ஆரம்பநிலைக்கு 3 கிராஸ்ஃபிட் பயிற்சிகள்

உள்ளடக்கம்

• ஆரம்பநிலைக்கு கிராஸ்ஃபிட் பயிற்சி
• 1. பர்பி
• 2. உட்கார்ந்திருத்தல்
• 3. குந்து
• கிராஸ்ஃபிட் பயிற்சியின் நன்மைகள்

கிராஸ்ஃபிட் தொடக்க பயிற்சிகள் உங்கள் தோரணையை சரிசெய்யவும், பெரும்பாலான பயிற்சிகளில் காலப்போக்கில் தேவைப்படும் சில அடிப்படை இயக்கங்களைக் கற்றுக்கொள்ளவும் உங்களுக்கு உதவுகின்றன. எனவே, சில தசைகளை வலுப்படுத்தவும், ஜிம்மில் கனமான உடற்பயிற்சிகளில் காயங்களைத் தவிர்க்கவும் இது ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

கிராஸ்ஃபிட் என்பது ஒரு உடற்பயிற்சியாகும், இது அன்றாட இயக்கங்களைப் பிரதிபலிக்கும், உடல் எடை மற்றும் பார்கள், கயிறுகள், மருந்து பந்துகள், ரப்பர் பேண்டுகள் மற்றும் மோதிரங்கள் போன்ற சில உபகரணங்களைப் பயன்படுத்தி உடற்பயிற்சிகளின் மூலம் உடல் திறனை மேம்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. இந்த வகை பயிற்சி பல்வேறு தசைகள், மூட்டுகள் மற்றும் தசைநாண்கள் ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்துகிறது, கொழுப்பு, தொனி தசைகள் மற்றும் வலிமை மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையை இழக்க உதவுகிறது.

ஒவ்வொரு நபரின் திறனுக்கும் ஏற்ப தேவையின் அளவை மாற்றியமைக்க முடியும் என்பதால், அனைத்து மக்களும் கிராஸ்ஃபிட் செய்ய முடியும், ஆனால் எந்தவொரு புதிய உடல் உடற்பயிற்சிகளையும் தொடங்குவதற்கு முன்பு மருத்துவரை அணுகுவது முக்கியம்.

ஆரம்பநிலைக்கு கிராஸ்ஃபிட் பயிற்சி

தீண்டாமல் பயிற்சி 20 45 நிமிடங்கள் க்கும் இடைப்பட்ட வழக்கமாக ஒரு குறுகிய பயிற்சி, ஆனால் நபர் அதிகரித்து அல்லது ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சி மறுபடியும் மறுபடியும் எண்ணிக்கை அல்லது உபகரணங்கள் சுமைகள் குறைந்து, தங்கள் திறன்களை பயிற்சி ஏற்ப முடியும் என்பதால் அது மிகத் தீவிரமானதாய் மற்றும் நெகிழ்வான நீ பயன்படுத்து.

1. பர்பி

தி burpee இது ஒரு எளிய உடற்பயிற்சியாகும், இது முழு உடலையும் வேலை செய்கிறது மற்றும் பொருளின் பயன்பாடு தேவையில்லை, எனவே, இது எங்கும் செய்யப்படலாம். போது burpee, முதுகு, மார்பு, கால்கள், கைகள் மற்றும் பட் ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்துகிறது, அதே நேரத்தில், கொழுப்பு மற்றும் எடையை குறைக்க உதவுகிறது, ஏனெனில் இதற்கு பெரும் ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது.

எனவே, இந்த பயிற்சியை செய்ய நீங்கள் செய்ய வேண்டியது:

1. எழுந்து நில்: கால்களை தோள்களுக்கு ஏற்ப வைக்க வேண்டும்;
2. உடலை தரையில் தாழ்த்தவும்: கால்களைத் தூக்கி எறிந்து உடலை தரையை நோக்கி எடுத்துச் சென்று, கைகளை ஆதரித்தல்;
3. பிளாங் நிலையில் இருங்கள்: தரையில் மார்பு மற்றும் தொடைகளைத் தொடுவது;
4. எழுச்சி: உடற்பகுதியில் ஏறி, உங்கள் கைகளால் தள்ளி எழுந்து நின்று, ஒரு சிறிய தாவலை எடுத்து உங்கள் கைகளை நீட்டவும்.

பின்னர், இந்த இயக்கங்கள் 8 முதல் 12 வரை செய்ய, தேவையான அடிக்கடி செய்யப்பட வேண்டும் burpees. செயல்படுத்தும் போது வேகத்தைத் தக்கவைக்க முயற்சிப்பது முக்கியம் burpees இதனால் முடிவுகள் விரைவாக அடையப்படுகின்றன.

2. உட்கார்ந்திருத்தல்

வயிற்று உடற்பயிற்சி, அல்லதுஉட்கார், வயிற்றில் வேலை செய்வதற்கும், அடிவயிற்றின் தசைகளை தொனிப்பதற்கும் ஒரு சிறந்த பயிற்சியாகும், மேலும் இந்த பயிற்சியை சரியாக செய்ய நீங்கள் செய்ய வேண்டியது:

1. தரையில் பொய்: நபர் பின்னால் சாய்ந்து முழங்கால்களை வளைக்க வேண்டும், தரையில் கால்களை ஆதரிக்க வேண்டும்;
2. உங்கள் முதுகைத் தூக்குங்கள்: முழங்கால்களை நோக்கி உடற்பகுதியை உயர்த்தி, தோள்களின் பின்புறம் தரையைத் தொடும் வரை உடற்பகுதியை மீண்டும் குறைக்க வேண்டியது அவசியம்.

இந்த பயிற்சியின் போது நபர் உடற்பகுதிக்கு அடுத்தபடியாக ஆயுதங்களைக் கடக்கலாம், அல்லது உடற்பகுதியின் இயக்கத்தை பின்பற்றலாம்.

3. குந்து

குந்து, என்றும் அழைக்கப்படுகிறது குந்து, இது ஒரு முழுமையான உடற்பயிற்சியாகும், ஏனெனில் இது உங்கள் தொடைகள், தொப்பை, முதுகு மற்றும் பட் ஆகியவற்றை ஒரே நேரத்தில் உடற்பயிற்சி செய்கிறது. உடல் எடையை குறைக்கவும், அனைத்து தசைகளையும் தொனிக்கவும், கூட்டு நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கவும் உதவுவதால், ஒரு குந்து எப்படி சரியாக செய்வது என்று தெரிந்துகொள்வது அவசியம். எனவே, நீங்கள் செய்ய வேண்டியது:

1. எழுந்து நில்: உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக பரப்பவும்;
2. முழங்காலை மடக்கு: முழங்கால்கள் நெகிழ்ந்து, இடுப்பை கீழ்நோக்கி எறிந்து, முழங்கால் கோட்டைத் தாண்டி, பட் பின்னோக்கித் தள்ளி, ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்திருப்பதைப் போல, பின்புறத்தை மேலே வைத்திருக்க வேண்டும். உடற்பயிற்சியின் போது, ​​முழங்கால்கள் கால் கோட்டின் முன் செல்லக்கூடாது;
3. கால்களை நீட்டவும்: நீங்கள் நிற்கும் வரை, உங்கள் கால்களை நீட்ட வேண்டும், ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்பவும், தரையில் உங்கள் குதிகால் பயன்படுத்தவும், உங்கள் பிட்டங்களை சுருக்கவும், நீங்கள் நிற்கும் வரை.

குந்துகையின் செயல்பாட்டின் போது, ​​உடற்பயிற்சியின் வேகத்தில் ஆயுதங்களை நகர்த்த வேண்டும். கூடுதலாக, குந்து பார்பெல் அல்லது டம்பல் மூலம் செய்யப்படலாம், உடற்பயிற்சியின் சிரமத்தை அதிகரிக்கும் மற்றும் முடிவுகளை மேம்படுத்துகிறது.

கிராஸ்ஃபிட் பயிற்சியின் நன்மைகள்

கிராஸ்ஃபிட் பயிற்சி உடல் மற்றும் ஆரோக்கியத்திற்கு பல நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது, அவை:

• சுவாசத்தை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் இதய திறனை அதிகரிக்கிறது;
• உடலில் உள்ள அனைத்து தசைகளையும் டோன் செய்கிறது;
• உடல் எடையை குறைக்க உதவுகிறது;
• கொழுப்பு நிறை குறைகிறது மற்றும் மெலிந்த வெகுஜனத்தை அதிகரிக்கிறது;
• வலிமையை அதிகரிக்கிறது;
• அதிகரித்த நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் ஒருங்கிணைப்புக்கு பங்களிக்கிறது;
• இயக்கம் மற்றும் சமநிலையை மேம்படுத்துகிறது;
• மன அழுத்தத்தை குறைத்து சுயமரியாதையை அதிகரிக்கிறது.

பயிற்சியின் மூலம் தனது உடலின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துவதன் மூலம் கிராஸ்ஃபிட் செய்பவர், வீட்டிலும் பணியிடத்திலும் தனது உடல் தோரணையை மேம்படுத்துகிறார், ஏனெனில் இந்த வகை பயிற்சியானது செயல்பாட்டு இயக்கங்களை உள்ளடக்கியது, அவை அன்றாட நடவடிக்கைகளைச் செய்யத் தேவையானவை, குறைத்தல் அல்லது ஏறுதல் போன்றவை படிக்கட்டுகள், எடுத்துக்காட்டாக.

கூடுதலாக, கோழி, வான்கோழி அல்லது மீன், பட்டாணி அல்லது பீன்ஸ் போன்ற தானியங்கள், அத்துடன் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் போன்ற மெலிந்த புரதத்துடன் கூடிய உணவுகள் நிறைந்த உணவை இணைப்பது அவசியம். இந்த வகை கிராஸ்ஃபிட் உணவை எவ்வாறு செய்வது என்பது இங்கே.