தினசரி கவலையை வெல்ல 15 எளிய வழிகள்

உள்ளடக்கம்

• க்கான மதிப்பாய்வு

தொழில்நுட்ப ரீதியாக, கவலை என்பது வரவிருக்கும் நிகழ்வைப் பற்றிய பயம். சில நேரங்களில் பயமுறுத்தும் கணிப்புகளுடன் எதிர்காலத்தை நாங்கள் எதிர்பார்க்கிறோம், அவை உண்மையில் எந்த அடிப்படையையும் கொண்டிருக்கவில்லை. அன்றாட வாழ்க்கையில், கவலையின் உடல் மற்றும் உணர்ச்சி அறிகுறிகள் அதிகரித்த இதய துடிப்பு (மற்றும் மாரடைப்பு கூட), வேலை மற்றும் பள்ளியில் மோசமான செறிவு, தூக்க பிரச்சினைகள் மற்றும் குடும்பம், நண்பர்கள் மற்றும் சக ஊழியர்களுக்கு மொத்த கிரான்காசரஸ் ரெக்ஸ்.

கவலை மற்றும் மன அழுத்தம் ஆகியவை உணரப்படும் ஆபத்துகளுக்கு உடல் மற்றும் உணர்ச்சிபூர்வமான பதில்கள் (அவை எப்போதும் உண்மையானவை அல்ல). நம்மில் பெரும்பாலோர் புலிகளிடமிருந்து ஓடுவதில்லை அல்லது வேட்டையாடுவதும், காடுகளில் ஒன்று சேர்வதும் இல்லை என்பதால், பெரும்பாலும் சிறிய விஷயங்களே நம்மை விளிம்பில் வைக்கின்றன: அதிக ஏற்றப்பட்ட மின்னஞ்சல் இன்பாக்ஸ், காலை அவசர நேரம் அல்லது அந்த விசைகள் தீர்ந்துவிடும் முன் அந்த விசைகளை இழப்பது. கதவு. அதிர்ஷ்டவசமாக, நாள் முழுவதும் சில எளிய மாற்றங்களுடன் இந்த வகையான மன அழுத்தத்தை வெல்வது எளிது.

குறிப்பு: நீங்கள் தீவிரமான கவலைக் கோளாறைக் கையாள்வது போல் உணர்ந்தால், சிகிச்சை பற்றி மருத்துவ நிபுணரிடம் பேசவும். உங்கள் அறிகுறிகளை நிர்வகிக்க நிறைய விருப்பங்கள் உள்ளன. ஆனால் நீங்கள் தினசரி கவலையை குறைக்க விரும்பினால், இந்த 15 குறிப்புகள் உங்களை எந்த நேரத்திலும் அமைதியாகவும் சேகரிக்கவும் உதவும்.

வெள்ளரிக்காயாக குளிர்ச்சி-உங்கள் செயல் திட்டம்

1. போதுமான தூக்கம் கிடைக்கும். சீரற்ற தூக்கம் சில கடுமையான விளைவுகளை ஏற்படுத்தும். இது நம் உடல் ஆரோக்கியத்தை பாதிப்பது மட்டுமல்லாமல், தூக்கமின்மை ஒட்டுமொத்த கவலை மற்றும் மன அழுத்தத்திற்கும் பங்களிக்கும். மற்றும் சில நேரங்களில் அது ஒரு தீய சுழற்சியாக மாறும், ஏனெனில் பதட்டம் பெரும்பாலும் தூக்கத்தில் இடையூறுகளுக்கு வழிவகுக்கிறது.குறிப்பாக கவலையாக உணரும்போது, ​​ஏழு முதல் ஒன்பது மணிநேர உறக்க நேரத்தைத் திட்டமிட முயற்சிக்கவும், மேலும் சில இரவுகளில் இனிமையான தூக்கம் நாள் முழுவதும் அந்த கவலை நிலைகளுக்கு என்ன செய்கிறது என்பதைப் பார்க்கவும்.

2. புன்னகை. வேலை நம்மைத் தளர்த்தியதும், சில சிரிப்புகளைப் பெற, விரைவாக ஓய்வு எடுப்பது நல்லது. சிரிப்பு மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டத்தின் அறிகுறிகளைக் குறைக்கும் என்று ஆராய்ச்சி கூறுகிறது, எனவே அந்த நடுக்கமான நரம்புகளை அமைதிப்படுத்த வேடிக்கையான யூடியூப் கிளிப்பைப் பாருங்கள்.

3. மூளையை சீர்குலைக்கவும். உடல் குழப்பம் = மன குழப்பம். ஒரு குழப்பமான பணியிடம் ஓய்வெடுப்பது மிகவும் கடினமாக்கும் மற்றும் எங்கள் வேலை முடிவற்றது போல் தோன்றலாம். எனவே 15 நிமிடங்கள் அல்லது அதற்கு மேல் எடுத்துக்கொள்ளுங்கள் வாழ்க்கை இடம் அல்லது வேலை செய்யும் இடத்தை சுத்தம் செய்யுங்கள், பின்னர் பொருட்களை சுத்தமாகவும் கவலையும் இல்லாமல் வைத்துக்கொள்ளும் பழக்கத்தை ஏற்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். இது பகுத்தறிவுடன் சிந்திக்க உதவும், மேலும் பதட்டத்திற்கு அதிக இடம் இருக்காது.

4. நன்றியை வெளிப்படுத்துங்கள். நன்றியை வெளிப்படுத்துவது கவலையை குறைக்க உதவுகிறது என்று ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன, குறிப்பாக நாம் நன்றாக ஓய்வெடுக்கும்போது. பாராட்டு மனப்பான்மையைப் பெறவும், மனச்சோர்வடைந்த மனநிலையிலிருந்து வெளியேறவும் ஒரு நன்றியுணர்வு பத்திரிகையைத் தொடங்கவும்.

5. சரியாக சாப்பிடுங்கள். கவலை நம் உடலை முற்றிலுமாக தூக்கி எறியலாம்: நம் பசி மாறலாம் அல்லது சில உணவுகளை நாம் விரும்பலாம். ஆனால் உடலுக்குத் தேவையான ஆதரவை அளிக்க, வைட்டமின் பி மற்றும் ஒமேகா -3 கள் போன்ற ஊட்டச்சத்துக்கள் அடங்கிய உணவுகளை அதிகம் சாப்பிட முயற்சி செய்யுங்கள், மேலும் சில ஆரோக்கியமான முழு தானிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள். ஆய்வுகள் வைட்டமின் பி யை நல்ல மனநலத்துடன் இணைத்துள்ளன, மேலும் ஒமேகா -3 கள் மனச்சோர்வு மற்றும் பதட்டத்தின் அறிகுறிகளைக் குறைக்க உதவும். முழு தானிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் செரோடோனின் அளவைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகின்றன, இது அமைதியாக இருக்க உதவும் "ஃபீல்-குட்" நரம்பியக்கடத்தி. நமது பசி வேறு விதமாக நமக்கு சொல்லிக்கொண்டாலும், சர்க்கரை மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை சாப்பிடுவது கவலை அறிகுறிகளை அதிகரிக்கும் என்று ஆராய்ச்சி கூறுகிறது.

6. சுவாசிக்க கற்றுக்கொள்ளுங்கள். பீதி தாக்குதல்களைத் தடுப்பதற்கான ஒரு பயனுள்ள கருவி, சுவாசமானது நாள் முழுவதும் உங்கள் கவலையின் நிலை எங்குள்ளது என்பதற்கான சிறந்த அடையாளமாகும். குறுகிய, ஆழமற்ற சுவாசம் மூளை மற்றும் உடலில் மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டம் ஆகியவற்றைக் குறிக்கிறது. மறுபுறம், உணர்வுடன் சுவாசிப்பது, மேலும் சுவாசத்தை நீட்டிப்பது மற்றும் பலப்படுத்துவது, ஓய்வெடுப்பது பரவாயில்லை என்று மூளைக்கு சமிக்ஞைகளை அனுப்ப உதவுகிறது.

7. தியானம். தியானம் ஓய்வெடுக்கிறது என்று இப்போது நம்மில் பெரும்பாலோர் கேள்விப்பட்டிருக்கிறோம், ஆனால் விஞ்ஞானிகள் கண்டுபிடித்தது என்னவென்றால், தியானம் உண்மையில் மூளையில் சாம்பல் நிறத்தின் அளவை அதிகரிக்கிறது, அடிப்படையில் உடல் அழுத்தத்தை குறைக்கிறது. பல சமீபத்திய ஆய்வுகள் கவலை, மனநிலை மற்றும் மன அழுத்த அறிகுறிகளில் தியானத்தின் நேர்மறையான விளைவுகளை எடுத்துக்காட்டுகின்றன. தியானம் என்பது மூளையைக் கவனிப்பதற்கான ஒரு வழியாகும், நம் மனம் எப்படி கவலையைத் தூண்டும் எண்ணங்களை உருவாக்குகிறது என்பதைக் கண்டுபிடிப்போம். மேலும் மூளையின் சிந்தனை முறைகளைப் புரிந்துகொள்வது அந்த எண்ணங்களிலிருந்து தூரத்தை உருவாக்க உதவும்.

8. ஒரு பார்வை பலகையை உருவாக்கவும். எதிர்காலம் பெரியதாகவும், பயங்கரமாகவும் தோன்றினால், வரவிருப்பதைப் பற்றிய எண்ணங்களை மாற்ற முயற்சிக்கவும். சில நேரங்களில் உறுதியான குறிக்கோள்களை அமைக்கும் செயல் எதிர்காலத்தில் தெரியாதவற்றைப் பற்றிய கவலையை நீக்குகிறது. திட்டங்கள் மற்றும் வரவிருக்கும் சாத்தியக்கூறுகள் பற்றிய உற்சாகத்தை உருவாக்கும் ஒரு பார்வை பலகையை உருவாக்க ஒரு மணிநேரம் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். வஞ்சகமான வகை இல்லாதவர்கள், Pinterest ஐப் பயன்படுத்தி சில Pinspiration க்காக மின்-பார்வை பலகையை உருவாக்க முயற்சிக்கவும். போர்டை உருவாக்கும் போது, ​​T.H.I.N.K ஐப் பயன்படுத்தி முயற்சிக்கவும். கருவி: எனது எண்ணம் உண்மையா, பயனுள்ளதா, உத்வேகம் தருகிறதா, அவசியமானதா மற்றும் கனிவானதா? இல்லையென்றால், சிந்தனையை விட்டுவிடுங்கள்.

9. சுற்றி விளையாடு. குழந்தைகளும் விலங்குகளும் தங்கள் நிரம்பி வழியும் இன்பாக்ஸைப் பற்றி வலியுறுத்தாமல், விளையாடுவதற்கான இயல்பான திறனைக் கொண்டிருப்பதாகத் தெரிகிறது. வணிக அலுவலகங்கள் எங்களுக்கு இடைவெளி கொடுக்கும் வரை, எங்கள் சொந்த விளையாட்டு நேரத்திற்கு நாங்கள் பொறுப்பேற்க வேண்டும். ஒரு நண்பரின் நாயை ஒரு நடைக்கு அழைத்துச் செல்லுங்கள் அல்லது பிற்பகல் குழந்தை பராமரிப்பு உங்கள் தலையில் இருந்து வெளியேறவும் மற்றும் கவனக்குறைவான உயிரினங்களை உதாரணத்திற்கு வழிநடத்தவும்.

10. அமைதியாக இருங்கள். நீங்கள் முற்றிலும் துண்டிக்கக்கூடிய நேரத்தை திட்டமிடுங்கள். ஐந்து நிமிடங்களாக இருந்தாலும், உங்களுக்கு நிலையான மற்றும் செய்யக்கூடியதாக இருக்கும் நேர அதிகரிப்புகளுடன் தொடங்குங்கள். அதாவது தொலைபேசி ஆஃப், மின்னஞ்சல்கள் இல்லை, டிவி இல்லை, செய்தி இல்லை, எதுவும் இல்லை. மற்றவர்கள் உங்களை அணுக முடியாது என்று தெரியப்படுத்துங்கள், அதனால் நீங்கள் கவலையில்லாமல் இருக்க முடியும். அதிக சத்தம் நம் மன அழுத்தத்தை அதிகரிக்கும் என்பதற்கு சில சான்றுகள் உள்ளன, எனவே தினசரி வாழ்க்கையின் அனைத்து சலசலப்புகளுக்கிடையில் சில புனிதமான அமைதியான நேரத்தை திட்டமிடுங்கள்.

11. கவலை. ஆமாம், நாம் நம்மை பயப்பட வைக்கலாம், ஆனால் ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்திற்கு மட்டுமே. உங்கள் மனதில் ஏதாவது பெரிதாக இருக்கும் போது, ​​அல்லது பயங்கரமான ஒன்று நிச்சயம் நிகழும் என்று நீங்கள் நம்பும்போது, ​​அந்த கவலையை 20 நிமிடங்களுக்கு மட்டுமே உருவாக்கிக் கொள்ளுங்கள். காட்சியின் சாத்தியமான அனைத்து முடிவுகளையும் சிந்தித்து, சில விளையாட்டுத் திட்டங்களைக் கண்டுபிடித்து, 20 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு அதைப் பற்றி யோசிப்பதை நிறுத்துங்கள். காலக்கெடுவை கடந்து செல்வதைத் தவிர்ப்பதற்காக ஒதுக்கப்பட்ட நேரம் கடந்துவிட்ட பிறகு ஒரு நண்பரை அழைக்கவும். அல்லது அந்த விளையாட்டு நேரத்தை உடனே திட்டமிடுங்கள்.

12. முன்னோக்கி திட்டமிடுங்கள். வரவிருக்கும் நாளுக்குத் தயாராகி, ஆர்வமுள்ள எண்ணங்களை முன்கூட்டியே எதிர்த்துப் போராடுங்கள். ஒரு அட்டவணை அல்லது செய்ய வேண்டிய பட்டியலை உருவாக்க முயற்சிக்கவும் மற்றும் உற்பத்தித்திறனை அதிகரிக்கும் பழக்கங்களை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள். எனவே தினமும் காலையில் 10 நிமிடம் கூடுதலாக அந்த சாவிகளைத் தேடுவதற்குப் பதிலாக, வீட்டிற்கு வரும்போது அவற்றை எப்போதும் ஒரே இடத்தில் வைப்பதை வழக்கமாக்கிக் கொள்ளுங்கள். முந்தைய நாள் இரவு ஆடைகளை அடுக்கி, ஒரு ஜிம் பேக்கை பேக் செய்து, கதவின் அருகே விட்டு விடுங்கள் அல்லது மதிய உணவை நேரத்திற்கு முன்பே செய்யுங்கள். பதட்டத்தை உண்டாக்கும் நம்பிக்கைகளை அவை பாப்-அப் செய்வதற்கு முன் தயாரிப்பதன் மூலம் அவற்றை "சிந்திக்காமல்" எப்படி கவனம் செலுத்துங்கள்.

13. எதையும் நேர்மறையாகக் காட்சிப்படுத்துங்கள். கவலையான எண்ணங்களை எதிர்கொள்ளும்போது, ​​அமைதியாக, எளிமையாக, தெளிவுடன் நிலைமையைக் கையாள்வதை கற்பனை செய்து பாருங்கள். தற்போதைய மனநிலைக்கு கவனம் செலுத்தாமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள்; புயல் வழியாக சுமூகமாக பயணம் செய்யும் உணர்வில் கவனம் செலுத்துங்கள். இந்த நுட்பம் "வழிகாட்டப்பட்ட இமேஜரி" அல்லது "வழிகாட்டப்பட்ட காட்சிப்படுத்தல்" என்று அழைக்கப்படுகிறது மற்றும் மன அழுத்த உணர்வுகளை குறைக்க உதவும்.

14. நிதானமாக ஏதாவது வாசனை. சில அமைதியான எண்ணெய்களை முகர்ந்து பார்க்கவும். துளசி, சோம்பு மற்றும் கெமோமில் சிறந்த தேர்வுகள்; அவை உடலில் உள்ள அழுத்தத்தைக் குறைத்து மனத் தெளிவை அதிகரிக்க உதவுகின்றன.

15. ஹேங்கவுட். நிறைய சமூக ஆதரவு உள்ளவர்கள் தனியாக பறப்பவர்களை விட மன அழுத்தத்திற்கு குறைவாக எதிர்மறையாக நடந்துகொள்கிறார்கள். சமூகமயமாக்கல் ஆக்ஸிடாஸின் என்ற ஹார்மோனின் உற்பத்தியைத் தூண்டுவதால் இருக்கலாம், இது பதட்டத்தைக் குறைக்கும் விளைவைக் கொண்டுள்ளது. எனவே அடுத்த முறை அடிவானத்தில் ஒரு வெறித்தனம் தோன்றும்போது, ​​சில நண்பர்களைப் பிடித்து ஒரு நடைக்குச் செல்லுங்கள் அல்லது விரைவாக அரட்டையடிக்கவும்.

டேக்அவே

ஒரு சிறந்த உலகில், மன அழுத்தம் அல்லது கவலையை உருவாக்கும் எண்ணங்களுடன் நாங்கள் வரமாட்டோம். ஆனால் நாம் மனிதர்கள் மற்றும் தவிர்க்க முடியாமல் விஷயங்களைப் பற்றி கவலைப்படுகிறோம். எனவே நாம் வெறி கொள்ளத் தொடங்கும் போது, ​​நம் எண்ணங்களை மாற்ற, மூளையை அமைதிப்படுத்த, உடலை நிதானப்படுத்தி, மீண்டும் விளையாட்டில் ஈடுபட நிறைய சிறிய படிகள் எடுக்கலாம்.

மேலும், எப்போதும்போல, இந்த உதவிக்குறிப்புகள் குறைக்கப்படாவிட்டால் ஒரு மனநல மருத்துவரைச் சரிபார்க்கவும், மேலும் குறிப்பிடத்தக்க கவலைப் பிரச்சினையைச் சமாளிக்க உங்களுக்கு கொஞ்சம் கூடுதல் உதவி தேவை!

தினசரி அழுத்தங்களால் நீங்கள் அதிகமாக உணர்கிறீர்களா? கவலையை சமாளிக்க என்ன செய்வீர்கள்? கீழே கருத்து தெரிவிக்கவும் அல்லது @giuliana_h இல் ஆசிரியரை ட்வீட் செய்யவும்.

இந்த கட்டுரையை கிரேடிஸ்ட் நிபுணர்கள் டாக்டர் மைக்கேல் மான்டெல் மற்றும் டாக்டர் ஜெஃப்ரி ரூபின் ஆகியோர் படித்து ஒப்புதல் அளித்தனர்.

க்கான மதிப்பாய்வு