உணவில் கால்சியம்

கால்சியம் என்பது மனித உடலில் காணப்படும் மிக அதிகமான கனிமமாகும். பற்கள் மற்றும் எலும்புகளில் அதிக கால்சியம் உள்ளது. நரம்பு செல்கள், உடல் திசுக்கள், இரத்தம் மற்றும் பிற உடல் திரவங்கள் மீதமுள்ள கால்சியத்தைக் கொண்டிருக்கின்றன.

கால்சியம் மனித உடலுக்கு மிக முக்கியமான தாதுக்களில் ஒன்றாகும். இது ஆரோக்கியமான பற்கள் மற்றும் எலும்புகளை உருவாக்க மற்றும் பராமரிக்க உதவுகிறது. வாழ்நாளில் உடலில் கால்சியத்தின் சரியான அளவு ஆஸ்டியோபோரோசிஸைத் தடுக்க உதவும்.

கால்சியம் உங்கள் உடலுக்கு உதவுகிறது:

• வலுவான எலும்புகள் மற்றும் பற்களை உருவாக்குதல்
• இரத்தம் உறைதல்
• நரம்பு சமிக்ஞைகளை அனுப்புதல் மற்றும் பெறுதல்
• தசைகள் கசக்கி மற்றும் தளர்த்தும்
• ஹார்மோன்கள் மற்றும் பிற இரசாயனங்கள் வெளியிடுகின்றன
• சாதாரண இதய துடிப்பு வைத்திருத்தல்

கால்சியம் மற்றும் பால் பொருட்கள்

பல உணவுகளில் கால்சியம் உள்ளது, ஆனால் பால் பொருட்கள் சிறந்த மூலமாகும். பால் மற்றும் பால் பொருட்களான தயிர், பாலாடைக்கட்டி, மோர் போன்றவற்றில் உங்கள் உடல் எளிதில் உறிஞ்சக்கூடிய கால்சியம் உள்ளது.

1 முதல் 2 வயது வரையிலான குழந்தைகளுக்கு முழு பால் (4% கொழுப்பு) பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. பெரும்பாலான பெரியவர்கள் மற்றும் 2 வயதுக்கு மேற்பட்ட குழந்தைகள் குறைந்த கொழுப்பு (2% அல்லது 1%) பால் அல்லது சறுக்கும் பால் மற்றும் பிற பால் பொருட்களை குடிக்க வேண்டும். கொழுப்பை நீக்குவது ஒரு பால் உற்பத்தியில் கால்சியத்தின் அளவைக் குறைக்காது.

• தயிர், பெரும்பாலான பாலாடைக்கட்டிகள் மற்றும் மோர் ஆகியவை கால்சியத்தின் சிறந்த ஆதாரங்கள் மற்றும் குறைந்த கொழுப்பு அல்லது கொழுப்பு இல்லாத பதிப்புகளில் வருகின்றன.
• பாஸ்பரஸ் மற்றும் மெக்னீசியத்தின் ஒரு நல்ல ஆதாரமாக பால் உள்ளது, இது உடல் கால்சியத்தை உறிஞ்சி பயன்படுத்த உதவுகிறது.
• உங்கள் உடலில் கால்சியம் பயன்படுத்த வைட்டமின் டி தேவைப்படுகிறது. இந்த காரணத்திற்காக பால் வைட்டமின் டி உடன் பலப்படுத்தப்படுகிறது.

கால்சியத்தின் பிற ஆதாரங்கள்

உங்கள் உடலின் கால்சியம் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய உதவும் கால்சியத்தின் பிற ஆதாரங்கள் பின்வருமாறு:

• பசுமை இலை காய்கறிகளான ப்ரோக்கோலி, காலார்ட்ஸ், காலே, கடுகு கீரைகள், டர்னிப் கீரைகள் மற்றும் போக் சோய் அல்லது சீன முட்டைக்கோஸ்
• சால்மன் மற்றும் மத்தி ஆகியவை அவற்றின் மென்மையான எலும்புகளால் பதிவு செய்யப்பட்டவை
• பாதாம், பிரேசில் கொட்டைகள், சூரியகாந்தி விதைகள், தஹினி மற்றும் உலர்ந்த பீன்ஸ்
• பிளாக்ஸ்ட்ராப் மோலாஸ்கள்

கால்சியம் பெரும்பாலும் உணவுப் பொருட்களில் சேர்க்கப்படுகிறது. ஆரஞ்சு சாறு, சோயா பால், டோஃபு, சாப்பிடத் தயாரான தானியங்கள் மற்றும் ரொட்டி போன்ற உணவுகள் இதில் அடங்கும். நிறைய பால் பொருட்கள் சாப்பிடாத மக்களுக்கு இவை கால்சியத்தின் மிகச் சிறந்த மூலமாகும்.

உங்கள் உணவில் போதுமான கால்சியம் கிடைப்பதை உறுதி செய்வதற்கான வழிகள்:

• நீங்கள் உண்ணும் உணவுகளில் அதிக கால்சியத்தை வைத்திருக்க குறுகிய காலத்திற்கு உணவுகளை ஒரு சிறிய அளவு தண்ணீரில் சமைக்கவும். (இதன் பொருள் கொதிக்கும் உணவுகளுக்குப் பதிலாக சமைக்க நீராவி அல்லது வதக்கவும்.)
• கால்சியம் நிறைந்த உணவுகளுடன் நீங்கள் உண்ணும் மற்ற உணவுகள் குறித்து கவனமாக இருங்கள். கோதுமை தவிடு போன்ற சில இழைகளும், ஆக்சாலிக் அமிலம் (கீரை மற்றும் ருபார்ப்) கொண்ட உணவுகளும் கால்சியத்துடன் பிணைக்கப்பட்டு உறிஞ்சப்படுவதைத் தடுக்கலாம். இதனால்தான் இலை கீரைகள் கால்சியத்தின் போதுமான ஆதாரமாக தங்களைத் தாங்களே கருதவில்லை, ஏனென்றால் உங்கள் உடலில் உள்ள கால்சியத்தின் பெரும்பகுதியைப் பயன்படுத்த முடியவில்லை. ஒரு சைவ உணவில் உள்ளவர்கள் போதுமான கால்சியம் பெற சோயா தயாரிப்புகள் மற்றும் பலப்படுத்தப்பட்ட தயாரிப்புகளையும் சேர்த்துக் கொள்ள வேண்டும்.

உணவுத்திட்ட

கால்சியம் பல மல்டிவைட்டமின்-தாதுப்பொருட்களிலும் காணப்படுகிறது. யைப் பொறுத்து அளவு மாறுபடும். உணவுப் பொருட்களில் கால்சியம் அல்லது வைட்டமின் டி போன்ற பிற ஊட்டச்சத்துக்களுடன் கால்சியம் மட்டுமே இருக்கலாம். தொகுப்பில் உள்ள கால்சியத்தின் அளவைத் தீர்மானிக்க தொகுப்பின் துணை உண்மைகள் குழுவில் லேபிளைச் சரிபார்க்கவும். ஒரு நேரத்தில் 500 மில்லிகிராம் அளவுக்கு அதிகமாக எடுத்துக் கொள்ளும்போது கால்சியம் உறிஞ்சுதல் சிறந்தது.

கால்சியம் உணவுப் பொருட்களில் பொதுவாகக் கிடைக்கக்கூடிய இரண்டு வடிவங்களில் கால்சியம் சிட்ரேட் மற்றும் கால்சியம் கார்பனேட் ஆகியவை அடங்கும்.

• கால்சியம் சிட்ரேட் என்பது கூடுதல் விலையுயர்ந்த வடிவமாகும். இது முழு அல்லது வெற்று வயிற்றில் உடலால் நன்றாக எடுத்துக் கொள்ளப்படுகிறது.
• கால்சியம் கார்பனேட் குறைந்த விலை. உணவை எடுத்துக் கொண்டால் அது உடலால் நன்றாக உறிஞ்சப்படுகிறது. கால்சியம் கார்பனேட் ரோலெய்ட்ஸ் அல்லது டம்ஸ் போன்ற மேலதிக ஆன்டிசிட் தயாரிப்புகளில் காணப்படுகிறது. ஒவ்வொரு மெல்லும் அல்லது மாத்திரையும் பொதுவாக 200 முதல் 400 மி.கி கால்சியத்தை வழங்குகிறது. சரியான தொகைக்கு லேபிளை சரிபார்க்கவும்.

கூடுதல் மற்றும் உணவுகளில் கால்சியம் மற்ற வகைகளில் கால்சியம் லாக்டேட், கால்சியம் குளுக்கோனேட் மற்றும் கால்சியம் பாஸ்பேட் ஆகியவை அடங்கும்.

ஒரு குறிப்பிட்ட காலத்திற்கு கால்சியம் அதிகரிப்பது பொதுவாக பக்க விளைவுகளை ஏற்படுத்தாது. இருப்பினும், நீண்ட காலத்திற்கு அதிக அளவு கால்சியம் பெறுவது சிலருக்கு சிறுநீரக கற்களுக்கான அபாயத்தை எழுப்புகிறது.

நீண்ட காலத்திற்கு போதுமான கால்சியம் பெறாதவர்கள் ஆஸ்டியோபோரோசிஸை உருவாக்கலாம் (எலும்பு திசு மெலிந்து, காலப்போக்கில் எலும்பு அடர்த்தி இழப்பு). பிற கோளாறுகளும் சாத்தியமாகும்.

லாக்டோஸ் சகிப்புத்தன்மை இல்லாதவர்களுக்கு பாலில் உள்ள சர்க்கரையான லாக்டோஸை ஜீரணிப்பதில் சிக்கல் உள்ளது. லாக்டோஸை ஜீரணிக்க எளிதாக்கும் ஓவர்-தி-கவுண்டர் தயாரிப்புகள் கிடைக்கின்றன. நீங்கள் பல மளிகை கடைகளில் லாக்டோஸ் இல்லாத பால் வாங்கலாம். கடுமையான லாக்டோஸ்-சகிப்புத்தன்மையால் பாதிக்கப்படாத பெரும்பாலான மக்கள் இன்னும் கடினமான பாலாடைக்கட்டி மற்றும் தயிரை ஜீரணிக்க முடிகிறது.

நீங்கள் எடுக்கும் எந்தவொரு உணவு சப்ளிமெண்ட்ஸ் மற்றும் மருந்துகள் பற்றி உங்கள் சுகாதார வழங்குநரிடம் சொல்லுங்கள். அந்த உணவு சப்ளிமெண்ட்ஸ் உங்கள் மருந்து அல்லது மேலதிக மருந்துகளுடன் தொடர்பு கொள்ளவோ ​​அல்லது தலையிடவோ முடியுமா என்பதை உங்கள் வழங்குநர் உங்களுக்குச் சொல்ல முடியும். கூடுதலாக, சில மருந்துகள் உங்கள் உடல் கால்சியத்தை எவ்வாறு உறிஞ்சுகிறது என்பதில் தலையிடக்கூடும்.

கால்சியத்தின் விருப்பமான ஆதாரம் பால் பொருட்கள் போன்ற கால்சியம் நிறைந்த உணவுகள். சிலர் கால்சியம் சப்ளிமெண்ட் எடுக்க வேண்டியிருக்கும். உங்களுக்கு எவ்வளவு கால்சியம் தேவை என்பது உங்கள் வயது மற்றும் பாலினத்தைப் பொறுத்தது. கர்ப்பம் மற்றும் நோய்கள் போன்ற பிற காரணிகளும் முக்கியமானவை.

கால்சியம் மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துக்களுக்கான பரிந்துரைகள் மருத்துவ மற்றும் உணவு ஊட்டச்சத்து வாரியத்தால் உருவாக்கப்பட்ட உணவு குறிப்பு உட்கொள்ளல்களில் (டி.ஆர்.ஐ) வழங்கப்படுகின்றன. டி.ஆர்.ஐ என்பது ஆரோக்கியமான மக்களின் ஊட்டச்சத்து உட்கொள்ளல்களைத் திட்டமிடவும் மதிப்பீடு செய்யவும் பயன்படுத்தப்படும் குறிப்பு உட்கொள்ளல்களின் தொகுப்பாகும். வயது மற்றும் பாலின அடிப்படையில் மாறுபடும் இந்த மதிப்புகள் பின்வருமாறு:

• பரிந்துரைக்கப்பட்ட உணவு கொடுப்பனவு (ஆர்.டி.ஏ): கிட்டத்தட்ட அனைவரின் (97% முதல் 98%) ஆரோக்கியமான மக்களின் ஊட்டச்சத்து தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய போதுமான சராசரி தினசரி அளவு உட்கொள்ளல். ஒரு ஆர்டிஏ என்பது அறிவியல் ஆராய்ச்சி ஆதாரங்களின் அடிப்படையில் உட்கொள்ளும் நிலை.
• போதுமான உட்கொள்ளல் (AI): ஒரு ஆர்டிஏவை உருவாக்க போதுமான அறிவியல் ஆராய்ச்சி ஆதாரங்கள் இல்லாதபோது இந்த நிலை நிறுவப்பட்டுள்ளது. இது போதுமான ஊட்டச்சத்தை உறுதி செய்யும் என்று கருதப்படும் ஒரு மட்டத்தில் அமைக்கப்பட்டுள்ளது.

கால்சியத்தின் விருப்பமான ஆதாரம் பால் பொருட்கள் போன்ற கால்சியம் நிறைந்த உணவுகள். சிலர் சாப்பிடும் உணவுகளிலிருந்து போதுமான கால்சியம் கிடைக்காவிட்டால் கால்சியம் சப்ளிமெண்ட் எடுக்க வேண்டியிருக்கும்.

கைக்குழந்தைகள் (AI):

• 0 முதல் 6 மாதங்கள்: ஒரு நாளைக்கு 200 மில்லிகிராம் (மிகி / நாள்)
• 7 முதல் 12 மாதங்கள்: நாள் 260 மி.கி.

குழந்தைகள் மற்றும் இளம் பருவத்தினர் (ஆர்.டி.ஏ):

• வயது 1 முதல் 3: 700 மி.கி / நாள்
• வயது 4 முதல் 8 வரை: 1,000 மி.கி / நாள்
• வயது 9 முதல் 18 வரை: 1,300 மி.கி / நாள்

பெரியவர்கள் (ஆர்.டி.ஏ):

• வயது 19 முதல் 50 வரை: 1,000 மி.கி / நாள்
• வயது 50 முதல் 70 வரை: ஆண்கள் - 1,000 மி.கி / நாள்; பெண்கள் - ஒரு நாளைக்கு 1,200 மி.கி.
• வயது 71 க்கு மேல்: 1,200 மி.கி / நாள்

கர்ப்பம் மற்றும் தாய்ப்பால் (ஆர்.டி.ஏ):

• வயது 14 முதல் 18 வரை: 1,300 மி.கி / நாள்
• வயது 19 முதல் 50 வரை: 1,000 மி.கி / நாள்

உணவு மூலங்கள் மற்றும் கூடுதல் பொருட்களிலிருந்து ஒரு நாளைக்கு 2,500 முதல் 3,000 மி.கி வரை கால்சியம் குழந்தைகள் மற்றும் இளம் பருவத்தினருக்கு பாதுகாப்பானதாகத் தோன்றுகிறது, மேலும் ஒரு நாளைக்கு 2,000 முதல் 2,500 மி.கி வரை பெரியவர்களுக்கு பாதுகாப்பானதாகத் தெரிகிறது.

உணவில் இருந்து நீங்கள் எவ்வளவு கால்சியம் பெறுகிறீர்கள் என்பதைத் தீர்மானிக்க பின்வரும் பட்டியல் உதவும்:

• 8-அவுன்ஸ் (240 மில்லிலிட்டர்) பால் கண்ணாடி = 300 மி.கி கால்சியம்
• 8 அவுன்ஸ் (240 மில்லிலிட்டர்) கண்ணாடி கால்சியம்-வலுவூட்டப்பட்ட சோயா பால் = 300 மி.கி கால்சியம்
• 1.5 அவுன்ஸ் (42 கிராம்) சீஸ் = 300 மி.கி கால்சியம்
• 6 அவுன்ஸ் (168 கிராம்) தயிர் = 300 மி.கி கால்சியம்
• எலும்புகள் கொண்ட 3 அவுன்ஸ் (84 கிராம்) மத்தி = 300 மி.கி கால்சியம்
• ½ கப் (82 கிராம்) சமைத்த டர்னிப் கீரைகள் = 100 மி.கி கால்சியம்
• ¼ கப் (23 கிராம்) பாதாம் = 100 மி.கி கால்சியம்
• 1 கப் (70 கிராம்) துண்டாக்கப்பட்ட போக் சோய் = 74 மி.கி கால்சியம்

உடல் கால்சியத்தை உறிஞ்சுவதற்கு வைட்டமின் டி தேவைப்படுகிறது. கால்சியம் யைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, ​​வைட்டமின் டி யையும் கொண்ட ஒன்றைத் தேடுங்கள்.

உணவு - கால்சியம்

• கால்சியம் நன்மை
• கால்சியம் மூல

மருத்துவம், உணவு மற்றும் ஊட்டச்சத்து வாரியம். கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் டி ஆகியவற்றுக்கான உணவு குறிப்பு உட்கொள்ளல். தேசிய அகாடமிகள் பதிப்பகம். வாஷிங்டன் டிசி. 2011. பிஎம்ஐடி: 21796828 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21796828.

மேசன் ஜே.பி. வைட்டமின்கள், சுவடு தாதுக்கள் மற்றும் பிற நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள். இல்: கோல்ட்மேன் எல், ஷாஃபர் ஏஐ, பதிப்புகள். கோல்ட்மேன்-சிசில் மருத்துவம். 25 வது பதிப்பு. பிலடெல்பியா, பி.ஏ: எல்சேவியர் சாண்டர்ஸ்; 2016: அத்தியாயம் 218.

தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள். உணவு துணை உண்மை தாள்: கால்சியம். ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/. புதுப்பிக்கப்பட்டது செப்டம்பர் 26, 2018. பார்த்த நாள் ஏப்ரல் 10, 2019.

தேசிய ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் அறக்கட்டளை. ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் தடுப்பு மற்றும் சிகிச்சைக்கான மருத்துவரின் வழிகாட்டி. 2014. வெளியீடு, பதிப்பு 1. www.bonesource.org/clinical-guidelines. ஏப்ரல் 1, 2014 அன்று புதுப்பிக்கப்பட்டது. அணுகப்பட்டது ஏப்ரல் 10, 2019.

சல்வென் எம்.ஜே. வைட்டமின்கள் மற்றும் சுவடு கூறுகள். இல்: மெக்பெர்சன் ஆர்.ஏ., பிங்கஸ் எம்.ஆர், பதிப்புகள். ஆய்வக முறைகள் மூலம் ஹென்றி மருத்துவ நோயறிதல் மற்றும் மேலாண்மை. 23 வது பதிப்பு. செயின்ட் லூயிஸ், MO: எல்சேவியர்; 2017: அத்தியாயம் 26.

அமெரிக்க வேளாண்மைத் துறை. ஃபுட் டேட்டா சென்ட்ரல். fdc.nal.usda.gov/index.html. பார்த்த நாள் ஏப்ரல் 10, 2019.