தபாட்டா என்பது 4 நிமிட பயிற்சி ஆகும், நீங்கள் எங்கும், எந்த நேரத்திலும் செய்யலாம்

உள்ளடக்கம்

• தபாடா என்றால் என்ன?
• தபாட்டா உடற்பயிற்சிகளின் நன்மைகள்
• தபாட்டா ஒர்க்அவுட்டை எப்படி செய்வது
• க்கான மதிப்பாய்வு

வியர்வை சொட்டுகிறது. பெரிதாக மூச்சுவிடுதல் (அல்லது, நேர்மையாக, மூச்சிரைக்கலாம்). தசைகள் வலி - ஒரு நல்ல வழியில். இது நீங்கள் ஒரு Tabata வொர்க்அவுட்டைச் சரியாகச் செய்கிறீர்கள் என்பதை நீங்கள் எப்படி அறிவீர்கள். இப்போது, ​​நீங்கள் தீக்காயத்தை உணரும் மிகப்பெரிய ரசிகராக இல்லாவிட்டால், யாராவது ஏன் தபாட்டா செய்ய விரும்புவார்கள் என்று நீங்கள் யோசிக்கலாம். ஏனென்றால் அது வேலையை நன்றாகவும் வேகமாகவும் செய்கிறது.

தபாடா என்றால் என்ன?

குதிக்கும் முன்எப்படி இந்த 4 நிமிட உடற்பயிற்சியிலிருந்து அதிகம் பெற, நீங்கள் தபாட்டா வொர்க்அவுட்டின் வடிவத்தை அறிந்து கொள்ள வேண்டும். Tabata என்பது ஒரு வகை உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சி அல்லது HIIT ஆகும். இன்னும் குறிப்பாக, இது 4-நிமிட உடற்பயிற்சியாகும், இதன் போது நீங்கள் அதிகபட்ச முயற்சியைப் பயன்படுத்தி 20 வினாடிகளில் எட்டு சுற்றுகள் வேலை செய்து 10 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கலாம்.

தபாட்டா = 20 வினாடிகள் வேலை + 10 வினாடிகள் ஓய்வு x 8 சுற்றுகள்

தபாட்டா உடற்பயிற்சிகளின் நன்மைகள்

ஒரு 4 நிமிட வொர்க்அவுட்டை (அல்லது ஒரு "தபாட்டா") செய்வதன் மூலம் உங்கள் ஏரோபிக் திறன், காற்றில்லா திறன், VO2 அதிகபட்சம், ஓய்வு வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் ஆகியவற்றை அதிகரிக்கலாம், மேலும் பாரம்பரிய 60 நிமிட ஏரோபிக் (கார்டியோ) வொர்க்அவுட்டை விட அதிக கொழுப்பை எரிக்க உதவும். அது சரி, நண்பர்களே: வெறும் 4 நிமிட Tabata நீங்கள் டிரெட்மில்லில் ஒரு மணிநேரம் ஓடுவதை விட சிறந்த ஃபிட்னஸ் ஆதாயங்களைப் பெறலாம். இது மிகவும் கவர்ச்சியாக ஒலிக்கத் தொடங்குகிறது, இல்லையா?

தபாட்டா ஒர்க்அவுட்டை எப்படி செய்வது

இந்த 4 நிமிட உடற்பயிற்சியின் அனைத்து நன்மைகளையும் பெறுவதற்கான தந்திரம் தீவிரத்தின் நிலை. Tabata வொர்க்அவுட்டைச் செய்ய — BTW, ஜப்பானிய ஒலிம்பியன்களுக்காக 70களில் Izumi Tabata என்ற விஞ்ஞானியால் உருவாக்கப்பட்டது — நீங்கள் செய்ய வேண்டியது ஓடுதல், குதித்தல் அல்லது பைக்கிங் போன்ற கார்டியோ செயல்பாட்டைத் தேர்ந்தெடுத்து கடினமாகச் செல்ல வேண்டும். நீங்கள் 20 விநாடிகளுக்கு முடியும். (அல்லது இந்த உடல் எடையுள்ள எச்ஐஐடி பயிற்சிகளில் ஒன்றை நீங்கள் தேர்ந்தெடுக்கலாம்.) பிறகு 10 வினாடிகள் விரைவாக சுவாசிக்கவும் மேலும் ஏழு முறை செய்யவும். "நீங்கள் போகும் வரை கடினமாக" என்று நான் கூறும்போது, ​​100 சதவிகிதம் அதிகபட்ச தீவிரம். 4 நிமிட வொர்க்அவுட்டின் முடிவில், நீங்கள் முற்றிலும் சோர்வாக உணர வேண்டும். (ஆனால், மீண்டும், ஒரு நல்ல வழியில்!)

நீங்கள் முதலில் இந்த 4 நிமிட உடற்பயிற்சிகளையும் செய்யத் தொடங்கும் போது, ​​சுரங்கப்பாதையின் முடிவில் உள்ள ஒளியை நீங்கள் உடனடியாகப் பார்க்காமல் இருக்கலாம், ஆனால் உங்கள் உடற்திறனில் உண்மையான மாற்றங்களைக் காண்பது தபாட்டாவின் செயல்திறனை நம்பும். இந்த 4 நிமிட உடற்பயிற்சி திட்டத்தைப் பின்பற்றுவது நிச்சயமாக நீங்கள் வலுவாக இருக்க உதவும். (அடுத்து: தபாட்டாவை தினமும் செய்யலாமா?)

இந்த 4 நிமிட உடற்பயிற்சிகளில் ஒன்றில் உங்கள் வழியே வியர்க்க ஆரம்பிக்க தயாரா? நீங்கள் தொடங்குவதற்கு சில குறிப்புகள் இங்கே:

• எந்தவொரு உடற்பயிற்சியிலும் நீங்கள் ஒரு தபாடா இடைவெளியைச் செய்ய முடியும் என்றாலும், நீங்கள் மிகவும் வசதியாக உணரும் ஒரு நடவடிக்கையுடன் தொடங்குங்கள். உயரமான முழங்கால்கள் அல்லது ஜம்பிங் ஜாக்கள் போன்ற எளிமையான ஒன்று செய்யும்.
• நம்பகமான டைமரைப் பயன்படுத்தவும் - ஐஆர்எல் அல்லது ஒரு ஆப் நன்றாக வேலை செய்கிறது. நீங்கள் ஒரு-மிசிசிப்பி-யில் எவ்வளவு நன்றாக இருப்பதாக நினைத்தாலும், உங்கள் மூளை 4 நிமிட உடற்பயிற்சி மூலம் கவனம் செலுத்துகையில் 20 வினாடிகள் மற்றும் 10 வினாடிகள் கடந்துவிட்டால் உங்களால் மதிப்பிட முடியாது.
• நீங்கள் சோர்வாக இருக்கும்போது மீண்டும் செய்யக்கூடிய ஒரு நல்ல மந்திரத்தை நிறுவுங்கள் - உங்களுக்கு அது தேவைப்படும்.
• அதிக உத்வேகம் மற்றும் வழிகாட்டுதலுக்கு, இந்த 30-நாள் தபாடா-ஸ்டைல் ​​வொர்க்அவுட் சவாலை முயற்சிக்கவும், அது நாளை இல்லை என்பது போல் வியர்க்கும்.

தபாட்டாவின் ராணி, பயிற்சியாளர் கைசா கெரானெனின் உதவியுடன், உங்களின் 4 நிமிட வொர்க்அவுட்டில் ஆக்கப்பூர்வமாக செயல்படுங்கள்:

• இந்த பாடநூல் ஒர்க்அவுட், வீட்டிலேயே உள்ள உபகரணங்களுடன் நீங்கள் உண்மையிலேயே படைப்பாற்றலைப் பெற முடியும் என்பதை நிரூபிக்கிறது
• நீங்கள் முன்பு பார்த்திராத உடற்பயிற்சிகளுடன் தபாட்டா பயிற்சி
• உங்கள் உடலை ஓவர் டிரைவிற்கு அனுப்ப மொத்த-உடல் டபாடா சர்க்யூட் ஒர்க்அவுட்
• உங்கள் தலையணையை வியர்வைக்கு உபயோகிக்கும் அட்-ஹோம் தபாட்டா ஒர்க்அவுட், உறக்கநிலைக்கு அல்ல

க்கான மதிப்பாய்வு