மெலிந்த தசையை உருவாக்க உதவும் தாவர அடிப்படையிலான உணவுகள்

உள்ளடக்கம்

• உருளைக்கிழங்கு
• முயற்சி:
• பருப்பு வகைகள்
• முயற்சி:
• முழு தானியங்கள்
• முயற்சி:
• கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்
• முயற்சி:
• மிருதுவாக்கிகள்
• மென்மையான தயாரிக்கும் உதவிக்குறிப்புகள்:
• இந்த காம்போக்களை முயற்சிக்கவும்:
• தசையை உருவாக்க உதவும் தாவர அடிப்படையிலான விருப்பங்கள் முடிவற்றவை

தாவர அடிப்படையிலான உணவில் மெலிந்த தசையை உருவாக்க முடியாது என்று நினைக்கிறீர்களா? இந்த ஐந்து உணவுகள் வேறுவிதமாகக் கூறுகின்றன.

நான் எப்போதுமே தீவிர உடற்பயிற்சியாளராக இருக்கும்போது, ​​எனது தனிப்பட்ட விருப்பமான செயல்பாடு பளு தூக்குதல். என்னைப் பொறுத்தவரை, நீங்கள் முன்பு செய்ய முடியாத ஒன்றை உயர்த்த முடியும் என்ற உணர்வோடு எதுவும் ஒப்பிடப்படவில்லை.

நான் முதன்முதலில் தாவர அடிப்படையிலான உணவுக்கு மாறும்போது, ​​நான் செய்யும் உடற்பயிற்சியின் அளவைத் தக்கவைக்க தாவர அடிப்படையிலான உணவுகள் போதுமானதாக இருக்குமா என்பது குறித்து எனக்கு கவலைகள் இருந்தன, குறிப்பாக மெலிந்த தசையை உருவாக்கும்போது.

எனக்கு முதலில் சந்தேகம் இருந்தது, ஆனால் ஒரு சிறிய ஆராய்ச்சிக்குப் பிறகு, உணவை ஒன்றாக இழுப்பது கடினம் அல்ல என்று நான் கண்டேன், அது தசையை உருவாக்க எனக்கு உதவியது மட்டுமல்லாமல், விரைவான மீட்பு மற்றும் அதிக ஆற்றல் மட்டங்களுக்கு உதவியது.

சுருக்கமாக, தாவர அடிப்படையிலான ஊட்டச்சத்து நான் முன்பு விவாதித்தபடி உடற்பயிற்சியுடன் மிகவும் ஒத்துப்போகும். அதன் நன்மைகளை அதிகரிக்க பெட்டியின் வெளியே ஒரு சிறிய கல்வி மற்றும் சிந்தனை மட்டுமே தேவை.

சில உத்வேகங்களை வழங்க நான் உதவ முடியும்.

நீங்கள் ஜிம்மிற்கு புதியவராக இருந்தாலும் அல்லது அனுபவமுள்ள விளையாட்டு வீரராக இருந்தாலும், நீங்கள் தாவர அடிப்படையிலான உணவை கடைப்பிடிக்க விரும்பினால், ஆனால் தசை வெகுஜனத்தைப் பற்றி கவலைப்படுகிறீர்கள் என்றால், நான் உங்களுக்கு பாதுகாப்பு அளித்துள்ளேன்.

மீட்புக்கு உதவுவதற்கும் மெலிந்த தசையை உருவாக்குவதற்கும் உதவும் எனக்கு பிடித்த ஐந்து தாவர அடிப்படையிலான உணவுகள் கீழே உள்ளன.

உருளைக்கிழங்கு

தசை வளர்ச்சி மற்றும் மீட்புக்காக சாப்பிடும்போது கலோரி தேவைகளை மனதில் வைத்திருப்பது முக்கியம். உருளைக்கிழங்கு இதற்கு சரியான வழி. அவை கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் நிறைந்துள்ளன, அவை தேவையான ஆற்றல் மூலத்தை வழங்குகின்றன.

நான் குறிப்பாக இனிப்பு உருளைக்கிழங்கை விரும்புகிறேன், ஏனென்றால் அவை நிரப்புதல், இனிப்பு மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் நிறைந்தவை. நீங்கள் எந்த உருளைக்கிழங்கைத் தேர்வுசெய்தாலும், ஆற்றலுக்கான உங்கள் வொர்க்அவுட்டுக்கு முன் அல்லது மீட்புக்கான உங்கள் பயிற்சிக்குப் பிறகு அவற்றை சாப்பிட பரிந்துரைக்கிறேன்.

முயற்சி:

• பீன்ஸ், சோளம் மற்றும் சல்சாவுடன் ஏற்றப்பட்ட உருளைக்கிழங்கு
• காய்கறிகளும் கடுகுகளும் கொண்ட ஒரு உருளைக்கிழங்கு சாலட் (மயோவைத் தவிர்க்கவும்!)

பருப்பு வகைகள்

பருப்பு வகைகள் இரும்பின் சிறந்த மூலமாகும். உங்கள் கார்போஹைட்ரேட் கடைகளை நிரப்பவும், தசை வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்க புரதத்தின் மூலத்தை வழங்கவும் உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு அவற்றை உட்கொள்ள முயற்சிக்கவும்.

அவற்றின் உயர் ஃபைபர் உள்ளடக்கம் ஊட்டச்சத்து உறிஞ்சுதலுக்கு உதவுகிறது, ஏனெனில் ஆரோக்கியமான குடல் பாக்டீரியாவை பராமரிக்க ஃபைபர் இணைக்கப்பட்டுள்ளது, இது உகந்த செரிமானத்தை ஊக்குவிக்கிறது. இது நீங்கள் உண்ணும் உணவுகளின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பை அதிகரிக்கிறது.

தேர்வு செய்ய பீன்ஸ் மற்றும் பயறு வகைகளின் ஒரு பெரிய குடும்பமும் உள்ளது. அவை பலவிதமான உணவுகளில் வேலை செய்யப்படலாம், எனவே நீங்கள் அனுபவிக்கும் ஒரு சுவையையும் உணவையும் நிச்சயமாகக் காண்பீர்கள்.

முயற்சி:

• ஒரு சிவப்பு பயறு சூப் ஒரு பயிற்சிக்குப் பிறகு உங்கள் உணவுடன் ஜோடியாக உள்ளது
• முழு தானியங்களின் ஆதாரம் உட்பட ஒரு பீன் புரிட்டோ (குயினோவா அல்லது ஃபார்ரோ என்று நினைக்கிறேன்)

முழு தானியங்கள்

முழு தானியங்கள் இதய ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள், அவை ஏற்கனவே என் புத்தகத்தில் வெற்றியைப் பெறுகின்றன. அவற்றில் புரதமும் உள்ளது, மேலும் சில மூலங்களில் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் நிறைந்துள்ளன.

முழு தாவரங்களும் பெரும்பாலும் பல நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளன, மேலும் முழு தானியங்களும் இதற்கு சரியான எடுத்துக்காட்டு. ஒரு சிறந்த ஆற்றல் மூலத்திற்காக உங்கள் பயிற்சிக்கு முன் அவற்றை உட்கொள்ளுங்கள்.

முயற்சி:

• அவுரிநெல்லியுடன் முழு தானிய ஓட்ஸ்
• வெண்ணெய் பழம் முழு தானிய சிற்றுண்டி

கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்

கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளில் புரதம் அதிகம் மற்றும் கலோரி அடர்த்தியானது. அக்ரூட் பருப்புகள் ஒரு பனை, எடுத்துக்காட்டாக, தோராயமாக புரதத்தைக் கொண்டுள்ளது. உங்கள் உணவில் கலோரிகளின் எளிதான மூலத்தைச் சேர்க்க நீங்கள் விரும்பினால், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் அதைச் செய்வதற்கான வழி.

கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளில் உள்ள கொழுப்புகள் கொழுப்பு-கரையக்கூடிய வைட்டமின்கள் ஏ, டி, கே மற்றும் ஈ ஆகியவற்றின் ஊட்டச்சத்து உறிஞ்சுதலையும் அதிகரிக்கின்றன, எனவே அவற்றை ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவில் சேர்ப்பது நன்மை பயக்கும்.

முயற்சி:

• பிஸ்தாக்கள் ஒரு சாலட்டில் தூக்கி எறியப்படுகின்றன
• பாதாம் வெண்ணெய் முழு தானிய சிற்றுண்டியில் பரவுகிறது

மிருதுவாக்கிகள்

இது ஒரு குறிப்பிட்ட உணவை விட உணவு அல்லது சிற்றுண்டியாக இருந்தாலும், மிருதுவாக்கிகள் இன்னும் ஒரு குறிப்பைப் பெற்றிருப்பதைப் போல உணர்ந்தேன். என் கருத்துப்படி, சுகாதார உலகில் மிருதுவான வெறி நன்கு நிறுவப்பட்டுள்ளது. மிருதுவாக்கிகள் நம்பமுடியாத பல்துறை மற்றும் அவை ஒரு ஊட்டச்சத்து பஞ்சைக் கட்டுகின்றன. சரியான கூறுகள் சரியான முன்-வொர்க்அவுட்டை விருப்பமாக ஆக்குகின்றன.

மென்மையான தயாரிக்கும் உதவிக்குறிப்புகள்:

• ஒரு இலை பச்சை தளத்துடன் தொடங்குங்கள். இது இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது (நைட்ரிக் ஆக்சைடு உங்கள் இரத்த நாளங்களை நீர்த்துப்போகச் செய்கிறது அல்லது திறக்கிறது).
• நைட்ரிக் ஆக்சைட்டின் ஆயுட்காலம் நீட்டிக்கும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் நிரம்பியிருப்பதால் பெர்ரிகளைச் சேர்க்கவும்.
• கொழுப்பு மற்றும் புரதத்தின் மூலத்தை சேர்க்க ஆளி அல்லது சணல் விதைகளைச் சேர்க்கவும்.
• இனிப்புக்கு மற்றொரு வகை பழத்தையும், ஆற்றலுக்குத் தேவையான கார்போஹைட்ரேட்டுகளையும் சேர்க்கவும்.
• நார்ச்சத்து கூடுதல் ஊக்கத்திற்காக உலர் ஓட்ஸ் சேர்க்கவும்.
• இறுதியாக, தாவர அடிப்படையிலான பால் அல்லது தண்ணீரைச் சேர்க்கவும்.
  • காலே, ஸ்ட்ராபெரி, மா, ஓட்ஸ், ஆளி விதைகள், தேங்காய் நீர்
  • கீரை, அன்னாசி, அவுரிநெல்லி, சணல் விதைகள், பாதாம் பால்

இந்த காம்போக்களை முயற்சிக்கவும்:

• முன் பயிற்சி அல்லது காலை உணவு: பெர்ரிகளுடன் ஓட்ஸ்
• வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு அல்லது மதிய உணவு: பருப்பு சூப் ஒரு ஏற்றப்பட்ட உருளைக்கிழங்குடன் ஜோடியாக உள்ளது
• இரவு உணவு: கொட்டைகள் மற்றும் பீன்ஸ் கொண்டு தூக்கி எறியப்பட்ட இதயம்

தசையை உருவாக்க உதவும் தாவர அடிப்படையிலான விருப்பங்கள் முடிவற்றவை

நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, உங்கள் வொர்க்அவுட்டை அதிகரிக்கவும் தசையை வளர்க்கவும் முடிவில்லாத தாவர அடிப்படையிலான விருப்பங்கள் உள்ளன. நினைவில் கொள்ளுங்கள், தசையை வளர்ப்பதற்கான திறவுகோல் உடற்பயிற்சி. உங்கள் ஊட்டச்சத்து உங்களை வலுவாகவும், ஆற்றலுடனும் வைத்திருப்பதை உறுதிசெய்து, தசை வளர்ச்சியைப் பராமரிக்க போதுமான கலோரிகளை உட்கொள்ளுங்கள்.

சாரா சயீத் 2015 இல் இன்ஸ்டாகிராமில் பாசிஃபிட்டிவியைத் தொடங்கினார். கல்லூரியில் பட்டம் பெற்ற பிறகு முழுநேர பொறியியலாளராக பணிபுரிந்தபோது, ​​சயீத் பெற்றார் கார்னெல் பல்கலைக்கழகத்தின் தாவர அடிப்படையிலான ஊட்டச்சத்து சான்றிதழ் மற்றும் ACSM- சான்றளிக்கப்பட்ட தனிப்பட்ட பயிற்சியாளராக ஆனார். என்.ஜே.யின் லாங் பள்ளத்தாக்கில் மருத்துவ எழுத்தாளராக, வாழ்க்கை முறை மருத்துவ பயிற்சியான எதோஸ் ஹெல்த் நிறுவனத்தில் பணிபுரிய தனது வேலையை ராஜினாமா செய்தார், இப்போது மருத்துவப் பள்ளியில் இருக்கிறார். அவர் எட்டு அரை மராத்தான்கள், ஒரு முழு மராத்தான் ஓட்டுகிறார், மேலும் முழு உணவு, தாவர அடிப்படையிலான ஊட்டச்சத்து மற்றும் வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களின் சக்தியை உறுதியாக நம்புகிறார்.நீங்கள் பேஸ்புக்கில் அவளைக் கண்டுபிடித்து அவரது வலைப்பதிவில் குழுசேரலாம்.