லேசி ஸ்டோனுடன் செதுக்கப்பட்ட ஆயுதங்கள், ஏபிஎஸ் மற்றும் பசைகளுக்கு 30 நிமிட பயிற்சி

உள்ளடக்கம்

• சுழற்சியுடன் பிளாங்க் தட்டு
• டெட்லிஃப்ட்
• மாற்று வரிசையில் டம்பல் புஷ்-அப்
• மருத்துவ பால் லஞ்ச் ஜம்ப்ஸ்
• தோள்பட்டை பாப் உடன் பிசெப்ஸ் சுருண்டுவிடும்
• டிரைசெப்ஸ் நீட்டிப்புகளுடன் ரிவர்ஸ் லஞ்ச்
• Dumbbell வேகமாக வெளியே குந்து
• க்கான மதிப்பாய்வு

உடற்பயிற்சி செய்ய உங்களுக்கு 30 நிமிடங்கள் இருக்கும்போது, ​​குழப்பமடைய உங்களுக்கு நேரம் இல்லை. பிரபல பயிற்சியாளர் லேசி ஸ்டோனின் இந்த பயிற்சி உங்கள் நேரத்தை முழுமையாகப் பயன்படுத்த உதவும். இது ஒரு குறுகிய ஆனால் முழுமையான உடற்பயிற்சிக்கான எடை பயிற்சியுடன் கார்டியோவை இணைக்கிறது, இது உங்கள் ஏபிஎஸ், கைகள் மற்றும் பட் ஆகியவற்றை எடையுடன் வலுப்படுத்தும். (புராணத்தில் வாங்க வேண்டாம்; கனமான தூக்கம் உங்களை மொத்தமாக உயர்த்தாது.)

இது ஒரு சவாலாக இருக்கும், ஆனால் கார்டியோவின் சவாலான அளவைப் பராமரிக்க, அதிகபட்சம், மூன்று முதல் ஐந்து நிமிடங்கள் ஓய்வில் உடற்பயிற்சி செய்ய முயற்சிக்கவும். ஸ்டோன் இந்த பயிற்சியை (அல்லது அவளது முக்கிய-கொல்லும் மருந்து பந்து பயிற்சி) வாரத்திற்கு இரண்டு முறை, மற்ற இரண்டு கார்டியோ நாட்களுடன் செய்ய பரிந்துரைக்கிறது. நீங்கள் வலுவடையும் போது, ​​உங்களுக்கு குறைவான மற்றும் குறைவான மீட்பு நேரம் தேவைப்படும்.

உங்களுக்கு என்ன தேவை: 15-எல்பி டம்ப்பெல்ஸ், ஒரு மருந்து பந்து மற்றும் ஒரு எதிர்ப்பு இசைக்குழு

எப்படி இது செயல்படுகிறது: குறிப்பிடப்பட்ட எண்ணிக்கையிலான பிரதிநிதிகளுக்கு ஒவ்வொரு அசைவையும் செய்யவும், பின்னர் மேலும் இரண்டு முறை செய்யவும்.

சுழற்சியுடன் பிளாங்க் தட்டு

ஏ. உயரமான பலகையில் தொடங்குங்கள். இடது கையால் வலது தோள்பட்டை தட்டவும்.

பி. இடது கையை உச்சவரம்பை நோக்கி அடையும்போது உடலை இடதுபுறமாகத் திருப்பவும்

சி இடது கையை தரையில் தாழ்த்தவும்.

டி. பக்கங்களை மாற்றி, மீண்டும் செய்யவும்.

20 முறை செய்யவும்.

டெட்லிஃப்ட்

ஏ. ஒவ்வொரு கையிலும் டம்பெல்லைப் பிடித்துக் கொள்ளவும், உள்ளங்கைகளை உள்ளே எதிர்கொள்ளவும். கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அகலமாக வைத்து முழங்கால்களில் சிறிது வளைந்து நிற்கவும்.

பி. முன்னோக்கி வளைந்து, பின்புறத்தை நேராக வைத்து, தாடைகளுக்கு முன்னால் டம்பெல்ஸைக் குறைக்கும் வகையில் இடுப்பில் கீல் வைக்கவும்.

சி உடற்பகுதியைத் தூக்கி, மேலே உள்ள பசைகளை அழுத்தி, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.

20 முறை செய்யவும்.

மாற்று வரிசையில் டம்பல் புஷ்-அப்

ஏ. ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்ப்பெல்லைப் பிடித்து, ஒரு உயர் பலகையில் தொடங்குங்கள். புஷ்-அப் மூலம் தரையை நோக்கி மார்பின் கீழ் கைகளை வளைக்கவும்

பி. மார்பை நோக்கி வலது டம்பல் தூக்குங்கள்.

சி தரையில் கீழ் வலது டம்பல்.

டி. பக்கங்களை மாற்றி மீண்டும் செய்யவும்.

10 முறை செய்யவும்.

மருத்துவ பால் லஞ்ச் ஜம்ப்ஸ்

ஏ. இடது கால் முன்னோக்கி, வலது கால் பின்னால், மருந்து பந்தை மார்பில் பிடித்துக் கொண்டு நிற்கவும். இடது முழங்காலில் முழங்கால்களை வளைக்கவும்.

பி. மருத்துவப் பந்தை உச்சவரம்புக்கு உயர்த்தும் போது, ​​பந்தை மார்புக்குக் குறைக்கும் போது வலது லஞ்சில் தரையில் குதித்து கால்களை மாற்றவும்.

சி மருந்து பந்தை உயர்த்தும் மற்றும் குறைக்கும் போது தொடர்ந்து குதித்து இடது மற்றும் வலது லஞ்சுக்கு இடையில் மாறவும்.

10 முறை செய்யவும்.

தோள்பட்டை பாப் உடன் பிசெப்ஸ் சுருண்டுவிடும்

ஏ. தோள்பட்டை அகலத்தைத் தவிர கால்களுடன் ஒரு எதிர்ப்புக் குழுவில் நிற்கவும், ஒவ்வொரு கையிலும் பட்டையின் ஒரு முனையை வைத்திருங்கள். வலது கையை வலது தோள்பட்டைக்கு உயர்த்த பைசெப்ஸ் கர்ல் செய்யுங்கள்

பி. வலது கையை நேராக்கி வலது கையை தலைக்கு மேல் அடையுங்கள்.

சி வலது முழங்கையை வலது கையை வலது தோள்பட்டைக்கு வளைக்கவும், பின்னர் கீழ் கையை தரையை நோக்கி வளைக்கவும்.

டி. பக்கங்களை மாற்றி மீண்டும் செய்யவும்.

10 முறை செய்யவும்.

டிரைசெப்ஸ் நீட்டிப்புகளுடன் ரிவர்ஸ் லஞ்ச்

ஏ. இரு கைகளாலும் தலைக்கு மேல் டம்ப்பெல்லைப் பிடித்துக் கொண்டு கால்களை ஒன்றாக இணைத்து நிற்கவும்

பி. வலது காலை பின்னோக்கி, இடது முழங்காலில் முழங்கால்களை வளைத்து, முழங்கைகளை தலைக்கு பின்னால் டம்பல் குறைக்குமாறு வளைக்கவும்.

சி டம்ப்பெல்லை உயர்த்த முழங்கைகளை நேராக்கும் போது, ​​இடது பாதத்தை சந்திக்க வலது பாதத்தை தரையில் இருந்து தள்ளுங்கள்.

டி. பக்கங்களை மாற்றி, மீண்டும் செய்யவும்.

20 முறை செய்யவும்.

Dumbbell வேகமாக வெளியே குந்து

ஏ. தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்களைக் கொண்ட குந்து, மார்பில் டம்பல் வைத்திருக்கும்.

பி. வேகமாக வலப்புறம் சென்று இடது கால் வெளியே செல்லவும்.

சி தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப வலது வலது பின் இடது கால் உள்ளிடுங்கள்.

20 முறை செய்யவும்.

க்கான மதிப்பாய்வு