வாழைப்பழங்களின் சான்றுகள் சார்ந்த சுகாதார நன்மைகள்

உள்ளடக்கம்

• 1. வாழைப்பழங்கள் பல முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்டுள்ளன
• 2. வாழைப்பழத்தில் இரத்த சர்க்கரை அளவை மிதப்படுத்தும் ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன
• 3. வாழைப்பழங்கள் செரிமான ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தக்கூடும்
• 4. வாழைப்பழங்கள் எடை இழப்புக்கு உதவக்கூடும்
• 5. வாழைப்பழங்கள் இதய ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கலாம்
• 6. வாழைப்பழங்களில் சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் உள்ளன
• 7. வாழைப்பழங்கள் உங்களுக்கு இன்னும் முழுமையாக உணர உதவும்
• 8. பழுக்காத வாழைப்பழங்கள் இன்சுலின் உணர்திறனை மேம்படுத்தக்கூடும்
• 9. வாழைப்பழங்கள் சிறுநீரக ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தக்கூடும்
• 10. வாழைப்பழங்கள் உடற்பயிற்சிக்கு நன்மைகள் இருக்கலாம்
• 11. வாழைப்பழங்கள் உங்கள் உணவில் சேர்க்க எளிதானது
• அடிக்கோடு

வாழைப்பழங்கள் மிகவும் ஆரோக்கியமானவை, சுவையானவை.

அவை பல அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்டுள்ளன மற்றும் செரிமானம், இதய ஆரோக்கியம் மற்றும் எடை இழப்புக்கான நன்மைகளை வழங்குகின்றன.

மிகவும் சத்தானதாக இருப்பதைத் தவிர, அவை மிகவும் வசதியான சிற்றுண்டி உணவாகும்.

வாழைப்பழத்தின் 11 அறிவியல் சார்ந்த சுகாதார நன்மைகள் இங்கே.

1. வாழைப்பழங்கள் பல முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்டுள்ளன

உலகின் மிகவும் பிரபலமான பழங்களில் வாழைப்பழங்களும் அடங்கும்.

தென்கிழக்கு ஆசியாவை பூர்வீகமாகக் கொண்ட அவை இப்போது உலகின் பல சூடான பகுதிகளில் வளர்க்கப்படுகின்றன.

வாழைப்பழங்கள் நிறம், அளவு மற்றும் வடிவத்தில் வேறுபடுகின்றன.

மிகவும் பொதுவான வகை கேவென்டிஷ், இது ஒரு வகை இனிப்பு வாழைப்பழமாகும். பழுக்காத போது பச்சை, அது முதிர்ச்சியடையும் போது மஞ்சள்.

வாழைப்பழங்களில் நியாயமான அளவு நார்ச்சத்துக்கள் உள்ளன, அத்துடன் பல ஆக்ஸிஜனேற்றிகளும் உள்ளன. ஒரு நடுத்தர அளவிலான வாழைப்பழமும் (118 கிராம்) பெருமை பேசுகிறது (1, 2, 3):

• பொட்டாசியம்: ஆர்.டி.ஐயின் 9%
• வைட்டமின் பி 6: ஆர்.டி.ஐயின் 33%
• வைட்டமின் சி: ஆர்.டி.ஐயின் 11%
• வெளிமம்: ஆர்.டி.ஐயின் 8%
• தாமிரம்: ஆர்டிஐயின் 10%
• மாங்கனீசு: ஆர்.டி.ஐயின் 14%
• நிகர கார்ப்ஸ்: 24 கிராம்
• இழை: 3.1 கிராம்
• புரத: 1.3 கிராம்
• கொழுப்பு: 0.4 கிராம்

ஒவ்வொரு வாழைப்பழத்திலும் சுமார் 105 கலோரிகள் மட்டுமே உள்ளன மற்றும் கிட்டத்தட்ட நீர் மற்றும் கார்ப்ஸைக் கொண்டுள்ளது. வாழைப்பழங்கள் மிகக் குறைந்த புரதத்தைக் கொண்டிருக்கின்றன, கிட்டத்தட்ட கொழுப்பு இல்லை.

பச்சை, பழுக்காத வாழைப்பழங்களில் உள்ள கார்ப்ஸ் பெரும்பாலும் ஸ்டார்ச் மற்றும் எதிர்ப்பு ஸ்டார்ச் கொண்டவை, ஆனால் வாழைப்பழம் பழுக்கும்போது, ​​ஸ்டார்ச் சர்க்கரையாக மாறும் (குளுக்கோஸ், பிரக்டோஸ் மற்றும் சுக்ரோஸ்).

சுருக்கம் வாழைப்பழத்தில் நார்ச்சத்து, ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் பல ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளன. ஒரு நடுத்தர அளவிலான வாழைப்பழத்தில் சுமார் 105 கலோரிகள் உள்ளன.

2. வாழைப்பழத்தில் இரத்த சர்க்கரை அளவை மிதப்படுத்தும் ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன

வாழைப்பழத்தில் பெக்டின் நிறைந்துள்ளது, இது ஒரு வகை நார்ச்சத்து, சதைக்கு அதன் பஞ்சுபோன்ற கட்டமைப்பு வடிவத்தை அளிக்கிறது (4).

பழுக்காத வாழைப்பழங்களில் எதிர்ப்பு மாவுச்சத்து உள்ளது, இது கரையக்கூடிய நார் போல செயல்பட்டு செரிமானத்திலிருந்து தப்பிக்கும்.

பெக்டின் மற்றும் எதிர்ப்பு ஸ்டார்ச் இரண்டும் உணவுக்குப் பிறகு இரத்த சர்க்கரை அளவை மிதப்படுத்தலாம் மற்றும் உங்கள் வயிற்றை காலியாக்குவதன் மூலம் பசியைக் குறைக்கும் (5, 6, 7).

மேலும், கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் (ஜி.ஐ) இல் வாழைப்பழங்கள் நடுத்தரத்திலிருந்து குறைந்த இடத்தைப் பெறுகின்றன, இது 0-100 முதல் - உணவுகள் இரத்த சர்க்கரை அளவை எவ்வளவு விரைவாக அதிகரிக்கின்றன என்பதற்கான ஒரு நடவடிக்கையாகும்.

பழுக்காத வாழைப்பழங்களின் ஜி.ஐ மதிப்பு சுமார் 30 ஆகும், பழுத்த வாழைப்பழங்கள் சுமார் 60 ஆகும். அனைத்து வாழைப்பழங்களின் சராசரி மதிப்பு 51 (8, 9) ஆகும்.

இதன் பொருள் ஆரோக்கியமான நபர்களில் வாழைப்பழங்கள் இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவை அதிகமாக்கக்கூடாது.

இருப்பினும், டைப் 2 நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு இது பொருந்தாது, அவர்கள் நன்கு பழுத்த வாழைப்பழங்களை சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்க வேண்டும் - மேலும் அவர்கள் செய்தால் அவர்களின் இரத்த சர்க்கரையை கவனமாக கண்காணிக்கவும்.

சுருக்கம் வாழைப்பழங்கள் உணவுக்குப் பிறகு இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவை மிதப்படுத்த உதவும் மற்றும் வயிற்றைக் குறைப்பதன் மூலம் பசியைக் குறைக்கும்.

3. வாழைப்பழங்கள் செரிமான ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தக்கூடும்

மேம்பட்ட செரிமானம் உட்பட பல ஆரோக்கிய நன்மைகளுடன் உணவு நார் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

ஒரு நடுத்தர அளவிலான வாழைப்பழத்தில் சுமார் 3 கிராம் ஃபைபர் உள்ளது, இது வாழைப்பழங்களை ஒரு நல்ல ஃபைபர் மூலமாக மாற்றுகிறது (10).

வாழைப்பழங்களில் இரண்டு முக்கிய வகை நார்ச்சத்துக்கள் உள்ளன:

• பெக்டின்: வாழைப்பழம் பழுக்கும்போது குறைகிறது.
• எதிர்ப்பு ஸ்டார்ச்: பழுக்காத வாழைப்பழங்களில் காணப்படுகிறது.

எதிர்ப்பு ஸ்டார்ச் செரிமானத்திலிருந்து தப்பித்து உங்கள் பெரிய குடலில் முடிகிறது, இது உங்கள் குடலில் உள்ள நன்மை பயக்கும் பாக்டீரியாக்களுக்கான உணவாகிறது (11, 12, 13).

கூடுதலாக, பெஸ்டின் பெருங்குடல் புற்றுநோயிலிருந்து (14, 15) பாதுகாக்க உதவும் என்று சில சோதனை-குழாய் ஆய்வுகள் முன்மொழிகின்றன.

சுருக்கம் வாழைப்பழங்கள் நார்ச்சத்து மற்றும் எதிர்ப்பு மாவுச்சத்து நிறைந்தவை, அவை உங்கள் நட்பு குடல் பாக்டீரியாக்களுக்கு உணவளிக்கும் மற்றும் பெருங்குடல் புற்றுநோயிலிருந்து பாதுகாக்கக்கூடும்.

4. வாழைப்பழங்கள் எடை இழப்புக்கு உதவக்கூடும்

எடை இழப்பில் வாழைப்பழத்தின் விளைவுகளை எந்த ஆய்வும் நேரடியாக சோதிக்கவில்லை. இருப்பினும், வாழைப்பழங்களுக்கு பல பண்புக்கூறுகள் உள்ளன, அவை எடை இழப்பு-நட்பு-உணவாக இருக்க வேண்டும்.

தொடக்கத்தில், வாழைப்பழங்களில் ஒப்பீட்டளவில் குறைவான கலோரிகள் உள்ளன. ஒரு சராசரி வாழைப்பழத்தில் 100 கலோரிகளுக்கு மேல் உள்ளது - ஆனாலும் இது மிகவும் சத்தான மற்றும் நிரப்புகிறது.

காய்கறிகள் மற்றும் வாழைப்பழங்கள் போன்ற பழங்களிலிருந்து அதிக நார்ச்சத்து சாப்பிடுவது உடல் எடை மற்றும் எடை இழப்புடன் (16, 17, 18) மீண்டும் மீண்டும் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

மேலும், பழுக்காத வாழைப்பழங்கள் எதிர்ப்பு மாவுச்சத்தால் நிரம்பியுள்ளன, எனவே அவை மிகவும் நிரப்பப்படுகின்றன, மேலும் அவை உங்கள் பசியைக் குறைக்கலாம் (19, 20).

சுருக்கம் வாழைப்பழங்கள் எடை இழப்புக்கு உதவக்கூடும், ஏனெனில் அவை கலோரிகள் குறைவாகவும், ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து அதிகமாகவும் உள்ளன.

5. வாழைப்பழங்கள் இதய ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கலாம்

பொட்டாசியம் என்பது இதய ஆரோக்கியத்திற்கு அவசியமான ஒரு கனிமமாகும் - குறிப்பாக இரத்த அழுத்தக் கட்டுப்பாடு.

அதன் முக்கியத்துவம் இருந்தபோதிலும், சிலருக்கு உணவில் போதுமான பொட்டாசியம் கிடைக்கிறது (21).

வாழைப்பழங்கள் பொட்டாசியத்தின் சிறந்த உணவு மூலமாகும். ஒரு நடுத்தர அளவிலான வாழைப்பழத்தில் (118 கிராம்) ஆர்.டி.ஐயின் 9% உள்ளது.

ஒரு பொட்டாசியம் நிறைந்த உணவு இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவும், மேலும் ஏராளமான பொட்டாசியம் சாப்பிடுவோருக்கு 27% வரை இதய நோய் ஆபத்து உள்ளது (22, 23, 24, 25).

மேலும், வாழைப்பழங்களில் கண்ணியமான அளவு மெக்னீசியம் உள்ளது, இது இதய ஆரோக்கியத்திற்கும் முக்கியமானது (26, 27).

சுருக்கம் வாழைப்பழங்கள் பொட்டாசியம் மற்றும் மெக்னீசியத்தின் ஒரு நல்ல உணவு மூலமாகும் - இதய ஆரோக்கியத்திற்கு அவசியமான இரண்டு ஊட்டச்சத்துக்கள்.

6. வாழைப்பழங்களில் சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் உள்ளன

பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் உணவு ஆக்ஸிஜனேற்றத்தின் சிறந்த ஆதாரங்கள், மற்றும் வாழைப்பழங்களும் இதற்கு விதிவிலக்கல்ல.

டோபமைன் மற்றும் கேடசின்கள் (1, 2) உள்ளிட்ட பல வகையான சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் அவற்றில் உள்ளன.

இந்த ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் பல ஆரோக்கிய நலன்களுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன, அதாவது இதய நோய் குறைதல் மற்றும் சீரழிவு நோய்கள் (28, 29).

இருப்பினும், வாழைப்பழங்களிலிருந்து வரும் டோபமைன் உங்கள் மூளையில் ஒரு உணர்வு-நல்ல வேதிப்பொருளாக செயல்படுகிறது என்பது பொதுவான தவறான புரிதல்.

உண்மையில், வாழைப்பழங்களிலிருந்து வரும் டோபமைன் இரத்த-மூளைத் தடையைத் தாண்டாது. இது ஹார்மோன்கள் அல்லது மனநிலையை மாற்றுவதற்கு பதிலாக ஒரு வலுவான ஆக்ஸிஜனேற்றியாக செயல்படுகிறது (2, 30).

சுருக்கம் வாழைப்பழங்களில் பல ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் அதிகம் உள்ளன, அவை ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களிடமிருந்து சேதத்தை குறைக்க உதவுவதோடு சில நோய்களுக்கான ஆபத்தை குறைக்கவும் உதவும்.

7. வாழைப்பழங்கள் உங்களுக்கு இன்னும் முழுமையாக உணர உதவும்

எதிர்ப்பு ஸ்டார்ச் என்பது ஒரு வகை அஜீரண கார்ப் ஆகும் - பழுக்காத வாழைப்பழங்கள் மற்றும் பிற உணவுகளில் காணப்படுகிறது - இது உங்கள் உடலில் கரையக்கூடிய நார் போன்ற செயல்படுகிறது.

கட்டைவிரல் விதியாக, வாழைப்பழத்தின் பசுமையானது, அதன் எதிர்ப்பு மாவுச்சத்து உள்ளடக்கம் (31) என்று நீங்கள் மதிப்பிடலாம்.

மறுபுறம், மஞ்சள், பழுத்த வாழைப்பழங்கள் குறைந்த அளவு எதிர்ப்பு மாவுச்சத்து மற்றும் மொத்த இழைகளைக் கொண்டிருக்கின்றன - ஆனால் விகிதத்தில் அதிக அளவு கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து.

பெக்டின் மற்றும் எதிர்ப்பு ஸ்டார்ச் இரண்டும் பசியைக் குறைக்கும் விளைவுகளை வழங்குகின்றன மற்றும் உணவுக்குப் பிறகு முழுமையின் உணர்வை அதிகரிக்கின்றன (20, 32, 33, 34).

சுருக்கம் பழுத்த தன்மையைப் பொறுத்து, வாழைப்பழங்கள் அதிக அளவு எதிர்ப்பு மாவுச்சத்து அல்லது பெக்டினைக் கொண்டுள்ளன. இரண்டுமே பசியைக் குறைத்து உங்களை முழுதாக வைத்திருக்க உதவும்.

8. பழுக்காத வாழைப்பழங்கள் இன்சுலின் உணர்திறனை மேம்படுத்தக்கூடும்

டைப் 2 நீரிழிவு உட்பட உலகின் மிக கடுமையான நோய்களுக்கு இன்சுலின் எதிர்ப்பு ஒரு பெரிய ஆபத்து காரணி.

பல ஆய்வுகள் ஒரு நாளைக்கு 15-30 கிராம் எதிர்ப்பு ஸ்டார்ச் நான்கு வாரங்களில் (35, 36) இன்சுலின் உணர்திறனை 33-50% வரை மேம்படுத்தக்கூடும் என்று வெளிப்படுத்துகின்றன.

பழுக்காத வாழைப்பழங்கள் எதிர்ப்பு மாவுச்சத்துக்கான சிறந்த ஆதாரமாகும். எனவே, அவை இன்சுலின் உணர்திறனை மேம்படுத்த உதவக்கூடும்.

இருப்பினும், இந்த விளைவுகளுக்கான காரணம் நன்கு புரிந்து கொள்ளப்படவில்லை, மேலும் அனைத்து ஆய்வுகள் இந்த விஷயத்தில் உடன்படவில்லை (35, 37).

வாழைப்பழங்கள் மற்றும் இன்சுலின் உணர்திறன் குறித்து மேலும் ஆய்வுகள் நடத்தப்பட வேண்டும்.

சுருக்கம் பழுக்காத வாழைப்பழங்கள் எதிர்ப்பு மாவுச்சத்தின் ஒரு நல்ல மூலமாகும், இது இன்சுலின் உணர்திறனை மேம்படுத்தக்கூடும். இருப்பினும், மேலும் ஆராய்ச்சி தேவை.

9. வாழைப்பழங்கள் சிறுநீரக ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தக்கூடும்

இரத்த அழுத்தக் கட்டுப்பாடு மற்றும் ஆரோக்கியமான சிறுநீரக செயல்பாட்டிற்கு பொட்டாசியம் அவசியம்.

பொட்டாசியத்தின் ஒரு நல்ல உணவு ஆதாரமாக, ஆரோக்கியமான சிறுநீரகங்களை பராமரிக்க வாழைப்பழங்கள் குறிப்பாக பயனளிக்கும்.

பெண்களில் 13 வருட ஆய்வில், வாரத்திற்கு 2-3 முறை வாழைப்பழம் சாப்பிட்டவர்களுக்கு சிறுநீரக நோய் வருவதற்கான வாய்ப்பு 33% குறைவு என்று தீர்மானித்தது (38).

இந்த ஆய்வுகள் (38, 39) சாப்பிடாதவர்களை விட வாரத்திற்கு 4–6 முறை வாழைப்பழம் சாப்பிடுவோருக்கு சிறுநீரக நோய் வருவதற்கான வாய்ப்பு கிட்டத்தட்ட 50% குறைவு என்று மற்ற ஆய்வுகள் குறிப்பிடுகின்றன.

சுருக்கம் ஒரு வாழைப்பழத்தை வாரத்திற்கு பல முறை சாப்பிடுவதால் சிறுநீரக நோய் ஏற்படும் அபாயத்தை 50% வரை குறைக்கலாம்.

10. வாழைப்பழங்கள் உடற்பயிற்சிக்கு நன்மைகள் இருக்கலாம்

வாழைப்பழங்கள் பெரும்பாலும் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு அவற்றின் தாதுப்பொருள் மற்றும் எளிதில் செரிமான கார்ப்ஸ் காரணமாக சரியான உணவாக குறிப்பிடப்படுகின்றன.

வாழைப்பழங்களை சாப்பிடுவது உடற்பயிற்சி தொடர்பான தசைப்பிடிப்பு மற்றும் வேதனையை குறைக்க உதவும், இது பொது மக்களில் 95% வரை (40) பாதிக்கிறது.

பிடிப்புகளுக்கான காரணம் பெரும்பாலும் தெரியவில்லை, ஆனால் ஒரு பிரபலமான கோட்பாடு நீரிழப்பு மற்றும் எலக்ட்ரோலைட் ஏற்றத்தாழ்வு (41, 42, 43) கலவையை குற்றம் சாட்டுகிறது.

இருப்பினும், வாழைப்பழங்கள் மற்றும் தசைப்பிடிப்பு பற்றிய கலவையான கண்டுபிடிப்புகளை ஆராய்ச்சி அளிக்கிறது. சில ஆய்வுகள் அவர்களுக்கு உதவியாக இருக்கும்போது, ​​மற்றவர்கள் எந்த விளைவுகளையும் காணவில்லை (44).

சகிப்புத்தன்மை உடற்பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் வாழைப்பழங்கள் சிறந்த ஊட்டச்சத்தை அளிக்கின்றன (45).

சுருக்கம் உடற்பயிற்சியால் ஏற்படும் தசைப்பிடிப்புகளை அகற்ற வாழைப்பழங்கள் உதவக்கூடும். பொறையுடைமை பயிற்சிக்கு அவை சிறந்த எரிபொருளையும் வழங்குகின்றன.

11. வாழைப்பழங்கள் உங்கள் உணவில் சேர்க்க எளிதானது

வாழைப்பழங்கள் நம்பமுடியாத அளவிற்கு ஆரோக்கியமானவை மட்டுமல்ல - அவை மிகவும் வசதியான சிற்றுண்டி உணவுகளில் ஒன்றாகும்.

தயிர், தானியங்கள் மற்றும் மிருதுவாக்கல்களுக்கு வாழைப்பழங்கள் மிகச் சிறந்தவை. உங்கள் பேக்கிங் மற்றும் சமையலில் சர்க்கரைக்கு பதிலாக அவற்றைப் பயன்படுத்தலாம்.

மேலும், வாழைப்பழங்கள் தடிமனான பாதுகாப்பு தலாம் காரணமாக பூச்சிக்கொல்லிகள் அல்லது மாசுபடுத்திகளைக் கொண்டிருக்கவில்லை.

வாழைப்பழங்கள் சாப்பிட மற்றும் கொண்டு செல்ல நம்பமுடியாத அளவிற்கு எளிதானவை. அவை பொதுவாக நன்கு பொறுத்துக்கொள்ளக்கூடியவை மற்றும் எளிதில் ஜீரணிக்கப்படுகின்றன - அவை வெறுமனே உரிக்கப்பட்டு சாப்பிட வேண்டும்.

அதை விட இது மிகவும் எளிதானது அல்ல.

சுருக்கம் வாழைப்பழங்கள் ஒரு சிறந்த சிற்றுண்டி உணவு, இனிப்பு அல்லது காலை உணவை தயாரிக்கின்றன. அவற்றின் பன்முகத்தன்மை உங்கள் உணவில் சேர்க்க எளிதாக்குகிறது.

அடிக்கோடு

வாழைப்பழங்கள் ஒரு பிரபலமான பழமாகும், இது ஏராளமான சுகாதார நன்மைகளை வழங்கும்.

மற்றவற்றுடன், அவை நார்ச்சத்து மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்ற உள்ளடக்கம் காரணமாக செரிமான மற்றும் இதய ஆரோக்கியத்தை அதிகரிக்கும்.

அவை எடை குறைக்க உதவக்கூடும், ஏனெனில் அவை ஒப்பீட்டளவில் குறைந்த கலோரி மற்றும் ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியானவை.

பழுத்த வாழைப்பழங்கள் உங்கள் இனிமையான பல்லை பூர்த்தி செய்ய சிறந்த வழியாகும். மேலும் என்னவென்றால், மஞ்சள் மற்றும் பச்சை வாழைப்பழங்கள் உங்களை ஆரோக்கியமாகவும், முழுதாகவும் உணர முடியும்.