நீங்கள் மன அழுத்தத்தை வெல்ல 11 வழிகள்

உள்ளடக்கம்

• க்கான மதிப்பாய்வு

"மயக்கமடைந்தது" மற்றும் - - பூஃப் போன்ற சமந்தா போன்ற ஒரு எளிய மூக்கு முறுக்கு செய்ய முடிந்தால் நன்றாக இருக்குமா! - வாழ்க்கையின் அழுத்தங்களை உங்கள் வழியில் செல்லும்போது மாயமாக அழிக்கவா? ப்ரோபோஸ்கிஸின் ஒரு சிறிய அசைவு மற்றும் திடீரென்று உங்கள் முதலாளி ஒளிவட்டத்தை அணிந்துள்ளார், உங்கள் மேசை மாசற்றது மற்றும் உங்கள் வழியைத் தவிர அனைத்து நிறுத்தம் மற்றும் செல்லும் போக்குவரமும் மறைந்துவிடும்.

இதுபோன்ற சூனியம் விரைவில் உங்கள் அதிகாரத்திற்குள் இருக்க வாய்ப்பில்லை என்பதால், பூமிக்குரிய ஒரே தீர்வு பொறுப்பேற்று உங்களை காப்பாற்றிக் கொள்வதுதான். "மனித உடல் நீண்டகால மன அழுத்தத்தை சமாளிக்க ஒருபோதும் இல்லை" என்கிறார் மேரிலேண்ட் ஸ்கூல் ஆஃப் மெடிசின் மருத்துவத்தின் உதவி மருத்துவப் பேராசிரியரும் ஆசிரியருமான பமீலா பீகே, எம்.டி., எம்.பி.ஹெச். 40 க்குப் பிறகு கொழுப்பை எதிர்த்துப் போராடுங்கள் (வைக்கிங், 2000). மன அழுத்த ஹார்மோனான கார்டிசோல் மற்றும் நரம்பியக்கடத்தியான அட்ரினலின் ஆகியவை குறுகிய கால மன அழுத்தத்தின் கீழ் முற்றிலும் ஆரோக்கியமானவை, கோபமான நாயிடமிருந்து நீங்கள் ஓட வேண்டியிருக்கும் போது, ​​அத்தகைய ஹார்மோன்கள் உங்களை விழிப்புடனும் கவனத்துடனும் வைத்திருக்கும். "ஒரு கோபமான நாயிடமிருந்து நாம் தொடர்ந்து ஓடுவதைப் போல உணரவைக்கும் வாழ்க்கையை நாம் நடத்தும் போது பிரச்சனை இருக்கிறது" என்கிறார் பீக். நாள்பட்ட அடிப்படையில் கார்டிசோல் மற்றும் அட்ரினலின் அளவு அதிகரிப்பது கிட்டத்தட்ட ஒவ்வொரு உடல் அமைப்பிற்கும் நச்சுத்தன்மையுடையதாக அறியப்படுகிறது.

மன அழுத்தம் உங்கள் நல்வாழ்வையும் உங்கள் ஆரோக்கியத்தையும் குறைமதிப்பிற்கு முன், உங்கள் சொந்த மீட்புக்கு வர இந்த 11 எளிய வழிகளை ஏற்றுக்கொள்ளுங்கள்.

உங்களை நீங்களே காப்பாற்றுங்கள்

1. ஒரு நேரத்தில் ஒரு விஷயத்தைப் பற்றி கவலைப்படுங்கள். ஆண்களை விட பெண்கள் அதிகம் கவலைப்படுகிறார்கள். ஆறு வாரங்களுக்கு மன அழுத்த நாட்குறிப்புகளை வைத்திருந்த 166 திருமணமான தம்பதிகளின் ஆய்வில், ஹார்வர்ட் பல்கலைக்கழகத்தில் உளவியலாளரும், சுகாதாரப் பாதுகாப்பு கொள்கையின் பேராசிரியருமான ரொனால்ட் கெஸ்லர், பிஎச்.டி. மேலும் உலகளாவிய வழியில். ஒரு ஆண் உண்மையான மற்றும் குறிப்பிட்ட ஒன்றைப் பற்றி கவலைப்படலாம் -- அவர் பதவி உயர்வுக்காக அனுப்பப்பட்டார் என்பது போன்ற -- ஒரு பெண் தனது வேலை, எடை மற்றும் ஒவ்வொரு உறுப்பினரின் நல்வாழ்வைப் பற்றியும் சுருக்கமாக கவலைப்படுவார். அவளுடைய கூட்டு குடும்பம். உங்கள் கவலையை உண்மையான, உடனடிச் சிக்கல்களில் கவனம் செலுத்துங்கள், கற்பனையானவை அல்லது உங்கள் கட்டுப்பாட்டில் இல்லாதவற்றைக் கட்டுப்படுத்துங்கள், மேலும் மன அழுத்தத்தின் சுமையை தானாகவே குறைக்கலாம்.

2. ஒரு நாளைக்கு சில நிமிடங்கள் உங்கள் உணர்வுகளில் கவனம் செலுத்துங்கள். ஒரு நாளைக்கு சில நிமிடங்கள், கவனத்துடன் இருக்க பழகுங்கள் -- நிகழ்காலத்தில் என்ன நடக்கிறது என்பதில் மட்டும் கவனம் செலுத்துங்கள் -- அது உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் போது அல்லது உங்கள் வேலையில் இருந்து ஓய்வு எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் என்கிறார், ஆலிஸ் டோமர், பிஎச்.டி., மைண்ட்/ கேம்பிரிட்ஜில் உள்ள பெத் இஸ்ரேல் டீக்கனஸ் மெடிக்கல் சென்டரில் உள்ள பெண்களின் ஆரோக்கியத்திற்கான உடல் மையம், மாஸ். மற்றும் ஆசிரியர் சுய வளர்ப்பு (வைக்கிங், 2000). "நிதானமாக 20 நிமிட நடைப்பயணத்தை மேற்கொள்ளுங்கள், உங்கள் வேலை கவலைகள் அல்லது வேறு எதையும் பற்றி சிந்திக்க வேண்டாம்" என்று டோமர் அறிவுறுத்துகிறார். "உங்கள் புலன்களுக்கு மட்டும் கவனம் செலுத்துங்கள் -- நீங்கள் பார்ப்பது, கேட்பது, உணர்கிறது, வாசனை செய்வது. ஒவ்வொரு நாளும் அதைச் செய்ய முடிந்தால், அது உங்கள் உணர்ச்சி மற்றும் உடல் நலனில் பெரும் மாற்றத்தை ஏற்படுத்துகிறது."

3. உங்களைப் பற்றி கவலைப்படுவது பற்றி எழுதுங்கள் அல்லது எழுதுங்கள். உங்களை வேட்டையாடும் விஷயங்களைப் பற்றி எழுதுவது அல்லது பேசுவது - ஒரு நாட்குறிப்பில், நண்பர்களுடன், ஒரு ஆதரவு குழுவில் அல்லது ஒரு வீட்டு கணினி கோப்பில் கூட - நீங்கள் தனியாகவும் உதவியற்றவராகவும் உணர உதவுகிறது. ஒரு ஆய்வு, வெளியிடப்பட்டது அமெரிக்க மருத்துவ சங்கத்தின் இதழ், முடக்கு வாதம் அல்லது ஆஸ்துமா உள்ளவர்களைப் பார்த்தார் -- மன அழுத்தம் உணர்திறன் என்று அறியப்பட்ட நிலைமைகள். ஒரு குழு ஒவ்வொரு நாளும் தாங்கள் செய்த காரியங்களைச் செயலற்ற முறையில் விவரித்தது. மற்ற குழுவினர் தங்கள் அச்சம் மற்றும் வலி உட்பட, தங்கள் நோய் இருப்பதைப் பற்றி தினமும் எழுதும்படி கேட்கப்பட்டனர். ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டுபிடித்தது: தங்கள் உணர்வுகளைப் பற்றி நீண்ட நேரம் எழுதியவர்கள் தங்கள் நோயின் மிகக் குறைவான அத்தியாயங்களைக் கொண்டிருந்தனர்.

4. நீங்கள் எவ்வளவு அழுத்தமாக இருந்தாலும் அல்லது பிஸியாக இருந்தாலும், உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். "உடற்பயிற்சி என்பது மிகவும் பயனுள்ள மன அழுத்த நிவாரணியாகும்" என்று டோமர் கூறுகிறார். ஆராய்ச்சியாளர்கள் சமீபத்தில் ஒரு டிரெட்மில்லில் 30 நிமிடங்கள் செலவழித்த பிறகு, அவர்களின் பாடங்கள் கவலை அளவிடும் சோதனைகளில் 25 சதவிகிதம் குறைவாக மதிப்பெண் பெற்று மூளையின் செயல்பாட்டில் சாதகமான மாற்றங்களைக் காட்டின.

"ஒரு பெண் ஒரு நாளைக்கு ஒரு காரியத்தை தனக்காகச் செய்ய நேரம் கிடைத்தால், நான் உடற்பயிற்சியைச் சொல்வேன்" என்று டோமர் வலியுறுத்துகிறார். உங்களால் ஜிம்முக்கோ அல்லது பாதைகளுக்கோ செல்ல முடியாவிட்டால், மதிய உணவின் போது ஒரு விறுவிறுப்பான 30 நிமிட நடைப்பயிற்சி அல்லது ஒரு நாளைக்கு பல முறை எழுந்து நீட்டுவதும் சுற்றி நடப்பதும் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவும்.

5. தொடுவதற்கு நேரம் ஒதுக்குங்கள். உங்கள் உடலை அழுத்தித் தூண்டுவது ஏன் அதிசயங்களைச் செய்கிறது என்று வல்லுநர்கள் கண்டுபிடிக்கவில்லை, ஆனால் அது அவர்களுக்குத் தெரியும். முன்கூட்டிய குழந்தைகளில் மசாஜ் எடை அதிகரிப்பதை துரிதப்படுத்துகிறது, ஆஸ்துமா நோயாளிகளுக்கு நுரையீரல் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் எச்.ஐ.வி. நீங்கள் வழக்கமான முழு உடலையும் மசாஜ் செய்வதில் ஈடுபட முடியாவிட்டால், அவ்வப்போது பாதத்தில் வரும் காழ்ப்புக்கான சிகிச்சை, நகங்களை அல்லது முகத்தை வைத்துக்கொள்ளுங்கள் -- மசாஜின் சில நன்மைகளை வழங்கும் அனைத்து வளர்ப்பு, கைமுறையான உபசரிப்புகளும்.

6. மன அழுத்தம் இல்லாத மொழியைப் பேசுங்கள். மன அழுத்தத்தை நன்கு கையாளும் மக்கள் மன அழுத்த நிபுணர்கள் "நம்பிக்கையான விளக்க பாணி" என்று அழைப்பதை பயன்படுத்துகின்றனர். விஷயங்கள் தங்களுக்கு சாதகமாக நடக்காதபோது அவர்கள் தங்களைத் தாங்களே அடித்துக் கொள்ள மாட்டார்கள். "நான் ஒரு முழுமையான தோல்வி" போன்ற ஒரு சம்பவத்தை பேரழிவிற்கு உட்படுத்தும் அறிக்கைகளைப் பயன்படுத்துவதற்குப் பதிலாக, "நான் என் முதுகில் வேலை செய்ய வேண்டும்" என்று அவர்கள் தங்களுக்குள் கூறிக் கொள்ளலாம். அல்லது அவர்கள் பழியை வெளிப்புற மூலத்திற்கு மாற்றுவார்கள். "நான் உண்மையில் அந்த விளக்கக்காட்சியை ஊதிவிட்டேன்" என்று கூறுவதற்குப் பதிலாக, "அது ஈடுபடுவதற்கு கடினமான குழுவாக இருந்தது."

"எதிர்பார்ப்பு" என்ற வார்த்தையை "நம்பிக்கை" என்று மாற்றுமாறு பீக் பெண்களை வலியுறுத்துகிறார். "மிகப்பெரிய அளவு நச்சு, நாள்பட்ட மன அழுத்தம் பூர்த்தி செய்யப்படாத எதிர்பார்ப்புகளிலிருந்து வருகிறது என்று நான் நம்புகிறேன்," என்று அவர் கூறுகிறார். உங்களுக்கு மிகப்பெரிய தனிப்பட்ட கட்டுப்பாடு உள்ள விஷயங்களுக்கு மட்டுமே எதிர்பார்ப்புகளைப் பயன்படுத்த முடியும்.தண்ணீர் குடிப்பதன் மூலம் உங்கள் தாகத்தைத் தணிப்பீர்கள் என்று எதிர்பார்க்கலாம். நீங்கள் நேர்காணல் செய்த வேலை கிடைக்கும் என்று எதிர்பார்க்க முடியாது. நீங்கள் பெறுவீர்கள் என்று நம்பலாம். "எதிர்பார்ப்பதற்கு" பதிலாக "நம்பிக்கை" என்று சிந்தியுங்கள், நீங்கள் மன அழுத்தத்தை வெகுவாகக் குறைப்பீர்கள்.

7. மிகவும் தீவிரமாக இருக்க வேண்டாம். உங்கள் நகைச்சுவை உணர்வை அழிக்க கவலை போன்ற எதுவும் இல்லை. அப்படியானால், நீங்கள் சிரிக்கும்போது மன அழுத்தத்தை உணர முடியாது. உண்மையில் சிரிப்பு பதற்றத்தை குறைப்பது மட்டுமல்லாமல், உண்மையில் நோய் எதிர்ப்புச் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. "உங்கள் நண்பர்களுடன் நகைச்சுவைகளை மாற்றவும்" என்று டோமர் அறிவுறுத்துகிறார். "சில்லி ஸ்கிரீன் சேவரைப் பெறுங்கள். வீட்டிற்கு வந்ததும் ஒரு வேடிக்கையான திரைப்படத்தை வாடகைக்கு எடுங்கள். விஷயங்களை மிகவும் சீரியஸாக எடுத்துக்கொள்வதை நிறுத்துங்கள்!"

8. "தீ" அந்த எதிர்மறை குரல்கள். நாம் அனைவரும் பீகேவை "உள் அரசாங்கம்" என்று அழைக்கிறோம், இது பல்வேறு குரல்களால் ஆனது, இது மாறி மாறி நம்மை முட்டையிடுகிறது அல்லது நம்மை பைத்தியமாக்குகிறது. "இவர்களில் சிலர் - முக்கியமானவர்கள் - அந்த பதவிக்கு தேர்ந்தெடுக்கப்பட்டனர்," என்று பீக் கூறுகிறார், "மற்றும் மற்றவர்கள் எப்படியாவது குழுவில் ஏறினார்கள் - வெறித்தனமான அண்டை, மைக்ரோமேனிங் முதலாளிகள் போன்றவர்கள்." பீக் ஒரு போர்டு ரூமை காட்சிப்படுத்தவும், உண்மையில் உங்கள் வாழ்க்கையில் மன அழுத்தத்தை உருவாக்குவதைத் தவிர வேறு எதையும் செய்யாதவர்களை பணிநீக்கம் செய்யவும் பரிந்துரைக்கிறது. அவர்களின் உள்ளீட்டை புறக்கணிக்க தேர்வு செய்வது மிகவும் சுத்திகரிப்பு மற்றும் அதிகாரம் அளிக்கிறது, ஏனென்றால் இதன் பொருள் உங்கள் பொத்தான்களை அழுத்த நீங்கள் இனி அனுமதிக்க மாட்டீர்கள்.

9. ஒரு நாளைக்கு ஒரு முறை, விலகிச் செல்லுங்கள். நீங்கள் ஒரு நாள் நரகமாக இருக்கும்போது -- நல்லது அல்லது கெட்டது -- 10-15 நிமிடங்கள் செக் அவுட் செய்வது புத்துயிர் அளிக்கிறது. தனியாக ஒரு இடத்தைக் கண்டுபிடி (கண்டிப்பாக செல்போனைத் தூக்கி எறியுங்கள்) - அட்டிக், குளியலறை, ஒரு அமைதியான கஃபே, ஒரு பெரிய ஓக் மரம் - மற்றும் சில நிமிடங்களுக்கு ஸ்லேட்டை சுத்தமாகத் துடைக்கவும். உங்களுக்கு நிம்மதியாக இருக்கும் எதையும் செய்யுங்கள்: தியானம் செய்யுங்கள், ஒரு நாவலைப் படிக்கவும், பாடவும் அல்லது தேநீர் அருந்தவும். "சமாதானத்தின் உள் உணர்வை நிலைநாட்ட சிறிது நேரம் - சில நிமிடங்கள் கூட எடுத்துக்கொள்வது மிகவும் முக்கியம்" என்கிறார் கலிஃபோர்னியாவின் சவுசலிடோவில் உள்ள தடுப்பு மருத்துவ ஆராய்ச்சி நிறுவனத்தின் இயக்குனர் டீன் ஆர்னிஷ். நீங்கள் ஒதுக்கும் நேரம், ஆனால் சீராக இருப்பது மற்றும் தினமும் ஏதாவது செய்வது. "

10. இன்று நடந்த ஒரு நல்ல விஷயத்தையாவது குறிப்பிடவும். இது நாடு முழுவதும் ஒவ்வொரு மாலையும் விளையாடும் ஒரு சூழ்நிலை: வேலையில் இருந்து வீட்டிற்கு வந்து உங்கள் வாழ்க்கைத் துணைக்கு அல்லது உங்கள் அறைக்கு உங்கள் நாள் பற்றி பேசத் தொடங்குங்கள். நீங்கள் வாசலில் நடக்கும்போது எதிர்மறையான சூழ்நிலையை உருவாக்குவதற்குப் பதிலாக, டோமர் "செய்தி மற்றும் பொருட்கள்" என்று அழைப்பதை பரிமாறிக்கொள்வதன் மூலம் உங்கள் குடும்பத்தினருடனோ அல்லது நண்பர்களுடனோ மாலையில் தொடங்க முயற்சிக்கவும். "ஒவ்வொரு நாளும் ஏதாவது நல்லது நடக்கும், நீங்கள் போக்குவரத்தில் சிக்கிக்கொண்டாலும், யாராவது உங்களைக் கடந்து செல்ல அனுமதித்தாலும் கூட," என்று அவர் கூறுகிறார்.

11. ஒரு சடங்காக, உண்மையில் அழுத்தத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், பின்னர் அதை விடுங்கள். "சில நேரங்களில் வாழ்க்கை எவ்வளவு நல்லது, கெட்டது, மேல், கீழ், தீமை அல்லது சங்கடமானதாக இருந்தாலும், முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், நாம் அதை ஏற்றுக்கொள்ள வேண்டும்," என்கிறார் பீக். "நெகிழ்ச்சி, மீள், மீண்டும் குதிக்க முடியும் என்ற வகையில் சிந்திப்பது மிகவும் முக்கியம்."

இந்த நேர்மறை POV ஐ அடைய, "புலியைத் தழுவுதல்" எனப்படும் தைச்சி பயிற்சியைச் செய்ய பீக் பரிந்துரைக்கிறார், அங்கு நீங்கள் உங்கள் கைகளை எடுத்து, அவற்றை அகலமாக விரித்து, உங்கள் கைகளை ஒன்றாக இணைத்து, பின்னர் அவற்றை -- உங்களைச் சுற்றியுள்ள அனைத்தையும் -- உங்கள் தொப்புளை நோக்கி இழுக்கவும். , உங்கள் இருப்பின் மையம். "புலியானது வாழ்வில் உள்ள அனைத்தையும் குறிக்கிறது" என்று பீகே விளக்குகிறார். "இது அழகான, சூடான, வண்ணமயமான, சக்திவாய்ந்த, ஆபத்தான, உயிரைக் கொடுக்கும் மற்றும் உயிருக்கு ஆபத்தானது. இது எல்லாம். இதைச் செய்வது 'நான் எல்லாவற்றையும் எடுத்துக்கொள்கிறேன், நல்லது கெட்டது.' "பிறகு நீங்கள் உங்கள் கைகளைத் திருப்பி அவற்றை வெளியே தள்ளுங்கள். "இதைச் செய்வதன் மூலம், 'பார், எனக்கு நடந்த அனைத்தையும் நான் ஏற்றுக்கொண்டு ஒருங்கிணைத்துவிட்டேன், அது எனக்கு மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்த நான் இனி அனுமதிக்க மாட்டேன்.' "நீங்கள் மன அழுத்தத்தை கட்டுப்படுத்தும்போது, ​​அது உங்களை இனி கட்டுப்படுத்த முடியாது.

க்கான மதிப்பாய்வு