கிரியேட்டின் 10 ஆரோக்கியம் மற்றும் செயல்திறன் நன்மைகள்

உள்ளடக்கம்

• 1. தசை செல்கள் அதிக ஆற்றலை உருவாக்க உதவுகிறது
• 2. தசைகளில் பல செயல்பாடுகளை ஆதரிக்கிறது
• 3. அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சி செயல்திறனை மேம்படுத்துகிறது
• 4. தசை வளர்ச்சியை வேகப்படுத்துகிறது
• 5. பார்கின்சன் நோய்க்கு உதவலாம்
• 6. பிற நரம்பியல் நோய்களுடன் போராடலாம்
• 7. இரத்த சர்க்கரை அளவைக் குறைத்து நீரிழிவு நோயை எதிர்த்துப் போராடலாம்
• 8. மூளையின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்த முடியும்
• 9. சோர்வு மற்றும் சோர்வு குறைக்கலாம்
• 10. பாதுகாப்பான மற்றும் பயன்படுத்த எளிதானது
• அடிக்கோடு

கிரியேட்டின் என்பது தடகள செயல்திறனை அதிகரிக்க பயன்படும் ஒரு இயற்கை நிரப்பியாகும் (1).

இது பாதுகாப்பானது மட்டுமல்லாமல், தசை மற்றும் வலிமையை உருவாக்குவதற்கான உலகின் மிகவும் பிரபலமான மற்றும் பயனுள்ள சப்ளிமெண்ட் ஒன்றாகும் (1, 2, 3, 4, 5, 6).

கிரியேட்டினின் அறிவியல் அடிப்படையிலான 10 நன்மைகள் இங்கே.

1. தசை செல்கள் அதிக ஆற்றலை உருவாக்க உதவுகிறது

கிரியேட்டின் சப்ளிமெண்ட்ஸ் உங்கள் தசைகளின் பாஸ்போகிரைட்டீன் கடைகளை அதிகரிக்கும் (7, 8).

உங்கள் செல்கள் ஆற்றலுக்கும் அனைத்து அடிப்படை வாழ்க்கை செயல்பாடுகளுக்கும் (8) பயன்படுத்தும் முக்கிய மூலக்கூறான அடினோசின் ட்ரைபாஸ்பேட் (ஏடிபி) உருவாவதற்கு பாஸ்போகிரைட்டீன் உதவுகிறது.

உடற்பயிற்சியின் போது, ​​ஆற்றலை உருவாக்க ஏடிபி உடைக்கப்படுகிறது.

ஏடிபி மறுஒழுங்கமைப்பின் வீதம் அதிகபட்ச தீவிரத்தில் தொடர்ந்து செயல்படுவதற்கான உங்கள் திறனைக் கட்டுப்படுத்துகிறது, ஏனெனில் நீங்கள் ஏடிபியை இனப்பெருக்கம் செய்வதை விட வேகமாகப் பயன்படுத்துகிறீர்கள் (9, 10).

கிரியேட்டின் சப்ளிமெண்ட்ஸ் உங்கள் பாஸ்போகிரைட்டீன் கடைகளை அதிகரிக்கிறது, அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சியின் போது (10, 11) உங்கள் தசைகளுக்கு எரிபொருளைத் தர அதிக ஏடிபி ஆற்றலை உருவாக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது.

கிரியேட்டினின் செயல்திறனை அதிகரிக்கும் விளைவுகளுக்குப் பின்னால் இது முதன்மை வழிமுறையாகும்.

சுருக்கம் கிரியேட்டினுடன் கூடுதலாக கூடுதல் ஏடிபி ஆற்றலை வழங்குகிறது, இது அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சி செயல்திறனை மேம்படுத்துகிறது.

2. தசைகளில் பல செயல்பாடுகளை ஆதரிக்கிறது

கிரியேட்டின் என்பது தசை வெகுஜனத்தை (1, 4) சேர்ப்பதற்கான பிரபலமான மற்றும் பயனுள்ள நிரப்பியாகும்.

இது புதிய தசை வளர்ச்சிக்கு வழிவகுக்கும் ஏராளமான செல்லுலார் பாதைகளை மாற்றும். எடுத்துக்காட்டாக, இது புதிய தசை நார்களை உருவாக்கும் புரதங்களின் உருவாக்கத்தை அதிகரிக்கிறது (12, 13, 14, 15, 16).

இது இன்சுலின் போன்ற வளர்ச்சி காரணி 1 (ஐ.ஜி.எஃப் -1) என்ற ஹார்மோனின் அளவையும் உயர்த்தலாம், இது தசை வெகுஜன (12, 13) அதிகரிப்பை ஊக்குவிக்கிறது.

மேலும் என்னவென்றால், கிரியேட்டின் சப்ளிமெண்ட்ஸ் உங்கள் தசைகளின் நீர் உள்ளடக்கத்தை அதிகரிக்கும். இது செல் வால்யூமைசேஷன் என்று அழைக்கப்படுகிறது மற்றும் விரைவாக தசை அளவை அதிகரிக்கும் (15, 17).

கூடுதலாக, சில ஆராய்ச்சி கிரியேட்டின் தசை வளர்ச்சியைக் குலைப்பதற்கு காரணமான ஒரு மூலக்கூறான மயோஸ்டாட்டின் அளவைக் குறைக்கிறது என்பதைக் குறிக்கிறது. மயோஸ்டாடினைக் குறைப்பது தசையை வேகமாக உருவாக்க உதவும் (18).

சுருக்கம் கிரியேட்டின் பல முக்கிய உயிரியல் செயல்முறைகளைத் தூண்டலாம், அவை தசை வளர்ச்சி மற்றும் அளவு அதிகரிக்கும்.

3. அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சி செயல்திறனை மேம்படுத்துகிறது

ஏடிபி உற்பத்தியில் கிரியேட்டினின் நேரடி பங்கு என்பது அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சி செயல்திறனை (1, 2, 19) கடுமையாக மேம்படுத்த முடியும் என்பதாகும்.

கிரியேட்டின் (6, 20, 21, 22, 23, 24) உட்பட பல காரணிகளை மேம்படுத்துகிறது:

• வலிமை
• பாலிஸ்டிக் சக்தி
• ஸ்பிரிண்ட் திறன்
• தசை சகிப்புத்தன்மை
• சோர்வுக்கு எதிர்ப்பு
• தசை வெகுஜன
• மீட்பு
• மூளை செயல்திறன்

மேம்பட்ட விளையாட்டு வீரர்களை மட்டுமே பாதிக்கும் கூடுதல் போலல்லாமல், உங்கள் உடற்பயிற்சி அளவைப் பொருட்படுத்தாமல் கிரியேட்டின் உங்களுக்கு நன்மை அளிக்கிறது (25, 26).

ஒரு மதிப்பாய்வு இது அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சி செயல்திறனை 15% (2) வரை மேம்படுத்துகிறது என்று கண்டறியப்பட்டது.

சுருக்கம் கிரியேட்டின் அதிக தீவிரம் கொண்ட விளையாட்டுகளுக்கு உலகின் மிகச் சிறந்த துணை ஆகும். உங்கள் தற்போதைய உடற்பயிற்சி அளவைப் பொருட்படுத்தாமல் இது நன்மைகளை வழங்குகிறது.

4. தசை வளர்ச்சியை வேகப்படுத்துகிறது

கிரியேட்டின் என்பது தசை வெகுஜனத்தை (1, 27) சேர்ப்பதற்கான உலகின் மிகச் சிறந்த துணை ஆகும்.

5-7 நாட்களுக்கு இதை எடுத்துக்கொள்வது மெலிந்த உடல் எடை மற்றும் தசை அளவை கணிசமாக அதிகரிக்கும் என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

இந்த ஆரம்ப உயர்வு உங்கள் தசைகளின் நீரின் அளவு அதிகரிப்பால் ஏற்படுகிறது (15, 17).

நீண்ட காலமாக, இது முக்கிய உயிரியல் பாதைகளை சமிக்ஞை செய்வதன் மூலமும், உடற்பயிற்சியின் செயல்திறனை அதிகரிப்பதன் மூலமும் தசை நார் வளர்ச்சிக்கு உதவுகிறது (12, 13, 14, 15, 23).

6 வார பயிற்சி முறையின் ஒரு ஆய்வில், கிரியேட்டினைப் பயன்படுத்திய பங்கேற்பாளர்கள் கட்டுப்பாட்டுக் குழுவை விட (23) சராசரியாக 4.4 பவுண்டுகள் (2 கிலோ) அதிக தசை வெகுஜனங்களைச் சேர்த்தனர்.

இதேபோல், கிரியேட்டின் (27) இல்லாமல் அதே பயிற்சி முறையை நிகழ்த்துவோருடன் ஒப்பிடும்போது, ​​கிரியேட்டின் எடுத்துக்கொள்பவர்களிடையே தசை வெகுஜனத்தின் தெளிவான அதிகரிப்பு ஒரு விரிவான ஆய்வு நிரூபித்தது.

இந்த மதிப்பாய்வு உலகின் மிகவும் பிரபலமான விளையாட்டு சப்ளிமெண்ட்ஸையும் ஒப்பிட்டு, கிரியேட்டின் சிறந்த ஒன்றாகும் என்று முடிவுசெய்தது. இதன் நன்மைகள் மற்ற விளையாட்டு சப்ளிமெண்ட்ஸை விட குறைந்த விலை மற்றும் மிகவும் பாதுகாப்பானவை (27).

சுருக்கம் கிரியேட்டின் குறுகிய மற்றும் நீண்ட கால தசை வெகுஜன வளர்ச்சியை அதிகரிக்க முடியும். இது மிகவும் பயனுள்ள தசைக் கட்டட துணை.

5. பார்கின்சன் நோய்க்கு உதவலாம்

உங்கள் மூளையில் (8, 28) ஒரு முக்கிய நரம்பியக்கடத்தியான டோபமைனின் அளவைக் குறைப்பதன் மூலம் பார்கின்சன் நோய் வகைப்படுத்தப்படுகிறது.

டோபமைன் அளவுகளில் பெரிய குறைப்பு மூளை உயிரணு இறப்பு மற்றும் நடுக்கம், தசையின் செயல்பாடு இழப்பு மற்றும் பேச்சு குறைபாடுகள் (28) உள்ளிட்ட பல தீவிர அறிகுறிகளை ஏற்படுத்துகிறது.

கிரியேட்டின் பார்கின்சனுடன் எலிகளில் நன்மை பயக்கும் விளைவுகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது, டோபமைன் அளவுகளில் 90% வழக்கமான வீழ்ச்சியைத் தடுக்கிறது. இருப்பினும், இது மனிதர்களிடமும் அதே விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது என்பதற்கு எந்த ஆதாரமும் இல்லை (29).

தசை செயல்பாடு மற்றும் வலிமை இழப்புக்கு சிகிச்சையளிக்கும் முயற்சியில், பார்கின்சனின் பெரும்பாலும் எடை ரயில் (30, 31) உள்ளவர்கள்.

இந்த நோயால் பாதிக்கப்பட்ட நபர்களில் ஒரு ஆய்வில், கிரியேட்டினை எடைப் பயிற்சியுடன் இணைப்பது பயிற்சியையும் விட அதிக வலிமையையும் தினசரி செயல்பாட்டையும் மேம்படுத்துகிறது (32).

இருப்பினும், பார்கின்சனுடன் உள்ளவர்களில் ஐந்து கட்டுப்படுத்தப்பட்ட ஆய்வுகளின் சமீபத்திய பகுப்பாய்வு, ஒரு நாளைக்கு 4-10 கிராம் கிரியேட்டின் எடுத்துக்கொள்வது, அன்றாட நடவடிக்கைகளைச் செய்வதற்கான அவர்களின் திறனை கணிசமாக மேம்படுத்தவில்லை (33).

சுருக்கம் கிரியேட்டின் தசை வலிமை மற்றும் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துவதன் மூலம் பார்கின்சன் நோயின் சில அறிகுறிகளைக் குறைக்கலாம். இருப்பினும், சில ஆய்வுகள் எந்த விளைவுகளையும் கவனிக்கவில்லை.

6. பிற நரம்பியல் நோய்களுடன் போராடலாம்

பல நரம்பியல் நோய்களுக்கான ஒரு முக்கிய காரணி உங்கள் மூளையில் பாஸ்போக்ரைடைனைக் குறைப்பதாகும் (29).

கிரியேட்டின் இந்த அளவை அதிகரிக்கக்கூடும் என்பதால், நோய் வளர்ச்சியைக் குறைக்க அல்லது குறைக்க இது உதவும்.

ஹண்டிங்டனின் நோயால் பாதிக்கப்பட்ட எலிகளில், கிரியேட்டின் மூளையின் பாஸ்போக்ரைடைன் கடைகளை நோய்க்கு முந்தைய நிலைகளில் 72% ஆக மீட்டெடுத்தது, இது கட்டுப்பாட்டு எலிகளுக்கு 26% மட்டுமே (34).

பாஸ்போகிரைட்டின் இந்த மறுசீரமைப்பு தினசரி செயல்பாட்டை பராமரிக்க உதவியது மற்றும் உயிரணு இறப்பை சுமார் 25% (34) குறைத்தது.

கிரியேட்டின் சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக்கொள்வது (35, 36, 37, 38) உள்ளிட்ட பிற நோய்களுக்கும் சிகிச்சையளிக்கக்கூடும் என்று விலங்குகளில் ஆராய்ச்சி கூறுகிறது:

• அல்சீமர் நோய்
• இஸ்கிமிக் ஸ்ட்ரோக்
• கால்-கை வலிப்பு
• மூளை அல்லது முதுகெலும்பு காயங்கள்

கிரியேட்டின் அமியோட்ரோபிக் லேட்டரல் ஸ்க்லரோசிஸ் (ஏ.எல்.எஸ்) க்கு எதிரான நன்மைகளையும் காட்டியுள்ளது, இது இயக்கத்திற்கு அவசியமான மோட்டார் நியூரான்களை பாதிக்கிறது. இது மோட்டார் செயல்பாட்டை மேம்படுத்தியது, தசை இழப்பைக் குறைத்தது மற்றும் உயிர்வாழும் வீதத்தை 17% (39) அதிகரித்தது.

மனிதர்களில் கூடுதல் ஆய்வுகள் தேவைப்பட்டாலும், சில ஆராய்ச்சியாளர்கள் வழக்கமான மருந்துகளுடன் பயன்படுத்தும்போது கிரியேட்டின் சப்ளிமெண்ட்ஸ் நரம்பியல் நோய்களுக்கு எதிரான பாதுகாப்பாக உதவும் என்று நம்புகிறார்கள்.

சுருக்கம் கிரியேட்டின் நரம்பியல் நோய்களின் அறிகுறிகளையும் முன்னேற்றத்தையும் குறைக்க முடியும், அத்துடன் அவர்களுடன் வாழ்பவர்களின் ஆயுட்காலம் மேம்படும் என்று விலங்கு ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

7. இரத்த சர்க்கரை அளவைக் குறைத்து நீரிழிவு நோயை எதிர்த்துப் போராடலாம்

குளுக்கோஸ் டிரான்ஸ்போர்ட்டர் வகை 4 (GLUT-4) இன் செயல்பாட்டை அதிகரிப்பதன் மூலம் கிரியேட்டின் சப்ளிமெண்ட்ஸ் இரத்த சர்க்கரை அளவைக் குறைக்கலாம் என்று ஆராய்ச்சி கூறுகிறது, இது உங்கள் தசைகளில் இரத்த சர்க்கரையை கொண்டு வரும் மூலக்கூறு (40, 41, 42, 43).

கிரியேட்டின் உயர் கார்ப் உணவுக்குப் பிறகு இரத்த சர்க்கரை அளவை எவ்வாறு பாதிக்கிறது என்பதை 12 வார ஆய்வு ஆய்வு செய்தது. கிரியேட்டின் மற்றும் உடற்பயிற்சியை இணைத்தவர்கள் உடற்பயிற்சி செய்தவர்களை விட சிறந்த இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டை வெளிப்படுத்தினர் (42).

உணவுக்கு குறுகிய கால இரத்த சர்க்கரை பதில் நீரிழிவு அபாயத்தின் முக்கிய அடையாளமாகும். உங்கள் உடல் இரத்தத்தில் இருந்து சர்க்கரையை வேகமாக அழிக்கிறது, சிறந்தது (44).

இந்த நன்மைகள் நம்பிக்கைக்குரியவை என்றாலும், இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாடு மற்றும் நீரிழிவு நோய்க்கான கிரியேட்டினின் நீண்டகால விளைவுகள் குறித்து மேலும் மனித ஆராய்ச்சி தேவைப்படுகிறது.

சுருக்கம் கிரியேட்டின் உணவுக்குப் பிறகு இரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரை அளவைக் குறைக்க உதவும் என்று சில சான்றுகள் கூறுகின்றன, ஆனால் அதன் நீண்டகால விளைவுகள் குறித்த சிறிய தகவல்கள் இல்லை.

8. மூளையின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்த முடியும்

மூளையின் ஆரோக்கியத்திலும் செயல்பாட்டிலும் கிரியேட்டின் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது (25).

கடினமான பணிகளைச் செய்யும்போது உங்கள் மூளைக்கு கணிசமான அளவு ஏடிபி தேவை என்பதை ஆராய்ச்சி நிரூபிக்கிறது (25).

சப்ளிமெண்ட்ஸ் உங்கள் மூளையில் பாஸ்போகிரைட்டின் கடைகளை அதிகரிக்கச் செய்யலாம், இது அதிக ஏடிபியை உருவாக்க உதவும். டோபமைன் அளவு மற்றும் மைட்டோகாண்ட்ரியல் செயல்பாடு (25, 45, 46) அதிகரிப்பதன் மூலம் கிரியேட்டின் மூளையின் செயல்பாட்டிற்கு உதவக்கூடும்.

கிரியேட்டினின் சிறந்த உணவு மூலமாக இறைச்சி இருப்பதால், சைவ உணவு உண்பவர்கள் பெரும்பாலும் குறைந்த அளவைக் கொண்டுள்ளனர். சைவ உணவு உண்பவர்களில் கிரியேட்டின் சப்ளிமெண்ட்ஸ் குறித்த ஒரு ஆய்வில் சில நினைவகம் மற்றும் உளவுத்துறை சோதனை மதிப்பெண்களில் 20-50% முன்னேற்றம் காணப்பட்டது (25).

வயதான நபர்களுக்கு, 2 வாரங்களுக்கு கிரியேட்டினுடன் கூடுதலாக வழங்குவது நினைவகம் மற்றும் நினைவுகூரும் திறனை கணிசமாக மேம்படுத்தியது (47).

வயதானவர்களில், கிரியேட்டின் மூளையின் செயல்பாட்டை அதிகரிக்கலாம், நரம்பியல் நோய்களிலிருந்து பாதுகாக்கலாம், மேலும் வயது தொடர்பான தசை மற்றும் வலிமையைக் குறைக்கலாம் (48).

இத்தகைய நேர்மறையான கண்டுபிடிப்புகள் இருந்தபோதிலும், இளம், ஆரோக்கியமான நபர்களில் இறைச்சி அல்லது மீனை தவறாமல் சாப்பிடும் அதிக ஆராய்ச்சி தேவை.

சுருக்கம் கிரியேட்டினுடன் கூடுதலாக உங்கள் மூளைக்கு கூடுதல் ஆற்றலை வழங்க முடியும், இதன் மூலம் குறைந்த அளவு கிரியேட்டின் உள்ளவர்களில் நினைவகத்தையும் புத்திசாலித்தனத்தையும் மேம்படுத்தலாம்.

9. சோர்வு மற்றும் சோர்வு குறைக்கலாம்

கிரியேட்டின் சப்ளிமெண்ட்ஸ் சோர்வு மற்றும் சோர்வு ஆகியவற்றைக் குறைக்கலாம் (49).

அதிர்ச்சிகரமான மூளைக் காயம் உள்ளவர்களில் 6 மாத ஆய்வில், கிரியேட்டினுடன் கூடுதலாகச் சேர்த்தவர்கள் தலைச்சுற்றலில் 50% குறைப்பை அனுபவித்தனர், இது கூடுதலாக இல்லாதவர்களுடன் ஒப்பிடும்போது (49).

மேலும், துணைக் குழுவில் 10% நோயாளிகள் மட்டுமே சோர்வை அனுபவித்தனர், இது கட்டுப்பாட்டு குழுவில் 80% உடன் ஒப்பிடும்போது (49).

கிரியேட்டின் சோர்வு குறைவதற்கும் தூக்கமின்மையின் போது ஆற்றல் அளவை அதிகரிப்பதற்கும் மற்றொரு ஆய்வு தீர்மானித்தது (50).

கிரியேட்டின் சைக்கிள் ஓட்டுதல் எடுக்கும் விளையாட்டு வீரர்களின் சோர்வையும் குறைத்தது மற்றும் அதிக வெப்பத்தில் (51, 52) உடற்பயிற்சி செய்யும் போது சோர்வு குறைக்க பயன்படுகிறது.

சுருக்கம் கிரியேட்டின் உங்கள் மூளைக்கு கூடுதல் ஆற்றலை வழங்குவதன் மூலமும் டோபமைன் அளவை அதிகரிப்பதன் மூலமும் சோர்வு மற்றும் சோர்வு அறிகுறிகளைக் குறைக்கலாம்.

10. பாதுகாப்பான மற்றும் பயன்படுத்த எளிதானது

கிரியேட்டினின் மாறுபட்ட நன்மைகளுடன், இது மலிவான மற்றும் பாதுகாப்பான கூடுதல் ஒன்றாகும். நீங்கள் ஒரு பரந்த தேர்வை ஆன்லைனில் காணலாம்.

இது 200 ஆண்டுகளுக்கும் மேலாக ஆராய்ச்சி செய்யப்பட்டுள்ளது, மேலும் பல ஆய்வுகள் நீண்டகால பயன்பாட்டிற்கான அதன் பாதுகாப்பை ஆதரிக்கின்றன. 5 ஆண்டுகள் வரை நீடிக்கும் மருத்துவ பரிசோதனைகள் ஆரோக்கியமான நபர்களுக்கு எந்தவிதமான பாதகமான விளைவுகளையும் தெரிவிக்கவில்லை (1).

மேலும் என்னவென்றால், கூடுதலாக வழங்குவது மிகவும் எளிதானது - ஒரு நாளைக்கு 3–5 கிராம் கிரியேட்டின் மோனோஹைட்ரேட் தூளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் (1, 53).

சுருக்கம் கிரியேட்டின் கிடைக்கக்கூடிய பாதுகாப்பான சப்ளிமெண்ட்ஸில் ஒன்றாகும், மேலும் இது இரண்டு நூற்றாண்டுகளுக்கும் மேலாக அறிவியல் பூர்வமாக ஆய்வு செய்யப்பட்டுள்ளது.

அடிக்கோடு

நாள் முடிவில், கிரியேட்டின் என்பது தடகள செயல்திறன் மற்றும் ஆரோக்கியம் ஆகிய இரண்டிற்கும் சக்திவாய்ந்த நன்மைகளைக் கொண்ட ஒரு சிறந்த நிரப்பியாகும்.

இது மூளையின் செயல்பாட்டை அதிகரிக்கலாம், சில நரம்பியல் நோய்களுக்கு எதிராக போராடலாம், உடற்பயிற்சியின் செயல்திறனை மேம்படுத்தலாம் மற்றும் தசை வளர்ச்சியை துரிதப்படுத்தலாம்.

இந்த இயற்கைப் பொருளை உங்களுக்காகச் செயல்படுகிறதா என்பதைப் பார்க்க உங்கள் துணை விதிமுறையில் சேர்க்க முயற்சிக்கவும்.