5 எடையை குறைக்க உதவும் நல்ல மாற்றங்கள்

உள்ளடக்கம்

• உங்கள் கலோரி எண்ணிக்கையை மறுபரிசீலனை செய்யுங்கள்
• அதிக தாவர புரதங்களை சாப்பிடுங்கள்
• கடினமாக இல்லாமல், புத்திசாலித்தனமாக உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்
• R&R க்கு அதிக நேரத்தை திட்டமிடுங்கள்
• ஒவ்வொரு நாளும் உங்களை எடைபோடுங்கள்
• க்கான மதிப்பாய்வு

நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க கடினமாக உழைத்தீர்கள், அதை நீங்கள் அடைந்தீர்கள். இப்போது அடுத்த சவால் வருகிறது: அதை நிறுத்துவது. பெரும்பாலும் நீங்கள் அதைப் பற்றி கேள்விப்பட்டிருப்பீர்கள் மிகப்பெரிய ஏமாளி இந்த ஆண்டின் தொடக்கத்தில் 14 போட்டியாளர்களில் 13 பேர் ஆறு வருடங்களுக்குள் கணிசமான அளவு எடையை மீட்டனர். (இங்கே: மிகப்பெரிய இழப்புக்குப் பிறகு எடை இழப்பு பற்றிய உண்மை.) திடீரென, தலைகீழாக மீண்டும் எடை அதிகரிப்பது தவிர்க்க முடியாதது என்று ஒலித்தது. இருப்பினும், இங்கே விஷயம்: இது வெறுமனே உண்மை இல்லை. தி மிகப்பெரிய ஏமாளி போட்டியாளர்கள் அசாதாரணமானவர்கள், ஏனெனில் அவர்கள் தீவிர எடையை இழந்துள்ளனர், இது நீண்ட காலத்திற்கு பராமரிக்க கடினமாக உள்ளது. சமீபத்திய ஆராய்ச்சியின் படி, சுமாரான எடை இழக்கும் மக்களில் (அதாவது, நம்மில் பெரும்பான்மையானவர்கள்), 60 சதவிகிதத்தினர் அதில் பெரும்பாலானவற்றை விலக்கி வைத்துள்ளனர். போஸ்டன் யுனிவர்சிட்டி ஸ்கூல் ஆஃப் மெடிசின் உடல் பருமன் நிபுணரான கரோலின் அபோவியன், எம்.டி., கூறுகிறார்.

முதலில், எடை இழப்பு உங்கள் உடலை எப்படி மாற்றுகிறது என்பதை புரிந்து கொள்ளுங்கள். (அனைத்து ஆரோக்கிய நன்மைகளையும் தவிர, அதாவது.) நீங்கள் கணிசமான எண்ணிக்கையிலான பவுண்டுகளை இழக்கும்போது, ​​உங்கள் உடல் "பட்டினி முறைக்கு" செல்கிறது. உங்கள் அமைப்பு உங்கள் பசியை அடக்கும் லெப்டின் என்ற ஹார்மோனின் உற்பத்தியைக் குறைக்கிறது, அதே நேரத்தில் உங்கள் பசியை உண்டாக்கும் ஹார்மோன் கிரெலின் அளவை அதிகரிக்கும் என்று விரிவான எடை கட்டுப்பாட்டு மையத்தின் இயக்குனர் லூயிஸ் ஜே. ஆரோன் கூறுகிறார். வெயில் கார்னெல் மெடிசின் மற்றும் நியூயார்க்-பிரஸ்பைடிரியன் மற்றும் இதன் ஆசிரியர் உங்கள் உயிரியல் உணவை மாற்றவும்.

நல்ல செய்தி: ஹார்மோன் மாற்றத்தைத் தூண்டாமல் உங்கள் உடல் எடையில் 10 சதவிகிதம் வரை நீங்கள் அடிக்கடி இழக்க நேரிடும் என்று டாக்டர் ஆரோன் கூறுகிறார். எனவே 150 பவுண்டுகள் கொண்ட ஒரு பெண் சுமார் 15 பவுண்டுகள் கொட்டலாம் மற்றும் எந்த எதிர்ப்பும் இல்லாமல் அவற்றைத் தடுக்கலாம். ஆனால் நீங்கள் அதை விட அதிகமாக இழந்திருந்தாலும், உங்கள் புதிய எடையை பராமரிப்பது இந்த அறிவியல் நிரூபிக்கப்பட்ட நுட்பங்களால் செய்யக்கூடியது.

உங்கள் கலோரி எண்ணிக்கையை மறுபரிசீலனை செய்யுங்கள்

நீங்கள் பராமரிப்பு பயன்முறையில் இருந்தால், நீங்கள் டயட்டில் இருந்ததை விட ஒவ்வொரு நாளும் அதிகமாக சாப்பிடலாம். ஆனால் நீங்கள் அதிகமாக இருக்க முடியாது, ஏனென்றால் உங்கள் மொத்த ஆற்றல் செலவு-நாள் முழுவதும் நீங்கள் செய்யும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கை-விகிதாச்சாரமாக குறைந்துவிட்டது, இதனால் 10 சதவிகிதம் எடை இழப்பு உங்கள் வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை 20 முதல் 25 வரை குறைக்கிறது சதவீதம்.

அதிர்ஷ்டவசமாக, நீங்கள் எவ்வளவு சாப்பிடலாம் மற்றும் இன்னும் மெலிதாக இருக்க முடியும் என்பதைக் கண்டுபிடிக்க ஒரு வழி உள்ளது: தேசிய உடல்நலம் உடல் எடைத் திட்டத்தைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம். உங்கள் "முன்" புள்ளிவிவரங்களைச் செருகவும், பின்னர், அது உங்கள் இலக்கு எடையை கேட்கும்போது, ​​உங்கள் தற்போதைய எண்ணைக் கொடுங்கள். அந்த தகவலின் அடிப்படையில் நீங்கள் எத்தனை கலோரிகளை உட்கொள்ளலாம் என்பதை இது கணக்கிடும். அங்கிருந்து, நீங்கள் கொஞ்சம் தனிப்பயனாக்க வேண்டும். அந்த புதிய கலோரி எண்ணிக்கையில் நீங்கள் எப்படிச் செய்கிறீர்கள் என்பதைப் பாருங்கள்: நீங்கள் மீண்டும் எடை அதிகரிப்பதைக் கண்டால் சிறிது கழிக்கவும் அல்லது நீங்கள் வெறித்தனமாக இருந்தால் சிறிது சேர்க்கவும், எடையின் இயக்குநரான எமி இ. ரோத்பெர்க், எம்.டி., பிஎச்.டி. கூறுகிறார்- மிச்சிகன் பல்கலைக்கழகத்தில் மேலாண்மை மருத்துவமனை. உங்களுக்கு எது சிறந்தது என்பதை நீங்கள் கண்டுபிடிக்கும் வரை பரிசோதனை செய்யுங்கள்.

அதிக தாவர புரதங்களை சாப்பிடுங்கள்

உங்கள் புரத உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பது தசை வெகுஜனத்தை பராமரிக்க உதவுகிறது, இது உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை ஹம்மிங் செய்கிறது. ஆனால் நீங்கள் உண்ணும் புரதம் அனைத்து வித்தியாசங்களையும் ஏற்படுத்துகிறது. விலங்கு புரதத்துடன் உங்கள் உணவில் அதிக பீன்ஸ், கொண்டைக்கடலை, பட்டாணி மற்றும் பருப்புகளை நிரப்பவும். இல் வெளியிடப்பட்ட சமீபத்திய ஆய்வு அமெரிக்கன் ஜர்னல் ஆஃப் கிளினிக்கல் நியூட்ரிஷன் இந்த உணவுகளை தினமும் 3/4 கப் சாப்பிடுவது, மக்கள் திருப்தியடையச் செய்வதன் மூலம் எடையைக் குறைக்க உதவியது. "பீன்ஸ் மற்றும் பருப்பு உங்கள் இன்சுலின் அளவை சீராக வைக்க உதவுகின்றன, இது அதிகப்படியான பசியை தடுக்கிறது" என்று ஹார்வர்ட் மருத்துவப் பள்ளியில் எடை இழப்பு நிபுணரும், ஆசிரியருமான டேவிட் லுட்விக் கூறுகிறார். எப்போதும் பசி? (மேலும் இறைச்சியற்ற உத்வேகத்திற்காக இந்த சைவ சமையல் குறிப்புகளைப் பாருங்கள்.)

கடினமாக இல்லாமல், புத்திசாலித்தனமாக உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்

தினசரி உடற்பயிற்சிகள் முக்கியமானவை-உங்கள் வளர்சிதை மாற்றம் இப்போது கொஞ்சம் மெதுவாக இருப்பதால், உங்கள் எடை குறைக்க நீங்கள் செய்ததை விட உங்கள் புதிய எடையில் இருக்க நீங்கள் அதிக சுறுசுறுப்பாக இருக்க வேண்டும், டாக்டர். ஆரோன் கூறுகிறார். ஆனால் நீங்கள் தினமும் கடினமாக செல்ல வேண்டும் என்று அர்த்தமல்ல. விறுவிறுப்பான நடைப்பயிற்சி அல்லது உங்கள் பைக்கை ஓட்டுவது போன்ற பொழுது போக்கு உடற்பயிற்சி போன்ற ஒரு மணிநேர மிதமான செயல்பாடு, பவுண்டுகளை குறைக்கும் என்கிறார் கொலராடோ பல்கலைக்கழகத்தின் அன்சுட்ஸ் உடல்நலம் மற்றும் ஆரோக்கிய மையத்தின் இணை இயக்குனர் ஹோலி வியாட், எம்.டி. (அதற்கு பதிலாக வாரத்தில் ஆறு நாட்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 70 நிமிடங்கள் செய்யலாம், அவள் சொல்கிறாள்.) ஒரு மணிநேரம் நிறைய உணரலாம், ஆனால் அந்த அளவு பராமரிக்கப்பட வேண்டும், ஏனெனில் இது ஆராய்ச்சியாளர்கள் "வளர்சிதை மாற்ற நெகிழ்வு" என்று உங்களுக்குத் தருகிறது. நீங்கள் ஒரு விருந்தில் பிறந்தநாள் கேக்கை உட்கொள்ள முடிவு செய்தால் அல்லது பார்பிக்யூவில் அதிகப்படியான கலோரிகளை மாற்றியமைத்து எரியும் உங்கள் உடலின் திறன் இது.

உங்களால் ஒரு மணிநேரம் செய்ய முடியாவிட்டால், டாக்டர் ரோத்பெர்க் அதை பிரித்து எடுக்க பரிந்துரைக்கிறார். காலையில் 20 நிமிட உடற்பயிற்சியையும், மதிய உணவின் போது 20 நிமிட நடைப்பயணத்தையும், மாலையில் 20 நிமிட பளு தூக்குதலையும் முயற்சிக்கவும். (ஒரு நடைபயிற்சி குழுவை கண்டுபிடிக்க முயற்சி செய்யுங்கள்; அவை தீவிர நன்மைகளைத் தருகின்றன.) மேலும் உங்கள் தினசரி உடற்பயிற்சிகளில் வாரத்திற்கு இரண்டு முறையாவது வலிமை பயிற்சியைச் சேர்க்க வேண்டும். பல்கலைக்கழகத்தில் ஊட்டச்சத்து உடல் பருமன் ஆராய்ச்சி மையத்தின் உடல் செயல்பாடு மையத்தின் இயக்குனர் கேரி ஆர்.ஹண்டர், பிஎச்டி படி, கார்டியோவை மட்டும் செய்வதை விட, எதிர்ப்பு பயிற்சி செய்யும் பெண்கள் தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்கிறார்கள். பர்மிங்காமில் உள்ள அலபாமா.

R&R க்கு அதிக நேரத்தை திட்டமிடுங்கள்

நாள்பட்ட மன அழுத்தம் உங்கள் பசியை அடக்கும் லெப்டினின் அளவைக் குறைத்து, உங்களைப் பசியடையச் செய்யும் என்று ஒரு ஆய்வின் படி சைக்கோநியூரோஎண்டோகிரைனாலஜி. அதே நேரத்தில், மன அழுத்தம் உங்கள் இன்சுலின் மற்றும் கார்டிசோல் ஹார்மோன்களின் அளவை உயர்த்துகிறது, இது உங்கள் பசியை அதிகரிக்கிறது மற்றும் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை மெதுவாக்குகிறது, டாக்டர் லுட்விக் கூறுகிறார். அமைதியான உணர்வுகளை அதிகரிக்க மற்றும் தசையை உருவாக்க உங்கள் வொர்க்அவுட் கலவையில் யோகாவைச் சேர்க்கவும். (அல்லது தூக்கமின்மையை நிவர்த்தி செய்யும் இந்த தியான வழக்கத்தை முயற்சிக்கவும்.) மேலும் தூக்கத்தை முதன்மையானதாக ஆக்குங்கள் என்று டாக்டர் ரோத்பெர்க் கூறுகிறார், ஆராய்ச்சி தூக்கத்தை எடை பராமரிப்போடு இணைக்கிறது.

ஒவ்வொரு நாளும் உங்களை எடைபோடுங்கள்

கார்னெல் பல்கலைக்கழகத்தின் ஆய்வின்படி, தினசரி அளவுகளில் காலடி எடுத்து வைத்திருந்தவர்கள் இரண்டு வருட காலத்திற்கு எடை இழக்காமல் இருப்பார்கள். நீங்கள் ஒரு பவுண்டு அல்லது இரண்டைப் பெற்றால் நீங்கள் பயப்படக்கூடாது என்றாலும், எண்ணைக் கண்காணிப்பது மெதுவாக ஆனால் சீராக ஊர்ந்து செல்வதைத் தடுக்க உதவும் என்று ஒரு வடிவ ஆலோசனை குழு உறுப்பினரும் எழுத்தாளருமான டான் ஜாக்சன் பிளட்னர் கூறுகிறார். ஃப்ளெக்ஸிடேரியன் டயட். நீங்கள் ஐந்து பவுண்டுகள் பெற்றால், உங்கள் தினசரி வழக்கத்தை நேர்மையாகப் பாருங்கள், நீங்கள் சில கலோரிகளை ஷேவ் செய்து அதிக செயல்பாட்டில் ஈடுபடலாம் என்று அவர் கூறுகிறார். (ஆனால் உங்களை எடைபோட விடாதீர்கள்!)

க்கான மதிப்பாய்வு