ஆரோக்கியமான உணவுடன் உங்கள் எடையை நிர்வகித்தல்

உள்ளடக்கம்

• புரதம் (இறைச்சிகள் மற்றும் பீன்ஸ்)
• பால் (பால் மற்றும் பால் பொருட்கள்)
• தானியங்கள், தானியங்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து
• எண்ணெய்கள் மற்றும் கொழுப்புகள்
• பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள்
• ஆரோக்கியமான உணவு குறிப்புகள்

ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிக்க நீங்கள் தேர்ந்தெடுக்கும் உணவுகள் மற்றும் பானங்கள் முக்கியம். இந்த கட்டுரை உங்கள் எடையை நிர்வகிக்க நல்ல உணவு தேர்வுகளை செய்வதற்கான ஆலோசனைகளை வழங்குகிறது.

ஒரு சீரான உணவுக்கு, நல்ல ஊட்டச்சத்தை வழங்கும் உணவுகள் மற்றும் பானங்களை நீங்கள் தேர்வு செய்ய வேண்டும். இது உங்கள் உடலை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்கிறது.

ஒவ்வொரு நாளும் உங்கள் உடலுக்கு எத்தனை கலோரிகள் தேவை என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் கலோரி தேவைகளை தீர்மானிக்க ஒரு உணவியல் நிபுணர் உங்களுக்கு உதவலாம்:

• வயது
• செக்ஸ்
• அளவு
• செயல்பாட்டு நிலை
• மருத்துவ நிலைகள்

ஒவ்வொரு நாளும் உங்கள் உடலுக்கு பால், பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள், புரதங்கள் மற்றும் தானியங்கள் மற்றும் பிற ஸ்டார்ச் எத்தனை பரிமாற வேண்டும் என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள்.

ஒரு சீரான உணவில் சில உணவுகளை அதிகமாக தவிர்ப்பது மற்றும் பிறவற்றை நீங்கள் பெறுவதை உறுதிசெய்வதும் அடங்கும்.

புதிய தயாரிப்புகள், ஒல்லியான புரதங்கள், குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் மற்றும் முழு தானியங்கள் போன்ற ஆரோக்கியமான உணவுகளை சேமித்து வைக்கவும். "வெற்று கலோரிகளுடன்" உணவுகளை மட்டுப்படுத்தவும். இந்த உணவுகளில் ஆரோக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்கள் குறைவாகவும், சர்க்கரை, கொழுப்பு மற்றும் கலோரிகள் அதிகம் உள்ளன, மேலும் சில்லுகள், சாக்லேட் மற்றும் வழக்கமான சோடாக்கள் போன்றவற்றையும் உள்ளடக்குகின்றன. அதற்கு பதிலாக, நார்ச்சத்து மற்றும் கேரட் போன்ற புரதங்களைக் கொண்ட தின்பண்டங்களைத் தேர்ந்தெடுப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள் மற்றும் ஹம்முஸ், ஒரு ஆப்பிள் மற்றும் சரம் சீஸ் துண்டு அல்லது புதிய பழத்துடன் தயிர் ஆகியவற்றைக் கொண்ட பெல் பெப்பர்ஸ்.

ஒவ்வொரு உணவுக் குழுவிலிருந்தும் வெவ்வேறு ஆரோக்கியமான உணவுகளைத் தேர்வுசெய்க. ஒவ்வொரு குழுவிலிருந்தும் ஒவ்வொரு உணவையும் சேர்த்து உண்ணுங்கள். நீங்கள் உணவுக்கு உட்கார்ந்த போதெல்லாம், பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் உங்கள் தட்டில் பாதியை எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும்.

புரதம் (இறைச்சிகள் மற்றும் பீன்ஸ்)

வறுத்த விருப்பங்களைத் தவிர்க்கவும்; வேகவைத்த, வேகவைத்த, வறுக்கப்பட்ட, சுண்டவைத்த அல்லது வேகவைத்த கலோரிகள் மற்றும் நிறைவுற்ற கொழுப்பு குறைவாக இருக்கும்.

ஒல்லியான புரதத்தின் நல்ல ஆதாரங்களில் வெள்ளை இறைச்சி வான்கோழி மற்றும் தோல் அகற்றப்பட்ட கோழி ஆகியவை அடங்கும். எருமை இறைச்சியும் ஒரு மெலிந்த விருப்பமாகும்.

மாட்டிறைச்சி அல்லது பன்றி இறைச்சியின் மெலிந்த வெட்டுக்களை சாப்பிடுங்கள். தெரியும் எந்த கொழுப்பையும் ஒழுங்கமைக்கவும்.

ஏராளமான மீன்களை, குறிப்பாக சால்மன் மற்றும் மத்தி போன்ற கொழுப்பு நிறைந்த மீன்களை வாரத்திற்கு 2 முறையாவது சாப்பிடுங்கள். பாதரசம் அதிகம் உள்ள வகைகளை வரம்பிடவும்,

• சுறா
• வாள்மீன்
• டைல்ஃபிஷ்
• கிங் கானாங்கெளுத்தி

சிவப்பு ஸ்னாப்பர் மற்றும் டுனாவை வாரத்திற்கு ஒரு முறை அல்லது அதற்கும் குறைவாக கட்டுப்படுத்தவும்.

தாவர அடிப்படையிலான புரதங்கள் ஒரு சீரான உணவின் ஒரு பகுதியாகும் மற்றும் பெரும்பாலும் கூடுதல் நார்ச்சத்துக்கான நல்ல ஆதாரங்களாக இருக்கின்றன. கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள், சோயா (எடமாம், டோஃபு மற்றும் டெம்பே உட்பட) எடுத்துக்காட்டுகள். மற்றொரு நல்ல ஆதாரம் பீன்ஸ் மற்றும் பருப்பு வகைகள்,

• பிண்டோ பீன்ஸ்
• கருப்பு பீன்ஸ்
• சிறுநீரக பீன்ஸ்
• பருப்பு
• பட்டாணி பிரிக்கவும்
• கொண்டை கடலை

முட்டைகளும் புரதத்தின் நல்ல மூலமாகும். பெரும்பாலான ஆரோக்கியமான மக்களுக்கு, ஒரு நாளைக்கு 1 முதல் 2 முழு முட்டைகளையும் சாப்பிடுவது நல்லது. மஞ்சள் கரு என்பது பெரும்பாலான வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் இருக்கும் இடமாகும்.

பால் (பால் மற்றும் பால் பொருட்கள்)

எப்போதும் கொழுப்பு இல்லாத (சறுக்கு) அல்லது குறைந்த கொழுப்பு (1%) பால் தயாரிப்புகளைத் தேர்ந்தெடுத்து, ஒரு நாளைக்கு மொத்தம் 3 கப் (0.72 லிட்டர்) உட்கொள்ள முயற்சிக்கவும். சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகளைக் கொண்டிருக்கும் சுவையான பால்களுடன் கவனமாக இருங்கள். கொழுப்பு இல்லாத அல்லது குறைந்த கொழுப்பாக இருக்கும்போது தயிர் சிறந்தது. உங்கள் சொந்த புதிய அல்லது உலர்ந்த பழத்தை அசைக்கும் எளிய தயிர் பழ-சுவை கொண்ட தயிரை விட சிறந்தது, இதில் கூடுதல் சர்க்கரைகள் இருக்கலாம்.

கிரீம் சீஸ், கிரீம் மற்றும் வெண்ணெய் நிறைவுற்ற கொழுப்பு அதிகம் மற்றும் மிதமான அளவில் உட்கொள்ள வேண்டும்.

தானியங்கள், தானியங்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து

தானிய பொருட்கள் கோதுமை, அரிசி, ஓட்ஸ், சோளப்பழம், பார்லி அல்லது தினை, புல்கூர் மற்றும் அமரந்த் போன்ற தானியங்களிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகின்றன. தானியங்களுடன் தயாரிக்கப்படும் உணவுகள் பின்வருமாறு:

• பாஸ்தா
• ஓட்ஸ்
• ரொட்டிகள்
• காலை உணவு தானியங்கள்
• டார்ட்டிலாஸ்
• கட்டங்கள்

2 வகையான தானியங்கள் உள்ளன: முழு தானியங்கள் மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்கள். பெரும்பாலும் முழு தானிய உணவுகளைத் தேர்வுசெய்க. அவை உங்களுக்கு ஆரோக்கியமானவை, ஏனென்றால் அவை முழு தானிய கர்னலையும், சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்களை விட அதிக புரதத்தையும் நார்ச்சத்தையும் கொண்டிருக்கின்றன. இவை பின்வருமாறு:

• முழு கோதுமை மாவுடன் செய்யப்பட்ட ரொட்டி மற்றும் பாஸ்தா
• புல்கூர் (கிராக் செய்யப்பட்ட கோதுமை), அமராந்த் மற்றும் பிற தானியங்கள்
• ஓட்ஸ்
• பாப்கார்ன்
• பழுப்பு அரிசி

பொருட்கள் பட்டியலை சரிபார்த்து, "முழு கோதுமை" அல்லது "முழு தானியத்தை" பட்டியலிடும் ரொட்டிகள் மற்றும் பாஸ்தாக்களை முதல் மூலப்பொருளாக வாங்கவும்.

சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்கள் நீண்ட காலம் நீடிக்கும் வகையில் மாற்றப்படுகின்றன. அவர்கள் ஒரு சிறந்த அமைப்பைக் கொண்டுள்ளனர். இந்த செயல்முறை ஃபைபர், புரதம், இரும்பு மற்றும் பல பி வைட்டமின்களை நீக்குகிறது. இந்த உணவுகள் குறைவான ஊட்டச்சத்து மதிப்பைக் கொண்டிருப்பது மட்டுமல்லாமல், அவை பெரும்பாலும் குறைவாக நிரப்பப்படுகின்றன, எனவே நீங்கள் விரைவில் மீண்டும் பசியுடன் உணரலாம். சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்களில் வெள்ளை மாவு, வெள்ளை அரிசி அல்லது டி-கிருமி சோளம் ஆகியவை அடங்கும். வெள்ளை மாவு மற்றும் பாஸ்தா போன்ற சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்களைக் கொண்ட குறைவான உணவுகளை உண்ணுங்கள்.

ஓட் தவிடு அல்லது தவிடு தானியம் போன்ற கூடுதல் தவிடு கொண்ட தயாரிப்புகள் நார்ச்சத்துக்கான நல்ல மூலமாகும். நினைவில் கொள்ளுங்கள், அவை முழு தானிய தயாரிப்புகளாக இருக்காது.

எண்ணெய்கள் மற்றும் கொழுப்புகள்

மோனோசாச்சுரேட்டட் அல்லது பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு. இவை கொழுப்பின் ஆரோக்கியமான வகை. பல ஆரோக்கியமான எண்ணெய்கள் தாவரங்கள், கொட்டைகள், ஆலிவ் அல்லது மீன் ஆகியவற்றிலிருந்து வருகின்றன. அவை அறை வெப்பநிலையில் திரவமாக இருக்கும்.

ஆரோக்கியமான தேர்வுகள் பின்வருமாறு:

• கனோலா
• சோளம்
• பருத்தி விதை
• ஆலிவ்
• குங்குமப்பூ
• சோயாபீன்
• சூரியகாந்தி எண்ணெய்கள்

நிறைவுற்ற கொழுப்புகள். இவை பெரும்பாலும் வெண்ணெய் மற்றும் பன்றிக்கொழுப்பு போன்ற விலங்கு பொருட்களில் காணப்படும் கொழுப்புகள். அவை தேங்காய் எண்ணெயிலும் காணப்படுகின்றன. அறை வெப்பநிலையில் நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் திடமானவை. உங்கள் உணவில் நிறைவுற்ற கொழுப்பின் அளவைக் குறைத்து முயற்சிப்பது நல்லது.

இந்த கொழுப்புகளை நீங்கள் ஒரு சிறிய அளவு மட்டுமே சாப்பிடுவதன் மூலம் குறைக்க முடியும்:

• முழு பால் பொருட்கள்
• கிரீம்
• பனிக்கூழ்
• வெண்ணெய்
• இந்த பொருட்கள் கொண்ட குக்கீகள், கேக்குகள் மற்றும் பட்டாசுகள் போன்ற சிற்றுண்டி உணவுகள்

டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் மற்றும் ஹைட்ரஜனேற்றப்பட்ட கொழுப்புகள். இந்த வகை கொழுப்பு பெரும்பாலும் வறுத்த உணவுகள் மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளான டோனட்ஸ், குக்கீகள், சில்லுகள் மற்றும் பட்டாசுகளில் காணப்படுகிறது. பல வெண்ணெய்களும் அவற்றில் உள்ளன. டிரான்ஸ் கொழுப்புகளை நீங்கள் உட்கொள்வதை முடிந்தவரை மட்டுப்படுத்த வேண்டும் என்பது பரிந்துரை.

ஆரோக்கியமற்ற நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகளை நீங்கள் கட்டுப்படுத்துவதற்கு நீங்கள் செய்யக்கூடிய விஷயங்கள் பின்வருமாறு:

• வறுத்த உணவுகளை கட்டுப்படுத்துங்கள். வறுத்த உணவு சமையல் எண்ணெய்களில் இருந்து கொழுப்புகளை உறிஞ்சிவிடும். இது உங்கள் கொழுப்பு உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கிறது. நீங்கள் வறுக்கவும் என்றால், பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் எண்ணெய்களுடன் சமைக்கவும். ஆழமான கொழுப்பு வறுக்கப்படுவதற்கு பதிலாக ஒரு சிறிய அளவு எண்ணெயில் உணவுகளை வதக்க முயற்சிக்கவும்.
• மீன், கோழி, மற்றும் மெலிந்த இறைச்சிகளை வேகவைக்கவும், கிரில் செய்யவும்.
• உணவு லேபிள்களைப் படியுங்கள். ஓரளவு ஹைட்ரஜனேற்றப்பட்ட கொழுப்புகள் அல்லது டிரான்ஸ் கொழுப்புகளைக் கொண்ட உணவுகளைத் தவிர்க்க முயற்சி செய்யுங்கள். நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் அதிகம் உள்ள உணவுகளை கட்டுப்படுத்துங்கள்.

பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள்

பல பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் கலோரிகள் குறைவாக உள்ளன, மேலும் அவை நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் மற்றும் தண்ணீரில் நிரம்பியுள்ளன. பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை போதுமான அளவு உட்கொள்வது உங்கள் எடையைக் கட்டுப்படுத்த உதவும். இது உங்கள் புற்றுநோய் மற்றும் பிற நோய்களுக்கான அபாயத்தையும் குறைக்கலாம்.

பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் உள்ள நார்ச்சத்து மற்றும் நீர் உங்களை நிரப்ப உதவுகிறது. உங்கள் உணவில் அதிக பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளைச் சேர்ப்பது உங்கள் உணவில் உள்ள கலோரிகளையும் கொழுப்பையும் குறைக்கும்.

பழச்சாறுகளை ஒரு நாளைக்கு ஒரு 8-அவுன்ஸ் (0.24 லிட்டர்) கப் அல்லது அதற்கும் குறைவாக கட்டுப்படுத்தவும். பழங்களை மற்றும் காய்கறிகளை சாறுகளை விட சிறந்த தேர்வாகும், ஏனெனில் சாறுகள் உங்களை நிரப்ப உதவும் நார்ச்சத்து இல்லை. அவர்கள் பெரும்பாலும் சர்க்கரையும் சேர்த்துள்ளனர்.

உங்கள் இரவு உணவை தட்டுங்கள். உங்கள் தட்டில் பாதி பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளுடன் நிரப்பவும். மற்ற பாதியை முழு தானியங்கள் மற்றும் இறைச்சியுடன் நிரப்பவும்.

உங்கள் ஆம்லெட்டுகளில் உள்ள பாலாடைக்கட்டி, கீரை, வெங்காயம், தக்காளி அல்லது காளான்கள் ஆகியவற்றை மாற்றவும். உங்கள் சாண்ட்விச்களில் 2 அவுன்ஸ் (56 கிராம்) சீஸ் மற்றும் 2 அவுன்ஸ் (56 கிராம்) இறைச்சியை கீரை, தக்காளி, வெள்ளரிகள் அல்லது வெங்காயத்துடன் மாற்றவும்.

ப்ரோக்கோலி, நறுக்கப்பட்ட பெல் மிளகு, சமைத்த ஸ்குவாஷ் அல்லது பிற காய்கறிகளில் கிளறி உங்கள் அரிசி அல்லது பாஸ்தாவின் பகுதியைக் குறைக்கலாம். உங்கள் காய்கறி உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க பல கடைகள் இப்போது "அரிசி" காலிஃபிளவர் மற்றும் ப்ரோக்கோலியை அரிசியுடன் அல்லது அதற்கு பதிலாக பயன்படுத்தலாம். உங்களிடம் புதியவை இல்லையென்றால் உறைந்த காய்கறிகளைப் பயன்படுத்துங்கள். குறைந்த சோடியம் உணவில் உள்ளவர்கள் பதிவு செய்யப்பட்ட காய்கறிகளை உட்கொள்வதை குறைக்க வேண்டியிருக்கும்.

ஆரோக்கியமான உணவு குறிப்புகள்

குக்கீகள், கேக்குகள், சில்லுகள் அல்லது சாக்லேட் போன்ற ஊட்டச்சத்து நன்மைகள் இல்லாத சிற்றுண்டிகளைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்.

ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 8 கப் (2 லிட்டர்) போதுமான அளவு தண்ணீர் குடிக்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். சர்க்கரை இனிப்பு வகைகளான சோடாக்கள் மற்றும் இனிப்பு தேநீர் போன்றவற்றைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்.

மேலும் தகவலுக்கு, www.choosemyplate.gov ஐப் பார்வையிடவும்.

உடல் பருமன் - உங்கள் எடையை நிர்வகித்தல்; அதிக எடை - உங்கள் எடையை நிர்வகித்தல்; ஆரோக்கியமான உணவு - உங்கள் எடையை நிர்வகித்தல்; எடை இழப்பு - உங்கள் எடையை நிர்வகித்தல்

• புரதங்கள்
• myPlate
• ஆரோக்கியமான உணவு

ஃப்ரீலேண்ட்-கிரேவ்ஸ் ஜே.எச்., நிட்ஸ்கே எஸ்; அகாடமி ஆஃப் நியூட்ரிஷன் அண்ட் டயட்டெடிக்ஸ். ஊட்டச்சத்து மற்றும் உணவு முறைகளின் அகாடமியின் நிலை: ஆரோக்கியமான உணவுக்கான மொத்த உணவு அணுகுமுறை. ஜே அகாட் ஊட்டச்சத்து மற்றும் உணவு முறைகள். 2013; 113 (2): 307-317. PMID: 23351634 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23351634/.

ஹென்ஸ்ரட் டி.டி, ஹைம்பர்கர் டி.சி. உடல்நலம் மற்றும் நோயுடன் ஊட்டச்சத்தின் இடைமுகம். இல்: கோல்ட்மேன் எல், ஷாஃபர் ஏஐ, பதிப்புகள். கோல்ட்மேன்-சிசில் மருத்துவம். 26 வது பதிப்பு. பிலடெல்பியா, பி.ஏ: எல்சேவியர்; 2020: அத்தியாயம் 202.

தேசிய இதயம், நுரையீரல் மற்றும் இரத்த நிறுவனம் வலைத்தளம். இருதய ஆபத்தை குறைக்க வாழ்க்கை முறை தலையீடுகள்: வாழ்க்கை முறை பணிக்குழுவிலிருந்து முறையான சான்றுகள் ஆய்வு, 2013. www.nhlbi.nih.gov/health-topics/lifestyle-interventions-reduce-cardiovascular-risk. பார்த்த நாள் செப்டம்பர் 29, 2020.

ராமு ஏ, நீல்ட் பி. டயட் மற்றும் ஊட்டச்சத்து. இல்: நெய்ஷ் ஜே, சிண்டர்கோம்ப் கோர்ட் டி, பதிப்புகள். மருத்துவ அறிவியல். 3 வது பதிப்பு. பிலடெல்பியா, பி.ஏ: எல்சேவியர்; 2019: அத்தியாயம் 16.

யு.எஸ். வேளாண்மைத் துறை மற்றும் யு.எஸ். சுகாதாரம் மற்றும் மனித சேவைகள் துறை. அமெரிக்கர்களுக்கான உணவு வழிகாட்டுதல்கள், 2020-2025. 9 வது பதிப்பு. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. டிசம்பர் 2020 இல் புதுப்பிக்கப்பட்டது. செப்டம்பர் 29, 2020 இல் அணுகப்பட்டது.

• கொழுப்பைக் குறைப்பது எப்படி
• ஊட்டச்சத்து
• எடை கட்டுப்பாடு