5 ஊட்டச்சத்துக்கள் ஆரோக்கியமான மக்கள் கூட மறந்துவிடுகிறார்கள்

உள்ளடக்கம்

• வைட்டமின் டி
• இரும்பு
• பொட்டாசியம்
• துத்தநாகம்
• வெளிமம்
• க்கான மதிப்பாய்வு

ஒரு சீரான உணவு உங்கள் ஆரோக்கியத்தின் மிகப்பெரிய கூறுகளில் ஒன்றாகும். இருப்பினும், ஆரோக்கியமான உணவைத் தழுவுவது ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகளிலிருந்து உங்களைத் தடுக்காது. சில குறைபாடுகளைக் கண்டறிவது எளிது, ஏனென்றால் மருத்துவர்கள் பெரும்பாலும் அவர்களுக்கு இரத்தப் பரிசோதனைகளைச் செய்கிறார்கள்-மற்றவர்கள் பதுங்குகிறார்கள். ஆரோக்கியமான உணவு காரணமாக இந்த ஐந்து நல்ல ஊட்டச்சத்துக்களை நீங்கள் இழக்கிறீர்களா?

வைட்டமின் டி

ஐஸ்டாக்

அமெரிக்க மக்கள்தொகையில் 42 சதவீதத்தை பாதிக்கும் இந்த பொதுவான குறைபாடு, சூரிய பாதுகாப்பு குறித்த நமது ஆவேசத்திற்கு ஒரு குறைபாடாகும். அது சரி: சூரிய ஒளி உங்கள் உடலில் வைட்டமின் டி உற்பத்தியைத் தூண்டுகிறது. நிழலில் தங்கியிருக்கும் எவரும் டி-பற்றாக்குறை அபாயத்தை இயக்கலாம். வைட்டமின் டி ஆரோக்கியமான எலும்புகளை பராமரிக்க உதவுகிறது மற்றும் புற்றுநோய் தடுப்பதில் பங்கு வகிக்கலாம், ஏனெனில் இது பல பிரச்சனைகளாகும் என்று மரிசா மூர், ஆர்.டி., அட்லாண்டாவை சார்ந்த உணவு மற்றும் ஊட்டச்சத்து ஆலோசகர் கூறுகிறார். (வைட்டமின் டி உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு இன்றியமையாதது என்பதில் சந்தேகமில்லை. குறைந்த வைட்டமின் டி அளவின் 5 வித்தியாசமான உடல்நல அபாயங்களைப் பாருங்கள்.)

உங்கள் உணவில் அதிக டி வேலை செய்ய வேண்டியிருக்கலாம், ஆனால் இது ஒரு சவாலாக இருக்கிறது, ஏனெனில் அதில் நிறைய உணவுகள் இல்லை. பால் அதனுடன் வலுவூட்டப்பட்டுள்ளது, எனவே இது எளிதான ஆதாரங்களில் ஒன்றாகும். சில தானியங்கள் மற்றும் தயிர்களும் டி-செறிவூட்டப்பட்டவை, எனவே லேபிளைச் சரிபார்க்கவும். ஒரு நாளைக்கு 600 IU என்ற உங்கள் இலக்கை அடைய உதவும் பிற இயற்கை விருப்பங்களுக்கு: வெட்டப்பட்ட, வறுக்கப்பட்ட போர்டபெல்லா காளான்கள் (ஒரு கப் ஒன்றுக்கு 634 IU), 3 அவுன்ஸ் சமைத்த சால்மன் (444 IU), 1 சமைத்த ஹாலிபட் பைலட் (196 IU), 1 சமைத்த திலாபியா பைலட் (130 IU), 1 பெரிய கடின வேகவைத்த முட்டை (44 IU), அமெரிக்க விவசாயத் துறைகளின் (USDA) ஊட்டச்சத்து தரவுத்தளத்தின்படி.

இரும்பு

கோர்பிஸ் படங்கள்

இரத்த சோகை என்றும் அழைக்கப்படும் இரும்புச்சத்து குறைபாடு, 20, 30, மற்றும் 40 வயதிற்குட்பட்ட பெண்களில் 13 சதவிகிதத்தை தாக்குகிறது, நோய் கட்டுப்பாடு மற்றும் தடுப்பு மையங்களின் தரவு (சிடிசி) காட்டுகிறது. மாட்டிறைச்சி போன்ற இரும்புச்சத்து நிறைந்த இறைச்சிகளை குறைக்கும் பெண்கள், தங்கள் ஆபத்தை அதிகரிக்கிறார்கள், எரின் ஸ்பிட்ஸ்பெர்க், ஆர்.டி., மற்றும் லிவிங் இட் நிறுவனர் கூறுகிறார்! ஊட்டச்சத்து அதாவது உங்கள் ஆரோக்கியமான உணவு திட்டம் பின்வாங்கலாம். இரும்பின் இறைச்சி அல்லாத ஆதாரங்கள் உங்கள் உடலை உறிஞ்சுவது மிகவும் கடினம், அதே சமயம் தேநீரில் உள்ள சில பைட்டேட்டுகள் (ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள்) டீஸில் உள்ள இரும்பு உறிஞ்சுதலைத் தடுக்கலாம். எரிச்சலூட்டும் குடல் நோய்க்குறி (IBS) மற்றும் பிற இரைப்பை பிரச்சனைகளும் பற்றாக்குறைக்கு பங்களிக்கும், ஏனெனில் GI பாதையில் இரும்பு உறிஞ்சுதல் ஏற்படுகிறது, ஸ்பிட்ஸ்பெர்க் கூறுகிறார். இரும்புச் சிக்கலை எவ்வாறு கண்டறிவது? குறைந்த இரும்பு உங்களை மந்தமாகவும், சோர்வாகவும், மனச்சோர்விலும் உணர வைக்கும், அதே நேரத்தில் உடல் மற்றும் வேலை செயல்திறனைக் குறைக்கும் என்று ஆய்வு ஆய்வு தெரிவிக்கிறது பெண்கள் ஆரோக்கியத்தின் இதழ். 19 முதல் 50 வயதிற்குட்பட்ட பெண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 18 மில்லிகிராம் (மிகி) தேவை மற்றும் கர்ப்பமாக இருந்தால்.

இந்த ஆதாரங்களைக் கருத்தில் கொண்டு, நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு போதுமான வைட்டமின் சி -75 மி.கி. , 1 கப் வேகவைத்த பீன்ஸ் (5 மிகி), 1 3-அவுன்ஸ் மாட்டிறைச்சி பாவாடை ஸ்டீக் (4.5 மிகி).

பொட்டாசியம்

கோர்பிஸ் படங்கள்

இந்த கனிமத்தில் உண்மையிலேயே குறைபாடுள்ள பெரும்பாலான மக்கள் டையூரிடிக்ஸ் எடுத்துக்கொள்கிறார்கள், இது பொட்டாசியத்தை வெளியேற்றும் என்று ஸ்பிட்ஸ்பெர்க் கூறுகிறார். இருப்பினும், பல ஆரோக்கியமான பெண்கள் இன்னும் பரிந்துரைக்கப்பட்ட உட்கொள்ளலில் குறைவாக உள்ளனர். "பொட்டாசியம் பரிந்துரைகளை (4700 மிகி/நாள்) பூர்த்தி செய்ய நிறைய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் தேவை, மேலும் பெரும்பாலான பெரியவர்கள் பரிந்துரைக்கப்பட்ட 2 1/2 கப் குறைந்தபட்சம் ஒவ்வொரு நாளும் சந்திக்கவில்லை என்பது எங்களுக்குத் தெரியும்" என்று மூர் கூறுகிறார். இது ஒரு பிரச்சனை, ஏனென்றால் மற்றவற்றுடன், பொட்டாசியம் இரத்த அழுத்தத்தை சீராக்க உதவுகிறது. இல் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வில் பிஎம்ஜேஅதிக பொட்டாசியம் உட்கொண்டவர்களுக்கு பக்கவாதம் ஏற்படும் அபாயம் 24 சதவீதம் குறைந்துள்ளது.

வாழைப்பழங்கள் (ஒவ்வொன்றும் சுமார் 400 மி.கி.) மற்றும் உருளைக்கிழங்கு (ஸ்பட் ஒன்றுக்கு சுமார் 1600 மி.கி.) நல்ல ஆதாரங்கள். உங்கள் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க தொடர்ந்து: வறுத்த வான்கோழி மார்பகம் (2563 மி.கி.), 1 கப் சமைத்த சுவிஸ் சார்ட் (963 மி.கி.), 1 கப் சமைத்த யாம் (911 மி.கி.), 1 வறுத்த பன்றி இறைச்சி (776 மி.கி.), 1 கப் பருப்பு (731 மி.கி.) . (மற்றொரு உயர் பொட்டாசியம் ஆதாரம்? செலரி! பிரபல சமையல்காரர்களிடமிருந்து 12 கிரியேட்டிவ் செலரி ரெசிபிகளைப் பாருங்கள்.)

துத்தநாகம்

கோர்பிஸ் படங்கள்

இந்த கனிமமானது ஏராளமான செல்லுலார் செயல்முறைகளில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. ஆனால் லேசானது முதல் மிதமான துத்தநாகக் குறைபாடுகளைக் கண்டறிவது தந்திரமானது, ஏனென்றால் அவர்களுக்கு எந்த நல்ல சோதனையும் இல்லை என்று விஸ்கான்சின்-மாடிசன் பல்கலைக்கழகத்தின் ஊட்டச்சத்து அறிவியல் பேராசிரியர் டேவிட் ஈடே, Ph.D. கூறுகிறார். "அமெரிக்காவில் உள்ள பெரும்பாலான மக்கள் தங்கள் உணவில் ஏராளமான துத்தநாகத்தைக் கொண்டுள்ளனர், ஆனால் தானியங்கள் நிறைந்த உணவு துத்தநாகத்தை உறிஞ்சுவதைத் தடுக்கிறது, ஏனெனில் துத்தநாகத்தை பிணைத்து குடலில் உறிஞ்சுவதைத் தடுக்கிறது."

UC-Davis இன் 2012 ஆம் ஆண்டு ஆய்வு ஒன்று, அமெரிக்கா போன்ற அதிக வருமானம் கொண்ட நாடுகளில் சுமார் 7.5 சதவீத மக்கள் துத்தநாகக் குறைபாட்டுடன் இருப்பதாகக் கூறுகிறது. கடுமையான பற்றாக்குறையின் அறிகுறிகளில் முடி உதிர்தல், தோல் வெடிப்பு, வயிற்றுப்போக்கு, அதிகரித்த நோய்த்தொற்றுகள் மற்றும் சுவை உணர்வு இழப்பு ஆகியவை அடங்கும் என்று ஈட் கூறுகிறார். ஒரு துத்தநாகப் பற்றாக்குறையும் ஒரு வீழ்ச்சியாக இருக்கலாம்: ஒரு ஆய்வில், குறைந்த துத்தநாகம் உட்கொள்ளும் பெண்களுக்கு அதிக உட்கொள்ளல் இருப்பதை விட 76 சதவிகிதம் அதிக மனச்சோர்வு அறிகுறிகள் இருக்கும். ஒரு கோட்பாடு: துத்தநாகம் மூளையில் இருந்து பெறப்பட்ட நியூரோட்ரோபிக் காரணி, மனநிலையை அதிகரிக்கக்கூடிய ஒரு மூளை இரசாயனத்தை அதிகரிக்கலாம்.

ஒரு நாளைக்கு 8 மி.கி என்ற பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி கொடுப்பனவை (ஆர்.டி.ஏ) பெற உதவும் சில துத்தநாகம் நிறைந்த விருப்பங்கள்: ஒரு டஜன் சிப்பிகள் (66 கிராம்), 1 மாட்டிறைச்சி ரைபே பைல்ட் (14 கிராம்), 1 வறுத்த வான்கோழி மார்பகம் (13 கிராம்), 1 வறுத்த குட்டி சர்லோயின் ஸ்டீக் (6 கிராம்), 19 பெக்கன் பாதிகள் (1.3 கிராம்).

வெளிமம்

கோர்பிஸ் படங்கள்

CDC தரவுகளின்படி, அமெரிக்க மக்கள்தொகையில் பாதி பேர் போதுமான மெக்னீசியத்தை உட்கொள்வதில்லை. மெக்னீசியம் பல செயல்முறைகளில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது என்று கருதுவது ஒரு பிரச்சனை என்று மூர் கூறுகிறார். "குளுக்கோஸ் வளர்சிதை மாற்றத்தில் அதன் பங்கு இருப்பதால், மெக்னீசியம் நிறைந்த உணவுகள் நீரிழிவு நோய்க்கான கணிசமான குறைந்த ஆபத்துடன் தொடர்புடையவை." மெக்னீசியம் அதிகரித்த எலும்பு தாது அடர்த்தி மற்றும் இதய ஆரோக்கியத்துடன் தொடர்புடையது. இல் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வில் அமெரிக்கன் கார்டியாலஜி கல்லூரியின் இதழ்மெக்னீசியம் உட்கொள்ளலில் ஒவ்வொரு 50 மி.கி. அதிகரிப்பும் இதய நோய் அபாயத்தின் அளவான 22 சதவிகிதம் குறைந்த கரோனரி தமனி கால்சியத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது. மெக்னீசியம் பிளேக் உருவாக்கம் மற்றும் கால்சிஃபிகேஷனில் தலையிடுவதால் இருக்கலாம்.

உங்களுக்கு 30 வயது வரை 310 மில்லிகிராம் மெக்னீசியம் மற்றும் அதற்குப் பிறகு 320 மில்லிகிராம் தேவை, மேலும் நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள் (என்ஐஎச்) படி. இந்த ஆதாரங்களைக் கவனியுங்கள்: 1 கப் சமைத்த கீரை (157 மி.கி.), 1 கப் பதிவு செய்யப்பட்ட கிரேட் நார்தர்ன் பீன்ஸ் (134 மி.கி.), 1 கப் சமைத்த டெஃப் (126 மி.கி.), 6 பிரேசில் கொட்டைகள் (107 மி.கி.), 22 பாதாம் (78 மி.கி.). நீங்கள் செய்யக்கூடிய இந்த 10 நம்பமுடியாத ருசியான நட் வெண்ணெய்கள் போன்ற உங்கள் கொட்டைகளை மிகவும் வேடிக்கையாக மாற்ற முயற்சிக்கவும்.

க்கான மதிப்பாய்வு