முதுகுவலி - வேலைக்குத் திரும்புதல்

வேலையில் உங்கள் முதுகில் மீண்டும் காயப்படுவதைத் தடுக்க அல்லது முதலில் அதை காயப்படுத்துவதைத் தடுக்க, கீழே உள்ள உதவிக்குறிப்புகளைப் பின்பற்றவும். தேவைப்பட்டால், சரியான வழியை எவ்வாறு உயர்த்துவது மற்றும் வேலையில் மாற்றங்களைச் செய்வது என்பதை அறிக.

எதிர்கால முதுகுவலியைத் தடுக்க உடற்பயிற்சி உதவுகிறது:

• ஒவ்வொரு நாளும் கொஞ்சம் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் இதயம் ஆரோக்கியமாகவும், தசைகள் வலுவாகவும் இருக்க நடைபயிற்சி ஒரு சிறந்த வழியாகும். நடைபயிற்சி உங்களுக்கு மிகவும் கடினமாக இருந்தால், நீங்கள் செய்யக்கூடிய ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தை உருவாக்க உடல் சிகிச்சை நிபுணருடன் இணைந்து பணியாற்றுங்கள்.
• உங்கள் முதுகெலும்புகளை ஆதரிக்கும் உங்கள் முக்கிய தசைகளை வலுப்படுத்த நீங்கள் காட்டிய பயிற்சிகளை தொடர்ந்து செய்யுங்கள். முதுகில் ஏற்படும் காயங்களுக்கு உங்கள் ஆபத்தை குறைக்க ஒரு வலுவான கோர் உதவுகிறது.

நீங்கள் அதிக எடையுடன் இருந்தால், நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்கக்கூடிய வழிகளைப் பற்றி உங்கள் சுகாதார வழங்குநரிடம் கேளுங்கள். கூடுதல் எடையைச் சுமப்பது நீங்கள் எந்த வகையான வேலையைச் செய்தாலும் உங்கள் முதுகில் மன அழுத்தத்தை சேர்க்கிறது.

நீண்ட கார் சவாரி மற்றும் காரை விட்டு வெளியேறுவது உங்கள் முதுகில் கடினமாக இருக்கும். உங்களிடம் நீண்ட பயணம் இருந்தால், இந்த மாற்றங்களில் சிலவற்றைக் கவனியுங்கள்:

• உங்கள் கார் இருக்கையை சரிசெய்யவும், உட்காரவும், உங்கள் காரிலிருந்து வெளியேறவும் எளிதாக்கவும். நீங்கள் வாகனம் ஓட்டும்போது முன்னோக்கி வளைவதைத் தவிர்க்க உங்கள் இருக்கையை முடிந்தவரை முன்னோக்கி கொண்டு வாருங்கள்.
• நீங்கள் நீண்ட தூரம் ஓட்டினால், ஒவ்வொரு மணி நேரமும் நின்று நடந்து செல்லுங்கள்.
• நீண்ட கார் சவாரிக்குப் பிறகு கனமான பொருட்களைத் தூக்க வேண்டாம்.

நீங்கள் எவ்வளவு பாதுகாப்பாக தூக்க முடியும் என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள். கடந்த காலத்தில் நீங்கள் எவ்வளவு தூக்கியுள்ளீர்கள், அது எவ்வளவு எளிதானது அல்லது கடினமாக இருந்தது என்பதைப் பற்றி சிந்தியுங்கள். ஒரு பொருள் மிகவும் கனமானதாகவோ அல்லது மோசமானதாகவோ தோன்றினால், அதை நகர்த்த அல்லது தூக்க உதவியைப் பெறுங்கள்.

உங்கள் வேலைக்கு உங்கள் முதுகில் பாதுகாப்பாக இல்லாத தூக்குதல் செய்ய வேண்டுமென்றால், உங்கள் முதலாளியுடன் பேசுங்கள். நீங்கள் தூக்க வேண்டிய அதிக எடையைக் கண்டுபிடிக்க முயற்சிக்கவும். இந்த எடையை எவ்வாறு பாதுகாப்பாக உயர்த்துவது என்பதை அறிய நீங்கள் ஒரு உடல் சிகிச்சை நிபுணர் அல்லது தொழில்சார் சிகிச்சையாளரை சந்திக்க வேண்டியிருக்கலாம்.

முதுகுவலி மற்றும் காயத்தைத் தடுக்க நீங்கள் வளைந்து தூக்கும்போது இந்த படிகளைப் பின்பற்றவும்:

• உங்கள் உடலுக்கு பரந்த ஆதரவைத் தர உங்கள் கால்களைத் தவிர்த்து விடுங்கள்.
• நீங்கள் தூக்கும் பொருளுக்கு முடிந்தவரை நெருக்கமாக நிற்கவும்.
• உங்கள் இடுப்பில் அல்ல, முழங்கால்களில் வளைக்கவும்.
• நீங்கள் பொருளை மேலே தூக்கும்போது அல்லது கீழே குறைக்கும்போது உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்குங்கள்.
• உங்களால் முடிந்தவரை உங்கள் உடலுக்கு நெருக்கமாக பொருளைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
• உங்கள் இடுப்பு மற்றும் முழங்கால்களில் உள்ள தசைகளைப் பயன்படுத்தி மெதுவாக தூக்குங்கள்.
• நீங்கள் பொருளுடன் எழுந்து நிற்கும்போது, ​​முன்னோக்கி வளைக்காதீர்கள்.
• பொருளை அடைய நீங்கள் வளைக்கும்போது, ​​பொருளை மேலே தூக்கிச் செல்லும்போது அல்லது பொருளைச் சுமக்கும்போது உங்கள் முதுகைத் திருப்ப வேண்டாம்.
• உங்கள் முழங்கால்கள் மற்றும் இடுப்பில் உள்ள தசைகளைப் பயன்படுத்தி, பொருளை கீழே அமைக்கும்போது குந்துங்கள்.

சில வழங்குநர்கள் முதுகெலும்புக்கு ஆதரவளிக்க பின் பிரேஸைப் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கின்றனர். கனமான பொருள்களைத் தூக்க வேண்டிய தொழிலாளர்களுக்கு ஏற்படும் காயங்களைத் தடுக்க ஒரு பிரேஸ் உதவக்கூடும். ஆனால், ஒரு பிரேஸை அதிகமாகப் பயன்படுத்துவது உங்கள் முதுகில் ஆதரிக்கும் முக்கிய தசைகளை பலவீனப்படுத்தி, முதுகுவலி பிரச்சினைகளை மோசமாக்கும்.

உங்கள் முதுகுவலி வேலையில் மோசமாக இருந்தால், உங்கள் பணிநிலையம் சரியாக அமைக்கப்படவில்லை.

• நீங்கள் வேலையில் ஒரு கணினியில் உட்கார்ந்தால், உங்கள் நாற்காலியில் சரிசெய்யக்கூடிய இருக்கை மற்றும் பின்புறம், ஆர்ம்ரெஸ்ட்கள் மற்றும் ஒரு சுழல் இருக்கை ஆகியவற்றைக் கொண்டு நேராக பின்புறம் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
• ஒரு புதிய நாற்காலி அல்லது உங்கள் காலடியில் ஒரு மெத்தை பாய் போன்ற மாற்றங்கள் உதவுமா என்பதைப் பார்க்க ஒரு பயிற்சி பெற்ற சிகிச்சையாளர் உங்கள் பணியிடத்தை அல்லது இயக்கங்களை மதிப்பிடுவதைப் பற்றி கேளுங்கள்.
• வேலை நாளில் எழுந்து சுற்றவும். உங்களால் முடிந்தால், வேலைக்கு முன் மற்றும் மதிய உணவு நேரத்தில் காலை 10 முதல் 15 நிமிடங்கள் நடந்து செல்லுங்கள்.

உங்கள் வேலையில் உடல் செயல்பாடு இருந்தால், உங்கள் உடல் சிகிச்சையாளருடன் தேவையான இயக்கங்கள் மற்றும் செயல்பாடுகளை மதிப்பாய்வு செய்யவும். உங்கள் சிகிச்சையாளர் பயனுள்ள மாற்றங்களை பரிந்துரைக்க முடியும். மேலும், வேலையின் போது நீங்கள் அதிகம் பயன்படுத்தும் தசைகளுக்கான பயிற்சிகள் அல்லது நீட்சிகள் பற்றி கேளுங்கள்.

நீண்ட நேரம் நிற்பதைத் தவிர்க்கவும். நீங்கள் வேலையில் நிற்க வேண்டும் என்றால், ஒரு கால் ஒரு மலத்தில் ஓய்வெடுக்க முயற்சிக்கவும், பின்னர் மற்றொரு கால். பகலில் சுவிட்ச் ஆப் செய்யுங்கள்.

தேவைக்கேற்ப மருந்துகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். போதை வலி நிவாரணிகள் மற்றும் தசை தளர்த்த மருந்துகள் போன்ற தூக்கத்தை உண்டாக்கும் மருந்துகளை நீங்கள் எடுக்க வேண்டுமா என்று உங்கள் முதலாளி அல்லது மேற்பார்வையாளருக்கு தெரியப்படுத்துங்கள்.

குறிப்பிடப்படாத முதுகுவலி - வேலை; முதுகுவலி - வேலை; இடுப்பு வலி - வேலை; வலி - முதுகு - நாள்பட்ட; குறைந்த முதுகுவலி - வேலை; லும்பாகோ - வேலை

பெக்கர் பி.ஏ., சைல்ட்ரெஸ் எம்.ஏ. குறைந்த முதுகுவலி மற்றும் வேலைக்குத் திரும்பு. ஆம் ஃபேம் மருத்துவர். 2019; 100 (11): 697-703. பிஎம்ஐடி: 31790184 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31790184/.

எல் அப்த் ஓ.எச், அமடேரா ஜே.இ.டி. குறைந்த முதுகு திரிபு அல்லது சுளுக்கு. இல்: ஃபிரான்டெரா டபிள்யூஆர், சில்வர் ஜே.கே, ரிஸோ டி.டி ஜூனியர், பதிப்புகள். உடல் மருத்துவம் மற்றும் மறுவாழ்வுக்கான அத்தியாவசியங்கள்: தசைக் கோளாறுகள், வலி ​​மற்றும் மறுவாழ்வு. 4 வது பதிப்பு. பிலடெல்பியா, பி.ஏ: எல்சேவியர்; 2019: அத்தியாயம் 48.

வில் ஜே.எஸ்., பரி டி.சி, மில்லர் ஜே.ஏ. இயந்திர குறைந்த முதுகுவலி. ஆம் ஃபேம் மருத்துவர். 2018; 98 (7): 421-428. பிஎம்ஐடி: 30252425 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30252425/.

• முதுகு காயங்கள்
• முதுகு வலி
• தொழில்சார் சுகாதாரம்