உங்களுக்கு உதவும் 14 ஆரோக்கியமான உணவுகள்

உள்ளடக்கம்

• 1. ஆப்பிள்கள்
• 2. கொடிமுந்திரி
• 3. கிவிஃப்ரூட்
• 4. ஆளிவிதை
• 5. பேரிக்காய்
• 6. பீன்ஸ்
• 7. ருபார்ப்
• 8. கூனைப்பூக்கள்
• 9. கேஃபிர்
• 10. அத்தி
• 11. இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு
• 12. பயறு
• 13. சியா விதைகள்
• 14. ஓட் கிளை
• அடிக்கோடு

மலச்சிக்கல் என்பது ஒரு பொதுவான பிரச்சினையாகும், இது 20% மக்களை பாதிக்கிறது (1).

தாமதமான பெருங்குடல் போக்குவரத்து அல்லது செரிமான அமைப்பு மூலம் உணவின் இயக்கம் குறைவது மிகவும் பொதுவான காரணங்களில் ஒன்றாகும்.

குறைந்த நார்ச்சத்துள்ள உணவு, முதுமை மற்றும் உடல் செயலற்ற தன்மை மலச்சிக்கலுக்கு பங்களிக்கும்.

மலச்சிக்கலுக்கான தீர்வுகளில் பொதுவாக மலமிளக்கிய்கள், மல மென்மையாக்கிகள் மற்றும் ஃபைபர் சப்ளிமெண்ட்ஸ் ஆகியவை அடங்கும், சில வழக்கமான-அதிகரிக்கும் உணவுகளை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக்கொள்வது பாதுகாப்பான மற்றும் பயனுள்ள மாற்றாக இருக்கும்.

இந்த கட்டுரை உங்களுக்கு உதவக்கூடிய 14 ஆரோக்கியமான உணவுகளை பட்டியலிடுகிறது.

1. ஆப்பிள்கள்

ஆப்பிள்கள் நார்ச்சத்துக்கான ஒரு நல்ல மூலமாகும், ஒரு சிறிய ஆப்பிள் (5.3 அவுன்ஸ் அல்லது 149 கிராம்) 4 கிராம் ஃபைபர் (2) வழங்கும்.

நார்ச்சத்து உங்கள் குடல் வழியாக செரிக்கப்படாமல், மலத்தை உருவாக்க உதவுகிறது மற்றும் வழக்கமான குடல் இயக்கங்களை ஊக்குவிக்கிறது (3).

ஆப்பிள்களில் பெக்டின் எனப்படும் ஒரு குறிப்பிட்ட வகை கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து உள்ளது, இது மலமிளக்கிய விளைவுக்கு பெயர் பெற்றது.

ஒரு ஆய்வில், மலச்சிக்கலுடன் 80 பங்கேற்பாளர்கள் பெக்டின் சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக் கொண்டனர்.

நான்கு வாரங்களுக்குப் பிறகு, பெக்டின் பெருங்குடலில் போக்குவரத்து நேரத்தை விரைவுபடுத்தியது, மலச்சிக்கலின் அறிகுறிகளைக் குறைத்தது மற்றும் குடலில் உள்ள நன்மை பயக்கும் பாக்டீரியாக்களின் அளவை அதிகரிப்பதன் மூலம் செரிமான ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தியது (4).

தயிர் மற்றும் ஓட்மீல் போன்ற உணவுகளுக்கு ஆப்பிள்களை ஆரோக்கியமான முதலிடமாக பயன்படுத்தலாம் அல்லது வசதியான மற்றும் சத்தான சிற்றுண்டாக சொந்தமாக அனுபவிக்கலாம்.

2. கொடிமுந்திரி

கொடிமுந்திரி பெரும்பாலும் இயற்கை மலமிளக்கியாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது - நல்ல காரணத்திற்காக.

1-அவுன்ஸ் (28-கிராம்) சேவைக்கு 2 கிராம் ஃபைபர் அவற்றில் இருப்பது மட்டுமல்லாமல், அவை சர்பிடால் (5) இன் நல்ல மூலமாகும்.

சோர்பிடால் என்பது ஒரு வகை சர்க்கரை ஆல்கஹால் ஆகும், இது உடலில் மோசமாக செரிக்கப்படுகிறது. இது குடலுக்குள் தண்ணீரை இழுப்பதன் மூலம் மலச்சிக்கலைப் போக்க உதவுகிறது, குடல் இயக்கத்தைத் தூண்டுகிறது (6).

ஒரு ஆய்வு மலச்சிக்கலில் கத்தரிக்காயின் செயல்திறனை அளவிடும் நான்கு ஆய்வுகளைப் பார்த்தது. கொடிமுந்திரி மலத்தை மென்மையாக்கவும், நிலைத்தன்மையை மேம்படுத்தவும், மல அதிர்வெண் அதிகரிக்கவும் உதவும் (7).

சைலியம் ஃபைபர் சப்ளிமெண்ட்ஸ் (8) உடன் சிகிச்சையளிக்கப்பட்ட பங்கேற்பாளர்களுடன் ஒப்பிடும்போது, ​​கத்தரிக்காய் வழங்கப்பட்ட 40 பங்கேற்பாளர்கள் மல அதிர்வெண் மற்றும் நிலைத்தன்மை இரண்டிலும் முன்னேற்றங்களை அனுபவித்ததாக மற்றொரு ஆய்வு காட்டுகிறது.

ப்ரூன்கள் சாலடுகள் மற்றும் பைலாஃப்களை அலங்கரிக்கப் பயன்படுத்தும்போது இனிப்பின் குறிப்பைச் சேர்க்கின்றன. கூடுதல் சர்க்கரை இல்லாத ஒரு சிறிய கண்ணாடி கத்தரிக்காய் சாறு முழு கத்தரிக்காய்களிலும் காணப்படும் அதே மலச்சிக்கல்-உடைப்பு நன்மைகளைப் பெற விரைவான மற்றும் வசதியான வழியாகும்.

முழு கத்தரிக்காய் மற்றும் கத்தரிக்காய் சாறு ஆன்லைனில் ஷாப்பிங் செய்யுங்கள்.

3. கிவிஃப்ரூட்

கிவிஃப்ரூட்டில் குறிப்பாக நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளது, இது வழக்கமான தன்மையை மேம்படுத்த உதவும் சிறந்த உணவாக அமைகிறது.

ஒரு நடுத்தர கிவியில் (2.7 அவுன்ஸ் அல்லது 76 கிராம்) 2.3 கிராம் ஃபைபர் (9) உள்ளது.

கிவிஃப்ரூட் செரிமான மண்டலத்தில் இயக்கத்தைத் தூண்டுவதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது, இது குடல் இயக்கத்தைத் தூண்ட உதவுகிறது (10).

2007 ஆம் ஆண்டு ஒரு ஆய்வில் நான்கு மலச்சிக்கல் மற்றும் 20 மலச்சிக்கல் இல்லாத பங்கேற்பாளர்கள் நான்கு வார காலப்பகுதியில் தினமும் இரண்டு முறை கிவிஃப்ரூட் கொடுத்தனர்.

கிவிஃப்ரூட் குடல் போக்குவரத்து நேரத்தை விரைவுபடுத்தவும், மலமிளக்கியின் பயன்பாட்டைக் குறைக்கவும் மற்றும் மலச்சிக்கலின் அறிகுறிகளை மேம்படுத்தவும் உதவியது (11).

ஒரு சுவையான, உயர் ஃபைபர் விருந்துக்கு உங்கள் அடுத்த ஸ்மூட்டியில் கிவிஃப்ரூட் சேர்க்க முயற்சிக்கவும்.

4. ஆளிவிதை

அவற்றின் பல்வேறு வகையான சுகாதார நன்மைகளுக்கு மேலதிகமாக, ஆளிவிதைகளின் அதிக நார்ச்சத்து உள்ளடக்கம் மற்றும் வழக்கமான தன்மையை ஊக்குவிக்கும் திறன் ஆகியவை நிச்சயமாக அவை தனித்து நிற்கின்றன.

ஆளி விதைகளை ஒவ்வொரு ஒரு தேக்கரண்டி (10-கிராம்) பரிமாறும்போது 3 கிராம் ஃபைபர் உள்ளது, இதில் கரையக்கூடிய மற்றும் கரையாத ஃபைபர் (12) இரண்டையும் கலக்கிறது.

ஒரு விலங்கு ஆய்வு 14 நாட்களுக்கு ஆளி விதைகளுடன் எலிகளுக்கு துணைபுரிந்தது மற்றும் மலச்சிக்கலின் விளைவுகளை ஆய்வு செய்தது.

ஆளி விதைகள் குடல் போக்குவரத்தை விரைவுபடுத்தியது மட்டுமல்லாமல், அவை சாதாரண மற்றும் மலச்சிக்கல் எலிகள் (13) இரண்டிலும் மல அதிர்வெண் மற்றும் மல எடையை அதிகரித்தன.

மற்றொரு விலங்கு ஆய்வில், ஆளி விதை மலச்சிக்கல் மற்றும் வயிற்றுப்போக்கு ஆகிய இரண்டிற்கும் சிகிச்சையளிக்க உதவும் என்று காட்டியது. இது மல அதிர்வெண்ணை அதிகரிப்பது மற்றும் வயிற்றுப்போக்கு எதிர்ப்பு விளைவைக் கொண்டிருப்பது கண்டறியப்பட்டது, வயிற்றுப்போக்கு 84% வரை குறைகிறது (14).

ஆளி விதை ஓட்ஸ், தயிர், சூப்கள் மற்றும் குலுக்கல்களில் தெளிக்கும்போது கூடுதல் நார் மற்றும் அமைப்பைச் சேர்க்கலாம்.

ஆளி விதைகளை ஆன்லைனில் காணலாம்.

5. பேரிக்காய்

சில விதங்களில் மலச்சிக்கலைப் போக்க பேரீச்சம்பழம் உதவும்.

முதலில், அவை நார்ச்சத்து அதிகம். ஒரு நடுத்தர பேரிக்காய் (6.3 அவுன்ஸ் அல்லது 178 கிராம்) 6 கிராம் ஃபைபர் கொண்டிருக்கிறது, இது உங்கள் தினசரி ஃபைபர் தேவைகளில் 24% வரை பூர்த்தி செய்கிறது (15).

பேரீச்சம்பழம் சர்பிடோலில் அதிகமாக உள்ளது, இது சர்க்கரை ஆல்கஹால் ஆகும், இது குடலுக்குள் தண்ணீரை இழுக்கவும் குடல் இயக்கத்தைத் தூண்டவும் ஆஸ்மோடிக் முகவராக செயல்படுகிறது (16).

மேலும், பேரீச்சம்பழத்தில் பிரக்டோஸ் உள்ளது, இது ஒரு வகை சர்க்கரை, இது குறைந்த அளவுகளில் மட்டுமே உறிஞ்சப்படுகிறது.

உங்கள் உடலில் பிரக்டோஸ் வளர்சிதைமாற்றம் செய்யப்படுவதே இதற்குக் காரணம். இது மெதுவான விகிதத்தில் உறிஞ்சப்படுவது மட்டுமல்லாமல், பெரிய அளவிலான பிரக்டோஸையும் உங்கள் கல்லீரலால் மட்டுமே வளர்சிதை மாற்ற முடியும் (17).

மேலும், சில நபர்களுக்கு பிரக்டோஸ் மாலாப்சார்ப்ஷன் இருக்கலாம், இது பிரக்டோஸை உறிஞ்சும் உடலின் திறனை பாதிக்கிறது.

சோர்பிட்டோலைப் போலவே, உறிஞ்சப்படாத பிரக்டோஸ் குடலுக்குள் தண்ணீரைக் கொண்டு வருவதன் மூலம் இயற்கையான மலமிளக்கியாக செயல்படுகிறது (17).

பேரிக்காய் நம்பமுடியாத பல்துறை மற்றும் உங்கள் உணவில் சேர்க்க எளிதானது. அவற்றை சாலடுகள் மற்றும் சாண்ட்விச்களில் சேர்க்கலாம் அல்லது இனிப்பு சிற்றுண்டிற்கு பச்சையாக உட்கொள்ளலாம்.

6. பீன்ஸ்

பெரும்பாலான வகை பீன்ஸ் நார்ச்சத்து அதிகம் மற்றும் வழக்கமான தன்மையை பராமரிக்க உதவும்.

உதாரணமாக, கருப்பு பீன்ஸ் சமைத்த அரை கப் (86 கிராம்) ஒன்றுக்கு 7.5 கிராம் ஃபைபர் என்று பெருமை பேசுகிறது, அதே நேரத்தில் அரை கப் (91 கிராம்) சமைத்த கடற்படை பீன்ஸ் 9.5 கிராம் ஃபைபர் (18, 19) கொண்டுள்ளது.

பீன்ஸ் நல்ல அளவு கரையக்கூடிய மற்றும் கரையாத நார்ச்சத்தையும் கொண்டுள்ளது, இவை இரண்டும் மலச்சிக்கலை வெவ்வேறு வழிகளில் எளிதாக்க உதவுகின்றன.

கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து தண்ணீரை உறிஞ்சி ஜெல் போன்ற நிலைத்தன்மையை உருவாக்குகிறது, மலத்தை மென்மையாக்குகிறது மற்றும் கடந்து செல்வதை எளிதாக்குகிறது (20).

மறுபுறம், கரையாத ஃபைபர் செரிமானப் பாதை வழியாக அப்படியே சென்று மலத்திற்கு மொத்தமாக சேர்க்கிறது (21).

ஒரு 2016 ஆய்வில், உணவில் கரையக்கூடிய மற்றும் கரையாத நார்ச்சத்து இரண்டையும் கலப்பது மலச்சிக்கலைக் குறைக்கும், அதே நேரத்தில் வீக்கம் மற்றும் வாயுவைக் குறைக்கும் (22).

உங்கள் ஃபைபர் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க ஒரு சுலபமான வழியை நீங்கள் தேடுகிறீர்கள் என்றால், பீன்ஸ் அவ்வாறு செய்ய ஒரு சிறந்த வழியாகும். ஒரு சுவையான நார்ச்சத்துக்காக அவற்றை சூப்கள், டிப்ஸ் அல்லது சைட் டிஷ்ஸில் சேர்க்கவும்.

நீங்கள் ஆன்லைனில் பல்வேறு வகையான பீன்ஸ் காணலாம்.

7. ருபார்ப்

ருபார்பின் ஃபைபர் உள்ளடக்கம் மற்றும் இயற்கை மலமிளக்கிய பண்புகள் இரண்டும் வழக்கமான தன்மையை ஊக்குவிக்கின்றன.

ருபார்ப் (1.8 அவுன்ஸ் அல்லது 51 கிராம்) ஒவ்வொரு தண்டுக்கும் 1 கிராம் ஃபைபர் உள்ளது, இது பெரும்பாலும் ஊக்குவிக்கும் கரையாத ஃபைபர் (23).

ருபார்ப் சென்னோசைட் ஏ எனப்படும் ஒரு சேர்மத்தையும் கொண்டுள்ளது, இது உடலில் ஒரு மலமிளக்கிய விளைவைக் கொண்டுள்ளது. உண்மையில், சென்னோசைடுகள் சென்னா (24) போன்ற மூலிகை மலமிளக்கியில் கூட காணப்படுகின்றன.

குடலில் நீர் போக்குவரத்தை கட்டுப்படுத்தும் AQP3 என்ற புரதத்தின் அளவைக் குறைப்பதன் மூலம் சென்னோசைட் A செயல்படுகிறது.

AQP3 இன் அளவு குறைவதால் நீர் உறிஞ்சுதல் அதிகரிக்கும், இது மலத்தை மென்மையாக்குகிறது மற்றும் குடல் இயக்கத்தை ஊக்குவிக்கிறது (25).

ருபார்ப் பலவிதமான வேகவைத்த பொருட்களில் பயன்படுத்தப்படலாம், தயிரில் சேர்க்கப்படலாம் அல்லது ஓட்மீலில் சேர்க்கலாம்.

8. கூனைப்பூக்கள்

கூனைப்பூக்கள் ஒரு ப்ரிபயாடிக் விளைவைக் கொண்டிருப்பதாக ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது, இது குடல் ஆரோக்கியத்திற்கும் நன்மை பயக்கும்.

ப்ரீபயாடிக்குகள் என்பது உங்கள் பெருங்குடலில் காணப்படும் நல்ல பாக்டீரியாக்களுக்கு உணவளிப்பதன் மூலம் செயல்படும் ஒரு சிறப்பு வகை ஃபைபர் ஆகும், இது உங்கள் செரிமான ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த உதவுகிறது (26).

ப்ரீபயாடிக்குகளை உட்கொள்வது மலச்சிக்கலை போக்க உதவும்.

ஒரு 2017 மதிப்பாய்வு 199 பங்கேற்பாளர்கள் உட்பட ஐந்து ஆய்வுகளைப் பார்த்தது மற்றும் ப்ரீபயாடிக்குகள் மல அதிர்வெண் மற்றும் மேம்பட்ட நிலைத்தன்மையை (27) அதிகரித்தன என்று முடிவு செய்தன.

கூனைப்பூக்கள், குறிப்பாக, குடலில் உள்ள நன்மை பயக்கும் பாக்டீரியாக்களை அதிகரிக்கும் ப்ரீபயாடிக்குகளின் நல்ல மூலமாகும்.

ஒரு ஆய்வில் 32 பங்கேற்பாளர்கள் குளோபல் கூனைப்பூக்களிலிருந்து பிரித்தெடுக்கப்பட்ட இழைகளுடன் கூடுதலாக இருந்தனர். மூன்று வாரங்களுக்குப் பிறகு, நன்மை பயக்கும் பாக்டீரியாக்களின் செறிவு அதிகரித்துள்ளதைக் கண்டறிந்தனர், அதே நேரத்தில் தீங்கு விளைவிக்கும் குடல் பாக்டீரியாக்களின் அளவு குறைந்துவிட்டது (28).

எரிச்சலூட்டும் குடல் நோய்க்குறி (ஐ.பி.எஸ்) கொண்ட 208 பங்கேற்பாளர்களுக்கு கூனைப்பூ இலை சாற்றின் விளைவுகளை மற்றொரு ஆய்வு பார்த்தது. கூனைப்பூக்கள் ஐ.பி.எஸ் நோயைக் குறைப்பது மட்டுமல்லாமல், குடல் வடிவங்களை இயல்பாக்குவதற்கும் உதவியது (29).

கூனைப்பூக்கள் புதிய மற்றும் ஜாடி வடிவத்தில் கிடைக்கின்றன, மேலும் கிரீமி டிப்ஸ் முதல் சுவையான டார்ட்ஸ் வரை அனைத்திலும் பயன்படுத்தலாம்.

9. கேஃபிர்

கெஃபிர் என்பது புளித்த பால் பானமாகும், இது புரோபயாடிக்குகளைக் கொண்டுள்ளது, இது மலச்சிக்கலைக் குறைக்க உதவும் ஆரோக்கியமான குடல் பாக்டீரியாக்களின் வடிவமாகும்.

புரோபயாடிக்குகள் மல அதிர்வெண்ணை அதிகரிக்கின்றன, மல நிலைத்தன்மையை மேம்படுத்துகின்றன மற்றும் குடல் இயக்கங்களை விரைவுபடுத்த குடல் போக்குவரத்து நேரத்தை குறைக்க உதவுகின்றன (30).

பல ஆய்வுகள், குறிப்பாக, கெஃபிர் வழக்கத்தை ஊக்குவிக்கக்கூடும் என்பதை நிரூபித்துள்ளன.

ஒரு ஆய்வில், மலச்சிக்கலுடன் 20 பங்கேற்பாளர்களுக்கு நான்கு வாரங்களுக்கு கேஃபிர் வழங்கப்பட்டது.

மலமிளக்கியின் பயன்பாட்டைக் குறைப்பது, குடல் போக்குவரத்தை விரைவுபடுத்துவது, மல அதிர்வெண்ணை அதிகரிப்பது மற்றும் நிலைத்தன்மையை மேம்படுத்துவது (31) என கேஃபிர் கண்டறியப்பட்டது.

ஒரு விலங்கு ஆய்வில் இதே போன்ற முடிவுகள் கிடைத்தன, மலச்சிக்கலைக் குறைக்க கெஃபிர் மலத்தில் ஈரப்பதத்தையும் மொத்தத்தையும் அதிகரித்தது என்பதை நிரூபிக்கிறது (32).

கெஃபிர் மிருதுவாக்கிகள் அல்லது சாலட் ஒத்தடம் செய்வதற்கான சரியான தளத்தை உருவாக்குகிறார். மாற்றாக, கேஃபிரைப் பயன்படுத்தி ஒரு புரோபயாடிக் நிறைந்த பர்பாய்டை உருவாக்கி, பழம், ஆளிவிதை அல்லது ஓட்ஸ் ஆகியவற்றைக் கொண்டு முதலிடம் பெற முயற்சிக்கவும்.

10. அத்தி

வழக்கமான குடல் இயக்கங்களை ஊக்குவிக்க உங்கள் உணவில் அதிக நார்ச்சத்து பெற அத்தி ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

உலர்ந்த அத்திப்பழங்கள், குறிப்பாக, நார்ச்சத்து செறிவூட்டப்பட்ட அளவை வழங்க முடியும். உலர்ந்த அத்திப்பழங்களை ஆன்லைனில் கண்டுபிடிக்கவும்.

அரை கப் (75 கிராம்) உலர்ந்த அத்திப்பழத்தில் 7.5 கிராம் ஃபைபர் உள்ளது, இது உங்கள் தினசரி ஃபைபர் தேவைகளில் 30% வரை பூர்த்தி செய்ய முடியும் (33).

ஒரு 2011 விலங்கு ஆய்வு மூன்று வார காலப்பகுதியில் மலச்சிக்கலில் அத்தி பேஸ்டின் விளைவுகளைப் பார்த்தது. அத்தி பேஸ்ட் மலத்தின் எடையை அதிகரித்தது மற்றும் குடல் போக்குவரத்து நேரத்தை குறைத்தது, இது மலச்சிக்கலுக்கான இயற்கையான தீர்வாக அமைந்தது (34).

மனிதர்களில் மற்றொரு ஆய்வில், மலச்சிக்கலுடன் 40 பங்கேற்பாளர்களுக்கு அத்தி விழுது கொடுப்பது பெருங்குடல் போக்குவரத்தை விரைவுபடுத்துவதற்கும், மல நிலைத்தன்மையை மேம்படுத்துவதற்கும், வயிற்று அச om கரியத்தைத் தணிப்பதற்கும் உதவியது (35).

அத்திப்பழங்களைத் தாங்களாகவே உட்கொள்ள முடியும் என்றாலும், அவை புருஷெட்டா, பீஸ்ஸாக்கள் மற்றும் சாண்ட்விச்களுடன் நன்றாகச் செல்லும் ஒரு சுவையான நெரிசலாக வேகவைக்கப்படலாம்.

11. இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு

வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் ஏராளமாக வழங்குவதோடு மட்டுமல்லாமல், இனிப்பு உருளைக்கிழங்கிலும் நல்ல அளவு நார்ச்சத்து உள்ளது, அவை வழக்கமான தன்மையை அதிகரிக்க உதவும்.

ஒரு நடுத்தர இனிப்பு உருளைக்கிழங்கில் (4 அவுன்ஸ் அல்லது 114 கிராம்) 4 கிராம் ஃபைபர் (36) உள்ளது.

இனிப்பு உருளைக்கிழங்கில் காணப்படும் நார் பெரும்பாலும் கரையாதது மற்றும் செல்லுலோஸ், லிக்னின் மற்றும் பெக்டின் (37) போன்ற சில குறிப்பிட்ட வகைகளை உள்ளடக்கியது.

அவற்றின் ஃபைபர் உள்ளடக்கத்திற்கு நன்றி, சில ஆய்வுகள் இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு குடல் இயக்கத்தை மேம்படுத்த உதவும் என்று காட்டுகின்றன.

கீமோதெரபிக்கு உட்படுத்தப்பட்ட 57 லுகேமியா நோயாளிகளுக்கு மலச்சிக்கலில் இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு உட்கொள்வதால் ஏற்படும் பாதிப்புகளை 2016 ஆம் ஆண்டு ஆய்வில் அளவிடப்பட்டுள்ளது.

நான்கு நாட்களுக்குப் பிறகு, மலச்சிக்கலின் பெரும்பாலான குறிப்பான்கள் மேம்பட்டன, மேலும் இனிப்பு உருளைக்கிழங்கை உட்கொள்ளும் பங்கேற்பாளர்கள் கட்டுப்பாட்டுக் குழுவை விட (38) கணிசமாகக் குறைவான சிரமத்தையும் அச om கரியத்தையும் கொண்டிருந்தனர்.

இனிப்பு உருளைக்கிழங்கை பிசைந்து, சுடலாம், வதக்கலாம் அல்லது வறுத்தெடுக்கலாம் மற்றும் உங்களுக்கு பிடித்த எந்தவொரு சமையல் குறிப்பிலும் வெள்ளை உருளைக்கிழங்கின் இடத்தில் பயன்படுத்தலாம்.

12. பயறு

இந்த உண்ணக்கூடிய துடிப்பு நார்ச்சத்துகளால் நிரம்பியுள்ளது, இது மலச்சிக்கலை போக்க உங்கள் உணவில் ஒரு சிறந்த கூடுதலாக அமைகிறது.

உண்மையில், அரை கப் (99 கிராம்) வேகவைத்த பயறு 8 கிராம் (39) கொண்டுள்ளது.

கூடுதலாக, பயறு சாப்பிடுவதால் பெருங்குடலில் காணப்படும் ஒரு வகை குறுகிய சங்கிலி கொழுப்பு அமிலமான ப்யூட்ரிக் அமிலத்தின் உற்பத்தியை அதிகரிக்க முடியும். இது குடல் இயக்கங்களை ஊக்குவிக்க செரிமானத்தின் இயக்கத்தை அதிகரிக்கிறது (40).

ஒரு விலங்கு ஆய்வு செரிமான மண்டலத்தில் ப்யூட்ரேட்டின் விளைவுகளைப் பார்த்தது மற்றும் இது குடல் போக்குவரத்தை விரைவுபடுத்த உதவியது, இது மலச்சிக்கலுக்கான சாத்தியமான சிகிச்சையாக அமைந்தது (41).

பருப்பு வகைகள் சூப்கள் மற்றும் சாலட்களுக்கு ஒரு பணக்கார, இதயப்பூர்வமான சுவையை சேர்க்கின்றன, அதே நேரத்தில் ஏராளமான நார்ச்சத்து மற்றும் சுகாதார நன்மைகளையும் வழங்குகிறது. நீங்கள் பயறு வகைகளை ஆன்லைனில் வாங்கலாம்.

13. சியா விதைகள்

ஒரு அவுன்ஸ் (28 கிராம்) சியா விதைகளில் 11 கிராம் ஃபைபர் (42) உள்ளது.

உண்மையில், சியா விதைகள் எடையால் சுமார் 40% நார்ச்சத்துகளால் ஆனவை, அவை கிடைக்கக்கூடிய நார்-அடர்த்தியான உணவுகளில் ஒன்றாகும் (42).

குறிப்பாக, சியா விதைகள் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்துக்கான ஒரு நல்ல மூலமாகும், இது தண்ணீரை உறிஞ்சி ஒரு ஜெல்லை உருவாக்குகிறது, இது எளிதான பத்தியில் மலத்தை மென்மையாக்குகிறது மற்றும் ஈரப்படுத்துகிறது (20).

ஒரு ஆய்வில், சியா விதைகள் அவற்றின் எடையை 12 மடங்கு வரை தண்ணீரில் உறிஞ்சிவிடும், இது இன்னும் எளிதாக அகற்ற அனுமதிக்கிறது (43).

சில கூடுதல் கிராம் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்துக்களில் சியா விதைகளை மிருதுவாக்கிகள், புட்டுகள் மற்றும் தயிர் கலக்க முயற்சிக்கவும். நீங்கள் சியா விதைகளை ஆன்லைனில் வாங்கலாம்.

14. ஓட் கிளை

ஓட் தவிடு என்பது ஓட் தானியத்தின் நார்ச்சத்து நிறைந்த வெளிப்புற உறை ஆகும்.

உருட்டப்பட்ட அல்லது பழங்கால ஓட்ஸ் போல இது பரவலாக நுகரப்படவில்லை என்றாலும், ஓட் தவிடு கணிசமாக அதிக நார்ச்சத்துகளைக் கொண்டுள்ளது.

மூன்றில் ஒரு கப் (31 கிராம்) ஓட் தவிடு சுமார் 5 கிராம் நார்ச்சத்துகளைக் கொண்டுள்ளது, இது பாரம்பரிய ஓட் வகைகளை விட (44, 45) 43% அதிகம்.

ஒரு ஆய்வு 15 வயதான பங்கேற்பாளர்களுக்கு 12 வார காலப்பகுதியில் ஓட் தவிடு கொடுத்தது மற்றும் முடிவுகளை ஒரு கட்டுப்பாட்டு குழுவுடன் ஒப்பிட்டது.

ஓட் தவிடு நன்கு பொறுத்துக் கொள்ளப்பட்டது மட்டுமல்லாமல், பங்கேற்பாளர்கள் தங்கள் உடல் எடையை பராமரிக்கவும், மலமிளக்கியின் பயன்பாட்டை 59% குறைக்கவும் உதவியது, இது மலச்சிக்கலுக்கான பாதுகாப்பான மற்றும் பயனுள்ள இயற்கை தீர்வாக அமைந்தது (46).

ஓட்ஸ் மற்றும் ஓட் தவிடு ஒரே ஓட் தோப்பில் இருந்து வந்தாலும், அவை அமைப்பு மற்றும் சுவை அடிப்படையில் வேறுபடுகின்றன. கிரானோலா கலவைகள் மற்றும் ரொட்டிகளுக்கான சமையல் குறிப்புகளில் பயன்படுத்தும்போது ஓட் தவிடு குறிப்பாக நன்றாக வேலை செய்கிறது.

நீங்கள் ஓட் தவிடு ஆன்லைனில் காணலாம்.

அடிக்கோடு

மலச்சிக்கல் என்பது ஒரு பொதுவான பிரச்சினையாகும், இது ஒரு கட்டத்தில் பெரும்பாலான மக்களை பாதிக்கிறது.

மருந்துகள் மற்றும் கூடுதல் மருந்துகள் உதவக்கூடும் என்றாலும், அதிக நார்ச்சத்து, ஆரோக்கியமான உணவு மற்றும் ஒரு சில வழக்கமான-அதிகரிக்கும் உணவுகள் உள்ள பெரும்பாலான மக்களுக்கு வழக்கமான நிலையை அடைவது சாத்தியமாகும்.

ஒவ்வொரு நாளும் இந்த உணவுகளில் ஒரு சில பரிமாணங்களை உள்ளடக்கியது, ஏராளமான நீர் மற்றும் வழக்கமான உடல் செயல்பாடுகளுடன், மல அதிர்வெண்ணை அதிகரிக்கவும், நிலைத்தன்மையை மேம்படுத்தவும், மலச்சிக்கலை ஒருமுறை நீக்கவும் உதவும்.