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் ஈபிஏ மற்றும் டிஹெச்ஏ ஆகியவை கண் ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியமானவை.

உங்கள் விழித்திரையில் டிஹெச்ஏ அதிக அளவில் காணப்படுகிறது, இது கண் செயல்பாட்டை பராமரிக்க உதவும். குழந்தை பருவத்தில் மூளை மற்றும் கண் வளர்ச்சிக்கும் இது முக்கியம். இதனால், டிஹெச்ஏ குறைபாடு பார்வைக்கு பாதிப்பை ஏற்படுத்தும், குறிப்பாக குழந்தைகளில் (,,,).

ஒமேகா -3 சப்ளிமெண்ட்ஸ் உட்கொள்வது வறண்ட கண் நோய் உள்ளவர்களுக்கு (,,,) பயனளிக்கும் என்பதையும் சான்றுகள் காட்டுகின்றன.

வறண்ட கண்கள் உள்ளவர்களில் ஒரு ஆய்வில், மூன்று மாதங்களுக்கு தினமும் ஈ.பி.ஏ மற்றும் டி.எச்.ஏ சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக்கொள்வது கண்ணீர் திரவம் () உருவாவதை அதிகரிப்பதன் மூலம் வறண்ட கண் அறிகுறிகளைக் கணிசமாகக் குறைத்தது.

ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களும் பிற கண் நோய்களைத் தடுக்க உதவும். நீரிழிவு நோயால் பாதிக்கப்பட்ட நடுத்தர வயது மற்றும் வயதானவர்களில் ஒரு ஆய்வில், தினசரி குறைந்தது 500 மி.கி நீண்ட சங்கிலி ஒமேகா -3 களை உட்கொள்வது நீரிழிவு ரெட்டினோபதி () அபாயத்தைக் குறைக்கும் என்று கண்டறிந்துள்ளது.

இதற்கு மாறாக, ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் AMD (22) க்கு ஒரு சிறந்த சிகிச்சையாக இல்லை.

EPA மற்றும் DHA இன் சிறந்த உணவு ஆதாரம் எண்ணெய் மீன் ஆகும். கூடுதலாக, மீன் அல்லது மைக்ரோஅல்காவிலிருந்து பெறப்பட்ட ஒமேகா -3 சப்ளிமெண்ட்ஸ் பரவலாகக் கிடைக்கின்றன.

நீண்ட மீன் சங்கிலி ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் ஈ.பி.ஏ மற்றும் டி.எச்.ஏ ஆகியவற்றை எண்ணெய் மீன் அல்லது கூடுதல் பொருட்களிலிருந்து பெறுவது பல கண் நோய்களுக்கான ஆபத்தை குறைக்கலாம் - குறிப்பாக வறண்ட கண்கள்.

5. காமா-லினோலெனிக் அமிலம்

காமா-லினோலெனிக் அமிலம் (ஜி.எல்.ஏ) என்பது ஒமேகா -6 கொழுப்பு அமிலமாகும், இது நவீன உணவில் சிறிய அளவில் காணப்படுகிறது.

பல ஒமேகா -6 கொழுப்பு அமிலங்களைப் போலல்லாமல், ஜி.எல்.ஏ அழற்சி எதிர்ப்பு பண்புகளைக் கொண்டுள்ளது (,).

ஜி.எல்.ஏ இன் பணக்கார ஆதாரங்கள் மாலை ப்ரிம்ரோஸ் எண்ணெய் மற்றும் ஸ்டார்ஃப்ளவர் எண்ணெய்.

மாலை ப்ரிம்ரோஸ் எண்ணெயை உட்கொள்வது உலர் கண் நோயின் அறிகுறிகளைக் குறைக்கும் என்று சில சான்றுகள் தெரிவிக்கின்றன.

ஒரு சீரற்ற கட்டுப்பாட்டு ஆய்வு, உலர்ந்த கண்கள் கொண்ட பெண்களுக்கு தினசரி டோஸ் மாலை ப்ரிம்ரோஸ் எண்ணெயை 300 மி.கி ஜி.எல்.ஏ. 6 மாத காலப்பகுதியில் () அவர்களின் அறிகுறிகள் மேம்பட்டதாக ஆய்வில் குறிப்பிடப்பட்டுள்ளது.

மாலை ப்ரிம்ரோஸ் எண்ணெயில் அதிக அளவில் காணப்படும் ஜி.எல்.ஏ, உலர் கண் நோயின் அறிகுறிகளைக் குறைக்கலாம்.

6. வைட்டமின் சி

உங்கள் கண்களுக்கு அதிக அளவு ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் தேவைப்படுகின்றன - பல உறுப்புகளை விட அதிகம்.

ஆக்ஸிஜனேற்ற வைட்டமின் சி குறிப்பாக முக்கியமானதாகத் தோன்றுகிறது, இருப்பினும் கண் ஆரோக்கியத்தில் அதன் பங்கு குறித்த கட்டுப்படுத்தப்பட்ட ஆய்வுகள் இல்லை.

வைட்டமின் சி செறிவு மற்ற உடல் திரவங்களை விட கண்ணின் நீர் நகைச்சுவையில் அதிகமாக உள்ளது. உங்கள் கண்ணின் வெளிப்புற பகுதியை நிரப்பும் திரவமே நீர் நகைச்சுவை.

அக்வஸ் நகைச்சுவையில் வைட்டமின் சி அளவு அதன் உணவு உட்கொள்ளலுக்கு நேரடியாக விகிதாசாரமாகும். வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், வைட்டமின் சி (,) நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்வதன் மூலமோ அல்லது சாப்பிடுவதன் மூலமோ நீங்கள் அதன் செறிவை அதிகரிக்க முடியும்.

கண்புரை ஆய்வுகள் கண்புரை உள்ளவர்களுக்கு குறைந்த ஆக்ஸிஜனேற்ற நிலை இருப்பதைக் காட்டுகின்றன. வைட்டமின் சி சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக்கொள்பவர்களுக்கு கண்புரை (,) வருவதற்கான வாய்ப்புகள் குறைவு என்பதையும் அவை சுட்டிக்காட்டுகின்றன.

வைட்டமின் சி உங்கள் கண்களில் ஒரு பாதுகாப்புப் பாத்திரத்தை வகிப்பதாகத் தோன்றினாலும், குறைபாடுகள் இல்லாதவர்களுக்கு கூடுதல் கூடுதல் நன்மைகளை அளிக்கிறதா என்பது தெளிவாகத் தெரியவில்லை.

பெல் பெப்பர்ஸ், சிட்ரஸ் பழங்கள், கொய்யாஸ், காலே மற்றும் ப்ரோக்கோலி (30) உள்ளிட்ட பல பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் அதிக அளவு வைட்டமின் சி காணப்படுகிறது.

உங்கள் கண் ஆரோக்கியத்திற்கு வைட்டமின் சி அவசியம், மேலும் இந்த ஆக்ஸிஜனேற்றத்தை போதுமான அளவு பெறுவது கண்புரைக்கு எதிராக பாதுகாக்கக்கூடும்.

7. வைட்டமின் ஈ

வைட்டமின் ஈ என்பது கொழுப்பு-கரையக்கூடிய ஆக்ஸிஜனேற்றிகளின் ஒரு குழு ஆகும், இது கொழுப்பு அமிலங்களை தீங்கு விளைவிக்கும் ஆக்ஸிஜனேற்றத்திலிருந்து பாதுகாக்கிறது.

உங்கள் விழித்திரையில் கொழுப்பு அமிலங்கள் அதிக அளவில் இருப்பதால், உகந்த கண் ஆரோக்கியத்திற்கு போதுமான வைட்டமின் ஈ உட்கொள்ளல் முக்கியமானது ().

கடுமையான வைட்டமின் ஈ குறைபாடு விழித்திரை சிதைவு மற்றும் குருட்டுத்தன்மைக்கு வழிவகுக்கும் என்றாலும், உங்கள் உணவில் (,) நீங்கள் ஏற்கனவே போதுமான அளவு கிடைத்தால் கூடுதல் கூடுதல் நன்மைகளை அளிக்கிறதா என்பது தெளிவாக இல்லை.

ஒரு பகுப்பாய்வு தினமும் 7 மி.கி.க்கு அதிகமான வைட்டமின் ஈ உட்கொள்வது உங்கள் வயது தொடர்பான கண்புரை அபாயத்தை 6% () குறைக்கும் என்று கூறுகிறது.

இதற்கு நேர்மாறாக, சீரற்ற கட்டுப்பாட்டு ஆய்வுகள், வைட்டமின் ஈ சப்ளிமெண்ட்ஸ் கண்புரை வளர்ச்சியைக் குறைக்கவோ அல்லது தடுக்கவோ இல்லை என்பதைக் குறிக்கிறது (34).

வைட்டமின் ஈ இன் சிறந்த உணவு ஆதாரங்களில் பாதாம், சூரியகாந்தி விதைகள் மற்றும் ஆளிவிதை எண்ணெய் (35) போன்ற தாவர எண்ணெய்கள் அடங்கும்.

வைட்டமின் ஈ குறைபாடு பார்வை சிதைவு மற்றும் குருட்டுத்தன்மைக்கு வழிவகுக்கும். குறைபாடு இல்லாதவர்களுக்கு, கூடுதல் கூடுதல் நன்மை அளிக்காது.

8. துத்தநாகம்

உங்கள் கண்களில் அதிக அளவு துத்தநாகம் () உள்ளது.

துத்தநாகம் பல அத்தியாவசிய நொதிகளின் ஒரு பகுதியாகும், இதில் சூப்பர்ஆக்ஸைடு டிஸ்முடேஸ் உட்பட, இது ஆக்ஸிஜனேற்றியாக செயல்படுகிறது.

இது உங்கள் விழித்திரையில் காட்சி நிறமிகளை உருவாக்குவதிலும் ஈடுபட்டுள்ளதாகத் தெரிகிறது. இந்த காரணத்திற்காக, துத்தநாகக் குறைபாடு இரவு குருட்டுத்தன்மைக்கு வழிவகுக்கும் ().

ஒரு ஆய்வில், ஆரம்பகால மாகுலர் சிதைவுள்ள வயதானவர்களுக்கு துத்தநாகம் வழங்கப்பட்டது. அவற்றின் மாகுலர் சிதைவு குறைந்தது, மேலும் மருந்துப்போலி () பெற்றவர்களை விட அவர்கள் காட்சி கூர்மையை சிறப்பாக பராமரித்தனர்.

இருப்பினும், வலுவான முடிவுகளை எட்டுவதற்கு முன்னர் மேலதிக ஆய்வுகள் தேவை.

துத்தநாகத்தின் இயற்கை உணவு ஆதாரங்களில் சிப்பிகள், இறைச்சி, பூசணி விதைகள் மற்றும் வேர்க்கடலை ஆகியவை அடங்கும் (39).

கண் செயல்பாட்டில் துத்தநாகம் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. ஒரு ஆய்வு, வயதானவர்களில் மாகுலர் சிதைவின் ஆரம்ப வளர்ச்சியை கூடுதல் குறைக்கக்கூடும் என்று கூறுகிறது.

அடிக்கோடு

ஆரோக்கியமான உணவு முறை மற்றும் வழக்கமான உடற்பயிற்சி போன்ற ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை பழக்கவழக்கங்கள் பல நாட்பட்ட நோய்களைத் தடுக்க உதவும் - கண் நிலைமைகள் உட்பட.

மேலே பட்டியலிடப்பட்டுள்ள ஊட்டச்சத்துக்களைப் பெறுவது உங்கள் ஆபத்தை குறைக்க உதவும். மற்ற வைட்டமின்களும் கண் ஆரோக்கியத்தில் பங்கு வகிக்கலாம்.

இருப்பினும், உங்கள் உடலின் மற்ற பகுதிகளை புறக்கணிக்காதீர்கள். உங்கள் முழு உடலையும் ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்கும் உணவு உங்கள் கண்களை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்கும்.